Становая тяга фото: Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга со штангой классическая

6 минут на освоение. 345 просмотров

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
7. Соверши плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая
Author: AtletIQ: on
Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Полное руководство по анатомии верхней трапеции, упражнениям и реабилитации

Верхняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четырехногий стол) относится к волокнам самой верхней секции трапециевидной пары мышц, известной как трапеция.

Верхние трапециевидные волокна простираются от вершины верхней части спины до основания черепа и действуют на лопатку и шейный отдел позвоночника, играя большую роль в подъеме лопатки.

Классифицируется как часть группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц, верхняя трапециевидная мышца лежит поверхностно по отношению к сплениусу, полуостистной мышце и поднимающей лопатке.

Верхние волокна трапеции берут начало от нижней задней части черепа и вдоль шейного отдела позвоночника до 7-го шейного позвонка.

От этого широкого источника параллельно ориентированные волокна верхних ловушечных волокон идут снизу и сбоку и сходятся на дальнем конце ключицы. Верхние волокна вместе с остальной частью трапеции образуют лучистую форму мышц.

Верхняя трапеция — это то, что у людей ассоциируется с трапецией. Это имеет смысл. Они выступают от плеча и видны как спереди, так и сзади.Но на самом деле это лишь верхушка айсберга, так сказать: средняя и нижняя ловушки составляют большую часть трапеции.

Также называется

• Ловушки
• Сифоны верхние
• Верхние волокна трапеции
• Верхние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

* Примечание: «Верхне-шейные» движения относятся к движениям, которые происходят только в атланто-затылочном и атланто-осевом суставах (т.е.е. два самых верхних сустава шейного отдела позвоночника. Тогда как «шейные» движения относятся к движениям всего шейного отдела позвоночника. Например, «разгибание верхней части шеи» — это просто откидывание головы назад, при этом остальная часть шеи остается неподвижной; «Шейное разгибание» — смещение всей шеи назад

Заданий:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, которые непосредственно нацелены на верхнюю трапецию (т. Е. Вариации пожимания плечами).

Упражнения, которые более косвенно прорабатывают верхние трапы, включают упражнения для шеи, включающие разгибание или боковое сгибание, а также любые упражнения олимпийского стиля, включающие пожимание плечами (т.е. все варианты прыжков, толчков, толчков, рывков, высоких и висит тяги).

Кроме того, приведенные ниже упражнения такие же, как и для поднимающих лопаток, , за исключением для упражнений с поднятыми руками (т.е. вариации пожимания плечами над головой, скэпция с пожатием плечами и скольжение по стене предплечья). Такие движения с поднятой рукой исключают любую активацию поднимающих лопаток или ромбовидных мышц, что желательно, если вы хотите изолировать верхние ловушки.

упражнений со штангой:

• Шраги
• Болт с шестигранной головкой
• Пожатие плечами сзади
• Накладные плечи

Упражнения с гантелями:

• Пожатие плеч стоя
• Пожатие плечами сидя
• Верхний болт
• Шраги Scaption

Кабельные упражнения:

• Шраги
• Пожатие плечами сзади
• Стоя на коленях (или полуколенях) одностороннее пожимание плечами над головой
• Стремена односторонняя
• Двусторонняя скоба

Машинные упражнения:

• Постоянное пожатие плеч
• Пожатие плечами сидя
• Машинка для теленка

Упражнения с собственным весом:

• Перевернутое плечо
• Слайд на предплечье (с поднятием плеч вверху)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

• Растяжка трапециевидной мышцы от уха до плеча
• Растяжка трапециевидной мышцы верхней части уха к плечу (с отведенной / повернутой наружу рукой)
• Растяжка трапеции верхняя рука за спиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP1 и TrP2 на изображении ниже.

Инструмент

• Мяч для лакросса
• Backnobber II

Распространенные проблемы:

• Гиперактивная / короткая верхняя трапеция : У людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК) верхняя трапеция гиперактивна и коротка. Поднятие лопатки, наблюдаемое в UCS, облегчает верхнюю трапецию (и поднимающую лопатку). Это вызывает синергетическое доминирование верхней трапеции над уже подавленной нижней трапецией и передней зубчатой ​​мышью во время вращения лопатки вверх, что приводит к ограниченному диапазону движений над головой и ударам плеча.Еще один фактор, способствующий гиперактивности трапециевидных мышц при ПСК, — это положение головы вперед. Верхние трапеции должны работать с особой нагрузкой, чтобы постоянно держать голову вытянутой в атланто-затылочном суставе, чтобы противодействовать поступательному перемещению нижнего шейного отдела позвоночника. Это может привести к боли в шее и плече, головным болям напряжения и, в конечном итоге, к проблемам с дисками и нервами.
• Угнетенная / удлиненная верхняя трапеция: Это менее распространено, чем сверхактивная / короткая верхняя трапеция, но встречается достаточно часто, чтобы заслужить упоминания.Как заметил Тони Джентилкор, верхняя трапеция может растягиваться и ослабевать из-за непропорционального сосредоточения внимания на упражнениях, которые приводят к вращению лопатки вниз. Когда это происходит, вращение лопатки вверх нарушается, поскольку в этом движении задействована верхняя трапеция. Это приводит к ограниченному диапазону движений над головой и повышенному риску удара и связанных с ним травм вращательной манжеты плеча.

