Качка тренировка: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т. е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Сколько по времени может длиться одна тренировка — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Те из нас, кто только собираются заняться фитнесом на постоянной основе, зачастую формируют ложное представление о том, как должна проходить тренировка в зале и сколько по времени должен длиться тренинг. Мнение, складывающееся от полученной мимолетной информации из социальных сетей и медиа, просмотра каких-то фильмов, где настоящие «качки» эпизодически ставят рекорды по поднятию тяжестей, работая на износ, является полностью недостоверным — все тренировки различаются по направленности. Соответственно, проводятся они с разной степенью интенсивности — ставить задачу обновить олимпийские достижения всем и каждому никто не станет. Что касается продолжительности тренировки — это один из важных факторов на пути к достижению поставленных целей. Но, опять же, ваша результативность в зале не вырастет автоматически только из-за того, что вы увеличите время тренировки или вес штанги. А вот навредить такими недальновидными решениями вы себе сможете точно.

Люди, сформировавшие для себя мифическое представление о том, как работает современный фитнес, уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Единственной правдой является то, что на пути к своей цели вам предстоит работать в зале честно, и это, конечно же, займет определенное время. В «MyFitness» добиться успеха в работе над собой помогли уже большому количеству человек, в том числе тем, кто начал заниматься с нуля. И уверяем вас, что такой подход как «бери больше — бросай дальше» или «чем дольше моя тренировка — тем лучше для меня» — он не работают. Вместо ожидаемого преображения своего тела вы запросто получите эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для новичков тренировка может длиться от 20 до 40 мин. Разминка и заминка в виде любых случаях обязательны, не пренебрегайте ими! Далее, с повышением тренированности тела, продолжительность занятия будет увеличиваться до 60 минут и больше. При наборе мышечной массы есть необходимое количество упражнений (повторений) для проработки мышцы и определенное время на отдых. При составлении программы на тренировочный день все это учитывается и в среднем тренировка без учета разминки, заминки составит от 40 минут и более. Никто с потолка время продолжительности тренировки не берет — тут все четко, и ничего изобретать не следует. Уже есть методика, которая работает годами, усовершенствуется специалистами, и приносит видимый, а главное желаемый результат от фитнеса.

Чтобы избежать негативных последствий от посещения тренажерного зала, вы должны четко представлять: сколько должна длиться именно ваша тренировка и что она в себя включает. При наборе мышечной массы, создании рельефа или похудении, силовом занятии, продолжительность занятия может быть абсолютно разной — от 20 минут до пары часов как минимум. Хорошей продолжительностью тренировки будет считаться то время, которое для каждого человека, именно на его четко определенном этапе работы и с его сегодняшними возможностями тела, будет позволять проработать все необходимые группы мышц.

В тренировочном процессе упражнения нужно делать обоснованно. Не нужно допускать как состояния «перетренированности» из-за неправильно выбранной нагрузки, так и «недотренированности», которое может быть вызвано низкоинтенсивными упражнениями — эффекта от таких занятий не ждите. Со временем, с приобретенным опытом работы в зале и развитием мышц, продолжительность вашей тренировки будет расти. Поэтому если опытный атлет работает в том же направлении, что и вы — новичок, 60 минут, это вовсе не говорит, что и вам нужно прямо сейчас столько же заниматься по времени.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы основной целью для себя ставите не набор мышечной массы, а похудение, то здесь подход к продолжительности тренировки будет иной. Так как процесс жиросжигания в организме происходит в умеренной зоне интенсивности, а процесс энергообразования в мускулатуре осуществляется по циклу, то продолжительность тренировки может варьироваться исходя из выносливости самого занимающегося. Но, конечно, к этому вопросу нужно подходить разумно — организму все равно нужны и отдых, и правильное питание, однако сама тренировка, направленная на похудение, может длиться 2 часа и более.

Самая худшая тренировка — это та, которая не состоялась. Если возникает жесткий лимит по времени, и, например, для непосредственной работы в тренажерном зале пока не находится более 20 минут, это вовсе не является проблемой и уж тем более причиной, по которой о фитнесе стоит позабыть. В «MyFitness» ваш тренировочный процесс будет выстроен так, что даже за эти 20 минут вы принесете себе пользу, а в совокупности с правильным рационом питания желание похудеть станет реальным.

Верно подобранная программа тренировок в ограниченный период времени поможет прийти к цели не только тем, кто желает попрощаться с лишним весом, но и тем девушкам и мужчинам, кто моделирует свою фигуру, создавая рельеф. Если говорить о среднем времени, которое посетители проводят в зале — это 60 минут. Но это среднее время — как средняя температура по больнице. Поэтому для достижения того результата, который нужен именно вам, необходимо исходить из вида, направленности тренировок, вашей физической подготовки на данный момент и консультации с тренером — после этого вы узнаете о времени продолжительности занятия, которое подойдет персонально вам, и которое будет приносить максимальную результативность от посещения тренажерного зала.

Лучшая домашняя тренировка Алекса Крокфорда подходит для всех, от новичков до спортсменов

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Человеческая раса изобретательна, и некоторые из наших любимых фитнес-моделей хватаются за все, что могут, в стремлении поддерживать себя в форме дома. Алекс Крокфорд — один из таких друзей, и он услужливо подправил и скорректировал один из своих любимых планов тренировок, чтобы он подходил для ВСЕХ уровней физической подготовки. Да: даже твое.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в форме, остаетесь в форме и худеете дома, не паникуйте, потому что даже те, кто хорошо выглядит для жизни, изо всех сил пытаются оставаться «совершенно разорванными» и «похудевшими до максимума». без доступа к спортивному оборудованию или даже к лучшему домашнему спортивному оборудованию, поскольку после ухода Брайана Джонса оно начало распродаваться быстрее, чем Rolling Stones. Хотя, конечно, если вам посчастливилось иметь набор лучших гантелей, гирю или даже несколько эспандеров, не стесняйтесь добавлять их в эти быстрые тренировки для дополнительного толчка.

• Как быстро набрать вес: лучшие советы для наращивания мышечной массы и облегчения набора веса

«Это моя любимая домашняя тренировка, предназначенная для того, чтобы ваше тело и разум были активны», — сказал нам Алекс, возможно, во время смазывания грудных мышц. . «Мне нравится разбивать этот распорядок два или три раза в неделю как часть моего собственного распорядка».

«Причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она построена на концепции AMRAP и не требует большого количества оборудования.»

Теперь вы можете подумать, что AMRAP — это песня Wham, но на самом деле «AMRAP означает «Как можно больше раундов/повторений» и действительно дает результаты, так как заставляет вас доводить свое тело до отказа, не прибегая к потребность в тяжелых весах».

Но хотя вы должны , а не смешивать AMRAP с Wham Rap , слова этой песни устрашающе пророчны, когда речь идет о лучшей домашней тренировке: «Я соул-мальчик, я безработный». мальчик / Получай удовольствие от досуга, я верю в радость ».

• Руководство по снаряжению для силовых тренировок Алекса Крокфорда
• Тренировка пресса Алекса Крокфорда
• Где купить гантели онлайн СЕЙЧАС

Домашняя тренировка Алекса Крокфорда для начинающих

Если вы не очень уверены в более продвинутых движениях, которые можно найти в некоторых из последних руководств Алекса по тренировкам, вы давно не были в спортзале или просто ищете хорошее легкое введение в область домашнего фитнеса, тогда это тренировка для вас.

Постарайтесь выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за десять минут. Для начала попробуйте один или два раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)

Делайте это в течение 10 минут, 1-2 раза в неделю

10 приседаний – как приседать

10 отжиманий с коленями вниз – как отжиматься

10 обратных выпадов (по 5 на каждую ногу) — начните с ноги на ширине плеч и шагните ногой назад, сгибаясь в колене и опускаясь, пока бедро не станет параллельным полу. Вернитесь, перенеся свой вес через пятку ведущей ноги, активизируя мышцы пресса и ягодиц. Поменяйтесь сторонами и повторите.

10 берпи — ознакомьтесь с этим руководством для ознакомления с берпи

10-секундная планка – примите положение отжимания и перенесите вес тела на предплечья. Включите пресс и напрягите ягодичные мышцы. Держите красивую прямую линию от головы до пят и держитесь. Не позволяйте бедрам провисать.

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 10 минут.

• Домашняя тренировка с гантелями в становой тяге

Алекс накачивает пресс, сидя на диване. .. что-то вроде

(Изображение предоставлено Alex Crockford)

Домашняя тренировка среднего уровня Алекса Крокфорда 

Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет приличный опыт в фитнесе, так как упражнения здесь требуют большей силы и улучшенного кардио для правильного выполнения. Кроме того, вы будете заниматься по 15 минут два или три раза в неделю.

Постарайтесь выполнить как можно больше подходов в каждом упражнении из списка за 15 минут. Для начала попробуйте два или три раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)

Делайте это в течение 15 минут — 2-3 раза в неделю

10 прыжков с приседаниями — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите ягодицы в положение приседа, держите грудь высоко, пресс включен. Теперь оттолкнитесь ногами и резко подпрыгните в воздух, приземлившись на мягкие колени и повторив.

10 отжиманий – как делать отжимания

20 прыжков с выпадом – взгляните на описание обратного выпада выше, но добавьте взрывной прыжок в переходе между ногами.

10 берпи

10 приседаний

30-секундная планка

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.

• Пресс требует серьезного сжигания жира. Бегайте в лучших кроссовках 2020 года
• Советы экспертов для новичков в фитнесе 
• Наращивание мышечной массы требует дополнительного белка. Получите это во вкусной закуске по номеру

Алекс поддерживает форму дома, а не в спортзале. Так что вы должны  

(Изображение предоставлено Алексом Крокфордом)

Продвинутая домашняя тренировка Алекса Крокфорда 

Думаете, у вас есть все необходимое, чтобы справиться с самой сложной домашней тренировкой Алекса? Удачи вам, но имейте в виду, что это включает в себя довольно сложные упражнения с собственным весом, и оно работает лучше, если вы можете взять набор гантелей.

Попробуйте выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за 20 минут. Для начала попробуйте заниматься три-четыре раза в неделю, но вы можете сделать это частью ежедневной комплексной тренировки, если хотите.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)
Делайте это в течение 20 минут — 3-4 раза в неделю

Гантели в комплекте 

10 кубковых приседаний (держите тяжелую книгу в одной руке) — стандартный присед, но один выполняется, держа перед собой что-то тяжелое. Лучше всего это работает с одной гантелью, но подойдет и все, что вы можете легко взять двумя руками. Не забывайте напрягать плечи и держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

10 отжиманий Человека-паука — Этот классический вариант требует, чтобы вы подтягивали колено к локтю, когда вы входите в опускающуюся часть отжимания. Напрягите мышцы кора, медленно подтягивая ногу до локтя и поворачиваясь. Поменяйтесь сторонами и повторите.

20 обратных выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону). Просто следуйте той же схеме движения, но возьмите что-нибудь тяжелое в каждую руку. Гантели предпочтительнее, но это работает с гирями, бутылками из-под крепких напитков, банками или чем-то еще, что вы можете собрать.

10 берпи 180 поворотов — как будто берпи недостаточно, этот вариант требует от вас прыжка и одновременного поворота тела на 180 градусов в верхней части движения.

20 русских скручиваний с гантелями (по 10 на каждую сторону) — сядьте на пол и поднимите туловище вверх, как будто вы находитесь в верхней точке приседания. Держа по гантели в каждой руке (или что-то тяжелое) рядом с грудью (локти согнуты), медленно поверните туловище, задействуя пресс и косые мышцы живота влево, вернитесь в центральное положение и повторите на противоположной стороне.

10 тяг с гантелями в планке — поместите гантель на пол, теперь примите положение для жима вверх с указанной гантелью, расположенной прямо под левой грудной клеткой. Используя правую руку, возьмите эту гантель и поднимите ее (или сдвиньте), чтобы она оказалась под правой грудной клеткой. Повторите с другой стороны, сохраняя прямую спину, напряженный пресс и правильную форму. Не позволяйте бедрам провисать.

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.

Нужно ли надевать бандаж во время тренировки?

Конструкция лямок Jock недавно вышла за пределы старого стандарта.

Решение надевать бандаж во время тренировки зависит от ваших личных предпочтений, того, что вы делаете, и какой другой одежды вы носите в данный момент. В любой деятельности, где существует разумный риск того, что наиболее чувствительные органы вашего тела могут получить травму, имеет смысл проявлять осторожность и защищать свое оборудование. Если вы не уверены, действительно ли вам нужен бандаж, поговорите со своим тренером, врачом или сертифицированным личным тренером.

Определение

Ремни Jock были изобретены для велосипедистов.

Бандаж появился на свет в 1874 году. В то время мужчины-велосипедисты скакали по мощеным улицам Бостона, и компания под названием Bike Web Company выступила вперед, чтобы поддержать их. На протяжении 130 лет Bike продолжает оставаться крупнейшим в мире поставщиком спортивных лямок.

Видео дня

Стандартный бандаж состоит из поддерживающей передней панели, удерживаемой на месте эластичным поясным ремнем, и двух эластичных лямок, которые проходят по бокам ягодиц, оставляя заднюю часть открытой для воздуха. У некоторых спортивных лямок спереди есть карман для жесткой пластиковой чашки, которая может предотвратить серьезные травмы при контактных видах спорта.

Функция

Назначение бандажа — удерживать мужские гениталии на месте и подавлять чрезмерное движение. Это не значит, что вы не можете получить ту же поддержку каким-либо другим способом: поддерживающая пара трусов может служить той же цели против подпрыгивания. Самым большим преимуществом спортивного ремня является возможность добавления защитной чашки.

Виды спорта

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, футбол, футбол, гимнастика, баскетбол, хоккей, бейсбол и легкая атлетика сопряжены с высоким риском травм. Спортивные сторонники рекомендуются для всех этих видов спорта. Если вы занимаетесь спортом, в котором высока вероятность того, что что-то попадет вам в пах, ношение защитной чаши может уберечь вас от сильной боли и серьезной травмы. Вы действительно можете потерять яичко из-за спортивной травмы.

Рекомендуем

Здоровье

Насколько плохо на самом деле тренироваться без бюстгальтера?

Кейт Братскейр

Медицинский обзор

Фитнес

13 лучших спортивных бюстгальтеров для любого тела и тренировок

Эми Шлингер, NASM-CPT

Отзыв

Фитнес

Какие спортсмены носят защитные чашечки и бандажи?

Рын Гаргулински

Недостатки

Когда-то все парни носили спортивные лямки, и вентиляция в задней части никого не смущала. Времена изменились, и бандаж уже не так распространен, как раньше. Вам может не понравиться идея обнажить задницу, когда вы переодеваетесь в тренажерном зале.