Спорт и похудение: 3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Спорт и похудение: 3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

12 августа

#здоровье

#питание

#советы

Поделиться

Поделиться

Занятия аэробными видами спорта сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов, поэтому спортсмены часто теряют вес при длительных и интенсивных тренировках.

Контроль массы тела важен и для новичков, и для любителей, и для профессионалов — вес сильно влияет на показатели и результаты. Бежать с утяжелением в виде своего лишнего веса гораздо сложнее, а когда на кону каждый секунда — завозить в гору лишний килограмм непозволительно.

Как контролировать свою спортивную и соревновательную форму?

Три правила, чтобы сбросить лишний вес:

Затрачиваемых калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий
Да, это прописная истина, но такой подход действительно работает. Оптимальным считается дефицит в 10-20%, при более радикальном подходе и быстром сбрасывании веса, результат практически невозможно зафиксировать на длительный период. Поэтому лучше наберитесь терпения и не погружайте свой организм в дополнительный стресс из-за недостатка пищи под нагрузкой. Такие неблагоприятные условия он воспримет как сигнал о бедствии, замедлит метаболизм и начнет максимально запасать жиры, и, кроме того, расщеплять так старательно наработанные мышцы.

Баланс белков, жиров и углеводов
Калорийность пищи — не единственная её характеристика (мы уже писали про основы правильного питания). Нельзя похудеть без вреда для здоровья, если обращать внимание только на калорийность, но питаться батончиками или фаст-фудом. В каждый приём пищи старайтесь:
— есть много белка, они дают насыщение,
— выбирать длинные углеводы, например, тёмные крупы,
— обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.

И не экономьте на качестве продуктов!

Физическая активность
Да, это всё еще самый эффективный способ разогнать метаболизм и не дать мышцам ослабнуть. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки, но в среднем за 45 минут плавания кролем сжигается 300-450 ккал, беговая тренировка с ОФП забирает 500-600 ккал, а за длительную велотренировку можно избавиться от 700 ккал. Но не стоит воспринимать занятия спортом как возможность есть больше и что попало. У любителей популярна штука «тренируюсь, чтобы есть», но такой подход может сработать только в начале спортивного пути. После продолжительного времени осознанных тренировок вы поймёте — качество и количество «топлива» напрямую влияют на ваши результаты.

Всё просто: осознанное питание и правильный рацион, физические нагрузки и бережное отношение к своему организму — залог хорошего самочувствия и спортивного прогресса. Но самое главное — заниматься спортом нужно с удовольствием ❤️

Поделиться

#здоровье

#питание

#советы

Спортивные программы

Спортивные программы

Читайте также

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Всё о Дёминском марафоне 2023

Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки. …

Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки

Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы.…

Все записи

диета или спорт, что эффективнее для похудения?

В погоне за красивой фигурой люди начинают сильно ограничивать себя в еде, садиться на изнуряющие диеты или проводить много времени в тренажерном зале, на пробежках или усердно заниматься другими видами спорта. Одним удается в короткие сроки добиться намеченных целей, другие дольше идут к желаемому результату. Но также бывают и случаи, когда на фоне резкого похудения или желания похудеть могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Среди тех, кто поставил себе цель избавиться от лишнего веса, часто возникает вопрос – что поможет быстрее получить желаемый результат- диеты или спорт?

Есть ряд важных моментов, которые могут повлиять на ответ:

• Каждый человек и его организм уникальны. И если одному помогла похудеть диета, нет никаких гарантий, что она поможет всем;
• Жесткие диеты и голодания замедляют метаболизм, опасны для здоровья и приносят только кратковременный эффект;
• Перед началом борьбы с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что причина не в заболевании или генетических особенностях, а также убедиться, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Только после этого нужно подготовиться: купить женские спортивные брюки, толстовку, футболку и отправляться в спортзал;
• Лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который составит индивидуальную программу питания и тренировок.

