Тренировка для снижения веса в зале: Как похудеть в тренажерном зале, основные принципы питания и тренировок.

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Тренировка для снижения веса в тренажерном зале. Как похудеть мужчинам с помощью тренировок? Подтягивания на турнике

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Это может быть сделано не чаще 3 раз в неделю, это требует меньше ежедневного времени для практики, может быть сделано в любом месте, более высокие калорийные расходы после окончания, большая потеря жира, ускорение обмена веществ. Как однажды сказал Роберт Киосаки: «Лучший способ потерпеть неудачу — избежать неудачи».

Но важное наблюдение. Вам нужно знать свои ограничения. Для этого важно проконсультироваться с экспертом по здоровью, чтобы узнать, существуют ли какие-либо ограничения, которые мешают вам заниматься этим видом упражнений. Табатный протокол — это упражнение по снижению веса, предназначенное для начинающих. Это потому, что вам нужно всего 4 минуты, чтобы практиковать это, т.е. более короткое время для тех, у кого еще нет хорошей подготовки. Но это не значит, что это легко. Это потребует больших усилий, настолько, что это не указывается для сердечных людей, потому что они заставляют сердце бьется до максимальной частоты сердечных сокращений.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Это тип высокоинтенсивного тренинга, разработанный японским ученым доктором Идзуми Табатой и группой исследователей из Национального института физического воспитания и спорта в Токио. Ниже приведен пример упражнений для новичков. Для контроля частоты сердечных сокращений требуется монитор.

Вы можете использовать известные как бег, плавание, отжимания, приседания, комбинезоны и даже прыгающие веревки. То, что отличается от традиционного обучения, — это использование интенсивности и отдыха за короткий промежуток времени. Преимущества такого типа обучения разнообразны, например.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Другие высокоинтенсивные прерывистые упражнения на потерю веса с короткими интервалами

Абдоминальная жирность Сжигание на 200% быстрее по сравнению с традиционным обучением Увеличение аэробных и анаэробных результатов не может быть лучше.

• Повышенная скорость метаболизма.
• Получение результатов в более короткое время.

Ваш метод заключается в том, чтобы продлить сжигание жира в течение 48 часов после тренировки. Это два примера упражнений, которые вы можете начать практиковать в любое время. И самое удивительное, что их длина очень короткая. Но не обманывайтесь, несмотря на непродолжительное время и демонстрируя людей, обученных на демонстрации, эта тренировка требует хороших усилий, и в качестве приза вы получите отличный результат, не наказывая час или два в других традиционных упражнениях.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте .

Общая тренировка составляет 120 секунд обучения. Каждый из них должен длиться 20 секунд 5 секунд отдыха. Эта тренировка представляет собой комбинацию из трех упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без отдыха. Основными моментами этих тренировок являются продолжительность, длительное горение и отсутствие скуки пребывания на беговой дорожке более часа. И это только верхушка айсберга. Существует целая система упражнений, которые в совокупности могут привести к потере веса в течение 8 недель.

Подробнее читайте в разделе ниже! Конечно, это может привести к потере веса за меньшее время. Вещь, которая не случается в обычных упражнениях, так как горения останавливается вскоре после тренировки. И это логично, а также упражнения, чтобы похудеть правильно, чтобы вы достигли своих целей. Возможно, вы не были уверены, насколько эффективна эта система.

(2
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

Один из них — вы нажмете кнопку ниже и зайдите на страницу производителя 48-часовой системы записи, чтобы сделать свои выводы. Просто нажмите эту кнопку. Уменьшая массу жира. Обучение метаболической резистентности является одной из лучших и наиболее интенсивных стратегий развития мышц, потери веса, уменьшения массы жира и одновременного улучшения фитнеса. Это безграничная тренировка, которая будет стимулировать ваш метаболизм, сжигать калории, повышать лактатный порог, развивать мышечную массу и максимизировать способность организма адаптироваться к этим изменениям.

К наиболее популярным относятся:

1. Различные диеты
2. Хирургическое вмешательство
3. Занятие спортом
4. Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Если вы устали от длительных периодов отдыха между сетами и демотивацией, вызванной медленным сердечно-сосудистым обучением и хотите похудеть, тогда вам будет полезно тренироваться в области метаболического сопротивления. Преимущества такого типа тренировок, несомненно, обусловливают малоинтенсивную аэробную тренировку не только для потери жировой массы, но и для увеличения силы, скорости, мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Интенсивность, в отличие от продолжительности тренировки, оказывает большее влияние на сжигание жира после выполнения тренировки. Часто упоминается как «дожигание», он записывает затраченную энергию, чтобы ваше тело возвращалось к своему нормальному состоянию покоя после тренировки.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Осторожность

Правильный подход в спорте – это, бесспорно, залог успеха. Поэтому особое внимание необходимо уделять мелочам.

Чтобы похудеть, потеря массы жира, мы рекомендуем следующее. Если вы не позаботитесь обо всех этих двух аспектах, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, результаты будут отставать от ожиданий. В общем, едят больше белка, больше углеводов, больше клетчатки и устраняют гидрогенизированные жиры. Посоветуйте себя на одном и адаптируйте свои привычки в еде здоровым образом в своей повседневной жизни. Ищите один, чтобы помочь с подготовкой рецепта, критическими компонентами, количеством повторений, временем отдыха и количеством наборов. Выполните полиартикулярные упражнения, которые включают в себя набор основных групп мышц.

• Обратите внимание на питание и гидратацию.
• Для гидратации выпейте по крайней мере 35 мл на кг массы тела.
• Человек в 80 кг должен ежедневно пить около 2, 8 литра воды.
• Делайте тренировку на выносливость в мышцах минимум 2-3 раза в неделю.
• Сделайте аэробную подготовку в качестве дополнения к метаболическому обучению.
• Мы предлагаем делать упражнения, которые стимулируют несколько мышечных цепей.

Для этого стоит поменять лифт по лестнице, совершить путешествие из дома, чтобы работать пешком, вместо того, чтобы использовать машину и бегать с детьми и домашним животным, а не просто наблюдать за их игрой.

Наиболее часто допускаемой ошибкой является стремление ускорить получение результата за счет чрезмерного увеличения нагрузки на организм. В результате получается наоборот. В лучшем случае из-за болевых ощущений в мышцах приходится отказаться от занятий минимум на неделю. Большую опасность представляет вероятность получения серьезных травм.

Однако для дальнейшего увеличения количества калорий, устраненных, также необходимо следовать хорошей программе обучения, состоящей из упражнений для быстрой потери веса. И это именно то, о чем мы поговорим в сегодняшней статье, где мы представим вам список мероприятий, которые могут помочь вам быстрее избавиться от лишних килограммов.

То есть, чтобы отправить лишние килограммы, хотя в то же время необходимо установить диету и следить за здоровой и контролируемой диетой, с количеством калорий и питательных веществ, которые ваше тело должно функционировать должным образом, без экстраполяции лечений и ерунды.

С целью не навредить организму и получить максимальный результат при выборе комплекса упражнений необходимо ориентироваться на такие показатели:

• Состояние здоровья
• Количество жировых отложений и их локализация
• Возраст
• Особенности трудовой деятельности
• Характер выполняемых домашних дел
• Наличие свободного времени

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Итак, теперь, когда вы уже имеете это в виду, давайте взглянем на то, что эти быстрые упражнения по снижению веса. Вы можете улучшить преимущества аэробных упражнений в устранении калорий, объединив их в тренировку с интервалом высокой интенсивности. В этом типе обучения происходит чередование между действиями, выполняемыми с высокой интенсивностью, как уже указано имя, и периодами отдыха.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, такие тренировки ускоряют обмен веществ в течение 24 часов после завершения обучения, что делает процесс горения калорий более эффективным. Абдоминалы, отжимания, авансы, гребля, нарезка, ныряние и приседания — вот некоторые из упражнений, которые могут проявляться в усилении тренировки. Они помогают в получении мышечной массы, и это важно для тех, кто хочет похудеть, потому что чем больше количество мышц в теле человека, тем больше калорий они смогут сжечь в течение дня, даже если они не работают.