Учебные заметки:

1. Если у вас сверхактивная / короткая верхняя трапеция, сделайте следующее:
   • Избегайте прямых упражнений на верхние трапеции.
   • Ежедневно растягивайте и отпускайте верхнюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку. Обязательно растяните и отпустите их перед подъемом. Чем более активны верхние трапеции, тем сильнее они нарушают вашу манеру движений и повышают риск травм плеча / верхней части спины при выполнении любого упражнения для верхней части тела.
     • Примечание: Если у вас выпуклая голова вперед, вероятно, разумнее просто отпустить поднимающую лопатку. Не растягивайте его, так как он, скорее всего, уже чрезмерно удлинен.
   • Делайте больше упражнений, чтобы укрепить нижнюю и среднюю трапеции. Эти волокна имеют тенденцию становиться слабыми и длинными, когда верхние волокна чрезмерно активны.
   • Делайте больше упражнений для укрепления глубоких сгибателей шеи. Эти мышцы сгибают верхний шейный отдел позвоночника, тогда как верхняя трапеция разгибает его. Как таковые, они слабые и длинные, когда ловушки узкие и короткие, что приводит к положению головы вперед. Начните с подгибания подбородка лежа. Затем переходите к подтяжкам подбородка стоя, четвероногим подбородкам и, наконец, подтягиванию подбородка против ленты сопротивления.
   • Поскольку синдром верхнего скрещивания, вероятно, является первопричиной ваших узких / коротких волокон верхних ловушек, вам придется устранить другие мышечные дисбалансы, лежащие в основе этого. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
2. Если у вас заблокирована / чрезмерно удлинена верхняя трапеция, сделайте следующее:
   • Укрепите верхнюю трапециевидную мышцу с помощью упражнений, в которых не задействует вращающие мышцы лопатки вниз. Это достигается путем изоляции верхних ловушек с помощью вариаций пожатия плечами, когда руки подняты.Я рекомендую начинать с скольжения по стене предплечья (с пожатием плеч над головой вверху) и скаптион с пожиманием плечами. Как только вы это сделаете, добавьте вариант пожимания плечами над головой по вашему выбору.
   • Когда доминируют нисходящие ротаторы, другие восходящие вращатели (т. Е. Передняя зубчатая мышца, нижняя трапеция) будут слабыми. Так что вы также должны укрепить их. См. Упражнения на переднюю зубчатую мышцу и упражнения на нижнюю трапецию.
3. Если у вас нет особого дисбаланса в области трапециевидных мышц верхней части и вы будете тренировать ее напрямую, то примите во внимание следующие советы по упражнениям на трапециевидные мышцы верхней части для улучшения вашей техники:
   • Не раскачивайте плечами, когда пожимаете плечами.Во-первых, это опасно для плеч. Во-вторых, это отвлекает от ваших верхних ловушек. Просто поднимите лопатки и опустите их прямо вниз.
   • Сделайте умеренную растяжку примерно на 1 секунду в конце повторения пожимания плечами.
   • Поднимайте плечи как можно выше на каждом повторении и удерживайте их вверху примерно на секунду. Если вы можете пожать плечами только на один или два дюйма, вес слишком велик.
   • Не наклоняйтесь вперед, когда пожимаете плечами.Это смещает фокус с верхних ловушек на ромбовидные.
   • Используйте ремни для тяжелой атлетики, если ваш хват начинает ослабевать в более тяжелых подходах.

Анатомия теленка | Все о икроножных мышцах

Анатомия теленка включает икроножную мышцу (также известную как «икроножная мышца») и камбаловидная мышца. Будьте готовы узнать об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

На этой странице представлен обзор группы икроножных мышц. Узнайте больше об анатомии теленка, щелкнув ссылки на странице.

Две икроножные мышцы и их основная функция

Икра содержит две основные мышцы — камбаловидную мышцу и икроножную мышцу.

Камбаловидная и икроножная мышца работают в тандеме, выполняя функцию подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это всего лишь медицинский термин, обозначающий движение, направленное или нажимающее на подушечку (переднюю часть) стопы вниз.

Вы выполняете подошвенное сгибание, когда стоите на цыпочках, нажимаете (или кладете на пол) педаль газа автомобиля, при ходьбе и, конечно же, при выполнении упражнений на икроножные мышцы.

Гастрокнемиус

Икроножная мышца проходит от бедренной кости (бедренной кости) до того места, где она входит в ахиллово сухожилие. Икроножная мышца намного больше, чем камбаловидная мышца, и составляет почти всю визуальную часть анатомии теленка.

Основные характеристики гастрока:

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна. Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II). Быстро сокращающиеся мышечные волокна с силой сокращаются, вызывая взрывные движения, но быстро утомляются.Они используются во время анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные (очень тяжелые) силовые тренировки и спринт.
• Содействует сгибанию колена. Икроножная мышца играет небольшую роль в сгибании колена. Таким образом, он практически не тренируется во время любых упражнений на икроножные мышцы, когда колено согнуто, таких как подъем на носки сидя (всю работу выполняет камбаловидная мышца). Как вы понимаете, было бы большой ошибкой выполнять тренировку икр, используя только упражнения на согнутые ноги.

Упражнения для Gastrocnemius включают любые упражнения на икры с прямой ногой, такие как подъем на икры стоя или жим на икры.

The Soleus

Камбаловидная мышца проходит вниз от большеберцовой и малоберцовой костей до места прикрепления к ахиллову сухожилию. Он намного меньше своего хорошего друга, икроножной мышцы.

Но не умаляя ее эстетической важности, хорошо развитая камбаловидная мышца действительно оказывает заметное визуальное воздействие на икроножную мышцу, несмотря на то, что она расположена под икроножной мышцей.

