Лучшее время для занятий спортом: В какое время суток лучше всего тренироваться?

В какое время суток лучше всего тренироваться?

«Утро, день, вечер или ночь — в какое же время лучше тренироваться?» — извечный вопрос, ответ на который не всегда знают даже адепты фитнеса со стажем. О том, как правильно выбрать время для тренировки, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш.

Утренние тренировки

На эффективность тренировочного процесса влияют множество факторов: тип физических нагрузок (анаэробный и аэробный) и время, которое вы уделяете тренировкам. Если ваша цель — снизить вес, лучше заниматься утром.

В это время человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Это могут быть кардиотренировки, однако они не должны быть длительными. Вполне достаточно 25-30 минут легкого бега. Такие тренировки желательно проводить на голодный желудок. Если вы тренируетесь до 10 часов утра, то в дальнейшем ваше тело будет активнее расходовать поступающие калории.

По результатам исследований у людей, которые тренируются утром, быстрее уходят лишние килограммы. Кроме того, они чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, что помогает им нормализовать пищевое поведение.

Дневные тренировки

Результаты показали, что аэробная выносливость снижается в полуденное время. В полдень наступает спад активности организма.

В дневные часы с 12:00 до 14:00 рекомендуется отдохнуть, и уже начиная с 15:00 мы начинаем ощущать прилив сил и бодрости. В эти часы можно заниматься аэробикой, растяжкой и кроссфитом, бегом, танцами и другими видами спорта. Температура тела немного выше утренней, и вам будет намного проще приступить к занятиям. Дневные тренировки улучшают приток крови к мозгу, поэтому вы будете еще более продуктивными на работе. 

Вечерние тренировки

Лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18:00 до 20:00. В это время спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными. Значительно повышается работоспособность, однако после 19:00 температура тела постепенно падает, и это прекрасное время для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Тренируясь вечером, вы сможете избавиться от накопившегося за день стресса.

Ночные тренировки

Занятия после 22:00 не несут пользы для здоровья, потому что в это время тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасается энергией. Если в это время человек не спит, этот процесс идет гораздо медленнее. Поэтому ночные тренировки не рекомендуются.

И конечно же, не забывайте о том, что тренировки должны быть регулярными и приносить удовольствие!

Теги: женское здоровье, как похудеть быстро, тренировки дома

Реклама

Популярные материалы

В вишлист: качественные сумки и обувь из кожи, которые будут…

6 фактов о Джиджи Хадид, которые вы могли не знать

Что делать, если у вас паническая атака или сильная тревога…

Популярные материалы

Люди / Новости

Выдающиеся украинцы, родившиеся на ныне временно оккупированных территориях

Люди / Новости

Как действовать во время обрушения здания в результате взрыва.

Советы от МВД

Люди / Новости

Как оказать первую помощь: алгоритм и общие правила

Люди / Новости

На улице, в здании и общественном транспорте. Правила поведения при ракетных обстрелах

Отношения / Психология

Что делать, если у вас паническая атака или сильная тревога

Отношения / Психология

Как успокоить организм на гормональном уровне: небанальные советы

Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом

То, что фитнес полезен для физического и эмоционального здоровья – прописная истина. Однако это не означает, что заниматься спортом с одинаковой пользой можно в любое время суток. Для каких-то тренировок лучше подходят утренние часы, а какие-то будут более эффективны вечером. Конечно, универсального «рецепта» нет, и, в первую очередь, лучше прислушиваться к своим биологическим часам. Однако, исходя из практики, фитнес-тренеры все же могут назвать те тренировки, которые дают более или менее успешный результат в то или иное время суток.

Как же выбрать время для занятий спортом и фитнесом?

Утренний фитнес

Многие любители спорта не мыслят свой день без утренней пробежки или хотя бы нескольких асан йоги на восходе солнца. Но стоит помнить, что сразу после пробуждения температура тела человека несколько ниже нормы, то есть, кровоток замедлен и для «разогрева» мышц потребуется больше времени, чем днем. Не стоит планировать на утро силовые тренировки, а также те, которые связаны с риском получить травму связок (например, футбол). И, конечно, перед занятием необходимо сделать растяжку и разминку.

Виды спорта, которыми лучше всего заниматься утром:

• Бег на местности или на дорожке в зале. «Классика жанра», тем не менее, не теряющая своей актуальности.
• Велоспорт. Поездка на работу на велосипеде – отличная тренировка и дополнительное удовольствие.
• Плавание. Небольшой утренний «заплыв» способен зарядить энергией на весь день.
• Йога. Специальный комплекс «Приветствие солнцу» – это и физическая нагрузка и позитивный настрой.
• Бадминтон, сквош. Занятие на свежем воздухе или в фитнес-клубе поможет «разогреть» тело и подготовить его к трудовому дню.

Тренировки в обед

Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе. Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.

Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:

На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.

• Карате, тай-бо, тхэквондо. «Переключить» мозг и напрячь тело, а затем вернуться к работе – что может быть лучше?
• Аквадинамика. Водные тренировки полезны в любое время дня, а такие программы как, например, Aqua Zumba длятся меньше часа и можно успеть потренироваться во время обеда на работе.
• BodyPump. На групповую тренировку со штангой под бодрящую музыку можно ходить целым офисом – это полезно и весело.
• Боди-балет – сочетание аэробики и балета поможет не забывать об осанке на протяжении рабочего дня.

Вечерние занятия спортом

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами. А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.

Эффективные вечерние тренировки:

• Силовые нагрузки в зале. Ранним вечером, когда тело еще не исчерпало дневной запас энергии, самое время «загрузиться железом».
• Бег трусцой, спортивная ходьба. Ходьба – хорошая альтернатива бегу, не менее полезная, но более безопасная.
• Пилатес, йога. Комплекс упражнений для растяжки и обретения гармонии с телом будет приятной «прелюдией» к ночному отдыху.
• Танцевальные программы – для самых активных и возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.

в какое время суток лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными делами. Тем не менее, время выполнения упражнений может сильно повлиять на производительность.

Все функции и системы человеческого организма управляются циклом, называемым циркадными ритмами (от латинского circa dies около суток). Как следует из названия, эти ритмы представляют собой биологические явления с периодическими колебаниями в среднем 24,2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна/бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими чередованиями света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света/тьмы в мозге, называемых zeitgebers (по-немецки «датчики времени»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты до сих пор является предметом споров. Некоторые утверждают, что на результаты профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Тем не менее, производительность представляет собой сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов до сих пор остается неопределенным.

Временное окно физической активности широкое и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, в том числе на способность выполнять упражнения и выступать. В целом кажется, что наилучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру/ранним вечером, когда несколько ритмов, связанных с физическими упражнениями, достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно вечером время реакции, гибкость суставов, мышечная сила и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемой нагрузки (показатель, показывающий, насколько сильно человек чувствует, что его тело работает) ниже. Это означает, что мы чувствуем себя менее напряженными, поэтому мы можем работать усерднее и получать лучшие результаты.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов в ряде видов спорта. Однако слишком поздние тренировки в вечернее время могут отрицательно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер — лучшее время для занятий спортом, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань.
Дэн Нгуен/Flickr, CC BY

Стоимость упражнений на сон

Сон – это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций. В частности, сон — один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Наступление сна обычно связано со снижением температуры тела и увеличением выработки гормона мелатонина. Упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижают выработку мелатонина, влияя на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько нейтрализовать это влияние на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии. Важно в конце тренировки пополнить наш бак горючим соответствующего количества и качества. Человеческое тело питается пищей, но выбор правильной диеты может быть трудным.

Тем не менее, существуют руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диеты должны быть персонализированы и основаны на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, должно быть восполнено за счет сбалансированного питания после тренировки. В случае поздней вечерней тренировки качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна. Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день должен быть съеден не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать пищи с высоким содержанием жиров, так как они сокращают продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может иметь существенное влияние на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов. Тем не менее, большинство людей должно больше заботиться о самом акте тренировки, чем о его времени.

Какое время суток лучше всего подходит для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плескаются в прохладных бассейнах для утренней тренировки. Бегуны-любители часто продлевают обеденный перерыв, чтобы пропотеть всю тренировку в будний день. Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и ужином. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта, такие как баскетбольные, бейсбольные и футбольные игры, часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли в этом широком диапазоне определенное время суток, оптимальное для тренировок и выступлений?

Учитывая текущий интерес к индивидуализации обучения, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как анализ крови и микробиома, одним аспектом, который недостаточно обсуждается, является хронотип и его близкий родственник, биологический циркадный ритм. Хорошо установленный исследованиями хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего настроения.

Хронотипы часто обсуждают в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Существует дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни одним из типов», который, по-видимому, не отдает предпочтения утреннему или вечернему времени. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о своем хронотипе. Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю ближе к вечеру. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-опросников помогут вам его выяснить. Возможно, наиболее хорошо проверенным является Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моего предпочтения вечера, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю. Многим так не повезло. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утро, 50% имеют промежуточный хронотип, а 35% предпочитают вечер. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается около 9 утра, а это означает, что большинству людей приходится вставать до 7 утра, если учитывать дорогу.

