Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер: Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

• Почему появляются лишние сантиметры в бедрах




• Что делать




• Связь правильного питания и похудения




• Рекомендации для разных типов фигур




• Упражнения для проработки мышц

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

• Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
• Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
• Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
• Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

• 
  Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
• Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
• Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
• Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
• Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
• Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т. д.
• Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
• Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
• Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
• Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

• Яблоко
• Песочные часы
• Треугольник
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

• Все виды аэробики.
• Плавание в бассейнах и водоемах.
• Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
• Катание на лыжах, коньках.
• Езда на велосипеде, велотренажере.
• Прыжки со скакалкой.
• Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

• Встаем — пятки вместе, носки врозь.
• Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
• На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

• 
  Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
• Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
• Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

• 
  Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
• 
  На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
• 
  Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

• 
  Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

12 августа 2019, 18:50

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой

• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)

• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

• Количество подходов: 4
• Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику. При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также
Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

теги:
фитнес
здоровье
упражнения
ягодицы
бедра

Популярное

Как быстро уменьшить и сжечь жир на ягодицах с помощью упражнений дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который мы получаем: «Какие упражнения сжигают больше всего жира для ваших ягодиц?»

Знаете ли вы, что с помощью этого упражнения на сжигание калорий вы можете ускорить процесс похудения на ягодицах ? Выполняя одноходовые упражнения, вы улучшите рельеф ягодиц.

Вы беспокоитесь, что у вас слишком большой вес в заднице ?  Большая попа может затруднить покупку одежды, и она может показаться вашей самой определяющей и отвлекающей чертой. Точечное уменьшение области невозможно, но вы можете укрепить мышцы ягодиц, чтобы придать им более подтянутый вид. Диета также может играть роль в размере вашей попы. Благодаря тонизирующим упражнениям или диете вы быстро сделаете попу меньше.

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к более стройным ягодицам с более четко очерченными чертами.

КАК МЫ НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ И СНИЖАЕМ ЖИР

Прежде всего, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофию мышц и потерю жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно разрушить наши мышечные клетки. Кажется странным, правда?! Во время наших тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время упражнений. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
Важно отметить одну важную вещь… Распад мышц происходит не просто так. Это требует больших усилий. Это требует поднятия тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: набор и потеря жира являются системными процессами. Главный вывод заключается в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать «положи этот вес на мои сиськи», ха-ха — я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или выбрать, где мы теряем жир. Это происходит в целом по всему телу. Как правило, первые места, которые мы получаем, являются последними местами, которые мы теряем. Это важно помнить, когда вы хотите «сжать задницу».

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму мышцам ягодиц и бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Упражнения для похудения ягодиц

Силовые упражнения — лучший способ уменьшить ягодицы. Мышцы занимают меньше физического места, чем жир, поэтому подтягивание ягодиц (превращение жира в мышцы) поднимет их и сделает их меньше. Наличие большего количества мышц также улучшит ваш общий метаболизм и сделает ваше тело пропорциональным.

Поскольку жир является причиной больших ягодиц, кардиотренировки — самый быстрый способ избавиться от него. Бег, плавание, бокс или езда на велосипеде сжигают больше всего калорий.   Чем меньше калорий, тем меньше ягодицы.

Объедините свой план упражнений со здоровыми привычками питания (нажмите здесь, чтобы просмотреть индивидуальный план) , чтобы получить желаемые ягодицы. Эта сжигающая калории кардиотренировка заставит ваш пульс участиться, а жир испарится!

Вы можете прекратить дальнейший поиск «Какое упражнение сжигает больше всего жира для ваших ягодиц?»

Почувствуйте жжение во время этой 10 минутной кардиотренировки и тренировки ягодиц, которая была разработана, чтобы сделать попу округлой и убрать несколько сантиметров. Эта тренировка поможет вам сжечь весь жир и получить упругие ягодицы!

Попробуйте эти упражнения в качестве кардиотренировки для сжигания жира.

1. Как сделать выпад вперед до 3 подъемов ног назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите гири на длину вытянутых рук по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, сделайте большой шаг назад правой ногой
• Опускайтесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Ваши колени должны быть согнуты примерно в 90 градусов, при этом правое колено парит в паре дюймов над землей.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

2. Как делать скейтерские прыжки

• Из положения стоя перенесите вес тела на левую ногу, согнув левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, приподняв правую ногу над землей.
• Привязан к правой, отталкиваясь левой ногой.
• Мягко приземлитесь на правую ногу, позволяя левой ноге скреститься позади вас, а рукам двигаться поперек тела в том же направлении.
• Сделайте паузу, а затем повторите движение, на этот раз отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую ногу.
• Продолжайте прыгать туда-сюда.

