Как научиться приседать пистолетиком: Приседания на одной ноге: как научиться приседать пистолетиком

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим способы выполнения, подводящие упражнения и технику обучения приседаниям «пистолетик», которые помогут освоить данное упражнение с нуля даже новичкам. Упражнение является достаточно сложным, требует хорошей координации, владения мышцами и не малой силы ног, но научиться его выполнять может практически каждый, причем за довольно небольшое время.

Польза данных приседаний очень высока, они позволяют эффективно прорабатывать мышцы ног, а в особенности квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, развивать координацию, значительно увеличить силу, и мышечную массу.

Сравнить это упражнение по эффективности, можно с приседаниями с отягощением, но при выполнении пистолета позвоночник испытывает меньшую компрессию, поэтому данное упражнение доступно даже людям, которые имеют проблемы со спиной.

Прежде чем приступать к выполнению и обучению приседаниям пистолет, вам необходимо хорошо освоить технику классических приседаний, и иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 обычных приседаний с правильной техникой. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, плечи заведены назад.

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Плиометрические приседания. После чего вы сможете переходить к следующему шагу, который поможет вам развить необходимую силу ног и это плиометрические приседания с прыжком.

Опустившись в нижнюю позицию вы должны выполнить максимально взрывное выпрыгивание, отталкиваться необходимо настолько сильно, как только можете. К этому моменту вы уже должны быть продвинуты в обычных приседаниях и хорошо знать технику их выполнения. После того, как вы сможете выполнить 20 таких приседаний с идеальной техникой можно будет переходить к следующему шагу.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Приседания пистолетик на опору. И следующий шаг это непосредственно обучение приседанию пистолет. На этом этапе обучения нам понадобиться стул, тумба, или любая другая опора, на которую мы будем выполнять приседания.

Во время выполнения данных приседаний необходимо соблюдать ту же технику, что и при обычных приседаниях. Активировать свои мышцы в той же последовательности, сначала бедра, далее мышцы задней поверхности бедра и заканчивать икроножными и ягодичными мышцами.

Пример приседаний на опору.

Расположитесь перед опорой, на которую вы будете выполнять приседания, поднимите одну ногу и начинайте опускаться вниз, выполняя приседание до уровня опоры, стараясь ее не касаться, постепенно уменьшая высоту опоры, и соответственно угол приседаний. Ваша задача выполнить, как можно более глубокий присед и подъем без касания опоры. После того, как вы сможете выполнить до 10 таких приседаний на каждую ногу, можно будет переходить к более сложному этапу.

Приседания пистолет у опоры. В качестве опоры можно использовать тот же стул, или дверной проем, либо какой-то поручень, за который вы будете держаться. Опираться необходимо на рабочую сторону т.е. на ту сторону, с которой у вас поднята нога. Далее используйте ту же технику, что и в прошлом шаге, следите за тем, чтобы колено не выезжало сильно вперед, поскольку это может привести к травме.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

После того, как вы сможете выполнять по 5-7 приседаний с опорой на каждой ноге, можно начинать пытаться выполнить чистый пистолетик, если вам поначалу сложно удерживать равновесие, можете продолжать удерживаться за опору, но уже не прилагать сил для выполнения подъема.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик на возвышенности. Также при проблемах с равновесием вам может помочь облегченный вариант приседаний на возвышенности, где вам не нужно будет поднимать ногу в горизонтальное положение сразу, а можно будет постепенно повышать угол и учиться держать равновесие.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Соблюдая все эти прогрессии и постоянно практикуясь вы сможете научиться, и выполнить свое первое чистое приседание пистолет в самые короткие сроки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Содержание

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

• Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
• Развитие равновесия.
• Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

• Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
• Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
• Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

• Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

• Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

• Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

• Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
• Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
• Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
• Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Приседания на одной ноге (Пистолетик): видео

Правила выполнения упражнения

1. Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
2. Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
3. Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
4. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

• Проблема в балансе
• Проблема в силе
• Подвижность в тазобедренном суставе
• Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
• Колено должно уходить вбок, а не вперед;
• Перенести вес тела на стопу полностью;
• Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
• Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

• Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
• Согнуть ногу в колене;
• Опуститься в присед, доведя таз вниз;
• В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
• В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
• Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
• Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49

Watch this video on YouTube

Внимание

• Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
• При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
• Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации

1. Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
2. Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
3. Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
4. Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
5. Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
6. Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
7. Ягодицы не следует отводить назад.

Варианты выполнения

• Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
• Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
• Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
• Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

Плюсы упражнения

• Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
• Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
• Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
• Улучшает координацию движений;
• Делает человека более гибким;
• Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
• Гармонично развивает мускулатуру;
• Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
• Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
• Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
• Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

Минусы

• Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
• Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
• Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

Подготовка к выполнению

Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

Правильное выполнение

1. Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
2. Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
3. Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

Ошибки

• Перенос веса тела на носок;
• Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
• Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
• Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
• Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

Советы по эффективности

• Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
• Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
• Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
• Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
• Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
• Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

Включение в программу

Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

Противопоказания

Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

Чем заменить

Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)

Watch this video on YouTube

Приседания пистолетиком: учимся выполнять идеально за 1 месяц | Men’s Health Россия

Хочешь научиться уверенно приседать на одной ноге? Твоему вниманию — месячный курс освоения «пистолетика» в домашних условиях. Придется потерпеть, но все же выполни подводящие упражнения по порядку и в том режиме, в котором необходимо.

Неделя 1

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).

Понедельник: 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник: 3 сета по 6 повторов

Среда: 3 сета по 6 повторов

Четверг:

• встань лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены.
• Опус­тись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены.
• Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница: 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота: 3 сета по 12 повторов

Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.

Неделя 2

Делай негативные зашагивания.

• Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена.
• Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол.
• Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.

Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник: 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда: 4 сета по 8 повторов

Четверг:

Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница: 4 сета по 10 повторов

Суббота: 4 сета по 12 повторов

Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.

Неделя 3

Делай «стульчик» на одной ноге.

• Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены.
• Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой.
• Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.

Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник: 4 сета по 6 повторов

Среда: 4 сета по 6 повторов

Четверг:

Сделай приседания в широкой стойке.

• Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов.
• Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом.
• Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница: 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)

Суббота: 4 сета по 8 повторов

Воскресенье: Контрольная тренировка. Выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.

Неделя 4

Делай приседания на одной ноге с TRX.

• Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты.
• Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями.
• Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.

Понедельник: 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник: 2 сета по 6 повторов

Среда: 2 сета по 8 повторов

Четверг:

Сделай болгарский сплит-присед.

• Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге.
• Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница: 2 сета по 10 повторов

Суббота: 2 сета по 12 повторов

Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.

Время пришло!

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»!

• Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене.
• Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола.
• Руки вытяни перед собой в качестве противовеса.
• Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола.
• Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки.
• Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.

«Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?

«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Техника выполнения — в следующем видео. Если же умеете приседать на одной ноге, пропускайте ролик и читайте далее. Там — месячная программа тренировок.

Программа тренировок

Неделя 1

Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).

Понедельник

• 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник

• 3 сета по 6 повторов

Среда

• 3 сета по 6 повторов

Четверг 

Встаньте лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­титесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница

• 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота

• 3 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.

Неделя 2

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда

• 4 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 10 повторов

Суббота

4 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.

Неделя 3

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов

Среда

• 4 сета по 6 повторов

Четверг 

Сделайте приседания в широкой стойке. Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45°. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)

Суббота

• 4 сета по 8 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.

Неделя 4

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Понедельник

• 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 2 сета по 6 повторов

Среда

• 2 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте болгарский сплит-присед. Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница 

• 2 сета по 10 повторов

Суббота

• 2 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.

Время пришло!

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

приседания с пистолетом | Как делать приседания с пистолетом

Формирование сильных ног — неотъемлемая часть того, чтобы стать более быстрым бегуном. Но может быть однообразным просто выполнять одни и те же выпады и приседания снова и снова, особенно если вы чувствуете, что готовы поднять силу ног на новый уровень. Ввод: пистолетный присед.

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они являются функциональным движением. Это означает, что они работают с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами бедра, икроножными мышцами и корпусом, которые поддерживают вашу тренировку бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния.Поскольку приседания с пистолетом — это одностороннее движение, они также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам.