Еще хуже обстоит дело с подростками, которые в этом возрасте претерпевают циркадный сдвиг в сторону вечернего предпочтения, но часто должны быть в школе до 9 утра. Такое несоответствие между хронотипом-циркадным ритмом и необходимыми рабочими часами — верный путь к катастрофе, которую мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это, пересыпая по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к социальной смене часовых поясов, которая характерна для 80% людей, регулярно использующих будильник. Если бы циклы сна и бодрствования соответствовали хронотипу, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают не менее часа социальной смены часовых поясов, а треть сообщает о двух часах. Социальный джетлаг был связан с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важную проблему для дальнейших исследований.

Характер сна и производительность

Но какое влияние все это может оказать на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в Current Biology , была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 спортсмена для прохождения теста на хронотип. Утренний и вечерний хронотипы предпочтения были примерно одинаковыми (примерно по 25% каждого), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами. Авторы взяли подгруппу из двадцати этих спортсменов для прохождения аэробного фитнес-теста (бип-тест) в шести разных случаях: в 7, 10, 13, 16, 19 и 22 часов.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы показали свои лучшие результаты в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы в средних испытаниях и поздние хронотипы в более поздних испытаниях. Данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на эффективность тренировок в разное время суток и что для разных хронотипов существует оптимальное время для тренировок.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени, прошедшего после пробуждения, на производительность по хронотипу, и снова между группами были обнаружены различия. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты чуть позже одиннадцати часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большее количество утренних хронотипов в группе элитных спортсменов. И, в целом, это то, что показало исследование.

Среди бразильских спортсменов-паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо тренированных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование австралийских спортсменов высокого уровня, проведенное в 2016 году, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство из них были утренними или промежуточными хронотипами, и очень немногие вечерние. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не принадлежал к вечернему хронотипу, и только 3% велосипедистов были таковыми.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу. Мы могли бы пойти еще дальше и предложить, когда дело доходит до выявления талантов, мы могли бы оценивать хронотип в качестве дополнительного маркера для добавления к батарее тестирования. Эта идея подтверждается тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, запрограммирован.

Однако в этой теории есть пара недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов, как правило, тренируются в начале дня, и очень немногие тренируются вечером. Практический опыт также подсказывает мне, что в некоторых видах спорта это происходит чаще. Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы заканчивали свою тренировку как раз тогда, когда я приходил на свою в 9 часов.являюсь. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты начали тренироваться очень рано. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, происходят в начале дня. Марафонские забеги, например, часто имеют ранний старт, и утренний хронотип был бы идеальным в этом сценарии, поскольку он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Ранние хронотипы выбирают утренние занятия спортом или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? — спрашивает @craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы оказались в ситуации курицы и яйца. Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они проявляют утренний хронотип? Исследование 2017 года в Chronobiology International дает нам некоторое представление. Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 человек, не занимающихся спортом, и дали всем им анкету хронотипа. В целом спортсменов утреннего хронотипа в группе регби было гораздо больше — 47% по сравнению с 23% в контрольной группе.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминировано. Если этот вывод верен (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования предполагают, что он влияет), он указывает:

• В спорте высших достижений широко распространены утренние хронотипы, поскольку спортсмены, как правило, тренируются утром, сдвигая свой хронотип, чтобы соответствовать времени регулярных тренировок.
• Использование экрана хронотипа в качестве инструмента выявления талантов было бы бессмысленным, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Формирование новых привычек

Помимо исследования игроков в регби, исследование 2015 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии провел 26 пловцов в паре заплывов на 200 м, один в 6:30, а другой в 18:30 в случайном порядке. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утренней пробе, а вечерние – в вечерней пробе.

Но была также ассоциация обычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, работали лучше утром, а те, кто тренировался вечером, показали свои лучшие результаты в это время. Это открытие еще раз подтверждает идею о том, что регулярное время тренировок либо может преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым ежедневным циклом, хотя об этом не всегда сообщается.

Соображения

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени дня для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, в то время как более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов. Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет сопоставления времени обучения приведет к усилению адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, соответствует ли обычное время тренировок времени соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время суток, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить его хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике большинство соревнований высокого уровня, таких как этапы Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером или имеют свои финалы вечером. Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время суток, когда они соревнуются.

Однако в этой концепции есть одна оговорка. Утренняя тренировка означает, что перед тренировкой не должно происходить ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает вторую часть дня, чтобы он мог заниматься другими задачами. Однако тренировки ближе к вечеру или вечером могут нарушить события в начале дня, а также социальную жизнь спортсмена (верите или нет, но она у него есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшее решение — это компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. Приближаясь к соревнованию, они могут провести некоторую тренировку в то время дня, когда оно будет проходить. Это позволяет проводить некоторую циркадную переподготовку, что положительно влияет на производительность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется утром, но на предстоящем крупном чемпионате знает, что его гонки запланированы на вечер.