3. Как выполнять становую тягу на одной ноге

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и параллельно. …
• Наклонитесь бедрами вперед, перенося вес на одна нога  в то время как другая  нога входит в зацепление и начинает вытягиваться прямо  позади вас.
• Поднимите вытянутую ногу и наклоните тело вперед, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».

4. Прыжки вперед и назад

• Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах перед собой.
• Согните ноги, подпрыгните  вверх и расставьте ноги в воздухе.
• Приземлитесь, расставив ноги шире плеч, опускаясь в присед.
• Прыжок  вверх из  из приседа и приземлиться обратно в исходное положение, сводя ноги вместе при приземлении.

5. Мостик на пятках

• Начните лежать на полу
• Поднимите бедра вверх с помощью пяток .
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите.

Нажмите кнопку воспроизведения и попробуйте эту 10-минутную тренировку «Сжигание жира, сжигание ягодиц» и дайте мне знать, что вы думаете ниже!

Уменьшить жир на ягодицах

Не забудьте зарегистрироваться в нашем 31-дневном праздничном конкурсе, чтобы присоединиться ко всем праздникам, которые мы приготовили для вас в этом сезоне!

Получите доступ к бесплатному руководству здесь — просто добавьте свой адрес электронной почты, и я отправлю его прямо вам.

Любовь,

Ребекка

xoxo

Как избавиться от жира на ягодицах

Хотите избавиться от жира на ягодицах навсегда? Упражнения, чтобы избавиться от жира на ягодицах?

Вы не одиноки. Подтянутые ягодицы — это цель фитнеса для многих, но для ее достижения потребуется некоторая работа.

Правильный комплекс упражнений поможет вам сжечь жир на ягодицах и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между добавками, такими как масло CBD, и потерей веса.

10 быстрых и эффективных упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира на ягодицах

Эти упражнения отлично подходят для тонизирования мышц ягодиц и сжигания жира на ягодицах.

• Отдачи
• Приседания
• Подъем по ступенькам
• Бег
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• Выпады
• Ходьба с лентой на боку
• Становая тяга на одной ноге
• Поза стула
• Отведение бедра в положении лежа на боку

9 0004 Точечное уменьшение жира только на ягодицах практически невозможно. Лучший способ уменьшить жировые отложения на ягодицах — работать над общей потерей веса.

Когда вы теряете вес в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.

В это время вам следует обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь с общей потерей веса.

Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не упустить необходимое питание.

Силовые упражнения, направленные на группы мышц ягодиц, помогают нарастить мышечную массу, а также отлично подходят для снижения веса. Эти упражнения должны помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы. Сочетание диеты и физических упражнений также должно улучшить ваши результаты.

Возможно, вам придется обратиться к врачу, прежде чем приступать к этим упражнениям.

10 простых упражнений для уменьшения жира на ягодицах

Отжимания

Отжимания отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро войти в рутину в домашних условиях.

Вы можете ушибить колени, если будете выполнять это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы постелить коврик для упражнений. Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.

Вот как это сделать 

• Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
• Полностью выпрямите правые ноги, пока носки почти не коснутся пола 
• Поднимите пятки вверх, сохраняя прямые ноги, и верните ногу вниз 
• Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить это снова .

Приседания 

Был бы наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?

Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус ягодичные мышцы. Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.

Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Поэтому помогает тонизировать нижнюю часть тела и среднюю часть тела.

Вот как правильно приседать.

• Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
• Встаньте, ноги на ширине плеч 
• Медленно опустите тело, максимально приблизив ягодицы к полу
• Убедитесь, что спина остается прямой во время спуска 
• Вернитесь в исходное положение 
• Повторите весь процесс

Если вам нужна более интенсивная тренировка для сжигания большего веса, рассмотрите возможность использования гантелей. Шаги для упражнения остаются прежними, но вы должны держать гири в руках во время приседаний.

Вы также можете изменить свою тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ^[1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.

Для выполнения приседания на одной ноге необходимо:

• Вытянуть руки перед собой на уровне плеч
• Выпрямить правую ногу и вытянуть вперед
• Медленно приблизить ягодицы к полу, сохраняя спину прямо 
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обеих ног.

Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для укрепления ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и гудморнинг для больших ягодичных мышц.

Восхождение по ступенькам 

Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, вы можете воспользоваться лестницей.

Подъем по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.

Ступенчатое лазание также помогает укрепить и привести в тонус верхнюю часть ног.

Мы еще не закончили.

Ходьба по лестнице может улучшить усвоение кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья сердца ^[2] рассмотрите возможность использования лестницы уже сегодня.

Вы можете выполнять упражнения по степ-лазанию, когда:

• Воспользуетесь лестницей
• Используете степперы в тренажерном зале
• Займетесь боулдерингом
• Подниметесь в гору

Бег 9 0042

Если вы хотите сжечь жир в ягодицы, то вы должны включить бег в свою программу упражнений.

Кардиотренировки, такие как бег, отлично подходят для похудения. Они также повышают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ для здоровья вашего сердца.

Бег в течение 30 минут в день может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

Общая потеря веса, которую вы можете испытать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.

Дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более округлую попу.

Хотя бег является более интенсивной тренировкой, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не можете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленная активность в течение более длительного периода времени.

ВИИТ становится все более популярным направлением в фитнесе для похудения ^[4] с успехом.

Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени для занятий спортом, вам может подойти ВИИТ.

HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.

Простая тренировка HIIT, которую вы могли бы попробовать, может включать:

• Разминка 
• Бег на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
• Бег на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• Повторяйте процесс в течение 15 минут 

Выпады 

Одним из лучших силовых упражнений для нижней части тела являются выпады. Вариации этого упражнения включают выпады вперед, в стороны и поперечные выпады.

Выпады задействуют большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.

Вот как выполнять выпады вперед:

• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедра
• Поставьте правую ногу вперед
• Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90°
• Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не выходит за пределы пальцев левой ноги 
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног

Ходьба с боковыми лентами 

Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.

Ходьба с боковой лентой — отличная разминка перед более интенсивными тренировками, такими как бег. Это также полезно для тонизирования средних ягодичных мышц.

После того, как вы получили эспандер, выполните ходьбу с лентой в боковом направлении:

• Расположите эспандер ровно на подушечках стоп 
• Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите вес 
• Наклонитесь слегка присядьте
• Напрягите мышцы кора и ягодицы
• Сделайте шаг на три дюйма вправо
• Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
• Повторите это движение примерно десять раз

Более высокий уровень сопротивления эспандера обеспечивает более интенсивную тренировку для сжигания большего количества калорий.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.

Вот как выполнять базовую становую тягу на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу
• Вытяните другую ногу назад, расправив плечи и спину прямо 
• Опустите туловище вперед, но не ниже бедер 
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз 

Вы можете некоторое время отдохнуть на не опорной ноге, если тренировка становится для вас слишком интенсивной.

Поза стула 

Если вы увлекаетесь йогой, вы, вероятно, слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ягодицы и жир на спине.

Позу стула можно представить как статические приседания.

Вы можете выполнять позу стула везде, где есть прочная стена. Вот как это сделать:

• Встаньте прямо спиной к стене 
• Присядьте, опираясь на стену 
• Вытяните руки вперед на уровне плеч 
• Поза капюшона на 15-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости 

Бок Отведение бедра в положении лежа

Отведение бедра в положении лежа на боку — это упражнение для тонизирования ягодиц и бедер, которое можно выполнять на коврике для упражнений.

Нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.

Вот как вы выполняете отведение бедра в положении лежа на боку:

• Лягте на бок, колени вместе и ноги прямые 
• Поддержите голову рукой 
• Медленно поднимите верхнюю ногу так высоко, как только можете вращение таза
• Медленно верните ногу в исходное положение
• Повторите движение несколько раз для обеих ног

Заключение

Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и сохранить его, вам придется потрудиться. . Правильный комплекс упражнений поможет вам избавиться от жира и привести в тонус ягодичные мышцы.

Точечное уменьшение жира на ягодицах нецелесообразно. Тем не менее, эти упражнения могут помочь вам привести мышцы ягодиц в тонус для сжигания жира.

Аэробная активность также важна для сжигания большего количества калорий.

+ 4 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительный эффект 4 упражнений приседаний на одной ноге у испытуемых со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/28714757/

.

2. ‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39(9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb

.

3. ‌Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, С.Дж., Суи, X., Черч, Т.С. и Блэр, С.Н. (2014). Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
4. РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С. М., БРАУН, Р. К., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К. А., ОСБОРН, Х., ХОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р. В. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом.