Как можно в домашних условиях подкачаться: Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о пампинге

То, что вы знаете как «мышечный пампинг», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Накачка мышц возникает в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

Помогает ли мышечный насос нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали с мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы – это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы максимизировать мышечный пампинг, попробуйте эти советы:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой с большими объемами, а не с тяжелой атлетикой. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
• Употребление жидкости до и во время поднятия тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
• Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два последовательных упражнения) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура говорит о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать в будущем отличным партнером отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот как накачать красивое тело мужчине (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может добиться спортивного телосложения. На самом деле, хорошая мотивация и самоотверженность доказывают обратное. Ярким примером тому являются молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются на турниках возле дома.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет не один месяц, прежде чем поджарое тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии – использовании вредных химических добавок, дающих временный эффект и зачастую негативно влияющих на здоровье. Так что наберитесь терпения, мотивации и энтузиазма и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, это разработать план вашего обучения. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен быть основан на целях, которые вы ставите перед собой. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардио перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь оно помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Сначала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнять по 12-14 раз в 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, которые позволяют выполнять упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разрывайте 3 основных приема пищи на 5 и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит лучше усваиваться продуктам.
2. Увеличить количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 граммов белка должно приходиться 200 граммов сложных углеводов.
3. Углеводы принимайте утром, а белки во второе.
4. На ужин отдайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и всю ночь будет питать мышцы.
5. Не забывайте пить обычную чистую воду, ведь она способствует улучшению обменных процессов и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок, как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь штангу, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать тело?

Для значительного увеличения мышечной массы необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться нужно три раза в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и телосложения.

Как прокачать тело в домашних условиях?

Все упражнения разбиваем на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на накачку мышц ног. Для этого подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями.

2. Второй тренинг. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди смотрите в видео. Для укрепления бицепсов и трицепсов выполняйте следующие упражнения:

• в каждую руку нужно взять утяжеление и поочередно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кому из мужчин этого не хотелось бы? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что для того, чтобы накачать профессиональную мускулатуру бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без тренажерного зала. Мышечная масса этого уровня накачивается штангой большого веса – от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровое, получить сильное тело вполне реально дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома при систематическом обучении.

Для сборки комплекса вам потребуется:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любую комнату. Можно стационарную плоскую повесить дома, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
2. Брусья для отжиманий. Дома их можно прикрепить к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для занятий на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головой 20 раз вправо и влево.
2. Наклон вперед. Ладони достигают пола. Ноги в коленях не сгибать. 20 наклонов.
3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны делаются с усилием, фиксируя конечное положение на 1-2 секунды. 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя прямо, стопы параллельно, расставлены на расстоянии полуторакратной ширины стопы. Спина прямая. Носки в баре. Пятки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе корпус опускается в самое нижнее положение, стопа прижата вниз.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза больше ширины ступни. Параллельно останавливается. Пятки приподняты на 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге в конечное нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подняться до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнее нижнее положение с забором воздуха. Фикс на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений – по 8 на каждую ногу попеременно (8 – правой, 8 – левой). Три подхода.

IP, как и в предыдущем упражнении:

IP — стоячий. Спина прямая. Ножки шириной 40 см. Носки отогнуты наружу под углом 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе – плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение на бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова также приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ноги и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Вернитесь к ФЭ.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок дельтовидных мышц:

ИП — стоит. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон рук.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — постоянный. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

IP — постоянный. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони – друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Возвышение туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в КФ.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок – мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спиной до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования гирь по 5 кг.

Тяга за перекладину узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга за перекладину широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются грузы от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе – гантели подтянуть к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник прогибается.

Локти сгибаются перед собой и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается в ФЭ.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 сек.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь ключицами пола между ладонями.

На полувыдохе корпус плавно поднимается до половины выпрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Багажник опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только здесь конец вдохновению.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ФЭ.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: во время всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренировки нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе от приседания — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировочный жим: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе – подъем ног до касания подъемов перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание грифа узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание грифа обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение с прямыми руками.

Три подхода по 30 повторений.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — прикосновение к грудине.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня – икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие роста мышц

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Растительный белок, богатый грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух является обязательным условием для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — упорство и систематические тренировки.

Как быстро накачать тело?

Многих мужчин и молодежь, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки глазели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему простой? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных вещей на свете — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдаваться, не ломаться, когда тяжело, это доступно каждому и немногим одновременно. Лишь немногие достигают результата. Вам просто нужно терпение и работа — вот и все.

На самом деле никто не способен научить вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те ребята, которых вы иногда видите на улице, могли это сделать, значит, у них был стимул для этого. Так что можно, если найти хорошую мотивацию. Это может быть желание угодить, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то уже ничем вам не помочь. Вопросу терпения и воли мы уделили много времени, ведь это главное в таких занятиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего пожелает.

Часто спрашивают можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, качественно накачать за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие существенные, как говорят. В целом накачку мышц можно сравнить с привычкой, которой необходимо давать ежедневный толчок. Это как бегать по утрам — с теплой постели вставать никому не хочется, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. А надо перебороть себя и пробежать двести метров — есть радость. Так вот — начинай делать какие-то упражнения — и через минуту-две начнешь испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развивать разные группы мышц прекрасно помогает такое знакомое с детства упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Было бы хорошо, но нужно правильно его выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если турника дома нет, то он наверняка будет где-то поблизости — еще лучше заниматься на свежем воздухе. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы предплечья, груди и даже пресс. Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

•  Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
•   все о прокачке трицепсов;
•  много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации вы узнаете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел:. Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. При отталкивании от пола важно одновременно опускаться и подниматься и ровно дышать. Если вы нажмете кулаками, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний, и отжиманий, то самый главный совет — не переусердствовать поначалу. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе заставить себя снова заниматься будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, двух подходов будет достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применять методику из нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут вам накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполните следующие упражнения. Чтобы прокачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно прогибаться, поднимая и опуская верхнюю часть туловища. Также можно начинать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясница должна касаться пола. Приступать к этому упражнению новичкам также рекомендуется несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело – таких видео очень много в интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками – просто ешьте достаточно натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно ходить. Надеемся, что мы ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещать тренажерный зал. Причины могут быть разные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, вам нужно:

1. мотивация (без нее никуда)
2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и настойчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, рюкзаком, наполненным книгами или чем-то еще и т.п.) .

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, ведь для того, чтобы сделать свое тело красивым, тренировок будет недостаточно. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?  — Вы больше всего можете относиться к питанию, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже будете составлять рацион индивидуально для себя.

Основные правила:

• есть 5-10 раз в день
• выпивать 2-4 литра воды в день
• отходы от пищевых остатков (майонез, кетчуп, сахар и др.)
• потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела
• использовать 0,5 — 1 г жира * 1 кг массы тела
• потреблять 4 г углеводов * 1 кг массы тела
• обязательно позавтракай

Что можно есть (лучшие продукты питания):

• me co (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яиц куриных (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• фасоль (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семена
• каша (овсяная, гречневая, рисовая)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 — 2 шт в день)
• мед (1-2 чайные ложки в день)
• овощи (овощей можно есть сколько угодно)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к собственной массе тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитано все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ОБУЧЕНИЕ:

Теперь поговорим об обучении. Как быстро накачать мышцы дома   без тренировок? Но, что бы тренировки давали результат, нужно интенсивно тренироваться, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут. Отдых между подходами 60 секунд. Продолжительность этой программы составляет 8 недель. Цель этой программы – подготовить ваше тело к более сильным и содержательным нагрузкам.

Итак, само обучение:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивание широким хватом к груди 4*15
3. Подтягивания средним обратным хватом 3*15
4. Приседания (с бутылками в руках или с рюкзаком за головой) 6*30
5. Отжимания от пола широким хватом 4*20
6. Отжимания от пола головой вниз 3*20
7. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.