Конечно, камбаловидная мышца не может быть самой важной мышцей в анатомии икр для получения hyoooge телят.Но очевидно, что это не следует игнорировать, иначе я бы не стал об этом говорить! Ниже перечислены характеристики и основные функции камбаловидной мышцы:

.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон (Тип I), которые обладают высокой устойчивостью к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных упражнений и занятий на выносливость, которые варьируются от поддержания осанки, ходьбы, бега трусцой или бега на длинные дистанции. Медленно сокращающиеся волокна не могут производить сильные сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений.
• Стабилизаторы голеностопного сустава. Как я упоминал в предыдущем абзаце, одна из функций медленных сокращающихся волокон — поддерживать осанку; и камбаловидная мышца делает именно это. Его наиболее очевидное функциональное назначение — поддерживать осанку, стабилизируя соединение ноги со стопой. Без него мы все постоянно перекатывали бы лодыжки, если бы не были полностью обездвижены.

Как я упоминал ранее, камбаловидная мышца изолируется, когда колено сгибается, как в случае с подъемом на икры сидя.

Ахиллово сухожилие и упругая отдача

Хотя ахиллово сухожилие на самом деле не является икроножной мышцей , оно непосредственно соединяется как с камбаловидной, так и с икроножной мышцами.

Что важно знать об Ахилле, так это то, что он может действовать как пружина. Иными словами, он может накапливать много энергии, а затем выводить ее с минимальной помощью мышц (также известное как с упругой отдачей ).

Что касается упражнений на икроножные мышцы, то эластичная отдача позволяет выполнять повторения с большим весом за счет «подпрыгивания» веса.Например, если вы выполняете подъем на икры сидя — слишком быстро опуская вес и не делая паузы в нижней части, — вы выполняете , а не , прорабатывая настоящие икроножные мышцы.

Скорее, эффект упругой отдачи Ахилла переносит вас через движение повторения, но не способствует росту мышц или увеличению силы.

Как сделать становую тягу 405+ фунтов

Дорогой друг,

Я хочу поделиться с вами секретами того, как я поднял более 405 фунтов:

И.Почему становая тяга?

Почему я занимаюсь становой тягой:

1. Практическая медитация

Хорошо, во-первых, лучшая причина для становой тяги заключается в том, что это практический способ практики медитации.

Мне никогда не удавалось сесть в пустой комнате и сидеть спокойно в течение часа. Я не считаю медитацию чем-то пассивным. Скорее, я хочу заниматься активной медитацией.

Я медитирую, когда гуляю и снимаю уличную фотографию, когда я сплю, и когда я занимаюсь пауэрлифтингом (становая тяга — мой любимый вид упражнений).

Я предпочитаю становую тягу, потому что считаю ее наиболее безопасной. С приседаниями, если вы потерпите неудачу в нижней части и у вас нет силовой рамы, чтобы защитить вас, вас могут облажать. Я дважды повредил вращающую манжету во время жима лежа, и для этого требуется, чтобы у вас был наблюдатель (кто-то, кто смотрит поверх вас).

Становая тяга полностью независима. Вы начинаете со штанги и нескольких отягощений на земле. Цель проста: оторвать штангу от земли.

Когда я делаю становую тягу, у меня ничего не получается.Когда я впервые поднял 405 фунтов, я почувствовал, что у меня нет тела. Это было духовно. Я никогда не думал, что смогу реально поднять такой вес. После этого я понял:

У меня нет ограничений. В моей голове только наложенные на себя ограничения.

2. Укрепление доверия

Во-вторых, мне нравится становая тяга, потому что она дает мне огромный прилив уверенности в себе.

Неважно, девушка вы или мальчик, вы можете делать становую тягу.Любой может, независимо от того, насколько он молод или опасен.

Когда вы начнете заниматься становой тягой, вы больше никогда ничего не будете бояться. Потому что, если вы сможете построить эту духовную связь с этим железным холодным стержнем и поверить в себя, вы сможете преодолеть все, что угодно, своей чистой волей.

Честно говоря, я поднимал тяжести с 15 до 29 лет. Когда я начинал, я был толстым ребенком и застенчивым. Меня тошнило, когда дети называли меня толстым и издевались надо мной. Поэтому вместо того, чтобы жаловаться, я понял, что мне нужно изменить свою жизнь.Моя мама купила мне гантели, и я помню, как в 17 лет поднял 50-фунтовые жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Вначале поднятие тяжестей было способом показать себя. Но сейчас это скорее внутренний духовный опыт. Когда я хожу в спортзал, я обычно избегаю зрительного контакта с другими, и я просто дзен в своем собственном мире. После того, как я перехожу в режим зверя, визжаю и поднимаю утюг с пола, я просто мою руки и ухожу в приподнятом настроении.

II. С чего начать

Способ нарастить становую тягу до 405 фунтов (одно повторение, без ремня, без обуви) прост: просто делайте становую тягу один раз в неделю и прибавляйте 2.5-5 фунтов в неделю.

Подумайте об этом. Через год вы можете прибавить 2,5 × 52 фунта к своей становой тяге в год (около ста фунтов).

Плато не существует. Вам просто нужно дать своему телу возможность восстановиться. Вот почему я жду по крайней мере неделю, прежде чем я смогу восстановить свою умственную и физическую энергию, чтобы бросить вызов гравитации.

Просто зайдите на YouTube и введите «становая тяга смешанным хватом» в качестве учебного пособия. Это означает, что если у вас доминирует правая рука, делайте становую тягу, держа левую руку над перекладиной, а правую — под перекладиной.Благодаря «смешанному хвату» гриф с меньшей вероятностью выскользнет из ваших рук. Когда вы делаете «разогревающие подходы», чередуйте хват.

Например, это моя тренировка на днях: (вес х 1 повторение)

• 225 × 1
• 265 × 1
• 305 × 1
• 365 × 1
• 405 × 1

У меня очень минималистичный подход к пауэрлифтингу и становой тяге. Я просто делаю одно повторение. Я делаю становую тягу не для того, чтобы получить «бафф», я делаю это для наращивания силы — как физической, так и умственной.

Перед тем, как делать становую тягу, я обычно делаю разминку спины «пикировщик» и выпады (около 20 повторений на каждое). Я также занимаюсь йогой по утрам для развлечения (спасибо Синди). Судя по всему, Леброн Джеймс занимается йогой, чтобы не допустить травм. Почему ты не можешь?

III. Не покупайте оборудование

Глупый тот, кто говорит, что вам нужна становая тяга или пояс для приседаний. То же самое и с подъемной обувью. Я просто делаю становую тягу в черной футболке, носках и черных шортах.

Единственное, что я использую в последнем повторении для максимального веса, — это мел на руках для лучшего захвата.

Я поднял тягу более 405 фунтов (мой рекорд за все время был 425). Я ни разу не повредил спину. А я тощий азиатский парень.

Тот, кто пытается уговорить вас купить оборудование, пищевые добавки или протеиновый порошок, тупой. Я смог сделать становую тягу 405 фунтов без протеинового порошка или добавок (только эспрессо). Индустрия (как и фотоиндустрия) просто пытается заставить вас покупать ненужное дерьмо, чтобы они заработали больше долларов.

IV. Питание

Самый большой секрет того, как стать настоящим чудовищем в пауэрлифтинге: не ешьте завтрак или что-нибудь еще перед тренировкой.Пойдите в «голодное» состояние.

Подумайте об этом: съедает ли Лев батончик мюсли перед тем, как отправиться на охоту на Газель? Нет. Голод — это то, что побуждает льва охотиться.

Прошу прощения, люди — животные. Мы такие же.

Если вы видите льва, которого кормят 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), то лев ленив, спит весь день и вялый. Животные, которых кормят только один раз в день (или через день), резкие, проницательные, дикие и свирепые.

Вот почему я больше не ем завтрак и обед.Я ем только большой обед и обычно перекусываю яйцами из 5-8 яиц примерно в 22:00 перед сном.

Преимущество в том, что перед тем, как подняться, я чертовски голоден. У меня больше нет «пищевой комы» в течение дня. Конечно, я все еще чувствую муки голода, и это отстой. Но c’est la vie.

Я смог сделать становую тягу 405 фунтов при массе тела 150. С тех пор, как я отказался от завтрака и обеда, я сбросил почти десять фунтов жира. Я уменьшил размер талии с 33 до 31-32.

Я не такой «бафф», как раньше, но острее, стройнее, стройнее, меньше жира, злее, больше как Брэд Питт из Бойцовского клуба (я почти уверен, что могу тянуть больше, чем он) .В любой день я лучше буду Брюсом Ли, чем Арнольдом.

В еде я обычно ем яйца, жирное мясо (говяжий фарш, свиная грудинка, говяжья грудинка, свиные ребрышки), листовую зелень (шпинат, случайные вьетнамские овощи, капусту), миндаль и другие яйца. И да, я ем целое яйцо и желток. И нет, употребление большого количества насыщенных жиров не вызывает сердечных заболеваний, это было опровергнуто. Прочтите основополагающую работу Гэри Таубе «Хорошие калории, плохие калории».

Я не ем сахар, фрукты и пью только черный кофе, чай и воду.Я не ем углеводы, крахмалистые овощи и другие продукты белого цвета. Итак, никакого кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, никакого десерта, никакого картофеля, никакого риса, макаронных изделий, но я иногда ем пиццу. Я также не пью и не употребляю молочные продукты (у меня непереносимость лактозы). Я больше не пью алкоголь (ни вина, ни пива, ни крепких напитков).

Я довольно строго соблюдаю диету, потому что тщеславен и мне нравится смотреть в зеркало перед тем, как принять душ. Но я также строго придерживаюсь диеты, потому что хочу прожить максимально возможную продолжительность жизни.Я слишком люблю жизнь. Что касается меня, я уже съел всю хорошую еду, я знаю, что не упускаю. И для меня компания, которая есть у меня, важнее, чем сама еда.

Я ем, чтобы жить, я не живу, чтобы есть.

Не только это, но когда я соблюдаю эту диету для себя, я чувствую себя более энергичным и менее уставшим. Странно, мне тоже нужно меньше спать. Вчера я спал в 9 вечера, а сегодня проснулся в 2 часа ночи, чувствуя себя неплохо. Спала по 8-10 часов в сутки.Больше времени для творческой работы, например, написание этой статьи.

V. Метаболизм

Кроме того, откровенно говоря, человеческая биология гораздо больше похожа, чем различна. Это политически неверное высказывание, но согласитесь ли вы с тем, что у коров, свиней, кур, собак и львов метаболизм больше похож, чем разный? И, честно говоря, если вы изучите Чарльза Дарвина, у всех млекопитающих есть общий предок. Так что мне понятно, что наш метаболизм, вероятно, более похож, чем мы думаем.

«Завтрак» — это современная концепция.Его изобрели богатая аристократия в Англии всего несколько сотен лет назад, которым было скучно, и они решили добавить еще один прием пищи в день. «Прервать» «пост» обычно делали около полудня. Римляне называли эту еду «сена» — обычно ее едят с полудня до 15:00. По-видимому, в египетские времена рабов кормили завтраком по утрам, чтобы они были более подчиненными.

Одна теория гласит, что многие психические дегенеративные заболевания вызваны «метаболическим синдромом» — по сути, наш метаболизм работает неправильно.Это потому, что мы едим слишком часто, слишком много еды, которая приводит к резкому увеличению уровня инсулина или сахара в крови (обычно это происходит с углеводами и сахаром).

Например, очевидно, они пытаются классифицировать болезнь Альцгеймера как «диабет 3 типа» — моя теория заключается в том, что это вызвано диетой и образом жизни, а не только старением. Многие люди 90-х, которых я знаю, острые как нож. Они просто умирают, когда их сердце буквально изнашивается и перестает биться.

Также было много научных исследований о «прерывистом голодании»: если вы едите реже, возможно, вы проживете дольше.Потому что, когда вы находитесь в состоянии «голодания» (вы не ели в течение 14–18 часов), ваше тело входит в состояние «аутофагии», когда более сильные белки вашего тела начинают потреблять более слабые белки. Представьте себе, как пылесос воздействует на ваше тело, убивая предраковые клетки.

Мой дедушка умер в возрасте 93 лет, и он действительно страдал ожирением и нездоров. Я хотел бы дожить до 120 лет, если я не погибну в автокатастрофе из-за гонки на своем Lamborghini или из-за сообщений во время вождения.

Единственный способ, который, как я доказал, несколько продлить продолжительность жизни, — это не есть чернику и делать себе инъекции лекарств (с помощью методов positiva, как говорит Нассим Талеб в Antifragile).Скорее, только через negativa (какие продукты или дерьмо исключить из своего рациона).

Заключение: не слушайте меня

Честно, не слушай меня. Это работает для меня, и я не думаю, что это сработает для вас.

Но когда я следую этому образу жизни и режиму физических упражнений, я превратился в какого-то монстра. Я могу печатать 10 000 слов в день, я потерял всякий страх и всегда нахожусь в приподнятом хорошем настроении. Я больше не чувствую себя мелочным и не боюсь смерти. Я просто люблю быть живым, и у меня есть высшая уверенность в себе.

Итак, мой совет: просто запишитесь в местный для вас зал пауэрлифтинга. Начинайте тягу раз в неделю. Это будет лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, и не займет много времени.

Будь сильным,
Эрик

Почему я голодаю>

Вы делаете становую тягу неправильно, и это, вероятно, причиняет вам боль

Home »Фитнес» Вы делаете становую тягу неправильно, и это, вероятно, причиняет вам боль

Становая тяга — фундаментальное упражнение, но неправильное выполнение — рецепт травмы.Мы изучили становую тягу и шесть других упражнений, которые могли привести к травмам. Вот что можно попробовать, тренируясь дома.

Помните дни, когда вы входили в тренировочный класс , и инструктор объяснял часовой план игры, включал музыку, и вы с трудом пробирались через три или четыре круга круга? Похоже, давным-давно, правда?

К счастью, «карантинный фитнес» стал обычным явлением: множество тренажерных залов предлагают бесплатные занятия по запросу, а тренеры делятся своими полезными советами, как оставаться в форме.

Проблема: скорее всего, у вас дома нет обученного специалиста, который бы следил за вашей формой. И последнее, что вы хотите сделать в этом глобальном кризисе, — это нанести себе травму и не попасть в след, когда ограничения будут сняты.

Я должен знать. Я должен знать. Растяжение связочного (крестцово-подвздошного) сустава и выпуклый межпозвоночный диск оттеснили меня 3 года назад, выбив меня из игры на несколько месяцев. Как я узнал в процессе восстановления, я, вероятно, выполнял много обычных упражнений, просто немного неправильно, медленно ослабляя свой сустав, пока он, наконец, не сломался.

Любое неправильное упражнение со временем может привести к перенапряжению организма и нанести долговременный вред. Среди этих приемов, вызывающих самые серьезные разногласия, — становая тяга.

Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно

Без веса? Не волнуйтесь. Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать. Подробнее…

Споры о становой тяге

«Становая тяга — горячая проблема для многих, — сказал Алекс Лэнтон, совладелец базирующейся в Денвере Atlas Physical Therapy.Как врач физиотерапии и сертифицированный клинический ортопед, он лечит спортсменов более десяти лет. (Полное раскрытие: он также мой физиотерапевт.)

«Когда все сделано правильно, это помогает защитить ваше тело и [приводит] к повышению производительности. Если сделать неправильно, это может усугубить другие проблемы, которые у вас есть, и привести к другим вещам », — продолжил он.

«Для большинства из нас тренировки — это способ поддерживать форму и заниматься другими делами, которые мы хотим делать. Мы не хотим терять [это] время из-за того, что мы делаем в тренажерном зале.”

Теперь, когда мы все переместили наши тренировки в свои дома или близлежащие парки, мы попросили Лэнтона и Тима Холана, помощника генерального директора Центра здоровья и благополучия CU Anschutz, поделиться упражнениями, которые могут быть особенно опасными для нашего тела, если их выполнять без экспертное руководство.

«Всегда бывают ситуации, когда это потрясающие упражнения, но для населения в целом результат не стоит возможных осложнений или риска», — сказал Лэнтон.

Вам стоит подумать об исключении этих семи движений из своей рутины.Но не волнуйтесь: мы предоставили альтернативные упражнения, чтобы вы могли стать сильнее с меньшим риском боли или травм.

(Профессиональный совет: перед тренировкой обязательно переместите свое тело во время динамической разминки. Отсутствие подвижности играет определенную роль в травмах. И, как отмечает Холан, даже приседания могут вызывать боль, если ваши бедра или лодыжки не имеют достаточного диапазона движения.)

Рискованные упражнения и их альтернативы

Становая тяга

Билли Браун выполняет становую тягу на соревнованиях

Проблема: У большинства из нас дрянная форма.И Лэнтон, и Хэнлон советуют выполнять становую тягу самостоятельно только в том случае, если вы ранее работали с тренером над своей формой и практиковались в правильном ее выполнении.

«Это действительно сложный механизм, — сказал Лэнтон. Самая распространенная ошибка, которую он видит, — это выпадение поясницы из прямого положения, особенно при поднятии или опускании веса. Это оказывает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника.

В краткосрочной перспективе одна неудачная тяга может вызвать грыжу диска; в долгосрочной перспективе плохая форма может привести к остеохондрозу поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива: Либо делайте их правильно, либо прорабатывайте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов. Вы можете перейти к версиям на одной ноге или добавить вес бедрам для дополнительной сложности.

Или, если вы хотите перейти в становую тягу, начните с улучшения подвижности бедер с помощью тазобедренных шарниров: встаньте прямо, а затем «отведите бедра назад, как будто вы закрываете открытую дверь машины», — сказал Холан.

Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Держите метлу или трубу из ПВХ за спину, чтобы убедиться, что у вас есть точки соприкосновения с головой, средней частью спины и копчиком.

Берпи

Проблема: Простая: «Большинство людей поступают неправильно, — сказал Холан. Они не задействуют свои ядра в нижней части бёрпи, вызывая чрезмерное выгибание или гиперэкстензию в нижней части спины. Если устойчивость вашего плеча невысока, резкое падение на землю может вызвать раздражение очень важного сустава, и для того, чтобы снова вернуться в положение приседа, требуется приличная подвижность бедер.

Кроме того, многие люди используют бёрпи в качестве завершающей тренировки, что повышает вероятность того, что их форма будет нарушена из-за зональности их тела.Бен Бруно, уважаемый тренер в Лос-Анджелесе, называет бёрпи «продвинутым упражнением, маскирующимся под упражнение для новичков».

Альтернатива: Разделите бёрпи на элементы — приседания, приседания, отжимания — и выполняйте их по отдельности. По словам Холана, это будет более эффективная тренировка, и вы сэкономите плечи, бедра и спину.

Ситуации

Проблема: Быстрое повторяющееся движение часто требует, чтобы вы округлили позвоночник (то, что вы уже делали, сидя за своим столом весь день).Это оказывает дополнительное давление на поясничный и шейный отделы позвоночника, повышая вероятность получения травмы, и все это не сильно влияет на ваше телосложение или производительность.

«Это не дает вам и шести кубиков мускулов. Это не делает вас лучше в спорте, потому что это не те мышцы, которые мы используем для их выполнения, и это вызывает напряжение в спине и шее », — сказал Лэнтон.

Холан добавляет, что сложные движения, такие как приседания или отжимания, приведут к потере большего количества жира на животе, чем неэффективные скручивания, которые он никогда не включает в свои схемы для клиентов.Нужна еще причина, чтобы исключить их из своей рутины?

Военные США начали постепенно отказываться от приседаний из своих фитнес-программ еще в 2015 году из-за травм (в 2005 году 56% травм, о которых сообщали сами пациенты после армейского теста физической подготовки, были связаны с приседаниями).

Альтернатива: Варианты планки намного более эффективны, потому что они прорабатывают ваши глубокие и нижние части пресса, в частности, поперечные мышцы живота, и заставляют вас сопротивляться движению, а не создавать движение в нижней части спины.

Попробуйте проработать все тело, используя обычные доски, доски для альпинизма, доски для одной руки или одной ноги или доски с разгибанием ног.

Армейский или плечевой жим

Проблема: Особенно при быстром и тяжелом выполнении вы зажимаете все мягкие ткани, когда поднимаете руки над головой. «Со временем ткань плеча изнашивается», — сказал Лэнтон.

Альтернатива: Попробуйте тянуть в наклоне, потянув вес (и) к верхней части груди.Или возьмите тарелки или гантели, лягте на землю или на мяч для упражнений и поднимите руки под углом 60 градусов (представьте себе букву «Y» своим телом).

Когда вы вернетесь в класс спиннинга и дойдете до секции рук, используйте меньшие веса и поднимите локти под углом 30 градусов от центра вашего тела. Это поможет снять нагрузку с тканей плеча.

Вертикальные ряды

Проблема: «Это та же проблема, что и жим плечами, но даже в большей степени», — сказал Лэнтон.«Вы поднимаете локти выше своего тела, прижимаете большую кость руки прямо к суставу и зажимаете все ткани. И вы склонны наклоняться вперед в верхней части тела и в шее. Он все изнашивает ».

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружило «значительную сильную связь» между вертикальными рядами (выполняемыми под углом более 90 градусов) и ударом плеча (в частности, синдромом субакромиального соударения).

Альтернатива: Выбирайте муху в наклоне с бортами или гантелями.

