Как стоя встать на мостик: из положения стоя и сидя

из положения стоя и сидя

https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Как научиться и сделать мостик в домашних условиях: из положения стоя и сидя

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. РИА Новости Спорт, 30.08.2022

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:136:3072:1864_1920x0_80_0_0_b9adad0122b2e9872511506b5099aa1a.jpg

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. МостикМостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки. Польза упражненияРегулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:Вред и противопоказанияМостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.Какие мышцы задействованыМостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:Как часто можно делатьЧастота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.Как научиться делать мостик в домашних условияхПри подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.РазминкаКаждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:Подводящие упражненияНачинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:Как правильно сделать мостикВсего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.Из положения лежаНовичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.Чтобы сделать мостик, нужно:Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.Из положения стояЧтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.Техника выполнения моста из положения стоя следующая:Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.Усложненные варианты гимнастического мостикаПосле освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c9a81f228b0cf6b2e1d5cc728572280d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Мостик
• Польза упражнения
• Вред и противопоказания
• Какие мышцы задействованы
• Как часто можно делать
• Как научиться делать мостик в домашних условиях
• Разминка
• Подводящие упражнения
• Как правильно сделать мостик
• Из положения лежа
• Из положения стоя
• Усложненные варианты гимнастического мостика

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.

Мостик

Мостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.

Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.

Польза упражнения

Регулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.

Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:

• Укрепление мышц спины, бедер, ягодиц, рук и ног.
• Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
• Естественное растяжение мышц и повышение гибкости тела.
• Коррекция осанки.
• Улучшение кровообращения и лимфотока.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Вред и противопоказания

Мостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:

• Во время беременности.
• При заболеваниях сердца.
• После травм позвоночника, при грыжах и протрузиях.
• При остеопорозе.
• В период восстановления после операции.
• При обострении хронических заболеваний.

Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

17 августа 2022, 10:00

Какие мышцы задействованы

Мостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:

• Ягодичные.
• Прямая мышца живота.
• Длинные и глубокие мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.

Как часто можно делать

Частота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.

Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.

Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.

Как научиться делать мостик в домашних условиях

При подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.

Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.

Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома

29 августа 2022, 19:00

Разминка

Каждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.

Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:

• Круговые вращения головой в положении стоя.
• Вращения по кругу кистями рук и махи руками.
• Скручивания в позвоночнике вправо и влево, наклоны в стороны.
• Прогибы в спине назад и наклоны вперед-назад.
• Упражнение «Кошечка».
• Приседания и махи ногами в стороны.
• Круговые вращения стопами.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Подводящие упражнения

Начинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:

• Поза кобры. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди, ноги вытяните и соедините их друг с другом. Оторвите грудь, а затем живот от пола, опустите плечи и вытяните позвоночник. Направьте взгляд вверх и постарайтесь соединить лопатки, но не разводите в стороны локти.
• Поза сфинкса. Лягте на живот как и в позе кобры. Вытяните ноги и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Отведите назад плечи, соединяя лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, но не закидывайте голову. Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.
• Поза лука. Лягте на коврик на живот и положите под бедра свернутое в несколько слоев одеяло. Согните ноги в коленях и подайте обе руки назад, обхватите ими лодыжки с внешней стороны. Теперь оторвите от пола грудную клетку и таз, одновременно напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вытяните тело и зафиксируйтесь в этой точке.
• «Супермен». Лягте на живот, выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию, а руки — вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.
• Обратная планка. Лягте на спину и упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и сделайте упор на них. Выпрямите спину, опирайтесь на пятки или всю стопу. Пальцы рук должны быть направлены в сторону поясницы. Вытяните тело в одну линию, смотрите вверх, оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.
• Пловец. Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем примите исходную позу. Повторите движения с левой рукой и правой ногой, сделайте упражнение 10-12 раз, стараясь не делать большую паузу между махами.
• Поза кошечки. Встаньте на колени, сделав упор на ладони. На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. Повторяйте движения, не напрягая шею. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5-6 раз в 3 подхода.
• Полумост на фитболе. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.
• Мост со скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5-10 секунд.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как правильно сделать мостик

Всего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.

Из положения лежа

Новичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.

Чтобы сделать мостик, нужно:

1. 1.

   Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять таз до максимального уровня.

2. 2.

   Теперь поставьте руки чуть выше головы, выпрямите их и сделайте упор на ладони.

