Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ + ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ — DailyFit

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вас Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ солнцСм ΠΈ прСкрасной ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ!

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π’ΠΈΠΏ: сплит
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 3
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, спортивная ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°
Аудитория: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Автор: Брэд Π‘ΠΎΡ€Π»Π°Π½Π΄

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалах ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² спискС ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², ΠΈ это Π½Π΅ удивляСт. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсныС способы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π½Π΅ Π² состоянии ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π₯отя любой Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности являСтся шагом ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сСгодня ΠΌΡ‹ сильнСС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возросла. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти вас ΠΊ прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ОбъСдинив упраТнСния с массой Ρ‚Π΅Π»Π° с элСмСнтами Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ эффСктивности. И Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° спортплощадках Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сСбС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²: занятия Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅? ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² общСствСнных мСстах ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с массой Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, фиксаторы для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приспособлСния.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠŸΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ способствуСт сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅, позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΊ социуму.

Π’Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° столом Π² офисС? Бидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ истощаСт ΠΈ физичСски, ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится вялым. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ, ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ спортзал, Ссли Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ хочСтся ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ обстановку ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаг ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС настроСниС.

Благодаря занятиям Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя свободнСС. На ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… пространствС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… спортзалах. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½Π΅Ρ‚ тСсноты, Π½Π΅Ρ‚ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅Ρ‚ психологичСского давлСния.

Плюс, вСсь ΠΌΠΈΡ€ β€” это Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваша спортивная ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свободу ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям Π±Π΅Π· пСрСстановки шпильки Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ стСкС ΠΈΠ»ΠΈ навСшивания ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Одно ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ якобы ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ подходят для развития силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΈΡ… всСго лишь способ «привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ» Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ опрСдСляСт Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НС смотритС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° свысока. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ заставят вас Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. НСкоторыС упраТнСния каТутся простыми, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вас Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… приходится Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС сто.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ анаболичСскими стимулами ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми испытаниями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ останСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру.

Π’Ρ‹ станСтС выносливСС. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ занятиях Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠΌ приходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со скучной Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ высвобоТдСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Учитывая всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прСимущСствами, слоТно ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ послС-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния кислорода. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ соблазн ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠšΠŸΠ”.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° какая-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ β€” Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ высокиС дСрСвянныС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ понадобится. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ особСнной, просто достаточно высокой, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ плоский участок для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π² стилС Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² частоты, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности. Π’ частности, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссиСй ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ отТиманиям, присСданиям с массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ эту Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ быстрым шагом.

УслоТняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° освоитС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² супСрсСты для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сСты с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСк.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • 7 Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅
  • УпраТнСния со скакалкой

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π» извСстСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ сСгодня Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ выходят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этот Π²ΠΈΠ΄ спорта стал Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ извСстным, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚? Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚


По сути, это цСлая ΡΡƒΠ±ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°. ГородскиС спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… снарядах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях постСпСнно становится Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ: Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² основном молодСТь. БСйчас Π½Π° занятия Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… выходят люди любого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…), Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… для сСбя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ стал Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ популярным Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅: это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ подходящий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° условности. Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны – Π½Π΅ гимнасты, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.


Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно. Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.**


Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ для вас.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅


Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство этого направлСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ оборудования. Достаточно ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ (ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. ИмСнно ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ кроссовок стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ максимально ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ: подошва с супинатором обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Π° надСТная фиксация Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½: ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ фастфуд, трансТиры, свободныС сахара. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² мСню большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Herbalife 24Β», ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом ΠΈ способСн ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ занятиям. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ?

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны.
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями ΠΈ ступнями.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ запустит процСссы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности


Π£ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ прСдусмотрСна ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π· спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС упраТнСния Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ зная ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ гибкости. На этом этапС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ классичСской схСмС.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²


ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишь присСдания: ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Планка удСрТиваСтся Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (Ссли позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ большС).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ подтягиваниям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² собствСнных силах. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром. ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ


Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС просто: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, словно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Планка


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отсутствовал Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит: Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Бкручивания


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ягодицы. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (разумССтся, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для пилатСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ). Ноги согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая навстрСчу ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скамСйки. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ идСальном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ края скамСйки). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ кислородом ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС ощущСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Β«Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ коктСйля Herbalife 24Β». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с рСгулярными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом, разгоняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚: высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ борСтся с чувством Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, прСдотвращая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.


Бсылки:


*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html


2020-09-20

Автор: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²

13 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь вСсСлой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ясноС Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎ ΠΈ чувствуСтС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ солнцС, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. И Ссли Π²Ρ‹ заядлый ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ β€” с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для быстрого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ динамичСскиС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ нормализовался.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³)
  • 20 ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • 20 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • 30 Seconds Jumping Gacks
  • 15 Pushups
  • 20 ΠšΠ˜Π³ΠΎΠ½Ρ‹
  • 202020202020

  • 15 Pushups
  • 20 КИКБ
  • 202020202020

  • 15 Pushups
  • 20.
  • 20 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 2

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°. ЕдинствСнноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится, это скакалка. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–60-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой
  • 20 присСданий
  • 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ)
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ) , лСгкая растяТка)

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #3

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полю, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ тСннисному ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вдоль нарисованных Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

  • 5-10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
  • 30-сСкундныС пСрСтасовки Π² стороны (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)
  • 30 сСкунд Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.)
  • 30 сСкунд мСдвСТьСго ползания (ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с инструкциСй Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.)
  • 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°)
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ скамью, которая Π½Π΅ опрокинСтся ΠΈ смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями.

