Планка упражнение для мужчин: что дает упражнение и варианты выполнения

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

Усложненные виды планки для мужчин:

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Упражнение планка для мужчин

Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.

Что дает упражнение планка для мужчин?

Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:

1. Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
2. Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки. Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.
3. Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
4. Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.

Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.

Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.

Как правильно делать упражнение планка для мужчин?

Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:

1. Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
2. Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
3. Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
4. Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
5. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
6. Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.

Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.

Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.

10 упражнений, которые сделают мужчину секс-гигантом

Помимо всего прочего секс — это ещё и физическая активность, требующая неплохих физических навыков. Именно поэтому самые грамотные мужчины готовят своё тело к сексу, делая специальные упражнения.

Мы ходим в спортзал, чтобы улучшить внешний вид и нравиться женщинам. Почему бы не делать упражнения и для того, чтобы улучшить секс? Попробуйте самые эффективные.

1. Упражнения Кегеля

Упражнение направлено на лонно-копчиковую мышцу и позволяет увеличить приток крови к пенису.

Выполнение упражнений Кегеля улучшит эрекцию, сделает оргазмы более яркими и позволит дольше продержаться в постели. Специалисты утверждают, что можно выполнять эти упражнения непосредственно во время секса, чтобы стимулировать точку G своей партнерши.

Для начала нужно определить работающую мышцу: это та, которая отвечает за эрекцию. Напрягайте её в течение 3 секунд, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Повторяйте упражнение: три подхода по 10 раз в день. Плюс упражнения в том, что его можно делать в любое время: во время чистки зубов, в общественном транспорте по пути на работу или на важном совещании во время доклада руководителя.

2. Становая тяга
Мало кто задумывается, как благотворно это упражнение может повлиять на сексуальную жизнь. В нём задействованы бицепс бедра, мышцы ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса.

Как и любое другое упражнение, важно выполнять его правильно, чтобы избежать травм. Ноги должны стоять на ширине бёдер, ступни смотрят в стороны. Гриф штанги располагается по центру ступни. Опустите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Изначально спина немного округлена, но затем важно, чтобы она была прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

3. Приседания

Как и становая тяга, приседания полезны для мышц бёдер. К тому же за счет того, что их нужно повторять много раз, обеспечивается кардионагрузка. Другой менее очевидный плюс: можно легко реализовать свои фантазии о сексе стоя, прижав партнершу к стене.

4. Планка

Это упражнение поможет, когда решите заняться сексом в миссионерской позиции. Как вы наверняка знаете, эта позиция очень утомительна для рук и пресса. Что может стать лучшей тренировкой, чем имитация этой позиции? Когда вы делаете планку, активизируется множество мышц: от мышц шеи до мышц ног.

Самый простой способ — планка на локтях. Тело должно составлять угол в 25 градусов с полом. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Старайтесь не прогибаться бёдрами к полу. Следующий этап — планка на прямых руках. Самый продвинутый — планка на фитболе. Используйте мяч, положив на него локти.

5. Мост для ягодиц

Ваша девушка скажет спасибо, если вы прилежно будете выполнять это упражнение. Оно позволит развить мышцы ягодиц, а значит, подарить любимой самый незабываемый оргазм в жизни.

Изначально делать это упражнение нужно без дополнительных приспособлений. Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднимайте бедра. Затем можно добавить утяжелители, даже штангу.

6. Интервальные тренировки

Секс не спринтерский забег. Поэтому кардиотренировки обязательны. Сочетание разного вида нагрузок (бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности) в чередовании с коротким отдыхом, позволяют получить достаточно выносливости выдержать секс-марафон.

7. Отжимания

Развивают передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья, также при выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Все они пригодятся вам для секса в миссионерской позе.

8. Подъем ног

Как вы знаете, точка G находится в верхней части влагалища. Чтобы стимулировать её во время секса, нужно поднять таз вверх. Подъемы ног значительно упростят эту задачу.

9. Растяжка

Это стереотип, что только женщинам необходима гибкость. Хорошая растяжка поможет, во-первых, воплотить в жизнь множество довольно экзотических сексуальных поз, что убережет секс от превращения в рутину даже с партнершей, с которой вы занимаетесь им много лет. Во-вторых, растяжка поможет приятно разнообразить самую обычную позу, например, миссионерскую. Широко разведите колени во время секса — это обеспечит лучший доступ пенису во влагалище и сделает ощущения ярче.

