Отжимания для девушек на месяц: Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 2.2k. Опубликовано 30.07.2016

Содержание

1. План по отжиманиям
2. Таблица отжиманий для девушек
3. Чем полезны отжимания для девушек

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук.  Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

‘Я делал по 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что получилось’

Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Может ли то же самое быть верно для движения? Мне было любопытно, что произойдет, если я решу добавить немного больше к моей обычной фитнес-программе. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Обычно по утрам я очень сонный, но в те дни, когда я первым делом вспоминал о необходимости отжиматься, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включал кофейник. Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует ощущению прилива энергии, — говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в Американском совете по физическим упражнениям.

«В дополнение к физиологическим реакциям, с психологической точки зрения, даже короткие серии упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая установить положительный тон для на следующий день», — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня всю жизнь заниматься утренней гимнастикой, но я все еще работаю над импульсным контролем кнопки повтора.

Месяц отжиманий не дал мне рук Мишель Обама (мы будем скучать по тебе, FLOTUS!), но я заметил мало больше определения. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкий внешний вид в результате упражнений может сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки. Таким образом, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить где угодно: от отсутствия изменений в четкости до значительных изменений.

Когда вы думаете об отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы делаете их с хорошей техникой, от этого выиграет и весь живот, говорит Мэтьюз.

«Некоторые люди часто не понимают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она. «Таким образом, в дополнение к большим преимуществам, которые дает это упражнение с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, оно также весьма полезно для повышения силы и стабильности корпуса».

Попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите что-то смешать:

Как учитель йоги, я сторонник формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать, а форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств. В первый день моего месячного челленджа сделать всего пять хороших отжиманий было непросто! Но со временем я упал с колен за весь сет. (Развяжите своего внутреннего йога с помощью DVD-диска Rodale With Yoga!) 

Эта легкость, которую я ощутил с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к телу, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

Даже через три недели у меня все еще были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я сделал это накануне. И это довольно стандартно, говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненной накануне», — говорит она. «Поскольку любой вид упражнений, в том числе и отжимания, по сути является формой физического стресса для организма — хорошего вида стресса, — при котором происходит микротравма мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит адаптация к упражнениям, когда восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна».

Но выздоровление не означает целый день сидения на диване, подчеркивает Мэтьюз. Это просто означает, что вы должны сосредоточиться на выполнении какой-либо легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает увеличить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которыми в случае отжиманий в первую очередь будут грудные, дельтовидные, и трицепс).

Я делал по 10 отжиманий каждый день в течение месяца. Вот что случилось

Кристен Домонелл

Говорят, что небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Может ли то же самое быть верно для движения? Мне было любопытно, что произойдет, если я решу добавить немного больше к своей обычной фитнес-программе. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Реклама — Продолжить чтение ниже. горшок. Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует ощущению прилива энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в Американском совете по упражнениям.

«В дополнение к физиологическим реакциям, с психологической точки зрения, даже короткие серии упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая установить положительный тон для на следующий день», — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня всю жизнь заниматься утренней гимнастикой, но я все еще работаю над импульсным контролем кнопки повтора.

2

Алисса Золна

Месяц отжиманий не дал мне Мишель Обаму руки, но я заметил немного больше четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более определенный внешний вид в результате упражнений может сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки. Таким образом, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить где угодно: от отсутствия изменений в четкости до значительных изменений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Алисса Золна

Когда вы думаете об отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы выполняете их с хорошей техникой, от этого выиграет и весь живот, говорит Мэтьюз.

«Некоторые люди часто не понимают, что отжимания на самом деле являются интегрированным упражнением для всего тела», — говорит она. Таким образом, в дополнение к большим преимуществам, которые это упражнение дает с точки зрения укрепления вашей груди, плеч и рук, оно также повышает силу и стабильность корпуса.

4

Алисса Золна

Как учитель йоги, я сторонник формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий , я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств. В первый день моего месячного челленджа сделать всего пять хороших отжиманий было непросто! Но со временем я упал с колен за весь сет.

Эта легкость, которую я ощутил с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к телу, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Алисса Зольная

Даже через три недели у меня все еще были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я только что сделал это накануне. И это довольно стандартно, говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа деятельности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненные накануне», — говорит она. «Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути является формой физического стресса для тела — хорошим видом стресса, — при котором происходит микротравма мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления адаптация к упражнениям действительно происходит по мере восстановления и восстановления мышечных волокон».