Программа присед становая жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Программы тренировокПрограммы на силу

Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

• Жим лежа
• Приседания
• Жим штанги над головой
• Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

• Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
• Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
• Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
• Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
• Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
• Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
• Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

• Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
• Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

• Жим лежа – 60 кг
• Приседания – 85 кг
• Становая тяга – 85 кг
• Тяга штанги – 60 кг
• Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Программа «Адская сотня»
• Спортивное питание для набора массы
• Диета для набора мышечной массы

16.10.14

45

189 739

Программа приседаний для начинающих

Физические упражнения – лучший способ быть в форме и сохранить стройность и подтянутость фигуры. Существует множество разнообразных упражнений для разных частей тела, которые помогают привести тело и мышцы в нужный тонус, однако приседания считаются эффективнейшим методом сбросить вес конкретно в проблемных зонах живота, ягодиц и бедер.

При правильном и регулярном выполнении приседаний для похудения также уйдут ненужные объемы с боков и талии, а жировая прослойка постепенно начнет преобразовываться в мышечную ткань.

Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?

Чтобы приседания для похудения были максимально эффективными, их нужно выполнять правильно. Дадим подробную инструкцию по схеме приседаний, придерживаясь которых вы быстро сумеете привести проблемные зоны в тонус.

• Правило №1: Ваши занятия должны быть регулярными. Причем приседать нужно ежедневно или хотя бы через день. Если вы будете приседать раз в неделю – результата придется ждать долго.
• Правило №2: Тренировки всегда начинайте с небольшой разминки. В разминке особое внимание уделяйте разогреву мышц икр и стоп – эти части вашего тела при приседаниях будут испытывать максимальную нагрузку.
• Правило №3: При выполнении приседаний – следите за положением бедер. Они должны быть параллельны полу и угол максимального прогиба должен составлять 90 градусов. Сильнее приседать не нужно – вы перегрузите стопы.
• Правило №4: Пятки при выполнении упражнений всегда должны быть плотно прижаты к полу. Их отрыва допускать нельзя.
• Правило №5: Голову и спину нужно держать прямо, а ноги расставлять на ширину плеч.

Если вы сумеете соблюсти все перечисленные правила – вас удивит уже первая неделя регулярных занятий. При верно выбранной схеме приседаний и строгом выполнении инструкций – только с области бедер уйдет объем в 2-3 сантиметра.

Виды приседаний

Тренировка на начальных этапах будет строиться на классических приседаниях – на том самом упражнении, которое хорошо известно любому человеку со школьных занятий физкультуры. В течение первых двух недель ежедневно делайте 3 подхода по 25 приседаний.

После того, как вы осилите классическую программу можно переходить к приседаниям более сложным:

1. Приседания заключенного. Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.
2. Индийские приседания. Упражнение пришло из индийских практик и новичку его выполнить достаточно трудно: при приседании руки отводятся далеко назад, а спину при этом нужно удерживать в прямом положении. Приседание довольно глубокое, почти до пола. Пятки от пола отрывать разрешается, но при этом бедрами вы должны совершить легкое волнообразное движение.
3. Плие. Приседание этого типа производится из одноименной балетной позиции. Приседать нужно так низко, как только вы сможете. Упражнение непростое, но оно отлично прорабатывает внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц.

Все перечисленные упражнения можно выполнять с отягощением, так вы ускорите процесс похудения и быстрей укрепите мышцы.

Опубликовано в Фитнес•

Таблицы специальных программ для приседаний, жимов лежа и становой тяги

Главная » Программы » Специальные программы для подъемов

Хотите отточить конкретное упражнение или упражнение? Ознакомьтесь с этими программами, чтобы вывести приседания, становую тягу, жим лежа (и многое другое!) на новый уровень.

Специальные программы подъема:

• Таблицы программ только для приседаний
• Электронные таблицы программ только для жима лежа
• Электронные таблицы программ только для становой тяги

Кайл Рисли
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: блочная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: сила %): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 декабря 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема , Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 августа 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

«Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа становой тяги «Древний Бог» была разработана для начинающих и продвинутых спортсменов. Это низкий-средний объем, что оставляет много места для восстановления аксессуаров.

Цель состоит в том, чтобы добавить килограммы к вашей максимальной становой тяге, при этом вам будет удобно работать с весами, близкими к вашему максимальному, для двойных и тройных тяг, и все это не оставляет вас истощенными для других тренировок в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, Программа тренировок становой тяги, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Периодизация: волнообразная периодизация ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, которую разделяет Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа: 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встречам: Да , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не ерунда 6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной программы «Русские приседания». Это 3-х дневная программа жима лежа , которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Сила

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных/объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация0003

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 февраля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: линейная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновления:

• 23 февраля 2020 г. — исправлена ​​путаница между приседаниями на штифтах и ​​частичной становой тягой. Спасибо читателю за указание на неправильное толкование через контактную форму.
• 29 июля 2019 г. — Исправлены разрешения для электронной таблицы. Вы должны быть в состоянии сделать копию этого сейчас. Приносим извинения за неудобства.

Это таблица для 14-недельной программы становой тяги Винса Анелло. [Подробнее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа по подъемам, Программа по пауэрлифтингу, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 мая 2019 г.

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это программа подтягиваний Омара Исуфа. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы о программе. [Читать далее…]

Рубрики: Специальная программа подъема, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 9 июля 2021 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

8-недельная специальная программа по становой тяге, в которой используются тяга с высоким блоком, тяга с низким блоком и становая тяга в соревновательном стиле для развития максимальной силы в становой тяге. [Подробнее…]

Рубрики: 8-недельные программы становой тяги, 8-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга
С тегами: 8-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г. 9
Программа подготовки к соревнованиям: Да различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

12-недельная программа становой тяги на сайте Strongman Ontario. Это строго программа силачей? Вероятно, нет — я уверен, что это принесет пользу любому, кто ищет тонну объема становой тяги. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы становой тяги, 12-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программы силачей
С тегами: 12-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, в ней делается упор на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

Программа Смолова-младшего — Программа приседаний Смолова

Программа Смолова-младшего представляет собой сокращенную версию протокола приседаний Смолова. Он также очень часто используется для жима лежа. Для многих из вас этот режим 4 дня в неделю будет включать в себя одни из самых сложных подходов, которые вы когда-либо пробовали.

Однако, если вы будете придерживаться этого правила и разумно увеличивать вес, вы добьетесь значительного прогресса в своих упражнениях. На этой странице подробно описан протокол Смолова-младшего, для получения дополнительной информации о полном 13-недельном протоколе Смолова перейдите сюда. Если вы знакомы с программой и просто ищете калькулятор для расчета нагрузок, щелкните здесь или здесь, чтобы найти приложение.

Смолов-младший — это программа 4 дня в неделю, рассчитанная на 3 недели. Каждую неделю повторяется одна и та же схема повторений.

Ежедневные веса основаны на вашем одноповторном максимуме в соответствии с таблицей ниже. Каждую неделю, в зависимости от того, как прошла предыдущая неделя, вы будете прибавлять вес согласно таблице.

Не нужно ломать свой калькулятор, у нас есть такой, который автоматически рассчитает нагрузку на основе вашего 1ПМ. Количество веса, добавляемого каждую неделю, субъективно. Если вы провалили подходы или настолько устали от болезненных ощущений, что всю неделю ковыляли вперевалку, лучше оставить те же веса на следующую неделю.