Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

• После →
  

  В iOS 11 появится унылая какашка

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях | Все о спорте

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы на тренажере, когда пришло время поработать плечами, вы, возможно, думали, что ваши дельтовидные мышцы просто должны оставаться незамеченными во время блокировки. Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи.Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее. Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка разработана, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты, а затем воздействовать на дельты под тремя углами, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях.Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как выполнять эту тренировку

Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой. Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если в конце у вас поджарены плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

Что касается рабочего времени, то поочередно выполняйте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение. Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковой подъем

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с вашим телом, а большие пальцы рук слегка направлены вниз . Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Подъем вперед

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Reverse flye

сетов 3 Reps 12 Rest 60sec

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — назад прямо, пожалуйста — и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали твои крылья.Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

Тренировка плеч и рук с гантелями для дома — мужской фитнес

23 марта 2020 г. чем пара гантелей и стул из гостиной.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

• Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

• Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
• Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

1с.Обратный боковой подъем

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
• Удерживая сгибание в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо на 2b

• Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

• Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
• Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

7 лучших тренировок плеч для мужчин: вертикальная тяга и жим над головой

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания бицепсов и трицепсов — при этом избегая травм.Если вам нравится смотреть спортивные передачи, вы знаете, что травма плеча разрушительна. Травма одного плеча положит конец подъемам, игре в мяч, катанию на лыжах, скалолазанию и многому другому. Что еще хуже, даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и потенциально даже повредить ваше плечо. Единственное, что вы можете сделать с травмой плеча, — это подождать, пока она заживет, что может занять недели или даже месяцы.

Связанные руководства

К счастью, лучший способ избежать травм плеча и всех их сложных осложнений — это также лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом и добиться успеха: тренируйтесь и укрепляйте мышцы плеч.

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это предохраняет вас от травм», — говорит Гретхен Раддац, главный тренер Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, а также сделают вас более крупными руками и меньшей талией, мы попросили Раддаца из национального бренда фитнеса, занимающегося греблей, Row House составить этот пошаговый документ. -шаговое руководство по семи лучшим упражнениям для плеч.Эти целевые упражнения можно добавить к HIIT-тренировкам для полноценной тренировки всего тела или выполнять самостоятельно. Достаньте домашнее тренировочное снаряжение и приступим к работе.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно понять, как эти движения воздействуют на мышцы плеч и вокруг них, которые разделены на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и поднимающие лопатки.Внутренние мышцы — это передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и большая круглая мышца. Следующие ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для полноценной (каламбурной) тренировки плеч.

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидные
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.С гантелями в каждой руке, удерживая веса на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Отожмите вверх и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи станут в хорошей форме и привыкли к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем на переднюю дельту

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад, горизонтально к бедрам, медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте.Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковое поднятие дельт

Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и трапеция.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по гантели, ладони смотрят к телу рядом с бедрами с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: не забывайте укреплять корпус, держать ступни на расстоянии бедер друг от друга и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, приподняв мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Мышка с наклоном назад и назад

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы: 2-3

На самом деле обратная муха — это такое же упражнение для спины, как и упражнение для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, сгибаем бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите тяжести по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы: 2-3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Прямой ряд

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы: 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, а также с более тяжелыми весами. Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на высоте плеч. Верните вес и повторите.

Круглый пресс

Целевые мышцы: Трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная кость, поднимающая лопатка, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета и большая круглая мышца.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы: 2-3

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей с небольшим весом. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, в сторону от тела.Вытяните гантели по бокам тела и вверх над головой, а затем поверните движение обратно вниз. Повторить.

Рекомендации редакции

Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим от плеч ладонями внутрь

• Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями с опорой на спину

• Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

• Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим сидя ладонями поочередно с плеч

• Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч

• Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч сидя

• Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч с опорой на спину

• Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Боковой подъем

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы ваши локти всегда были согнуты под углом.

Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

• Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, слегка согнув колени.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Боковое поднятие в стороны сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
• Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад

• Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
• Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Подъём на дельтовидную мышцу сзади

• Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
• Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Задний дельтовидный круг

• Лягте на грудь на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
• Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
• Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидной мышцы вперед с прямой рукой

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
• Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
• Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Передний подъем

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
• Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Плечо плечами

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
• Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс

• Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.

Тяга дельтовидных мышц в приседе

• Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен, ладони смотрят назад.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

Показать больше упражнений для плеч

8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично.Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя комбинацию упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела.Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.

Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался.Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Терес мажор

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца.Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Супраспинатус

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность.В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X. Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1.

Разминка — жим от плеч с ленточкой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.

Исполнение

• Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
• Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
• Держите ремешок плечом высоко и немного шире, чем ширина плеч.
• Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
• Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждые

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.

Исполнение

• Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
• Начните со штанги на верхней части груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью разгибая руки.
• Верните штангу вниз с контролем.
• Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
• Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и с лентой.Это усилит задействование мышц.
• Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе сзади

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы.Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять в тройном подходе, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.

Исполнение

• Стенд с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
• Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
• Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
• Протяните кабель через свое тело. Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
• Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

4.

Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.

Исполнение

• Стенд с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус задействован.
• Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
• Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
• Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

5.Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

Исполнение

• Стойка с раздельной стойкой спиной к тросу. На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус задействован.
• Держа трос, вы держите руку прямо и немного позади спины.
• Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте.Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
• Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

6.

Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе.Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

• Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь поднята.
• Начните с веса в руке, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
• Разгоняйте вес вверх и в сторону, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
• В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, а локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
• Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
• Хотя вы можете позволить ловушкам помогать, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
• После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

• Держите ноги в том же положении. Однако вам нужно выпрямиться из спортивной стойки.
• Перенесите вес на плечо.
• Вытяните гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
• С контролем перенесите вес на плечо.
• Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу читерских подъемов гантелей в стороны.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.

Исполнение

• Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
• Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
• Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
• Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, при этом прорабатываются все головки дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи возникают из-за наращивания массы в дельтовидных мышцах, а также за счет поддержки таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует», — говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч — со снаряжением и без него — для всех.

Плечевые мышцы

Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

• Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, ​​боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
• Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
• Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
• Малая грудная мышца: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
• Biceps brachii: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
• Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит по боковой стороне туловища — от подмышки к средним ребрам — помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
• Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

1: Тренировка плеч и спины

Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

1.Птичья собака только для оружия

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
• Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор.
• Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

2.Ремешок раздвижной

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Тяга в наклоне

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
• Вытяните руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подъем на задние дельты

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Повышение Y

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
• Сожмите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
• Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2: Тренировка рук и плеч

С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы перед тем, как перейти к следующей паре движений.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1А. Арнольд пресс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
• Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

1Б. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
• Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2А. Разгибание трицепса сидя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
• Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
• Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3.Повышение Scaption

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
• Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3: Тренировка груди и плеч

Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1. Жим на наклонной скамье

• Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
• Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Fly

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
• Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Выжимной пресс

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Древесина

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
• Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

4: Тренировка плеч с тросом

Тросы — один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

Что вам понадобится: Лента сопротивления.

1. Внешнее вращение ленты

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Раздвинуть

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Тесьма по дереву

• Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за левым бедром.
• Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5: Тренировка подвижности плеч

Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

Что вам понадобится: Не нужно никакого снаряжения!

1.Горка настенная

• Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
• Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

2. Повышаю

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Повышение квалификации

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаки сложите большими пальцами вверх.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Тренировка плеч на массу

Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», — говорит Компф. В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

Тренировка плеч с гантелями

Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

1. Жим от плеч сидя

• Сядьте, поставив ступни на пол, и держите по тяжелой гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
• Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

2.Подъем на задние дельты

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
• Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

3А.Передний подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
• Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3Б. Боковой подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Вертикальный ряд

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
• Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Итог: тренировки плеч доступны каждому.

Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

• Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах — это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
• Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
• Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.

—

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, — силовой тренер и писатель по фитнесу, который участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором « фитнес-хаков для более чем 50» и «Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания».

Статьи по Теме

Тренировки для плеч и упражнения для мужчин: полное руководство

Можно разумно предположить, что выполнение «лучших» упражнений для плеч по умолчанию обеспечит наилучшие возможные плечи — но, как вы узнаете в ходе это руководство, это не всегда так.

Вы должны реализовать большую сложность с точки зрения тщательного планирования, связи разума и тела и, в конечном итоге, очень глубокого понимания того, как работают плечи (а также как получить к ним доступ), если вы собираетесь иметь шанс осуществить свою мечту о боулдеринге.

В ходе этого руководства вы узнаете наиболее эффективные движения, самые эффективные тренировки плеч и, как правило, как собрать все воедино, чтобы создать потрясающе мощный набор «пушечных ядер», которые будут гордо сидеть на вершине вашего тела. руки.

Готовы ли вы застрять и добиться невероятных успехов? Читай дальше!

Мышцы плеча 101: все, что вам нужно знать, чтобы получить великолепные дельтовидные мышцы

Здесь ваши глаза открываются, и вы начинаете понимать, что тренировка плеч — это гораздо больше, чем вы когда-либо думали.

Честно говоря, большинство парней, которые нацелены на эту группу, обычно выбирают правильные упражнения для выполнения (в основном), но из-за полного отсутствия понимания того, как на самом деле устроены плечи, им никогда не удается построить стратегический план. план тренировок, который объединяет каждую область плеча.

Например, многие люди в вашем местном спортзале будут ассоциировать плечи только с передними (передними) дельтовидными мышцами, а также с верхними трапециями — но если вы собираетесь развить чрезвычайно впечатляющие плечи, которые вам нужны, тогда пришло время узнать обо всех областях, участвующих в развитии плечевого сустава, и о том, как лучше всего на них ориентироваться.

Имея это в виду, давайте остановимся на первой области — вы, несомненно, знаете, что это такое, но информация, которую вы здесь усвоите, может немного изменить вашу точку зрения относительно того, в чем заключаются некоторые из ваших ошибок тренировки плеч.

Передняя дельтовидная мышца (передняя дельтовидная)

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее часто целевой (и обычно развиваемой) областью у большинства тренирующихся.

Эта область имеет тенденцию развиваться довольно быстро у тех, кто впервые берет на себя тренировки с отягощениями, и в некоторых случаях остается доминирующей частью телосложения мужчины через несколько лет после тренировки.

Но почему? Что такого особенного в этой области, что обычно делает ее такой выдающейся, и связано ли это со стратегическим планированием или чистой удачей? Истина часто находится где-то посередине.

Одна из основных проблем с передними дельтовидными мышцами заключается в том, что они используются в гораздо большем количестве упражнений, чем следовало бы, из-за зачастую ужасной формы при выполнении упражнений. Добавьте к этому тот факт, что он играет огромную роль в большинстве из любимых упражнений для плеч , и вы получите рецепт чрезмерного использования.

Каждое выполняемое вами жимовое движение над головой в значительной степени зависит от этой области, и это также стабилизирующая мышца (при этом важная), участвующая в каждом упражнении по жиму груди.

Эта интеграция стабилизации как часть упражнений на грудь не должна быть проблемой, но она становится проблемой из-за ужасной техники, из-за которой передние дельтовидные мышцы фактически становятся движущей силой упражнений на грудь из-за неопытности обучаемых.

Но и на этом не заканчивается — когда вы изолируете грудную клетку неправильной техникой, основная нагрузка снова ложится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь. Когда вы тренируете спину с плохой техникой, в движении доминируют плечи.

Вы видите, как возникает закономерность? По сути, передние дельтовидные мышцы так сильно зависят от них, что они развиваются более быстрыми темпами по сравнению с остальными группами ваших мышц. Таким образом, они могут легко вывести из равновесия все остальное.

Вы также должны знать, что этот участок дельтовидной системы является одним из наименее важных для развития столь желанного внешнего вида «пушечного ядра» — он формирует только одну треть из трех мышц, необходимых для создания такого эффекта.

Имея это в виду, вы, вероятно, начинаете думать, что, возможно, слишком много сосредотачивались на этой области при выполнении подхода за сетом жима гантелей или жима плечами в кузнечной машине, тогда как вам следовало уделять этому внимание. и по другим направлениям.

Кстати, давайте рассмотрим их поближе…

Боковая дельтовидная (боковая дельтовидная)

Это жизненно важная область, на которую часто нацелено упражнение «подъем широты», или, по крайней мере, это план — к сожалению, редко когда-либо удается эффективно изолировать из-за положения плеч при выполнении упражнений, относящихся к этой области. .

Перво-наперво — вам нужно будет развить эту область настолько, насколько это возможно, если вы собираетесь создать потрясающие плечевые «пики», которые создают разрушительно мощный вид «шара», в то время как плечо буквально выпирает. сбоку от тела.

Как говорилось ранее, передние дельтовидные мышцы получают массу удовольствия, но боковые дельтоиды часто смиряются с одним упражнением, и, учитывая, что это упражнение редко когда-либо выполняется эффективно — многие люди действительно никогда не тренировали свои боковые дельтовидные мышцы должным образом.

Но как и почему? Это действительно очень сложная область для нацеливания или есть нечто большее, чем это?

Вы, наверное, уже догадались, но все не так, как кажется — дело не в том, что есть какой-то магический «секрет» в нацеливании на эту область, из-за чего тренироваться труднее, чем любую другую часть тела. Это просто случай, когда тело не находится в правильном положении, чтобы получить к нему полный доступ, что часто является настоящей сутью проблемы.

Существует разница примерно в два дюйма между эффективной изоляцией боковых дельтовидных мышц и полным упражнением, «перекрывающим» передние дельтовидные мышцы — все дело в положении вашей лопатки и в том, слишком ли далеко вперед плечевые пояса.

Когда вы выполняете подъем на широчайшие, крайне важно, чтобы вы сжимали лопатки вместе как можно сильнее, чтобы гарантировать, что в движении преобладает сторона плеч — это ключ к развитию этого области и будет иметь значение в мире.

Конечно, плотное сжатие лопаток — это только один аспект проблемы — вам также необходимо резко снизить вес! Есть огромная разница между махом на широчайшие и подъемом на широчайшие.Если вы не можете встать и поднять гантели по бокам от тела, не используя бедра для качания для некоторой инерции, чтобы помочь движению, то вес просто слишком тяжел, чтобы быть эффективным.

Когда вы комбинируете чрезмерно тяжелые веса с ужасной осанкой и тем фактом, что многие парни думают, что есть только один способ выполнить упражнение с подъемом широчайшей, вы получаете рецепт полной катастрофы и отсутствия боковой интеграции дельтовидной мышцы в целом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нацелиться на область стоя, существует множество вариантов движения сидя или даже лежа, чтобы помочь вам — суть в том, что вам придется очень серьезно отнестись к своей позе и уровню контроля. теперь, если вы собираетесь увидеть развитие, которое вам нужно в этой области.

С этого момента вам следует практиковаться сжимать лопатки вместе с каждым упражнением для плеч, которое вы выполняете, чтобы убедиться, что вы действительно можете получить доступ к плечам так, как они должны быть нацелены.

Это одна из основных причин, по которой так много людей борются со своими плечами. Дело не в генетике, а просто в терпении и использовании правильных методов.

Задняя дельтовидная (задняя дельтовидная)

Третья мышца в «трио» дельтовидной мышцы — эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Большинство людей действительно не представляют, насколько важна эта область, потому что они не связывают ее с тем, чтобы быть заметной или неотъемлемой частью создания округленного эффекта, которого они ищут — хотя это далеко от истины.

Если вы изобразите свое тело спереди, сбоку и сзади — игнорирование плеча с любого из этих углов полностью уменьшит полностью проявленный эффект, который вы ищете.

В большинстве тренировок плеч настолько интегрированы передние дельтовидные мышцы, что задние дельтовидные мышцы полностью подавляются — это не простой случай не нацеливаться на них, они часто полностью уменьшаются в результате вытягивания плечевых поясов вперед. .

Это приводит к разного рода проблемам с вращающей манжетой и лопатками. Крылатая лопатка (в то время как основание лопатки отодвигается от тела) — довольно частый результат этого «округления» плеча, и сильная пара задних дельтовидных мышц могла бы служить для контроля этой области.

С поверхностной и структурной точки зрения, эта область абсолютно жизненно важна — так почему же она так часто упускается из виду как часть типичного упражнения для плеч?

Подобно боковым дельтовидным мышцам, этот «контроль», вероятно, не является преднамеренным и часто имеет гораздо большее отношение к позиционному осознанию при выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, сознательное нацеливание на задние дельтовидные мышцы не является особенно важным в повестке дня большинства тренирующихся по плечу, но когда они нацелены на них, это часто делается не особенно эффективно. Все сводится к положению лопаток и удалению бедер из уравнения снова!

Эти крошечные элементы отвечают не только за эффективное воздействие на боковую дельтовидную мышцу, но и за заднюю дельтовидную область — вы будете удивлены, насколько большую роль эта простая настройка положения плеч играет практически в каждом упражнении, которое вы фактически выполняете.

Одним из основных катализаторов этого отсутствия изоляции задних дельтовидных мышц является, безусловно, весовой объем, используемый для нацеливания на эту область — как и в случае подъема широчайших, многие парни просто используют гораздо больший вес, чем они могут эффективно справиться при выполнении задних дельт (или прочее) изолирующие упражнения.

Если бедра начинают двигаться или какая-либо другая часть тела искажается, чтобы поднять вес — простой факт в том, что это слишком тяжело для эффективного использования. Это особенно верно в отношении концентрированных упражнений, которые вы обычно используете для задних дельтовидных мышц, когда ваше положение тела действительно должно быть как можно ближе к идеальному.

Вам придется стать почти хирургом, как в вашем подходе к обучению. Вы не можете просто пойти и бросить гирю в надежде, что в конечном итоге у вас разовьются потрясающие плечи. Именно такой образ мышления приводит к задержке роста, которая вдохновила вас сегодня на чтение этого руководства.

Нет, вместо этого вам нужно быть терпеливым, точным, стратегическим и, прежде всего, внимательным, если вы собираетесь интегрировать задние дельты для получения максимальной эстетической выгоды как часть тренировки плеч.Немного сосредоточившись и сосредоточившись, вы быстро овладеете этим жизненно важным аспектом плечевой (и любой другой) области.

Трапециевидная мышца для максимального результата в плече

Вы, надеюсь, обнаружили по крайней мере один полезный крупица информации о дельтовидной мышце и о том, как она формируется — в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у вас будет другая точка зрения, которая, в свою очередь, резко повысит ваши результаты.

Но это еще не все, что нужно для создания изумительного набора плеч.Пришло время взглянуть на трапецию и полностью «разрезать» ее, чтобы можно было еще больше улучшить весь массив плеч.

У большинства мужчин трапециевидная мышца обычно ассоциируется с «вешалкой для одежды», подобной треугольной мышце, которая находится между дельтовидными мышцами и шеей. Хотя это правда, что эта мышца играет важную роль в развитии вашего плеча, если смотреть на тело спереди, в этой области гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Начнем с верхней трапеции, так как это наиболее часто встречающаяся область.

Трапеция верхняя

Ваша верхняя ловушка будет играть невероятно важную роль в улучшении общего внешнего вида вашей плечевой линии в целом — выступающие ловушки являются одним из наиболее заметных аспектов сильной верхней части тела, и успешное развитие этой области является очень важным фактором. желаемый конечный результат тренировки плеч в целом.

Обычно вы интегрируете верхние ловушки как часть любого надавливающего движения над головой, но они требуют некоторой эффективной изоляции, чтобы действительно вывести их наружу и максимально использовать их потенциал.

В вашем распоряжении множество упражнений для достижения этого конечного результата, но будет довольно бессмысленно выполнять их с головой, пока ваш ум не будет в идеальном состоянии готовности.

Чтобы подготовить его, давайте рассмотрим верхнюю ловушку и то, как она функционирует, как часть упражнения на пожимание плечами. Это вертикальное пожатие плечами будет играть жизненно важную роль в изоляции ваших верхних ловушек в целом, поэтому важно, чтобы вы понимали механику, лежащую в основе этого.

Когда вы выполняете вертикальное пожимание плечами, вы всегда должны сначала плотно сжимать лопатки, прежде чем поднимать плечевые пояса и сжимать их в верхней части движения, а затем возвращаться в нижнюю.

Причина, по которой мы раскрываем основы этого конкретного упражнения на данном этапе, заключается в том, что большинство людей вообще не пожимают плечами описанным выше способом. Фактически, они совершают те же ошибки, что и пожимают плечами, практически в каждом упражнении с ловушкой, которое они выполняют.

Вы часто будете видеть, как другие (возможно, даже вы сами) поднимают и «перекатывают» штангу, перекатывая плечевые пояса вперед или назад, что может не только сильно повредить плечи в целом, но и лишить вас возможности полностью зафиксируйте верхние ловушки на передаче в верхней части движения и успешно нацельтесь на них.

То же самое можно сказать и о вертикальных рядах. Это очень частая ошибка, которая серьезно тормозит развитие верхней трапеции в целом. Верхние ловушки реагируют на вертикальную плоскость движения. Как только вы начинаете отклоняться от этого пути, вы также отклоняетесь от успешной изоляции верхних ловушек.

Вы начинаете понимать, насколько важно ваше позиционирование? Возможно, вы выполняли бесчисленное количество упражнений, которые чрезвычайно эффективны для развития плеч в целом, но из-за того, что ваше положение тела полностью не синхронизировалось с вашей целевой группой, вам просто не удалось задействовать некоторые из наиболее важных областей в эффективный способ.

Это незаменимые знания, если это так, потому что ваши результаты тренировки плеч с этого момента будут стремительно расти, если вы сделаете эти небольшие изменения.

Средняя трапеция

Хорошо, следующие две области (включая эту) являются предметом потенциальных разногласий. Они важны для развития вашего плеча, но на самом деле они не являются прямой частью вашего плечевого ряда.

Фактически, каждая секция массива трапеций принадлежит задней части — включая верхние ловушки.

В результате вы можете подумать, что вам не нужно слишком беспокоиться о средних и нижних ловушках, чтобы улучшить внешний вид вашего плеча, но вы совершенно ошибаетесь.

