Программа питания для набора мышечной массы для мужчин 70 кг: Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
4. Яйца.
5. Бобовые растения.
6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
2. Грибы и овощи.
3. Орехи.
4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т. п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

• Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
• После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т. д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

• Белки — 150 гр
• Углеводы — 400 гр
• жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

• Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т. д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.

• Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.

• Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.

• Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

• Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
• Оптимально будет сделать 3-4 приема.
• Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
2. БЖУ такого рациона:
3. Белки – 180 г
4. Жиры – 105 г
5. Углеводы – 296 г
6. И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

• Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
• Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
• И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

• Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
• Питание позволит обрести тело вашей мечты!
• Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
• Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
• Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
• Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
• Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
• Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
• Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица, индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
• Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

• Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 
• Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
• Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

1. Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
2. Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
3. Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
4. Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
5. Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
6. Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

• Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
• Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
• Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 
• Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
• Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
• Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 
• Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

1. Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
2. Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

    

3. Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 
4. Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

    

6. Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 
7. Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

• Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 
• Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 
• Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 
• Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 
• Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 
• Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 
• Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

1. Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 
2. Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
3. Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 
4. Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

    

5. Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
6. Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

• Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 
• Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 
• Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
• Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 
• Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 
• Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 
• Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

1. Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 
2. Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

    

3. Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 
4. Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
6. Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Вам также может понравиться

Диета для человека с весом 70кг

Существуют ли диеты, которые позволяют увеличить массу тела? Большинство людей полагает, что сложно сбросить вес, а вот его увеличить достаточно просто. Ведь достаточно увеличить количество потребляемых калорий и вести пассивный образ жизни.

Отчасти это верно, но не всегда это приводит к положительным результатам. При таком режиме увеличится процент жировых отложений в области бедер и живота.

Но каждый человек хочет иметь красивое тело. А этого добиться без физических упражнений и правильной диеты просто невозможно. Важно отметить, что определенная система питания может привести к успеху одного человека, а для другого будет бесполезной. Это объясняется индивидуальными особенностями организма каждого человека.

Советы для увеличения веса

• Употребляйте углеводы в первой половине дня и перед тренировками. Во второй половине дня количество углеводов стоит сократить, а ужен должен состоять из белковой пищи.
• Ешьте за 45мин до занятий. Включите в этот прием пищи сложные углеводы для получения энергии.
• После занятий ешьте больше быстрых углеводов.
• Откажитесь от сладостей, газированных напитков, фаст-фуда.
• В течение дня выпивайте достаточное количество воды.

Что нужно есть:

• Для получения белков: говядину, куриные грудки, сыр, яйца, рыбу.
• Для углеводов: овсяные хлопья, рис, крупы, макаронные изделия.
• Для жиров: подсолнечное, льняное, оливковое масло, жирную рыбу.

Примерная диета

Завтрак:

• 120гр овсяных хлопьев.
• 0,5л маложирного молока.
• 1ст.л оливкового масла.
• 1 яйцо.
• 3 ломтика ржаного хлеба.

Второй завтрак:

• 180гр макаронных изделий.
• 110гр куриной грудки.
• Овощной салат.
• 3ст.л льняного масла.

Обед:

• 100гр рыбы.
• 150гр риса.
• Овощной салат.
• 3ст.л оливкового масла.

Полдник:

• 150гр макаронных изделий или риса.
• 130гр куриной грудки.
• Овощной салат.
• 3ст.л оливкового масла.

Ужин:

• 150гр тунца.
• 1 ломтик ржаного хлеба.

Вот такое примерное меню должно быть у человека с весом 70кг. Данный рацион позволит увеличить вес.

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

План приема пищи для набора сухой мышечной массы при массе тела 70 кг

План приема пищи для набора сухой мышечной массы для человека весом 70 кг со средним типом телосложения. Семь разовое питание, включая коктейли. Порции, которые легко придерживаться для оптимального роста мышц. Два грамма белка на кг веса, около 2,5 грамма углеводов, менее 1 грамма жира, 1600 калорий в день. Поскольку исследования показали, что ни один прирожденный спортсмен не нуждается в более чем 2 граммах белка в день, организм просто не может получить больше пользы.

Когда дело доходит до углеводов , не нужно больше 2,5 граммов, потому что для набора мышечной массы — а не веса — этого достаточно, если вы просто избегаете дефицита калорий. Да, нам нужны углеводы только по этой причине, когда речь идет о наборе мышц: чтобы иметь энергию. Мышцы растут только из белка. Есть одно исключение: если вы сильно выигрываете, потому что вместо этого вам следует попробовать этот план питания.

Факты для плана питания

Прежде всего, вы должны отмерить все перед приготовлением.

Этот план питания является лишь примером. Необязательно придерживаться его полностью, каждую его часть можно заменить логическими альтернативами. Это важно, потому что всем нравится есть разное . Ты ненавидишь рис? Замените его другими сложными источниками углеводов, такими как овсянка, цельнозерновые продукты, кус-кус, булгур, бобовые или картофель.

Вы можете заменить или дополнить куриную грудку рыбой, грудкой индейки, нежирной свининой и говядиной, а также яйцами.Никогда не забывайте о овощах: они содержат клетчатку, необходимую для лучшего усвоения питательных веществ. В данном случае мы перечислили брокколи, но не стесняйтесь употреблять зеленый салат или цветную капусту, брюссельскую капусту или другие овощи.

Так что, если вы хотите что-то изменить, не стесняйтесь, воспользуйтесь нашей таблицей калорий для помощи. Просто все пересчитайте и придерживайтесь пропорций (2 г белка, 2,5 г углеводов, менее 1 грамма жира). Кроме того, время от времени измеряйте свой вес и, конечно же, проверяйте зеркало.Если вы что-то измените, убедитесь, что вы изменили только одну вещь в своей жизни, так вы узнаете, сработало это или нет.

Важно!

Идеальная прибавка в весе составляет половину килограмма в неделю для начинающих, столько же для продвинутых лифтеров — без чудо-генетики — каждый месяц. Обычная фаза набора массы длится не менее 6 месяцев. Порции в этом плане питания могут работать по-разному для разных типов телосложения и генетики, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы узнать , сколько граммов углеводов и сколько калорий работает именно на вас.

В этом плане питания посттренировочная еда — это Mass Gainer от Protein Buzz. Вы должны получать 5 граммов креатина в день (как в дни тренировок, так и без тренировок) перед едой, запивая 5 дл воды. Эта добавка поможет вам поднимать большие веса. Чудес не ждите, но преимущества ощутите;)

Безжировая диета | Coach

Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира может показаться непростым делом, но несколько вычислений и походов в супермаркет, и вы можете быть на пути к новому телу.

Энергозатраты и диета имеют ключевое значение. Стремитесь ежедневно потреблять около 2–3 г белка на килограмм мышечной массы, уменьшая при этом потребление углеводов (энергии), чтобы помочь организму управлять потребляемыми вами питательными веществами.

Этот примерный семидневный план диеты был составлен, чтобы показать вам, как составить собственный рацион в соответствии с вашими индивидуальными расчетами и диетическими потребностями. План питания гарантирует, что вы потребляете достаточное количество высококачественного протеина для наращивания мышечной массы, а также подпитываете ваш организм жизненно важными полезными для сердца жирами, витаминами и минералами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка

План выборки рассчитан для мужчины весом 75 кг с процентным содержанием жира 15%, то есть безжировая масса тела в этом случае будет 63,75 кг (см. Расчеты ниже), поэтому еда План, приведенный ниже, гарантирует, что вы потребляете от 190 до 200 г белка в день, а также получаете все необходимые жиры, витамины и минералы. Однако вы можете быть тяжелее, легче, стройнее или содержать больше жира, поэтому вам нужно точно рассчитать, сколько белка нужно вашему организму для достижения вашей цели.Используйте наше простое пошаговое руководство для определения дневной нормы белка:

1. Возьмите свой вес и разделите его на 100, например, 75 кг / 100 = 0,75
2. Вычтите процент жира в организме из 100, например 100-15 = 85
3. Умножьте эти два значения вместе, чтобы получить сухую массу тела, например 0,75×85 = 63,75 кг
4. Вам нужно 3 г белка на кг сухой массы тела, поэтому умножьте это на 3, например, 63,75×3 = 191 г

Это ваш дневная цель по белку, которую следует разделить на четыре-шесть приемов пищи.

Пример семидневного плана питания

Понедельник

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных с 200 мл полуобезжиренного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

Обед: 1 сладкий картофель средней степени запекания с 1 банкой тунца в воде (слить воду) и шпинатом.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Филе лосося с зеленой фасолью и спаржей.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как приготовить жареный лосось

Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Вторник

Завтрак: 2 ломтика бекона на гриле и 2 вареных яйца.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса и сахарного горошка, моркови и перца.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: закуски с высоким содержанием белка

Обед: Салат из ветчины.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Два домашних гамбургера со шпинатом и салатом из помидоров черри.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Среда

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных из 200 мл полужирного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: рецепты здоровой каши

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, горсть замороженных ягод и кубики льда.

Обед: Копченый лосось со шпинатом, огурцом и листьями салата.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Жаркое из курицы и орехов кешью.

Полдник: Сывороточный протеин, смешанный с 1 столовой ложкой греческого йогурта, водой и льдом.

Четверг

Завтрак: 2 ломтика бекона на гриле и 2 вареных яйца.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жареный цыпленок с запеченным сладким картофелем и фасолью.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе трески с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной из 200 мл полужирного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Послетренировочный коктейль: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: рецепты протеиновых коктейлей

Обед: Салат из тунца.

