Степ аэробика видео для похудения: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика для похудения 🏃‍♀️ с фото и видео

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви — и все готово для практики! 

Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

• Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

• Преимущества степ-аэробики

• Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях
  • Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой

  • Как часто нужно заниматься степ-аэробикой

  • Что нужно знать новичкам о степ-аэробике

• Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото
  • Разогрев

  • Степ-тач (Step-touch)

  • Основной шаг (The basic step)

  • Шаг наверх (Step-up)

  • Прыжок над платформой (Bestik over)

  • Мамбо (Mambo)

  • V-степ (V-step)

• Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
  • Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

  • Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

  • Кардио и силовая тренировка — 40 минут

  • Экстремальный шаг

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики. Главное ее отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в вертикальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. 

Однако если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т. к. она устойчива и не слишком дорога. 

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

Сжигание калорий, безусловно — положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершению, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. 

В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 

150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) — минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам о степ-аэробике

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Предлагаем вам примерный порядок выполнения упражнений.

Разогрев

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.

• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-touch)

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.

• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки также должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.

Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.

• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если в начале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.

• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за 1997 год, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

Порядок выполнения:

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

Порядок выполнения::

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

V-степ (V-step)

Порядок выполнения:

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Метки: Аэробика, Аэробные нагрузки, Новичку, Степ-аэробика, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство

Поделиться:

Аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

Главная » Видео

Видео

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 24.2k. Опубликовано 22.04.2018

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Содержание

1. Аэробика для похудения в домашних условиях.
2. Аэробика для похудения для начинающих.
3. Танцевальная аэробика для похудения.
4. Аэробика для похудения. Сжигаем жир эффективно.
5. Видео уроки по аэробике под музыку
6. Аэробика 80-х годов. Видео
7. Танцевальная аэробика. Видео
8. Степ аэробика. Видео
9. Домашняя аэробика. Видео уроки
10. Спортивная аэробика
11. Аэробика для полных

Аэробика для похудения в домашних условиях.

Суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Аэробика для похудения для начинающих.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Танцевальной.

Стэп-аэробика

Аквааэробика.

Слайд-аэробика.

Памп-аэробика (боди-памп)

Танцевальная аэробика для похудения.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Аэробика для похудения. Сжигаем жир эффективно.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Видео уроки по аэробике под музыку

Аэробика 80-х годов. Видео

Танцевальная аэробика. Видео

Выполняют упражнения в аэробике друг за другом в быстром темпе и многоповторном режиме. Каждое нужно делать по 15–20 раз. Общая длительность занятия должна составлять 45–60 минут.

Степ аэробика. Видео

Домашняя аэробика. Видео уроки

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Спортивная аэробика

Аэробика для полных

Учебное пособие по фитнесу и аэробике: Скачать PDF

Загрузка…

аэробика видео похудение

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика в группе может быть веселой и мотивирующей.

Изображение предоставлено:
dolgachov/iStock/GettyImages

Степ-аэробика появилась в 1980-х годах как часть повального увлечения аэробикой и до сих пор популярна в спортзалах и клубах здоровья. Шагая вверх и вниз по регулируемому шагу в такт энергичной музыке, вы получаете отличную тренировку всего тела, которая хороша для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения вашей физической формы. Однако степ-класс может быть интенсивным, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что это такое

Вас ждут наборы хореографических маневров на приподнятой платформе, вне ее и вокруг нее. Сопровождающая энергичная музыка вдохновляет на выполнение движений, предназначенных для работы нижней части тела, верхней части тела, кора и сердечно-сосудистой системы.

Видео дня

В спортзалах и клубах здоровья используются пластиковые ступени для аэробики с нескользящим покрытием сверху. Упростите или усложните тренировку, отрегулировав высоту. Во многих классах степ-аэробики также используются тренировки с отягощениями с использованием гантелей или лент. В зависимости от класса вам может быть предложено включить другое оборудование, такое как мячи, гири или даже скакалки.

Если вы не можете попасть в спортзал, купите степ и создайте свою собственную программу или просмотрите видео на YouTube или DVD.

Заставь свое сердце биться чаще

Упражнения с аэробным шагом обеспечивают несколько полезных преимуществ для фитнеса. Шагающие и прыжковые движения на занятиях степ-аэробикой бросают вызов вашему сердцу и легким. Ваш сердечный ритм повышается, ваше дыхание становится учащенным, и вы начинаете потеть. Этот вид деятельности бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и со временем делает ее сильнее. Регулярные кардиоупражнения, такие как степ-аэробика, могут помочь справиться с высоким кровяным давлением или снизить его, а также предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Сколько калорий сжигается за 20 минут степ-аэробики?

Рекомендуем

Фитнес

Прыжки со скакалкой — хорошая кардиотренировка?

Джоди Брейверман

Управление весом

Лучшие видео о степ-тренировках

Мишель Туркотт, MS, RD

Фитнес

Достаточно ли для тренировки использовать степпер?

Мартин Буэ

Отзыв

Упражнение Step Up для похудения

Степ-аэробика позволяет сжечь много калорий, особенно если выполнять ее энергично. Занятия степ-аэробикой в ​​течение 30 минут могут сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. Сжигание калорий с помощью упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой может помочь вам избавиться от жира и достичь здорового веса. Поддержание здорового веса тела может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровье мышц и костей

Степ-тренировка — это упражнение с весовой нагрузкой. Ваше тело должно работать против гравитации, которая создает нагрузку на мышцы и кости. Этот стресс заставляет их становиться сильнее. Многократные подъемы и перешагивания через приподнятую платформу являются сложной задачей для мышц ног. Говоря «сбалансированный» при выполнении движений одной ногой, вы укрепляете корпус. Занятия также включают упражнения для тонуса и укрепления верхней части тела. Увеличение сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса.

Преимущества продолжаются

Поначалу работать со степом может быть непросто, особенно если у вас слабые равновесие и координация. Но регулярная степ-аэробика на самом деле поможет вам улучшить баланс, ловкость и координацию, что важно для занятий спортом и с возрастом.

Доказано, что кардиоупражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и беспокойством. Степ-аэробика обычно представляет собой групповое занятие, которое обеспечивает социальную активность. Музыка и темп занятий поднимают настроение, что может поднять вам настроение.

Степ-аэробика подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкий шаг и выполнять медленные и контролируемые движения без отягощений. Опытные спортсмены могут решить вертикальную задачу и добавить более сложные шаги и веса, чтобы действительно проверить свои силы.

Подробнее: Базовые аэробные танцевальные шаги

Помогают ли степ-платформы похудеть? | Живи здорово

Автор: Уильям Маккой Обновлено 20 июля 2017 г.

Покупка степ-платформы и размещение ее в гостиной не приведет к мгновенному похудению, но пот над этим простым тренажером поможет вам преобразиться. твое тело. Степ-аэробика, упражнение, которое вращается вокруг платформы, является эффективным способом сжигания калорий. В сочетании с низкокалорийной диетой это занятие может способствовать похудению.

Get Stepping

Потеря веса происходит, когда ваше тело достигает фазы, известной как дефицит калорий, которая описывает то, что происходит, когда ваше тело постоянно использует больше калорий, чем получает с пищей и питьем. Потеря веса в здоровом темпе, который обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, зависит от регулярной физической активности, дополненной планом питания с низким содержанием калорий. Хотя вы можете использовать любой набор упражнений для похудения, степ-аэробика может обеспечить достаточно высокий уровень сжигания калорий, если вы потратите достаточно времени на тренировку.

Снижайте калории

Чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, вам необходимо сжигать дополнительно от 3500 до 7000 калорий за семь дней. Хотя эти цифры могут показаться недостижимыми, это в среднем от 500 до 1000 дополнительных калорий в день. Одноэтапная аэробная тренировка может значительно сократить эту сумму. Например, человек весом 180 фунтов сжигает около 572 калорий за 60 минут степ-аэробики с низкой нагрузкой или 864 калории за 60 минут степ-аэробики с высокой нагрузкой.

Утяжелители для запястий Boost the Burn

Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий во время занятия степ-аэробикой, пара утяжелителей для запястий может обеспечить необходимое сопротивление и увеличить сжигание калорий на целых 15 процентов. Американский совет по физическим упражнениям предлагает избегать использования утяжелителей для рук или лодыжек во время аэробики. Эти две формы сопротивления могут вызвать скачок артериального давления и, соответственно, повлиять на механику упражнений. Хотя использование утяжелителей для запястий во время сердечно-сосудистых упражнений сопряжено с риском, дополнительные усилия, необходимые для размахивания руками при ношении утяжелителей, могут максимизировать вашу тренировку.