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΎΡ‚ скамьи)
  • 30-сСкундныС присСдания
  • 30-сСкундныС V-скручивания (Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья. НачнитС с выпрямлСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ .)
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс
  • 10 болгарских сплит-присСданий Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • 30 сСкунд скалолазы Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части скамьи)
  • 20 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ) , лСгкая растяТка)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ отличная высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста Π½Π° мСсто, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​лСгком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пропусков, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ)
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • 100-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спринт (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ фонарями, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ это расстояниС)
  • упраТнСния Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • спринт Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅ (спринт ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ сторонС, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ сторонС. )
  • лСстница (Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ лСстницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.) ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.)

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ устойчив ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ 8 занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пСший Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ мСстности, Π²Ρ‹ задСйствуСтС мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько часов, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 77 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 693 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ (1).

2. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ сноубордС

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹. ЀактичСски, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сноубордС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силу сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ замСчая этого, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, занимаясь этим (2).

Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС (2).

Π—Π° час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ катания Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³), скорСС всСго, соТТСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 385 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1).

3. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° доскС с вСслом

Π—Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ грСбля Π½Π° доскС с вСслом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ благодаря своим прСимущСствам для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы корпуса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. А грСбля Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину (3).

4. ПлаваниС

ΠŸΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя плавания Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ частности, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (4).

ПлаваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кислород ΠΊΠΎ всСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (6).

Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 270 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. И Ссли Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 385 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс (1).

5. Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятий спортом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

НапримСр, для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² тСннис трСбуСтся сила Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдСчно-сосудистая систСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисной Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ тСннисной сСссии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 616 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ обычная ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 460–540 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами. Π“ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯одьба с клюшками Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ силу, сТигая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 345 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

6. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ кардиоупраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ катания Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 424 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (1).

7. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашС ядро β€‹β€‹Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° стационарном вСлосипСдС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ (7, 8, 9).

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 308 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1).

8.

Каякинг

Каякинг β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ занятиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π° час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Π½Π° Π±Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 385 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1).

РСзюмС

МногиС мСроприятия Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ нравятся большС всСго.

УпраТнСния Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям Π² спортзалС.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ высокоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ практичСски Π±Π΅Π· оборудования.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²Π°ΠΌ понравится большС всСго, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вас.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ спортзала? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ возвращСния Π·ΠΈΠΌΡ‹.

13 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят вСсСлья ΠΈ разнообразия Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ясноС Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎ ΠΈ чувствуСтС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ солнцС, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. И Ссли Π²Ρ‹ заядлый ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ β€” с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для быстрого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ динамичСскиС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ нормализовался.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³)
  • 20 ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • 20 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • 30 Seconds Jumping Gacks
  • 15 Pushups
  • 20 ΠšΠ˜Π³ΠΎΠ½Ρ‹
  • 202020202020

  • 15 Pushups
  • 20 КИКБ
  • 202020202020 2020

  • 15 Pushups
  • 20.
  • 20 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2

-сила Ρ‚Π΅Π»Π°. ЕдинствСнноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится, это скакалка. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–60-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

  • 5–10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой
  • 9009

  • 2020 присСданий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ)
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полю, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ тСннисному ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вдоль нарисованных Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

  • 5-10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
  • 30-сСкундныС двиТСния Π² стороны (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)
  • 30-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)
  • 30 сСкунд Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. )
  • 30-сСкундноС мСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с инструкциСй Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅)
  • 30-сСкундноС постукиваниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π° скамСйкС, ящикС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅)
  • 5–10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ скамью, которая Π½Π΅ опрокинСтся ΠΈ смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями.

  • 5-10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΎΡ‚ скамьи)
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс
  • 10 болгарских сплит-присСданий Π½Π° сторону
  • 30 сСкунд Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π½Π΅ скамьи)
  • 20-сСкундныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, лСгкая растяТка)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ отличная высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • 5 – 10-минутная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​лСгком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​умСрСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1 -ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ)
  • 5–10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ) , лСгкая растяТка)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ фонарями, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ это расстояниС. )
  • упраТнСния Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • спринт Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅ (спринт вдоль ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ вдоль Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороны.)
  • лСстница (НайдитС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ лСстницу, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.)
  • Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ спринты для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний.)

РСзюмС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ устойчив ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ 8 занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΈ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пСший Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ мСстности, Π²Ρ‹ задСйствуСтС мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько часов, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 693 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ (1).

2. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ сноубордС

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹. ЀактичСски, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сноубордС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силу сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ замСчая этого, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, занимаясь этим (2).

Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС (2).

Π—Π° час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ катания Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³), скорСС всСго, соТТСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 385 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1).

3. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° доскС с вСслом

Π—Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ грСбля Π½Π° доскС с вСслом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ благодаря своим прСимущСствам для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы корпуса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. А грСбля Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину (3).

4. ПлаваниС

ΠŸΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя плавания Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ частности, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (4).

ПлаваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кислород ΠΊΠΎ всСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (6).

Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 270 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. И Ссли Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 385 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс (1).

5. Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятий спортом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

НапримСр, для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² тСннис трСбуСтся сила Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдСчно-сосудистая систСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисной Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ тСннисной сСссии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 616 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ обычная ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 460–540 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами. Π“ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯одьба с клюшками Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ силу, сТигая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 345 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час (1).

6. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ кардиоупраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ катания Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (77 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 424 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (1).

7. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашС ядро β€‹β€‹Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° стационарном вСлосипСдС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ (7, 8, 9).

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *