Силовой цикл 5 на 5: Силовые циклы: обзор раскладок | LastManStanding

5Х5. Оптимальное сочетание силы и массы. Популярная методика.

5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.

Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.

С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.

Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем. Иначе бы все крутые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого культуристы в основном работают на 10-12 в большинстве своём.

Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.

Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.

С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.

Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.

И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.

Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:

• присед, жим лёжа, тяга в наклоне
• присед, жим лёжа, подтягивания с весом
• становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
• становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу

Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.

Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.

Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх. Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения +-5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Как я могу восстановить конфигурацию точки доступа или SM по умолчанию? — ePMP

Cambium_CoreyT
(Камбий_CoreyT)

30 сентября 2013 г., 16:36

1

Ответ: Существует два способа восстановления конфигурации точки доступа или SM по умолчанию:

Использование внешней кнопки сброса устройства    

Точки доступа и SM ePMP оснащены внешней кнопкой, которая служит двум целям:

1. Для перезагрузки устройства (коротко нажмите кнопку более двух секунд, но менее десяти секунд, затем отпустите)

Осторожно

Если кнопка сброса нажата более десяти секунд при включенном питании, устройство вернется к заводской конфигурации по умолчанию

 2.  Чтобы сбросить устройство к заводской конфигурации по умолчанию ( нажимайте кнопку более десяти секунд, затем отпустите)

Снимок экрана 2015-08-05 в 8.21.41 AM.png597×530 86,2 КБ

Операторы могут сбросить радиомодем ePMP до заводской конфигурации по умолчанию, выполнив последовательность циклов включения и выключения питания (отключение и повторное включение питания устройства). Эта процедура позволяет операторам выполнить сброс к заводским настройкам без подъема на вышку или дополнительных инструментов.

Процедура:

Снимок экрана 05 августа 2015 г., 8:24:44.png723×328 29,8 КБ

12 Likes

2-выходной переключатель удаленной перезагрузки питания NEMA 5-15 управление вкл. выкл. IP

Удаленное управление включением/выключением/перезагрузкой до двух серверов, маршрутизаторов, веб-камер, брандмауэров или других удаленных устройств по IP.

PWR-RMT-RBT2-515R-LCV2

• Обзор
• Описание
• Технические характеристики
• загрузок
• Диаграммы
• Купить/Цитировать

2-портовый переключатель удаленной перезагрузки питания ENVIROMUX® позволяет удаленно перезагружать и управлять питанием (вкл. /выкл.) до двух серверов или других питаемых устройств через IP.

2-портовый переключатель удаленной перезагрузки питания ENVIROMUX® позволяет удаленно перезагружать и управлять питанием (вкл./выкл.) до двух серверов или других питаемых устройств через IP.

• Автопланировщик позволяет планировать события включения/выключения питания/перезагрузки.
  • Можно установить задержку между перезагрузкой обеих розеток.
  • Можно настроить до 20 расписаний для включения или выключения определенных портов в определенное время.
• Несколько вариантов управления: кнопки на верхней панели, веб-интерфейс, Google Hangouts, Skype Message и приложения для Android и IOS.
• Управляйте неограниченным количеством коммутаторов удаленной перезагрузки с помощью одной учетной записи Google Hangouts.
  • До восьми пользователей Google Hangouts могут управлять одним переключателем удаленной перезагрузки питания.
  • Каждый переключатель удаленной перезагрузки должен иметь собственную учетную запись Google Hangouts.
  • Отправьте идентичные команды на коммутаторы удаленной перезагрузки питания, создав групповые видеовстречи.
• Проверяет сетевое соединение и может автоматически перезагрузить устройство, если нет ответа.
• Авто-пинг до 7 IP-адресов:
  • Настройте автоматическую перезагрузку выбранного порта, если нет ответа, или настройте так, чтобы выбранный порт включался/выключался вручную.
• Отправляет уведомления по электронной почте на любое количество адресов.
• Переключатель удаленной перезагрузки является идеальным решением для многих приложений, таких как:
  • Удаленная перезагрузка любого устройства, маршрутизатора, сервера, киоска и т. д. Устройство не обязательно должно быть подключено к сети.
  • Защитите чувствительные устройства, выключив их, когда они не используются. Это предотвращает их постоянное обнаружение хакерами.
  • Отключайте оборудование, когда оно не требуется, для экономии энергии и снижения износа.
  • Включите устройства оповещения, такие как сирены, лампы и сообщения, или системы окружающей среды, такие как обогреватели, охладители, насосы и т. д.

Питание

• 120–250 В переменного тока при частоте 50 или 60 Гц.
  • Предохранитель 10А.
• Потребляемая мощность: 1,5 Вт
• Входной разъем: один разъем NEMA 5-15P на присоединенном кабеле длиной 3,28 фута (1 метр).
• Выходные разъемы: две розетки NEMA 5-15R.

Сетевой интерфейс

• Один гнездовой разъем RJ45.
• Интерфейс Ethernet 10/100 Base-T.

Протоколы

• HTTP, HTTPS (TLS v1.2), TCP/IP, DHCP, UDP, динамический DNS, DNS-клиент, SMTP, SNTP, BOOTP, FTP.

Размеры

• Переключатель удаленной перезагрузки ШxГxВ (дюймы): 6,24×3,64×1,69 (159x93x43 мм)
• Длина подключенного шнура питания: 3,28 фута (1 метр).

Окружающая среда

• Рабочая температура: от 32 до 140°F (от 0 до 60°C).
• Относительная влажность при эксплуатации и хранении: от 10 до 90 % без конденсации.

Разрешения регулирующих органов

• FCC

Гарантия

• Два года

Комплект поставки

• Переключатель удаленной перезагрузки
• Один плоский кабель CAT6 длиной 3,28 фута (1 метр)

Руководство пользователя:

• PWR-RMT-RBT2-515R-LCV2 — Руководство по установке

Спецификация:

• Недорогой 2-портовый коммутатор удаленной перезагрузки с розетками NEMA 5-15R

Как:

• Как управлять розеткой и получать статус с помощью HTTP API

Прошивка:

• PWR-RMT-RBT2-515R-LCV2 — Прошивка и файлы утилит

Чертежи приложений

• Недорогой 2-портовый коммутатор удаленной перезагрузки с розетками NEMA 5-15R

  Как удаленно управлять включением/выключением/перезагрузкой до двух серверов, маршрутизаторов, веб-камер, брандмауэров или других удаленных устройств по IP.