3. 3.

   Прогнитесь в пояснице — толкайте живот вверх и формируйте арку.

4. 4.

   Аккуратно опуститесь на коврик — сначала положите на пол лопатки, а затем — ягодицы.

Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.

Из положения стоя

Чтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:

• Встаньте спиной к опоре на расстоянии в 2 шага.
• Отклонитесь назад, ладонями упритесь в стену так, чтобы пальцы «смотрели» вниз.
• Постепенно перемещайте ладони все ниже и ниже, увеличивая прогиб в пояснице.
• Плавно отклоняя корпус назад, постарайтесь опуститься как можно ниже.
• Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.

Техника выполнения моста из положения стоя следующая:

1. 1.

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх.

2. 2.

   Слегка согните ноги в коленях и начните плавно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

3. 3.

   Пружинящим движением приземлитесь на ладони.

4. 4.

   Выровняйте тело, чтобы равномерно распределить вес на стопы и ладони.

5. 5.

   Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, затем медленно и без рывков встаньте.

Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Усложненные варианты гимнастического мостика

После освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:

• Мост на локтях. Сначала встаньте в обычный мост из положения лежа или стоя. Постепенно передвигайте ладони к стопам, сгибая руки в локтях. Опуститесь на предплечья полностью так, чтобы локти образовали прямой угол, а бицепс был перпендикулярен поверхности пола.
• Переворот из мостика. Сделайте мост из положения стоя, а затем поднимите вверх одну ногу, сделав толчок пяткой. Сразу же оттолкнитесь от пола второй ногой и ладонями, выполнив переворот. Лучше всего приземлиться сразу же на носки, а на мягком мате можно сесть на колени.
• Мост с колен. Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Плавно отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. В конечной точке опуститесь на ладони и выровняйте тело, чтобы получилась арка.
• Мостик с подъемом ноги. Встаньте в классический мостик, зафиксируйте позу, а затем плавно приподнимите вверх одну ногу. Согните ее в колене и потянитесь им к потолку. Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.
• Мост на цыпочках. Примите позу арки, зафиксируйте ее и сделайте несколько дыхательных циклов. Плавно поднимитесь на носочки, подав таз как можно выше. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, а затем медленно опуститесь на полную стопу.

Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.

Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Как встать с моста (он же «Воскрешение мертвых») — Дэни Уинкс Гибкость

Сгибание и растяжка — мосты для верхней части тела

18 мая

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Способность встать с моста — общая цель как для акробатов, так и для продвинутых йогов — и это непростая задача, учитывая требуемую силу ягодичных мышц, бедер и кора! Но если вы можете это сделать, это прекрасная демонстрация активной гибкости, силы и контроля, плюс это похоже на то, что вы зомби, восставший из мертвых, что довольно круто в моей книге.

Примечание. Это продвинутый навык, над которым я бы посоветовал поработать с тренером, если вы еще не занимались какими-либо тренировками/классами по искривлению формы, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять глубокие прогибы.

Предварительные требования:

• Удобная ходьба руками по стене в мост (или опускание обратно в мост из положения стоя)

• Удобное удерживание «узкого» моста руками ближе к ногам, а плечи сложены на запястьях

4 Упражнения для подготовки к вставанию с моста

Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы сделали надлежащую разминку, кондиционирование и все необходимые упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к глубокому мосту и прогибу. .

1. Верблюжьи скручивания с наклоном назад

Это отличное упражнение для развития силы бедер, ягодичных мышц и кора, необходимой для подъема верхней части тела обратно в исходное положение. Это также отличная подготовка, если вы тоже работаете над тем, чтобы вернуться из положения стоя! Беспроигрышный вариант!

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, приподняв бедра и скрестив руки перед грудью. вы начинаете прогибаться назад. Продолжайте толкать бедра вперед, открывая грудь к потолку (остановитесь, если почувствуете боль или «хруст» в пояснице). Отклонитесь назад, насколько вам удобно, не позволяя бедрам опускаться к ногам. Думайте об удлинении, достигая макушки головы и верхней части плеч назад, а не просто отклоняясь назад в нижней части спины

2. Используйте свой сильный корпус, чтобы помочь поднять туловище обратно в вертикальное положение (нейтральная спина). Это одно повторение. Повторите 5-10 повторений

Нужно упростить? Вместо того, чтобы скрещивать руки перед грудью, положите руки на заднюю часть бедер, чтобы выдержать часть веса прогиба назад (и помочь выдвинуть бедра вперед). Хотя, если вам нужна эта модификация, ваш корпус и спина могут быть недостаточно готовы и достаточно сильны, чтобы встать с моста, поэтому продолжайте работать над активной гибкостью спины, пока не сможете выполнять это упражнение без поддержки руками.

Хотите усложнить? Поднимите руки вверх над головой (см. ниже раздел «Верблюжья спина с прямыми руками»). к нашему мосту: руки прямые и плечи повернуты наружу.

1. Встаньте на колени, приподняв бедра и повернувшись спиной к стене, носки на расстоянии около 1-2 футов от стены (потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное расстояние в зависимости от пропорций и гибкости вашего тела, так что почувствуйте свободно подстраивайтесь, пока вы выполняете это упражнение, чтобы найти лучшее место)

2. Поднимите обе руки над головой, вращая плечи наружу так, чтобы ладони были обращены друг к другу

3. Задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, и задействуйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы начинаете прогнитесь назад, потянувшись руками к стене позади вас. Наша цель — использовать стену как «точку», до которой мы можем на мгновение дотянуться руками, прежде чем поднять туловище обратно в вертикальное положение. В конце концов, когда вы нарастите силу и гибкость, вам не понадобится стена для поддержки, и вы сможете вытянуть руки прямо над головой и прогнуться до пола. Но пока не бойтесь использовать стену!

   • Если вы не можете дотянуться до стены, отодвиньте ноги ближе к стене, чтобы начать. стены, чтобы вы могли дольше держать руки прямыми, прежде чем дотянуться до стены.

   • Если вы довольно гибкие, вы можете разместить блоки в нижней части стены и попытаться дотянуться до блоков. Или уровень выше этого будет касаться руками пола.

4. Как только вы сможете коснуться стены (или блоков, или пола), продолжайте напрягать мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Это одно повторение. Повторите 5-8 повторений

Хотите усложнить? Поднимите колени на блоках (носки/ступни могут оставаться на полу), чтобы ваше исходное положение было поднято выше (и вам нужно прогибаться глубже, чтобы дотянуться до пола).

3. Прогулка по стене

1. Лягте на спину, затылком к стене. Оттолкнитесь от моста возле стены (или пройдитесь по мосту немного ближе к стене), чтобы руки были всего в паре дюймов от стены, чтобы начать

2. Подняв одну руку, прижмите ее к стене чтобы начать поднимать туловище. Следуйте другой рукой

3. Медленно пройдитесь руками вверх по стене, опираясь на руки, если нужно. Вы также можете отрегулировать положение ног (ближе или подальше от стены), если чувствуете, что «застреваете» на полпути.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: пройдитесь руками вниз, когда доберетесь до вершины

5. Повторите 4-5 подъемов на стену

4. Мостовые камни

1. Начните с моста и пройдитесь ногами немного ближе к рукам. Вы не хотите быть в своем самом узком из возможных мостов, стремитесь к чему-то, что составляет примерно 75% от того, насколько узким вы можете стать, цель состоит в том, чтобы начать чувствовать небольшую «упругость» в вашем мосту, приближая руки. на ноги (без ущерба для силы/формы)

2. С чуть более узкого, чем обычно, моста начните перемещать вес вперед и назад, надавливая на стопы, чтобы переместить больший вес в руки, затем нажимая на руки, чтобы попытаться переместить больший вес в руки. ступни

3. Если эти камни вам нравятся, попробуйте на мгновение приподняться на кончиках пальцев, покачиваясь к ногам, или на носочки, покачиваясь к рукам

4. Повторить 4-8 качается взад и вперед

Попробуй: встань на ноги

Если эти камни моста (упражнение № 4 выше) чувствуют себя сильными, вы можете попытаться получить достаточный импульс, чтобы подняться на ноги! Предостережение: иногда вы действительно выполняете пружины вверх с некоторой эластичностью/инерцией, поэтому я не рекомендую раскачиваться пальцами ног близко к стене на случай, если вы случайно сильно раскачаетесь и ударитесь туловищем о стену XD (не что я говорю из опыта…).

