Бодибилдинг тренировка спины видео: Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Особенности тренировки женской спины — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Всем привет, дорогие друзья.

В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.

В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.

Немного физиологии…

Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на три части:

1. Верхняя трапециевидная мышца
2. Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
3. Нижний отдел включает широчайшие мышцы

Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.

К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.

Упражнения…

Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется. Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть трапецию.

Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.

Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как  остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.

Что касается широчайших мышц.

Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию. Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.

Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.

ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?

Ответ очевиден. На среднюю часть спины.

Группы упражнений:

1. Вертикальные тяги.
2. Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
3. Вертикальная тяга широким хватом за голову
4. Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере

1. Горизонтальные тяги
2. Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
3. Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
4. Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
5. Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью

Дополнительно…

Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.

 Всем красивых спинок 🙂

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

Макс Топор. Трансформация. Вып.2. Функциональная тренировка спортсмена. Натуральный бодибилдинг 16+

Наши ресурсы:
► instagram.com/realsteel_offici…

► instagram.com/prosecrets.life

Рады видеть вас на нашем спортивно-мотивационном канале Живая сталь.

Сегодня вы уведите видео YouTube канала Живая сталь: Макс Топор. Трансформация. Вып.2. Функциональная тренировка спортсмена. Натуральный бодибилдинг
Это 2-й выпуск по данной теме. В этом видео, как и в прошлом выпуске, участвуют тренер Владимир Яковлев и спортсмен Максим Щербаков (Макс Топор). Вы узнаете о функциональной тренировке Макса Топора: бокс, тренировка с железом, кардиотренировка, правильное питание для спортсменов

Пишите комментарии, ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал. Мы будем разбирать все самые интересные темы, которые вы укажете в комментариях. Надеемся, что этот канал будет полезен для вас.

#живаясталь #кулачныйбой #спорт #бодибилдинг #bodybuilding #бокстренировки

0:00 Презентация Владимиром Яковлевым и Максом Топором нового видео YouTube канала Живая сталь: Макс Топор. Трансформация. Вып.2. Функциональная тренировка спортсмена. Натуральный бодибилдинг
0:47 Макс Топор о проблемах с диетой в первоначальный период
2:25 Мак Топор. Тренировка на спину. Взвешивание
3:56 Тренировка спины. Подтягивание на перекладине. Обсуждение диеты и комплекса питания
10:15 Обсуждение сложностей вхождения в график тренировок
12:01 Тренировка спины. Подтягивания на перекладине. Обсуждение комплекса питания
13:26 Тренировка спины на тренажере
16:07 Закупка продуктовой корзины для правильного питания. Продуктовая корзина спортсмена на 1 день
20: 18 Тренировка спины на тренажере
21:27 Тренировка спины. Становая тяга
23:30 Закупка продуктов питания
24:42 Закупка спортивного питания
25:31 Тренировка спины. Становая тяга

#максимщербаков #бодибилдеры #какнакачаться #фитнес #бокс #макстопор

По вопросам совместных видео, идей и т.д: ►[email protected]

Обучающие видео

В рамках ознакомления с данным разделом вас могут заинтересовать следующие материалы:

В рамках которой вы ознакомитесь со следующими статьями:

1. «Как научиться делать флажок?» – видеоурок, который обучит вас выполнять один из самых популярных элементов в уличном тренинге.
2. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – техника лучших упражнений для мышц шеи. Полезное обучающее видео, которое позволит укрепить мышцы шеи, избавиться от боли и дискомфорта.
3. «Тренировка выносливости» – тренировка выносливости в видео формате от бойца ММА. Тренировка выносливости, которая подойдет как любителям, так и бойцам.
4. «Перед тем как накачать пресс» – видеоурок, который необходимо посмотреть каждому, кто собирается начинать тренировки пресса. Мы разбираем основную ошибку новичков, которые считают возможным накачать пресс быстро и без диеты.
5. «Отличная пятиминутная гимнастика» – пятиминутная гимнастика для занятых людей, которым не хватает физической активности.
6. «Растяжка ног» –лучшие видео по растяжки ног из русскоязычного сегмента интернета. Данный материал ответит на все вопросы читателей, которые касаются растяжки ног.
7. «Как накачать пресс?» – видеоуроки для мужчин и женщин, которые мечтают о кубиках или плоском животе. Эти видео созданы именно для вас!
8. «Как накачать ягодицы?» – комплекс упражнений для накачки ягодиц, который идеально подходит для тренинга в домашних условиях.
9. «Как накачать живот?» – видеоуроки для девушек и мужчин, которые стремятся построить идеальные мышцы живота.
10. «Как накачать трицепс?» – обучающее видео для новичков, которое идеально дополняет тренинг бицепсов.
11. «Как накачать бицепс?» – видеоуроки по накачке бицепсов различными способами. О том, как накачать бицепсы штангой, гантелями или без отягощений, – читайте в этой статье.
12. «Как накачать крылья?» – обучающее видео, которое позволяет проработать главную составляющую широкой спины – «крылья». V-образная фигура строится благодаря таким тренировкам.
13. «Как накачать спину?» – прорабатываем мышцы спины комплексно. Увеличиваем спину в ширину и толщину, строим пропорциональную фигуру с помощью этих видеоуроков.
14. «Как накачать грудь?» – видеоурок, который позволяет развивать грудные мышцы комплексно. Лучшие упражнения для груди.
15. «Как накачать плечи?» – упражнения и тренировочные принципы, с помощью которых можно накачать плечи без риска травмы. Плечи – самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировок посмотрите это видео.
16. «Как накачать трапецию?» – упражнения для накачки трапеций, которыми многие пренебрегают.
17. «Как накачать ноги?» – упражнения и принципы тренинга ног, с помощью которых можно достичь поставленной цели в максимально сжатые сроки.

Которая знакомит читателей со следующими статьями:

1. «Как завязать пояс на кимоно?» – инструкция в тексте и картинках, которая признана лучшей в интернете! Не знаете как завязать пояс на кимоно? Эта статья ответит на все вопросы!
2. «Как научиться бить?» – видеоуроки для начинающих спортсменов, которые хотят поставить сильный и точный удар.
3. «Как научиться драться?» – практичные видеоуроки для новичков, которые не знают с чего начать.
4. «Боевая техника от Федора Емельяненко» – часовое обучающее видео от Федора Емельяненко, которое является сверхценностью не только для поклонников великого русского бойца, но и для всех начинающих спортсменов. Обязательно изучите это видео прежде чем приступать к тренировкам!
5. «Как увеличить скорость рук?» – детальное видео, после просмотра которого скоростной потенциал ваших рук существенно возрастет.
6. «Как развить реакцию?» – видеоурок для новичков, с помощью которого закладываются основы развития реакции.
7. «Удары ногами» – учимся бить ногами вместе с коротким, но информативным обучающим видео. Корректируем технику удара.
8. «Как поставить удар? Боковой удар» – видеоурок, который поможет новичкам поставить техничный, сильный и быстрый боковой удар.
9. «Как поставить удар? Прямой удар» – учимся наносить прямые удары максимально корректно вместе с данным обучающим видео. Рекомендации, которые помогут каждому мужчине.

Этот раздел познакомит вас со следующими материалами:

1. «Учимся кататься на коньках» – обучающие видео, которые научат кататься на коньках, и расскажут о пользе катания на коньках.

Обучающие видео – это раздел нашего сайта, с помощью которого можно ускорить прогресс в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах и других спортивных дисциплинах. Просмотр обучающих видео позволяет:

• Узнать о правильной технике выполнения спортивных упражнений. Закладывание правильной техники в начале тренировочного пути – важный элемент обучения, который может предопределить всю спортивную карьеру. Пример: бодибилдеры, которые в первые месяцы тренировок не сумели освоить правильную технику подтягиваний, на протяжении всей спортивной карьеры боролись с отстающими мышцами спины. Лыжники и биатлонисты, которым в детском возрасте не поставили правильную технику, будут существенно уступать в эффективности передвижения по дистанции, а также в скорости прогресса спортсменам, которым тренер поставил технику с первых минут на лыжах.
• Закрепить корректную связь мозг-мышцы. Вес поднятого снаряда не всегда соответствует размеру мускула. Основная причина – различия в нейромышечной связи. Пример: вы поднимаете на бицепс 35 килограмм, но ваши руки больше, чем у Васи, который поднимает 60-килограммовую штангу. Вася не наработал правильную связь мозг-мышцы, вследствие чего 20 килограмм нагрузки уходит в связки и суставы, еще 5 – в спину, оставшиеся 10 распределяются по ногам, предплечьям, дельтам, трапециям и другим мышцам, которые спортсмен включит в упражнение. Итог: вы нагружаете свои бицепсы 35-килограммовой штангой. Вася использует 60-килограммовую штангу, но только 25 килограмм нагрузки приходится на бицепсы. Результат в виде отстающих бицепсов у Васи – закономерен.
• Визуализировать выполнение спортивных упражнений еще до начала тренировок. Первые тренировки (даже при наличии тренера) проходят гораздо проще, когда новичок имеет представление о тех упражнениях, которые ему нужно выполнить. Просмотр видеороликов активирует в головном мозге нейроны, которые ответственны за запоминание и воспроизведение действий. Работает это так: вы смотрите бои Федора Емельяненко, в голове откладываются движения легендарного русского бойца. Чем чаще вы смотрите эти бои, тем больше откладывается информации о том, как ведет себя Федор в разных ситуациях. Затем вы выходите в ринг и тело начинает повторять движения, которые были увидены в боях Федора! Вы не тренировались как Федор Емельяненко, не учились копировать его стиль боя на практике. Вы просто запомнили движения, которые выполняет Федор, и скопировали их. Удары будут не столь сильны и точны, отдельные элементы техники будут «хромать», а такого бесстрашия и хладнокровия, как у Федора, с первых боев вам не видать. Но благодаря множественному просмотру боев Федора, – стиль ведения боя у вас как у него. Обучающие видео позволяют повторить аналогичный феномен в любом виде спорта.
• Узнать о причинах использования той или иной техники. Обучающие видео позволяют вникнуть в суть упражнения, понять способ его работы. Эти объяснения обязан дать подопечному грамотный тренер. Но грамотного тренера, даже на уровне государственного спорта, найти сложно. Поэтому многие спортсмены используют обучающие видео в качестве дополнения и расширения тех знаний, которые они получают на тренировках.
• Получить разнообразные варианты выполнения аналогичных спортивных упражнений. Обучающие видео позволяют выполнять одно упражнение в десятках вариаций. Спортсмен может менять акценты в каждом упражнении, что существенно повышает индивидуализацию тренировочного процесса. Индивидуальный подход – это корректировка упражнений и тренировочных программ под себя с целью извлечения максимальной пользы из каждой тренировки. Пример: вы тренируетесь по схеме, которая на 100% подходим именно вашему организму. Партнер по тренировкам работает по общим схемам, которые подходят ему на 60%. При одинаковых усилиях на тренировках, вы будете прогрессировать почти в 2 раза быстрее.
• Тренироваться самостоятельно. Работа с тренером – лучший вариант в любом виде спорта. Но не у всех любителей есть возможность регулярно заниматься с грамотным специалистом. Лучшей альтернативой тренеру являются обучающие видео, которые нужно просматривать и воплощать в жизнь.

Польза обучающих видео

Обучающие видео полезны для следующих видов физической активности:

1. Бодибилдинг и силовой спорт. Бодибилдинг – это включение в работу прорабатываемых мускулов, и «выключение» мышц, которые не являются целевыми для вас. Пауэрлифтинг – необходимость преодолеть максимальный вес без травм. В обоих видах силового спорта правильная техника выходит на первый план. Без просмотра обучающих видео начинающий бодибилдер будет тренировать связки и суставы вместо мышц. Силовик – получит травму.
2. Фитнес и его разновидности. Фитнес преследует разные цели: от набора мышечной массы и поддержания формы до похудения и улучшения вида отдельной части тела. Техника аналогичных упражнений может варьироваться в зависимости от цели, которую хочет достичь спортсмен.
3. Единоборства. Все виды боев невозможны без обучения техники ударов (бросков), отработки движения в бою, наработки инстинктов. Идеальным вариантом является совмещение работы с классным тренером с самостоятельной подготовкой при помощи обучающих видео. Хуже – работа с тренером «соло». Еще хуже – только обучающие видео. Один из пунктов выбрать нужно, иначе даже бойцом-любителем стать невозможно.
4. Различные виды аэробной активности. К этой категории относятся следующие дисциплины:

• Бег. Первые беговые тренировки – это постановка правильной техники, которая станет основой побед спортсмена в будущем.
• Лыжный спорт. Без правильной техники бега на лыжах невозможно добиться успеха даже на любительском уровне. Неправильная техника – это низкое КПД каждого отталкивания, отсутствие проката и существенное снижение потенциала. Спортсмен может быть более выносливым, чем соперник, но за счет некорректной техники будет тратить больше сил на каждое отталкивание и быстрее терять выносливость.
• Различные виды прыжков. Прыжки в длину и высоту невозможны без правильной техники.
• Различные аэробные системы тренировок, которые нацелены на похудение, улучшение растяжки, укрепление здоровья и поддержание жизненного тонуса. Секрет этих упражнений заключается в правильной технике. Именно поэтому для большинства мужчин и женщин (большинство – пренебрегает правильной техникой) эти системы не работают.

5. Восстановительные процедуры, в основе которых лежат физические упражнения. Неправильная техника при работе на восстановление поврежденных мускулов, связок и суставов может не только не помочь, но и навредить. Кинезитерапия, которая собирает совершенно разные отзывы в силу выполнения лечебных упражнений с различной техникой, является лучшим подтверждением этого правила.
6. Различные виды гимнастики, которые не приносят пользы без правильной техники.

Перечислять сферы применения обучающих видео можно бесконечно. Это все виды спорта (включая интеллектуальные), обучение активным играм, активному отдыху и другим околоспортивным нюансам. Обучающие видео – это возможность получить любой навык.

Правила работы с обучающими видео

Для облегчения обучения, мы составили алгоритм работы с обучающими видео, который выглядит следующим образом:

• Определитесь с целью. Обозначьте следующие аспекты:

1. Чему именно вы желаете научиться.
2. Для какой цели вам понадобилось это упражнение.
3. Что необходимо сделать для того, чтобы иметь возможность освоить выбранное упражнение.

• Обратитесь к тренеру, получите пояснения от знающего человека. Получите практичное объяснение того, как достичь вашей цели с помощью данного упражнения.
• Найдите в сети от 2 до 7 обучающих видео по заданной тематике. Сравните данные, которые предоставляют разные источники. На основании полученной информации составьте собственный план работы по данному упражнению.
• Выполните упражнение на практике. Зафиксируйте свои ощущения. Используйте видеосъемку для контроля за техникой выполнения упражнения и корректировки возможных ошибок. Некоторые ошибки может не заметить даже тренер, поэтому без видеосъемки на первых порах – никуда.
• Проконсультируйтесь с тренером относительно информации, которая была найдена в обучающих видео. Обсудите индивидуализацию техники в некоторых упражнениях.
• Пересматривайте обучающие видео, по которым вы работаете, перед тренировкой. Пересмотр обучающих видео вместе с видеосъемкой позволяет повысить КПД каждого упражнения до максимума.
• Не прекращайте учиться! Лучшие спортсмены постоянно ищут возможность повысить эффективность своих тренировок. Ищите новые обучающие видео, подстраивайте их под себя. Но не «прыгайте» от одной технике к другой – постоянная суета замедляет прогресс.

Перед началом использования обучающего видео на практике оцените его рейтинг – количество просмотров, лайков, дизлайков, комментарии к видео. Интернет доступен каждому, информации слишком много. Качественный контент нужно искать самостоятельно.

Обучающие видео. Основные источники

Основными источниками, в которых можно найти обучающие видео, являются:

• Наш сайт. На сайте Hvat.ru можно найти множество обучающих видео, которые помогут читателям в решении любых задач, которые связаны со спортом. Мы будем дополнять раздел «обучающие видео» максимально качественным и полезным контентом, который позволит каждому добиться поставленной цели.
• Фитнес-каналы на Ютуб. Данный источник делится на 2 сегмента:

1. Англоязычные видеоролики. Качество существенно выше, но объяснения непонятны мужчинам и женщинам, которые не знают английский хотя бы на школьном уровне.
2. Русскоязычные каналы. Качество существенно ниже, но объяснения понятны.

В русскоязычном сегменте можно найти качественные обучающие видео, но их процент ниже, чем в англоязычном сегменте. Условно: в англоязычном сегменте 9 из 10 видео являются качественными. В русскоязычном – 4 из 9. Русскоязычный сегмент спортивных видео только начал свое развитие и еще недотягивает до англоязычного по качеству.

• Другие сайты спортивной направленности. Перед использованием данных материалов нужно понять, что представляет из себя этот сайт. Обучающих видео много, но не все видеоматериалы приведут спортсмена к успеху.
• Специальные диски, которые записаны профессиональными спортсменами для обучения новичков. В англоязычном сегменте такие диски стоят денег. В русскоязычном – можно скачать пиратскую копию любого обучающего видео на любом языке.

Итоги

Обучающие видео – это материалы, которые позволяют приобрести любой спортивный и неспортивный навык. Обучающие видео особенно ценны в ситуациях, когда у вас нет возможности обратиться к тренеру. С помощью обучающих видео можно продолжать развитие бесконечно, максимально индивидуализировав тренировочный процесс. Обучающие видео можно найти на сайте HVAT.ru, на YouTube, а также специальных сайтах и обучающих дисках.

3 базовых упражнения для трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

• Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
• Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
• Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
• Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

3 базовых упражнения по трапеции

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Fitness & Bodybuilding является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Fitness & Bodybuilding в удобном для вас месте!

Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding для ваших тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Интерактивные графики тренировочного прогресса по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Fitness & Bodybuilding являются:

— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
— Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных на качественную проработку конкретной группы мышц.

Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.

Приложение Fitness & Bodybuilding — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:

— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.

Совместимость приложения с устростройствами:

* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.com/privacy.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com

5 упражнений для спины для сильной широкой широчайшей

Как и многие другие парни, развитие моей спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому тренировка спины затянулась. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы действительно набрать массу на спину, особенно на широчайшие.

С тех пор я работаю над увеличением и улучшением пропорций спины.Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня у вас будет тренировка для спины со мной и моим отцом. Однако, прежде чем приступить к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, вместо того, чтобы тянуть руками или использовать инерцию. Если вы просто потянете руками, вы пройдете целую тренировку прославленных сгибаний на бицепс. Это ни к чему не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка для атаки широты охотника

Отдых 60 секунд между подходами

1

Суперсет

Тяга вниз с прямой рукой

1 разминка по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

+

4

больше упражнений

Охота на больших лат

1.Тяга вниз с прямой рукой

Это упражнение действительно отражает функцию широчайшей мышцы. Широчайший опускает плечевую кость (кость плеча) вниз и назад, что вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните руки в локтях, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней части упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы объединяем это движение с тягой на низком тросе в суперсете, чтобы предварительно истощить широчайшие и направить много крови в мышцы. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько заполнена.

Я действительно большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между суперсетами возьмите все, что можете, и потяните широчайшие. Выполняя этот суперсет, вы будете очень туго.

2. Тяга на низком тросе сидя

Полностью растянитесь в выпрямленном положении в этом упражнении, позволяя широчайшим вытягиваться вперед.На обратном пути ваша спина редко должна выходить за пределы угла 90 градусов. Сильно тяните локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко во время всех движений спины. Если вы позволите ему упасть, у вас больше шансов начать тянуть бицепсами.

3. Вытягивание широчайшего обратного хвата вниз

Держитесь ровно и тяните штангу к груди. Выполнение этого движения обратным хватом позволяет легче опускать локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильное опускание локтей вниз обеспечит глубокое и полное сокращение. В верхней части повтора опустите голову через руки. Это позволяет полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина захвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда руки лежат на плечах. Таким образом, это прямая тяга и меньше нагрузки на запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно опустить локти вниз и назад и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы выполняем тяги обратным хватом, тяги обратным хватом обеспечивают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу прямым хватом, иногда ваши локти могут «вылетать из тела».

Многие люди хотят поднимать туловище высоко во время гребли. В этом нет необходимости. Если ты кайфуешь, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайся над стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Не сгибайте шею, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под красивым ровным углом.

Гриф должен находиться близко к бедрам. Поднимите штангу вверх по ногам и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, от которых люди могут слишком сильно увлечься и прибавить в весе. Часто дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточно веса, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ее.

5. Тяга для широчайших узким хватом вниз

Это движение отличается от обычного вытягивания широчайших вниз, потому что вы собираетесь сесть лицом в сторону от весового стека. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, подставьте под них ягодицы и прижмите к ним нижнюю часть спины.

Эта позиция должна исключить все лишние движения и полностью изолировать ваши широчайшие. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем потяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно описаны движения, которые вам необходимо выполнять, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении режима тренировок. Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить хорошее телосложение.

Сегодня мы познакомим вас с некоторыми из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

• Поддержание правильной осанки
• Повышение прочности корпуса
• Создание более гибкого туловища
• Улучшение и укрепление задней цепи

Мы также предоставим советы и видео для демонстрации техники от Послов OSL:

• Легенда Золотой Эры, Ливанский Лев, Самир Баннут
• Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен
• Мистер Олимпия Бреон Ансли

Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки. Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
• Latissimus Dorsi — дословный перевод с латинского означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшие мышцы бегут от подмышек вниз и веером прикрепляются к позвонкам вниз к пояснице и частично покрываются мышцами-ловушками. Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают при вращении плеча внутри (вспомните подтягивания).
• Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные — две отдельные мышцы, малый ромбовидный соединяется от верхнего отдела позвоночника к нижней лопатке.Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

• Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке.Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, возвышая от второго до пятого ребра.
• Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины.Они отвечают за осанку и движение позвоночника.

• Spinotransversales — splenius capitis и splenius cervicis находятся по обе стороны головы и отвечают за поворот головы в обе стороны.
• Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб выпрямителя позвоночника. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
• Transversospinales — полуостистые позвонки , multifidus, и rotatores — это короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сделайте хорошую разминку в первую очередь
• Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в каждом подходе
• Он не считает повторения — работайте до мышечного отказа (обычно между 8-15 повторениями)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте приоритет слабым частям тела
• Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
• Переключайте хват, чтобы задействовать мышцы под любым углом
• Сосредоточьтесь на мышцах и не делайте этого Не забудьте заблокировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, ваша тренировка должна быть завершена в течение 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Т-образный ряд

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на среднюю часть спины для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец грифы, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

1. Начните с подготовки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, поместив штангу между ног.
3. Оберните ручку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
4. Начните с подтягивания груза к корпусу, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете делать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Bonus: Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он работает с erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Начните упражнение, приподняв ноги как минимум на три дюйма от земли, одновременно приподняв голову. Идите настолько далеко, насколько вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

1. Лягте животом на подушечку, а лодыжки — под подушечки для щиколотки.
2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне сосредотачивается на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого ядра, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

1. Начните с захвата гантели одной рукой.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
3. Наклонитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу с вытянутой рукой с отягощением.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
7. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не до середины талии.
2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу с гантелями, сделайте шаг назад. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними по мере необходимости.

Тяга вниз

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, ориентированная в основном на ваши верхнюю широту . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и добиться максимальной эффективности тренировки.

Как это сделать:

1. Установите вес на тросовый тренажер и затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом за пределы плеч, чтобы нацелиться на широчайшие.
3. Вытяните грудь с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя Мистера Олимпия по классическому телосложению Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших для проработки спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с широчайшим , но и с бицепсами , плечами и кором на этом.

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
2. Скрестите ноги в лодыжках и свисайте с рук.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
5. Сожмите лопатки вместе.
6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых атлетов добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионалов: Еще один отличный совет от одного из наших послов, г-на Олимпии Самира Банноута в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует технику с комментариями Самира в предыдущем видео в секции Тяга с перекладиной .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции для одной из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий фокусируется на передней зубчатой ​​мышце , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Примите положение — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
2. Пусть локти будут мягкими, но не жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите поролоновый валик между запястьями, используя их, чтобы упереться в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Валик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активизируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшением осанки, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины в одиночку. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. Действительно сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая тренировка для спины? Вы сосредотачиваетесь на спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

20-минутная тренировка спины по бодибилдингу для наращивания мышц в домашних условиях — HASfit

Средняя сложность с расширенными модификациями

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой полной тренировки спины. Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Это отличный распорядок дня как для мужчин, так и для женщин. Для этого потребуется всего лишь пара гантелей, но вы также можете использовать штангу для некоторых движений.

A1: Тяга гантелей в наклоне / Подтягивания 5 × 5
B1: Тяга гантелей сумо на жестких ногах / Штанга x15 x12 x10 x8
B2: Тяга гантелей в высоту / Подъем штанги x15 x12 x10 x8
C1: Тяга гантелей в вертикальном положении / штанга x12 x10 x8
C2: Разведение гантелей в обратном направлении / разведение на ленту x12 x10 x8
D1: T x 30 секунд
D2: I x 30 секунд
D3: Y x 30 секунд
E1: Отжимания на лопатке от планки с колен / на ногах x 60 секунд

Расшифровка стенограммы

Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, это тренировка для наращивания мышц, эта тренировка использует несколько техник наращивания мышц, которые требуют наличия как минимум двух пар гантелей. в намного более тяжелой и одной более легкой паре, чтобы вы могли смешивать вес по мере необходимости, мы собираемся использовать сегодня различное оборудование, такое как штанга для подтягивания, штанга и эспандеры, но просто повторюсь, что вы действительно необходимо иметь только две пары гантелей, если у вас нет уже готов, нажмите на ссылку вверху, и это отправит вас на нашу разминку. Хорошо, давайте начнем, вы [Музыка], мы собираемся поработать на силу, чтобы начать, поэтому мы собираемся сделать пять подходов из пяти из подтягиваний или тяги гантелей в наклоне, поэтому, если вы собираетесь выполнять тягу в наклоне с гантелями, убедитесь, что вы выбрали пару гантелей, которые являются для вас сложной задачей, и мы просто собираемся чтобы сломать бедра под углом 45 градусов, вы собираетесь оттягиваться от локтей, делаете ли вы подтягивание или да, гантели наклонены над тягой, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, вы выполняете подтягивание вы изо всех сил стараетесь не раскачиваться и держать это подтягивание красиво и под контролем сядьте сейчас в зависимости от вашей силы подтягивания вы можете изменить это упражнение вы можете сделать это с лентой сопротивления вы также можете сделать это выполняете подтягивание в прыжке или вы действительно подпрыгиваете, а затем просто делаете отрицательную часть или фазу опускания обратно вниз, так что там ‘ Есть пара разных вариантов, если вы новичок в подтягиваниях и пытаетесь их выполнить, хорошо, давайте продолжим и перейдем ко второму подходу из пяти, снова сломав бедра для тяги в наклоне и потянув вас назад на локтях для вас получил еще одну и пять, если ваш вес все еще слишком мал, не представляет особой сложности, не стесняйтесь увеличивать, да, поэтому мы снова хотим, чтобы вы настроили эту тренировку для себя и для вашего собственного уровня физической подготовки, если вы начнете с подтягиваний и может быть, вы перейдете к версии с гантелями, которая тоже сработает, так что просто расслабьтесь, бросая вызов самому себе — так что бросайте вызов себе, заставляя себя просто получить эти дополнительные 5 процентов прямо здесь, хорошо, давайте продолжим и сделаем этот третий подход, и мы дадим вам немного немного другой вид для следующего оттяните их от локтей три четыре последний прямо здесь отлично и закончили конец третьего сета осталось еще два сета встряхните его встряхните мы делаем это для силовых целей так что в этом не бойтесь бесконечно бросать вызов себе и немного подбирайте вес да, вы начали с 15, а я перешел на 20 15 Я не был слишком легким для пяти раундов, поэтому снова настройте эту тренировку в соответствии с вашими конкретными потребностями хорошо, давайте попробуем это, потому что подход, возвращающийся от этих локтей, — это ключ к обоим этим движениям, это сигнал о хорошей форме здесь, когда вы наклоняетесь на тягах, дышите, прочитайте причину на фазе опускания и выдохните на толчке или на этом Самая сложная часть самой сложной части движения — это когда вы должны правильно выдохнуть, все в порядке, у нас есть только один подход, чтобы пойти, встряхните его, встряхните их, это наш материал, мы идем, убираем наши сложные движения здесь давайте ударь последний один и десять последний через десять секунд займи позицию готовности пойдем пять, четыре, три, два, один последний сет, посчитаем, три, еще два, четыре и пять, ладно, все в порядке, чувствовал каждую последнюю из тех хороших работ, которые мы собираемся сделайте суперсет следующие 15 повторений 12 повторений 10 п eps, а затем 8, работая с отягощением, когда мы идем вперед и назад между становой тягой на жестких ногах сумо Я собираюсь использовать штангу Клаудия собирается использовать ноги с гантелями или широкую точку на пальцах ног небольшой сгиб в коленях Я собираемся отогнать эти бедра назад, и мы собираемся выполнить 15 тяговых движений на жестких ногах сумо, просто сохраняя небольшое сгибание в колене, при этом спина остается прямой, и вы решаете, какой вариант подходит вам сегодня, должны чувствовать сильное растяжение в спине. у этого было больше, если вы собираетесь проработать всю заднюю цепь от трека ромбовидные удары плетью нижнюю часть спины подколенные сухожилия ягодичные мышцы это отличное общее движение держите колени на этом окне позволяйте им хлопать в спину красиво, прямо и туго, а здесь много ребята, все хорошо, отлично хорошо, хорошо, теперь мы собираемся чередовать это либо с чистой рукой со штангой, либо с высокой тягой гантелей с высоким шестом, так что снова я собираюсь использовать штангу, мы оба собираемся начать с небольшого Бендер хорошо, мы собираемся отведите бедра назад, опустите руки чуть ниже колен, а затем мы поднимем локоть так высоко, как поднимаемся на подушечках ног, и вот где моя остановка Я собираюсь наклониться, как вы сказали 45 градусов, и он просто нагружается, используя мои бедра, и я собираюсь поднять свои гантели сюда и снова опуститься в движение, теперь я собираюсь закончить и фактически поймать штангу сверху в толчке и поймать обратно вы решаете какой из них подходит вам мы делаем 15 давайте прямо сейчас вдыхаем, действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на использовании и задействовании этих бедер, и я покажу вам, как выглядит сбоку, ребята водят локтями и руками вверх и у нас есть еще пять, чтобы сделать эти четыре три два один используйте ваш последний прямо здесь все в порядке ноль отлично ладно так, как мы сказали, мы собираемся продвинуть его вверх, мы делаем двенадцать повторений в следующем году, мы нацелены примерно на 15-секундный перерыв между ними, и в идеале вы хотите прибавить в весе, если он у вас есть и вы знаете по мере того, как вы выполняете больше этих тренировок, мы продвигаемся вверх, так что вы сможете лучше угадывать, какой вес будет подходящим для этих различных движений, возвращайтесь, вы просто немного лучше справляетесь с этим, возвращаясь в это сумо становая тяга с жесткой ногой, да, я покажу вам, как выглядит сбоку, так что отягощайте бедра, слегка сгибайте колени и двигайте бедрами вперед и назад в течение 12 повторений, выпрямите спину Я хочу, чтобы вы делали вдох по пути вниз читать когда вы поднимаетесь, согните ягодицы вверх на полпути через хорошо спасибо полный диапазон движений, если вы используете штангу, постарайтесь изо всех сил не отскакивать от земли, но держать ее под контролем еще две последние прямо здесь хорошо вверх мы опускаем эти веса, чтобы немного проверить свои руки здесь в течение 15 секунд, меняя вес, если вам нужно в следующем подходе да 12 повторений либо чистая рука, либо восхитительный да, вы решаете, какая из них вам подходит, мои ловушки начинают чувствую это, я надеюсь, что вы, ребята тоже хорошо, поехали, давай сделаем 12 повторений, готовое положение, хорошо, не задерживай дыхание, обязательно дыши на полпути прямо здесь и последняя хорошая работа все в порядке отлично, ты думаешь, я на самом деле собираюсь придерживаться этого ожидания на 10, но все зависит от этого, мы идем Мне понравится моя чуть-чуть для следующего не слишком сильно мы можем вам здесь помочь, сэр, большое спасибо, я думаю, я собираюсь настроить эту тренировку, чтобы встретиться ваши потребности Я подумал, что лучше иметь какое-то разнообразие, когда дело доходит до оборудования и веса, да, вы можете изучить некоторые из этих различных техник наращивания мышц, хорошо, у нас есть 10 повторений сумо жесткая тяга ноги ноги широкие с использованием этой задней цепи спина остается прямой давай, ребята, давай, давай, прямо здесь наши неряшливые мои ягодицы в верхней части того движения, которое происходит во время тренировки Я чувствую, что становится еще более важным сосредоточиться на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать, что это такое что есть ваши цели, что мотивирует Вы в последней строке после этой чаши придете еще 10 хороших понижение веса на секунду хорошо, я собираюсь немного вернуться назад для своей руки, Королевы, следующий сет из 10 не бойтесь, я знаю, что не не бойтесь менять вес для каждого подхода да, ладно, поехали, давайте перейдем к следующему у нас есть десять повторений и начнем на полпути ребята еще два девять и десять работа отличная работа ладно поехали мы идем еще раз вокруг рожка да копия подожди, если ты собираешься сделать восемь повторений этого, сделай больше всего, если хочешь, последний из них все в порядке Я думаю, я пойду спать, мы призываем тебя бросить вызов себе бросить вызов себе внутри, по-прежнему имея возможность использовать хорошую форму и безопасная форма, но не бойтесь толкать свой вес, вы хотите нарастить мышцы, не бойтесь бросить вызов себе и выйти из зоны комфорта, хорошо, ноги широкие, давай ударим, ребята, мы идем и начинаем вес снова эти бедра каждый раз сосредотачивайтесь на том, чтобы держать спину прямо на полпути, еще два дыхания, последнее снаряжение Здесь идеально восемь отличных работ, все снижают вес, хорошо, у нас есть последняя ставка, я сойду с ума из-за моего последнего набора чисток, форма, вероятно, не будет идеальной, но вы знаете, что я собираюсь немного подтолкнуть здесь хорошо, у нас есть последний подход из восьми да, они чистые, или это высокое тяговое усилие да сделайте пару глубоких вдохов в следующем подходе здесь через пять секунд последний один из суперсета эй восемь повторений давай сделаем это ребята три два один на нем давай давай Вы пришли бы сюда на три, два, один, последний, один, ноль га, отличная работа, да, хорошая работа, следующий суперсет объединяет два упражнения, которые мы собираемся выполнить, 12 подходов, затем 10 подходов, а затем восемь. Первое движение будет вертикальным тяговым движением с сохранением хорошей осанки подтягивание локтями со штангой, гантелями или гантелями, а затем мы будем использовать либо полосу сопротивления, которую я собираюсь использовать, либо гантели, такие же легкие движения, тогда локти Клаудия будет делать обратную муху И я собираюсь разобрать группу, так что выбирайте ваш соответствующий вес мы начинаем с этих вертикальных тяг, мы собираемся сделать 12 повторений, чтобы начать руки на ширине плеч в зависимости от того, какой вариант вы делаете, сигнал все тот же, подтягивание в локтях, хорошая осанка, подтягивание в вашем локти изо всех сил стараются не использовать слишком большой импульс, поскольку вы утомляетесь, есть хороший шанс, что вы захотите начать использовать некоторый импульс, и если вы немного толкаете вес, это нормально, просто не сходите с ума и чит слишком усердно получил еще три дыхания и последний подходит и 0 хорошо, я собираюсь использовать ленту для следующего, Клаудия собираюсь использовать гантели, мы делаем то же общее движение, у меня на самом деле есть три группы здесь легче среднего и тяжелое такое же базовое движение — это легкий сгибание ваших локтей, затем вы собираетесь отодвинуть эти локти и зажать их под спиной, а я делаю традиционный флайт, поэтому я сгибаюсь под углом 45 градусов. Угол прямо у меня в бедрах, мы собираемся выполнить 15 тяги ба ck 12 Прости, 12 вершин Пилатес всегда держит меня в тонусе, что бы я делал без нее, ладно, держи эти локти согнутыми на протяжении всего движения, которое тебе действительно захочется начать, и поиграть в чтение рук, но я хочу, чтобы ты это сделал Избегайте этого соблазна, просто потянув и сжимая эти локти, еще несколько парней, которые посередине вашей спины 11 последний 12 хорошо, хорошо, так что мы можем зафиксировать это с нашим следующим подходом из 10 вертикальных рядов, так что продолжайте, если вы собираетесь изменить свой вес сейчас самое время сделать, так что я немного подниму свой, я собираюсь придерживаться своего, пока вы определенно не мое сильное тело, часть моей спины, и я показываю это, когда чувствую себя после королевы так что вы знаете, эй, мы знаем, что это работает хорошо ладно давайте сделаем десять повторений в этой одной хорошей позе оттянитесь от этих локтей пойдем, вам действительно нужно хорошо настроиться для этого одного толчка через эту боль, и вы на полпути дыши еще два у нас есть девять и десять все в порядке гори так хорошо чувствую себя хорошо ребята, мы добираемся до репутации, хорошо, давайте сделаем десять повторений либо на разгибании ленты, либо на обратном мухе, вы решаете, какое из них вы собираетесь, с 15-секундным отдыхом между этими подходами давайте благодарим хорошо, прыгаем с пистолета хорошо, теперь вы можете идти хорошо держите искусство небольшой сгиб в этих локтях мы делаем в общей сложности 10 повторений дышите отличная работа ребята на полпути отметьте один в следующий акцент на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с чего еще вы работаете и десять хороших, хорошо, по одному на каждую обратно в эти вертикальные ряды, хорошо, я могу немного прибавить в весе здесь Я немного увеличиваю вес в следующем и последнем, так что снова моя форма идет быть идеальным, но это нормально, толкать конверт в это хорошо, сделай все, что я могу, давай ударим по ферме, ребята, давай сделаем это последний набор из этих см. смех очень жарко последний прямо здесь ах ладно, не выпускайте их больше этих поздравлений до тех пор, пока что посреди ночи да ладно Я чувствую это прямо сейчас посреди ночи, хорошо, так что давай, возьмем либо вашу группу, либо гантели в следующем, у вас есть только одна группа, простой способ усложнить задачу — это удвоить группу да ладно, так что давайте сделаем это последним поставьте восемь повторений целиком сейчас я хочу, чтобы вы притворились на этом, как будто кто-то держит палец посередине, вы вернулись, вы разводите локти, вы сжимаете, поэтому вот что будет работать ваши ромбовидные мышцы действительно все расслаблены line whoo вот и мы идем ударить whoo Soto так хорошо, хорошая работа у нас есть три-сет выгорания дальше мы собираемся начать с некоторых ключевых махов, которые вы собираетесь наклонить под углом 45 градусов, держа гантели, о, она собирается выпрямиться и оттяните назад, держа ее руки прямыми на этом, мы собираемся сделать это в течение 30 секунд, затем мы собираемся сделать несколько движений глаз, чтобы наши руки поднялись прямо, и она на самом деле будет смотреть ладонями друг друга вот так, большие пальцы на этом и т наконец, мы собираемся сделать Y, так что держите эти пальцы вверх Y, махи или руки уходят в сторону, поэтому я хочу, чтобы вы выбрали действительно хороший легкий вес для этого, для этого, для этого, намного сложнее, чем кажется, давайте Скажем так, хорошо, так что мы делаем полторы минуты прямо, начиная с наклона буквы T, так что продолжайте и наклонитесь, руки прямые, спина прямая и разведите в стороны, так что сегодня мы уже много поработали и это просто что-то вроде горелки, да, это хорошая тренировка, вам нужен финишер, это о контроле, это то, что правильно, да, определенно стандартный контроль на этом, просто оставайтесь последовательными, двигайтесь во всем, держите свое ядро ​​красивым и плотным да, они сосредоточены на этом Вы же не хотите, чтобы вас сгорбили из-за того, что эти руки вытянуты так, чтобы они были параллельны земле, ууу, я начинаю чувствовать тот ожог, о котором я говорил, У меня только трехфунтовая гантель попала в этот раз, четыре, три, два, теперь мы поднимаемся прямо над головой, так что большие пальцы рук ладонями смотрят друг на друга через передний подъем ловушки или замах, в зависимости от того, с кем вы говорите хорошо и под контролем чувство, что горит сейчас в ловушке, вы чувствуете, что он работает прямо через нее сильнее, чем этот ожог хорошая работа, мы делаем это один четыре пять секунд три два один прямо сейчас в Y-свинг, так что в сторону около 45, это небольшое брюшное поднятие действительно собирается прикончить эти плечи через минуту вверху спины, так что это не так удобно, нет, не давай, мальчик, продолжай толкать толчок дальше своего собственного ожидания для себя выходят за эти пределы давай ударим прямо здесь ключ-подушка только ты можешь подтолкнуть себя никто другой не может сделать это за тебя давай давай на пять четыре три два один и ноль кто стучит правильно мы собираемся прикончить твою спину несколько отжиманий на лопатке, чтобы мы оба опустились в положение низкой планки, я собираюсь встать на ноги, а затем Клаудия будет стоять на коленях, вы собираетесь опускать верхнюю часть тела, пока удерживая корпус прямо, сожмите середину своего b Подтвердите, а затем вытяните и потянитесь вверх, сожмите спину лопаткой вместе взад и вперед, так что мы делаем это в общей сложности 60 секунд, в этом не так много диапазона движений, и мы определенно собираемся поработать над прессом в этом, а также в нижней части спины, а не только в верхней части спины, мы взад и вперед между ними, тогда, если вы начинаете на ногах, и вам нужно упасть на колени, не стесняйтесь делать это в общей сложности 60 секунд на полпути последнее, что ты вернешь на тот день, мы будем бороться через это сделай все возможное, чтобы продолжать проходить весь этот диапазон движений, поднимаясь и опускаясь, сжимая твои спины вместе, действительно начинаешь чувствовать это на моей короне не ошибаюсь, всего 10 секунд он сражается почти там три и три два один ноль Большое спасибо за работу с нами сегодня, если вам нравится эта тренировка, вы уже работали над ними некоторое время, и вы начинаете Чтобы увидеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам проверить наша страница патреона, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилось работать с нами сегодня, пожалуйста, продолжайте и лайкайте это видео и не забудьте подписаться на наш канал YouTube таким образом вы будете получать уведомления каждый раз, когда половина его выпадает на новую тренировку. Убедитесь, что вы проверили, подходит ли он для сотен дополнительных бесплатных тренировок. Бесплатные планы питания и наша бесплатная полная фитнес-программа. Не забудьте поставить нам лайк в любой вашей любимой социальной сети. будь то Facebook Snapchat, Twitter, Instagram, мы здесь, и мы хотим снова связаться с вами, большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, мы были рады, что я тренер Козетта и я Клаудия, и мы увидимся на вашем следующем workout

Полное руководство по тренировке спины

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

Страница 2 охватывает основные правила тренировки спины и примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Анатомия

Трапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Ромбики находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Широчайшая мышца спины «широчайшая» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых основных движений, вам не нужно нацеливать его конкретно на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хорошо.

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com

• Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
• Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги прямой руки для широчайших.
• Ударьте среднюю часть спины в тяге на гантели одной рукой и тяге на тросе сидя узким хватом
• Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
• Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

Статья 2 — Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц в бодибилдинге.com

• Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
• BB Bent Over Row — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
• Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье наклонной скамьи

Статья 3 — 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com

• Для толщины широчайших используйте отягощения: тяги штанги, тяги Т-образной штанги, тяги гантелей
• Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
• Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
• Если ваш хват слабый, он ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
• Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.

Статья 4 — Создание культуриста Назад @ T-Nation.com

• Программа для спины должна состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
• Упор на верхнюю часть спины: становая тяга на стойке, тяги средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибание рук назад.
• Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
• Сбалансированная программа: см. Тренировку 4

Статья 5 — Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com

• Поезд-трап-тяжеловес
• Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
• Становая тяга — король
• Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
• 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
• См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

Видео 1 — Анатомия спины и программа обучения

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости, пуловер на гантели, подтягивания на лице)

Видео 2 — Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (ПОРАЖАЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ !!)

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку для спины золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках.Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или делая рывки, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Для построения спины кобры важно сочетать тянущие и гребные движения.Люди с жесткими плечевыми суставами могут иметь проблемы при выполнении упражнения, и им следует разогреть вращающие манжеты перед началом тренировки.

Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом.Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота нацелено на среднюю часть спины, а перемещение штанги к верхней части пресса — тренировку верхней части спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, поскольку они устраняют смещение запястья и предплечья.В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Mid Back Attack (тренировки спины для массы)

Без сомнения, мускулатура спины — самая сложная из всех групп мышц, которые мы тренируем как бодибилдеры .Важно не только создать как общую ширину, так и толщину, но также важно использовать множество различных углов, захватов и движений, чтобы полностью развить все сверху вниз и из стороны в сторону (особенно, если вы соревнуетесь). Фактически, тренировка спины должна быть разбита на секции, чтобы должным образом стимулировать широчайшие, ромбовидные, круглые, выпрямляющие и трапециевидные … основные мышцы, составляющие всю (видимую) спину.

За многие годы работы в качестве участника, тренера и поклонника бодибилдинга я посетил буквально сотни соревнований и за это время пришел к выводу, что самые впечатляющие спины — это те, у которых очень толстая спина. .Конечно, нет недостатка в расширяющихся латах и ​​конструкторах «новогодней елки», но когда дело доходит до «3-D середины спины», их немного и они далеко друг от друга. Посмотрите не дальше, чем на снимки заднего двойного бицепса Флекса Уиллера, Ронни Колемана, Декстера Джексона или Дориана Йейтса, чтобы увидеть, насколько значительным может быть серьезное развитие и четкость в этой ключевой области. Я бы даже сказал, что на большинстве шоу позы на спине часто делают или разрушают конкурента.

Интересно, что я сам не чужд этой «проблемы».В 2006 году я вернулся к соревнованиям после 5-летнего полузабытия, и, хотя я занял довольно хорошие места, я критически оценил свое физическое состояние, чтобы понять, какой будет моя тренировочная стратегия для будущих выступлений. Одной из моих самых явных слабостей было отсутствие «глубины» в средней части спины. Таким образом, за последние два года я намеревался добиться серьезных улучшений в этой области, экспериментируя с несколькими новыми упражнениями, специально предназначенными для работы с необходимыми мышцами.

Вот три механизма, которые стали величайшими ключами к моему успеху:

1. Тяга к груди в тренажерном зале Смита:

   Ключевым моментом здесь является положение туловища так, чтобы гриф соприкасался с нижней линией груди.Кроме того, убедитесь, что локти широко раскрыты и остаются под углом 90 градусов на протяжении всего подхода.

2. Тяга / пожимание плеч в машине Смита:

   Это настоящее комбинированное движение, при котором вы будете тянуть наполовину вертикально, наполовину пожимать плечами. Чтобы выполнять движения правильно и с достаточным объемом ПЗУ, не пытайтесь использовать слишком большие нагрузки. Вы не попадете в середину защитника, если просто пожмете штангу!

3. Шраги с наклоном вперед:

   Это отличается от традиционных пожиманий плечами, которые обычно нацелены в основном на верхние ловушки.Здесь вам нужно сесть в конце плоской скамьи и наклониться вперед примерно под углом 80 градусов. Держите DB на расстоянии вытянутой руки и пожмите плечами / сожмите лопатку вместе. Опять же, не пытайтесь переходить на тяжелую нагрузку, если вы хотите выполнять упражнение должным образом.

Овладейте этими движениями для мощной атаки середины спины!

Интервью

Джастин Эдвардс: JE

Эрик Брозер: EB

• JE: В рекомендуемых вами упражнениях для спины с упором на середину спины в двух из этих упражнений использовался тренажер Смита.Будет ли свободная перекладина столь же эффективной, или это движение нужно делать на Смите, чтобы он работал должным образом?
• EB: Вы, конечно, можете использовать свободные веса, но я считаю, что контроль / точность движения кузнечного станка выгодны для этих конкретных движений.
• JE: Многие бодибилдеры говорили, что становая тяга является ключом к толщине спины, в том числе средней части спины. В последнее время многие бодибилдеры сделали выбор в пользу «рэковых деадэсов» или частичных упражнений, начиная со штанги чуть ниже колена.Эти подъемы со штангой в стойке определенно влияют на середину спины в верхней части движения, считаете ли вы их полезными или вы считаете другие упражнения более важными для удара в середину спины?
• EB: Стойки должны быть в каждом арсенале бодибилдеров, тренирующих спину, но упражнения, которые я рекомендовал в статье, были предназначены для специализации средней части спины, помимо того, что могут дать вам обычные упражнения для спины.
• JE: Вы упомянули, что тренировка спины должна быть разбита на секции, когда вы сказали, что вы любите разбивать тренировку спины на разные тренировки? Многие посвятят один день толщине, а другой — ширине; Если развитие отстающей середины защитника является приоритетом для кого-то, будут ли они лучше приспособлены для выполнения распорядка с раздельным спином или, по вашему мнению, это бесполезная трата?
• EB: Я разделяю спину на широчайшие, среднюю часть, верхнюю трапецию и нижнюю часть спины и, как правило, задействую все эти области за одну тренировку.Я не обязательно верю в день «толщины» и «ширины», поскольку каждая тренировка предназначена просто для общего роста.
• JE: Вы упомянули несколько классных защитников, Флекс Уиллер, Ронни Колеман, Декстер Джексон или Дориан Йейтс, теперь остается вопрос, кто в ваших глазах лучший? Эй, он должен быть.
• EB: Возвращение Ронни Колемана на «Мистер Олимпия 2003» было самым ужасным, что я когда-либо видел на сцене!
• JE: Как мы уже говорили в отношении бицепса, если бы было только одно упражнение, которое кто-то мог бы сделать для своей спины, всей спины, что бы вы порекомендовали по сравнению с чем-либо еще?
• EB: Я рекомендую все формы подтягиваний, так как только они могут создать впечатляющую спину!

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Если вы хотите узнать, что нужно для создания «лучшей тренировки для спины», то вам необходимо прочитать эту статью.

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины.И только после того, как я начал применять научно обоснованные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас моя обратная разработка:

Персональное развитие спины

Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что делает «привлекательным» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

• Трапеции (имеющие верхнюю и нижнюю части)
• Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
• Широчайшая мышца спины (лат)
• Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

• Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
• Широкие, прочные широчайшие, которые спускаются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
• Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
• Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
• И четко очерченная структура «новогодней елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямителями позвоночника и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно будет копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «Лучшая тренировка для спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, в одном исследовании Snyder et al. обнаружили, что субъекты могут усилить активацию широчайших мышц , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к почти удвоению роста бицепса на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря, упор на ощущении, работа вашей спины во время этих упражнений жизненно важен.

Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и наденьте его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен задействовать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Лучшие упражнения

Упражнение №1: становая тяга ИЛИ тяга с помощью стойки

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном добавляют толщину спине за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры. Однако загвоздка в том, что вы, , должны, , выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / выгибания поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать здесь тяги выше колена тяги здесь.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к большему задействованию моторных единиц мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания

vs подтягивания?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания. , исследование показывает, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равную активацию широты .

Однако то же исследование показало:

• Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы подтягиванием вверх
• Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Лично я считаю, что достаточно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца рукой подтягивания вверх лучше всего активизирует мою спину.

Теперь что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяги с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга «обеспечивает такие же уровни активации широчайших, как и тяги широчайших, но большую активацию в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.”

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А поскольку ваша выпрямляющая спина уже получила хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение №4: Тяга вниз на шир

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов для их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передние тяги с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант вытягивания наилучшей широты вниз:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги вниз за шею и тяги с V-образным перекладиной.Давайте не будем забывать, что тяги вперед не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это делают тяги за шеей, так что придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широчайших, пока не использовался импульс. ”Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронаированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним) хватом во время тяготения верхом ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех различных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины захвата демонстрируют очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрического участка движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите висеть на перекладине, опускать плечи вниз и в сторону от ушей и подтягивать тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к груди: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатках: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к развитию, оглядываясь назад, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в свой распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но на этом статья закончилась.