Закуска: Сырые овощи с гуакамоле (нарезать ½ спелого авокадо, ¼ помидора и красного лука и смешать с кориандром и соком лайма).

Ужин: Стейк с тушеными зелеными овощами. Маленький бокал красного вина.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Суббота

Завтрак: 2 яйца пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки фасоли с пониженным содержанием соли и сахаром.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса с сельдереем, морковью и огурцом.

Обед: Ягненок, нарезанный кубиками, приготовленный на шпажках с зеленым и красным перцем, помидорами черри и 1 маленькой красной луковицей, а также ½ запеченного сладкого картофеля.

Закуска: 1 маленькая банка лосося.

Ужин: Котлеты из говядины в томатном соусе с зелеными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки запеченных бобов с пониженным содержанием соли и сахара.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жаркое из курицы.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе лосося на гриле с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: план питания, который поможет вам похудеть за 4 недели

10 лучших продуктов для мышечной массы

1.Свекла

Отличный источник бетаина, питательного вещества, которое, как показали клинические исследования, увеличивает мышечную силу и силу, а также улучшает восстановление суставов и печени (хорошо, если вы любите выпить или пять). Скромная свекла также обеспечивает повышение оксида азота, который помогает повысить энергию и способствует более быстрому восстановлению.

2. Творог

Единственный сыр, который вы, вероятно, когда-либо найдете в списке продуктов для наращивания мышц и сжигания жира. Творог богат казеиновым белком, самой медленно перевариваемой формой белка, которую вы можете съесть, это предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время сна, что делает его единственным сыром, который мы когда-либо советуем вам есть перед сном. .

3. Квиноа

Давай, попробуй произнести это. Произносимое «кин-вау», это зерно должно быть постоянным в вашем рационе. Это не только медленно перевариваемый, высвобождающий энергию, но и полноценный белок. Этот суперпродукт также был связан с увеличением уровня инсулиноподобного фактора роста-1, одного из наиболее важных факторов, связанных с увеличением силы и наращиванием мышечной массы.

4. Шпинат

В любви Попая к зелени есть доля правды, несмотря на то, что при приготовлении она уменьшается примерно до 1/8 своего первоначального размера.Шпинат — отличный источник аминокислот и глютамина, необходимых питательных веществ для роста сухой мышечной массы.

5. Греческий йогурт

Хотя греческий йогурт происходит из того же источника, что и молоко, в греческом йогурте намного больше протеина: 20 г на 235 мл для наращивания мышечной массы; он также содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Не говоря уже о том, что это здоровый источник казеинового белка.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: дешевый 7-дневный план диеты для наращивания мышечной массы

6. Коричневый рис

На вкус он не такой приятный, как белый рис, но более коричневые продукты намного полезнее.Это медленно перевариваемые цельнозерновые продукты, которые надолго обеспечат вас энергией во время тренировок. Также известно, что коричневый рис повышает уровень гормона роста, который необходим для похудания, увеличения силы и роста сухой мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепт осенней чаши для коричневого риса

7. Говядина

Вы не ошибетесь, если съедите хороший кусок говядины. В последние годы он, возможно, стал довольно дорогим, но это важный продукт для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания белка, цинка, витаминов группы В и железа.По возможности старайтесь покупать органическую говядину, так как более здоровые коровы, питающиеся травой, имеют высокий уровень CLA, что дает вам толчок в наращивании мышечной массы и избавлении от жира.

8. Яблоки

Это может стать неожиданностью для многих, но яблоки помогают предотвратить мышечную усталость и увеличивают мышечную силу благодаря специфическим полифенолам, которые они содержат. Недавние исследования также показали, что яблоки ускоряют процесс сжигания жира, что делает их идеальной закуской перед тренировкой.

9. Сладкий картофель

Хотя сладкий картофель богат углеводами, он отлично подходит для наращивания мышечной массы.Углеводы, содержащиеся в сладком картофеле, поддерживают стабильность уровня глюкозы, ключевого элемента в сжигании жира и сохранении мышц. Это уникальный углевод, который действительно помогает похудеть из-за высокого содержания клетчатки, но на самом деле они сохраняют чувство сытости дольше, чем большинство других крахмалистых овощей.

10. Яйца

Часто описываемые как идеальный белок, яйца — ваш лучший друг, когда дело доходит до ускорения роста сухой мышечной массы и увеличения силы, но дело не только в одном белке; холестерин, содержащийся в желтке, также является фактором, способствующим этому.

Как спланировать диету для наращивания мышечной массы

Диета — самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете.В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в ваш рацион:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, необходимо отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточные потребности в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие — не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1-1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

калорий

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Тренировок, диетических планов и добавок

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественной мышечной массы.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как на самом деле наращивать мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

• Типичный худощавый парень:
  • Мелкие суставы
  • Узкие плечи
  • Достаточно бережливая сборка
  • Структура длинной кости
  • Высокий и долговязый
• В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

• Довольно спортивное телосложение:
  • Большая костная структура
  • Более высокий уровень безжировой массы тела
• Несколько «блочный» вид
• От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

• Короткое и «коренастое» телосложение:
  • Комбинезон толстый
  • Уровень жира в организме немного выше
• Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете выдерживать 5 дней тренировок в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я считаю соматотипы полезными для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы как оправдание для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в сети (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

• Калькулятор BMR — начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов.

Бедное навалом

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

• TDEE : ~ 2750 калорий
  • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250

  калорий.

• Белок :
  • Начните с 1 грамма на фунт массы тела
  • Каждый грамм белка содержит 4 калории
  • 150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150 x 4 = 600 калорий 90 449
• Жир :
  • Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела
  • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
  • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
• Углеводы :
  • Заполните оставшиеся калории углеводами
  • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
  • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ВСЕГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

• Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
• Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
• Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
• Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:

• Курица
• Постная говядина
• Сывороточный протеин
• Рыба (нежирные и жирные блюда)
• Яйца

Углеводы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Картофель
• Фрукты
• Овощи

Жиры:

• Оливковое масло
• Смешанные орехи и семена
• Кокосовое масло
• Сыр
• Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения потребления калорий может стать все труднее потреблять достаточное количество цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, обратите внимание на жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не справитесь с обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»

1. Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
3. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
4. Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением протеина или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

5. Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
6. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
7. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белок:

• Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
• Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

• Следует уделять особое внимание периоду тренировки.
• Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход — i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
• Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
• Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
• Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте их позже на следующий день после тренировки.

Жир:

• Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
• Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
• Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
• Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
• Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition приведет вас только так далеко; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не все смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

Дипы

Отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять различные упражнения на тренажере, например, тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований, такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Жим над головой

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

Ряды

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете только приручить так сложно, как восстановить

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно растирать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, то ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Стресс

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальные

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через незначительную болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

• Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
• Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
• Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
• Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
• После работы остается больше свободного времени для общения.
• Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.

Вечер :

• Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.
• Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и долгосрочных показателей эффективности.
• Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
• Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета у других или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
• Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Приготовление пищи

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы поспать, и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

1. Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа.Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
2. Preparation — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
3. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
4. Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
5. Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

• Предплечье
• Бицепс
• Шея
• Плечо (верх дельтовидной мышцы)
• Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
• Талия (у пупка)
• Бедра (на большей части ягодиц)
• Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
• Икры (в самой большой точке мускульного живота)

Советы и хитрости

• Убедитесь, что вы используете последовательность в своих измерениях (т.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
• Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
• Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
• Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за физических нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
• Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет заниматься квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь своего питания
2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с увеличением веса, повторений или подходов.
3. Придерживайтесь сложных упражнений.
4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
5. Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.
6. Как можно больше спите; часто спите.
7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
8. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
9. Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
10. Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новички) веса тела в неделю.
11. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от него какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках фундамента в ШАГЕ 2 выше.

В: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

В: Когда мне прибавлять в весе?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

В: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы калории, которые вы потребляете, действительно шли на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

В: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, если вы установили количество калорий и решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня, в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

В: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести некоторую пользу. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смешанную пищу с макроэлементами перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу), и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

А: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы

Физические упражнения идут рука об руку с правильным питанием.

Если ваша диета не соответствует вашей цели, лучший график тренировок не поможет. Для роста мышц решающее значение имеют потребление калорий и белков.

Ваше тело не знает, считаете ли вы калории и белок или неосознанно принимаете их в нужном количестве.

Вам не нужно считать и взвешивать все, что вы едите, чтобы поддерживать здоровую диету и наращивать мышцы.

Что такое калории и каков энергетический баланс?

Прежде чем вы начнете, вам потребуются базовые знания в области питания.

Вам нужен только приблизительный обзор и не нужно разбираться во всем до мельчайших деталей, так что не беспокойтесь.В конце этого руководства, , я дам вам практические рекомендации, которые имеют большое значение.

Итак, ленивые могут сразу перейти к заключению и проверить самые важные рекомендации.

Что такое калорийность?

Калории — это единицы энергии.

Все продукты и большинство напитков (кроме воды) содержат хотя бы немного калорий.

Самая распространенная единица измерения ккал, т. Е. Килокалорий. 1 ккал — это 1000 калорий. , говоря о калориях, большинство людей имеют в виду килокалории.

Каждая пища состоит из разных питательных веществ (углеводов, белков и жиров). Каждое из этих питательных веществ обеспечивает разное количество энергии на грамм (углеводы: 4 ккал / г, белки: 4 ккал / г, жиры: 9 ккал / г).