Советы по упрощению

Хотя ни один из этих способов не является действительно хорошей правильной техникой бриджа (на самом деле, они обычно противоположны тому, что мы пытаемся делать в красивом бридже), они могут облегчить раскачивание:

• Расставьте ноги шире, чем ширина тазобедренного сустава — вы можете полностью развести их до краев коврика колени вперед и сожмите ягодицы!

• Попробуйте раскачиваться, опираясь руками на блоки для йоги, для начала немного приподнимите

Если ничего не помогает… Притворяйтесь, пока не получится!

Теперь пришло время попробовать отжаться от более легкой версии нашего бриджа: столешницы. Это по-прежнему требует такого же вовлечения бедер и кора, как и в традиционном мосту (где нам нужно больше прогибов назад и больше гибкости плеч), поэтому стоит попробовать сначала. Это также хитрая альтернатива, если вы не можете подняться с «правильного» моста и все равно выполняете свою работу!

1. Начните с положения «на трех ногах» на столе, одна рука на полу, а другая рука поднята. Вы можете либо приподнять бедра от пола, поставив ступни под колени, а опорную руку под плечо, либо выполнить вход с моста, вращая пальцы опорной руки к средней линии, поднимая поднимающую руку и опуская ее. бедра, чтобы сомкнуть плечо опорной руки

2. Поставьте ноги немного ближе к рукам (это облегчит отжимание)

3. Надавите на ноги, согните колени вперед, надавите на опорную руку и поднимите свободную руку вверх и вперед, пытаясь поднять. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы попытаться поднять все тело в исходное положение

Как и в упражнении с камнями на мосту, описанном выше, вы можете немного облегчить подъем, поставив ноги шире, чем ширина бедра, и действительно вращая бедро наружу. (колени и пальцы ног разведены в стороны). Вы также можете начать с базовой руки на блоке, чтобы начать с более приподнятой груди, если вам нужен толчок!

МостыСпинаИскривление

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Учебное пособие по мостику из стойки в стойку

Утраченное искусство наведения мостов 

Наведение мостов, без сомнения, является самым полезным движением, которое вы можете выполнять! Мостик «стойка-стойка» — это самый продвинутый вариант бриджа. Очень немногие люди способны выполнить мост из стойки в стойку. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор прогрессий, через которые я прошел, чтобы достичь своего первого моста из стойки в стойку. Прилагая настойчивые усилия, вы тоже можете стать одним из немногих людей, выполняющих это движение. Но во-первых, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества мостиков

• Мосты улучшат гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших
• Мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Мост сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мост может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Наведение мостов улучшит вашу осанку, что придаст уверенность и силу окружающим
• Мост удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если наведение мостов — это так здорово, то почему никто никогда этим не занимается?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше заботятся о размере своих бицепсов или состоянии своего пресса, чем о том, насколько они здоровы и функциональны. Кроме того, очень немногие люди на самом деле знают, насколько полезен бридж, и те, кто делает бридж регулярно. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре бридж часто считается королем упражнений. Ни одно другое упражнение не приближается к улучшению функциональности, как это делает наведение мостов. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу подтвердить преимущества регулярных мостов. Буквально на днях я занимался грэпплингом, и благодаря последовательному преодолению моста я смог без особых усилий маневрировать в сложных позициях.

Поднимаясь к мосту из стойки в стойку 

Упражнения и ключевые моменты заднего моста:

Базовый тазобедренный мост – прогибайте пятки как можно выше и держите пятки как можно ближе друг к другу. прикладом

Бедренный мостик с захватом лодыжек – выгибайтесь назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мостик – Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Отжимания моста на спине — Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Ходьба по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх. Как только это будет выполнено, поработайте над тем, чтобы встать ближе к стене и сделать меньше шагов руками

Встать в мост – Толкайте бедра вперед, смотрите назад и попросите партнера заметить вашу нижнюю часть спины. Держи плечи крепкими

Эстакадный мост к трибунам — Начните с того, что войдите в мост, держа руки на возвышении, например на диване. Поднимитесь, мощно отталкиваясь плечами и толкая бедра вперед через пальцы ног

Мостик из стойки в стойку — Старайтесь оставаться максимально прогнутым. Чем более вы изогнуты, тем легче. Мощно оттолкнитесь от земли плечами и вытолкните бедра на носки.

Когда следует перейти к следующему варианту?

Как только вы с легкостью справитесь с текущим уровнем моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно практиковать бридж?

Я рекомендую выполнять какие-либо упражнения на форму или мостик каждый день.