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Мы, похоже, забываем, что прыгающая веревка — это физическая активность. Всегда связанный с игрой для детей или бойцами бокса, прыгающая веревка — фантастическое упражнение, чтобы сжигать калории и работать с различными мышцами в теле. В течение часа прыгающей веревки вы можете сжигать до 800 калорий. Также выгодно улучшить координацию двигателя и маневренность.

Железный шар прикреплен к ручке. Это гиревое снаряжение, которое требует от тела стабильности работы, не имея равномерного распределения веса в обычной гантеле. Кроме того, 20-минутная тренировка с гирями устраняет до 400 калорий, улучшает баланс, осанку и воздействует на основные группы мышц тела.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Преимущество упражнения заключается в том, что он неэффективен и может быть сделан людьми с артритом, ожирением, скелетно-мышечными состояниями, такими как артроз и боль в спине, и даже женщины, которые находятся в последнем триместре беременности, очевидно.

Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, есть велосипед дома и хочет избавиться от лишних килограммов, педалирование — хороший вариант. Упражнения не заставляют суставы, а возможность педалирования на открытом воздухе делает обучение более интересным, так как он может быть в разных условиях на каждой сессии, уменьшает шансы на усталость от деятельности в ближайшее время.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

Для тех, кто идет в спортзал, упражнения на эллиптической может быть хорошей альтернативой. Низкое воздействие, это способствует устранению 600 калорий в час активности средней интенсивности. Его ручки позволяют не только дно, но и верхнюю часть тела обрабатываться во время серии.

Один наконечник, чтобы увеличить расход калорий на оборудовании, заключается в том, чтобы удерживать движущиеся ручки устройства, а не статические. Таким образом, вы также будете двигать руками, сжигать больше калорий и тонировать их. Час бега горит 600 калорий и укрепляет кости тела. Те, кто выбирает этот режим в группе упражнений с быстрой потерей веса, не должны забывать использовать подходящие кроссовки для защиты суставов.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

1. для плечевых мышц из положения сидя.
2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
3. к груди в положении сидя.
4. (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
6. (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Для тех, кто любит заниматься спортом и предпочитает работать с партнером на другой стороне, а не тренироваться в одиночку, теннис — хороший вариант. Стартер тратит до 600 калорий, хорошо восстанавливает здоровье костей, работает на руках, мышцах живота и ног, улучшает гибкость, баланс и положение.

Потеря веса не кажется сложной задачей в начале диеты или даже программы обучения, если вы присоединитесь к тренировке, чтобы похудеть. В начале этих проблем результаты впечатляют людей, стремящихся улучшить свою самооценку, видя, что их лишние килограммы уходят с потерей веса. Однако большая проблема заключается в том, чтобы сохранить эти первоначальные достижения.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

Второй день:

• в любом ее исполнении

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Читайте другие статьи в блога.

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. 

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• 
  Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• 
  Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• 
  В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• 
  Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• 
  Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• 
  При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• 
  Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• 
  Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 |
От:

SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио.Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудения, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям.Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите у личного тренера

Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы получить мудрый совет от личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудания.

На этом не заканчивается.Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали. Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями.Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше. Хорошо, если вы хотите получить конкретную информацию, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца и снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году.Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам сбросить жир, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно.«Есть так много способов сжечь калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, займитесь кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку, или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже подумать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио.«Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Прогуляйтесь, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени.Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Стремление к километрам или километрам вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он.Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Никаких суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ».«С научной точки зрения, интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь разговаривать, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь веса .

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени.После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей.«При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусите, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Ешьте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать и сжечь все калории во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна заключаться в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира.Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что вы будете иметь меньше жира упорно придерживаться вашего тела. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Так в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки. Именно тогда вступает в игру эффект дожигания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм в организме остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Мэйо), подойдет.«Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта .Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком.«Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунта жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами.По словам Кома, старайтесь не отдыхать между движениями — это заставит ваш пульс учащаться, а ваше тело будет сжигать калории и жир. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю.По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Прыжки с трамплина

Ошибки при выполнении упражнений, приводящие к потере веса, говорят эксперты

Вы бы не проспали весь семестр занятий и не рассчитывали бы, что сдадите выпускные экзамены с честью, не так ли? Что ж, затащить себя в спортзал, не задумываясь о своем распорядке или образе жизни и ожидая похудения, ничем не отличается.Вы не собираетесь сбрасывать вес, если не уделяете время изучению. Однако, когда мы говорим о похудании, «учеба» не предполагает открытия книги или посещения библиотеки; все дело в том, чтобы взглянуть на свой распорядок и выявить возможные грубые ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортивным фанатом, есть вероятность, что один (или несколько) из перечисленных ниже факторов является причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты называют ошибками при выполнении упражнений, которые мешают похудению, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на путь избавления от лишней вялости раз и навсегда.Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».