Стоя, утяжеленная сторона или наклонные скручивания

Проблема: Холан называет это «рецептом катастрофы для нижней части спины», причем неэффективным, потому что точечное сжигание жира или мобилизация жира на самом деле не работают.

Альтернатива: Вместо этого он советует носить чемодан, когда вы стоите или идете, держа в одной руке гирю (ваш «чемодан»).Просто держите плечи ровно и изо всех сил старайтесь не наклоняться в сторону с весом. «Он отлично прорабатывает косые мышцы живота», — сказал Холан.

Разгибания колена

Проблема: «Пиковая нагрузка на ПКС обычно была выше при выполнении разгибания колена сидя по сравнению с большинством упражнений с весовой нагрузкой», — отмечается в исследовании 2012 года.

Установка оказывает сильное давление на вашу ACL и мениск и толкает коленную чашечку в сустав, изнашивая хрящи и излишне нагружая ваши связки, сказал Лэнтон.Эти разгибания также могут усугубить синдром коленного сустава бегуна или ИТ-браслета.

Альтернатива: Приседания на одной ноге с отягощением, когда одна ступня стоит на земле, — хороший обмен.

Свадебное фото невест в становой тяге становится вирусным

Вскоре после обмена свадебными клятвами на пристани в Бруклинском проспект-парке Зина Эрнандес и Лиза Ян сняли обувь и подошли к восточному ковру.

Используя смешанный хват, пара наклонилась, поставила ноги и подняла штангу весом 253 фунта вместе, сделав три повторения в тандемной становой тяге.

«По отдельности мы сильные, способные женщины, но вместе мы сильнее», — сказала 27-летняя Эрнандес журналу Women’s Health Magazine, — хотя каждая невеста может поднять этот груз самостоятельно.

После тандемного подъема невесты вернулись обратно. к алтарю и обменялись кольцами во время того, что Эрнандес описал в Instagram как «самый удивительный день в моей жизни».

По теме

В интервью NBC News Эрнандес сказал, что она и Ян, 28 лет, познакомились в Интернете («как великая история любви в Нью-Йорке») и были парой уже пять лет.

«На самом деле мы были бегунами, — сказал Эрнандес, — и мы хотели стать сильнее. Сначала я увлек ее в кроссфит, а потом она попала в команду по тяжелой атлетике ». С тех пор как они начали заниматься тяжелой атлетикой, они посещали соревнования, такие как American Open Series этого года.

Эрнандес, физический тренер, владеющая компанией Good Reps Physical Therapy в Бруклине, Нью-Йорк, сказала, что даже в этот самый важный день ее «мозг физиотерапевта все еще работал».

«Был момент, когда наш сотрудник вводил становую тягу, поэтому наша подружка невесты назначила кого-то, чтобы помочь нам снять обувь», — сказал Эрнандес.«Наш свадебный планировщик был потрясающим — и на самом деле это требовало планирования».

Планирование включало размещение баллистического коврика для тяжелой атлетики под восточным ковром по просьбе места проведения свадьбы, «чтобы док не пострадал», — сказал Эрнандес. «С нами была команда по тяжелой атлетике, и они знали, что мы собираемся это сделать, потому что мы тренировались».

По теме

Эйлин Мени, их свадебный фотограф, сказала: «Я видела, как пары зажигают свечи, наливают песок в банку и делают снимки виски для церемоний единства, но чтобы сделать что-то настолько физическое и уникальное для себя. как дуэт был потрясающим.

«Когда я встретил Лизу и Зину в их гостиничном номере в день свадьбы и увидел эти прекрасные платья с великолепными шлейфами, у меня был небольшой момент паники, гадая, как все это сложится», — сказал Мени. «Я был очень рад, когда увидел, как Лиза и Зина сняли обувь перед тем, как подняться».

Хотя 253 фунта могут показаться впечатляющими, Эрнандес отметил, что они с Янгом могли бы стать тяжелее, но «крутящий момент был таким большим».

«Мы не могли держать бар близко, потому что платья были такими пышными», — добавила она.

На медовый месяц молодожены поехали на Филиппины, отчасти навестить бабушку Эрнандеса, которая была слишком больна, чтобы ехать в Нью-Йорк.

«Моя мама разместила наши фотографии, и я думаю, что люди были просто сбиты с толку», — сказал Эрнандес о реакции своей семьи на Филиппинах. «Они сказали:« О, это двойная свадьба »».

Хотя однополые браки не являются законными на Филиппинах, Эрнандес сказала, что ее община «действительно принимает, но я думаю, что идея женитьбы гея действительно новый.”

Следите за новостями NBC Out в Twitter, Facebook и Instagram

Тим Фицсимонс

Тим Фицсимонс — репортер NBC News. он / его

Олимпиец Райан Холл выглядит порезанным в новом Instagram Фото

без рубашки

Когда он ушел из профессионального бега в 2016 году, бывший олимпийский марафонец Райан Холл занялся тяжелой атлетикой, чтобы восстановить силы, которые годы дистанционных тренировок лишили его тела. С тех пор 37-летний Холл, один из немногих американцев, когда-либо пробегавших полумарафон продолжительностью менее 60 минут, набрал более 40 фунтов мышечной массы, в значительной степени уклоняясь от упорных слухов о том, что он, возможно, подумывает о возвращении.

Его последний пост в Instagram, вероятно, не поможет развеять эти предположения. Во вторник Холл поделился фотографией своего разорванного телосложения, отметив, что это был конечный результат «девятинедельной мини-стрижки», в результате которой он снизил и без того заметно худой 182 фунта до полностью измельченного 166. В более ранней публикации. Холл также добавил, что сейчас он поднимает впечатляющие 455 фунтов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, даже более впечатляющим является то, что Холл утверждает, что выполнил сокращение без помощи кардио. В подписи к посту Холл сказал, что он сделал только одну пробежку за девять недель похудания, и что в остальном он не включал «никаких других кардио, кроме ударов боксерской груши примерно 4 раза в неделю по 20 минут». Он также ежедневно тренировался и уменьшил количество калорий примерно с «4к» до 3000. «Мне нравится, насколько наши тела могут измениться за относительно короткий промежуток времени», — сказал он. (Также может помочь генетический состав олимпийского медалиста, но мы отвлеклись.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Где бы вы ни находились в процессе похудания, важно, чтобы вы просто оставались последовательными. Как признает даже Холл: «Когда я профессионально участвовал в марафонах, мне редко удавалось пробежать одну милю в целевом марафонском темпе, когда до забега оставалось шесть месяцев, но при последовательном и целостном плане тренировок все будет меняться к дню гонки.«Ищете дополнительную мотивацию, чтобы переехать в карантин? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по тренировкам и правильному питанию в условиях самоизоляции.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Применение становой тяги в повседневной жизни —

На прошлой неделе я говорил о том, что становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы должны делать.В этом посте я хочу поговорить о том, как применить это упражнение в повседневной деятельности. Раз уж вы сейчас занимаетесь становой тягой? 🙂

Я часто вижу, как люди вот так поднимают вещи с пола.

Мы склонны стремиться к самому простому способу выполнения задачи. Если нам нужно наклониться, мы округляем спину, потому что это требует наименьшего количества энергии.

Хотя это может быть легко, это опасно. Взгляните на эту картинку. Цифры, которые вы видите внизу, — это сила, которой подвергается спина во время движения.

Фото: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQXwpNcor2-4WBUsYTcWnBQZspMb1nc9BuiBRhdsIEVStg_iTqX

Как видите, когда позвоночник вращается, он подвергается чрезмерной силе. И человек, который постоянно это делает, в конечном итоге может получить боль или травму. По мере увеличения силы структуры позвоночника (диски, позвонки, связки и т. Д.) Подвергаются ударам.

Однако на картинке справа вы можете увидеть, как снижается сила, когда спина ровная, а бедра правильно повернуты.Это позволяет бедрам воспринимать большую часть силы, сохраняя спину в безопасности.

Цель этого поста — показать вам, что становую тягу следует выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами. Когда вы поднимаете предмет с земли (и я не говорю здесь о штанге или гантелях), вы должны делать это так же, как и становую тягу.

Когда вы поднимаете эту коробку, чтобы положить ее в багажник своей машины, поднимаете ребенка, когда он падает, или поднимаете ручку, которую вы только что уронили, она должна выглядеть так же, как становая тяга.Это то, что я все время говорю своим клиентам, потому что хочу, чтобы они были в максимальной безопасности.

Если вам нужны дополнительные доказательства того, как становая тяга поможет сохранить здоровье поясницы, вот отличное исследование.

В рамках этого исследовательского проекта сравнивалась мышечная активность многораздельной и выпрямляющей позвоночника (мышцы средней и нижней части спины) при выполнении нескольких упражнений. К ним относятся: разгибания спины, становая тяга на одной ноге с собственным весом, становая тяга на одной ноге с собственным весом на мяче BOSU, ягодичный мостик на мяче BOSU, становая тяга, выполняемая с 70% от 1 максимального повторения, и выпад, выполняемый с 70% 1 повторение макс.

Исследователи обнаружили, что становая тяга лучше всех упражнений. Это вызвало более высокую среднюю мышечную активность (88%) и более высокую среднюю пиковую активность (113%), чем все другие упражнения. Это означает, что он отлично укрепляет мышцы нижней части спины.

Я не хочу, чтобы вы боялись, что ваш позвоночник взорвется, если он будет округляться. Боль и травмы, которые возникают из-за этого, обычно возникают в сверхурочное время из-за постоянного выполнения этого. Просто попробуйте напомнить себе, когда вам нужно что-то поднять, что это нужно делать как в становой тяге (бедра назад и прямой позвоночник).

По мере того, как вы делаете это все больше и больше, вы будете чувствовать себя естественно. Вы заметите, что вам больше не больно наклоняться. И чем меньше у вас боли, тем больше вы можете сделать.

Я рассказываю вам все это, потому что раньше я повредил себе спину. Однажды я давал гирю клиенту и повернулся к нему, чтобы передать его им. Я сразу почувствовал, как что-то хлопнуло.

Всю следующую неделю я еле мог ходить. Это было ужасно, и это вывело меня из строя. С тех пор я начал рассматривать становую тягу как схему движений, а не просто как упражнение.

Поэтому, пожалуйста, не относитесь к становой тяге как к упражнению, выполняемому в тренажерном зале. Относитесь к этому как к повседневному движению. Я обещаю, что вы избавите себя от лишней боли, сделав это.

Если вы ищете личного тренера в Саванне, свяжитесь со мной, чтобы назначить консультацию.

И если вы нашли эту информацию полезной или знаете кого-то, она может помочь, пожалуйста, поделитесь с другими!

Артикулы:

1. Colado, J. et al. Увеличение интенсивности набора параспинальных мышц в локальных и глобальных силовых тренировках основано не только на нестабильности.