Стрейч видео фитнес: Развенчиваем мифы о стретчинге | FPA

Lightstretch

Lightstretch

8 (961) 190 13 13

Акции

Скидка 20%

Скидка 20% при покупке абонемента после бесплатного пробного занятия.

Бесплатно

Первое пробное занятие
бесплатно по направлениям
Растяжка, TRX, Power, Recowery

День рождения

30% скидка в
День Рождения

Основатель студии 

Арина Темнова

«LIGHTSTRETCH» — это семья уникальных специалистов, которых объединяет одна цель: сделать своих учениц стройными и гибкими.
Первая студия была открыта зимой 2017 года, тогда и началась наша история бесконечного стремления к совершенству от маленькой «Школы шпагата» с 1 залом до нескольких уютных студии фитнеса и растяжки.
Наверняка, ты, как и я, сталкивалась со страхом идти в зал, неумением выполнять упражнения и необходимостью подстраиваться под неудобное расписание, чтобы позаниматься среди 20 таких же уставших девушек и получить всего одну двадцатую внимания тренера?
Чтобы этого избежать, в нашу команду отбираются только профессионалы, которые работают в малых группах до 8 человек, уделяя внимание каждому ученику. Для тебя мы разработали мобильное приложение, через которое ты сможешь записаться на тренировку в любое удобное время всего за 30 секунд. На сегодняшний день у нас за плечами уже более 1000 девушек, которые осуществили свою мечту.
«LIGHTSTRETCH» — это не просто тренировки, а большое дело, которое вдохновляет, заставляет каждое утро просыпаться и с интересом выполнять свою работу! И мы сделаем все, чтобы ты хотела возвращаться к нам снова и снова!

Направления

Результативная растяжка
Aero | Спина
Тренировки по пульсу
TRX
Bootcamp
Power
Barre
PILATES
RECOVERY

Посадим на шпагат

Результативная растяжка

Самое популярное направление, которое посетили больше 7000 девушек.

Занятие проходит в малых группах до 8 человек с персональным подходом тренера.

Акцент в данной программе идет не только на шпагат, но и на вытяжение спины и стоп.

Тренировка средней интенсивности и подойдет тем, кто не гонится за сбросом лишних килограмм, а хочет просто комфорта в теле, отсутствия скованности и приятным бонусом шпагат (мечту детства).

Также мы делаем замеры до и после, для достижения видимого результата без вреда здоровью, ведь даже когда вы не спешите получить шпагат, всё равно приятно следить за положительной динамикой своей работы.

Aero | Спина

Тренировка аналогична плаванию в бассейне, только вместо воды – гамак.

В данной программе нет нагрузки на позвоночник и цель ее — вытяжение спины, снятие болевых и мышечных спазмов.

Если у Вас сидячая работа, скованность в движениях, как будто что-то не даёт почувствовать легкость, в такие моменты было бы неплохо сходить на данное направление.

Тренировки по пульсу

Тренировки по пульсу, в режиме реального времени они позволяют: контролировать частоту сердечных сокращений, рассчитывать количество сожженных калорий, понимать, в какой пульсовой зоне вы находитесь.

Это особенно полезно тем, кто только знакомится с силовыми направлениями и еще не знает способностей своего организма или тем, кто постепенно возвращается в тренировочный процесс после затяжной болезни и боится перегрузок.

Кардиотестирование идет в подарок к пробному занятию TRX или Подкачка, записаться на которое вы можете уже сейчас!

TRX

Высокоинтенсивная тренировка с собственным весом и редким оборудованием (петлями и пульсометрами), которое помогает исключить осевое давление на спину, а также контролировать нагрузку на сердце за каждым учеником персонально.

Благодаря такому формату работы вы приводите тело в тонус и худеете без лишнего ущерба для женского здоровья.

Bootcamp

Тренировка высокой интенсивности, которая состоит из чередования силовой и кардио-нагрузки.

На данной тренировке частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 80-90 % от предельных для человека значений, потом снижается до 45-60 %, потом снова поднимается до 80-90 % — и так несколько циклов. За счет этого мы развиваем выносливость и улучшаем метаболизм, получаем сухие и очерченные мышцы. За время одной тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий.

*Данная тренировка относится к высокому уровню сложности, просим записываться на нее в том случае, если ваш опыт составляет не менее одного месяца занятий в наших студиях.

Power

Тренировка с большим количеством силовых упражнений без кардио. Она построена таким образом, чтобы у вас больше не было необходимости посещать классический тренажерный зал для набора массы и формирования крепкого тела. Программа приближена к занятиям в тренажерном зале.

