Сколько пить протеина в день для набора массы: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы — правила и рекомендации

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня. 

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции. 

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно. При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить. 

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

• 
  день тренировки;

• 
  день отдыха.

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

• 
  Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.

• 
  Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.

• 
  Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем. 

• 
  Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина. 

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты. 

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз  лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака. 

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин. Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Вернуться к списку

Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

• Пол;
• Масса тела;
• Возраст;
• Степень физической нагрузки;
• Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

2. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

3. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

4. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу? – StrengthLog

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это вопрос, который обсуждался десятилетиями, и любители фитнеса, и эксперты предлагали ряд рекомендаций.

В этой статье мы приводим рекомендации, которые помогут вам определить оптимальное количество белка для ваших индивидуальных потребностей, и все они основаны на последних научных данных.

Ключевые моменты:

• Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему телу нужно больше белка для синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. В долгосрочной перспективе вам также потребуется больше белка для поддержания большей мышечной массы.
• Рекомендуемая диетическая доза (RDA) белка составляет 0,8 г/кг массы тела/день (г/кг/день). Это минимальное количество белка для поддержания здоровья и мышечной массы среди нетренирующихся человек.
• Тренировки для увеличения силы и мышечной массы требуют ежедневного приема 1,6–2,2 г/кг/день  для достижения максимального результата.
• Дефицит калорий еще больше увеличивает потребность в белке, и вы можете снизить риск потери мышечной массы во время сушки, увеличив потребление белка еще на 0,5 г/кг/сут.
• Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке с помощью нашего калькулятора протеина.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одним из наиболее важных факторов, который следует учитывать, является потребление белка. Белок не только обеспечивает строительные блоки для мышц, но и ваши волосы, кожа, гормоны, кровь и кости построены из этих цепочек аминокислот.

Когда вы едите или пьете белок, ваше тело ощущает высокий уровень аминокислот в крови. Эти аминокислоты действуют как сигналы, которые инициируют синтез мышечного белка (MPS), и ваши мышцы реагируют, производя новый мышечный белок.

Синтез мышечного белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и восстановления мышечной ткани. Это играет важную роль для всех, кто хочет получить результаты от своих усилий в тренажерном зале, от молодых элитных спортсменов до пожилых людей.

Не считая генетики (большинство из нас хотели бы улучшить генетику для набора мышечной массы, но они таковы), у вас есть два основных способа повысить СМП:

• Тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями повышают базальный СМП и повышают его еще в течение как минимум 24 часов после тренировки с отягощениями.
• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка. Более высокое потребление белка, чем в среднем, означает больший синтез мышечного белка, чем в среднем.

Комбинация двух факторов: ежедневное потребление необходимого количества белка и регулярные силовые тренировки — это больше, чем просто сумма составляющих. Белок и силовые тренировки являются лучшими партнерами для оптимизации синтеза мышечного белка, что приводит к набору сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы.

Предположим, ваша подготовка на высоте. Вы следуете хорошей программе тренировок, практикуете прогрессивную перегрузку, обеспечиваете адекватное восстановление и так далее.

Тогда возникает вопрос: сколько белка нужно съедать в день?

Давайте приступим!

Сколько белка вам нужно в день?

Сколько белка вам нужно, зависит от того, кого вы спрашиваете и кто спрашивает. Общие рекомендации для населения в целом ниже, чем рекомендации для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать сухую массу.

Сколько белка нужно среднему человеку?

В соответствии с рекомендациями властей США и Европы, Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма на фунт массы тела).

Этого достаточно для общего состояния здоровья и для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной массы. Это далеко не оптимально для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 580-585.

Другим способом расчета суточной потребности в белке является процент энергии или допустимый диапазон распределения макронутриентов (АМДР). Как правило, рекомендуется, чтобы 10–35% потребляемых калорий приходилось на белок. Другими словами, съедая 2500 калорий, вы получаете от 250 до 875 калорий в день из белка.

Для наращивания мышечной массы такой способ подсчета гораздо лучше. В примере с 2500 калориями верхний предел интервала составляет почти 220 граммов белка в день. Этого белка достаточно для многих бодибилдеров.

Интересно, что даже самый низкий уровень потребления белка, отраженный в AMDR, выше, чем в RDA.

Сколько белка нужно спортсменам?

Физическая активность увеличивает ежедневную потребность в белке.

• Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для наращивания новых мышц и восстановления поврежденного мышечного белка.
• Если вы бегаете, едете на велосипеде или занимаетесь другими видами тренировок на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Вам нужно есть больше белка, чтобы дать вашим мышцам строительные блоки, необходимые им для восстановления, восполнения и восстановления.

По данным таких авторитетов, как Американский колледж спортивной медицины , люди с высоким уровнем физической активности должны стремиться к диапазону 1,2–1,7 грамма белка на кг (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт) массы тела. ¹

К ним относятся лица, занимающиеся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, готовящиеся к соревнованиям по бегу или езде на велосипеде.

Сколько белка нужно бодибилдерам и силовым атлетам?

Бодибилдеры не удовлетворены поддержанием мышечной массы или знанием того, как мало белка они могут потреблять и при этом расти.

Им нужен оптимальный прирост мышечной массы. А оптимальные приросты требуют оптимального потребления белка.

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка со среднего до оптимального уровня может принести значительный дополнительный эффект от тренировок.

Систематический обзор 49 исследований, посвященных тренировкам, проведенный в 2018 году, показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г/кг/день привело к увеличению мышечного роста на 27% в течение 2–3 месяцев. ²

Эти достижения были еще выше у участников, которые уже занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет.

Исследователи также обнаружили, что среднее количество белка, даже большее количество которого не приводило к дополнительным приростам, составляло в среднем 1,6 грамма на кг массы тела (0,7 грамма на фунт) в день.

Примечание: на в среднем .

Потребление белка, которое оказалось достаточным для 97,5% всех 1863 участников анализа, составило 2,2 г/кг/день.

Другими словами: если вы хотите получать достаточно белка для максимального роста мышц, лучше всего стремиться к 2,2 граммам на килограмм массы тела в день (1 грамм на фунт массы тела) 9.0003

Для бодибилдера весом 90 кг ( ≈ 200 фунтов) это составляет примерно 200 граммов белка в день, плюс-минус.

Другое исследование, в котором участвовали восемь натуральных бодибилдеров, пришло к аналогичным выводам. ³

Исследователи пришли к выводу, что этим мускулистым мужчинам в среднем требовалось не менее 1,7 г/кг/день, чтобы не потерять обезжиренную массу. Можно с уверенностью предположить, что 2,2 г/кг/день — это хорошая идея для , набирающего мышц.

Стоит отметить, что измерения проводились в выходной день. Тренировка увеличивает потребность в белке в течение следующих 24 часов.

Вкратце:

• Потребление 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день дает вашим мышцам белок, необходимый им для роста. Стремление к верхнему диапазону этого интервала гарантирует, что у них будет достаточно для оптимального набора мышечной массы.

Позвольте нашему удобному калькулятору белка сделать всю работу за вас, если вы хотите избавиться от хлопот, связанных с расчетом вашей потребности в белке. Основываясь на научных данных, он вычислит цифры несколькими щелчками мыши, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир.

>> Калькулятор белка для похудения и набора мышечной массы

Сколько белка нужно пожилым атлетам?

С возрастом потребность в белке увеличивается.

Исследования показывают, что рекомендуемая суточная доза 0,8 г/кг/сутки недостаточна для пожилых людей. Вам нужно до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы «уменьшить возрастную потерю мышечной массы». ⁴

Однако я уверен, что вы не удовлетворены сокращением потери мышечной массы. Вы хотите, чтобы нарастили мышц, и нет причин позволять возрасту вас останавливать.

Поскольку в большинстве исследований участвуют молодые люди, рассмотрите возможность достижения верхней границы рекомендуемого диапазона потребления белка.