Shutterstock

Вы знаете, что потребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, поэтому чем больше вы его съедите, тем лучше — верно? Не так много. Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, оптимальным является потребление 20 граммов белка в течение получаса после выхода из тренажерного зала. Лиза Де Фацио, MS, RD говорит, что женщинам, которые немного меньше, может потребоваться всего около 12 граммов.Принимайте больше рекомендованного количества, и белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма, отмечает она. Простой йогурт Fage Total 2% на 7 унций отвечает всем требованиям, его легко бросить в спортивную сумку и съесть на ходу. Смешайте его с ягодами, чтобы добавить в послетренировочную закуску углеводы, усиливающие вкус и восстанавливающие энергию. Не большой поклонник кремового лакомства? Ознакомьтесь с этими 16 закусками после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Конечно, посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже ваше настроение, но если ваша цель — похудание или потеря жира, вам необходимо придерживаться постоянного графика тренировок.

«Когда я хочу немного сбросить, мое правило — три или 30. Это означает три мили в день ходьбы, бега или езды на велосипеде, или 30 минут круговой или силовой тренировки. Неважно, что это , просто двигайтесь каждый день », — говорит Kit Rich , знаменитый тренер и совладелец SHIFT Даны Перри.

Чтобы помочь вам придерживаться тренировок, сядьте в начале каждой недели и начертите свои тренировки с потом, а затем придерживайтесь их, как если бы вы делали любую важную встречу.Установите реалистичные ожидания, а затем вознаградите себя чем-нибудь полезным — например, маникюром или новой парой кроссовок — если вы превысите свою цель.

Shutterstock

Хотя некоторые из нас могут выбрать тренировку натощак, полагая, что упражнения на пустой желудок заставят наш организм сжигать жир для использования в качестве топлива, это не является необходимостью для похудения. Фактически, обзор Nutrients на самом деле показал, что употребление богатой углеводами еды в течение 60 минут после тренировки на выносливость действительно улучшает производительность.Перекусы, богатые углеводами, не только улучшат вашу тренировку, но и увеличат сжигание жира во время упражнений!

Shutterstock

Хотя и правда, что плохая тренировка лучше, чем ее отсутствие, это верно только тогда, когда некоторым — не всем — вашим тренировкам не хватает интенсивности. В глубине души вы знаете, что еженедельно катаясь по инерции в задней части занятий зумбой или почти не вспотев в тренажерном зале, вы не сможете добиться того стройного вида, к которому вы стремитесь.Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам. «Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете больше десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно увеличьте объем, который вы поднимаете », — говорит Дастин Хассард, NCSF , главный тренер Modern Athletics. То же самое можно сказать и о кардио — нужно просто увеличить скорость или увеличить сопротивление.Не верите? Подумайте вот о чем: человек весом 150 фунтов, который увеличивает скорость беговой дорожки с 5 миль в час до 6 миль в час, увеличивает сжигание калорий на 25 процентов, что со временем может привести к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы не поверите, но восстановление и отдых так же важны, как и ваша тренировка. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами потоотделения, организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который способствует накоплению жира и повышению аппетита — убийственная комбинация для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.Это не означает, что вам нужно брать два выходных дня каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны варьировать свои тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни. Это означает, что одноразовые силовые тренировки всего тела исключены; Тем не менее, выполнение упражнений на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий — это честная игра, как и чередование более легких тренировок — таких как йога или спиннинг — с тренировками с отягощениями всего тела. Эта тактика помогает вашим мышцам восстановиться, не сокращая график тренировок. Это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев подряд и ожидание похудения во многом похоже на использование дрянной очереди для посадки на свидание — это просто не сработает. Конечно, этот класс barre, возможно, помог вам сбросить первые пять фунтов, но после того, как вы освоите движения, ваш прогресс наверняка остановится. Согласно исследованию исследователей Университета Флориды, если вы хотите, чтобы весы склонились в вашу пользу, вы должны варьировать свои тренировки и выполнять упражнения, в которых вы не особенно хороши, чтобы ваше тело оставалось проблемным.Чтобы и дальше получать результаты, меняйте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, а затем полностью переключайте тренировку раз в месяц. Это может означать посещение уроков бокса, если вы стали заядлым йогом, или просто придумывать новые упражнения с сопротивлением и кардио каждые четыре недели. Для вдохновения попробуйте эти 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.

Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, — это то, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировки

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1.Поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре запланирована встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Более производительный

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мускулов?

4. Помогает избежать перетренированности

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Заставляет себя слишком сильно и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock

• Определите, каковы ваши цели

По истечении установленного времени — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

• Выберите дни, которые работают на вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели до выходных. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

.

1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
2. Понедельник и четверг = кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения для нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock

• Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов.Один размер не подходит всем. Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

• Будьте готовы менять вещи примерно каждые 3 месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы в конечном итоге сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, поэтому мы в конечном итоге получаем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

• Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа занятий спортом. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock

• Расписание разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и остывание. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете на компьютере, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудения?

Также известный как верхний / нижний разделение, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

• Понедельник — Нижняя часть тела — Тренировка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
• Вторник — Верхняя часть тела — Упражнение для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
• Среда — День отдыха
• Четверг — Нижняя часть тела
• Пятница — Верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эту 4-дневную программу тренировки для похудения для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

Day One — нижняя часть тела

• Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио

Рецепты выпады

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
• Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.

Ягодичные мосты

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на пол, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли нарастить мышцы

Качели гири

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием в коленях и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги

Завершите с простым заминкой.

Shutterstock

День второй

• Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.

Берпи

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Альпинисты

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, увеличивая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Shutterstock

Отжимания с отклонением

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагайте по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте и не прогибайте бедра.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, подбородок вверх. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Это ваша стартовая позиция.
• Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

День четвертый

Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная тренировка для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
2. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале 4 дня на верх / низ (нет данных, мышечная сила и сила.com)
9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

Лучшие тренажеры для сжигания жира на животе

При таком большом количестве тренажеров на выбор в тренажерном зале может быть трудно понять, какой именно использовать, когда цель — избавиться от жира на животе.

Вот несколько тренажеров, которые можно добавить в свой распорядок дня, прежде чем приступить к тренировкам #absfordays.

Тренажеры, идеально подходящие для борьбы с жиром на животе:

• Сосредоточьтесь на сжигании жира: Прежде чем приступить к интенсивной еженедельной тренировке пресса, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира. Вне тренажерного зала примите меры, чтобы очистить свой рацион. Возможно, вам стоит загрузить приложение для фитнеса, чтобы отслеживать потребление пищи и цели тренировок.

  Это не значит, что вы не можете получить пользу от периодических тренировок для пресса. Силовые тренировки — отличный способ дополнить ваш режим похудания.Просто убедитесь, что ваша основная цель — кардио. По возможности старайтесь включать 20-30 минут интенсивных кардио в день.