Данная силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, ее нужно включать в свой тренировочный режим вне зависимости от того, какова основная цель – здоровье, снижение веса или подтянутое тело.

*Данная тренировка относится к среднему уровню сложности.  

Barre

Красивая и эффективная тренировка со станками. Barre — это сочетание балета, фитнеса и пилатеса.

На данном занятии мы укрепляем мышцы кора, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное подтянутое тело. Проще говоря, наша цель – точеная фигура, как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок.

*Особых спортивных навыков не требуется – Barre фитнес подходит даже новичкам.

PILATES

Низкоинтенсивная программа, которая помогает достичь стройное гибкое тело без сильно выраженной мускулатуры.

Данное направление подходит даже тем, кому необходимо восстановиться после травм и операций, чьи физические возможности ограничены.

Такие тренировки подтягивают и делает живот плоским, выравнивают осанку и избавляют от болей в спине, опускают плечи и удлиняет шею.

RECOVERY

Это как массаж, только лучше!

Подходит для любого уровня подготовки. Рекомендовано всем, как профилактика. Достаточно 2-3 раз в неделю для посещения.

Восстановительная тренировка с помощью самомассажа отдельных групп мышц. Очень нужно всем, кто занимается больше 3-х раз в неделю. Ваши мышцы будут восстанавливаться и развиваться быстрее после силовых тренировок и кардио-нагрузок, с помощью особых роллов, мячей и специальных упражнений.

А если вы хотите сесть на шпагат, то используйте направление RECOVERY перед тренировкой РЕЗУЛЬТАТИВНАЯ РАСТЯЖКА и покоряйте заветную цель раньше обычного и снижайте риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

Посадим на шпагат

Отзывы наших учеников

Белых Анна

Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни — это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate… там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️… никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса. .. у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤

Евдокимова Анна

@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!

Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату. Первый и самый долгожданный

Машкина Дарья

«Try to be a little better everyday”

thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят

Лунёва Марина

По- моему, красота!!

Шпагат с кубика…минус)) улыбка на лице …кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :» Ты сможешь!!!!!»

Красота требует жертв — это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли

P. S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.

Я вас люблю #lightstretch_shapate#

Гребенькова Анна

Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!

Спасибо @lightstretch и @temnova_arisha, Вы невероятно крутые!

Плохих Елена

Как описать словами, когда исполняется мечта, когда слезы радости появляются на глазах, когда хочется поделиться с целым миром своей победой?

Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя. Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.

Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.

Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!

Зарубина Наташа

Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?

Все просто:

1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.

2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат. Хочешь сохранить или улучшить результат — продолжай ходить

3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.

В этом же году: хочешь фото в шпагате? Да пожалуйста, где сесть?)

Миненкова Валентина

Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!

Мокина Александра

Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.

⠀

Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер. Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми — ты прилетишь на тренировку.

У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate

Волкова Анна

Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь. Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах. Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым

Евдокимова Анастасия

Первые успехи с @lightstretch_shpagat

Печёнкина Екатерина

Loading 97%

Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.

«Сделай счастливое лицо» (с)

Савельева Екатерина

Аэростретчинг — такое крутое направление, что трудно описать!

Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество 

То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков 

А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой — даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️

Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate

Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела! 

Горбачёва Анна

@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!

Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна
мечта, которая стала реальностью. Да ещё и в Курске!

Беленкова Наталья

У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему… Что бы сесть

Блинова Анна

Всем шпагат!

Как это прекрасно — видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!

Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!

Несенюк Евгения

После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе. Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу — а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд). ⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!

Расписание

Выбирай для себя удобное время для тренировок!
Тренируйся в группе или записывайся на персональную тренировку!

Почему нам можно доверять

• Первая женская студия растяжки и фитнеса в Курске
• Мини-группы до 8 человек
• Контроль и помощь тренера на протяжении всего занятия
• Мобильное приложение, которое позволит записаться на тренировку за 30 секунд
• постоянное самосовершенствование и ориентирование на Ваши желания

• Проводим более 800 тренировок в месяц
• Полная оснащенность зала
• Замеры результатов ДО/ПОСЛЕ
• Работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Цены на абонементы

Результативная растяжка
Все направления дневной
Все направления дневной
Все направления
Все направления
Индивидуальные тренировки
Парные тренировки
Безлимитные абонементы

Указано с 20% скидкой при покупке после пробного занятия или продления

Полный 10:00 — 21:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

2800 руб

• 350 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3500 руб

• 291 руб
• 45 дней
• 10 дней

24 занятия

6200 руб

• 258 руб
• 90 дней
• 14 дней

Любая студия10:00 — 17:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

2700 руб

• 337 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3500 руб

• 291 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

4900 руб

• 272 руб
• 60 дней
• 12 дней

Любая студия10:00 — 17:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

24 занятия

6200 руб

• 258 руб
• 90 дней
• 14 дней

36 занятий

7900 руб

• 219 руб
• 90 дней
• 14 дней

70 занятий

13700 руб

• 195 руб
• 180 дней
• 20 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

3100 руб

• 387 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3900 руб

• 325 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

5400 руб

• 300 руб
• 60 дней
• 12 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

24 занятия

6999 руб

• 291 руб
• 90 дней
• 14 дней

36 занятий

8600 руб

• 238 руб
• 90 дней
• 14 дней

70 занятий

14999 руб

• 214 руб
• 180 дней
• 20 дней

Пробное занятие

700 руб

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

7500 руб

• 937 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

10999 руб

• 916 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

16300 руб

• 905 руб
• 60 дней
• 14 дней

Пробное занятие

400 руб

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

4750 руб

• 593 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

6700 руб

• 558 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

9600 руб

• 533 руб
• 60 дней
• 14 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

30 дней

5399 руб

• 179 руб
• 30 дней
• 7 дней

90 дней

8999 руб

• 99 руб
• 90 дней
• 10 дней

90 дней (Премиум)

9700 руб

• 107 руб
• 90 дней
• 20 дней

Наши сотрудники

В нашей команде работают настоящие профессионалы своего дела. Они не только помогут добиться желаемого результата, но и выведут Вас за пределы возможного!

Каждый год тренеры углубляют свои знания, компетенции, чтобы сделать Вас еще более здоровыми, гибкими и привлекательными. 

Лунёва Елизавета

Победитель международных Всероссийских конкурсов по спортивно-бальным танцам. Проводит групповые и индивидуальные занятия с детьми, а также является тренером следующих направлений: Результативная растяжка, Aero | Спина и Barre.

Журавлёва Алина

В фитнес индустрии более 7 лет. Сделала счастливыми и стройными более 300 девушек. Имеет огромный опыт работы с такими направлениями, как Результативная растяжка, TRX, Barre, Power, Bootcamp.

Рудик Александра

С малых лет хореография и художественная гимнастика. Лауреат 1 и 3 степени международных фестивалей-конкурсов по классической и эстрадной хореографии. Посетила мастер классы и прошла обучение по фитнес-программам: Stretching, Aerostretching и Pilates.

Скрипкина Елена

Высшее педагогическое образование. Специальность инструктора по физической культуре «Курский институт развития образования». Специальность — фитнес-тренер. Прошла обучение по фитнес-программам: функциональный/силовой тренинг, TRX, Pilates, Power, Bootcamp.

Корниенко Яна

Имеет высшее медицинское образование. Прошла обучение в FPA на фитнес тренера и нутрициолога. Направления в LIGHTstretch: TRX, Power, Bootcamp.

Муминова Фатима

Имеет высшее медицинское образование и опыт работы фитнес инструктором и хореографом более 3-х лет. Свыше года является тренером групповых программ по направлению «Стретчинг». Направления в LIGHTstretch: Aero | спина, Результативная растяжка, Pilates.

Мотина Валерия

Опыт работы в фитнес индустрии более 4 лет. Окончила профессиональную академию по специальности «фитнес-тренер». Направления в LIGHTSTRETCH: Результативная растяжка, TRX, Power, Bootcamp.

Стрелецкая Екатерина

Проведение индивидуальных и групповых занятий. Обучается в Курском государственном медицинском университете. Имеет длительный опыт растяжке.  Прошла обучение по фитнес программам в LIGHTstretch: Stretching, Aero | Спина.

Гребнева Яна

Имеет профессиональный опыт в  кроссфит-направлении и борьбе. Победительница Регионального этапа Чемпионата России по функциональному многоборью. Прошла обучение в студии растяжки и фитнеса LIGHTstretch по интенсивным направлениям: TRX, Power, Bootcamp.

Чертова Татьяна

Имеет образование тренера по физической культуре и инструктора по адаптативной физической культуре. Первый взрослый разряд по тяжелой атлетике, серебряный призёр 43-го Всероссийского турнира по тяжелой атлетике. Направления в LIGHTSTRETCH: TRX, BootCamp, Power, Recovery.

Галерея

8 (961) 190 13 13

Следите за нами

• Договор присоединения
• Правила посещения студии
• Техника безопасности
• |
• Создание сайта WAYTOSTART

Мы находимся

г. Курск, ул. Кати Зеленко, д.24, 5 этаж, офис 6

г. Курск, ул. Мыльникова, 15Б

г. Курск, ул. Дериглазова, 1Б

загрузка карты…

• Договор присоединения
• Правила посещения студии
• Техника безопасности
• |
• Создание сайта WAYTOSTART

Спасибо за заявку
Ожидайте нашего звонка.

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

10 октября 2020

Спорт и фитнес

Лёгкая тренировка на 5–10 минут снимет напряжение и увеличит гибкость.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
• Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуюттакой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

• Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Расслабляющая тренировка на растяжку – приятные упражнения на растяжку для снятия стресса

С помощью этого упражнения я хотел поделиться некоторыми из моих любимых упражнений на растяжку в одном сеансе приятной растяжки. Есть много способов, как вы можете использовать эту тренировку, подробно описанную ниже, и вам вообще не нужно никакого оборудования, чтобы насладиться этой расслабляющей рутиной.

Эта тренировка на растяжку представляет собой комбинацию плавных, подвижных растяжек и статических растяжек с более длительными задержками. Вы можете использовать эту тренировку как отдельную расслабляющую растяжку, а также она отлично подходит для длительной заминки после более интенсивной рутины. Эти движения должны доставлять удовольствие спортсмену, который только что закончил тяжелую тренировку, человеку, сидящему за столом весь день, и/или любому, кто ищет расслабляющую дневную тренировку по растяжке.

Растяжка может быть отличным способом уменьшить напряжение как в уме, так и в теле. Эти растяжки не только отлично подходят для поддержания гибкости и подвижности, они даже могут служить своего рода медитацией в движении. Помните, что когда вы выполняете эти растяжки, вы задаете своему телу вопрос, а не предъявляете никаких требований. Поддерживайте чувство любопытства и следите за ощущениями при каждой растяжке. Наша гибкость — это еще один фактор физической подготовки, который постоянно меняется, поэтому не осуждайте и не принуждайте к диапазону движений или к тому, на что вы способны сегодня. Самое главное, что вы проявили себя.

Связано с этим: Закрепите свои хорошие привычки – Преобразование нового режима фитнеса или питания в долговременную привычку как они ощущаются вашим телом, пока вы не узнаете эти движения и не будете хорошо знакомы с тем, как реагирует ваше тело. Перерывы на растяжку — отличный способ прервать хороший ленивый день на диване, помогая противодействовать тому, чтобы проводить время в далеко не идеальных сидячих позах.

С другой стороны, вы можете получить еще больше пользы от таких упражнений, если действительно замедлитесь, настроитесь и действительно обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя сегодня. Попробуйте включить музыку, которая вам нравится, и наденьте удобную одежду. Когда вы включаете воспроизведение во время тренировки, попробуйте поставить на паузу свои более напряженные мысли, заботы или списки дел. Если это кажется трудным, подумайте о том, чтобы взять ручку и лист бумаги и записать то, что вас беспокоит; иногда запись беспокойства на бумаге дает нам право создать небольшое пространство между собой и нашим стрессом, пусть даже не временно, что может быть отличным способом обрести перспективу и успокоить ум, что полезно для решения проблем.

Связанный: Доктор физиотерапии и зарегистрированный диетолог объединились, чтобы написать этот специальный выпуск из 5 статей о стрессе, о том, что он делает с вашим телом и как защитить себя: серия «Бей или беги» (часть 1/5): Что это реакция «бей или беги»?

Структура тренировки
Мы делаем каждый из этих интервалов растяжки в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом или переходным временем между ними.

Растяжка для печати
Шея: Диапазон движений
Запястье: Диапазон движения
Досягаемость вперед + открывалка сундука
IT Band Leans (чередование)
Растяжка над головой + наклон вперед
От кошки к корове
Боковые наклоны на четвереньках (поочередно)
Поза ребенка
Пила для пилатеса
Растяжка в центре сидя
Русалка
Русалка (смена положения ног)
Растяжка квадрицепсов лежа
Переключить стороны
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Переключить стороны
Поворот туловища на спине
Переключить стороны
Коленные объятия (одиночные и двойные)
Растяжка всего тела

Надеюсь, вам понравилась эта растяжка! Я хотел бы поделиться своими любимыми растяжками, просто дайте мне знать, если это может вас заинтересовать.