Существует множество упражнений на растяжку. Самое простое — присесть и, уперев руки в ступни, разводить ими колени как можно шире.

10. Ходьба

Не удивляйтесь. Долгие прогулки укрепляют мышцы спины и предплечий. Многие мужчины жалуются на судороги в руках во время прелюдии. Так вот, банальные прогулки помогут этого избежать. Для усиления эффекта используйте утяжелители, например гантели. С ними вы вообще можете прогуливаться в любое время суток даже в самом неблагополучном районе.

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

• травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
• переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
• гипертония;
• варикоз;
• обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
• глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

• встаньте в планку на прямых руках;
• сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
• подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
• попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

• встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
• сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
• в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

• одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
• положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
• опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

Видео как делать планку

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения “планка”

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело. 
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее. 

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет вам о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть. Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибай пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

• Iron Cross Plank
• Shoulder Tap Plank
• Long-Lever Plank
• Plank Reach
• Неравномерный планка

Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, их много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь.Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Положение планки для мужчин | Live Healthy

В то время как скручивание изолирует и прорабатывает переднюю брюшную стенку, упражнение планка для мужчин тренирует все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, косые и ягодичные мышцы, за одно эффективное упражнение.Эти основные мышцы позволяют вам стоять прямо, сгибаться и вращаться. Укрепив корпус доской, вы сможете лучше контролировать свои движения, и ваше туловище будет менее уязвимо для травм.

More Fiber Action

Основная мускулатура предназначена для стабилизации тела и предотвращения посторонних движений. Согласно «Большой книге мужского здоровья: получение пресса: четыре недели до плоского, разорванного живота», мужчины, как правило, сосредотачиваются на скручиваниях — изолирующем упражнении, которое вызывает движение, увеличивает риск травмы спины и активирует гораздо меньше основных мышц! ” пользователя Адам Борнштейн.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», исследователи из Пенсильванского государственного колледжа здоровья и развития человека обнаружили, что планка с размахом рук вызывает на 27 процентов больше активности в передних и косых мышцах живота, чем скручивания. А мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, работали в досках в два-три раза больше, чем при скручиваниях.

Сузьте точки

Начните упражнение с положения лежа на полу с полностью вытянутыми ногами.Поднимите тело на локти и предплечья, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать естественно. Если это положение напрягает ваши плечи, вы можете выполнять планку в положении отжимания с вытянутыми руками. Чтобы повысить сложность, уменьшите количество очков стабильности. Например, выполните планку в трех точках, подняв правую ногу на 6 дюймов от пола, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем поднимая левую ногу на 10 секунд.Чтобы выполнить двухточечную планку, одновременно поднимите противоположную ногу и руку от пола. Наклоните голову вверх и посмотрите наружу, чтобы сохранить устойчивость.

Сторона нестабильности

Согласно «Большой книге упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее», если вы выполняете планку на мяче для упражнений, ваши брюшные мышцы работают почти в два раза тяжелее! » пользователя Адам Кэмпбелл. Используйте ту же форму, что и стандартная передняя планка, но положите предплечья на мяч.Чтобы повысить интенсивность еще на одну ступеньку, поставьте ноги на скамейку, на которой платформа будет той же высоты, что и мяч.

Go Dynamic

Выполняйте динамические переходные упражнения, такие как планка локоть к колену или ходьба, двигаясь в позе планки, чтобы еще больше улучшить свою мускулатуру. Например, планка «локоть к колену» сочетает в себе преимущества передней и боковой планок, активизируя переднюю брюшную стенку и косые мышцы живота. Начните с стандартной позиции планки, затем поднимите правый локоть и опустите его к левому колену.Согните и поднесите левое колено к правому локтю на полпути прямо под вашей серединой. Продолжайте эту схему движений, чередуя локти и колени, в течение 30-45 секунд.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Упражнения для пресса для мужчин: измельчите ядро!

Хотите переопределить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!

Пресс может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы стройные и сильные до глубины души.

Набор из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, каково было, когда 25-летние гуляли по пляжу без рубашки и беззаботно.Разве это не те дни?

Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Это обычно не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять в среднем, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

Вы можете иметь стройный, сильный пресс, когда вам 40, 50, 60 и старше.

Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!

Чтобы получить скульптурную фигуру, вам необходимо сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.

First Thing’s First…

Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

ПЕРВЫЙ, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть свой пресс.Это потому, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете нацеливаться на то, где на вашем теле вы теряете жир.

Но это не работает. Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.

ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.

Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, перед началом вы должны иметь правильную диету и правильный образ мышления.

А теперь о хорошем…

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.

Он специально помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.

Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.

Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатывать таз вниз и вверх, чтобы полностью задействовать нижнюю часть живота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: раскатка с колесом для пресса

Раскат с колесом для пресса — одно из моих любимых.

Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать свои мышцы из шести кубиков?

По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения столешницы на коленях, а затем «выкатываете» колесо вперед перед собой.

Опять же хитрость в форме.

Для того, чтобы делать это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.

Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch

Швейцарский хруст с мячом действительно заставит вас почувствовать жжение в вашем ядре.

Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча в швейцарском стиле вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась рядом с мячом.

Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за головой — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Планка RKC

Планка RKC означает «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете выполнять.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.

Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Такая форма и натяжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка.

В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на одной линии с локтем.

Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.

Все должно быть на одной линии, чтобы пресс работал в этом упражнении.

Получите свой 6-Pack

Что ж, вот и все. Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!

С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, имейте в виду, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним прекрасным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: Mr.Результаты

Права хвастовства: Помог более 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Обратите внимание, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку

---

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка.Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши доски

Несмотря на то, что выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения больших результатов, например, шесть кубиков пресса.Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

• Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ наращивать силу. Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед тем, как пробовать более сложные упражнения в планке.
• Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо поставив ступни друг на друга, либо пошатнувшись.
• Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар ногой верхней ногой в положении планки.
• RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы растопырены. Держите тело ровно, от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом.Сожмите пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.
• Elevated Plank: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью с отягощениями, мяч для упражнений или мяч Bosu.

Подробнее : Овладение планкой

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Статьи по теме:

Стабилизируйте свою шестерку с помощью этой сложной задачи на доску

Когда вы делаете планку, вы (надеюсь) концентрируетесь на своей форме. На самом деле правильно выполнить упражнение сложнее, чем просто упереться локтями в землю и удерживать себя в течение нескольких минут подряд.

Чтобы сделать упражнение еще более сложным, люди обычно просто добавляют нагрузку на спину. Но есть и другие способы поднять планку, как сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. услужливо демонстрирует это сверхсложное упражнение для пресса.

Смотрите всю видеозапись ниже

«Обычно мы думаем о досках как о позиционировании вверх и вниз.Твоя задница слишком высока? Ваш корпус опускается вниз? — говорит он. — И это здорово, но часто это может означать, что мы не создаем с их помощью напряжения всего тела, активизируя только прямые мышцы живота и ягодицы в очень сагиттальной плоскости. Добавляя полосу в одну сторону, мы усиливаем боковые обязанности, и при этом мы собираемся подтолкнуть наши косые мышцы к работе с перегрузкой ».

Испытание на устойчивость планки с сопротивлением дает вам толчок как минимум на целую минуту, наряду с повышением уровня по мере прохождения различных этапов упражнения.Чтобы приступить к выполнению упражнения, вам понадобится прочная лента для сопротивления, а также низкий якорь, который вы можете поставить рядом, чтобы установить его. Если вам нужен набор лент для дома, обратите внимание на этот вариант от WODFitters.

• Прикрепите ремешок к фиксатору, затем закрепите другой конец вокруг талии.
• Примите хорошее положение планки на локтях, затем задержитесь на 5 секунд.
• Подъем в позицию отжимания, задержка на счет 5 секунд.
• Поднесите внешнее колено к локтю, в противном случае сохраняя форму.Подождите еще 5 секунд.
• Повторите упражнение внутренним коленом, держась на счет 5.
• Откиньтесь на опору для локтей, затем отойдите подальше от якоря, растягивая ленту. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным.
• Повторите всю серию, указанную выше, с новой позиции.
• После завершения серии опуститесь до планки на локтях и двигайтесь еще дальше. Завершите упражнение еще одним повторением каждой части серии.