По мнению большинства специалистов и фитнес тренеров, получить желаемый результат, а именно стройную и подтянутую фигуру можно только правильно сочетая подходящее питание и спорт.

Некоторым людям проще взять под контроль пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, чем вставать рано утром на пробежку или идти в тренажерный зал. В некоторых случаях причиной может быть внутренний дискомфорт от своего внешнего вида и невозможности подобрать подходящую одежду. Современные производители учли этот момент. В каталоге Nordski можно купить мужской спортивный костюм большого размера, а также женские модели для занятий в тренажерном зале или на свежем воздухе.

Создание дефицита калорий, несомненно, помогает похудеть, но потерянные килограммы достаточно быстро вернутся обратно, как только рацион питания вновь станет привычным. Снижение калорийности ежедневного рациона приведет к потере веса за счет мышечной массы, метаболические процессы организма замедлятся, и каждое переедание сразу отразиться прибавлением на весах. Вот почему специалисты рекомендуют не сидеть на жестких диетах, а соблюдать принципы правильного питания, которые совместно с физическими нагрузками помогают привести себя в форму. Для дополнительной мотивации можно купить модные спортивные брюки женские, чтобы чувствовать себя уверенно, отправляясь на утреннюю пробежку или тренировку.

Правильно питание для потери веса предполагает соблюдение ряда правил:

• Постепенно сокращать количество потребляемых калорий. Не рекомендуется делать это резко, так как экстремальное ограничение провоцирует замедление обмена веществ и частые срывы. При необходимости, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий. Стоит делать это постепенно, каждую неделю сокращая на 100-150 ккал;
• Регулярно потреблять полезные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле;
• Сократить количество углеводов в рационе. Совсем отказываться от них не стоит, так как правильное питание предполагает баланс питательных веществ и элементов. Отказаться можно и нужно от быстрых углеводов, к которым относятся сладости и хлебобулочные изделия, медленные – каши или овощи, полезны и надолго обеспечивают сытость;
• Есть больше белковой пищи. Белки позволяют не терять мышечную массу после похудения. Тогда и спортивные брюки для фитнеса не висят, а красиво облегают подтянутые мышцы;
• Питаться маленькими порциями и часто. Ошибочно считать, что для похудения нужно исключить некоторые приемы пищи. Наоборот, в течение для должно быть 5-6 приемом пищи, но порциями небольшими по размеру. Такой подход позволит не срываться на вредные перекусы между приемами пищи.

Диеты и правильное питание помогают достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Важно совмещать питание и спорт для достижения максимального результата, который сохранится надолго. Для начала занятий можно купить спортивный костюм с брюками высокой посадки, который скроет недостатки фигуры.

Довольно частая ошибка худеющих – купить одежду для фитнеса, но так и не воспользоваться ей по причине того, что килограммы начали уходить на диете. Красивое и подтянутое тело можно получить только вместе с занятиями спортом, к которым можно приступать после того, как наметились первые успехи в борьбе с лишним весом.

Как заниматься

Некоторые предпочитают заниматься дома или бегать рано утром в парке, избегая тренажерных залов по причине отсутствия подходящей одежды. В магазине Nordski можно спортивные брюки женские большие купить, они не только комфортны в эксплуатации, но и выглядят эффектно.

В зависимости от погоды и типа тренировок, можно подобрать подходящий спортивный костюм: шорты, майка или более теплый вариант – лосины и лонгслив.

Есть достаточно много видов тренировок и физических нагрузок. Для похудения наиболее, эффективными считаются следующие:

• Кардиотренировки с продолжительной физической активностью и низкой интенсивностью, за счет чего повышается сердечный ритм. Это может быть ходьба на беговой дорожке или занятие на эллиптическом тренажере в течение часа. Бег считается самым простым и эффективным способом борьбы с лишним весом. Бегать можно в любое время года как на улице, так и в помещении. Для тренировок на улице лучше приобрести подходящий костюм: толстовка и штаны женские , например, которые являются оптимальным вариантом для прохладной погоды;
• Интервальные – очень эффективные тренировки, во время которых меняется скорость и интенсивность. Можно выполнять на дорожке, велотренажере, эллипсоиде или на групповых занятиях;
• Силовые – цикличные занятия с использованием тренажеров, гантелей, резинок, либо собственного веса. Для них потребуется купить мужскую фитнес одежду или модели для женщин, так как необходимо обеспечить свободу движений и безопасность. Одежда не должна быть слишком объемной, чтобы не зацепиться за выступающую деталь тренажера.

Среди тех, кто начинает путь к красивой и стройной фигуре довольно много людей, проводящих немало времени на беговой дорожке в тренажерном зале или на пробежке в парке. Безусловно, кардио-нагрузки лучше всего подходят для сжигания жира. Но только бег или езда на велосипеде позволяют достичь желаемого без сочетания с силовыми нагрузками.

В зависимости от генетических особенностей, процесс жиро-сжигания может происходить с разной скоростью даже при одинаковых нагрузках. У кого-то быстрее худеют бедра, у кого-то живот. Главное заниматься регулярно, и через время результат обязательно порадует.

Физическая активность не только способствует похудению, но и дает ряд других не менее важных преимуществ:

• Укрепляет иммунитет;
• Улучшает качество сна;
• Способствует улучшению метаболизма;
• Снижает уровень стресса;
• Повышает настроение.

Спорт полезен для самочувствия и фигуры в том случае, если правильно подходить к тренировочному процессу и питанию. Нельзя сразу нагружать организм сильными нагрузками, пытаясь ускорить достижение результата. Регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузок, контроль за рационом – самый подходящий вариант.

Также, важно следить и за одеждой, в которой будете заниматься. Она должна соответствовать выбранному типу занятий и окружающей температуре. Для тренировок в прохладную погоду подойдет ветровка женская удлиненная больших размеров из каталога Нордски, которая защитит от ветра и дождя.

Похудеть и сохранить результат – процесс, требующий определенных усилий. Только при сочетании правильного питания и физических нагрузок можно получить фигуру своей мечты.

9 лучших видов спорта для ускорения похудения

Скотт Вайнс, NASM-CPT, персональный тренер
Фитнес-центр Virtua – Мурстаун

Пытаетесь похудеть? Ниже приведены лучшие и самые увлекательные виды спорта (или занятия) для похудения. И для многих из них вам не нужно дорогое оборудование или ежемесячный абонемент в спортзал.

Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вы должны сжигать примерно 3500 калорий. Но многочасовые тренировки не обязательно приведут к потере веса — вы также должны учитывать частоту сердечных сокращений и количество усилий, которые вы прикладываете. МАКСИМАЛЬНАЯ частота сердечных сокращений, которую вы должны достичь, составляет 220 минус ваш возраст, но ваше целевое сердце скорость — это то, что приводит вас в зону сжигания жира.

Ниже вы также найдете оценки того, сколько калорий вы можете сжечь, участвуя (при энергичных усилиях) в каждом упражнении в течение 30 минут. Ваши результаты будут отличаться.

Индивидуальные виды спорта

Плавание (брасс):  458 калорий за 30 минут активности
Плавание — это кардиотренажер, который воздействует на все тело. Это особенно хороший выбор для тех, кому полезны упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вам не нужно много снаряжения — только купальник, очки и доступ к бассейну. Брасс сжигает больше всего калорий, но вольный стиль/кроль на груди занимают второе место.

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки): 444 калории за 30 минут активности
Хотя технически это не спорт, но ВИИТ является одним из лучших способов сжигания жира и похудения, ) ты играешь. Проще говоря, HIIT — это тренировка, состоящая из повторяющихся раундов упражнений, выполняемых с максимальным усилием в течение заданного интервала, за которыми следует короткий период восстановления. Например, вы можете одну минуту приседать, затем 20 секунд отдыхать, затем одну минуту прыжков на коньках и так далее. Вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО покупать что-либо, чтобы выполнять HIIT, но многие тренеры рекомендуют несколько эспандеров и напольных ползунков, чтобы улучшить сопротивление веса тела (покупка на 30-45 долларов), а также часы или другой способ следить за временем.

Бег:  394 калории за 30 минут активности
Все, что вам нужно для безопасного бега, — это пара хороших кроссовок. Персонал специализированных магазинов для бега отлично оценит ваши потребности и порекомендует вам подходящую обувь для бега. Если вы новичок в беге, попробуйте интервалы бег-ходьба-бег. И помните, что для похудения важно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы тренируетесь энергично. Доступно множество новых устройств, которые помогут вам отслеживать частоту сердечных сокращений, а также подсчитывать общее количество шагов. Вы также можете обратиться к веб-сайту, такому как MapMyRun, чтобы измерить расстояние вашего любимого маршрута и разделить его на время, которое вы пробежали, чтобы оценить свою скорость и усилия.

Скалолазание:  320 калорий за 30 минут активности
Скалолазание – рок-звезда среди упражнений с отягощениями с собственным весом. Это может быть пугающим, чтобы начать, но закрытые рок-тренажерные залы — первая отличная остановка, если вы хотите в конечном итоге насладиться этим занятием на улице. Эти спортзалы сдают в аренду основное оборудование для преодоления каменной стены — страховочную привязь и обувь для скалолазания. Они также укомплектованы людьми, которые знают, как рекомендовать местные места для начинающих и не только.

Командные виды спорта

Флаг-футбол:  345 калорий за 30 минут активности
Профессиональный футбол может вызывать споры, но футбол с флагом вряд ли приведет к травмам, с небольшим воздействием и без болезненных ударов. Найдите футбольную лигу с совместным обучением рядом с вами; многие ориентированы на молодых специалистов и 30-летних. Кое-что, о чем следует помнить: как и во многих командных видах спорта, есть много времени простоя, потраченного на ожидание, отдых или, в футболе, на то, чтобы сбиться в кучу. Часовая игра может обеспечить только 20-25 минут активных движений.

Кикбол:  296 калорий за 30 минут активности
Кикбольные лиги также становятся все более популярными, и, как и в случае с футболом, все, что вам нужно, это удобный комплект игровой одежды и хорошая пара обуви. Будет много простоев, но вы также получите массу удовольствия. И это означает, что либо ваша команда, либо команда соперника с большей вероятностью потребуют матча-реванша, что позволит всем оставаться активными дольше.

Зумба: 271 калория за 30 минут активности
Технически зумба не является видом спорта, но является заразительно популярным групповым занятием, которое отлично подходит для сжигания калорий. Обычно его предлагают в спортзалах, но некоторые позволяют платить за занятие за разумную плату. Zumba для похудения означает, что вы должны полностью копировать движения инструктора; если вы не потеете на протяжении всего занятия, вы определенно не сожжете эти 271 калорию. Лучше всего то, что вы можете взять свои новые танцевальные движения на следующее светское мероприятие.

Баскетбол (игра):  345 калорий за 30 минут активности
Баскетбол (бросание мячей):  176 калорий за 30 минут активности ищет, чтобы похудеть. Задача противостояния с другими игроками почти удваивает сжигание калорий. Многие города предлагают бесплатный доступ к открытым кортам, поэтому все, что вам нужно взять с собой, — это правильно надутый баскетбольный мяч. Муниципальные фитнес-организации, такие как Y, также предлагают доступ к корту за разумную плату. Опять же, проверьте свою обувь. Их следует заменять каждые 6 месяцев, если вы регулярно используете их для занятий спортом.

Обновлено 19 декабря 2017 г.

9 Научные способы для спортсменов похудеть

9 Научные способы для спортсменов, чтобы похудеть

• Условия здоровья
  • . Показатели
    • рак молочной железы
    • IBD
    • MIGRANE
    • IBD
    • MIGNEA

    7070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070707070н

    • • .
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ

      Аллергия0065 Alzheimer’s & Dementia

      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Узнать
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Диагностические дневники
      • Вы не одиноки
      • Настоящее время
    • Video Series
      • Молодеж
        • Внимательное питание
        • Разборчивость в сахаре
        • Двигайтесь своим телом
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Primary Care
        • Mental Health
        • OB-GYN
        • Dermatologists
        • Neurologists
        • Cardiologists
        • Orthopedists
      • Lifestyle Quizzes
        • Weight Management
        • Am I Depressed? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Drugs A-Z
        • Health A-Z
    • Connect
      • • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Nutrition

    Алина Петре, MS, RD (NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.

    Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

    Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.

    Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

    Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

    1. Избавьтесь от жира в межсезонье

    Очень сложно одновременно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы.

    Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

    По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

    Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

    Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

    РЕЗЮМЕ Попробуйте
    похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или на
    меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

    2. Избегайте экспресс-диет

    Если вы слишком резко сократите калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.

    Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

    Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

    Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

    Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

    Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

    Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

    Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

    РЕЗЮМЕ Crash
    Диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
    влияют на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
    более чем на 300–500 калорий в день.

    3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

    Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

    Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).

    Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

    Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

    Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

    Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

    РЕЗЮМЕ Употребление
    меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
    должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
    кг) каждый день.

    4. Ешьте больше белка

    Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

    Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

    На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

    Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

    Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

    Потребление большего, чем это количество, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

    РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
    помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
    должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
    кг) белка каждый день.

    5. Распределите потребление белка в течение дня

    В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

    На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

    Вот почему многие ученые считают, что богатую белком пищу или перекус каждые 3 часа следует употреблять (3, 21).

    Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

    2-недельное исследование потери веса среди боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

    Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

    Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

    РЕЗЮМЕ
    Употребление 20–30 г белка каждые 3 часа,
    в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

    6. Хорошо заправляйтесь после тренировки

    Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

    Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

    Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

    Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

    ОБЗОР
    Потребление большого количества углеводов и белков
    сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
    потеря веса.

    7. Занимайтесь силовыми тренировками

    Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

    Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

    Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

    Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

    РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
    упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
    потери веса.

    8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

    После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

    Однако это может быть не самый эффективный способ сохранить результаты.

    Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

    Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

    Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

    Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

    РЕЗЮМЕ Постепенное
    увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
    повторный набор веса.

    9. Попробуйте другие советы по снижению веса

    Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

    Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, похудеть, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

    • Запишите свои порции.
      Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
      научно доказано, что они помогают вам добиваться лучших результатов (27).
    • Пейте достаточно жидкости. Потребление
      жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
      на 22% меньше калорий во время еды (28,
      29).
    • Ешьте медленно. Люди, которые едят медленно, как правило, едят на
      меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить 9Потребление 0003 калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому
      приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
    • Избегайте алкоголя.
      Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам
      правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты
      (32, 33,
      34).
    • Выспитесь.
      Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить голод и аппетит на
      до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
      достаточно (35, 36).
    • Уменьшите
      стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
      вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
      (37, 38).

    РЕЗЮМЕ Стресс,
    сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
    контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

    Суть

    Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

    Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

    Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    16 апреля 2019 г.

    Написано

    Alina Petre

    Под редакцией

    Tracey Crate

    Поделитесь этой статьей

    от Alina Petre, MS, RD (NL) — обновлена ​​16 апреля 2019 г.

    Читать далее

    • Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 9 лучших способов избавиться от жира на руках

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

      Франциска Спритцлер

      Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

      Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

      Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали

      Крис Гуннарс, бакалавр наук

      похудения. Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как избавиться от жира в ногах

      Медицинское заключение Даниэллы Хилдрет, RN, CPT

      Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и привести себя в тонус.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен

      Узнайте, как улучшить свои тренировки, заправляя свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам

      Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.