Но даже несмотря на то, что приседания с пистолетом — это упражнение с собственным весом, это все же продвинутое силовое упражнение, и его может быть сложно выполнить правильно. Прежде чем добавлять повторения к следующей тренировке, важно знать, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

В чем разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом?

В наши дни у каждого тренировочного движения есть множество разных названий, но нет большой разницы между приседаниями с пистолетом и приседаниями на одной ноге, — объясняет Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York.Иногда приседания на одной ноге выполняются с помощью тренажера с подвеской, такого как TRX, но вы все равно можете назвать это приседанием с пистолетом.

Каковы преимущества приседаний с пистолетом?

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они развивают силу нижней части тела и корпуса за счет полного диапазона движений (также известного как функциональная тренировка). Это упражнение развивает твердые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.

Поскольку бег — это одностороннее упражнение, выполняемое на одной ноге, «стабильность и сила приседаний с пистолетом помогают нам стать сильнее и быстрее бегать», — говорит Миклаус.

И хотя есть и другие односторонние движения, которые бегуны могут выполнять, например выпады, приседания с пистолетом включают в себя различные модели движений, чем другие упражнения на одной ноге, поэтому Сантуччи предлагает своим клиентам включать их (или их версии) в тренировки и даже разминки два-три раза в неделю. Даже когда вы продвигаетесь к полноценному пистолетному приседанию, вы все равно наращиваете силу на одной ноге и пояснице, а также получаете гибкость в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

«Приседания с пистолетом — это движение, которое, я считаю, отлично подходит для большинства бегунов, чтобы начать развивать одностороннюю силу на одной ноге, даже если вы выполняете вариацию или масштабную версию», — говорит Сантуччи.

Вы можете использовать приседания с пистолетом в своей тренировочной программе так часто, как это определяют ваши цели, говорит Миклаус. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, выполнение приседаний с пистолетом (или более легкого варианта) от одного до трех раз в неделю в рамках вашей программы тренировок — хороший способ укрепить силу.

Распространенные ошибки

Помните — приседания с пистолетом по существу удваивают нагрузку приседания на двух ногах, поэтому движение может быть трудным. Неправильная форма приседа с пистолетом может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки при приседаниях с пистолетом, которые Миклаус видит, включают:

• слишком быстрое прогрессирование до достижения надлежащей стабильности и контроля над мышцами
• слишком большой наклон вперед, затем использование спины и перекатывающееся движение, чтобы встать назад
• остановка до того, как бедра будут опущены. по крайней мере параллельно коленям
• сверхкомпенсация с другими частями тела, что мешает ногам выполнять работу

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять приседания с пистолетом в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов, как стать более быстрым и сильным бегуном! 💪

Как правильно выполнять приседания с пистолетом

Поскольку правильное приседание с пистолетом сложно для правильного выполнения даже наиболее подготовленных спортсменов, вы всегда должны начинать с модифицированной версии приседания с пистолетом, прежде чем переходить к более сложному. версия этого хода. Вот одобренный тренером прогресс, который поможет вам развить силу и работать до приседаний с пистолетом, не допуская травм.

Начните с приседаний

Во-первых, освоите традиционное приседание на двух ногах, чтобы накачать мышцы ног, необходимые для выполнения приседаний на одной ноге, — предлагает Миклаус. (Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как овладеть идеальной техникой приседаний). Прежде чем перейти к балансировке на одной ноге, вы должны уметь сделать от 15 до 20 приседаний.

---

Далее, переход к равновесию на одной ноге

Когда вы выполнили приседания, вы можете переходить к укреплению равновесия.

Джулия Хембри Смит

Как это сделать: Сдвиг веса Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь. Как только вы почувствуете устойчивость на каждой ноге, работайте над балансом в конце движения. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на обе ноги, пока не окажетесь настолько низко, насколько сможете, а затем оторвите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь.Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте увеличивать время, потраченное на любую ногу, чтобы набраться силы.

---

Затем переходите к приседаниям с пистолетом

Как это сделать: Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле.Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Используя ягодичные мышцы, пройдите через левую пятку и используйте TRX руками, чтобы вернуться в положение стоя.

Если у вас нет тренажера для подвешивания, вы можете использовать дверной косяк, тяжелый стул или диван и т. Д., Чтобы закрепить вас, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Обязательно используйте опорную точку, чтобы помогать вам подниматься и опускаться, но сохраняйте правильную форму и выполняйте работу нижней частью тела, а не подтягивайте то, что вас поддерживает.

По мере обучения старайтесь выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.Перед тем, как перейти к приседаниям с ящиком или пистолетом, вы должны выполнить от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

---

Затем Master Box / Chair Pistol Squat

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу или скамейке, затем оторвите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Отведите бедра назад, чтобы медленно опускаться, пока не сядете. Затем снова встаньте на ту же ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений на этой высоте, а затем усложните задачу, уменьшив высоту поверхности, на которой вы сидите.Например, начните со стула, а затем перейдите к низкому ящику, как показано на рисунке.

Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы можете с комфортом и эффективно сделать от 15 до 20 повторений на каждую ногу. Если вы не чувствуете себя комфортно или уверенно, снимая коробку и пытаясь выполнить полное движение, Сантуччи говорит, что этого приседания со стулом и пистолетом достаточно, чтобы вы получили все преимущества.

---

Попробуйте приседания с пистолетом с противовесом

Хотя может показаться сложнее добавить вес к большинству движений, вес здесь служит противовесом весу вашего тела, когда вы откидываете бедра назад, что немного упрощает балансировку.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа в руках легкую гантель или гирю (от 5 до 10 фунтов). Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

---

Наконец, вы готовы к приседанию с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Держите грудь высоко и глаза вперед, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем согните одно колено, согните бедра и согните колено, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте опускаться, сохраняя прямую спину и вертикальное положение туловища, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к пятке. Затем сожмите ягодицы и пройдите через пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мешает вам делать приседания с пистолетом? Изображение с названием Progress Pistols How to Progress Pistols

Пистолет, или приседания на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее силу, гибкость и грацию в отличие от многих других движений.Головоломка с пистолетом состоит из нескольких частей, и правильное выполнение требует владения каждым элементом.

Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговыми инструкциями, а также руководством по устранению неполадок.

Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов тренировки с пистолетом. Я попытался синтезировать информацию из множества источников, включая Карла Паоли, Аль Кавадло, Идо Портал и других, пытаясь взять то, что полезно, и отбросить остальное.Я рекомендую вам сделать то же самое с приведенным ниже содержанием.

Пистолетные прогрессии

1. Приседания с собственным весом, ширина плеч, полный диапазон движения

Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых контролируемых приседаний с собственным весом, даже не рассматривая пистолеты. Начните с стойки на ширине плеч и постепенно переходите к чуть более узкой стойке на ширине плеч.

2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полный диапазон движений

Перед началом работы с пистолетом рекомендуется полностью приседать на двух ногах в очень узкой стойке.

3. Приседания с пистолетом, удержание в нижнем положении, захват на штангу

Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу выставьте одну ногу и держите ее. Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания с пистолетом, эксцентрический на одной ноге, концентрический на двух ногах, захват на шесте

Удерживаясь за шест, выполните медленное контролируемое отрицание пистолета. Вторую ногу заведите внизу и встаньте на две ноги.

5. Приседания с пистолетом, к ящику

Отойдя от шеста, теперь вы переместите пистолет вниз к ящику. Начните с высокого ящика и постепенно опускайтесь ниже.

6. Приседания с пистолетом, помощь с лентой (вокруг бедер)

Зацепите ленту вокруг бедер, чтобы вы могли выполнять все движения с немного меньшей массой тела внизу. Постарайтесь использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.

7. Приседания с пистолетом, противовес с грузом

Используйте гирю 10-20 фунтов (гантели, гири или гирю) для уравновешивания бедер при выполнении полного пистолета. Постепенно переходите к более легкому весу.

8. Приседания с пистолетом, стойка на боксе, свободная нога вертикально

Встаньте на ящик достаточно высокой высоты, чтобы свободная нога могла оставаться в вертикальном положении. Продвигайтесь к нижнему ящику, тем самым увеличивая сгибание бедра в свободной ноге.

9. Пистолетные приседания, приподнятие каблуков

На любом этапе всего этого прогресса вы можете носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или подложить крошечный груз под пятки. Это уменьшает объем тыльного сгибания голеностопного сустава, необходимый для полного приседания.

10. Приседания с пистолетом

Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полноценные приседания с пистолетом.

(В этом списке намеренно отсутствуют свечные свечки или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, слушателям сложнее изучить более динамичную версию перед версией стоя.)

Руководство по поиску и устранению неисправностей

Проблема №1: Вы падаете прикладом на основание пистолета.

Быстрое исправление: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой в качестве противовеса.

Долгосрочное решение: Уделите больше времени приседанию с пистолетом, держась за вертикальную палку, постепенно уменьшая количество помощи, которую обеспечивает шест.

Проблема № 2: ваша ступня поднимается на пальцы ног, а пятка поднимается вверх.

Быстрое исправление: Наденьте олимпийскую подъемную обувь или подложите пластину под пятку.

Долгосрочное решение: Вам нужно больше тыльного сгибания голеностопного сустава.Растяните икры и ахиллово сухожилие и попробуйте самостоятельно расслабить мышцы нижней части стопы.

Проблема № 3: Судороги прямой ноги сгибателя бедра.

Быстрое исправление: Встаньте на ящик и приседайте с прямой ногой вертикально, а не горизонтально.

Долгосрочное решение: Практикуйте прогрессивные упражнения в сидячем положении L и другую работу на выносливость сгибателей бедра, например, «колени к локтям и пальцы ног к перекладине».

Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета.

Быстрое исправление: Присядьте на ящик, постепенно уменьшая его высоту.

Долгосрочное решение: Увеличьте время, потраченное на удержание активного нижнего положения пистолета, и попробуйте несколько медленных негативов, где вы контролируете полностью вниз.

Проблема № 5: У вас проблемы с балансировкой из стороны в сторону.

Быстрое исправление: Во время всего повторения смотрите на фиксированную точку в нескольких футах перед собой.

Долгосрочное решение: Практикуйте больше пистолетов босиком, таким образом научившись держаться за землю пальцами ног и использовать всю стопу для равновесия. У вас также могут быть слабые мышцы VMO, что требует определенной работы, такой как подъемы на гору и сплит-приседания.

Заключение

Вот и все: пошаговая инструкция по построению пистолетного приседа, а также руководство по поиску и устранению неисправностей, которое поможет вам с любыми проблемами на этом пути.

Тренируйтесь с пистолетом каждый божий день, если вы все еще стремитесь к мастерству, и ищите совета у других тренеров и спортсменов.

Прогрессия в приседаниях с пистолетом для начинающих — 7 упражнений

Приседания с пистолетом — это очень сложное одностороннее движение с собственным весом, которое может пригодиться большинству спортсменов. В более ранней статье мы обсуждали 5 преимуществ приседаний с пистолетом и решили составить руководство по прогрессу в упражнениях, чтобы научить и продвигаться в направлении полного приседания с пистолетом.

В приведенном ниже видео мы рассмотрим мобильность приседаний с пистолетом, последовательность упражнений и ключевые советы, которые помогут улучшить приседания с пистолетом.

Подвижность и разминка при приседаниях с пистолетом

Повышение мобильности и плавности движений является ключевым моментом в достижении правильного движения суставов и движений, необходимых для приседаний с пистолетом. У многих лифтеров может отсутствовать надлежащая подвижность голеностопного сустава, колена и / или бедра, и они переходят в приседания с пистолетом, заставляя тело совершать глубокие и нетренированные движения, что может привести к травме или плохой механике движения (что может привести к ограничениям в будущем и / или или травмы чрезмерного использования / компенсации).

Обязательно учитывайте свои индивидуальные потребности в мобильности и целостности суставов, правильно оценивая свои потребности. Хорошее место для начала — эта статья, которая демонстрирует, как оценивать и решать проблемы мобильности.

Варианты приседаний с пистолетом

Приведенный ниже список отсортирован от наименее сложного к наиболее сложному и может использоваться в качестве общего руководства для развития атлета / спортсмена, который достиг правильного движения суставов и базовой силы. Важно отметить, что вальгусные колени (колени, которые прогибаются внутрь при приседании) во время любого из этих движений указывают на недостаток силы, мышечную активацию и нестабильность, и их следует должным образом решать, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Глубокие приседания

Умение выполнять глубокое приседание с полным сгибанием колена необходимо перед тем, как приступить к выполнению любого из односторонних приседаний с пистолетом. Правильное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра с контролем и балансом — первый шаг в этом прогрессе, так как это может помочь укрепить мышцы ног и сделать более безопасный переход к поддержанию веса тела только на одной конечности.

2. Приседания с пистолетом-качалкой (с разной высотой)

Это первая односторонняя прогрессия в этой линейке, где атлет может установить высоту скамьи, ящика или другого устойчивого оборудования.Чем больше глубина пистолета (короче скамейка / ящик), тем сложнее приседать с пистолетом, так как атлет должен преодолеть большее сгибание колена и бедра. Выполняя это, лифтер может «раскачиваться» взад и вперед, чтобы набрать скорость по мере приближения к точке, в которой он поднимается с ящика. Раскачиваясь, вы можете регрессировать в упражнение, чтобы устранить слабые места, но при этом позволить лифтеру обрести осознание своего тела, контроль и увеличить скорость развития силы.

https: // www.instagram.com/p/BaheZoXHA3r

3. Приседания с пистолетом (разная высота)

Эта прогрессия выполняется почти так же, как и вышеупомянутый вариант раскачивания, однако атлет должен знать, что продвигать движение без использования импульса (приседания с концентрическим коробчатым пистолетом). Это можно сочетать с медленными эксцентрическими пистолетными приседаниями, повышая силу и координацию атлетов, а затем завершая подъем без инерции, когда они концентрически отрываются от поддерживающей скамьи / ящика / и т. Д.

4. Приседания с приподнятым пистолетом

В этой разновидности пистолета атлет теперь выполняет приседание с пистолетом из положения стоя и медленно опускается в присед с пистолетом к скамейке / ящику для поддержки и т. Д. Это позволит лифтеру получить силу и контроль на ранних этапах диапазона движений. Затем это может быть расширено до более глубокого диапазона движений (более низкие поддерживающие скамейки / ящики), чтобы увеличить базовую силу и координацию.

5. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом с ассистентом — отличный прогресс, объединяющий всю силу и полный диапазон управления движениями.Я считаю, что лучше всего, чтобы атлет стоял перед стойкой для приседаний, ремнями или бревном так, чтобы их тело было немного смещено, чтобы другая нога (не для приседания с пистолетом) могла быть вытянута перед атлетом без удара о перекладину. Используя стойку в качестве фронтальной поддержки, вы помогаете лифтеру научиться не падать назад, одновременно обучая его использовать свое тело в качестве противовеса при вытягивании ног и рук вперед.

6. Приседания с пистолетом с изометрической фиксацией

Этот вариант почти идентичен описанному выше, с добавлением изометрического удержания в конце диапазона приседа с пистолетом.Это можно сделать, если атлет свободно возьмется за опорную балку, ремни или стойку для приседаний, чтобы он мог научиться правильному равновесию тела и ног в нижней части пистолета.

7. Приседания с вращающимся пистолетом (от пола)

Это хорошее упражнение для обучения приседаниям из пистолета с полным диапазоном движений, а также для обеспечения надлежащей стабилизации и контроля тела в полубаллистическом формате. Во многих тренировках и других тренировках приседания с пистолетом часто выполняются с высокой скоростью, что требует определенного контроля над телом, силы и здоровья соединительных тканей.Используйте этот метод приседаний с пистолетом, чтобы преодолеть этот разрыв.

Приседания с пистолетом

Вот и все! На этом этапе вам потребуется всего несколько повторений, прежде чем вы добьетесь сильного и стабильного пистолетного приседа. Ниже вы найдете видео, которое поможет вам улучшить приседания с пистолетом.

Показанное изображение: @clind в Instagram

Примечание редактора: Джефф Личчарди, владелец CrossFit Amoskeag и читатель BarBend, сказал следующее после прочтения статьи выше:

«Сложная часть пистолета — это контролировать себя на пути вниз.Когда вы окажетесь внизу, большинству будет легко встать. Использование помощи, чтобы опуститься на дно, а затем меньше полагаться на нее, когда вы стоите, — отличный способ запрограммировать свое тело на правильное выполнение пистолетных приседаний ».

прогрессий в приседаниях с пистолетом — научитесь выполнять приседания с пистолетом

Некоторые упражнения просто выглядят офигенно .

Мы все видели, как кто-то демонстрировал движение, требующее невероятного баланса, концентрации и силы, казалось бы, нарушающее законы физики и бросающее вызов гравитации.Это то, что мы называем движениями героя, маневры высокого уровня, которые вы с отвисшей челюстью смотрели в Instagram, но никогда не думали, что сможете справиться с ними самостоятельно.

Хорошие новости: с правильным планом вы можете точно узнать, что нужно, чтобы овладеть этими движениями Героя. Тренер и бывший гимнаст Бо Уитмен уверен, что он может помочь вам освоить приседания с пистолетом, которые он называет «самым сложным для освоения приседанием». После того, как вы проследите за его прогрессом и поработаете, вы сможете продемонстрировать свое одностороннее равновесие и силу нижней части тела.

Одно небольшое предупреждение: если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью тела, особенно с коленями или лодыжками, вы можете посидеть с ними. Попробуйте поработать с физиотерапевтом или тренером, чтобы справиться со своими травмами, а затем вернитесь, чтобы попробовать это, когда все выздоровеете.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Перед тем, как перейти к шагам, Уитмен начинает с оценки тела, работая снизу вверх.

Оценка голеностопного сустава

Если вам сложно пройти тест, попробуйте это упражнение на подвижность голеностопного сустава.

Оценка бедер

Если вы не справляетесь с этим тестом, попробуйте растяжку на подвижность бедра, подобную этой.

После того, как вы оценили свои лодыжки и бедра, пора разогреться.

Разминка голеностопного сустава

• Наклонение и наклон — 3 подхода по 15-30 секунд на каждую ногу
• Обхват ног и вращение голеностопного сустава — 2-3 ​​поворота в каждом направлении на каждую ногу

Разминка бедра

• Pigeon Stretch — 2-3 подхода с удержанием 15-30 секунд на каждую ногу
• Frog Stretch — 2-3 подхода с удержанием 15-30 секунд на каждую ногу

Как только вы закончите с растяжкой, вы готовы к начните с приседаний с пистолетом.

Прогресс в приседаниях с пистолетом

Теперь вы готовы перейти к приседаниям с пистолетом. Обязательно сосредоточьтесь на достижении нужной глубины во время прохождения прогрессий — если вы не сосредоточитесь на правильном выполнении работы, вы не сможете выполнить движение должным образом в конце.

Первая прогрессия

Воздушные приседания

3 подхода по 10 повторений

Вторая прогрессия

Приседания с близкими ногами

3 подхода по 10 повторений

Третья прогрессия

Приседания (на скамье)

5 контролируемых повторений на каждую ногу

Четвертая прогрессия

Приседания на одной ноге с коробкой

10 повторений на каждую ногу на каждой высоте

Пятая прогрессия

Приседания на носках 3

6-8 повторений на каждую ногу

Шестая прогрессия

Приседания с плавающей запятой

6-8 повторений на каждую ногу

Освоив каждое из этих упражнений, вы будете готовы к настоящему .

Коннор Рид

Когда выполнять приседания с пистолетом

Когда вы работаете в полную силу, Уитман рекомендует выполнять упражнения на подвижность каждый день (это поможет не только приседаниям с пистолетом). Оттачивайте форму, выполняя упражнения три-четыре дня в неделю, особенно в дни тренировок для ног и всего тела. Как только вы научитесь выполнять движение, оставьте его в своем репертуаре для упражнений на нижнюю часть тела, работая с небольшим количеством повторений и ограниченными подходами — что-то вроде 3 подхода по 5 повторений для начала.

Тем не менее, движения Hero — отличный способ продемонстрировать свой тяжелый труд и атлетизм, поэтому, если вы можете выполнить приседания с пистолетом, не стесняйтесь! Поделитесь своими навыками с нами (@menshealthmag) и Уитменом (@beauvault) и поэкспериментируйте с платформами, которые вы используете в качестве основы. Если вы хотите изучить другие движения Героя, ознакомьтесь с нашими инструкциями по отжиманиям Супермена и L-Sit. В мире никогда не может быть слишком много героев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прогрессирование приседаний с пистолетом: от начального до продвинутого (полное руководство)

Неудивительно, что приседания с пистолетом — одно из самых сложных упражнений на одной ноге.

Это одностороннее упражнение (на одной ноге) требует от спортсмена приседать до тех пор, пока его подколенное сухожилие не соприкоснется с икрой и не встанет, балансируя только на одной ноге.

Очевидно, что это упражнение требует серьезной силы ног, общей устойчивости и подвижности суставов.Из-за этих требований лифтеры, у которых есть потенциал для овладения этим навыком, часто полностью избегают его — при условии, что у них есть руководство по прогрессу, которое поможет им достичь этого.

Вот 10 прогрессий в приседаниях с пистолетом (от базового до продвинутого):

В статье ниже я объясню, что вам нужно знать, чтобы избежать травм при выполнении этого сложного упражнения. Кроме того, я расскажу вам о 10 последовательностях, которым нужно следовать, чтобы быстро выполнить первое приседание с пистолетом.

Приступим!

Ищете альтернативу приседаниям с пистолетом? Вот 8 лучших альтернатив приседаний с пистолетом (с изображениями).

Что делает приседания с пистолетом хорошей регрессией?

Хорошая регрессия упражнений для приседа с пистолетом обеспечивает одно из следующего: (1) оно нацелено на слабый диапазон движений, (2) помогает вам отработать сложную часть подъема, или (3) позволяет создать эффект противовеса. .

Слабый диапазон движения

Большинство атлетов будут слабее в средней части приседа с пистолетом, так как квадрицепсы изо всех сил пытаются подтолкнуть атлета обратно вверх.Регрессии, которые позволят вам сконцентрироваться на наращивании силы квадрицепсов, как в приседаниях с пистолетом, будут преобладать над разгибаниями ног и жимами ногами.

Дополнительная практика

Высококачественная практика балансировки, координации и выполнения пистолетных приседаний — ключ к умелому выполнению движения. Хорошо продуманные регрессии помогут вам отработать самые сложные части приседаний с пистолетом, не подвергая себя значительному риску травмы.

Эффект противовеса

Необходимость балансировать на одной ноге во время приседания с пистолетом может быть серьезной проблемой. Загрузка большего веса перед собой через платформу или набор гантелей значительно упрощает выполнение этого требования — позволяя вам сосредоточиться на выполнении основ.

Заинтересованы в других прогрессиях в приседаниях? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших способах выполнения приседаний на спине, чтобы пройти от новичка до продвинутого.

Перед тем, как начать Приседания с пистолетом

Перед выполнением приседаний с пистолетом важно, чтобы у вас была достаточная подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Многие лифтеры не могут правильно приседать с пистолетом, так как им не хватает подвижности голеностопных и тазобедренных суставов, чтобы выполнять глубокие движения при сохранении равновесия. Кроме того, приседания с пистолетом требуют большого количества силы, и если задействовать так много мышц и суставов в (потенциально) компромиссных положениях, это создаст проблемы.

Перед тем, как приступить к выполнению первой прогрессии, указанной в этой статье, убедитесь, что следующие суставы достаточно подвижны.

Подвижность голеностопного сустава

Факт: приседания с пистолетом требуют значительной подвижности лодыжек.

Чтобы выполнить правильное приседание с пистолетом и избежать травм в процессе, вы должны иметь возможность касаться подколенного сухожилия и голени, не позволяя пятке подниматься над полом.

Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши лодыжки достаточно подвижны, вы должны быть в состоянии выполнять глубокое приседание, выталкивая колени вперед и назад, чтобы убедиться, что вы достаточно сгибаете лодыжку. Если вы можете это сделать, перейдите к разделу «Подвижность бедра» ниже.

Hip Mobility

Факт: приседания с пистолетом также требуют серьезной подвижности тазобедренного сустава .

Чтобы избежать травм при выполнении приседаний из пистолета с полным диапазоном, вы должны быть достаточно мобильными, чтобы значительно наклоняться вперед на одной ноге, контролируя при этом движения из стороны в сторону.

Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши бедра достаточно подвижны для приседания с пистолетом, вы должны быть в состоянии подтянуть колено к груди так, чтобы бедро касалось грудной клетки. Если вы можете сделать это базовое движение, переходите к первому прогрессу!

Если приседания с пистолетом причиняют боль вашим коленям, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Плохо ли приседание с пистолетом для ваших колен», где я объясняю, что делать и как этого избежать.

10 прогрессий в упражнении приседания с пистолетом

Вот мои лучшие прогрессии в приседаниях с пистолетом от базового до продвинутого!

1. Приседания с собственным весом

Первый шаг к достижению приседаний с пистолетом — это способность выполнять приседания с собственным весом.

Однако то, что мы здесь ищем, — это способность глубоко погрузиться в нижнюю часть приседа. Другими словами, атлет должен уметь приседать достаточно глубоко, чтобы его подколенные сухожилия соприкасались с икрами.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Слегка направьте пальцы ног наружу
• Начните с сгибания в коленях и бедрах
• При спуске позвольте вашим рукам парить перед собой
• Продолжайте сядьте бедра назад и постепенно наклонитесь вперед
• Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже
• Толкните ступни, чтобы встать обратно

Распространенные ошибки

• Слишком вертикальное положение. Попытка сохранить полностью вертикальный торс — одна из самых распространенных ошибок при приседаниях с собственным весом. Попытки оставаться в вертикальном положении во время приседаний, скорее всего, заставят вас упасть назад. Вместо этого удерживайте равновесие на средней части стопы, позволяя туловищу наклоняться вперед, когда вы приседаете.
• Пятки поднимаются вверх. Неспособность продемонстрировать адекватную подвижность голеностопного сустава не позволит вам перейти к следующему упражнению — остановке выполнения приседаний с пистолетом.Если вы боретесь с неподвижными лодыжками и обнаруживаете, что пятки поднимаются, когда вы пытаетесь глубоко приседать, это может быть связано с одним из следующих факторов: плохой проприоцепцией, недостаточной подвижностью, ношением неправильной обуви или неправильной стойкой и положением стопы.

Узнайте, как исправить неподвижные лодыжки, прочитав мою статью « Как исправить подъем пятки во время приседаний» (7 советов).

Если вы можете приседать и заставить подколенные сухожилия касаться икры, не поднимая пяток, переходите к следующему упражнению!

2.Сплит-приседания

Следующим шагом на пути к выполнению приседаний с пистолетом будет возможность продемонстрировать сплит-присед с полным диапазоном.

Хотя в раздельном приседании нет большого диапазона движений, выполнение качественного повторения демонстрирует разумную степень односторонней (на одной ноге) силы ног — критически важный компонент для достижения в дальнейшем приседания с пистолетом.

Как это сделать

• Начните с положения стоя
• Сделайте большой шаг вперед с не ведущей ногой
• Задней ногой на полу должна быть только подушечка стопы
• Начните спуск, согнувшись в коленях
• Когда вы опускаетесь, позвольте вашим рукам зависнуть впереди или по бокам
• Остановитесь, когда заднее колено коснется земли
• Толкните ступни, чтобы встать обратно
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Потеря баланса. Сохранение устойчивости во время сплит-приседаний — важная часть этого упражнения. Если вам трудно не опрокинуться, попробуйте сосредоточить взгляд на точке на полу в нескольких шагах от вас. Вы почувствуете, что балансируете из стороны в сторону сильнее, когда глаза закрыты.
• Отскок от пола. Попытка набрать обороты, оттолкнув заднее колено от пола, может помочь вам выполнить повторение или подход на данный момент, но это только препятствует вашему долгосрочному прогрессу.Слишком большой импульс означает, что ваши ноги делают меньше работы, чем должны. Продолжайте работать с мышцами, делая мягкое прикосновение к полу вместо резкого отскока.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение более мягким на коленях — и помочь вам сохранять постоянство повторений — положите тонкий коврик или сложенное полотенце для рук на пол в месте соприкосновения заднего колена. Колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнить сплит-присед с полным диапазоном на обеих ногах, не теряя равновесия, вы готовы к следующему прогрессу!

3.Болгарские сплит-приседания

Следующим шагом к достижению приседаний с пистолетом является демонстрация еще большей силы ног и баланса с помощью болгарских сплит-приседаний.

Подобно обычному сплит-приседанию, в болгарской версии задняя нога атлета приподнята. Это изменение положения ступни переносит больше работы на переднюю ногу.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо, скамейка позади вас и в контакте с ногами
• Сделайте большой шаг вперед не ведущей ногой
• Поместите верх задней ноги (шнурки обуви) сверху скамьи
• Начните опускаться, согнувшись в коленях
• Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть впереди или по бокам
• Остановитесь, как только заднее колено коснется земли
• Протолкните переднюю ногу встать назад
• Повторить те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Спазмы в ноге. Иногда лифтеры неосознанно сгибают заднюю ногу (ту, что стоит на скамейке). Если не дать возможности расслабиться, мышцы ног могут сжаться в середине повторения. Постарайтесь изо всех сил расслабить заднюю ногу во время выполнения упражнения или поставьте подушечку стопы на скамью, а не на верх обуви.
• Неправильное расстояние от скамейки. Вы поймете, когда отрегулируете расстояние между скамьей и передней ногой, когда упражнение будет казаться естественным.Слишком близко к скамейке вы можете столкнуться с ней, когда опускаетесь. Слишком большое расстояние ограничит ваш диапазон движений из-за чрезмерного растяжения внутренних мышц бедра. Как только вы отточите расстояние, отметьте, где сидит ваша обувь, чтобы каждый раз воспроизводить одно и то же расстояние.

Если вы можете выполнить сплит-присед с полной нагрузкой на обе ноги, не теряя равновесия, переходите к следующей прогрессии!

4. Шаг вниз на одной ноге

Следующим шагом на пути к приседаниям с пистолетом является овладение навыками выполнения шага на одной ноге вниз.

Выполняя шаг вниз на одной ноге, атлет привыкает к большему количеству обычных приседаний, освобождая себя от стиля выпада из двух предыдущих вариантов приседаний с раздельными ногами.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо с ящиком рядом с вами примерно по колено
• Сделайте шаг в сторону на ящик ногой, которая находится ближе всего к ящику
• Встаньте прямо так, чтобы ваша противоположная нога отходила от края коробки (это это ваша исходная позиция для каждого повторения)
• Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрике
• Во время спуска продолжайте наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие
• Как только ваша неработающая нога коснется пола, вернитесь в верхнее положение
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Ведущий с носков. Хотя в этом упражнении упор делается на эксцентрическую (нисходящую) фазу, ваши квадрицепсы и ягодицы продолжают работать во время концентрической (восходящей) фазы. Распространенной ошибкой является то, что ваша ступня соприкасается с полом, как если бы вы обычно выходили из ящика, поскольку это подсознательно позволяет лифтеру использовать неработающую ногу для отталкивания от пола, делая упор на свою ногу. рабочая нога (та что в коробке). Вместо того, чтобы вести пальцами ног, ведите пяткой и держите неработающую ногу неподвижной на протяжении всего упражнения.
• Позволяет ступне частично свисать с коробки. Эта ошибка возникает не только в этом упражнении; на самом деле, это часто наблюдается при любом движении, связанном с подъемом. Позвольте ноге свисать с коробки (даже если край вашей обуви увеличивает вероятность опрокидывания коробки, что может привести к серьезной травме. Будьте в безопасности, делая шаг на одной ноге вниз, удерживая всю ступню на верхней части

Обычно в спортзалах есть боксы, которые можно использовать для трех высот в зависимости от их ориентации (обычно они имеют следующие высоты: 16 дюймов, 20 дюймов и 24 дюйма).Если вы хотите использовать свой собственный дома, вот самый популярный на Amazon (нажмите здесь, чтобы увидеть сегодняшнюю цену) — на выбор есть 4 различных конфигурации.

Как только вы научитесь выполнять управляемый шаг вниз на одной ноге на обеих ногах, не отталкиваясь от пола неработающей ногой, переходите к следующему упражнению!

5. Приседания с пистолетом-качалкой

В приседаниях с пистолетом-качалкой эта прогрессия начинает переходить в более конкретную область приседаний с пистолетом.

Как вы увидите, упор по-прежнему делается на одну ногу, и атлет может постепенно снижать высоту коробки в течение серии тренировок, чтобы усложнить задачу.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо с коробкой примерно по колено позади вас
• Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в нескольких дюймах от коробки
• Для вашей стойки поставьте пятку не доминирующей ступни на одну линию с пальцами ног. ваша доминирующая ступня
• Когда будете готовы, согните колено, отталкивая бедра назад
• Когда вы опускаетесь, позвольте рукам парить впереди, чтобы сохранить равновесие
• Сядьте мягко на ящик, затем качнитесь вперед, чтобы набрать импульс
• Немедленно опустите ведущую ногу в пол, чтобы помочь вам встать
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Непостоянное раскачивание. Весь смысл приседаний с пистолетом-качалкой заключается в том, чтобы продолжать укреплять ноги, развивая навыки с помощью упражнения, более ориентированного на пистолетные приседания. Однако вам нужно сделать все возможное, чтобы стандартизировать импульс, который вы используете для продвижения вперед. Если вы используете только небольшой импульс в начале вашего подхода и добавляете жребии к концу вашего подхода, будет трудно понять, когда перейти к более сложному варианту.
• Всегда держите нерабочую ногу на ногах. В какой-то момент вам нужно будет поднять ступню неработающей ноги, чтобы начать проверку равновесия и еще больше увеличить силу односторонней ноги. Если удержание обеих ног на полу для вашей рабочей ноги недостаточно, поднимите противоположную ногу и держите ее в приподнятом положении на протяжении всего подхода.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение более мягким на коленях — и помочь вам сохранять постоянство повторений — положите тонкий коврик или сложенное полотенце для рук на пол в том месте, где ваше заднее колено будет касаться пола.Колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнять приседания с двумя боковыми сиденьями с неработающей ногой от пола на протяжении всего упражнения, вы готовы к следующему прогрессу!

6. Строгие приседания с коробкой из пистолета

Строгий пистолетный присед с коробкой похож на ранее упомянутую качающуюся версию, но с некоторыми заметными отличиями.

Во-первых, недоминантная ступня приподнята от начала до конца.Он также использует пару легких гантелей, чтобы помочь лифтеру удерживать равновесие, и не дает импульса для ускорения подъема.

Как это сделать

• Возьмите пару легких гантелей (10-15 фунтов на руку)
• Начните с того, что встаньте прямо с ящиком примерно по колено позади вас
• Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в нескольких дюймах от коробки
• Поднимите не -Доминантная нога перед вами с небольшим сгибанием в коленях
• Поднимите гантели на высоту плеч с прямыми руками
• Когда будете готовы, согните в колене доминирующую ногу
• Сядьте на ящик, затем нажмите доминирующей ногой в пол, чтобы встать
• Повторить те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Без противовеса. Многие лифтеры по ошибке прыгают сразу же, чтобы выполнить это упражнение, не используя гантели в качестве противовеса. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — начните с пары гантелей, а потом смело откажитесь от противовеса.
• Слишком низкая коробка. Как и в предыдущем пункте, некоторые атлеты переоценивают силу односторонних ног и используют самый низкий ящик, который они могут найти. Обычно они не могут встать без серьезного импульса, добавленного к их восхождению.Оставьте свое эго за дверью и начните с более высокого уровня — вы всегда можете опускать его по мере совершенствования.

Дополнительный совет: вы все равно можете выполнять это упражнение дома, даже если у вас нет гантелей. Просто наполните пару кувшинов размером с галлон водой, чтобы действовать как противовес. В качестве альтернативы также подойдет рюкзак, наполненный учебниками (или чем-то тяжелым) и удерживаемый обеими руками!

Когда вы можете выполнять строгий присед на бокс-пистолет обеими ногами, не стесняйтесь переходить к следующему движению!

7.Приседания с пистолетом с кольцом

Пистолетное приседание с помощью кольца позволяет лифтеру баловаться с полным диапазоном движений, который имеет место в обычном пистолетном приседании, в то же время разрешая значительную помощь со стороны рук, чтобы помочь лифтеру встать.

Как это сделать

• Найдите комплект гимнастических колец (или ремешок TRX)
• Возьмите кольца нейтральным хватом, убедившись, что они установлены на уровне груди
• Стоя прямо, поднимите одну ногу перед собой с прямым коленом
• Когда будете готовы, начните сгибаться в коленях
• При спуске сохраняйте напряжение на кольцах, но позволяйте рукам постепенно выпрямляться
• При приближении к нижнему положению продолжайте держать неработающую ногу над полом
• Один раз вы достигаете нижнего положения, отталкиваетесь от пола и снова подтягиваетесь вверх, используя руки
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Кольца установлены неправильно. Идеальная длина лямок — это когда кольца на одной линии с грудью, когда вы стоите прямо. В этом положении ваши руки будут согнуты, но они должны полностью выпрямиться, когда вы находитесь в нижней части пистолетного приседа. Установка колец таким образом позволит вам использовать руки достаточно, чтобы сделать это упражнение выполнимым.
• Нога слишком далеко вперед. Если вы поставите ступню рабочей ноги слишком далеко вперед, кольца окажутся прямо над вашей головой в нижнем положении, а не будут немного впереди вас.Наличие колец над головой также не позволит вам использовать руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части приседания с пистолетом, что сделает упражнение слишком трудным для ваших ног.

Если вы можете делать приседания с помощью пистолета с кольцом на обеих ногах, переходите к следующей прогрессии!

8. Приседания с пистолетом с шестом

Пистолетное приседание с шестом позволяет атлету выполнять весь диапазон движений стандартного пистолетного приседа с минимальной поддержкой рук.

В этом упражнении атлет использует свои руки, чтобы «спуститься» в нижнее положение пистолетного приседа, чтобы обеспечить равновесие, когда рабочая нога толкает его обратно в положение стоя.

Как это сделать

• Найдите вертикальный столб (или стойку силовой стойки)
• Стоя прямо, выровняйте вертикальный объект по центру своего тела
• Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от него
• Возьмите обеими руками и поднимите неработающую ногу с пола
• Когда будете готовы, начните сгибаться в коленях, «идя» руками вниз по шесту
• Не отрывайте неработающую ногу от пола, продолжая спуск
• Достигнув нижнего положения пистолетного приседа, оттолкнитесь от пола и осторожно «взберитесь» руками вверх
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Слишком много рук. Ключевым компонентом этого упражнения является то, что ваши руки должны помогать вам балансировать, но они определенно не должны быть главной движущей силой. Когда вы дойдете до конца приседания с пистолетом, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы использовать квадрицепсы. Когда вы встаете, позвольте вашим рукам мягко помочь, когда ваша скорость подъема начнет замедляться.
• Находиться слишком близко к полюсу. Если штанга или стойка окажется слишком близко к вашему телу, вам будет тесно, и вам, возможно, будет рекомендовано использовать руки больше, чем следовало бы.В идеале вы должны находиться на расстоянии вытянутой руки от шеста, что снизит вашу способность использовать руки и сместит акцент в первую очередь на ноги.

После того, как вы сможете выполнить приседание с двумя ногами из пистолета с шестом, с минимальным использованием рук, переходите к следующему этапу!

9. Приседания с приподнятым пистолетом

В приподнятом пистолетном приседе атлет во время выполнения упражнения стоит на ящике, что позволяет ему завершить движение, не требуя такой подвижности бедер и силы неработающей ноги.

Это упражнение также исключает опору со стороны гимнастических колец или шеста и заставляет лифтера сохранять единоличный контроль над своим равновесием.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо на ящик рядом с вами, примерно по колено
• Поднимите внешнюю ногу и позвольте ей свисать со стороны коробки (это ваше исходное положение для каждого повторения)
• Когда будете готовы, начинайте сгибание в коленях и бедрах рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе и наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Не прикасайтесь неработающей ногой к полу, поднимая ее при опускании
• Толкайте ногой ногой в коробку, чтобы встать
• Повторить те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Неработающая нога касается пола. Обычно лифтеры держат неработающую ногу свисающей прямо под собой, когда они впервые выполняют это упражнение, позволяя ступне неработающей ноги оказывать помощь снизу. Очевидно, вы должны поймать себя, если начнете падать, поставив неработающую ногу на пол, чтобы восстановить равновесие. Однако цель этого упражнения — держать ступню неработающей ноги достаточно высоко, чтобы она не касалась пола на протяжении всего упражнения.
• Неоднократная потеря баланса. Если вы обнаружите, что вообще не можете удерживать равновесие в нижнем положении, вам может понадобиться небольшой противовес на первые пару недель. В этом случае возьмите гантели (или платформу) весом 2,5-5 фунтов в каждую руку и держите их поднятыми с прямыми руками на уровне плеч при спуске. По мере того, как вы улучшите равновесие и одностороннюю силу, уменьшайте вес, пока не будете выполнять приседания с приподнятым пистолетом только с собственным весом.

Все-таки не интересует пистолетный присед? Вместо этого вам может понравиться присед с креветками, посмотрите различия между ними в моей статье приседания с пистолетом и приседания с креветками .

Если вы можете выполнить приседание с приподнятым пистолетом на обеих ногах, не касаясь пола, вы готовы к последнему прогрессу!

10. Ушу приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом ушу требуют, чтобы атлет схватился и удерживал ступню своей неработающей ноги, чтобы уменьшить потребность в силе удерживания этой ноги от пола в нижней части приседания с пистолетом.

Кроме того, высота, на которой удерживается нога, обеспечивает небольшой противовес, чтобы лифтеру было легче оставаться в равновесии.

Как это сделать

• Начните с положения стоя
• Поднимите перед собой недоминантную ногу с прямым коленом
• Возьмитесь за ступню и удерживайте ее на протяжении всего упражнения
• Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, крепко держась за неработающую ногу
• Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• Повторите те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Не можете схватить ногу. Будь то из-за строения тела или недостатка гибкости, некоторые лифтеры просто не смогут взять ногу, чтобы выполнить это упражнение. В качестве альтернативы, вы можете отказаться от захвата стопы и просто держать две легкие гантели (по 5-10 фунтов в каждой руке), чтобы у вас был небольшой противовес — обязательно держите неработающую ногу над полом на протяжении всего упражнения!

Если вы можете выполнять приседания с пистолетом для ушу на обеих ногах, не касаясь пола рабочей ногой, поздравляю … вы квалифицированы для выполнения обычных приседаний с пистолетом!

Последние мысли

Выполнение перечисленных выше шагов почти наверняка приведет вас к выполнению вашего первого приседа с пистолетом.

Для лифтеров, которые являются новыми для одной ноги веса тела упражнения, ожидают несколько недель твердой практики и прогрессирующие через упражнение, прежде чем можно добиться регулярного пистолета приседа.

Для атлетов, которые регулярно выполняют одностороннюю гимнастику и / или имеют серьезную одностороннюю силу ног, вы сможете контролировать себя при переходе от прогрессии к прогрессу — возможно, сделайте свое первое приседание с пистолетом на первой тренировке.

Учитывая все обстоятельства, не забывайте консервативно подходить к перечисленным выше упражнениям и не выполнять большое количество повторений в первые несколько тренировок.Всегда усердно выполняйте такое технически сложное упражнение, и вы сразу же сделаете свой первый присед с пистолетом!

Приседания с пистолетом могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

Другие ресурсы для приседаний с пистолетом

Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

15 янв. Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

Приседания с пистолетом — это сложное силовое упражнение с собственным весом.Это требует не только силы, но и значительного контроля и подвижности. Довольно часто упускаются из виду требования экстремальной мобильности приседаний с пистолетом. Итак, мы начнем с наиболее часто встречающихся нарушений подвижности при приседаниях, а затем обсудим последовательность силовых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы дойти до приседаний с пистолетом!

Если вам нужен готовый для вас комплексный план, чтобы сделать ваше первое приседание с пистолетом, обязательно ознакомьтесь с нашей программой PISTOL SQUAT JACKPOT!

.

Требования к мобильности при приседании с пистолетом

По сравнению с двусторонним приседанием, приседание с пистолетом не позволяет расположить ноги вне центра спортсмена. Но в приседаниях на одной ноге нижняя нога будет расположена прямо под центром масс спортсмена. Таким образом, это увеличит требования к подвижности внутренней ротации бедра, как показано на видео ниже.

Оценка внутреннего вращения бедра

При оценке внутренней ротации бедра я предлагаю спортсмену сесть на ящик и пассивно поднимать ногу наружу.Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра под углом 30 градусов. Внутреннее вращение бедра также важно для приседаний с пистолетом, потому что оно связано со сгибанием бедра. По мере уменьшения ИР мы обычно наблюдаем уменьшение сгибания бедра.

Когда атлету требуется подвижность внутренней ротации бедра, я обычно использую упражнения из этой статьи или следующей растяжки.

Оценка подвижности голеностопного сустава

Далее мы оцениваем подвижность лодыжки спортсмена с помощью этого теста. Подвижность голеностопного сустава должна быть отличной, чтобы выполнять приседания с пистолетомУ тех, кто не проходит тест, описанный ниже, мы обычно видим, что у них проблемы с глубиной или проблемы с удержанием пятки плоской во время приседаний с пистолетом.

Нужна помощь при подвижности голеностопного сустава? Ознакомьтесь с моей программой КАПИТАЛЬНОГО РЕМОНТА ПОДВИЖНОСТИ ЛОЖКИ!

Оценка гибкости подколенного сухожилия

Наконец, оценка длины подколенного сухожилия спортсмена для передней ноги уменьшит сложность стабилизации таза и удержания передней ноги вверх. Если натянуто, то сгибателям бедра на этой стороне потребуется значительная работа, чтобы удерживать ногу.В этом тесте вы должны получить угол 80+ градусов:

У этой спортсменки угол бедра относительно земли составляет 80-90 градусов, что свидетельствует о хорошей гибкости мышц подколенного сухожилия. Обратите внимание на положение руки тестера, при котором колено полностью выпрямлено.

Некоторые будут утверждать, что спортсмен должен стремиться сохранять нейтральное положение позвоночника при приседаниях с пистолетом. Не согласен, так как на позвоночник нет нагрузки. Я не верю, что держать позвоночник в вертикальном положении необходимо, а округление вперед облегчит балансировку для многих спортсменов.

Развитие силы в приседаниях с пистолетом

Обратные выпады

Мне нравится начинать прогрессию обратных выпадов, чтобы начать развивать силу и контроль нижней части тела на одной ноге. Уменьшая помощь задней ноги, как показано в видео, мы увеличиваем нагрузку на переднюю ногу. Но для того, чтобы этот прогресс сработал, вы должны сделать упор на максимальном переносе веса, чтобы повторить схему заряжания приседаний с пистолетом. Если вы сохраните свой вес, у вас будет гораздо меньше уноса на пистолет.

Пистолеты закрытые

Развивая прогрессию обратного выпада, мне также нравится работать над коробчатыми пистолетами. Изначально обратные выпады будут лучше для развития силы, когда спортсмен не может контролировать приседание с коробчатым пистолетом на малую глубину. Но как только их коробчатый пистолет достигнет уровня контроля, вплоть до низкого уровня, это лучший вариант для дальнейшего развития.

При приседаниях с пистолетом на коробке очень важно НЕ СИДЯТЬСЯ и сосредотачиваться на выталкивании коленей и веса вперед.Опять же, это лучше подготовит вас к автономному пистолету.

Пистолет с противовесом

Как только спортсмен научится стрелять из пистолета с низким коробом, выбросьте коробку и используйте легкий вес, чтобы обеспечить противовес и снизить требования к устойчивости.

Наконец, опустите противовес и сделайте полный пистолетный присед без посторонней помощи!

«Научитесь приседать с пистолетом» — [𝗣]

11 ноября Научитесь приседать с пистолетом

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Кажется, что не так давно фитнес-индустрия была захвачена новейшими и новейшими тренажерами.Однако недавний маятник в этой индустрии вернулся к минималистскому концу спектра, уделяя внимание упражнениям художественной гимнастики. Это привело к популярности таких упражнений, как приседания с пистолетом, также известные как модификация приседаний на одной ноге. Это упражнение представляет собой сложное движение, требующее силы, двигательного контроля и диапазона движений (особенно в голеностопном суставе). Эта серия статей поможет вам определить, почему вы, возможно, не можете приседать с пистолетом, а также о том, как получить правильный баланс силы, контроля моторики и подвижности для выполнения этого сложного движения! Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять приседания с пистолетом!

Научитесь выполнять приседания с пистолетом: общие сведения о компенсации

Здесь демонстрируется приседание с пистолетом с механикой человека, у которого отсутствует диапазон движения тыльного сгибания.Это распространенное нарушение проявляется в подъеме пятки или в неспособности удерживать равновесие, что приводит к падению. Подумайте об этом, как это, если вы пытаетесь сохранить ваши пятки на полу, пока вы делаете это упражнение без сгибание требуется, вы не сможете получить ваше тело или центр масс над базой поддержки и ваш вес будет слишком далеко назад, что приведет к падению прямо на кушетку. Если у вас нет достаточного диапазона движений тыльного сгибания голеностопного сустава, достаточного для выполнения этого движения; не волнуйся.Ниже приведены 2 различных альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы научиться и практиковать приседания с пистолетом.

1. Подставьте под пятку приподнятую поверхность, которая будет сгибать лодыжку в подошвенном сгибе. Это позволит вам продвигаться сквозь пятки и удерживать центр масс над опорой (что позволяет вам сохранять равновесие) во время приседания с пистолетом.

2. По той же причине, что указана выше, нахождение на черной стороне мяча Босу позволит вам ограничить диапазон движения тыльного сгибания, необходимого для этого движения на плоской поверхности.Тем не менее, этот вариант, как вы можете видеть по моей дрожи, увеличивает потребность в стабилизирующих мышцах, прежде всего в области бедра и кора.

Примечание: избегайте коллапса средней части стопы, известной как пронация, это еще одна стратегия, используемая при отсутствии диапазона движений тыльного сгибания.
— Это движение дополнительно требует экстремального диапазона движений сгибания коленного, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника.

ЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Научитесь приседать с пистолетом: регрессия

Вот два способа, которыми вы можете облегчить себе приседания с пистолетом за счет регрессивных вариаций.

1. Первый — это приседание с пистолетом на возвышении. Старайтесь не опускать бедро, чтобы ступня не касалась земли. Вместо этого, опустите себя от стояния ноги на возвышенной поверхности медленно. Это позволит вам сосредоточиться в первую очередь на стойке конечности и избежать контроля над сгибанием бедра и разгибанием колен, которые могут вызвать у некоторых людей судороги.

2. Приседания из пистолета сидя немного сложнее, потому что они расширяют диапазон движений, а также требуют от вас поднять вторую ногу перед собой.Не позволяйте колену сгибаться внутрь. В идеале вы должны держать прямую линию от щиколоток до колен и бедер. Важно опускаться медленно и контролируемым образом , не плюхаясь на сиденье. Большинство людей не привыкли контролировать свой вес на одной ноге, но вы улучшите это, если будете делать это медленно. Только когда вы сможете выполнять это упражнение с хорошим контролем, сделав 15 повторений с обеих сторон, вам следует уменьшить высоту сиденья.

Можно ли, чтобы ваши колени проходили мимо пальцев ног? Конечно, это является!

Основы приседаний [P] Программа реабилитации

Если ваша цель — изучить и освоить приседания, вернуться к приседаниям снова или продолжать приседать без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении самой безопасной и умной техники приседаний для вашего тела и будет строить приседания с нуля! Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о программе реабилитации при приседаниях [P]!

Научитесь выполнять приседания с пистолетом: компенсации

1. В первом зажиме я держу перед собой пластину весом 25 фунтов в качестве противовеса. Приседания с пистолетом — одно из немногих упражнений, в которых увеличение веса может облегчить выполнение.Я использую вес, чтобы перенести центр тяжести вперед, чтобы мне было легче сесть в пистолетном приседе. Продолжая улучшать приседания с пистолетом, вы можете снижать вес до тех пор, пока не сможете выполнять их самостоятельно!

2. Второе упражнение фокусируется на силе и контроле. Для этого:

— Наклонитесь в сторону и выведите контралатеральную конечность перед собой.

-Удерживайте это положение в течение 1-3 секунд перед возвращением и повторите с противоположной стороны.

-Как только вы улучшите свой нервно-мышечный контроль на заданной глубине, углубитесь в приседание и продолжайте это упражнение.

— Это отличный способ развить силу и контроль, необходимые для выполнения приседаний с пистолетом.

Примечание: избегайте компенсирующего наклона туловища к приседающей конечности

СЛУШАЙТЕ: ПРИСЕДАНИЯ, КРУГЛЕНИЕ ПО СПИНЕ И ПОДмигивание ягодицами в Университете приседаний

Научитесь выполнять приседания из пистолета: поддержка верхних конечностей

Использование поддержки верхних конечностей — отличный способ улучшить приседания с пистолетом.Ниже мы показываем два варианта: один с прочным вертикальным объектом, а другой с подвесными тросами TRX. Цель этих приседаний с помощью пистолета для верхних конечностей — использовать как можно меньшую помощь верхним конечностям, чем вы можете . Расположение рук разработано, чтобы помочь вам сохранить равновесие и форму. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы использовать все меньше и меньше поддержки верхних конечностей, что в конечном итоге приведет к тому, что при приседаниях с пистолетом поддержка не потребуется!

Приседания с пистолетом с поддержкой верхней конечности: вертикальный объект

Здесь я делаю приседания с пистолетом с ассистентом.Это можно сделать с помощью шеста, дверной коробки или любого прочного вертикального предмета. Выполняя это упражнение, держите пятку на земле, используя как можно меньшую поддержку верхних конечностей. Как вы можете видеть из этого видео, вы можете увеличивать объем помощи от всей руки до 2-х и 1-го пальца до самостоятельного приседания с пистолетом!

Некоторые люди могут добраться до нижней части приседа с пистолетом. Однако многие люди застревают в этой «неизвестной зоне» и не могут из нее выбраться.Если это вы, используйте шест только на тех этапах, когда вам нужна помощь.

Приседания с пистолетом с поддержкой верхних конечностей — TRX

Примите положение стоя с закрепленным перед вами тренажером подвески. Начните с того, что возьмитесь за ручки подвесного тренажера в каждую руку, слегка согнув их в локтях. Чтобы начать упражнение, балансируйте на одной ноге и поддерживайте другую ногу в воздухе позади вас, согнув колено. Выполняйте упражнение, сгибая бедро и колено, чтобы выполнить приседание на одной ноге, при опускании вы должны тянуться назад, поддерживая ногу в воздухе.Опустите вниз, насколько сможете, затем сосредоточьтесь на отталкивании земли, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Используйте тренажер подвески только для минимальной помощи при необходимости.

Научитесь выполнять приседания с пистолетом: приседания на ящик

Установка стула или ящика позади вас, которые вы можете регулировать по высоте, — отличный способ работать над продвижением к вашему первому пистолетному приседанию. Здесь показаны два варианта: приседания на ящик на одной ноге и эксцентрические приседания на ящик на одной ноге.Эксцентрические приседания на ящик на одной ноге будут направлены на развитие силы и устойчивости за счет того, что медленно опускается до определенной поверхности , что требует, чтобы группы мышц нижней конечности работали еще усерднее! Цель приседа на ящик на одной ноге — медленно регулировать высоту, чтобы она была на ниже , так как это повысит сложность упражнения, а также продвинет вас к полному параллельному приседанию на одной ноге!

Приседания на ящик на одной ноге

Установите ящик или предмет позади себя; чем выше он, тем легче будет упражнение.Поднимите одну ногу прямо перед собой, а затем сядьте обратно, приседая только на одной ноге, стараясь держать себя под контролем. Полностью сядьте на ящик, а затем снова встаньте на ту же ногу. Повторить.

Эксцентрические приседания с ящиком на одной ноге

Сядьте на ящик / скамейку / предмет желаемой высоты. Чем выше, тем легче. Встаньте из ящика обеими ногами. Встав, перенесите весь вес на одну ногу и поднимите другую ногу в воздух.Медленно опуститесь к ящику только на одной ноге. Повторить.

Освойте программу реабилитации приседаний со спиной [P]

Хотите улучшить силу и производительность приседаний со спиной? Эта 6-недельная программа разработана, чтобы улучшить приседания со штангой на спине, выполняя различные вариации приседаний со штангой в сочетании с прогрессивной нагрузкой.