Что такое энергетический баланс?

Энергетический баланс: Сколько энергии поступает в тело по сравнению с тем, сколько энергии уходит?

Энергетический баланс = потребляемая энергия — потребление энергии

Если больше ккал поступает в организм в процессе метаболизма, возникает избыток энергии, что приводит к положительному энергетическому балансу.

Наше тело хранит эту избыточную энергию в основном в тканях тела (таких как жир или мышцы) или других формах.

Если используется меньше энергии, чем потребляется, это приводит к отрицательному энергетическому балансу или дефициту калорий. Чтобы удовлетворить потребность в энергии, организм использует свои запасы (например, жир или мышцы) или другие формы хранения.

Искусство наращивания мышечной массы — это наращивание большого количества мышц с низким содержанием жира.

Среднее дневное потребление энергии человеком со средней активностью составляет около 2500 ккал.

Если у вас есть базовое представление о том, сколько калорий в вашей еде, легко подсчитать, сколько еды вы можете съесть, чтобы…

• … уменьшить (отрицательный энергетический баланс = дефицит калорий).
• … сохранить вес (сбалансированный энергетический баланс).
• … увеличить (положительный энергетический баланс = избыток калорий).

Мышцы лучше всего растут в среде, где имеется достаточно энергии. Вы должны создать избыток калорий.

Помните, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, который с эволюционной точки зрения не является основной целью организма.

Ваше тело не хочет наращивать мышцы. Но при правильном количестве энергии и прогрессирующей перегрузке ему нужно адаптироваться.

Примечание. Это не означает, что вы не можете нарастить мышцы из-за дефицита калорий. Это легко возможно, особенно для абсолютного новичка. Однако позже для наращивания мышечной массы потребуется избыток калорий.

Избыток калорий означает количество калорий, превышающее количество калорий, потребляемых вашим организмом.

Например, если вашему организму требуется 2700 ккал в день, а вы потребляете 3000 ккал из пищи, вы генерируете избыток калорий в 400 ккал.

«15 кг мышц за 4 недели» или «30 кг мышц за 10 недель» — в Интернете можно найти всевозможные обещания о том, сколько мышечной массы вы можете набрать.

Давайте будем честными, ни один прирожденный спортсмен не наберет 15 кг мышц за 4 недели. забудь об этом.

Сколько мышц вы действительно можете нарастить? Как быстро? Какой у вас должен быть излишек? Стоит ли делать огромные излишки?

Есть примерно 3 способа нарастить мышечную массу. Они отличаются в основном калорийностью.

Как было сказано ранее, вы нарастите мышцы, если будете правильно тренироваться и иметь избыток калорий.Но как спортсмены мы не хотим толстеть.

Нам нужен именно такой излишек, чтобы нарастить мышцы и оставаться максимально стройными.

Что лучше для вас, зависит от вашего опыта, вашей генетики и частоты тренировок.

Две крайности:

# 1 Очень медленное прибавление веса — «набирайте мышцы без жира»

Вы все время остаетесь стройными и наращиваете мышечную массу без жира. Примером может служить метод прерывистого голодания Мартина Беркхана. Здесь ваш BFP должен оставаться максимально постоянным.Прогресс идет медленнее, но теоретически сокращений почти не требуется.

# 2 Очень быстрое увеличение веса — «Dirty Bulk»

Ешьте столько, сколько сможете. Ваш BFP повысится, но вы также станете намного сильнее и нарастите мышечную массу. После этого вы режете в течение длительного периода времени.

# 3 The Athlete Way — «Умеренное увеличение веса»

Вы устанавливаете диапазон BFP и наращиваете мышечную массу более короткими фазами, а затем переходите к мини-сокращению. Мини-сокращение означает короткую диету для сжигания жира в течение 1-2 недель.Это определенно мой фаворит! В целом, процентное содержание жира в организме может колебаться от 9% до 12%. Вы можете пойти немного ниже или выше, но мы хотим оставаться относительно стройными в течение всего года.

Прежде чем мы углубимся в «Путь спортсмена», вам понадобится краткое введение в P-Ratio.

Концепция P-Ratio («Коэффициент распределения»)

Когда вы наращиваете новую мышечную ткань, вы почти никогда не обойдетесь с лишним жиром.

Почему?

Это из-за коэффициента Р — он определяет, где хранятся и распределяются калории.

Утекает ли энергия либо в мышцы, либо в жировые клетки?

Это зависит от восприимчивости ваших мышечных и жировых клеток.

Таким образом, у кого-то с одинаковым избытком будет разное количество мышечной массы по сравнению с жировой массой.

При очень хорошем соотношении Р вы, например, наберете 1 кг: наберете 0,7 кг мышечной массы и 0,3 кг жира.

При худшем P-Ratio вы наберете всего 0,4 кг мышц и 0,6 кг жира.

От чего зависит P-ratio?

Коэффициент P очень сильно зависит от вашей генетики.Это объясняет, почему есть люди, которые могут много есть, но только набирают мышечную массу.

Это также объясняет, почему есть люди, которые не достигают больших успехов, хотя делают все правильно.

Вы не можете повлиять на ваши генетические предрасположенности. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое p-соотношение.

Возможно, вы сможете скорректировать 15-20% с помощью правильных тренировок, диеты и общего образа жизни. Многие запрещенные вещества эффективны, потому что они значительно улучшают ваш P-соотношение.

Как вы можете повлиять на коэффициент P?

Чувствительность к инсулину позволяет влиять на p-соотношение. Вы можете улучшить свою чувствительность к инсулину, с одной стороны, за счет низкого BFP, а с другой — за счет тренировок.

Чем больше у вас жира, тем больше жира, а не мышц, накапливается с избытком калорий.

Это одна из наиболее важных причин, по которой в идеале вы должны сначала сбросить вес, прежде чем начинать фазу набора массы.

Пример: возьмем для мужчины 20% CFA.Например, прибавив 1 кг веса, вы наберете 0,5 кг жира и только 0,5 кг мышечной массы.

Однако, если ваша диета первая и вы начинаете набирать вес с 10% CFA, все будет по-другому. Тогда, например, если вы наберете в общей сложности 1 кг, наберете 0,3 кг жира и 0,7 кг мышечной массы. Конечно, это только примеры. Но ты получил идею.

Итак, ваш BFP должен составлять около 10% как у мужчины, чтобы эффективно наращивать мышечную массу.

10% жира тоже выглядит отлично, два зайца одним выстрелом.

Каким должен быть избыток калорий?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо снабжать организм большей энергией, чем он потребляет. Если у него слишком мало энергии (например, во время диеты), он находится в процессе выживания. Это препятствует росту мышц.

В то же время нет смысла употреблять огромное количество калорий. Потому что лишняя энергия неизбежно откладывается в виде жира. И никто не хочет лишнего жира, правда?

Насколько большим должен быть излишек?

С огромным избытком (1000 ккал +) вы наращиваете много мышц и становитесь намного сильнее, но при этом вы становитесь лучше жира.

Этот подход имеет смысл только в том случае, если вы находитесь под воздействием определенных допинговых препаратов или у вас ОЧЕНЬ недостаточный вес и вы молоды.

В случае медленного набора веса или при очень небольшом избытке веса (<300 ккал) «Leangains» кажется идеальным для большинства людей.

Также у этого метода есть свои подводные камни! Низкое превышение трудно измерить. Вам потребуется ежедневно взвешивать пищу. Для меня это далеко не идеально.

Предполагаемый излишек часто становится вашей реальной ежедневной потребностью.В некоторые дни вы делаете еще несколько шагов, ходите в магазин за продуктами или делаете что-нибудь, что сжигает калории. И упс, излишков больше нет.

Вдобавок ко всему: информация о калориях еды не точна на 100%. В среднем они имеют тенденцию отклоняться на 10%. Т.е.

Этот подход стоит попробовать только в том случае, если вы действительно зациклены на своем 8% -м жирах.

Решение?

При умеренном избытке (400-600 ккал в день) вы нарастите

мышц без лишнего жира. Это наш предпочтительный метод и лучший способ для большинства спортсменов.

Если вы никогда не проходили фазу набора массы, я настоятельно рекомендую вам использовать этот метод. Этот умеренный избыток — попытка поддержать рост мышц при ограничении набора жира.

Вы устанавливаете верхний и нижний предел процентного содержания жира в организме. Мы рекомендуем 9-13% для мужчин. Ваши пределы, конечно, могут варьироваться — в зависимости от того, что вы готовы принять.

Как быстро вы должны набирать вес с помощью Athlete Way?

В целом мы рекомендуем прибавку примерно на 2 кг в месяц как

новичку.

Когда вы новичок?

Вы новичок, когда от одной тренировки к другой можете совершенствоваться. Эта фаза обычно длится от 6 до 12 месяцев после начала тренировки. НО! Учитываются только умные тренировки!

Как продвинутый спортсмен, вы сможете нарастить мышцы примерно вдвое медленнее. Вы должны набирать около 1 кг в месяц.

Имейте в виду. Благодаря соотношению P определенная часть всегда откладывается в жире. Итак, если вы решите накапливать всего 1 кг в месяц, вы наберете только 0.3-0,5 кг реальной мышечной массы.

Резюме

Решите для себя, какой подход вам больше всего подходит.

Я рекомендую вам использовать Athlete Way. Умеренный избыток (400-600 ккал) и циклические фазы «массы» и «диеты» — лучший способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Вы переезжаете в определенную зону KFA. Мы рекомендуем 9-12% BFP для мужчин.

Как новичок, вы должны стремиться к умеренному излишку. Прибавка в весе около 2 кг за месяц. Для продвинутого спортсмена — 1 кг в месяц.

Как точно определить потребность в калориях?

Чтобы определиться с потреблением калорий для роста мышц, вам необходимо проверить свои ежедневные потребности в калориях.

При обычной деятельности (офисная работа, ученик или студент) формула,

30-33 * масса тела в килограммах

является достаточно точной. Вы также можете использовать онлайн-калькуляторы. У Healthline есть отличный вариант, который я могу порекомендовать.

Калькулятор определяет количество калорий для обслуживания.

Это наилучшее возможное приближение в соответствии с текущим состоянием науки.

Поддерживающие калории — это количество ккал, при котором вы не набираете и не теряете вес.

Поддерживающие калории — это именно то количество энергии, которое ваше тело потребляет в день.

В конечном итоге все формулы остаются приближенными.

Любое число, полученное с помощью калькулятора или формулы, является лишь ориентиром. Со временем, методом проб и ошибок, вы сможете более точно определить свои потребности.

Нет причин беспокоиться о точном расходе калорий!

Важно! Фактическое потребление или избыток калорий будет зависеть от вашего прогресса.

В конце концов, то, что происходит на весах и во время тренировки, имеет значение.

Стал ли ты сильнее, толще, набрал мышечную массу? Ваш вес увеличивается? — Так вы проверяете избыток калорий.

Если вы не набираете вес, ешьте больше, это очень просто.

Вы набираете слишком много жира, придерживаясь расчетных калорий для обслуживания?

Тогда вы потребляете меньше калорий, чем рассчитали.Следовательно, вы должны скорректировать свои поддерживающие калории. Меньше есть.

Снизьте потребление энергии примерно на 200 ккал и понаблюдайте, как ваше тело на это реагирует.

Вы не набираете вес с рассчитанным излишком? Вы не стали сильнее и мускулистее?

Тогда вы, вероятно, сжигаете больше калорий, чем рассчитали. Увеличьте потребление энергии примерно на 200 ккал и посмотрите, добиваетесь ли вы прогресса.

Вы действительно не можете знать, что вызывает эти колебания.

Для этого есть бесчисленное множество причин.Особенно NEAT («термогенез активности без упражнений» — подсознательные движения) и многое другое!

Пока ваша сила растет, число на шкале растет (не слишком быстро и не слишком медленно), вы все в порядке.

Что действительно важно, так это то, что вы добиваетесь прогресса в обучении и на весах. Пока он идет по плану, изменение количества потребляемых калорий только повредит вашему прогрессу.

Сколько белков, углеводов и жиров идеально подходит для наращивания мышечной массы?

Как только вы почувствуете количество энергии, вам нужно знать, как распределить эту энергию между тремя макроэлементами (углеводами, белками и жирами).

Все данные в г / кг массы тела. Это намного точнее, чем процент.

Например, если вы весите 75 кг и должны потреблять 2 г / кг макроэлемента, это означает всего 150 г.

Сколько протеина оптимально?

Белок (= белок) имеет центральное значение для наращивания мышечной массы. Сколько граммов протеина в день оптимально — тема спорная.

Белки представляют собой длинные цепи связанных аминокислот. Если вы едите белок, он расщепляется на эти мелкие компоненты в желудочно-кишечном тракте (аминокислоты) и всасывается в кровь.

Для силовых тренировок достаточно 2 г белка на кг массы тела.

Это значение соответствует результатам исследований, которые считают оптимальным 1,6–1,8 г / кг массы тела. Немного больше протеина совершенно безопасно для здорового человека.

Мы рекомендуем 2 г / кг, так что у вас есть буфер.

Более 2 г / кг в контексте избытка калорий не дает вам никаких дополнительных преимуществ для роста мышц.

При диете (= дефицит калорий) оптимальное потребление белка может быть выше.

Источники белка:

• Источники животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, рыба и морепродукты
• Растительные источники: тофу и соевые продукты
• Протеиновый порошок как веганский (соя, горох, рис), так и невеганский (сыворотка , казеин, яйцо).

Вот длинный список продуктов с высоким содержанием белка.

Получайте белок в основном из необработанной, «настоящей пищи».

В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится множество важных микроэлементов.

Микроэлементы, такие как железо, витамин К, омега-3 жирные кислоты, креатин, кальций, витамины группы В, фосфор, цинк — и это лишь некоторые из них.

Протеиновые порошки могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления белка и очень хорошо подходят для всех спортсменов.

Подробнее об этом позже.

Сколько углеводов оптимально?

Основная задача углеводов (KH) — обеспечивать организм энергией.

Общий термин «углеводы» означает множество различных форм сахара (моно-, олиго- и полисахариды — «сахариды» = сахар).

Но точные сроки не так важны.В повседневной жизни вы сталкиваетесь с углеводами в виде столового сахара, лактозы, фруктозы и крахмала (макароны, рис, хлеб и т. Д.)

Углеводы не являются необходимыми для выживания («незаменимы»).

Однако они помогают восполнить использованный гликоген в мышцах (запасы углеводов в мышцах).

В результате вы можете тренироваться дольше и интенсивнее.

Кроме того, они поддерживают регенерацию после тренировки из-за повышения уровня инсулина.

Гликоген — это плотно упакованные молекулы сахара, которые почти мгновенно становятся доступными, когда мышцам требуется энергия.

Запасы гликогена не так полезны при силовых тренировках, как в видах спорта на выносливость.

Тем не менее, они необходимы для максимальной эффективности в тренажерном зале и для быстрого восстановления. Важность запасов гликогена возрастает с увеличением объема упражнений.

Лайл Макдональд рекомендует 3,3–6,6 г углеводов на кг массы тела для занятий спортом без выносливости. Это дает ~ 300-600 г углеводов в день для спортсмена весом 80 кг.

Мы рекомендуем потребление углеводов 3-7 г / кг массы тела для роста мышц.

Однако это значение можно и нужно изменять в соответствии с личными предпочтениями и объемом тренировки.

Держите углеводы как можно меньше?

Чем меньше жировых отложений и чем больше объем тренировок, тем больше углеводов вам нужно.

Процент жира в организме, гены и объем тренировки влияют на чувствительность к инсулину. В зависимости от инсулиночувствительного дабла, чем больше количество углеводов, тем хуже «низкоуглеводный» подход.

С чего начать: начните с середины этого диапазона, с 3-4 грамма углеводов на кг.Вы можете поэкспериментировать со временем и посмотреть, станет ли вам лучше или хуже с большим или меньшим количеством углеводов.

Продукты, богатые углеводами

• Зерновые (пшеница, овсянка, кукуруза, гречка и т. Д.)
• Бобовые (чечевица, фасоль, белая и зеленая фасоль)
• Картофель, сладкий картофель
• Фрукты Овощи

9075

Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов.

Какие формы углеводов идеальны?

Вы, наверное, много слышали и читали о гликемическом индексе (GI) или гликемической нагрузке (GL).

Или вы что-то знаете о «быстрых» и «медленных» углеводах и повышении уровня инсулина.

Обо всех этих деталях можно забыть. Все это не имеет отношения к наращиванию мышечной массы!

Решающим является общее количество углеводов за 24 часа для восполнения запасов гликогена. Чтобы остановить расщепление мышечного белка после тренировки, необязательно доводить инсулин до предела. Достаточно увеличения инсулина за счет одного белка.

Так что не беспокойтесь о лишних деталях.

Получайте подавляющее большинство углеводов из необработанных источников, таких как фрукты и овощи.

В них также много витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Если вам нужна высокая энергия, подойдут источники крахмалистых углеводов (хлеб, макаронные изделия, рис и т. Д.).

Менее обработанные крахмалистые источники углеводов, такие как фасоль и картофель, очень полезны. Но приводят к более высокому насыщению из-за содержания клетчатки.

Не бойтесь сахара! Сахар сам по себе не плох и не вреден.Прежде всего, сахар безвреден для спортсменов и худощавых людей.

Мы рекомендуем вам употреблять не более 100 г чистого сахара (столового сахара) в день.

Имейте в виду, что в готовых продуктах, таких как выпечка, сладости, газированные напитки и т. Д., Содержится много сахара.

Как спортсмен, не беспокойтесь о потреблении сахара. Пока сладкие продукты не являются основой вашего полноценного, все хорошо.

Сколько жира оптимально?

Жиры — неотъемлемая часть здорового питания.

Они играют важную роль в структуре клеточной мембраны, в образовании многих гормонов (тестостерон, эстроген и др.) И не в последнюю очередь являются важным источником энергии (9 ккал / г).

Жир — это больше, чем очень высокоэнергетический макроэлемент.

Снижение как можно большего количества жира — не лучший вариант. Слишком мало жира может вызвать гормональные проблемы и проблемы со здоровьем. По логике вещей, это будет препятствовать росту ваших мышц.

По этой причине мы рекомендуем во время набора массы съедать 1 г жира на 1 кг массы тела.

Эксперты по питанию, такие как Алан Арагон или Лайл Макдональд, рекомендуют атлетам потребление жиров 0,9–1,1 г / кг или 1,1–2,2 г / кг. Опять же, убедитесь, что вы не набираете меньше 1 г / кг.

Пример — спортсмен 80 кг:

Спортсмену 80 кг вы хотите съесть 3000 ккал при потреблении белка 2 г / кг и углеводов 5 г / кг. Тогда на потребление жиров остается еще 780 ккал. В результате получается количество жира 87 г (= 780/9). Эта сумма соответствует примерно 1.1 г жира на кг массы тела.

Однако ваша индивидуальная реакция на потребление жиров имеет решающее значение. Некоторые из них могут справиться с большим количеством углеводов и низким содержанием жиров. Другие предпочитают потреблять немного меньше углеводов и больше жиров.

Здесь играет роль (строго генетическая) специфическая чувствительность к инсулину.

Поскольку потребление белка изменять нельзя, вы можете изменять соотношение углеводов и жиров.

Из-за фиксированного количества калорий наблюдается обратная зависимость углеводов от жира.Больше углеводов — меньше жира. Чем больше жира, тем больше углеводов.

Жирная пища:

• Масло, сливочное масло
• Жирное мясо
• Яйца
• Творог
• Сыр

Вот список жирной пищи.

Какие продукты идеальны в качестве поставщиков жира?

О пользе для здоровья различных типов жиров (насыщенных, ненасыщенных,…) можно спорить.

Качество жира не является критическим фактором для вашего здоровья, особенно для спортивного человека.

Намного важнее низкий процент жира в организме и регулярные тренировки.

Но что важно с точки зрения здоровья:

1. Избегайте трансжиров (затвердевших жиров). В основном они содержатся в жареной пище.

2. В классической западной диете вы обычно едите слишком мало омега-3 жиров. Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины и т. Д.) Должна быть в вашем меню.

В противном случае покупайте добавки Омега 3. Это часть наших основных добавок. Ознакомьтесь с нашей статьей об Омега-3 ЗДЕСЬ.

Не забывайте о типах жиров, которые вы едите. Благодаря смеси ненасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи и т. Д.) И насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясо, сыр и т. Д.) Вы получите все, что вам нужно.

Резюме — Макронутриенты

Идеальное распределение макроэлементов для наращивания мышечной массы:

• Белок: ~ 2 г / кг массы тела
• Углеводы: 3-7 г / кг массы тела
• Жиры: не менее 1 г / кг масса тела

Пример расчета: Если вы подсчитаете потребность в калориях в 3000 ккал с 2 г / кг, при массе тела 80 кг, то получится, что 4 * 160 дает 620 ккал из белка в целом.

На углеводы и жиры осталось 2380 ккал. Если вы решите потреблять 5 г углеводов на 1 кг веса тела, в сумме получится 400 г углеводов (= 1600 ккал).

Осталось 780 ккал. Вы разделите это число на 9 (поскольку 1 г жира содержит 9 ккал), и вы получите свое количество жира (780/9 =) 87 г. Это выше минимальной нормы в 1 г жира на кг. Все хорошо.

Бескалорийный метод подсчета

Вашему организму все равно, подсчитываете ли вы калории, макроэлементы или нет.

Вам не хочется измерять всю еду и постоянно отслеживать калории? Не волнуйтесь, есть также метод, не требующий подсчета калорий.

Если вы придерживаетесь базовых правил, вы можете автоматически делать все правильно (без гарантии!). Вам просто нужно через несколько недель посмотреть, приближаетесь ли вы к своей цели или нет.

Как вариант, вы можете считать калории в течение 3-7 дней, а затем придерживаться следующих рекомендаций. Этого короткого периода достаточно, чтобы лучше почувствовать энергетическую ценность вашей пищи.

Основа хорошей диеты для наращивания мышечной массы должна состоять из следующих продуктов:

• Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, тофу, сыворотка
• Углеводы: картофель, макароны, хлебный рис, бобовые ( чечевица, фасоль)
• Много фруктов, овощей и салата
• Жиры: кокосовое масло для жарки, оливковое масло для салатов, орехи между ними

Убедитесь, что вы едите в среднем 3 больших приема пищи в день, состоящих из показано на рисунке ниже:

В зависимости от того, насколько легко или сильно вы набираете вес, измените свое потребление.

Если вы очень легко набираете вес (мышцы и жир)

… вам следует делать упор на необработанные продукты.

Белок : предпочтительно использовать постные источники белка. Филе курицы или индейки или нежирное красное мясо, рыба, творог и т. Д.

Углеводы : Получайте углеводы из необработанных источников, таких как картофель, фасоль, чечевица и даже фрукты.

Экономное использование жиров и масел . Для жарки используйте как можно меньше жира.

Даже в салатах используйте небольшое количество масла. Орехи только в небольших количествах.

“ Не пейте калорий . В первую очередь принесите вам воду. Если вам не хватает вкуса, можно добавить немного лимона или чая. Также можно использовать легкие лимонады и нулевые продукты.

Если вы легко набираете вес, у вас будет избыток калорий, даже если вы будете есть только необработанные продукты, если вы просто прислушаетесь к своему голоду.

Если вам сложно набрать вес (мышцы и жир)

… следует ли, помимо вышеуказанного, включить в свой рацион обработанные пищевые продукты.

Гамбургеры, пицца, картофель фри и газированные напитки могут помочь вам получить достаточно энергии. Также подойдут макароны с сыром, лазанья, жаркое из свинины с клецками и многое другое.

Сочетание простых углеводов, большого количества жиров, сахара и соли позволяет легко есть много. По этой причине индустрия быстрого питания использует комбинацию именно этих элементов.

Белок: Используйте источники жирного белка. Свиная шея или брюшко, жирная рыба, например, лосось, творог 40% и т. Д.

Углеводы: Используйте много переработанных углеводов.Макаронные изделия, хлеб, рис

Жир: Будьте щедры на использование жиров и масел. К мясу также следует добавлять жирные стейки и менее нежирные продукты, такие как курица.

Пачка орехов может стать вашим постоянным спутником, чтобы увеличить запас энергии.

Если у вас есть пачка орехов в течение дня, вы можете быстро увеличить потребление калорий на 600-700 ккал в день.

Напиток калорий . С жидкой пищей легче потреблять много энергии. Бутылка лимонада или фруктового сока всегда должна быть под рукой (у обоих около 40 ккал на 100 мл).Молоко также содержит много калорий.

НО , не ешьте только продукты с высокой степенью переработки. Овощи, фрукты и салат по-прежнему должны быть основной частью вашего рациона.

Тем не менее, выхода нет: если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны получить необходимую энергию.

При соблюдении этих правил вам будет намного проще добиться излишка калорий, не считая их постоянно.

Время — Когда и как часто нужно есть?

Время приема пищи вообще не имеет значения.

Если у вас не будет нескольких тренировок или соревнований в один день. Вероятно, это не так.

Безусловно, самое важное — это то, что вы ели в течение дня с точки зрения калорий, углеводов, белков и жиров.

Неважно, завтракаете вы или нет, перестанете ли вы есть вечером или когда у вас самый большой прием пищи за день.

Лично рекомендую прерывистое голодание, но быстро набираю вес. Для того, кто медленно набирает вес, есть только 4 часа в день практически невозможно.

Так что попробуйте сами, но время приема пищи — далеко не самый важный аспект.

Важно: Что вам подходит? Какая диета является для вас устойчивой в долгосрочной перспективе?

Вам не нужно есть каждые 2 часа, чтобы ускорить метаболизм или как можно быстрее нарастить мышечную массу. Контролируемые исследования показывают, что это чистый миф.

Неважно, едите ли вы два, три или пять раз в день. Частота приема пищи практически не имеет значения.

Учитывается общее количество потребляемых калорий и распределение макроэлементов (углеводов, белков, жиров) в течение дня!

Или, согласно Алану Арагону:

Первый закон времени приема пищи: общее количество макроэлементов НАМНОГО важнее, чем время.

Есть только одна ситуация, в которой время диеты не совсем неважно: приемы пищи во время тренировки.

Почему важно время тренировок?

Что ж, только что натренированные мышцы намного более восприимчивы к углеводам и белкам.

В результате питательные вещества все больше накапливаются в мышцах, что способствует их регенерации.

Однако, согласно текущим исследованиям, этот эффект вряд ли актуален для роста мышц!

Это действительно не имеет значения, если вы потребляете достаточно белка в течение дня.Самое главное — поесть сразу после тренировки.

Тем не менее, у вас всегда есть некоторые питательные вещества, плавающие в вашей крови после приема пищи несколько часов назад (для полного усвоения еды требуется несколько часов).

Никогда не забывайте: общее количество всех калорий и потребленных питательных веществ гораздо важнее, чем точное время.

Workout Nutrition — Идеальное питание до и после тренировки

Протеиновые коктейли и батончики после тренировки очень распространены в тренажерном зале. Многие клянутся своим послетренировочным коктейлем.

Но насколько на самом деле важна диета? Вам нужен коктейль после тренировки?

Какова цель питания во время тренировки?

Прежде всего, мы должны спросить себя: почему мы на самом деле хотим оптимизировать диету для тренировок?

В общем, точное время не имеет большого значения (как описано в предыдущей главе). Диета во время тренировки имеет значение только в том случае, если вы действительно хотите получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Но мы говорим здесь о нескольких процентах.

Цели диеты во время тренировки:

1. Максимизация синтеза мышечного протеина (создание нового протеина)

2. Максимальная производительность на тренировке (включая поддержание уровня сахара в крови)

3. Снижение утомляемости во время тренировки

4. Более быстрое восстановление после тренировки

Практические рекомендации Workout Nutrition

Питание непосредственно во время тренировки, согласно текущим исследованиям, не имеет значения.

Намного более важным является общее потребление калорий и макроэлементов в течение дня (24 часа).

Если вы хотите обеспечить абсолютную максимальную регенерацию и производительность на тренировках, вам просто нужно придерживаться нашего «Плана после занятий в тренажерном зале».

Тренировочное питание: «План после тренировки»

За 0-30 минут до тренировки («Pre-Workout»):

Тяжелая еда за 1-2 часа до тренировки или жидкий предтренировочный коктейль 0 -30 минут до начала тренировки.

• Белок: 0,3-0,5 г / кг
• Углеводы: 0,3-0,5 г / кг

0-30 мин после тренировки «Посттренировочный коктейль»

Сразу после окончания тренировки:

• Белок: 0.3-0,5 г / кг
• Углеводы: 0,3-1,5 г / кг

Послетренировочная еда «послетренировочная еда»

Послетренировочную еду следует есть не позднее, чем через 3-4 часа после поста. коктейль для тренировок. Логично, что вы также можете принимать пищу после тренировки через 1-2 часа после коктейля.

Кстати, вы также можете пропустить послетренировочный коктейль, если у вас была одна предтренировочная программа.

Питание во время тренировки: жидкая пища — это вариант, поскольку она усваивается быстрее, а твердая пища может вызвать тошноту непосредственно перед тяжелой тренировкой.

Таким образом, протеиновые коктейли с сахаром очень полезны для диеты прямо перед тренировкой или во время нее.

Принимаете ли вы коктейль или нет, не ешьте слишком много и не слишком близко к тренировке — иначе вы легко можете заболеть!

Сывороточный протеин — отличный источник белка. В качестве источника углеводов вы можете использовать столовый сахар (если вы в полном отчаянии), крахмалистые фрукты (банан), овсянку и т. Д.

Вы также можете использовать мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу. Узнайте, что работает для вас.

Анаболическое окно?

Вы часто слышите, что после тренировки возникает таинственное «анаболическое окно». Если вы упустите этот короткий промежуток времени, , вы упустите половину своей прибыли.

Без прямого приема пищи большая часть тренировочного эффекта была бы потеряна.

«Анаболическое окно» больше похоже на «огромную дверь сарая».

У вас есть несколько тренировок в день, для которых вам нужно быть в форме? Только тогда будет иметь значение, есть ли у вас пища сразу после тренировки или распределить ее на несколько часов.

Вот отличное резюме состояния науки Алана Арагона и Брэда Шенфельда.

Если вы все еще в самом начале своей тренировочной карьеры, не стоит постоянно искать оптимум в тренировочном питании.

Вы должны съесть немного белков и углеводов в течение 4-6 часов после тренировки.

Кроме того, вам лучше заняться более важными вещами, такими как поход в спортзал, общее количество калорий и количество белка!

Для максимального успеха нужно есть «чисто»?

№Точно нет!

«Чистое питание» — это в первую очередь метод косвенного контроля калорий и макроэлементов.

Под «чистым» питанием многие понимают диету, состоящую исключительно из определенных необработанных или натуральных продуктов.

Иногда молочные продукты и бобы «плохие», для других «плохими» или «нечистыми» являются только зерна. Для одних все продукты животного происхождения «плохие», для других «чистыми» являются только продукты животного происхождения.

Как видите, очень сложно точно знать, что подразумевается под чистым питанием.

Из-за этих расплывчатых и вариативных определений «чистый» вы не можете сказать, что для максимального успеха вам нужно есть «чистое».

Решающее значение для роста мышц имеет потребление энергии и макроэлементов. Откуда берутся энергия и макроэлементы, вторично.

Это не означает, что вы должны есть только картофель фри и чипсы !

Вы все равно должны принимать большую часть своего собственного рациона за счет необработанных продуктов.

Они насыщают намного лучше, что позволяет избежать избытка калорий (если у вас с этим проблемы).

Тем не менее, если вы «сильно выигрываете», я могу помочь вам потреблять гораздо больше обработанных, «нечистых» продуктов.

Если это соответствует вашим макросам — «IIFYM»

IIFYM фокусируется на основных принципах питания, которые определяют состав вашего тела.

Общее количество калорий.

Намного важнее всего ваш баланс калорий и макроэлементы (особенно белок).

Сосредоточьтесь на достижении своих целей по макроэлементам каждый день. Белки / углеводы / жиры (или, по крайней мере, ваш белок) и придерживаться своей цели по калориям.

Почему концепция IIFYM?

Вы, вероятно, уже сталкивались с такими вопросами, как: «Можно ли есть чизкейк во время похудания или это остановит потерю веса?» Может быть, вы уже сами об этом спрашивали.

Ответ: «ИИФИМ!» Ни о каком продукте нельзя судить независимо от остальной части вашего рациона.

Вы съели огромный кусок чизкейка, но все еще испытываете дефицит калорий: вы худеете.

Вы съели кусок чизкейка и таким образом покрываете свое потребление или даже имеете избыток калорий: Вы не похудеете.

То же самое и для роста мышц.

Вы едите только самые лучшие необработанные продукты, но не можете сохранить избыток калорий? Мышцы не наберешь.

Чем не является IIFYM?

IIFYM — это не просто гамбургеры и сладости.

Потому что: Микроэлементы (минералы, витамины, микроэлементы) и клетчатка не только очень важны для вашего здоровья, они также могут положительно сказаться на ваших тренировках и диетических результатах.

Хорошая стратегия — применять принцип 80/20 (Парето) к своей диете. Ешьте 80-90% необработанных или натуральных продуктов и 10-20% из сильно обработанных продуктов (лед, шоколад…).

Это даст вам все необходимые питательные вещества и свободу потреблять «нечистые» продукты, если они соответствуют вашему дневному распределению макроэлементов.

Вы же не хотите быть парнем, который может есть в ресторане только салат и куриные полоски.

Сосредоточьтесь на основных принципах.Детали (как часто) почти не имеют отношения к вашим результатам.

Преимущества IIFYM

— Гораздо большая гибкость в выборе продуктов и связанная с этим психологическая свобода

— Больше никаких «запрещенных» или «плохих» продуктов

Вы хотите съесть пиццу, мороженое и пирожные, и все еще добиваешься своих целей? Без проблем!

Пока у вас осталось достаточно калорий, вы можете есть все.

Отказ от пиццы, мороженого и других «жирных» не является обязательным условием для достижения ваших физических целей.

Спортсмены, которые следуют подходу IIFYM, часто сообщают, что чувствуют себя гораздо более расслабленными, но все же контролируют ситуацию. И все равно получите те же результаты, что и при чисто необработанной диете.

Недостатки IIFYM

Как и все методы, IIFYM имеет несколько недостатков.

Подсчет «макросов» требует большего знания ингредиентов и больших умственных усилий.

Однако со многими техническими средствами это сделать проще, чем когда-либо прежде.

Рекомендую Myfitnesspal.Это просто и бесплатно.

Если IIFYM по-прежнему не подходит для вас, взгляните на метод из раздела «Не считать метод» и проверьте его.

Резюме: Полностью «чистая» еда имеет лишь небольшие преимущества по сравнению с концепцией IIFYM. Вы можете добиться тех же результатов с большей свободой с помощью IIFYM.

Вам нужно пить много воды?

Время от времени вы видите, как силовик бегает с большими бутылками воды.

Некоторые покупают даже заставляют себя постоянно пить воду.Они боятся «высохнуть» и тем самым навредить росту собственной мускулатуры.

Однако организм очень хорошо регулирует собственный водный баланс. Ваша жажда — хороший механизм, который более чем адекватно регулирует ваш водный баланс.

Так что вам не придется заставлять себя пить как можно больше воды! Удерживайте естественную жажду, но во время тренировки выпейте что-нибудь.

Если вам нужны особые рекомендации, придерживайтесь следующего правила:

1 литр воды на 20 кг массы тела

Если вы весите 70 кг, это означает 3.Вам 5 л воды в день.

Если вы сильно потеете во время тренировки, это следует компенсировать. За каждый час интенсивных занятий спортом вы теряете около 0,5–1 л пота.

Сюда входят все жидкости. Также лимонады, кофе, соки и т. Д. — но не алкоголь. 1-2 л жидкости всегда покрывается едой, которую вы едите.

Hardgainer? Что делать?

Вы можете есть все, что хотите, но при этом не набираете вес?

Вы изо всех сил, чтобы получить, даже если вы «есть так много» и тренироваться?

Поздравляю, вы так называемый «хард-гейнер».

Не волнуйтесь, почти всегда эти проблемы можно легко исправить.

Короче говоря, «хардгейнеры» часто тренируются неправильно и едят слишком мало (или неправильно).

Я не поклонник термина «хард-гейнер». Срок ограничивает вас.

Вместо того, чтобы улучшить свою диету и тренировки, многие поднимают руки вверх и сдаются. «Я хард гейнер!»

Сначала устраните две самые большие проблемы. Если у вас все еще нет прогресса, вы можете винить гены.

Шаг 1. Ешьте достаточно.

Бесчисленные исследования всегда показывают одну и ту же картину: худые люди думают, что они едят 3000 ккал, но потребляют не более 2000 ккал.

Вы уже достаточно съели? Лучше еще раз проверить это, потому что большинство хард-гейнеров этого не делают.

То же самое происходит с людьми с избыточным весом.

Они едят намного больше, чем думают. Тем не менее часто говорят: «Я почти ничего не ем, но мой организм не хочет худеть».

Наш мозг не предназначен для точного определения содержания энергии в нашей пище.

Сначала вы должны объективировать свое энергоснабжение . Как ты это делаешь?

«Отслеживание» потребления калорий и макроэлементов. Необязательно делать это вечно. Но сначала вам нужно почувствовать калорийность.

Вы должны делать это хотя бы в течение 3-7 дней — вы увидите, что вы резко переоценили, сколько вы уже потребили.

Что помогает есть больше?

Ваша пища должна состоять из высококалорийной пищи, которая как можно меньше насыщает.

Сосредоточьтесь на обработанных пищевых продуктах (мороженое, торты, фаст-фуд, пицца, гамбургеры и т. Д.) И особенно на жидких калориях (сок, молоко, молочные коктейли).

Кстати, вы можете спасти себя «Гейнером». Это просто смесь сахара и сывороточного протеина с завышенной ценой.

Вот почему GOMAD («галлон молока в день» = 4 л цельного молока в день) — такой популярный вариант.

Однако я не рекомендую ГОМАД (ненужное ожирение!).

Однако вполне разумно пить цельное молоко или сливки или подмешивать в пищу.Это стратегия, которая увеличивает потребление калорий без каких-либо страданий.

Вы устали от еды и боитесь рвоты?

Вероятно, вы еще не потребили достаточно калорий в жидкой форме. Распределенный в течение дня и особенно в жидком виде, каждый получает достаточно калорий!

Но разве это не вредно для здоровья?

Нет, так быть не должно. Вся ваша диета должна состоять не только из продуктов с высокой степенью переработки. Но если у вас проблемы с потреблением калорий, лучше всего подойдут калорийные жидкие калории.Если вы будете есть достаточно овощей, вам ничего не будет недоставать.

Обратите внимание на свой избыток калорий!

Хотя вы можете определить свою потребность в калориях с помощью калькуляторов (точный калькулятор потребления калорий), но предполагайте, что ваша реальная потребность может быть выше.

Многие худые люди могут очень хорошо компенсировать избыток калорий, увеличивая NEAT (сжигание калорий во время отдыха). Следовательно, вам нужно больше калорий, чем вы можете рассчитать с помощью обычных формул.

В конечном счете, очень важно отслеживать, становитесь ли вы сильнее во время тренировки, а не то, что вы рассчитываете с помощью какой-либо формулы.

Шаг 2. Выполняйте упражнения правильно

Если вам нужно полное руководство по выбору упражнений и т. Д., Вы можете ознакомиться с нашим бесплатным руководством.

Самое главное, не делайте этого: постоянно доводите до мышечного отказа (что делают многие «хард гейнеры»), тренируйтесь нерегулярно и тренируйте каждую группу мышц только раз в неделю.

Вероятно, самая большая ошибка, которую делают здесь многие «хардгейнеры», — это слишком интенсивные и частые тренировки.

Многие «хард-гейнеры» почти каждый день находятся в студии и тренируются, пока не падают замертво. Это будет иметь гораздо больше смысла, если вы не достигнете мышечного отказа в качестве хард-гейнера и будете тренировать одну и ту же группу мышц всего 2-3 раза в неделю.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Новичку легко сделать это с помощью нашей программы наращивания мышечной массы для начинающих спортсменов.

В целом, недостаток калорий — основная причина отсутствия прогресса.

Резюме Hardgainer

Считаете ли вы себя «хардгейнером»? Не волнуйтесь — скорее всего, вы просто не едите и плохо тренируетесь.

Установите правильное питание и оптимизируйте тренировки.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете улучшить — на упражнениях, тренировках, сне и диете.

Заключение: диета для наращивания мышечной массы

Энергетический баланс = затраты энергии — потребление энергии

Если вы хотите набрать вес, вам нужен положительный энергетический баланс. Если ваша цель — похудеть, вам нужен отрицательный энергетический баланс.

Для набора мышц я рекомендую использовать Athlete Way.Умеренный избыток (400-600 ккал) и циклические фазы «массы» и «диеты» — лучший способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Две недели «массовой фазы», ​​за которыми следует одна-две недели «фазы похудания».

Важно! Фактическое потребление или избыток калорий будет зависеть от вашего прогресса. Большинство калькуляторов неточны.

Идеальное распределение макроэлементов для наращивания мышечной массы:

• Белок: ~ 2 г / кг массы тела
• Углеводы: 3-7 г / кг массы тела
• Жиры: не менее 1 г / кг массы тела

Пример расчета: если вы рассчитаете потребность в калориях в 3000 ккал с 2 г / кг, при массе тела 80 кг, то получится, что 4 * 160 дает 620 ккал из белка в целом.

На углеводы и жиры осталось 2380 ккал. Если вы решите потреблять 5 г углеводов на 1 кг веса тела, в сумме получится 400 г углеводов (= 1600 ккал).

Осталось 780 ккал. Вы разделите это число на 9 (поскольку 1 г жира содержит 9 ккал), и вы получите свое количество жира (780/9 =) 87 г. Это выше минимальной нормы в 1 г жира на кг. Все хорошо.

Время приема пищи?

Первый закон выбора времени приема пищи: общее количество макроэлементов намного важнее, чем время.

Есть только одна ситуация, в которой время диеты не совсем неважно: приемы пищи во время тренировки.

Почему важно время тренировок?

Что ж, только что натренированные мышцы намного более восприимчивы к углеводам и белкам.

В результате питательные вещества все больше накапливаются в мышцах, что способствует их регенерации.

Чистое питание?

Полностью «чистая» еда имеет лишь небольшие преимущества по сравнению с концепцией IIFYM.Вы можете добиться тех же результатов с большей свободой с помощью IIFYM.

В общем, не зацикливайтесь на времени приема пищи, анаболическом окне и т. Д.

Сосредоточьтесь на том, что дает вам результат, используйте принцип Парето.

Наиболее важными являются:

• Общий баланс калорий каждый день
• последовательные тренировки
• Правильное распределение макроэлементов

Вы добьетесь цели, не волнуйтесь.

Cheers,

Sam

Сколько калорий вам нужно? Вы хард-гейнер?

Тренировки для наращивания мышц для мужчин

Мужской фитнес

Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.

---

Существует множество различных факторов, которые влияют на эффективность программы гипертрофии (увеличение мышц в результате тренировки с отягощениями), в том числе следующие:

• Выбор лучших упражнений для целевых групп мышц.
• Правильное выполнение каждого упражнения для максимальной отдачи.
• Соответствующая техника предотвращения травм.
• Комбинации подходов и повторений.
• Вес и комплектация.
• Методики подготовки специалистов.
• Правильное питание.

Внимание к каждому из этих факторов будет иметь огромное влияние на эффективность ваших тренировок и, следовательно, на ваши общие результаты.

Выбор упражнения

Существует почти бесконечное количество упражнений с отягощениями и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, но когда вы выбираете упражнения, есть три ключевых фактора, которые всегда будут играть важную роль в эффективности вашей программы тренировок.

1. Знание своего тела, мышц и групп мышц, чтобы можно было нацеливаться на определенные области.
2. Выполнение правильного упражнения для конкретной мышцы или группы мышц, на которую вы нацелены.
3. Меняйте упражнения, чтобы избежать тренировочных плато.

Упражнение исполнение

В тренировках с отягощениями техника — это все, а использование неправильной техники приведет к снижению результатов. Хотя ваша цель — увеличение мышечной массы при запуске программы гипертрофии, важно, чтобы вы выучили правильную технику для каждого упражнения с использованием легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Кроме того, с тренировкой по наращиванию мышечной массы вы должны работать на пределе возможностей, чтобы достичь результатов, и поэтому вы, вероятно, сильно утомляетесь, а когда вы утомляетесь, с большей вероятностью произойдут провалы в технике. Поэтому всегда следите за своими движениями во время тренировки. Например, смотреть в зеркало в тренажерном зале чрезвычайно полезно, когда вы хотите контролировать свои движения во время выполнения упражнений, особенно во время последних нескольких повторений, когда вы устали и с большей вероятностью потеряете правильную форму.

Физические упражнения и травмы

Травмы не должны быть синонимами упражнений. Помимо правильной техники, неотъемлемой частью каждой тренировки должны быть тщательная разминка и заминка, а также тренировка гибкости. Отсутствие этих важных факторов может привести к травмам, простоям в тренировках и, как следствие, атрофии мышц (истощению), что прямо противоположно вашей цели!

Подходы и повторения

Изменение количества повторений или «повторений» (т. Е. Сколько раз вы выполняете одно выполнение упражнения) и подходов (т.е. сколько повторений каждого упражнения вы делаете за раз), имеет большое влияние на развитие ваших мышц. Чтобы набрать массу и улучшить свою силу, вам нужно будет выполнять различные виды тренировок в следующем порядке:

1. Endurance . Чтобы улучшить мышечную выносливость, вам нужно выполнять большее количество повторений, обычно от 15 до 20 повторений в подходе, с меньшими весами, и делайте это в течение нескольких подходов.
2. Тонировка . Чтобы добиться подтянутого телосложения без увеличения мышечной массы, лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе.
3. Увеличение мышечной массы . Чтобы нарастить мышцы, выбирайте вес для каждого упражнения, в котором вы работаете до отказа (то есть до тех пор, пока вы не сможете продолжить упражнение). Как только вы сможете выполнить полный подход из восьми-двенадцати повторений, увеличивайте вес.
4. Прочность . Для конкретных силовых тренировок вы должны делать не более четырех-шести повторений и иметь длительные периоды восстановления по несколько минут между подходами.

Тренировка на гипертрофию требует очень больших усилий как физически, так и морально, потому что для достижения успеха вы должны очень сильно напрягать свое тело.Таким образом, важно систематизировать тренировки на гипертрофию, наращивая от выносливости до тонуса, а затем наращивая мышцы, чтобы вы постепенно тренировали свое тело и, в конечном итоге, переходили к более продвинутым техникам силовых тренировок.

Масса и оборудование

Вашими основными инструментами для набора массы должны быть гантели и штанги (известные как свободные веса), а не тренажеры с фиксированным весом. Гантели и штанги более универсальны, чем тренажеры с фиксированным весом, и позволяют выполнять гораздо больший диапазон упражнений, что, в свою очередь, ускоряет ваши тренировки.

Кроме того, вы задействуете больше мышц и мышечных волокон при поднятии свободных весов из-за необходимости балансировать и контролировать отдельные гантели или штангу по сравнению с тренажером, который обычно движется только в одной плоскости. Тренажеры по-прежнему могут быть полезны и особенно полезны для тренировки спины, которую сложнее тренировать без тренажеров, но вы должны стараться использовать свободные веса везде, где это возможно.

Методика подготовки специалистов

После того, как вы подготовитесь к тренировке для поддержания гипертрофии, следующие расширенные методы тренировки принесут ускоренные результаты:

Суперсет

Этот метод тренирует альтернативные группы мышц без периодов восстановления, что позволяет проводить больше тренировок за одно занятие.Например, чередуйте следующие части тела:

• Бицепсы и трицепсы (передняя и задняя части предплечий).
• Грудь и верхняя часть спины.
• Брюшной пресс и поясница.
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия (передняя и задняя поверхность бедер).

Пирамиды

«Пирамида» включает выполнение уменьшающегося количества повторений одного и того же упражнения с использованием все более тяжелых весов и разделенных периодами отдыха. Например:

1. 12 повторений по 60 кг (132 фунта).Отдых.
2. 8 повторений x 70 кг (154 фунта). Отдых.
3. 6 повторений по 80 кг (176 фунтов). Отдых.
4. 4 повторения x 90 кг (198 фунтов). Отдых.
5. 2 повторения по 100 кг (220 фунтов). Отдых.
6. 1 повторение x 110 кг (242 фунта). Отдых.

Наборы капель

Эта техника фокусируется на поднятии веса до отказа с последующим немедленным поднятием более легкого веса без перерыва между ними. Например:

1. 40 кг (88 фунтов) x 10 повторений или до отказа.Никакого отдыха.
2. 30 кг (66 фунтов) x 6 повторений или до отказа. Никакого отдыха.
3. 20 кг (44 фунта) x 4 повторения или до отказа. Никакого отдыха.
4. 10 кг (22 фунта) x 4 повторения. Отдых.

Матрица обучения

Эта система изменяет диапазон движений в рамках одного упражнения, чтобы продлить время, в течение которого рабочая мышца находится «под нагрузкой». Обычно три непрерывных подхода по семь повторений упражнения выполняются без отдыха. Например:

1. 7 повторений через первую половину полного диапазона движений упражнения.Никакого отдыха.
2. 7 повторений через вторую половину полного диапазона движения упражнения. Никакого отдыха.
3. 7 повторений во всем диапазоне движений за упражнение.

Питание

Как подтвердит любой культурист, правильное питание не только полезно для наращивания мышечной массы, но и важно и не менее важно, чем сама тренировка. Сосредоточьтесь на двух основных составляющих своего рациона: белке и углеводах:

Белок

Как правило, люди, желающие набрать массу, часто стремятся съесть большое количество белка.«Полные» белки хорошего качества с низким содержанием жира (то есть те, которые содержат полный набор из восьми незаменимых аминокислот для использования в организме человека) необходимы для восстановления и роста. Однако максимальное количество белка, которое может использовать организм, составляет примерно 2 г на килограмм веса тела в день. Например, мужчина весом 70 кг (154 фунта) может потреблять не более 140 г (5 унций) белка в день. Любой избыток белка, потребляемый выше этого значения, будет откладываться в виде телесного жира.

Углеводы

Пренебрежение углеводами в пользу избытка белка приведет к плохой работе в тренажерном зале, потому что в мышцах и печени будет недостаточно энергии для подпитки тренировки.Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные тренировки, для которых всегда требуются углеводы. Старайтесь употреблять продукты с медленным высвобождением сложных углеводов (например, макароны) перед тренировкой, а после тренировки следует сочетать медленное и быстрое высвобождение энергии.

Все до размеров

От этого никуда не деться: если вы предпочитаете набирать вес в тренажерном зале, тогда вам придется много тренироваться. Но дело не только в поднятии тяжестей в тренажерном зале; Для достижения результатов упорные тренировки требуют сочетания правильного питания, правильных техник, концентрации и отдыха.Чем больше внимания вы уделяете всем элементам, которые способствуют успешному наращиванию мышц, тем более успешным вы добьетесь. Итак, если размер — это все, сосредоточьтесь на деталях, и вы будете прогрессировать намного быстрее, что, в свою очередь, будет мотивировать вас продолжать.

потребностей в белке для пожилых спортсменов —

Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?

Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом — как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.

Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.

Количество белка, необходимого для достижения максимального результата в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие моменты, как время приема белка и распределение потребления белка в течение дня.

Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Развитие мышц в пожилом возрасте

Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу. Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.

Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями — один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни.Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер. Просто придерживайтесь разнообразной, здоровой и богатой белком диеты в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.

Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста.Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, именно вам придется применить теорию на практике.

«Анаболическая резистентность»

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышечной массы, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха.Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.

Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется сопротивлением белку или устойчивостью аминокислот . Тот факт, что тренировка не создает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением .Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.

Что означает «пожилой» или «старый»?

В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите. Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.

Оборот мышечного белка: основы

Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их.Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется балансом мышечного белка .

Силовые тренировки и питание, особенно белки, — это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.

В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка.Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.

Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно. В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и белковые корма действуют синергетически . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равняется трем.

Сеанс силовой тренировки и богатая белком еда оказывают синергетический эффект на рост мышц.

Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит.Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.

Синтез и распад мышечного белка, когда вы стареете

С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, проигрывает от 0.5% и 1,5% безжировой массы тела ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.

Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить каких-либо различий между молодыми и пожилыми людьми.

Следует отметить, что такая разница могла бы существовать, хотя исследования не смогли обнаружить ее.Это могло быть по двум основным причинам:

• Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами. Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми.Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
• С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность — это самая мощная из существующих сил для наращивания мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы. Доступные исследования часто исключают людей, ведущих сидячий образ жизни.

В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.

Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.

Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?

Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста. Рекомендуемая в США суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1.3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.

Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.

В молодом возрасте для оптимального прироста необходимо около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ожидайте от этого увеличения мышечной массы.Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо съесть колоссальные 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — нарастить как можно большую мышечную массу.

Однако ваше общее потребление белка — не единственное, что нужно учитывать.Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.

белка на прием пищи

Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато примерно при 20 граммах за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте.Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.

Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения. Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.

В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса.Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что хотя 20 граммов протеина — это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, справятся со своей задачей.

Вы, однако, или занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки.По результатам вы выиграете от большей суммы.

Синтез мышечного белка после тренировки

Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки.Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, регулирующих синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок.Однако двадцать граммов протеина не помогли.

Прочность

Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша основная цель тренировки — сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.

Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.

По сравнению с группой 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.

Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:

• Исследование длилось всего 10 недель.Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
• С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день. Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина приблизило их к 1.6 граммов белка на килограмм веса тела, о котором мы упоминали ранее.

Если бы исследование длилось дольше и если бы исследователи удостоверились, что участники имеют высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 грамму белка после тренировки, если ваша цель — увеличить свою силу.

Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?

Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью.Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.

Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка.Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.

С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов.Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.

Распределение белков

Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.

Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и еды — это хорошее количество. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово.Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.

Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи. Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.

Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи.Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс белка в мышцах и белка. Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , что означает баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.

Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня.Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.

Быстрые и медленные белки

Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка. У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.

Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина.Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.

К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в значимых количествах. Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но не очень много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.

Еще одна альтернатива — нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.

Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света. Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.

Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки.Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.

Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.

Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа.Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.

Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для устойчивого анаболического ответа после тренировки, обеспечивая всего 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?

В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.

Качество белка

Когда вы планируете потребление белка, общее количество — не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, чтобы нарастить мышцы, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам тоже нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые важные из своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.

Вы можете получить достаточно аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.

Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.

Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.

Старение и ваш аппетит

Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.

С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.

У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?

Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому протеиновому кормлению. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 г сывороточного протеина, что в сумме дает 5 г лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 г сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.

Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.

Тем не менее, добавление в протеиновые корма лейцина для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина является интересной теорией. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.

Важные моменты при планировании потребления белка

• Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
• Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке за один прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 грамм протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
• Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. Вы не найдете быстрых белков в обычной пище, поэтому добавка сывороточного протеина может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным протеином после тренировки.
• Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
• Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и удовлетворительными результатами.
• Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может звучать глупо, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо — нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.

Заключение

С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.

Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.

Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.

Помните об этом при планировании диеты.Вы увеличите свои шансы нарастить мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст — , а не , просто число.