Программа тренировок плечи ноги: Тренировка ног и плеч | Strong life

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина + бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Выходной 
• Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Тренируем ноги и плечи одновременно

Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.

Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.

Правила, тонкости и нюансы

Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок. Так, например, следует соблюдать все соответствующие советы профессионалов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени чуть согнуты.

Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.

С заботой о здоровье

Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.

Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела. На ресурсе собраны все необходимые материалы, польза и важность которых не поддается совершенно никаким сомнениям. Они могут пригодиться всем, кто решил усовершенствовать свою фигуру.

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Программа тренировки для силы и массы ног и плеч

Выполняя рутинную тренировку ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-тяни». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!

In может расстраивать многих людей, так как ноги и плечи — одни из самых сложных мышц для наращивания.Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.

Обзор тренировки для ног и плеч

Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!

Почему это эффективная тренировка для массы?

Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.

Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет от 10 до 15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.

Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мышцами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают напряжение на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.

Важные советы по тренировкам

‣ Во время тренировок ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.

‣ Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес поддерживается, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.

‣ Очень важно пить в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему телу требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.

‣ Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего организма. Это означает, что углеводы очень важны в такой высокоинтенсивной тренировке.

‣ Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.

Разминка

Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вам следует сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.

5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания, обычно рекомендуются большинством профессионалов в области фитнеса.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.

После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, так как они являются наиболее тяжелыми для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.

1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.

Интересный факт, приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.

Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!

1. Установка: перекладина на верхней части спины и ступни немного шире бедер
2. Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
3. Сделайте Убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
4. Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, а бедра назад
5. Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
6. Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
7. Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх

Безопасность при приседаниях:

Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.

Кроме того, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.

2. Выпады в приседаниях с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.

1. Возьмитесь за гантели в каждую руку
2. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
3. Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
4. Опускаться и опускаться. колени медленно, пока оно почти не коснется пола
5. Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
6. Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед

Шпагат с отягощением Советы для приседаний

При приседании убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно двигаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.

3. Жим ногами 3 x 12 — 15

Этот тренажер позволит вам менять положение ног во время упражнения на корточки. Это различное положение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако он является основным тренажером, который есть в каждом тренажерном зале.

1. Сядьте в тренажер, положив голову и спину на опору
2. Поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни расположены ровно
3. Приготовьтесь и оттолкните платформу, двигая своим Вся ступня равномерно входит в платформу
4. Разблокируйте поручни безопасности на платформе
5. Опускайте вес, пока ноги не образуют угол 45 градусов
6. Еще раз загоните ступни в платформу и толкайте платформу вверх до тех пор, пока ваши ноги не заблокируются

Наконечники жима ногами

Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, когда толкаете платформу. Это поможет предотвратить травмы колена и боль.

Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Или возьмитесь руками за ручки машины.

Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.

4. Разгибания ног 5 x 10 — 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсам, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом тренажерном зале.

1. Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
2. Положите руку на перекладины и приготовьтесь
3. Поднимите вес ногами до тех пор, пока они не станут почти прямыми наружу
4. Убедитесь, что прижмите спину к опоре и никогда полностью не блокируйте колени
5. Медленно опустите ноги в исходное положение

Советы по разгибанию ног

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет только означать, что вы обманываете себя ради выгоды.

Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.

5. Сгибания ног 5 x 10 — 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.

1. Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше ваших лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
2. Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
3. , удерживая бедра против опоры начните медленно поднимать ступни
4. Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
5. Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
6. Медленно верните ступни назад в исходное положение

Наконечники для сгибания ног

Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.

Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не веса, который вы можете поднять.

Упражнения для плеч

Эти 5 упражнений для плеч станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.

Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.

6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, чтобы потрясти мышцы.

Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.

1. Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на земле
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов
3. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо перед тем, как они были полностью вытянуты
4. Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
5. Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов

Советы по жиму гантелей от плеч

Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.

Во время упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете держать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.

7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного тренажера и немного места.

1. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
2. Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
3. Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу
4. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение

Наконечники для вертикальной тяги

Убедитесь, что вы используете широкий хват на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.

Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.

8. Подъемы в стороны 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.

1. Во-первых, вам нужно сесть на скамью, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле
2. Держите гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
3. Вытянув руки и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся почти параллельными земле.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение

Советы для бокового подъема

Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.

Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не происходило, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельны полу.

9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица — это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но оно необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.

1. Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями вверх
3. Сделайте пару шагов от станка, пока ваши руки не окажутся прямо перед ним. вы
4. Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
5. Оттяните ручки назад ко лбу.Убедитесь, что ваши локти расширяются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь
6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение

Наконечники для подтягивания лица

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.

Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Опять же, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.

Заключение

Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку для ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!

Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.

Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!

Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Одновременная тренировка плеч и ног — это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии.Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не соревнуются в группах мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи. Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов.

Shoulder Slam

Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой.Жим над головой — это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим от плеч в тренажере. Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение должно начинаться с рук на уровне плеч и заканчиваться полностью вытянутыми над головой руками. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Переход к ногам

Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего сначала обрабатывают комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например приседания со штангой назад или спереди. Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер в тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале. Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ваших ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить вашу нижнюю часть тела.

Подробности

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений. По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим количеством повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения — в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами — держите веса тяжелее, а количество повторений меньше для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений на жим ногами и работу на икры.Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Ищете способы улучшить свою тренировку на толкание и тягу? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом. Ниже вы найдете простой список упражнений на толкание и тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 голов: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).Это означает, что для того, чтобы эффективно воздействовать на все дельтовидные мышцы, необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головы.

В последние годы стало популярным разделение тренировок на режим «Толкание / Тяга / Ноги», так как каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю при тренировках 6 дней в неделю и один выходной, а также позволяет отдыхать 48 часов. между выполнением одних и тех же упражнений для ускорения восстановления.

Что такое толкание / тяга / ноги?

Эта процедура разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих / нажимающих движений и тянущих / поднимающих движений.Третий день — движения исключительно нижней части тела.

• Push Day — жимы от груди (горизонтальные), разгибания груди, жимы плечами (вертикальные) и упражнения на разгибание / жим на трицепс.
• Pull Day — Низкие / средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые / передние подъемы и поперечное отведение для дельтовидных мышц сзади), а также сгибания рук на бицепс.

Плечи во время отжима

Чтобы эффективно воздействовать на передние (передние) дельтовидные мышцы, важно выполнять жимовые движения вертикально / наклонно.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

• Военная пресса
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Арнольд Пресс
• Жим от груди на наклонной скамье (с пластиной или стопкой и штифтом)

Плечи в день тяги

Дополнительные движения плеча важны для работы с боковыми и задними дельтами.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей вперед
• Разводка на дельтовидную мышцу сзади (тренажер Stack & Pin или гантель)
• Подтяжка лица (трос с веревкой)
• Вертикальный ряд

Тренировки с вращением тяги / толчков

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч как в день, так и в день тяги, возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками.Прелесть чередования Push / Pull / Legs два раза в неделю в том, что вы можете задействовать каждую группу мышц два раза в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Полный толчок, день первый (пример)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди (с пластиной)
• Арнольд Пресс
• Разгибание трицепса (EZ-перекладина — трос)
• Разрушители черепов

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Full Pull Day One (Пример)

• Вытягивание широты вниз
• Тяга гантелей
• Ряд с односторонней вертикальной пластиной под нагрузкой
• Горизонтальная плита с односторонней нагрузкой
• Боковое поднятие (гантели)
• Задняя дельтовидная мышца (тренажер Stack & Pin)
• Сгибание рук на бицепс (EZ-перекладина с тросом)
• Сгибание рук на бицепс (чередование гантелей)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Каждая из головок дельтовидной мышцы будет нацелена с использованием двух вышеуказанных тренировочных планов для дня толкания и тяги.Однако, чтобы поддерживать объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и тяни», который можно использовать вместе с вышеупомянутым.

Полный толчок, день второй (пример)

• Военная пресса
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от плеч (пластина нагружена)
• Chest Fly (тросы)
• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук на трицепсе (штанга)

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Полная тяга, день второй (пример)

• Становая тяга со стойкой
• Тяга вниз (узким хватом)
• Т-образный ряд
• Пуловеры (трос — EZ Bar)
• Подъемы гантелей вперед
• Подтяжка лица (трос — веревка)
• Вертикальный ряд
• Сгибание рук на бицепс (скакалка — трос) СУПЕР НАБОР с подъемом на бицепс (штанга)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировок состоит из 24 подходов.Выполнение каждого подхода должно занимать от 45 секунд до 1 минуты, и такое же время следует делать между каждым подходом и упражнением. Таким образом, время полного сеанса составляет 48 минут, за исключением разминки и заминки. Я бы рекомендовал 5-минутный ряд перед каждой тренировкой в ​​качестве разминки, сопровождаемый некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Сообщение о возвращении домой

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например,грамм.; плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще воздействовать на каждую группу мышц. Не забудьте разделить движения плеч между днями Push и Pull, так как каждую голову можно изолировать с помощью разных движений.

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity

Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы. В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

Подробнее …

У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

Тем не менее, все согласны с тем, что нога и плечо состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?

По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью. Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

Для тех, кто уже прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

Тренировка ног и плеч

Shoulder Slam

Это должно быть взрывом.

Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой.Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка с ударом плеча следующая:

Выполните это упражнение с помощью: 5×15,15,12,12,10 *

(* 5×15: используйте гантели 5 кг, повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить подход).

Это должно быть достаточно просто.

• Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Исходное положение показано на этом рисунке.

• Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения

• Гантели следует поднимать на бок, слегка сгибая в локте, а руки слегка наклонены вперед
• Продолжайте, пока руки не окажутся параллельно полу, затем сделайте паузу. на секунду вверху
• Вдохните, возвращая гантели в исходное положение

Это очень эффективно для наращивания плеч, потому что воздействует на все головки дельтовидной мышцы.Вот как это сделать, шаг за шагом:

• Найдите скамью для пресса или вспомогательную скамью с опорой для спины. Сядьте, удерживая гантели; затем положите их прямо на бедра.
• Исходное положение: используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх. Чтобы помочь, ноги должны быть на ширине плеч. Гантели в каждой руке подняты на уровне плеч, локти согнуты.
• Дыхание — ключ к успеху: когда вы поднимаете вес над головой, медленно выдыхайте.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позу.

• Повторите следующие повторения: 35×15 | 50×15 | 65×15 | 80х10

1. Исходное положение: держите штангу, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо, штанга должна лежать на бедрах, руки вытянуты, а локти слегка согнуты.

2. Выдохните и поднимите штангу за плечи. Держите штангу близко к телу, поднимая локти вверх и приближая к подбородку.Локти должны быть основной движущей силой и всегда должны быть выше предплечий.

• Ваш торс должен оставаться неподвижным, и вам рекомендуется сделать паузу на секунду в верхней части движения.

3. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

• Повторите, чтобы закончить следующие наборы: 50×15 | 60×15 | 70×15 | 80×15 | 90×10 | 100х10

Разводка гантелей в наклоне сзади

5 подходов по 15 повторений с 30 фунтами.

5 подходов повторений с 30 фунтами.

• Если вы можете закончить эти упражнения, не вспотев (не буквально, конечно), попробуйте это

(упражнения для плеч, затем упражнения для ног, затем отдых, повторить последовательность):

Несколько вещей, которые следует помнить при выполнении этих упражнений:

• Для каждого повторения: вы должны начинать с рук на уровне плеч; Закончите с полностью вытянутыми руками над головой.
• Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Этих упражнений должно хватить новичкам. Если вам нужно больше мышц или V-образный торс, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки изолирующие движения плеч. Для наращивания плеч настоятельно рекомендуются упражнения с подъемом в стороны.

А теперь о ногах

Принципы те же, что и с плечом, лучше сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам набрать массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Приседания необходимы для наращивания ног, так как они воздействуют на большинство мышц ног. Кроме того, происходит активация мышц кора, ягодиц и икр.

Есть много разных вариантов приседаний; например, приседания со штангой на спине и передние. Вам нужно выбрать наиболее подходящие для вас варианты.

Приседания в основном работают на квадрицепсы, поэтому необходимы комплексные упражнения на подколенные сухожилия.

Теперь о приседаниях, сделайте следующее:

• Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, лицом вперед.
• Представьте, что вы собираетесь сесть, вдохнуть, согнуть колени и отвести бедра назад.
• Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

• Некоторые примечания, которые могут помочь в выполнении упражнений:

• Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуется мышечная активация.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity написали об этом немало статей.Проверьте:

Hack Squats Vs Normal Squats — Что вы должны делать в 2018 году?

Следует ли использовать наколенники для приседаний? — Мы рассмотрим 5 лучших вариантов

Рекомендуется использовать более тяжелый вес при жиме ногами, чтобы расширить строительный потенциал. Например, упражнения на пресс затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите узнать больше о жиме ногами, щелкните ссылку, чтобы прочитать наш подробный пост по этой теме.

Основные шаги для жима ногами следующие:

• Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, обе ноги должны быть поставлены на платформу на ширине плеч, лицом вперед.
• Освободите предохранительные дуги.
• Вдохните, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Помните, что нельзя сгибать колени.
• Выдохните и медленно верните платформу в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Кстати, чтобы отследить, насколько вы жим ногами, вам нужно прибавить вес пластин к весу платформы для жима ногами, или «санок». Узнать, сколько весят санки в вашем спортзале, можно здесь.

Выпады будут сосредоточены на каждой ноге отдельно, поскольку они поражают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Вы можете тренироваться со штангой или без нее.

Для выполнения этих упражнений вам необходимо:

• Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед правой ногой, в то время как левая стопа остается неподвижной.
• Вдохните, сгибая колени, чтобы опустить тело; следите за тем, чтобы пальцы ног не заходили за колени.
• Выдохните, используя правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Примечания к сторонам

• Правильная форма — ключ к предотвращению травм и максимизации пользы от каждого упражнения.
• Начните с небольшого веса или веса тела, а затем постепенно увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы освоите эти упражнения.
• Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
• Чередуйте повторяющиеся диапазоны при выполнении этих упражнений: больший вес и меньшее количество повторений для ваших сложных движений и наоборот для жимов ног и икр.

Сводка

Вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

Помните, что у некоторых из этих упражнений есть много вариантов. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

Источники:

http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders -5750.html

Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

Вот вводная информация о том, как работает тренировка «толкай-тяга»:

• Во время тренировки толчками вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
• Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
• И, наконец, во время тренировки ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

• Тренирует каждую основную группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
• Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
• Может быть легко адаптирован к различным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнений на тягу ног, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок отжиманий и одну из ваших тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона скамьи, мы добавим немного больше сгибания плеч к жиму лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части груди.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно. Хотя оптимальный угол наклона скамьи варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы видим повышенную активацию верхней части груди при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передних дельтовидных мышц при каждом последующем увеличении угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также рекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого движения.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельтовидных мышц.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже отдали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди

Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны при активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного большее напряжение на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе сидя с супинацией

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

• Установите скамью с высоким наклоном
• Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
• Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья супинации должны быть в конечном положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение прямо к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.

Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.

Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Мышки на тросе сидя с супинированием : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Разгибания гантелей над головой на наклонной скамье : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое. Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Механизм для аксессуаров
• Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения широчайшей спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. Вот почему подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания на коленях. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тяговому движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая колени.
2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
3. Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

• Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
• Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать простым хватом нижним хватом на верхнем тяге. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничив участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средним и нижним трапециями и различными мышцами вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые два подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя. Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки.И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений

Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений

* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.

Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

• Квадрицепс — В среднем на 12%
• Ягодицы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

1. Сжимающие силы на колено, а также
2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

• Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
• Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.

Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толкание бедра в свою программу упражнений на вытягивание ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодиц и создают большое напряжение и метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, по сравнению с другими упражнениями для ягодиц, он позволяет поднимать тяжелые веса.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения их кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

• Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
• Не прогибайте нижнюю часть спины
• Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: раздельные приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.

Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выбирайте приседания со шпагатом вместо ходьбы с выпадом

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, которые выполняли выпады при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

• Уменьшает диапазон движений, а
• Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

• Выполняйте это с полным диапазоном движений и
• Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

• Теперь помогает увеличить диапазон движений
• Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
• Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.

Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий является наиболее важным фактором:

• Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
• Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь, чтобы их правильно выполнить:

1. Расположите колени сразу за подушкой
2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются
4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я бы просто рекомендовал добавить одно упражнение по поднятию икры стоя и одно упражнение по подъему икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня вашей второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследовании, которое я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы должны убедиться, что включили:

• Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
• Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

• Полная тренировка
• Время отдыха
• Пошаговые инструкции для каждого упражнения
• и др.

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Тяни, толкай и тяни ноги | Лучший сплит для наращивания массы тела

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги, четверг: руки. Звучит знакомо? Когда-либо знаменитый «братский сплит», концентрирующийся на одной определенной части тела каждый день. Отнимает много времени и позволяет поражать каждую часть тела только раз в неделю.

Что такое ножки Push Pull?

Это тренировочный сплит по тяжелой атлетике, который делит ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно.Это позволяет каждой группе мышц отдыхать в необходимом количестве, гарантируя, что между тренировками не будет слишком много времени, что может увеличить шансы на регресс.

• Тренировочный день позволяет вам проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за одно занятие.
• День тяги позволит мышцам, задействованным в вашем дне толчка, отдохнуть, пока вы тренируете спину, трапеции и бицепсы.
• Ноги такие, как пишут на жестяной банке. Пока ваша верхняя часть тела отдыхает, вы прорабатываете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Основы массового строительства

Программа тренировок

«Толкай, тяни» и ноги разработана специально для всех. Идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным его посетителем.

Не ожидайте подходов к сгибанию рук на бицепс или деку. Основная причина в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат. Они задействуют несколько групп мышц и оставляют больше возможностей для увеличения количества повторений и веса.Это означает больший рост для вас.

Как выглядит тренировка «толкание, тяга, ноги»?

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие отличия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, от тех, кто находится в поезде намного дольше.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это настройка тренировочных дней. Во-вторых, добавление более сложных упражнений после повышения уровня техники и знаний.Опытный тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.

Собираем все вместе

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия между теми, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и теми, кто годами занимается железом.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это добавление тренировочных дней.Опытный тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.

Сплит для начинающих

В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, с как минимум дневным отдыхом после каждой тренировки.Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытных посетителей тренажерного зала.

Дни обучения: понедельник, среда и пятница.

Понедельник | ТЯНУТЬ

Среда | НАЖАТЬ

Пятница | НОГИ

Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

• Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
• Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

Расширенный рутинный сплит

Опытный тренер, привыкший к отягощениям в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду из дополнительных тренировок и расти с ними, в то время как новички могут выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Pull Days: День 1, 5.

Активные дни: День 2, 6.

Дни ноги: День 4, 8.

Дни отдыха : День 3, 7, 11.

День 1 | ТЯНУТЬ 1

День 2 | НАЖАТЬ 1

День 4 | НОГИ 1

День 5 | ТЯНУТЬ 2

День 7 | НАЖАТЬ 2

День 8 | НОГИ 2

• В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите, что в начальных комплексных упражнениях используется меньшее количество повторений.
• Причина включения этих силовых подходов в том, что опытный тренер должен стремиться поднимать больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка, », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот. Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
• Это также означает, что опытный тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это.Вот почему на каждой тренировке есть 2 поворота, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

Take Home Сообщение

Если вы хотите начать прибавлять массу или экономите на этом время, эта процедура может быть идеальной, чтобы попробовать.

Добавьте к этому правильное питание и отслеживание тренировок, и результаты обязательно придут, и вы никогда не оглянетесь назад.

Суперсет тренировки с гантелями — программа для мышц

Позвольте мне быть откровенным с вами — этот суперсет для плеч и ног будет немного сумасшедшим и интенсивным.Но когда вы закончите, вы почувствуете себя потрясающе и взволнованно.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку дома . А вам понадобится пара гантелей . Так что это идеальный вариант для тех дней, когда вы не можете ходить в спортзал или обычно все тренировки выполняете дома.

Вы собираетесь нарастить мышцы на и сжечь больше калорий, потому что вы будете постоянно двигаться, выполняя суперсеты. Но есть еще несколько методов, которые вы будете использовать, чтобы усложнить тренировки, и я подробно все это объясню ниже.

В конце этого поста есть также видео-версия , этой тренировки с гантелями для плеч и ног. Так что убедитесь, что вы это тоже смотрите.

Упражнения с гантелями для плеч и ног вместе

Во-первых, давайте подробно рассмотрим упражнений для плеч и ног , которые вы будете выполнять. Вы также увидите, что это гораздо больше, чем просто выполнение каждого упражнения.

Вы будете использовать несколько приемов, чтобы сделать каждое упражнение более интенсивным.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы — отличный способ разогреть плечи. Вы также можете получить глубокое разделение мышц с помощью этого упражнения.

Вам нужно сосредоточиться на строгой форме, не раскачивая свое тело или не используя инерцию. И если сначала делать подъемы в стороны, это подготовит ваши плечи к предстоящим упражнениям.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями проработают все мышцы ног.Начиная с них, вы также можете подготовить свое тело к другим упражнениям для ног.

Вы сделаете большой шаг вперед, убедившись, что колено не выходит за ногу. Во время этой части повторения подколенные сухожилия поддерживают ваше тело. Когда вы нажимаете на эту ногу и поднимаете другую ногу, вы активируете квадрицепсы и ягодицы.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей (над головой) — это упражнение, которое вы можете выполнять сидя или стоя.На изображении выше показано сидячее положение, но на видео, которое вы увидите (после тренировки), вы увидите пример положения стоя.

Нет лучшего упражнения для наращивания мускулов плеч и силы верхней части тела. Это базовое движение, но чрезвычайно эффективное.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — отличная альтернатива, когда у вас нет возможности выполнять приседания со штангой. Просто возьмите пару гантелей на плечи и выполните обычное приседание.

Вы обнаружите, что на самом деле они прорабатывают ноги немного иначе, чем обычные приседания. И вы можете почувствовать, что можете увеличить диапазон движений и усерднее прорабатывать ноги с гантелями.

Статья на веб-сайте Iron Master «Приседания с гантелями против приседаний со штангой — что вам следует делать?» Дает прекрасное объяснение приседаний с гантелями и их преимуществ.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима с плеч.Вы также можете делать это сидя или стоя.

Разница в том, что вы начнете ладонями к себе. И вы будете поворачивать запястья наружу, когда толкаете гантели над головой. Этот вариант жима гантелей задействует больше мышц.

Становая тяга с прямыми ногами Приседания

Становая тяга с жесткими ногами — одно из лучших упражнений для прямой нагрузки на подколенные сухожилия. А с гантелями вы можете лучше растянуться и больше сосредоточиться на этих конкретных мышцах во время движения.

Цель становой тяги с жесткими ногами с использованием гантелей — задействовать эту связь между мозгом и мышцами и заставить подколенные сухожилия выполнять работу. Вы делаете это, удерживая этот небольшой изгиб в пояснице и слегка сгибая руки в коленях.

Dark Iron Fitness более подробно рассказывает о преимуществах становой тяги с гантелями на жестких ногах в своей статье «Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой: какая становая тяга лучше для вас?»

Становая тяга сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями прорабатывают внутреннюю часть ваших ног.Этой областью часто пренебрегают.

Вы начнете с широкой стойки, держа одну гантель обеими руками перед собой. Затем присядьте, пока гантель почти не коснется земли. Когда вы отжимаетесь назад, вы действительно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и внутренняя часть ног.

Подъем гантелей на носки

Подъем гантелей на носки проработает ваши икры. Хотя ваши икры действительно получают некоторую стимуляцию от других упражнений для ног, всегда полезно нацеливаться непосредственно на них.

Подъем гантелей на носки — идеальное упражнение, если у вас нет оборудования. Однако, если вам нужно встать на короткий шаг, вы можете получить более глубокую растяжку в нижней части движения.

В любом случае убедитесь, что вы сгибаете икры как можно сильнее в верхней части повторения. И удерживайте это в течение нескольких секунд, чтобы получить дополнительный ожог в мышцах.

Как увеличить интенсивность

Теперь я хочу вкратце рассказать о методах, которые вы будете использовать для увеличения интенсивности тренировки.Помните, ваша цель — сделать каждую тренировку на счету. На этих тренировках вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Итак, вы должны продолжать двигаться, и вы должны оставаться сосредоточенными, концентрируясь на каждом повторении. Мы рассмотрим 3 метода:

• Круговая тренировка — Выполнение серии упражнений вплотную
• Суперсеты — Переход от одного упражнения к другому (аналогично круговой тренировке, но вы увидите, как эти методы работают вместе в вашей тренировке ниже)
• Комбинированные наборы с контролем и накачкой — Выполнение медленных повторений с контролем веса, чтобы вы заставляли мышцы усердно работать, с последующим накачиванием наших более быстрых повторений, чтобы получить этот ожог

Я подробнее расскажу о том, как вы будете использовать эти методы в тренировка ниже.Вы также можете прочитать больше о том, как увеличить интенсивность тренировки в моем посте: 7 методов тренировки с отягощениями, которые увеличивают интенсивность

Тренировка плеч и ног с гантелями

А теперь пора потренировать плечи и ноги. Обратите внимание на примечания ниже, потому что для большинства упражнений есть специальные инструкции.

• Эта тренировка будет выполняться как кругооборот , что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к следующему.
• Схема будет состоять из 3 круга комбинированных упражнений
• Каждый круг состоит из выполнения суперсетов , чередующихся упражнения для плеч и ног
• Вы будете отдыхать примерно 20 секунд между раундами
• В разделе «Повторы» будут перечислены дополнительные техники, так что не пропустите эти
• В некоторых упражнениях вы будете выполнять расширенные подходы (например: 10 контролируемых повторений, за которыми следуют 10 повторений с накачкой)
• Для других вы будете делать суперсет в суперсете для одной и той же мышцы (например: переход от выпадов к подъемам на икры)
• После завершения цикла все 3 кругов можно повторить схему (на самом деле рекомендуется повторить хотя бы еще раз!)

1 круг

Раунд 2

Раунд 3

ВИДЕО: Суперсет плеч с ногами дома

Если вам нравится тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять дома, обязательно прочтите мой пост: Тренировка для наращивания мышц дома с гантелями

Плечи и ноги дома

Вы все еще можете получить отличной тренировки дома с минимальным оборудованием.Единственное, что вам нужно привнести, — это интенсивность. Все дело в том, чтобы ваши мышцы работали усерднее.

И выполнение суперсетов по схеме с основными мышцами, такими как плечи и ноги, поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы за одну тренировку . Многие движения, хотя и выполняются с гантелями, являются сложными упражнениями. Это означает, что во время упражнения вы задействуете больше мышц.

Вы также чередуете эти упражнения для плеч и ног. Это помогает еще больше повысить вашу интенсивность.И вы накачаете больше крови в свои мышцы , комбинируя все эти методы вместе (круговые тренировки, суперсеты, контролируемые и накачанные повторения).

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с гантелями для тренировки плеч и ног, и, пожалуйста, не стесняйтесь, поделитесь этим постом , если она вам помогла!

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

.