Подумайте об этом. В целом ваша ловушка — невероятно важная часть защиты и поддержания хорошей осанки. Мы уже знаем, что прижатие лопаток назад является жизненно важным элементом всех упражнений на плечи (и большинства других), поэтому логично, что вам нужно развивать любую область, которая может помочь в этом выравнивании осанки и помочь создать прямую спину. .

Наличие слабых нижних и центральных мышц спины в конечном итоге приводит к горбатости, а это, в свою очередь, заставляет передние дельтовидные мышцы выполнять упражнения для плеч. Вам также не нужно чрезмерно наклоняться вперед, чтобы это произошло, даже малейшее отклонение от наиболее эффективной позы вызовет недостаток синергии.

Таким образом, вы обязательно должны интегрировать среднюю трапециевидную мышцу как часть тренировок для спины, чтобы вы могли лучше получить доступ к каждой отдельной области плеча.

Трапеция нижняя

Следуя вниз от вершины трапеции, вы получите среднюю часть трапеции, за которой следует нижняя трапеция — наш следующий пункт обсуждения.

Эта область, когда она полностью развита, снова поможет «подтянуть» нижнюю часть спины и сохранить прямой позвоночник (или, по крайней мере, побудить вас делать это), что является жизненно важным элементом для эффективной осанки при выполнении упражнений.

В конечном счете, с этого момента вам нужно будет избегать перекатывания плеч вперед и нести себя «лениво», одновременно воздействуя на различные группы мышц.Как уже говорилось, средняя и нижняя трапеции играют огромную роль в этой процедуре, и если вы пренебрегали ими, то неудивительно, что вы не полностью интегрируете свои дельты или верхние трапеции.

Это может показаться небольшой сложностью, но именно в этом заключается огромная разница между удивительным телом и телом типичного посетителя спортзала. Если вы уделите внимание этим более тонким деталям, вы действительно улучшите свое телосложение, превзойдя «нормальные» стандарты.

Сколько вы знаете людей, которые думают обо всем, что мы обсуждали до сих пор, при тренировке плеч? Было бы сюрпризом, если бы вы на самом деле назвали .

Вот насколько действительно редки подобные знания. Практически никто из тех, кого вы когда-либо встречали, независимо от того, насколько хорошо они выглядели, не знал бы о положении тела и о том, как нацеливать и «лепить» каждую область дельт таким образом. Это инсайдерские знания, которым когда-либо учатся только самые преданные, терпеливые и мудрые инструкторы.

Независимо от того, как кто-либо выглядит, он никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал, если не будет строго придерживаться вышеуказанных принципов. Тренировать плечи любым другим способом — значит не использовать их в полную силу.

22 лучших упражнения на плечи для наращивания дельт

Вот где мы переходим к действию и рассмотрим некоторые из самых безжалостно эффективных упражнений, охватывающих все аспекты дельт.

В этом разделе вы найдете только самые невероятно мощные движения, гарантирующие результат при условии, что ваше питание находится под контролем — каждое упражнение, перечисленное здесь, предназначено для максимальной эффективности. Нет наполнителя.

Готовы ли вы изменить свою игру? Давайте рассмотрим самые полезные упражнения для дельтовидной мышцы на планете.

Лучшие фундаментальные упражнения для плеч

Эти упражнения прекрасно подходят для покрытия практически всех областей плеч и развития общей массы при эффективном выполнении.

Вы получите большую отдачу от своих усилий, если решите регулярно включать эти движения в свой распорядок дня. Фактически, вам действительно нужно , чтобы убедиться, что хотя бы одно из этих упражнений присутствует на каждой тренировке плеч, которую вы выполняете для максимального развития.

Упражнение № 1: военный жим со штангой

Многие считают «королем» упражнений на верхнюю часть тела — военный жим со штангой является невероятно мощным средством для наращивания массы плеч, а также является отличным способом развития массы верхней части тела и сила в целом.

Это движение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы и даже на трапеции — ни одно другое упражнение для плеч не имеет такого феноменального воздействия. То, что ему не хватает сложности, более чем компенсирует широко распространенное «разрушение плеч».”

Как правильно выполнять жим штанги?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте со штангой на уровне плеч, расположив руки на ширине плеч — убедитесь, что вы держите штангу двойным хватом сверху. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, пока они не будут почти полностью заблокированы (оставьте небольшой изгиб в локтях). Верните штангу в исходное положение.

Что работает военный жим штанги?

Вы собираетесь получить доступ к каждой головке дельтовидной мышцы (хотя следует сказать, что задние дельты не будут иметь большого уровня интеграции здесь) и верхней трапеции.Области, на которые непосредственно не нацелены (например, нижняя и средняя ловушки), будут использоваться как мышцы-стабилизаторы.

Несколько военных советов по жиму штанги:

• Если ваша спина начинает прогибаться, уменьшите вес. Не жертвуйте хорошей осанкой ради большого веса
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения
• Всегда напрягайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась прочно закрепленной на протяжении всего движения

Упражнение № 2: Жим гантелей Арнольд

Это невероятный вариант жима гантелей сидя, который нацелен на каждую головку дельтовидной мышцы из-за вращательного движения, происходящего на протяжении всего упражнения.

Оно получило свое название из-за того, что якобы было одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Как правильно делать жим гантелей Арнольда?

Для выполнения этого упражнения установите скамью в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей. Поднимите их до уровня плеч, но ладони должны быть обращены внутрь, чтобы гантели начинались точно на одной линии с передней частью передней дельтовидной мышцы. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, вращая руки наружу и от тела к тому моменту, когда гантели достигнут вершины движения.Вернитесь в исходное положение, повернув гантели назад, затем повторите движение.

Как работает жим гантелей Арнольд?

Это упражнение эффективно воздействует на каждую головку дельтовидной мышцы с некоторой интеграцией верхней трапеции. Это действительно отличное упражнение для всестороннего развития, и его обязательно нужно регулярно включать в упражнения для плеч.

Несколько советов по жиму гантелей Арнольда:

• Выбирайте свой вес с умом — с помощью этого упражнения вы не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей плечами.
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения.
• Будьте осторожны при вращении запястий, чтобы избежать дестабилизации (потери контроля), особенно в верхней части механизма.

Упражнение № 3: Жим гантелей сидя

Важно, чтобы это упражнение заняло место в нашем списке, потому что оно совсем другое, чем жим Арнольда.

Хотя вы собираетесь более эффективно использовать задние дельты, чем при стандартном жиме гантелей плечами с вариантом Арнольда, стандартный вариант позволяет вам поднимать больший вес и, как правило, безопаснее выполнять из-за отсутствия вращения запястья. . Это делает его жизненно важным для того, чтобы «без суеты» ударить по какой-то серьезной массе.

Как делать жим гантелей сидя?

Просто начните с поднятой скамьи в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей, а затем сядьте на сиденье, плотно прижав спину к подушке стула.Отсюда поднимите гантели на высоту плеч и убедитесь, что они направлены наружу и от тела. Продолжайте нажимать гантели над головой, оставляя небольшой изгиб в локтях в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как работает жим гантелей от плеч сидя?

Здесь вы эффективно проработаете каждую головку дельт с упором на переднюю дельтовидную и верхнюю трапециевидные мышцы. Это просто отличный инструмент для наращивания массы всей дельтовидной области.

Несколько советов по жиму гантелей сидя:

• Всегда используйте полный диапазон движений, чтобы обеспечить надлежащую интеграцию дельтовидной системы в максимальной степени
• Будьте особенно осторожны, чтобы не выбрать вес, с которым вы не можете справиться, поскольку это может привести к вывиху руки в верхней части движения из-за к падению веса назад
• Постарайтесь, чтобы гантели находились на одной линии с верхней частью ключицы плеча, когда они поднимаются — никогда не заходите слишком далеко внутрь или наружу

Упражнение № 4: Военный жим сидя на машине Смита

Это отличный способ выполнить военный жим из-за стабильности, которую обеспечивает машина Смита — вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую головку дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы, когда выполняя это упражнение.

Преимущество перед вариантом со свободным весом состоит в том, что тело находится в надежном сидячем положении, поэтому можно поднять больший вес по сравнению с вариантом со свободным весом.

Как сделать военный жим на сидячем станке кузнеца?

Чтобы выполнить военный жим на кузнечном станке сидя, установите скамью в вертикальное положение, затем поместите ее в центр стойки кузнечного станка и сядьте, как только вы загрузите штангу подходящим весом. Отсюда возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и поднимите ее над головой, оставив небольшой изгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает военный пресс на сидячем кузнечном станке?

Это упражнение отлично подходит для безопасного и контролируемого воздействия на каждую область дельтовидной мышцы и верхней трапеции с небольшим риском травмы из-за дестабилизации.

Несколько советов по военному прессу на станке Смита:

• Убедитесь, что ваше сиденье надежно закреплено на земле, прежде чем поднимать, так как если сиденье соскользнет, ​​вы рискуете получить серьезную травму
• Хотя вы используете стойку для безопасности при выполнении этого упражнения, никогда не перегружайте штангу, так как это может сильно опустить сила на позвоночник в случае застревания
• Никогда не блокируйте руки полностью в верхней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов на протяжении всего упражнения

Упражнение № 5: Военный жим из-за шеи

Это упражнение представляет собой высокоэффективный вариант жима от плеч для тех, кто хочет задействовать свои задние дельты и верхнюю трапецию чуть больше, чем при выполнении стандартного военного жима, хотя вы все еще будет нацеливаться на каждую головку дельтовидной мышцы.Это еще один действительно отличный инструмент для наращивания массы в области плеч.

Как правильно делать военный жим за шею?

Поставьте скамейку в центр кузнечного станка и установите спинку в полностью вертикальное положение. Отсюда загрузите соответствующий вес на штангу и приступайте к сиденью. Начните с перекладины, расположенной за головой, чуть выше линии трапа, и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте поднимать штангу, пока она не поднимется над головой, затем верните ее в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

Что работает военный пресс за шею?

Это фантастический комплекс для наращивания массы для плеч с небольшим упором на задние дельты и трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения.

Несколько советов по военному прессу за шеей:

• Никогда не используйте чрезмерно тяжелый вес в этом движении, чтобы не повредить переднюю дельтовидную мышцу — вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли медленно его контролировать
• Никогда не ставьте кресло слишком далеко вперед и измеряйте уровень перекладины перед подъемом, чтобы избежать травма верхней части головы
• Не сгибайте шею слишком далеко вперед, так как это потенциально может привести к травме из-за растяжения шеи

Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц / Упражнения для задних дельтовидных мышц

Вы дочитали до этого места и уже знаете, насколько важны задние дельты для развития вашего плеча.Теперь пришло время эффективно нацелить их, выполнив следующий список упражнений.

Помните, что эта группа действительно посвящена положению вашего тела при выполнении соответствующих движений. Не жертвуйте формой ради веса!

Упражнение № 6: Reverse pec deck fly

Это абсолютно фантастический способ изолировать задние дельты благодаря надежному сидячему положению, которое заставляет задние дельты работать без помощи какой-либо другой группы мышц.

Как летать на реверсе грудной клетки?

Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти площадку для клевания в местном спортзале и установить «руки» так, чтобы они находились в полностью перевернутом положении.Отсюда сядьте лицом внутрь к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки. Отсюда разведите руки в стороны и назад, пока тело не примет положение «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает обратный гребень на деке?

Это упражнение эффективно воздействует на задние дельты в невероятно изолированной манере и является одним из лучших упражнений на задние дельты для совершенствования формы.

Несколько реверсивных насадок на деку:

• Убедитесь, что вы никогда не сгибаете шею слишком сильно, так как это приведет к растяжению или даже разрыву верхних ограничителей.
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы избежать чрезмерного вытягивания в локтях.
• Выберите вес, который вы можете удобно контролировать и который позволит вам удерживать ваши лопатки плотно сомкнуты на протяжении всего движения — иначе движение будет бесплодным

Упражнение № 7: Подъем гантелей на задние дельты / Подъем гантелей на задние дельты

Вы получите огромную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его эффективно — вы можете менять положение рук, чтобы целиться в другой аспект. задних дельт каждый раз, когда вы выполняете движение, удерживая руки в центральном положении или поднимая их вниз / вверх до угла 45 градусов.

Как сделать подъем на задние дельты?

Сначала возьмите пару гантелей, затем опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов и вытяните руки перед телом. Отсюда держите лопатки плотно сжатыми вместе и продолжайте поднимать гантели назад. В конечном результате верхняя часть тела должна быть зафиксирована в положении «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме задних дельт?

Это упражнение нацелено на задние дельты при выполнении в эффективной позе.

Несколько советов по подъему задних дельт:

• Проверьте свою осанку! Это будет совершенно бесполезное упражнение, если вы полностью не свяжете лопатки вместе.
• Падение веса и подъем для результатов, а не для эго
• Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею, слишком сильно наклоняя голову вперед во время этого движения

Упражнение № 8: обратная муха на тросе

Это упражнение отлично подходит для нацеливания на задние дельты, обеспечивая при этом постоянное напряжение в этой зоне все время.Рассматривайте это как своего рода гибрид между мухой на деке на грудной клетке и мухой с гантелями на задних дельтах.

Как на обратном тросе летать?

Для выполнения обратного троса установите шкивы троса в верхней части стоек и продолжайте брать левый «шариковый» конец троса правой рукой, а правый «шариковый» трос — левой рукой. . Оттуда сделайте шаг назад и скрестите руки перед телом на уровне шеи. Разведите руки в стороны и назад, удерживая лопатки плотно вместе, пока руки не окажутся в положении «распятия».Отсюда вернитесь в исходное положение.

Что работает обратный тросик?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты, хотя на самом деле вы можете нацеливаться на разные аспекты этой области, отклоняясь назад под немного другим углом, как при мухе гантелей в обратном направлении.

Несколько обратных тросовых наконечников:

• Не позволяйте плечам перекатываться вперед при выполнении этого упражнения, так как вы можете легко повредить вращающую манжету из-за вывиха.
• Это движение должно быть медленным и равномерным — никогда не торопиться.
• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, в противном случае ваши передние дельтовидные мышцы просто займут больше

Упражнение № 9: Подъем гантелей лежа на наклонной скамье в обратном направлении

Этот вариант мушки гантелей на задние дельты невероятен для полной изоляции и действительно обеспечивает отличный доступ к задним дельтам с большой гибкостью.Это отличный способ освоить положение тела при выполнении упражнений на гантели на задних дельтах.

Как делать обратную мушку с гантелями лежа на наклонной скамье?

Для этого упражнения просто лягте животом на скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. Вытяните их перед телом и плотно сожмите лопатки, одновременно поднимая гантели назад и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратная муха гантелей лежа на наклонной скамье?

Благодаря движению со свободным весом вы можете изменять угол наклона рук при выполнении этого упражнения, но в конечном итоге это невероятно эффективный способ нацеливания на задние дельты.

Несколько советов по мухе гантелей лежа на наклонной скамье:

• Никогда не напрягайте шею, сгибая ее слишком далеко вперед во время движения
• Всегда выбирайте небольшой вес, который вы можете эффективно контролировать
• Держите положение плеч в центре внимания на протяжении всего упражнения, чтобы полностью интегрировать целевую область правильно

Лучшие упражнения на передние дельты / упражнения на передние дельты

Эти движения будут фантастическими для добавления дополнительных деталей и «формы» в область, если вы выполняете их все в строгой форме.

Упражнение № 10: Подъем гантелей вперед

Следует отметить, что этим упражнением злоупотребляют, но, как и во многих упражнениях на изоляцию плеч, не часто этому движению уделяется должное внимание, которое требуется для эффективного воздействия на переднюю дельтовидную мышцу.

Как сделать подъем гантелей вперед?

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему эффективным, начните с пары гантелей в нейтральном положении на уровне бедер и продолжайте поднимать одну руку вверх, пока она не окажется прямо на уровне передней дельтовидной мышцы, поворачиваясь на протяжении всего движения так, чтобы ладонь была параллельно полу вверху.Отсюда поверните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Что работает подъем гантелей вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Несколько советов по подъему гантелей вперед:

• Положение лопатки здесь имеет решающее значение — держите свои «лопатки» сжатыми назад во время движения, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
• Никогда не поднимайте вес, который заставляет вас использовать другие части тела для инерции.Это движение необходимо выполнять с очень строгим соблюдением формы
• Всегда выполняйте это движение в медленном темпе, чтобы гарантировать, что мышца находится в напряжении в течение соответствующего количества времени, необходимого для оптимальной стимуляции волокон

Упражнение № 11: Подъемы гантелей вперед

Это упражнение похоже на подъем гантелей вперед, хотя оно нацелено на обе руки одновременно и, возможно, обеспечивает большую изоляцию, поскольку вам труднее «обмануть» свой путь. через движение.

Как сделать подъем штанги вперед?

Чтобы выполнить подъем штанги вперед, встаньте со штангой на уровне бедер с двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте сжимать лопатки вместе и поднимать штангу на высоту плеч, пока ладони не станут параллельны полу. Опустите штангу до уровня бедер.

Что работает при подъеме штанги вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и нацелено на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также интегрирует частичное вовлечение верхней трапеции.

Несколько советов по подъему штанги вперед:

• Здесь решающее значение имеет положение лопатки — во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
• Ключ к этому упражнению — не позволять бедрам поднимать штангу вверх за счет импульса — не Не выбирайте вес, который потребует этого действия
• В верхней части упражнения убедитесь, что вы не наклоняетесь назад, чтобы не повредить поясницу из-за напряжения

Упражнение № 12: подъемы на передней части троса

Еще одно отличное упражнение для серьезной изоляции плеч.Это упражнение позволит вам поддерживать постоянное напряжение в передней части дельтовидной мышцы, эффективно воздействуя на нее независимо от остальной части тела.

Как сделать подъем троса спереди?

Это простое упражнение. Вам просто нужно стоять перед шкивом троса, установленным на минимальную высоту. Отсюда прикрепите ручку к основанию и продолжайте отворачиваться от машины. Возьмитесь за ручку левой или правой руки и поднимайте ее до тех пор, пока она не будет точно на одной линии с плечом, а ладонь будет обращена к земле.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме троса спереди?

Выполняя это упражнение, вы эффективно воздействуете на переднюю дельтовидную мышцу.

Несколько наконечников для подъема троса спереди:

• Держите вес аккуратным и легким, чтобы вы могли медленно и эффективно выполнять движения
• Никогда не останавливайтесь перед горизонтальным положением, чтобы убедиться, что вы берете переднюю дельтовидную мышцу через весь диапазон движения и целитесь в нее в максимальной степени
• Держите лопатки плотно вместе, чтобы полностью обнажить переднюю дельтовидную мышцу во время движения

Упражнение № 13: Очищение

Это первая половина печально известного олимпийского подъема «толчком», в котором огромная нагрузка оказывается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.Это обязательное упражнение в любой программе для плеч.

Как сделать чистку?

Начните со штанги на уровне бедер и убедитесь, что у вас есть двойной захват сверху, руки расположены на уровне плеч. Отсюда продолжайте поднимать локти к потолку, перетаскивая штангу вверх. Переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а перекладина находилась на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что такое чистая работа?

Это упражнение отлично подходит для работы с передними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Это также совершенно фантастическая сила и сила разработчика.

Несколько наконечников для подъема переднего троса:

• Форма делает совершенным — не используйте вес, который вы должны искривлять, чтобы полностью «получить доступ».
• Практикуйте движение несколько раз, прежде чем начать увеличивать свой вес из-за сложности упражнения.
• В эстетических целях, постарайтесь свести вовлеченность бедра к абсолютному минимуму, чтобы держать под контролем изоляцию плеча

Лучшие боковые упражнения для дельтовидных мышц / упражнения для боковых дельтовидных мышц

Итак, мы подошли к разделу, в котором мы обсуждаем лучшие упражнения для формирования плечевых «шапочек» и получения той потрясающей ширины плеч, которую вы ищете (которая, по способ — больше связан с тренировкой спины, чем с выполнением боковых упражнений, о чем мы поговорим позже.)

Как и в любом упражнении на отдельные зоны, оставьте свое эго за дверью и держите форму под контролем. Если вы сможете это сделать, вы получите серьезную пользу от выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 14: Подъем гантелей в стороны (стоя)

Замечательное упражнение для боковых дельтовидных мышц при правильном выполнении. Это незаменимое упражнение для нацеливания на боковые (боковые) дельтовидные мышцы и помощь в их моделировании, придавая вашим плечам резную греческую форму. эстетика мы уверены, что вы хотите.

Как делать подъем гантелей в стороны?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер ладонями внутрь к телу. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока они не окажутся в положении «распятия», прямо на уровне плеч. Отсюда вернитесь в исходное положение, не позволяя гантелям опираться на корпус, до тех пор, пока движение не будет завершено.

Что работает с подъемом гантелей в стороны?

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы изолированно от остальной части тела.

Несколько советов по подъему гантелей в стороны:

• Не выбирайте тяжелый вес для этого упражнения. Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при ее выполнении.
• Убедитесь, что вы медленно поднимаете и опускаете гантели, чтобы учесть соответствующее время под напряжением, необходимое для соответствующего мышечного взаимодействия.
• Никогда и никогда не раскачивайтесь от бедер. Это делает движение практически бессмысленным.

Упражнение №15: Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса — отличный вариант бокового подъема, который гарантирует постоянное натяжение в соответствующей области в любое время.

Как сделать боковой подъем троса?

Чтобы выполнить подъем троса в сторону, установите одну ручку шкива троса в самое нижнее положение и встаньте так, чтобы одна сторона корпуса была обращена к середине тренажера, а другая сторона была обращена наружу и от него (вы должны быть в перед стойкой шкива троса, повернувшись к ней под боковым углом.) Теперь выйдите в сторону и возьмитесь за шкив рукой, которая находится дальше всего от машины, и поднимите его вверх и в сторону от тела.Остановите руку, когда она будет параллельна плечу, а ладонь обращена к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает боковой подъем троса?

Это замечательное упражнение для воздействия на боковую головку (сторону) массива дельтовидных мышц.

Несколько наконечников для бокового подъема троса:

• Как всегда, ключевым моментом является контроль, поэтому убедитесь, что вес достаточно мал, чтобы позволить это
• Ваши лопатки всегда должны быть плотно сжаты друг с другом для максимального сцепления
• Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы не было прямого напряжения в локтевом суставе и сухожилия

Упражнение №16: Подъем на боку на скамье

Это фантастический способ задействовать боковые дельтовидные мышцы, потому что тело лежит на боку, что исключает возможность переноса импульса на упражнение.

Как делать подъемы в стороны на скамье?

Сначала установите скамью так, чтобы она находилась на небольшом наклоне (на пару ступеней выше плоскости), и продолжайте лежать на боку с одной гантелью на той стороне, которая не лежит на скамье. Отсюда поднимайте гантель вверх и от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом. Отсюда опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем на боку?

Это упражнение идеально подходит для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу, исключая возможность импульса, ведущего движение.

Несколько советов по подъему скамьи:

• Убедитесь, что ваше тело плотно прижато к скамейке, чтобы другие части тела не пытались помочь в движении
• Всегда выбирайте вес, который вы можете точно контролировать
• Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы избежать прямого деформация локтевого сустава и сухожилий

Упражнение 17: тренажер бокового подъема

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру бокового подъема, то это потенциально самый эффективный способ нацеливания на полную остановку боковых дельт из-за сильно изолированного характера упражнения.

Как пользоваться машиной для бокового подъема?

Чтобы выполнить это движение, просто сядьте в тренажер бокового подъема и убедитесь, что подлокотники находятся примерно на уровне бедер. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока локти не будут на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает машина с боковым подъемом?

Это движение нацелено исключительно на боковые (боковые) дельтовидные мышцы отдельно от остальной части тела.

Несколько наконечников машины для бокового подъема:

• При выполнении этого упражнения держите корпус прямо и спину прямо.
• Используйте вес, который вы можете медленно и эффективно контролировать.
• Никогда не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Используйте хорошую технику и позволяйте мышцам «дышать» на протяжении всего движения.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

В сочетании с упражнениями со свободным весом и на тренажерах, упомянутыми выше, есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки для плеч (или если вы выполняете исключительно домашнюю рутину. ), которые отлично подойдут для развития вашего плеча.

Ознакомьтесь со следующим списком невероятных упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут улучшить мышечную массу без необходимости в дополнительном оборудовании.

Упражнение № 18: Змеиные отжимания

Это отличный вариант отжимания, который позволит вам задействовать ключицу плеча во всем диапазоне движений, равномерно воздействуя на каждую область мышц плеча, включая ловушки.

Как отжиматься змейкой?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на земле.Уравновешивайте вес тела на цыпочках и ладони, затем продолжайте сгибаться в бедрах и поднимать зад в воздух (в бедрах должен быть угол 45 градусов). Отсюда согнитесь в локтях и опустите тело вниз, пока оно не зависнет над землей, затем сдвиньте тело вперед, пока руки не будут на одной линии с бедрами, прежде чем сдвинуть тело назад и вернуться в исходное положение. Повторите движение.

Что делает змея отжимания?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую область плеч, а также на верхнюю часть груди.

Несколько змеиных отжиманий:

• Ни в коем случае не сгибайте верхнюю часть тела назад на обратном пути от земли, чтобы не повредить нижнюю часть спины
• Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
• Никогда полностью не выпрямляйте руки в верхней части движение во избежание травм локтевых суставов

Упражнение №19: Отжимания в стойке на руках

Этот вариант отжиманий не так ужасен, как может показаться. Это не обязательно означает, что вы стоите вертикально на руках (хотя это можно делать и таким образом), его можно делать у стены.Это отличная альтернатива военной прессе.

Примечание: это версия без стены, хотя положение корпуса остается точно таким же. Со временем вы сможете выполнить версию, которую видите здесь!

Как делать отжимания в стойке на руках?

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, спиной к ближайшей стене. Положите верхнюю часть тела на ладони рук (положив их на землю на ширине плеч) и «проведите» ногами по стене позади вас, пока тело не станет как можно ближе к вертикальному положению, при этом все еще давая вам полную контроль.Сгибайте руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока голова не окажется прямо над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение.

Что работает отжимание в стойке на руках?

Это упражнение невероятно эффективно для каждой головки дельт, а также верхних трапеций.

Несколько советов по отжиманию в стойке на руках:

• Убедитесь, что ваше положение тела надежно, прежде чем выполнять это упражнение — невероятно легко потерять равновесие
• Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
• Никогда полностью не выпрямляйте руки в верхней части движение во избежание травм локтевых суставов

Упражнение № 20: Отжимания широким хватом

Довольно простое движение по сравнению с нашими первыми двумя упражнениями, этот вариант отжимания позволит вам сильно нагружать передние дельтовидные мышцы.

Как отжиматься широким хватом?

В этом упражнении тело начинается в стандартном положении для отжиманий (вес вашего тела лежит на кончиках пальцев ног и ладонях рук), а затем продолжается «разводить» руки в стороны от тела, пока они не станут как как можно дальше друг от друга. Отсюда согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают отжимания широким хватом?

Это фантастическое движение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы с отличной интеграцией верхней ловушки.

Несколько советов по отжиманию широким хватом:

• Никогда не растягивайте руки шире, чем вы можете с комфортом контролировать, так как это может привести к разрыву грудных мышц
• Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
• Всегда держите позвоночник полностью прямым при выполнении этого движения, чтобы избежать любая травма спины

Упражнение № 21: Planche

Готовы ли вы серьезно повеселиться? Это упражнение бросит вызов каждому аспекту ваших ловушек и плеч, поскольку вы уравновешиваете весь вес своего тела на дельтовидной и трапециевидной области.

Примечание: Вы можете выполнять это движение, опираясь на ладони, дополнительные ручки не нужны.

Как сделать дощечку?

Начните с положения отжимания, затем слегка наклоните корпус вперед и перенесите каждую унцию веса тела на ладони. Отсюда слегка согните бедра и попытайтесь оторвать нижнюю часть тела от земли. Удерживайте эту позицию в течение желаемого периода времени и отпустите.

Что работает дощечка?

Это упражнение отлично подходит для общего развития размеров плеч, выносливости и силы во всех областях плеч.

Несколько насадок:

• Будьте терпеливы! Вы не собираетесь овладевать этим упражнением за ночь
• Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
• Всегда держите позвоночник прямо и убедитесь, что вы медленно переходите в исходное положение, чтобы удерживать равновесие

Упражнение № 22: Подтягивания широким хватом

Да, правда!

Вы должны выполнять это упражнение как часть любого упражнения с собственным весом, чтобы полностью развить задние дельты и трапеции.Будет невероятно сложно интегрировать эти области каким-либо другим способом без использования оборудования.

Как делать подтягивания широким хватом?

Для выполнения этого движения возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч в полностью вытянутом положении. Отсюда согните руки в локтях и поднимите тело от земли, пока подбородок не достигнет перекладины. Теперь вытяните руки и опустите тело обратно в исходное положение, не касаясь земли.

Как работает подтягивание широким хватом?

Это упражнение невероятно эффективно воздействует на ваши задние дельты и трапеции.

Несколько советов по подтягиванию широким хватом:

• Возможно, вам придется начать с использования платформы для подтягивания с поддержкой до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с полной массой тела
• Никогда не блокируйте полностью руки в нижней части движения, чтобы не повредить локтевые суставы
• Убедитесь, что голова не наклоняется вперед во время упражнения, чтобы защитить шею

10 лучших упражнений-ловушек для массивных трапециевидных мышц

Это раздел, в котором мы рассмотрим наиболее эффективные движения для развития трапециевидных мышц и значительного улучшения результатов наращивания плеч в целом.

Как мы уже говорили ранее, к трапеции нужно относиться невероятно серьезно не только по эстетическим причинам, но и по причинам осанки — это очень важная группа мышц.

Не пугайтесь некоторых упражнений, перечисленных в этом разделе — вы совершенно правы, если думаете, что они предназначены для спины. Они есть. С учетом сказанного, они крайне важны для нацеливания на перечисленные области, так что вам придется интегрировать их на заднем плане.

Просто напомню (потому что это важно).Не все эти упражнения относятся к дню для плеч — их необходимо включить в распорядок дня для спины.

Кто знал, что тренировать плечи так сложно?

Лучшие фундаментальные упражнения с ловушками

Эти упражнения будут эффективно нацеливаться на ловушки «со всех сторон» и вести к развитию толстых, мощных на вид верхних, средних и нижних ловушек.

Упражнение № 1: Становая тяга

Становая тяга — одно из, если не , из лучших упражнений на построение трапеции на планете.Это в немалой степени связано с тем, что он включает в себя каждую область массива трапеций, чтобы привести к полному развитию области. Это движение следует выполнять в день спины.

Как делать становую тягу?

Чтобы выполнить это движение, начните со штанги на уровне земли и продолжайте захватывать ее любой рукой по вашему выбору, опуская туловище в положение «согнувшись» перед штангой. Держа штангу перед голенями и полностью выпрямив спину, продолжайте тянуть штангу вверх и от земли, пока она не окажется на уровне бедер.Теперь опустите тело обратно в сидячее положение, пока штанга не достигнет голеней, и повторите движение.

Что работает в становой тяге?

Это упражнение воздействует на каждую мышцу спины, включая всю трапециевидную мышцу, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Несколько советов по становой тяге:

• Всегда держите спину прямо на протяжении всего упражнения, в этом поможет удержание головы вверх
• Никогда не сгибайте поясницу, пытаясь поднять вес, в этом случае вес слишком тяжелый
• Остановите штангу на голени вместо того, чтобы ставить их обратно на землю после каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение спины

Упражнение № 2: штанга в наклоне на тяге

Еще один отличный способ проработать каждую область трапециевидной трапеции — тяга со штангой в наклоне — это еще одно упражнение, которое необходимо в день спины, но оно жизненно важно для общего развития трапеций.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне?

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, вам нужно взять штангу и нагрузить ее соответствующим весом. Приступите к захвату перекладины двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Теперь, когда штанга находится на высоте бедер, наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вытяните руки перед телом. Теперь согните в локтях и переведите штангу в живот (чуть ниже грудины).Верните руки в вытянутое положение и повторите движение.

Как работает тяга со штангой в наклоне?

Это упражнение — удивительный способ эффективно воздействовать на каждую область трапеции.

Несколько кончиков тяг штанги в наклоне:

• Никогда не используйте невероятно тяжелый вес, который заставляет вас использовать бедра для инерции
• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы полностью получить доступ к мышцам-ловушкам и защитить нижнюю часть спины
• Старайтесь не полностью блокировать руки в нижняя часть движения для защиты локтевых суставов

Лучшие упражнения на нижнюю трапецию

Все эти упражнения станут отличным способом нацелить на нижнюю трапецию — каждое упражнение, перечисленное здесь, нужно выполнять в день для спины.

Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя

Это упражнение отлично подходит для эффективного нацеливания на среднюю и нижнюю трапеции, и его необходимо регулярно включать в тренировки для спины.

Как выполнять тягу сидя на кабеле?

Чтобы выполнить тягу сидя на тросе, вам нужно найти тренажер для сидения и прикрепить к шкиву V-образную ручку. Отсюда сядьте и возьмитесь за V-образную перекладину с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и переведите штангу в грудину, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Как работает кабельный ряд сидя?

В этом упражнении вы будете преимущественно нацеливаться на среднюю и нижнюю трапеции.

Несколько советов для тяги с V-образным брусом:

• При выполнении этого упражнения всегда держите тело в вертикальном положении
• Ваша лопатка является неотъемлемой частью эффективности этого упражнения — убедитесь, что они все время плотно прижаты друг к другу
• Старайтесь не полностью блокировать руки внизу движения для защиты локтевых суставов

Упражнение № 4: Разгибания спины

Это упражнение — фантастический способ задействовать разгибатели спины и нижнюю трапецию — для постуральных целей, а также эффективно воздействовать на эти области.Это упражнение ни в коем случае нельзя исключать из любой полноценной программы тренировок.

Как сделать разгибание спины?

Чтобы выполнить разгибание спины, найдите в местном спортзале тренажер «римский стул». Установите подушечки так, чтобы они находились на одной линии с тазом, и продолжайте сгибать верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в бедрах. Отсюда поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не почувствуете напряжение в средней и нижней части спины. Теперь вернитесь в нижнее положение и повторите движение.

Как работает разгибание спины?

Это упражнение эффективно воздействует на нижние трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Несколько советов по удлинению спины:

• Никогда не спешите с этим упражнением, так как вы будете тянуть мышцы нижней части спины в положительной части движения
• Всегда проверяйте, чтобы лопатки были плотно сжаты вместе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
• Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены на месте перед выполнением движения, так как это потенциально может привести к падению вперед

Лучшие упражнения средней ловушки

Интеграция следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что развитие вашей средней ловушки всегда будет на оптимальном уровне.

Упражнение № 5: Тяга Т-образной перекладины (захват сверху)

Вы выиграете от фантастической интеграции средней трапеции при выполнении этого упражнения. Вам нужно включить это движение как часть тренировки для спины.

Как тянуть Т-образную штангу?

Чтобы выполнить тягу с Т-образной перекладиной, найдите платформу для тяги с Т-образной перекладиной в местном спортзале и приступайте к нагрузке на перекладину соответствующего веса. Отсюда возьмитесь за ручки двойным хватом сверху и согните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов.Держите спину полностью прямой и продолжайте сгибать руки в локтях, втягивая штангу в живот (чуть ниже грудины), прежде чем вернуть их в выпрямленное положение и повторить упражнение.

Что работает тяга Т-образной штанги (хват сверху)?

Это отличное упражнение для тренировки средних трапециевидных мышц с небольшой интеграцией нижних трапеций.

Несколько советов по тяге Т-образной штанги (хват сверху):

• Убедитесь, что спина никогда не сгибается, чтобы защитить позвоночник.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши лопатки были плотно сжаты, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Ключ к эффективности этого упражнения — использовать медленный и точный контроль. движение никогда не должно быть поспешным, чтобы сделать его максимально эффективным

Упражнение № 6: Мышка с тросом на среднем уровне (нейтральный хват рукой)

Этот конкретный вариант мушки с тросом (с ручками в среднем положении и ладонями внутрь) невероятно хорош для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу, а также задние дельты и верхняя зона трапа.Вы могли бы включить это движение как часть тренировки спины или плеч. Либо уместно.

Как летать реверсивный трос среднего уровня?

Чтобы выполнить обратный трос на среднем уровне, установите ручки шкива троса в среднее положение и встаньте прямо перед тросиком. Отсюда возьмитесь за левую ручку правой рукой, а за правую ручку левой рукой — скрестите руки перед телом на уровне грудины. Отсюда поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, и, плотно сжав лопатки, потяните руки назад и наружу, от тела.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратный трос среднего уровня?

Это движение нацелено на среднюю и верхнюю трапеции, а также на задние дельты.

Несколько обратных тросовых наконечников среднего уровня:

• Никогда не выбирайте вес, который заставляет вас перекатывать плечевые пояса вперед
• Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу
• Убедитесь, что вы находитесь в центре тренажера, чтобы обеспечить полный баланс между каждой стороной кузова

Лучшие упражнения на верхнюю ловушку

В этом разделе представлены некоторые из более знакомых упражнений на ловушку, которые вы, без сомнения, видели или выполняли много раз раньше.

Как вы теперь знаете, верхние ловушки — это только одна часть уравнения, когда дело доходит до разработки ваших ловушек в целом. Вы можете рассматривать другие области как необходимую основу для ваших верхних ловушек.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на верхнюю трапецию. Каждое упражнение на верхнюю трапецию напрямую связано с тренировкой плеч, в отличие от других элементов трапециевидной мышцы, которые могут быть использованы только как часть тренировки для спины.

Упражнение № 7: Пожимание плечами со штангой

Это упражнение, вероятно, не нуждается в представлении — это фантастическое движение для работы с верхними трапециями (и передними дельтовидными мышцами), и оно должно стать основной частью любой тренировки плеч.

Как делать шраги со штангой?

Чтобы выполнить шраги со штангой, удерживайте штангу на высоте бедер двойным хватом сверху на ширине плеч. Теперь приступайте к подъему плечевых поясов вверх так, чтобы штанга двигалась вверх по корпусу и располагалась выше уровня бедер. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает шраги со штангой?

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию с некоторым поражением передних дельтовидных мышц.

Несколько советов со штангой:

• Никогда не перекатывайте плечи вперед или назад — это невероятно опасно и может повредить плечевые пояса
• Следите за осанкой и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения
• Выполняйте это движение медленно и сделайте паузу наверху упражнения — многие люди спешат с упражнением и сильно снижают его эффективность

Упражнение № 8: Подтягивание лица

Еще одно отличное упражнение для полного погружения верхней трапеции с большим вовлечением задних дельт.

Как сделать подтяжку лица?

Встаньте перед канатной машиной с прикрепленным тросом и убедитесь, что шкив установлен в максимально возможное положение. Отсюда вытяните руки и возьмитесь за оба конца троса — продолжайте сгибать локти и тяните трос назад, пока концы не пройдут за уши, а середина троса не окажется прямо перед лицом. Теперь вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Что работает вытягивание лица?

Этим движением вы задействуете верхнюю трапецию и задние дельты.

Несколько советов по вытягиванию лица:

• Держите лопатки плотно сжатыми во время упражнения
• Выберите вес, который вы можете полностью контролировать и поддерживать хорошую форму с помощью
• Убедитесь, что вы делаете паузу в конце движения, чтобы полностью интегрировать и «вырезать» мышцы. верхняя мышца ловушки

Упражнение № 9: Тяга в вертикальном положении

Это хорошо известное упражнение — отличный способ нацелить на верхнюю трапецию при эффективном выполнении.

Как делать вертикальную тягу?

Для выполнения вертикальной тяги возьмитесь за EZ-сгибание (перекладину с изгибами в ней, которая обычно используется для сгибания рук проповедника) и возьмитесь за внутренние ручки двойным хватом сверху на уровне бедер.Отсюда согните руки в локтях и тяните штангу вверх по корпусу, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь здесь, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Что работает вертикальная тяга?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

Несколько насадок для вертикального ряда:

• Старайтесь, чтобы локти были направлены к потолку на протяжении всего упражнения
• Старайтесь избегать резких движений, так как штанга может столкнуться с подбородком
• Держите голову вверх во время всего упражнения, так как это способствует хорошей осанке

Упражнение № 10: Пожимание плечами с гантелями

Это отличный вариант пожимания плечами, предлагающий более «удобную» альтернативу тем пользователям, которым трудно зафиксировать положение плеча с вариантом со штангой.

Как делать разводы гантелей?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены внутрь к телу прямо на уровне бедер. Отсюда продолжайте поднимать плечевые пояса и поднимать гантели так, чтобы они находились чуть выше линии бедер. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение перед повторением упражнения.

Как работает шраги с гантелями?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

Несколько насадок для вертикального ряда:

• Никогда не позволяйте бедрам раскачиваться, чтобы создать импульс для помощи в этом движении.
• Меньшие веса позволят лучше «сжать» верхнюю часть упражнения, тем самым более успешно интегрируя верхние трапеции.
• Никогда не вращайте плечами. . Это рецепт катастрофы и травмы плеча (особенно вращательной манжеты)

Прежде чем мы перейдем к наиболее эффективным тренировкам плеч и трапа, давайте сделаем небольшую заметку в отношении пожиманий плечами.Обычно вы обнаружите, что многие тренирующиеся меняют положение рук (широкое или узкое), чтобы на каждом занятии нацеливаться на «разные» области ловушек.

В настоящее время нет твердых биологических доказательств того, что это могло бы каким-либо образом изменить развитие ваших верхних ловушек по сравнению с нормальным пожатием плечами, когда у мышцы есть только один единственный компонент. Проще говоря, верхние ловушки — это верхние ловушки.

В лучшем случае другой захват может привести к небольшой ударной реакции из-за того, что цель была нацелена под другим углом, но не возлагайте надежды на потенциально ошибочную погоню за «более широкими» ловушками за счет более широкого захвата. .

9 лучших тренировок плеч для отличных дельтовидных мышц и трапеций

Вы зашли так далеко — молодцы. К настоящему времени ваши знания о плечах превзойдут почти все, кого вы знаете, и теперь вы настроены на создание поистине невероятных изменений в своем телосложении в результате информации, которую вы терпеливо переваривали.

Готовы ли вы проверить самые эффективные программы тренировок, чтобы собрать воедино все вышеперечисленные упражнения в один великолепный план для потрясающего размера и формы плеч?

Это будет веселое, сложное и эффективное путешествие, если вы включите все, что вы уже изучили, в процедуры, перечисленные ниже.

Добро пожаловать в начало развития вашего плечевого сустава!

Тренировка №1: Тренировка больших плеч (Полная тренировка плеч)

Эта тренировка посвящена тотальному уничтожению плеч и созданию максимально возможного эффекта для стимулирования максимального роста в тех областях, которые будут создавать ваши дельты. торчат больше всего. Здесь вы охватите все «важные» моменты, чтобы создать максимальное визуальное впечатление.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим штанги военный
• Жим сидя на тренажере Смита за шеей
• Подъем гантелей в стороны стоя (выполните это движение 8-10 повторений)
• Подъемы со штангой спереди
• Подъемы на задние дельты (выполните это движение по 8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули область плеч после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №2: Тренировка с массивными ловушками

При выполнении этого упражнения вы выработаете невероятный набор ловушек. Хотя эта тренировка будет в первую очередь тренировкой для спины, не делайте ошибки, полагая, что она не важна для развития вашего плеча в целом. Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, почему.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Становая тяга
• Тяга на тросе сидя
• Тяга к Т-грифу хватом сверху
• Тяга стоя
• Шраги со штангой

Убедитесь, что вы полностью растянули спину после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 3: Тренировка плеч и трапеций

Это комбинированная тренировка для максимального развития дельтовидных мышц и трапеций вместе.

Выполняйте три подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим гантелей сидя на машине Смита
• Подъем гантелей в стороны стоя
• Подъемы гантелей вперед
• Подъем гантелей лежа на животе
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга стоя
• Разгибание спины

Убедитесь, что вы полностью растянули спину и плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №4: Тренировка для дельтовидных мышц (тренировка плеч для бодибилдинга)

Эта тренировка предназначена для работы с каждой головкой дельтовидной мышцы в полной изоляции от остального тела.Этот распорядок будет отличным в качестве части программы бодибилдинга, где требуются дополнительные детали, чтобы полностью раскрыть плечи.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы гантелей вперед стоя
• Подъемы гантелей в стороны
• Боковой подъемник
• Подъем гантелей лежа на животе
• Подъемы гантелей назад на тросе

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №5: Тренировка плеч с гантелями

Вы собираетесь адекватно покрыть каждую область плеч во время выполнения этой тренировки и воспользоваться дополнительным преимуществом дополнительной стабилизации мышечной интеграции за счет использования гантелей.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим гантелей «Арнольд» (6-8 повторений)
• Подъем гантелей вперед
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы на задние дельты стоя (положение руки «Y»)
• Подъем гантелей лежа на животе
• Жим гантелей сидя (15- 20 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №6: Тренировка плеч для увеличения массы

Эта тренировка разработана для того, чтобы набрать толстый и плотный размер в области плеч с помощью очень простой, но очень эффективной серии упражнений.

Выполняйте пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 90 до 120 секунд.

Упражнений:

• Жим штанги милитари
• Жим гантелей Арнольд
• Жим за шею в машине Смита
• Очищение
• Подъемы на трос в стороны (8-10 повторений.)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №7: Тренировка задних дельт

Вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты с помощью этого упражнения. Если вы обнаружите, что эта область нуждается в некоторой «заботе», то выполнение этой тренировки на регулярной основе станет обязательным.

Выполняйте пять подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим за шею в тренажере Смита (6-8 повторений)
• Подъем на тросе назад
• Подъем гантелей лежа на животе (положение руки «Y»)
• Подъем задних дельт стоя

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 8: Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Эта программа основана на тренировочных принципах печально известного Арнольда Шварценеггера, которые помогли развить его легендарные плечи.Это приведет к развитию вашего плеча в такие места, которых вы никогда раньше не видели!

Счетчик повторений будет указываться индивидуально для каждого упражнения, и вы будете выполнять четыре подхода для каждого из них. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим плечом в машине Смита (6-8 повторений)
• Жим гантелей Арнольд (6-8 повторений)
• Подъемы штанги вперед (8-10 повторений)
• Боковой подъем в тренажере (8-10 повторений)
• Обратная дека налет (8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 9: Домашняя тренировка плеч

Это домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для удобства и / или разнообразия, чтобы шокировать ваши плечи до некоторого серьезного роста.

Ваше количество повторений будет составлять 12-15 повторений в упражнении, а ваш период отдыха между подходами должен длиться от 30 до 60 секунд.

Упражнений:

• Планш (старайтесь удерживать 60 секунд в подходе)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания со змеей
• Отжимания широким хватом
• Подтягивания широким хватом

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

10 советов по наращиванию плеч, о которых вы всегда мечтали

У вас есть упражнения, у вас есть тренировки — теперь пора сосредоточиться на десяти наиболее полезных советах по развитию потрясающих плеч, чтобы вы могли атаковать веса с правильным настроем для достижения оптимального успеха.

Не просто читайте эти советы, а усвойте их. Каждый раз, когда вы с этого момента тренируете плечи, вам нужно будет держать каждую из них в центре внимания и использовать их, чтобы без проблем «склеить» все остальное, чему вы научились.

Прочтите, чтобы узнать истинные секреты раскрытия потенциала вашего плеча.

Совет №1: Слушайте, но не всегда верьте

Один из самых ценных уроков, которые вы когда-либо усвоите в отношении тренировки любой группы мышц, — это развлекать то, что другие говорят вам в тренажерном зале, при этом не обязательно следовать их совет.

У каждого есть свое мнение — к сожалению, эти мнения иногда могут привести к тому, что вы будете следовать либо совершенно безрассудному, либо невероятно опасному образу действий, чтобы развить плечи, которые вы ищете.

Некоторые из парней с отличным телосложением, которых вы видите, часто являются одними из самых опасных в плане консультирования — поскольку они сами заметили большое развитие, они часто считают, что знают «все» о тренировках.

Вероятно, что эти люди действительно проявят некоторые из наиболее тревожных черт в отношении своих тренировочных привычек из-за того, что со временем они «расслабятся». Если бы они усвоили и использовали советы, которые вы прочитали здесь сегодня, они действительно увидели бы еще больший прогресс.

Таким образом, всегда приятно прислушиваться к советам других, но если они не являются квалифицированным специалистом, вам никогда не следует слепо следовать их советам.

Совет № 2: потеряйте рассудок

Очевидно, мы не хотим, чтобы вы буквально «потеряли» свой разум и сводили себя с ума, чтобы развить потрясающие плечи (если вы не сойдете с ума на весах, это нормально. .)

На самом деле мы предлагаем вам позволить себе стать «пластичным» и открыть свой разум всем советам, которые вы читали в этом руководстве.Забудьте все, чему вы научились к этому моменту, потеряйте свое нынешнее мышление и вместо этого примите эту новую информацию в качестве основы для всей своей будущей тренировки плеч.

Мы часто ассоциируем использование новых советов с какой-то «неуместностью» в нашей текущей практике — и иногда это абсолютно верно. Это время для откровенности, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что того, что вы делали до сих пор, было недостаточно для того, чтобы внести желаемые изменения.

Что вы теряете на этом этапе? Просто дайте шанс чему-то новому, и вы скоро увидите, что это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Совет № 3: Питание — ключ к успеху

Этот совет появляется немного позже в игре. Выяснение макросов питательных веществ должно быть первым делом, которое вы должны сделать, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы набрать вес и тренироваться.

Если вы не знаете, сколько еды вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемой цели, то вы никогда не добьетесь своего конечного результата.

80% достижения идеальных плеч, которые вы ищете, — это то, что вы едите, остальные 20% связаны с занятиями в тренажерном зале (и это руководство гарантирует, что 100% из этих 20% будут использованы.)

Зайдите на сайт www.freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно. Отсюда введите это общее количество калорий в калькулятор соотношения питательных веществ и выберите «умеренное» распределение питательных веществ.

Обратите внимание, что вам понадобится избыток в 500 калорий, если вы стремитесь к увеличению массы, и вам нужно будет создать дефицит в 300–500 калорий, если вы хотите улучшить свою мускулатуру.

Независимо от того, какова ваша цель, не пропускайте этот шаг.

Совет № 4: Избавьтесь от своего эго

Эго — отстой. Это основная причина, по которой все больше людей не достигают своих целей в тренажерном зале. Они слишком заняты, пытаясь удовлетворить его (эго), в отличие от действительно эффективных тренировок.

Неважно, что кто-то делает в данный момент времени, и определенно не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Спросите себя: вы спортсмен-пауэрлифтер или тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид? Если последнее, то огромным весам здесь не место.

Вам нужно будет научиться «перепрограммировать» свой разум и тренироваться исключительно для ВАШЕЙ цели (ничьей) и следовать необходимому образцу, изложенному в этом руководстве, для достижения этой цели.

Как только вы начнете беспокоиться о том, что делает кто-то другой — игра окончена. Никогда не попадайтесь в ловушку, когда вас отвлекают от вашего личного конечного результата, и используйте это в качестве топлива для поддержания ваших усилий, когда вы продвигаетесь вперед к невероятному развитию плеч.

Совет № 5: Разнообразие — это изюминка жизни

Независимо от того, насколько регулярно вы выполняете какой-либо из перечисленных выше упражнений или сколько раз вы решаете включить определенное упражнение в свои тренировки, вам всегда нужно следить за тем, чтобы вы выполняли действия по-другому.

Никакие две тренировки не должны быть одинаковыми — даже если вы выполняете одну и ту же программу в течение одной или нескольких недель бега, всегда убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений, как минимум, в сочетании с изменением повторений и набор выполняемых подсчетов.

Сокращение периода отдыха — также отличный способ убедиться, что ваше тело никогда не привыкает делать что-то одинаковым образом. Все вышеперечисленные элементы жизненно важны для постоянного прогресса — хотя, честно говоря, скольких из этих принципов вы регулярно придерживаетесь?

Застой — убийца прогресса, и очень многие люди делают одно и то же из недели в неделю.В результате никаких изменений не происходит, а их тела остаются неизменными почти бесконечно.

Вам нужно постоянно менять свой план игры, если вы собираетесь выйти на первое место — никогда не позволяйте своему телу получить один и тот же «опыт» дважды.

Совет № 6: Прекратите искать «лучшее» упражнение для плеч или тренировку

Этот образ мышления новичка — еще одна причина, по которой так много людей никогда не достигают своих физических целей. Каждому нужен «самый простой» или «самый быстрый» способ достижения цели, но немногие и далеко не такие люди, которые готовы проявить терпение и следовать «истинным» путем к телу своей мечты.

Этот «истинный» путь невероятно разнообразен, и нет ни одного единственного элемента, который приведет вас туда, куда вам нужно. Только когда вы объедините несколько элементов вместе, вы получите плечи, которые ищете.

Когда вы осознаете это и перестанете искать мгновенного удовлетворения, тогда вы действительно начнете вносить невероятные изменения, придерживаясь каждой «сложности», имеющей отношение к развитию этой группы мышц.

Сделайте шаг вниз и смиритесь с тем фактом, что это путешествие не будет линейным.Вам нужно будет включить множество различных элементов, чтобы достичь того, чего вы хотите, и так и должно быть.

Совет № 7: Найдите подходящего партнера по обучению

Если вы не можете найти хорошего партнера по обучению, вообще не тренируйтесь ни с кем.

Наличие кого-то с такой же трудовой этикой, как и вы, невероятно важно для вашего успеха, и это поможет бесконечно улучшать вашу тренировку, пока вы стремительно продвинетесь к вершине своей игры на плечах.

Однако, если ваш партнер по тренировкам не так сильно желает невероятных плеч, как вы, тогда у вас проблемы.Этот сценарий на самом деле является одним из главных катализаторов отсутствия развития, обычно половина тренировочного дуэта будет сдерживать своего партнера.

Если вы не можете найти кого-то, кто работает на той же длине волны, что и вы, то вам лучше тренироваться в одиночку.

Это может показаться резким, но если рядом с вами будет кто-то, кто не пойдет на все, чтобы достичь своих целей, это серьезно замедлит ваш прогресс в целом.

Совет № 8: Визуализируйте, чтобы актуализировать

Визуализация является одним из наиболее важных элементов, которые необходимо включить в любую тренировочную программу.Вы всегда должны точно знать, как будет выглядеть выбранная вами часть тела в конце вашего нелегкого пути.

Один из лучших способов сделать это — выбрать изображение человека, у которого, возможно, лучший пример той части тела, которую вы хотите развить, и прикрепить его на видном месте в вашем доме, чтобы вы постоянно напоминали себе того, за что вы постоянно боретесь.

Это невероятно мощная форма ментального подкрепления, которая служит для того, чтобы заставить вас поверить в свою цель сильнее, чем если бы вы просто «кололи в темноте».

Не знать точно, что вы хотите увидеть, очень опасно, так как в те периоды, когда дела идут тяжело, вам действительно нужно будет увидеть какое-то конкретное доказательство того, что ваша цель действительно может быть достигнута.

Если вы не знаете, что искать, то как вы вообще сможете это найти?

Совет № 9: Измерения…

Этот часто упускаемый из виду элемент вашего прогресса жизненно важен для обеспечения того, чтобы вы действительно достигли того, чего хотите.

Вы всегда должны измерять площадь, которую хотите развивать (и все остальные!), Чтобы знать, растет она на самом деле или нет.

Это измерение распространяется на изображения прогресса, так как они также показывают, насколько сильно изменилась рассматриваемая область за несколько недель — лучшим методом всегда будет комбинированный подход, объединяющий обе формы измерения.

Те, кто не только визуализирует, но и располагает некоторыми холодными твердыми математическими фактами, подтверждающими их веру в себя, всегда будут теми, кто достигнет своих целей, в то время как другие просто теряются где-то по пути.

Ведите журнал своего прогресса (записывайте измерения плеча) и каждую неделю делайте снимки для позитивного психологического подкрепления.Один только этот элемент может принести вам пользу или сломать его.

Совет № 10: установите лимит времени

Это все хорошо и хорошо измерять / фотографировать еженедельно, но вам также понадобится точка отсчета, чтобы создать некоторую срочность.

В первую очередь подумайте о том, сколько времени вы, возможно, просидели, прежде чем начать тренироваться — можно с уверенностью сказать, что многие люди бесконечно обдумывают, прежде чем предпринять действия, и к тому времени, когда они предпримут указанное действие, они могли бы достичь своей цели.

Чтобы бороться с этим состоянием бесконечного «чистилища», решите, когда именно вы хотите достичь определенного размера плеча или внешнего вида, и неукоснительно придерживайтесь своих временных рамок.

Это приведет к тому, что вы приложите все силы к тренировкам и питанию, потому что вы не захотите превысить этот двух- или четырехмесячный лимит, не достигнув того, что намеревались сделать.

Сочетание этого элемента с различными механизмами измерения прогресса позволит вам быстро приблизиться к цели со скоростью света.

10 советов, которые вы прочитали в этом разделе, действительно будут иметь жизненно важное значение для вашего прогресса, и если вы объедините их со всем остальным, чему вы уже научились, вас не остановить.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для плеч

Мы еще не закончили — пора вам ненадолго оказаться в центре внимания.

Вопросы, содержащиеся в этом разделе, являются одними из самых популярных в отношении тренировки и развития плечевого сустава, и они, без сомнения, уже довольно давно вас придирают.

Мы хотим систематически прорабатывать каждый вопрос и давать вам честный, надежный и эффективный ответ, чтобы гарантировать, что вы не закончите это руководство с ощущением, будто ни один камень не перевернут.

Q: Как накачать мышцы плеч / как сделать плечи большими?

A: Несомненно, это тот самый вопрос, который в первую очередь привел вас к этому руководству.

Прочитав множество разделов, содержащихся здесь, вы теперь знаете, что развитие больших мышц плеча — непростой процесс — вам нужно использовать многогранный подход, чтобы обеспечить полное покрытие.

Построение хорошо развитых плеч — это включение сложных (многосуставных) движений для развития размера, а также изолирующие (одиночные мышечные) движения для дополнительной детализации. Эти элементы должны составлять основу каждой тренировки, которую вы выполняете как минимум.

В сочетании с этими аспектами вам также необходимо точно нацеливать абсолютно каждую отдельную область плеч, при этом придерживаясь советов, изложенных в приведенном выше разделе «Советы». Это действительно лучший способ добиться больших плеч.

Q: Как тренировать плечи?

A: Короче говоря, вам нужно будет их усердно тренировать!

Включайте каждую область дельтовидных мышц в каждую тренировку (где это возможно) и убедитесь, что вы достигли полного развития трапециевидных мышц за счет включения упражнений на верхнюю трапецию в день плеч в сочетании с движениями средней и нижней трапеции в день спины.

Сочетание этих элементов — именно то, как следует тренировать ваши плечи. Только не забывайте всегда использовать правильную форму!

Q: Как расширить плечи / как расширить плечи?

A: Достижение столь востребованной ширины плеч — это сочетание эффективной тренировки спины и выполнения упражнений на боковые дельтовидные мышцы с безупречной техникой.

Огромная часть «расширения» плечевых поясов зависит от развития больших и малых круглых мышц, а также широчайших и задних дельтовидных мышц вместе в синергии, чтобы «расширить» ширину верхней части тела. Это каркас, на который все-таки сидят плечи.

По мере развития этой области, развитие боковых дельтовидных мышц будет успешно «закрывать» дельтовидную область в целом, что дает вам мгновенно заметный вид «пушечного ядра», которое действительно помогает выступать плечам наружу и от верхней части тела. .

Q: Как увеличить плечи?

A: В конечном счете, это зависит в первую очередь от вашего питания, а во вторую — от ваших тренировочных принципов.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете шагу, изложенному в разделе советов, в отношении определения того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

Во-вторых, вам нужно будет включить большие комплексные упражнения, такие как военный жим штанги, и выполнять их в диапазоне 6-8 повторений, чтобы привести к некоторому плотному росту мышц.

Q: Как округлить плечи?

A: Сгибание плеч полностью зависит от того, как вы прорабатываете все три головки дельтовидной мышцы.

Как мы уже говорили в этом руководстве, вам нужно будет равномерно развить переднюю дельтовидную, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, если вы хотите добиться желаемого «круглого» вида.

Q: Как очертить плечи / как расправить плечи?

A: Во-первых, используйте калькулятор freedieting.com, как указано в разделе советов, и убедитесь, что вы работаете с дефицитом в 300-500 калорий.

Создание «разорванных» мышц — это все о снижении жировых отложений, и вам нужно быть в диапазоне 15% или ниже, чтобы увидеть невероятную разницу.

Точечного сокращения не бывает. Вам нужно уменьшить общее содержание жира в организме, чтобы плечи были четче.

Уже много лет существует теория, что простого выполнения подходов с большим диапазоном повторений для выбранной области будет достаточно, чтобы улучшить четкость; Однако это не так.

При выполнении большего количества повторений вы получите удовлетворительный «ожог». Многие связывают это сжигание с телесным жиром, буквально отщепляющим от мышц, но на самом деле это просто накопление молочной кислоты.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и снижении общего содержания жира. Это, в конечном счете, то, что будет выглядеть как скала, которую вы ищете.

Q: Как проработать дельтовидные мышцы / как увеличить дельтовидные мышцы?

A: Если вы хотите получить большие, визуально выразительные дельтовидные мышцы, вам необходимо равномерно соединить все три головки этой области, чтобы полностью ее развить.

Не совершайте ошибку, выбирая одну область и полагая, что она даст вам большие дельты, которые вы ищете — только комбинация всех трех головок дельтовидной мышцы даст такой конечный результат.

Q: Как проработать задние дельты?

A: Работа над задними дельтами — это все для эффективного мышечного контроля и позиционирования тела, в то же время объединяя наиболее эффективные упражнения для задних дельт.

Чтобы правильно настроить таргетинг на эту область, просто прочитайте разделы, посвященные упражнениям на задние дельты и упражнениям на задние дельты, в этом руководстве.

В: Как растянуть дельтовидные мышцы?

A: Здесь вы можете найти список эффективных растяжек плеч.

Вы всегда должны растягивать дельтовидные мышцы после каждой тренировки — это минимум не только для предотвращения скопления крови / судорог, но и для улучшения гибкости в этой области.

Это может фактически привести к тому, что во время тренировки вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению общего размера.

Q: Как построить ловушки / как получить большие ловушки?

A: Получение больших ловушек предполагает включение всех трех областей трапециевидной системы в ваш график тренировок как часть тренировок для плеч и спины.

Взгляните на разделы, посвященные трапециевидной тренировке / упражнениям, содержащиеся в этом руководстве, если вы хотите увидеть наиболее эффективные методы, которые можно использовать для развития этой области.

Q: Как получить ловушки побольше?

A: Получение больших трапеций будет похоже на развитие больших дельтовидных мышц в том смысле, что вам нужно будет включать несколько подходов с низким повторением (диапазон 6-8) в сочетании с некоторыми сложными комплексными движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне. .

В: Как накачать мышцы шеи?

A: Ваши мышцы шеи на самом деле являются вашими верхними ловушками.

Если вы хотите развить эту область, просто используйте список упражнений на верхнюю трапецию, содержащийся в этом руководстве, и регулярно включайте эти движения в свой график тренировок плеч, чтобы развивать мышцы в области шеи.

Q: Как увеличить шею?

A: Чтобы увеличить шею (верхнюю мышцу ловушки), просто убедитесь, что вы следуете разделу питания, который вращается вокруг излишка 500 калорий (как указано в разделе «советы») и включаете упражнения на верхнюю ловушку с низким диапазоном повторений как часть ваш регулярный график тренировок, чтобы помочь развить плотные мышцы в этой области.

Q: Какой мировой рекорд для военной прессы?

A: Мировой военный рекорд (чистота и пресса) — 507 фунтов. и держит Василий Алексеев.

В: Какой мировой рекорд по самой длинной стойке на руках?

A: Официального мирового рекорда по самой длинной стойке на руках нет. Может быть, вы могли бы попробовать и установить его!

В: Какой мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках?

A: Мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках — 27 за 60 секунд. Об этом заявил Манвел Мамоян.

Заключение: теперь все зависит от вас

Можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, ожидали, что тренировка плеч будет немного более простой.Не волнуйтесь, таково восприятие большинства людей, прежде чем они начнут раскрывать свой истинный потенциал.

То же самое можно сказать и о любой группе мышц. Как вы выяснили, речь идет не просто о том, чтобы найти лучшие упражнения для плеч и тренировок для плеч, а затем безрассудно их использовать в надежде, что вы добьетесь своего конечного результата.

Это гораздо более сложный процесс, который в значительной степени зависит от многих, многих областей, которые осваиваются, внедряются и регулярно используются для создания разрушительно мощного набора плеч.