Вкратце:

• Не менее 2 г белка на килограмм (0,91 г на фунт массы тела) в день обеспечивает достаточное количество белка для поддержки оптимального роста мышц.

Подробнее:

>> Наращивание мышечной массы после 50 лет: основное руководство

>> Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых спортсменов

>> Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет

Сколько белка нужно веганам?

Белки животного происхождения обычно содержат больше незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, чем белки растительного происхождения.

Хотя некоторые растительные белки, такие как соя, гречиха и киноа, считаются полноценными белками , большинство растительных источников содержит слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Кроме того, вы не усваиваете растительные белки так же эффективно, как высококачественные белки животного мира. ^{5 6} Растительные продукты содержат так называемые антинутриенты, препятствующие усвоению питательных веществ, включая белок.

К счастью, исключительно растительная диета может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и диета, включающая источники животного белка. ⁷

У вас есть два способа сделать растительные белки более анаболическими.

Во-первых, есть больше. Увеличьте потребление белка на 25 % по сравнению со стандартными рекомендациями, и вы станете золотым. ^{8 9}

Во-вторых, комбинирование источников белка.

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетайте со злаками, орехами и семенами.
• Зерновые, орехи и семена: сочетайте с бобовыми.

Как правило, нет необходимости сочетать различные растительные белки в одном приеме пищи, если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно. Тем не менее, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка для целей бодибилдинга, вы можете сделать это в качестве меры предосторожности.

Вкратце:

• Людям-веганам увеличение потребления белка на 25% гарантирует, что вы получите достаточное количество белка.
• Объединение двух неполных белков может привести к полному белку.

Сколько белка вам нужно на диете для похудения?

Когда вы соблюдаете диету для похудения, потребность в белке возрастает. Дефицит калорий увеличивает распад мышц и снижает синтез мышечного белка.

Хорошей новостью является то, что вы можете противостоять этому, увеличив потребление белка.

Добавление примерно 0,5 г протеина/кг/день при дефиците калорий даст вам правильную оценку.

Чем вы стройнее, тем больше белка вам нужно для сохранения мышечной массы.

Людям с большим количеством жира 2 грамма белка на кг (0,91 грамма на фунт) сухой массы тела (LBM) защитят ваши с трудом заработанные мышцы.

Если вы уже относительно худощавы и хотите похудеть или хотите резко похудеть, вы можете увеличить потребление белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм (1,04–1,4 грамма на фунт) мышечной массы тела в день. ¹⁰

Это также хорошая сумма, к которой стоит стремиться, если ваша цель состоит в одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Обратите внимание, что ваша безжировая масса, а не общая масса тела, в первую очередь определяет потребность в белке во время дефицита калорий. Ваш жир не особенно требователен к метаболизму.

Это означает, что общие рекомендации нецелесообразны, если у вас сильный избыточный вес. В итоге вы получите нереально высокое потребление белка и мягкую диету и, возможно, потеряете ценные питательные вещества.

Хорошим эмпирическим правилом является общая оценка того, что является для вас «нормальным весом», и расчет потребности в белке на основе этой цифры.

Вкратце:

• При дефиците калорий потребность в белке увеличивается.
• Потребление белка в количестве не менее 2 г на кг мышечной массы помогает защитить мышцы во время диеты для похудения.
• Если вы уже относительно стройны, 2,3–3,1 грамма белка на кг мышечной массы тела будут полезными.

Подробнее:

>> Как стричься: сжигать жир и сохранять мышечную массу

>> Как стричься для бодибилдинга: 12 лучших советов для достижения успеха

>> Как долго стричься для бодибилдинга

> > Макросы для сушки: подсчитайте свой путь к потере жира

>> Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир

Белок из продуктов питания в сравнении с белковыми добавками

Нет никаких доказательств того, что белковые добавки помогают вам наращивать мышечную массу или улучшать состав тела. Ваше общее потребление белка является наиболее важным фактором, если вы получаете его только из пищи или из комбинации пищи и белковых добавок.

Конечно, здоровое питание необходимо для получения всех питательных веществ, необходимых вашему организму, но для наращивания мышечной массы грамм протеина — это грамм протеина, независимо от того, получаете ли вы его из сывороточного протеина или обычных молочных продуктов.

При этом белковые добавки могут быть очень удобными.

• Диета с высоким содержанием белка может вызвать у вас дискомфортное чувство сытости, особенно во время набора массы. Добавление протеинового коктейля или двух облегчает достижение целевого ежедневного потребления белка.
• После тренировки многим людям не хочется сразу же есть полноценную пищу, но они все же хотят белка, чтобы дать толчок синтезу мышечного белка. Насыпьте немного протеинового порошка в шейкер, добавьте воды и готово.

Некоторые популярные белковые добавки включают сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, гороховый и яичный протеиновые порошки. Все они являются отличными вариантами для увеличения содержания белка в вашем рационе.

Вкратце:

• Вам не обязательно использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы, но они могут быть удобными.

Подробнее:

>> Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых спортсменов

>> Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем разница?

>> Казеин: быстрый рост за счет медленного белка?

>> Соя – здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?

>> Сывороточный или соевый белок для наращивания мышечной массы?

Безопасна ли диета с высоким содержанием белка?

Нет данных о верхнем пределе, при котором высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье здоровых взрослых.

№ Верхний допустимый уровень потребления для потребления белка был установлен, и никаких неблагоприятных последствий (включая рак, заболевания почек, камни в почках и остеопороз) не было выявлено при высоком потреблении белка. ¹¹

Если у вас уже есть заболевание, при котором высокое потребление белка противопоказано, вам следует получить профессиональную медицинскую консультацию, прежде чем увеличивать потребление. Однако нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывают таких проблем.

Избыток белка используется для получения энергии и построения безжировой ткани, кроме мышечной. Употребление «слишком большого» белка может не помочь вам еще больше увеличить размер мышц, но это не вредно.

Заключительные слова

Вот основные выводы из этой статьи.

• Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и питаетесь с соблюдением баланса калорий, вам потребуется около 1,6–2,2 г белка/кг/день для максимального роста мышц и увеличения силы.
• Дефицит калорий увеличивает это число примерно на 0,5 г/кг/день. Во время интенсивной сушки или если вы уже относительно худы, до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы тела — хорошая идея для защиты ваших мышц.
• Если вам 50 лет или больше, для максимального роста мышц может потребоваться придерживаться верхней границы интервала 1,6–2,2 г белка/кг/день .

Самое главное для наращивания мышечной массы и силы – это, без сомнения, ваши тренировки. Но для тяжелых тренировок требуется питательная поддержка, а потребление большего количества белка, чем обычно, является вашим средством номер один для ускорения роста мышц.

Если вы хотите узнать больше о протеине, обязательно ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

• Protein for Strength Training: The Ultimate Guide
• Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
• Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько
• Важно ли есть или пить белок сразу после тренировки?

Калькулятор белка

• : сколько белка вам нужно?
• 15 лучших закусок для наращивания мышечной массы для бодибилдинга

Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором мы рассматриваем 26 самых популярных добавок.

Ссылки

1. ACSM Информация о потреблении белка для оптимального поддержания мышечной массы.
2. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52(6):376-384. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.
3. J Нутр. 2017 май; 147(5):850-857. Индикатор Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму.
4. Питательные вещества. 2015 авг; 7(8): 6874–6899. Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор.
5. Am J Clin Nutr. 2019 Октябрь; 110(4): 873–882. Истинная усвояемость бобовых в подвздошной кишке определяется методом двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.
6. ]Am J Clin Nutr. 2018 ноябрь; 108(5): 980–987. Усвояемость подвздошной кишки меченого куриного яйца и мясного белка, определенная с помощью метода двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.
7. Спортивная медицина, том 51, страницы 1317–1330 (2021). Высокобелковая растительная диета по сравнению с белковой всеядной диетой для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между обычными веганами и всеядными.
8. Питание, том 27, выпуск 6, июнь 2011 г., страницы 727–730. Референтное потребление белка с пищей может быть недостаточным для вегетарианцев, если потребляется небольшое количество животного белка.
9. Nutrients 2019, 11(12), 3016. Сравнение усвояемости пищевого белка на основе оценки DIAAS у спортсменов-вегетарианцев и невегетарианцев.
10. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 апр; 24(2):127-38. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления.
11. Гроппер С.С., Смит Д.Л., Карр Т.П. Расширенное питание и метаболизм человека . Восьмое изд. Бостон, Массачусетс: Cengage Learning; 2022.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Почему белок важен?

Белок является одним из трех питательных веществ, наряду с жирами и углеводами, которые необходимы нам в больших количествах в нашем рационе. Наши волосы, кожа, кости и мышцы состоят из белка, который мы едим, как и ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые играют важную роль в обмене сообщениями в организме.

Он состоит из длинных цепочек более мелких единиц, называемых аминокислотами, строительных блоков, которые организм использует для роста и восстановления мышц. Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать, и они должны поступать из нашего рациона. Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, а также некоторые растительные источники — соя, лебеда, гречка и кукуруза — содержат все эти незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными источниками белка.

Белок играет центральную роль в поддержании мышечной массы на протяжении всей нашей жизни, что важно для метаболического здоровья, физической силы, подвижности и, в конечном счете, нашей независимости. Мышцы также вносят наибольший вклад в расход энергии в состоянии покоя, сжигая калории даже во время отдыха.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая все, что вам нужно знать о белке и 10 лучших источниках белка. Кроме того, ознакомьтесь с нашими рецептами с высоким содержанием белка, а также рецептами для вегетарианцев и веганов.

Кому больше нужен белок?

Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, но тем, кто занимается спортом на выносливость или силовыми тренировками, может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой режим тренировок.

Исследования показывают, что с возрастом наши потребности в белке также могут увеличиваться; это связано с тем, что белок в нашем рационе помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную с более низким уровнем активности в сочетании с эффектами старения. Недостаточное потребление белка может привести к повышенной потере мышечной массы, известной как саркопения, что может привести к физической слабости и более высокой вероятности падения.

Что происходит, когда я ем белок?

После употребления белка пищеварение начинается в желудке и продолжается в первой части тонкой кишки, называемой двенадцатиперстной кишкой.

Всасывание 40-50% доступных аминокислот происходит в тонком кишечнике; это будет использоваться для получения энергии (1 г белка обеспечивает 4 ккал) и для местного синтеза белка.

Остальные аминокислоты выбрасываются в воротную вену печени и поглощаются печенью. Считается, что только 10-20% потребляемого белка превращается в скелетные мышцы.

Как белок влияет на здоровье мышц?

Белок необходим для построения мышц, поскольку он образует строительные блоки мышечной ткани. Употребление в достаточном количестве помогает нам поддерживать мышечную массу и способствует росту и восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Рост мышц оптимизируется, когда повторяющиеся тренировки с отягощениями сочетаются с адекватным потреблением диетического белка.

Как количество, так и качество (состав аминокислот) белка, который вы едите, влияет на рост мышц вашего тела. Другие факторы, такие как возраст, общее состояние здоровья и потенциально кишечные бактерии, также могут влиять на то, как вы используете белок, который вы едите.

Являются ли некоторые белковые продукты более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие?

В белках более низкого качества, таких как белок пшеницы, отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, и поэтому они не могут стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и полноценные белки, такие как сыворотка. Высококачественные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот, способствуют набору мышечной массы.

Лейцин считается основной аминокислотой, инициирующей синтез мышц, и содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое и орехах. Другие примеры высококачественных белков включают растительные протеиновые порошки, называемые «концентратами» или «изолятами».

Что происходит, когда у нас слишком мало белка?

Недостаточное потребление белка создает ряд рисков для здоровья: связанная с этим потеря мышечной массы может привести к снижению физической силы; плохой баланс и потенциальные проблемы с подвижностью, особенно у пожилых людей. Вы также можете обнаружить, что ваш аппетит плохо контролируется, что приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Первым признаком того, что вы потребляете недостаточно белка, может быть ухудшение состояния ваших волос, ногтей и кожи. Другие признаки включают раны и травмы, которые заживают дольше, более частые простуды и инфекции, анемию и мышечную слабость, а также возможный отек ног, ступней и рук. Вы также можете испытывать усталость и начать замечать изменения в составе тела и осанке.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

В Великобритании рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г/кг массы тела — минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, и рассчитано для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Эти ориентировочные цифры часто неверно представляются как рекомендуемые оптимальные дозы, поэтому, если вы взрослый человек, стремящийся нарастить мышечную массу, этого вряд ли будет достаточно.

Тем не менее, определить оптимальное потребление сложно, поскольку наши потребности в белке индивидуальны для каждого из нас. Сколько нам нужно, зависит от нашего возраста, веса, роста, пола, общего состояния здоровья, насколько мы физически активны, а также от типа и интенсивности этой деятельности. Это также зависит от состава нашего тела и от того, сколько мышечной массы у нас уже есть.

Лучший способ рассчитать суточную потребность в белке — это использовать свой вес. Основываясь на средних показателях, основанных на рекомендациях, основанных на фактических данных, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять около 1,2 г белка на кг массы тела для поддержания мышечной массы. Это может увеличиться до 1,2-1,6 г/кг массы тела, если вы хотите набрать мышечную массу или если вы женщина среднего возраста.

Тяжелоатлет или силовик, стремящийся нарастить мышечную массу и использующий свои мышцы больше, чем обычный человек, естественно, нуждается в большем количестве белка – от 1,4 до 2 г/кг массы тела в день. Рекомендуемое суточное количество белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет 1,2-2,0 г/кг массы тела.

Если вы знаете процентное содержание телесного жира, вы можете более точно подобрать эту цифру, рассчитав процентное содержание телесного жира в кг и вычитая это количество из общего веса, чтобы получить безжировую массу тела. Если вашей целью белка является наращивание мышечной массы, вам может потребоваться 2 г/кг мышечной массы тела.

Сколько белка я должен есть после тренировки?

Ряд исследований показывает, что потребление белка в количестве 0,2–0,5 г/кг массы тела после тренировки стимулирует мышечный синтез. В зависимости от вашего веса, а также интенсивности и продолжительности ваших упражнений, это, вероятно, будет эквивалентно приему пищи или перекусу, содержащему 10-30 г белка.

Чем дольше мы тренируемся и чем интенсивнее занятия, тем больше белка нам потребуется, поскольку распад и восстановление мышц не регулируются в течение 24 часов после занятия. Употребление белка в течение 30 минут после тренировки полезно, потому что в это время наши мышцы особенно восприимчивы.

Чем опасен избыток белка?

Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Тем не менее, у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь понятно, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть заболевание или дисфункция почек. Фактически, у здорового взрослого человека, включая пожилых людей, более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, а также поддержать здоровье костей.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка, которой придерживаются в течение ограниченного периода времени (например, нескольких месяцев), не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка и долгосрочного ограничения углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Больше похоже на это

В заключение, для большинства здоровых взрослых потребление белка в количестве 2 г/кг общей массы тела в день считается безопасным.

Как сохранить и нарастить мышечную массу?

Если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, выполните следующие практические шаги:

• Равномерно распределяйте белковые приемы пищи в течение дня
• Старайтесь потреблять около 20–40 г белка в каждом приеме пищи
• Выбирайте высококачественные белки , такие как яйца, молочные продукты и соя
• Включите упражнения с отягощениями в свою обычную деятельность риск для здоровья.

  Нашли это полезным? Теперь читайте…

  В центре внимания высокобелковые диеты
  Белки и углеводы – правильно ли я соблюдал баланс?
  20 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка
  Рецепты завтрака с высоким содержанием белка
  Рецепты ужина с высоким содержанием белка

  Вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже…

  ---

  Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.