Сколько воды: Сколько воды в день нужно пить? Что будет, если пить по 2 литра? Можно заменить воду чаем?

Сколько воды пить: норма, польза и вред

. Оказывается, потеря 20–25% жидкости является для организма смертельной

Врач Александр Лаврищев назвал болезнь почек противопоказанием к приему большого количества воды

Обновлено 25 марта 2023, 22:27

Shutterstock

Вода делает кожу мягкой, помогает пищеварению и в целом поддерживает организм здоровым. Но иногда лучший друг становится врагом.

В 2022 году ученые пришли к выводу, что смерть кинозвезды Брюса Ли спровоцировало в том числе обильное питье [1]. В частности, на фоне других вредных привычек излишки воды привели к отеку мозга у актера. В медицине такое состояние называется гипонатриемия.

Спросили врачей, почему вода может быть вредной для организма, сколько и как ее надо пить.

Содержание

1. Норма
2. Польза
3. Вред
4. Переизбыток
5. Недостаток
6. Как вывести
7. Какую воду пить

Сколько воды нужно пить: норма

Pexels

Ежедневно человек должен выпивать не менее двух литров воды (8–10 стаканов). Именно такую рекомендацию чаще всего можно встретить в различных медицинских источниках и услышать от врачей [2], [3]. Но в зависимости от пола, возраста, образа жизни и активности потребность в жидкости варьируется. Например, спортсменам и женщинам в период лактации нужно больше жидкости, а пожилым людям — меньше. В этом случае минимальную потребность в воде можно рассчитать по калориям или массе тела. В среднем это 30 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.

Естественный механизм, который сигнализирует человеку о том, что нужно выпить воды, — чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови [3]. Это происходит по разным причинам: из-за активной физической нагрузки, когда человек сильно потеет, при нарушении питьевого режима или от приема лекарств, способствующих выведению жидкости. Игнорировать сигналы не стоит. Длительное обезвоживание чревато различными расстройствами — от легкого недомогания до остановки дыхания. Поэтому в норме пить воду лучше в течение дня небольшими порциями, например между приемами пищи.

Польза воды

Shutterstock

Человек почти на 60% состоит из воды, и она считается базовым элементом в работе всех систем организма [4]. Вода нужна для переваривания пищи, кровообращения, транспортировки питательных веществ, поддержания температуры тела и многого другого. Вот еще несколько доказанных полезных свойств воды для организма:

1. Смягчает кожу. Основной строительный белок кожи коллаген состоит из воды [5]. Поэтому достаточное потребление жидкости помогает сохранить кожу увлажненной, чистой и блестящей. Дефицит влаги, напротив, может сделать ее сухой, склонной к повреждению, преждевременным морщинам и различным кожным заболеваниям.
2. Помогает контролировать вес. Иногда люди путают чувство жажды с голодом. Как результат, человек необоснованно переедает, хотя в действительности организм требовал восполнить баланс жидкости. Питьевая вода, за исключением газировок и других сладких напитков, не содержит калорий. Выпив стакан воды, можно почувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.
3. Регулирует кровообращение. Вода составляет большую часть крови. Например, плазма примерно на 90% состоит из нее [6]. Если организм обезвожен, кровь становится более концентрированной, что приводит к дисбалансу минералов-электролитов. Они необходимы для правильной работы мышц, в том числе сердца.
4. Контролирует температуру. Во время физической активности или когда человек перегревается, вода испаряется через кожу в виде пота, помогая тем самым охладить тело.
5. Выводит токсины. Нормальный уровень воды в организме поддерживает правильную работу почек. Этот орган, как фильтр, пропускает через себя жидкость, растворяя минералы и питательные вещества. Если воды недостаточно, токсины накапливаются в почках и образуются камни [7].
6. Улучшает пищеварение. Вода помогает сформировать слюну, которая необходима для расщепления пищи. Затем жидкость всасывается кишечником, стимулируя его перистальтику, благодаря чему питательные вещества из пищи попадают в кровь. Недостаток воды нарушает эту систему, провоцируя запоры [8].
7. Влияет на работу мозга. Мозг человека, как и любой другой орган, содержит воду (до 75%) и нуждается в ней. Ряд исследований показал, что обезвоживание от слабого до умеренного ухудшает когнитивные функции, включая, кратковременную память и концентрацию [9].

Вред воды

Shutterstock

Иногда чрезмерное употребление жидкости может быть вредным и потенциально опасным для жизни, говорит Александр Лаврищев, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная». В медицине это называется гипонатриемия — пониженное содержание натрия в крови. Она происходит, когда излишки воды выводятся почками вместе с натрием, что нарушает постоянство внутренней среды организма, в частности баланс вне- и внутриклеточных жидкостей.

Александр Лаврищевтерапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«В этом случае вода из кровяного русла поступает в ткани, вызывает отек и повреждение клеток. Если говорить еще проще, то клетки «лопаются» от большого количества влаги. Это вызывает такие симптомы, как головная боль, тошнота, спутанность сознания, судороги, а в тяжелых случаях — и смерть от отека мозга и разрушения нейронов».

Кроме того, по словам доктора, есть ряд медицинских состояний, при которых большое количество воды противопоказано.

• Заболевания сердца и почек. Люди с такими проблемами со здоровьем могут испытывать трудности с выведением лишней воды из организма, что приводит к накоплению жидкости (отекам).
• Несахарный диабет. Это состояние, при котором почки не могут выводить воду в нужных для человека количествах, что приводит к чрезмерной жажде и мочеиспусканию. Очередная порция воды вновь выводится из организма, попутно унося с собой электролиты, предохраняющие от проникновения влаги в ткани и клетки организма.
• Дисбаланс электролитов. Существует множество болезней, вызывающих избыточное выведение электролитов (калия, натрия, магния и других). Даже банальная потливость приводит к тому, что мы теряем электролиты. Сюда же относится и употребление мочегонных средств.

Что будет, если пить много воды

Shutterstock

Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.

1. Дисбаланс натрия

Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга. В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.

2. Отеки

Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь [10], [11]. Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.

3. Спутанность сознания и дезориентация

Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания. Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.

4. Тошнота и рвота

Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.

5. Проблемы с сердцем

Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев. Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы [12].

Что будет, если не пить воду

Shutterstock

Если человек пьет мало воды, то у него возникает обезвоживание, или дегидратация. В медицине существует три вида этого состояния: изотоническое, c потерей воды и электролитов в равных пропорциях; гипотоническое, с преимущественной потерей электролитов; гипертоническое, с большой потерей воды [13]. Обезвоживание возникает при дефиците 40–50 мл воды на 1 кг, при потере 20–25% жидкости в организме наступает смерть.

Наиболее частая причина обезвоживания — нарушение питьевого режима. Дегидратацию также провоцируют инфекционные заболевания и сопутствующая им диарея, тяжелые физические упражнения, особенно в жару, лихорадка или осложнения диабета. Наиболее распространенные симптомы обезвоживания у взрослых и детей включают [14]:

• чувство жажды, головокружение;
• редкое мочеиспускание, моча при этом темно-желтая с сильным запахом;
• сухость во рту, на губах и других слизистых тела;
• запавшие глаза, сонливость и упадок сил;
• у детей на обезвоживание указывает впавший родничок;
• небольшое количество слез или их отсутствие при плаче.

Как вывести излишки воды из организма

Pexels

Жидкость задерживается в организме по разным причинам. Нередко человек сам провоцирует это. Лишний вес, обильная соленая и острая пища, алкоголь и чрезмерное употребление кофе способны приводить к отекам. Если это не хроническое состояние, то вывести лишнюю воду из организма помогут:

• правильный питьевой режим. В день человек должен выпить около 2 л воды. Тем, кто занят физической активностью, или кормящим женщинам рекомендуется пить больше. Воду пьют в течение дня небольшими порциями;
• здоровое питание. Выбирайте свежие продукты и блюда, приготовленные на пару или запеченные. Консервы, рафинированная пища и жареная в масле — в стоп-листе. Некоторые продукты обладают мягким мочегонным действием: петрушка, фенхель и клюква;
• отказ от соли. Переизбыток натрия задерживает воду в организме, что приводит к отекам. Снижение соли в рационе поможет жидкости выводиться правильно. По рекомендации ВОЗ дневная норма соли составляет не более 5 г для взрослых [15];
• физическая активность. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к застою и замедлению работы всех систем организма. Старайтесь больше двигаться и проводить небольшие разминки.

Принимать самостоятельно мочегонные препараты не рекомендуется. Они отличаются силой действия и длительностью курса, поэтому в подобном случае лучше проконсультироваться с врачом.

Какую воду пить

Shutterstock

Самая полезная для организма вода — минеральная, говорит Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии. Она берется из природных источников и содержит большое количество солей и микроэлементов, которыми насыщается, проходя сквозь слои почвы. Кроме того, сегодня можно выбрать водородную, щелочную или коллагеновую воду.

Вода также бывает сырая и кипяченая, так называемая живая и мертвая. «Сырая предпочтительнее, поскольку при кипячении снижается содержание кислорода, а полезные соли выпадают в нерастворимый осадок. В воде из-под крана опасность представляет хлор, который является токсичным соединением», — предупреждает нутрициолог.

Очень холодная и очень горячая вода одинаково не полезны для организма, отмечает Елена Крохмалева. Горячая обжигает слизистые, а холодная вызывает стресс желудочно-кишечного тракта, вследствие чего плохо переваривается пища, а внутренние органы недополучают кислород. Наиболее приемлемая для питья вода — теплая, комнатной температуры.

Елена Крохмалевакандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии

«Пить воду натощак полезно. Она запускает общий метаболизм, способствует образованию желудочных ферментов и нормализации пищеварения. Однако есть и исключения. Например, людям с желчнокаменной болезнью лучше отказаться от воды натощак, так как она может спровоцировать движение конкрементов в желчных протоках и вызвать приступ. Прием воды на ночь поможет вывести токсины и улучшит работу ЖКТ. Но необходимо определить, нет ли нарушений, которые провоцируют отеки, бессонницу и тому подобное. Оптимальный прием воды на ночь — за полчаса или за час до сна».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Баланс: сколько воды нам нужно на самом деле?

19 августа 2021

1 комментарий

Мы постоянно слышим о том, что нужно пить не меньше 2-х литров воды в день. Также существует мнение, что все такие советы — мифы, не имеющие научного подтверждения.

Откуда взялось правило о 2 литрах воды?

В 1945 году американская комиссия по вопросам питания опубликовала рекомендации, где говорилось о том, что взрослому человеку в среднем нужно выпивать 2,5 л воды в день. Правда, дальше в статье было уточнение, что большинство этого количества содержится в пище.

Также в книге-бестселлере нутрициолога Маргарет Маквильямс рекомендовалось выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Однако автор все же включала в это количество не только воду, но и фрукты, овощи и другие напитки. Но, в массах закрепилась информация только о восьми стаканах.

Зато в ВОЗ нет никаких конкретных рекомендаций касательно питьевого режима. Все зависит от массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и условий, в которых находится человек. Так, потребность в количестве воды растет на большой высоте над уровнем моря, в жарком климате, при серьезных физических нагрузках, грудном вскармливании и тому подобное.

Но «2,5 литра» проще, чем «все индивидуально».

Сколько воды нам нужно на самом деле?

Существует несколько формул расчета дневной нормы воды. Одна из самых популярных — умножение 30-45 мл воды на 1 кг массы тела. Важное уточнение: так рассчитывается количество необходимой ЖИДКОСТИ. Это не всегда вода. Также сюда входят супы, молоко, соки, фрукты и тому подобное. Акцент всегда делают на воду из-за того, что она доступна и не содержит калорий и примесей.

При этом возраст и пол не играют никакой роли для расчета. Важно принимать во внимание климат, окружающую среду и объем физической нагрузки. Даже зимой, если носишь слишком теплую куртку, тебе понадобится лишний стакан воды.

Когда пить воду?

Утром натощак, сразу после пробуждения, выпивай 200 мл воды комнатной температуры (можно добавить ломтик лимона). Таким образом, ты запустишь организм после сна. Через полчаса можно спокойно выпить чашечку кофе и полноценно позавтракать, ведь вода уже подготовила пищеварительную систему.

Стакан воды за 30 мин до приема пищи нежно готовит желудок к обеду или ужину и предотвращает переедание. А вот запивать пищу и пить воду сразу после этого — не рекомендуется. Вода выводит пищеварительные ферменты и растворяет желудочный сок, что замедляет весь процесс.

Во время занятий спортом нельзя пить много воды. Однако не пить воду вообще, тоже не рекомендуется. Лучшим вариантом будет взвеситься до и после тренировки. Разница составит от 300 до 1000 г. Вот эту разницу и нужно пополнять во время тренировки.

В очень жаркую погоду выпивай 0,5-1 стакану воды каждые 15-20 мин, особенно, если находишься на улице. Такие частые приемы воды в короткие промежутки времени более эффективны, чем пить редко в большом количестве.

Какие первые признаки обезвоживания?

При потере 2% объема жидкости от массы тела, мы чувствуем сильную жажду, при потере 10% — головокружение и галлюцинации, 12% — весомая причина для срочной госпитализации, ведь потеря 20% воды будет летальной. К счастью, в условиях современной городской жизни серьезное обезвоживание случается крайне редко.

Лучше всего об обезвоживании сигнализирует наш организм с помощью ощущения жажды. Все просто — если нехватки воды нет, пить ты не хочешь.

Также об обезвоживании может сигнализировать цвет мочи. В нормальном состоянии она почти прозрачная или соломенно-золотистая. При первых признаках обезвоживания она темнеет.

Зимой постоянное отопление сильно сушит воздух и делает его похожим на воздух пустыни. Когда он становится слишком сухим, одежда и предметы начинают накапливать статическое электричество. Поэтому, если твой свитер начал «искрить» и бить током — прогуляйся к кулеру. Свитер это не спасет, а тебе поможет избежать обезвоживания.

Что произойдет, если пить много воды?

Если превысить дневную норму воды, на самом деле не произойдет ничего страшного — избыток просто выведется из организма естественным путем. И дополнительные два литра воды точно не помогут вымыть токсины и стимулировать работу почек.

Почки постоянно фильтруют кровь, пропуская через себя около 180 литров ежедневно. Поэтому дополнительные 2 литра воды — слишком незначительный объем.

Поделиться

Поделится

Поделится

Спасибо

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Сколько воды нужно выпивать в день?

Вы уже знаете, что без него не выживете. Но сколько воды на самом деле нужно выпивать каждый день? Возможно, вы слышали правило «восемь стаканов в день». И хотя для некоторых это может быть правильным, правда в том, что универсального ответа нет. Поддержание водного баланса начинается со знания конкретных потребностей вашего организма.

Польза питьевой воды

Всем (и каждому организму) нужна вода для правильной работы. Некоторые способы сохранить ваше здоровье:

• Выведение отходов с мочой, дефекацией и потом
• Сохранение суставов здоровыми и смазанными
• Регулирование температуры тела
• Помощь мочевому пузырю и почкам
• Улучшение пищеварения
• Защита чувствительных тканей
• Защита кожи от пересыхания

Сколько воды должен пить среднестатистический человек?

Некоторые люди ставят цель выпивать по галлону каждый день. У употребления большого количества воды есть свои преимущества. Среди них:

• Снижение чувства голода
• Повышение уровня энергии
• Более гладкая и здоровая кожа
• Сбалансированные жидкости для кровообращения и пищеварения
• Улучшение умственных способностей
• Повышенная ловкость и то, как движется ваше тело

Выпивать галлон воды каждый день полезно, но это не обязательно. Правда в том, что ни одна формула не подходит никому. Ключ: узнать, что нужно вашему телу. В среднем здоровый взрослый человек должен принимать в день следующие количества:

• 3,7 литра (15,5 чашек или 125 унций) для мужчин
• 2,7 литра (11,5 чашки или 91 унция) для женщин

Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно приходится на пищу, а остальное — на напитки. Но вместо того, чтобы считать, сколько унций вы пьете, прислушайтесь к своему телу. Пейте, когда испытываете жажду, и старайтесь пить воду медленно в течение дня.

Как понять, что вы обезвожены

При обезвоживании вашему телу не хватает жидкости для выполнения нормальных функций. Вероятно, вам нужно больше воды, если вы заметили следующие признаки обезвоживания:

• Ощущение легкости или головокружения
• Сухость во рту и языке и трещины на губах
• Менее частые позывы к мочеиспусканию
• Мышечные судороги
• Чувство жажды
• Частые головные боли
• Усталость или сонливость
• Моча имеет более темный цвет
• Глаза более запавшие, чем обычно

Вы также можете попробовать кожный тест. Сожмите один из суставов и отпустите. Если вы обезвожены, кожа будет оставаться приподнятой в течение нескольких секунд. Если он быстро возвращается к норме, вы, вероятно, в порядке.

«Хотя кожная проба полезна, она может быть не идеальной для пожилых людей», — говорит Алекс Джермано, доктор медицинских наук, врач семейной медицины Гейзингера. «У них часто менее эластичная кожа, которая не так легко приходит в норму, но это не означает, что они обезвожены».

Если вы заметили какой-либо из этих признаков, первое, что вы должны сделать, это пить больше воды. Начинайте с маленьких глотков, если пить трудно.

«Если вы чувствуете недомогание и обезвоживание, обратитесь к своему врачу или фармацевту, — говорит доктор Джермано. «Они могут порекомендовать увлажняющие смеси, которые восстановят минералы, утраченные вашим телом».

Как избежать обезвоживания

Даже если вы знаете, что вода имеет решающее значение, новые привычки даются нелегко. Попробуйте эти простые способы избежать обезвоживания в течение дня:

• Выпейте стакан воды после пробуждения
• Употребление в течение дня фруктов и овощей с высоким содержанием воды (арбуз, клубника, дыня, сельдерей и помидоры)
• Ношение многоразовой бутылки с водой и питье из нее в течение дня
• Выпивать по стакану с каждым приемом пищи
• Ароматизированная вода с лимоном или ароматизатор
• Использование приложения для отслеживания или установка напоминаний на телефоне

«Все напитки, которые вы пьете, включая кофе, чай, молоко и газированные напитки, содержат большое количество воды и учитываются при потреблении», — говорит доктор Джермано. «Но будьте осторожны с газировкой и другими сладкими напитками, потому что они наполнены сахаром и могут привести к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. И будьте осторожны с количеством напитков с кофеином, которые вы пьете, так как кофеин заставляет вас больше мочиться и использовать воду». Быстрее.»

Вы также должны изменить потребление жидкости в соответствии со следующим:

Погода: Когда жарко, обязательно пейте воду. В жаркую погоду вы можете потеть, а это означает, что вы быстрее теряете жидкость. Большие высоты также могут вызвать обезвоживание.

Когда вы тренируетесь: Точно так же вы теряете жидкость, когда потеете от активности. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Проблемы со здоровьем: Лихорадка, рвота и диарея могут вызвать обезвоживание. Пейте много жидкости или следуйте рекомендациям врача по регидратации.

Беременность: Если вы беременны или кормите грудью, пейте больше воды. Ваше тело производит жидкости для вас и вашего ребенка.

Пейте на здоровье

Скорее всего, ваш обычный режим питания и питья уже поддерживает водный баланс в течение дня. Когда вы оцениваете, сколько выпивать ежедневно, учитывайте свой образ жизни, погоду и потребности вашего здоровья. Пусть ваша жажда ведет вас. Вода приносит пользу почти каждой части вашего тела, так что пейте!

Следующие шаги:

Найти поставщика первичной медико-санитарной помощи
Газированная вода вредна для вас?
Что произойдет, если вы перестанете пить газировку

Сколько воды вам нужно?

Авторы: Барбара Гордон, RDN, LD и Сара Клемм, RDN, CD, LDN

Опубликовано: 23 июня 2022 г. пить ежедневно, большинство людей повторяют правило 8 x 8. Но действительно ли вам нужно выпивать восемь стаканов по 8 унций или 64 унции воды каждый день?

Вода необходима для жизни

Около 60% вашего тела состоит из воды. Он играет важную роль в поддержании нормальной работы всех систем организма. Сохранение достаточного количества жидкости может помочь снизить риск образования камней в почках, инфекций мочевыводящих путей и запоров.

Вы теряете воду в течение дня при нормальных процессах в организме, таких как выделение мочи, дефекация и потоотделение. Очень активные люди могут терять больше воды через пот, так как тело пытается охладиться. То же самое верно на больших высотах и ​​при экстремальных температурах. Кроме того, такие болезни, как лихорадка и диарея, приводят к дополнительной потере воды.

Риски обезвоживания и гипергидратации

Если вы теряете больше воды, чем получаете, ваше тело может стать обезвоженным. Обезвоживание может нанести вред вашему телу, вызывая головные боли, головокружение или проблемы с пищеварением. Легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, память или способность обрабатывать информацию. Эти симптомы часто исчезают, как только ваше тело регидратируется. Медицинская помощь часто требуется при тяжелом обезвоживании, поскольку оно может привести к более серьезным проблемам, таким как спутанность сознания, почечная недостаточность, проблемы с сердцем и, возможно, смерть.

Также возможна гипергидратация. Хотя это не так распространено, спортсмены и люди с определенными заболеваниями могут подвергаться более высокому риску гипергидратации. Симптомы тяжелой гипергидратации часто похожи на симптомы обезвоживания и также могут потребовать медицинской помощи. Например, могут возникнуть спутанность сознания и судороги. Людям, участвующим в длительных физических нагрузках, таких как марафоны, часто необходимо возмещать потери воды и натрия. В этих случаях обычно соблюдается график гидратации, и могут быть рекомендованы напитки, такие как спортивные напитки.

Потребность в жидкости варьируется

Многие факторы влияют на то, сколько воды вам нужно, в том числе ваш возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Людям во время беременности и кормления грудью требуется больше воды. Люди с определенными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность или почечная недостаточность, также имеют разные потребности в жидкости. То же самое верно для людей с серьезными инфекциями или диареей.

Адекватные уровни потребления воды были определены в целом для здоровых людей и основаны на возрасте и поле.

Общее количество воды для женщин составляет около 11,5 чашек в день, а для мужчин — около 15,5 чашек. Эти оценки, однако, включают жидкости, потребляемые как из продуктов питания, так и из напитков, включая воду. Обычно вы получаете около 20% необходимой воды из пищи, которую едите. Принимая это во внимание, женщинам нужно около девяти чашек жидкости в день, а мужчинам — около 13 чашек, чтобы восполнить количество потерянной воды.

Проверка цвета

Быстрый и простой способ проверить, достаточно ли вы получаете воды в целом, — это взглянуть на цвет мочи. Если вы потребляете достаточно, цвет мочи будет бледно-желтым. Если он темно-желтого или янтарного цвета, возможно, вам придется увеличить количество потребляемой пищи.

Источники воды

Важно восполнить эти потери воды, чтобы оставаться в добром здравии. Вы можете сделать это, наслаждаясь разнообразными напитками, а также употребляя в пищу продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи. Что касается напитков, сосредоточьтесь на несладких напитках, таких как вода, чтобы ограничить калории от добавленных сахаров.

Способы увеличения количества воды

• Слушайте свое тело : Если вы хотите пить, пейте воду. Это особенно важно, если вы ведете активный образ жизни или живете в очень жарком климате.
• Выбирайте воду : Вместо газированных или энергетических напитков выпейте высокий стакан воды.
• Пейте воду в течение дня : Пейте воду во время еды, а также между приемами пищи.
• Носите с собой многоразовую бутылку для воды : Держите воду под рукой, чтобы она всегда была под рукой, когда вы захотите выпить.
• Добавьте усилитель вкуса : Для разнообразия выжмите в воду немного свежевыжатого сока лимона или лайма, бросьте пару ломтиков огурца или добавьте несколько листьев свежего базилика.

Продукты с высоким содержанием воды

Варианты с содержанием воды 90-100%, в том числе:

• Напитки, такие как вода, газированная вода и обезжиренное молоко.
• Фрукты, особенно дыня, клубника и арбуз.
• Овощи, такие как салат, капуста, сельдерей, шпинат и вареная тыква.

Варианты с содержанием воды 70-89%, включая:

• Фрукты, включая бананы, виноград, апельсины, груши и ананасы.
• Овощи, такие как морковь, вареная брокколи и авокадо.
• Молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр рикотта.