Несмотря на то, что 5-секундные задержки короткие, вы затрачиваете довольно много рабочего времени.«Каждый набор серии включает в себя полную минуту времени под напряжением, но все это время под напряжением со значением», — говорит Сэмюэл. «Через некоторое время стандартная доска теряет свою ценность, но здесь мы постоянно меняем интенсивность и компоненты баланса этой доски, чтобы создать сложную задачу».

Для новичков вы сможете масштабировать сверло, работая с более легкими лентами или даже на меньших расстояниях от точки крепления. Чтобы добавить к тренировке пресса испытание на устойчивость планки с сопротивлением, сделайте по 2 подхода, повернувшись лицом к опорной точке с каждой стороны.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Прямой разговор о планках — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья.Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов на полу до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда мне нравится заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
• Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
• Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
• Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, выполняйте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

5 лучших планок для твердого ядра

_{Высокие планки, выполняемые боком} «Упражнения планкой, в первую очередь, укрепляют ваш корпус, это, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в спине. Они воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, улучшают осанку и равновесие. , «делится Шветамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия и соучредитель фитнес-клуба Tribe, Бангалор.

Я говорил о важности положения доски в своей предыдущей статье.Это важное дополнение к тренировкам. Для тех, кто уже усовершенствовал стандартное положение планки, пора улучшить свою игру с помощью некоторых сложных вариаций. Наши специалисты собрали пять разновидностей планок для повышения квалификации. Приступайте к освоению каждого из них и выставляйте напоказ более сильное ядро, как никогда раньше.

«Выполнение планки воздействует на ваш корпус, как ничто другое. Оно воздействует на внутренние мышцы живота — поперечный живот.Упражнение также помогает улучшить композицию тела. Наша повседневная деятельность активно задействует ядро ​​в большинстве движений. Следовательно, более сильное ядро ​​является абсолютной необходимостью «, — замечает Просенджит Бисвас, менеджер по фитнесу, Skulpt.

Если вы слишком привыкли к стандартному положению планки, мы предлагаем вам нарушить однообразие и внести какое-то разнообразие.

Наверх 5 упражнений с планкой

1. Планка с высокой планкой / планкой с прямыми руками

Держите руки прямо под плечами.Начните с отжимания. Убедитесь, что ваша голова до пальцев ног на одной прямой, сожмите пресс и сожмите ягодицы. Начните с удержания в течение 30 секунд, затем продолжайте до минуты или больше.

2. Планка с подъемом рук / ног

Примите положение высокой планки, поднимите одну ногу, удерживайте, опустите ее и переключитесь. Точно так же вы можете поднимать одну руку за раз. Для повышения квалификации вы можете одновременно поднять другую ногу и руку, удерживать и переключаться. Начните с 30 секунд, увеличивая продолжительность с увеличением вашей выносливости.

3. Боковая планка

Из положения высокой планки повернуться в одну сторону, перенеся весь вес на одну руку, а другую поднимая вверх к небу. Ноги держите вместе, друг на друга, подтяните туловище вверх, с головы до ног по прямой. Держите это в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Делайте это 3 или 4 раунда с 30-секундным отдыхом между ними. Увеличивайте продолжительность со временем.

4. Подъемники для планки

Оставайтесь в положении высокой планки и задействуйте пресс; выпрыгивайте ногами наружу и внутрь.Руки держите прямо под плечами, не двигайте ими. Только ноги выходят наружу и внутрь. В этом упражнении пресс используется больше, чем хват. Начните с 30 счетов по три подхода. Вы можете постепенно увеличивать счет. 5. Доска Commando

Примите стандартное положение планки. Теперь переходите в положение планки, используя одну руку за раз. Повторяйте с каждой стороны по 30 секунд, три подхода.

«Никогда не забывайте держать живот втянутым при выполнении упражнения.Ваша спина должна быть параллельна полу, плечи и локти — под углом 90 градусов. Чем больше зазор между ногами, тем легче будет движение. Следовательно, ваша тренировка будет более эффективной, когда ваши ноги не широко расставлены », — поделился Просенджит.