• Беговая дорожка: Есть причина, по которой большинство тренажерных залов полностью укомплектованы беговыми дорожками; они имеют решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Не ограничивайте себя прогулкой во время просмотра любимых шоу. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам нужно бросить вызов самому себе. Увеличивайте наклон к холму во время ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Вы также можете включить схему HiiT — начните с ходьбы в течение одной минуты, затем бегайте трусцой в течение одной минуты, а затем бегите так быстро, как сможете, в течение 30 секунд.Повторить!
• Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер — отличная альтернатива беговой дорожке, особенно если тяжелые удары бега и бега трусцой вызывают боль в коленях, бедрах или спине. Эллиптический тренажер позволяет вам заставить ваше сердце биться быстрее, чем на беговой дорожке, но с меньшим воздействием. Не просто запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте вращаться. Брось себе вызов. Чередуйте 5-минутные тренировки с высоким сопротивлением, например, продвигаясь по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением.
• Подъемник по лестнице: После того, как вы наберете силу и выносливость на беговой дорожке, начните включать занятия на подъемнике по лестнице.Не пугайтесь этой машины! Просто сделайте шаг вперед и начните красиво и медленно. Как только вы освоитесь с работой тренажера, увеличьте темп (это не каламбур). Постарайтесь бросить себе вызов в стабильном темпе в течение 15-20 минут.
• Спин-байк: Если вы только начинаете или хотите испытать себя еще больше, вы можете получить пользу от посещения занятий с гидом. Инструктор покажет вам, как отрегулировать спин-байк до необходимых вам настроек. Кардио с инструкциями — идеальная программа для похудания для тех, кто со временем может столкнуться с серьезными проблемами.С 45-60 минут вы получите серьезно, оспоренных. Кроме того, нет ничего лучше групповой мотивации, чтобы подтолкнуть вас к этой лишней миле.

Каким должен быть ваш распорядок дня?

Если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно сделать физические упражнения частью своего образа жизни. Это не просто клише. Это правда! Возьмите на себя обязательство ходить в спортзал или проводить время на свежем воздухе каждый день. Дайте себе 1-2 дня отдыха. Но даже дней отдыха может быть активных дней отдыха.Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы увеличить количество шагов. Попробуйте прогуляться во время обеда, подняться по лестнице или сделать 10-минутную тренировку по утрам.

Разнообразие — изюминка жизни! Вот пример программы тренировки, которую вы можете попробовать:

• День 1: Беговая дорожка на 30 минут — Чередуйте ходьбу в гору и бег в умеренном темпе каждые пять минут. Старайтесь не держаться за верхнюю часть беговой дорожки при подъеме в гору — вы сильно ограничиваете количество сжигаемых калорий, когда держитесь за нее.Выберите темп, который позволит вам сосредоточить силу движения через ноги. Оставайтесь на беговой дорожке 30 минут.
• День 2: Эллиптический тренажер на 30 минут — Чередуйте 5-минутные тренировки с супервысоким сопротивлением, например, идете по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением. Стремитесь увеличивать свое сопротивление и скорость с течением времени.
• День 3: Силовая тренировка — Поднятие тяжестей может быть отличным дополнением к развитию силы. Попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих:
• День 4: Беговая дорожка на 30 минут — Включите тренировку HiiT в эту схему.Здесь вы действительно бросите себе вызов. Пройдите две минуты. Затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем запустите ALL OUT в течение 30 секунд. Затем выключите его и идите две минуты. Повторить! Это один из лучших способов стабильно повышать частоту сердечных сокращений. Гори детка Гори!
• День 5: Урок отжима — Посетите кардио-урок с гидом. Спин-класс — отличный вариант для продвинутых посетителей тренажерного зала или новичков. Вам понравится групповая атмосфера и мотивация вашего инструктора.
• День 6: Активный отдых — Совершите 20-минутную прогулку на улице, поднимитесь и спуститесь по лестнице на несколько этажей или сделайте быструю тренировку дома.
• День 7: Подъем по лестнице 30 минут — Выберите темп, который позволит вам бросить вызов себе в течение полных 30 минут.

Готовы ли вы начать свой путь похудения? Синди похудела на 150 фунтов (и это еще не все!), Сделав регулярные упражнения частью своего образа жизни. В Jersey Strong мы знаем, что путь к фитнесу уникален. Попробуйте бесплатно в течение пяти дней! Начните свое путешествие абсолютно бесплатно и без обязательств.

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’)}}

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2015 года и был обновлен для обеспечения точности и актуальности.

30 лучших тренировок HIIT для похудения

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, что звучит. Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха. Цель тренировок HIIT — сжигать жир более эффективно и за меньшее время.

Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.

Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваши умственные способности

Если вы хотите индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту.После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и очистить молочную кислоту. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки. Некоторые называют это эффектом «дожигания».

Почему это более эффективно, чем длительная пробежка?

Вы все еще можете задаться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это восходит к процессу EPOC.Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. HIIT-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительных периодов времени, чтобы вызвать такую ​​реакцию.

Различные типы HIIT-тренировок

Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку. Их можно выполнять с разным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме.Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.

Какова продолжительность HIIT-тренировок?

Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю. Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое — это мощная формула.

Вам нужно найти новый план, которому вы будете следовать? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.

Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с выделением дней для кардиотренировок, вы можете поменять местами одну из этих тренировок. Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы.Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.

Приветствуем следующих экспертов, участвующих в их программах тренировок: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффр (@ the.life.pablo__), Брайан Олсон ( @thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).

1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями до жима над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-crunch x 15

отдых 30 сек. повторить 10x

2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели гири x 15
Берпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедный кранч x 60-е

отдых 30 сек. повторить 8x

3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Удержание ягодичных мышц планки x 30 на каждую ногу

отдых 30 сек.повторить 10x

4. HIIT-тренировка из 12 раундов для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10

отдых 30 сек. повторить 12x

5. HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15

отдых 15 секунд.повторить 6x

6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Супермен отжимания x 10
Скачок x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Shadow box x 30 с
Боковая планка x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад назад через голову x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 секунд
Боковая планка # 2 x 30 секунд

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

9. Сила + сила HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой в ​​приседание x 5
Медвежий ползание x 6
Колыбель x 8

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

10. Комбинированная тренировка HIIT для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад с силовым скиппингом x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад с прыжком x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

Купить сейчас

11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 1-3 раунда.

12. HIIT-тренировка 2 категории.

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей на груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

13. ВИИТ-тренировка 3 категории

Доп. выпады с прыжком (4) + прыжки с группировкой (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимания x 45 с
Приседания с прыжком x 45 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

14. HIIT-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 секунд
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 секунд
Попеременные выпады с гирей x 60 секунд
Тяга приседаний с гирей в вертикальном положении x 60 секунд

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

15. ВИИТ-тренировка 5-й категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гирей x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпад в прыжке x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.

Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.

Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания и тяга гантелей x10-12
Подъем колена на перекладине штанги x10-12
Сгибание гантелей с молоточком x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12

17. и 18. Двухкомпонентные летние кондиционирующие тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью программы Built for the Beach v2.0 план тренировок.

Вариант первый: Выполните упражнения в круговом формате на 6 туров. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

KB приседания с кубком
Жим лежа на скамье
Тяга в наклоне DB
Тяга на большой высоте
Сгибание на тросе
Отжимание на тросе
Подъем ног в висе

Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 раундов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

DB
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Планка (до отказа)

19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений

20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного расписания, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Махи с гирей, 10 повторений
Гири, приседания, 10 повторений
Приседания с гирей, 10 повторений
Приседания, 10 повторений

Купить сейчас

21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30с

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-приседания с прыжком x 20 с
2C. Пустая порода x 30s

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка x 20 шт.
3C. Прыжки домкраты x 30с

22. Intermix 100 повторений и бег HIIT-тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

1. Бег 1-2 мили

Повторяйте следующую схему до 100 повторений.
2А. Отжимания x 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10

3. Бег 1-2 мили

23. Слишком много набивки в отпуске HIIT-тренировка

Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

24. ВИИТ-тренировка перед тыквенным чизкейком

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимания узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимания на планке x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Прыжки x 30 секунд
Тяга планки / тяга отступников x 30 секунд
Тягачи x 30 секунд
Приседания x 30 секунд
Отжимания x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Становая тяга гантелей до подъема в стороны x 30 секунд
Отдых 60 секунд.Повторять x 3

27. HIIT тренировка перед едой

Высокие колени x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с свай x 30 с
Подъемы на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

28. Посткалорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 с
Боковой прыжок x 30 с
Чередующийся жим от груди x 30 с
Выпад с ходьбой с поворотом x 30 с
Прыжок в приседе x 30 с
Катание швейцарского мяча x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек. Повторять x 3

30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга гантелей x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжок / прыжок в длину x 30 секунд
Жим от плеч с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд.Повторять x 3

Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.