Сколько раз лучше тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Сколько раз в неделю тренироваться
Кто-то с трудом заставляет себя прийти на тренировку раз в неделю, а есть те, кто сутками в спортзале. Кто прав и в чем баланс?
Сколько раз в неделю тренироваться
Количество тренировок зависит от задач и интенсивности.
Хотите снизить вес. Тренируйтесь интенсивно через день по 45-60 минут. В дни отдыха снижайте, но не исключайте физическую активность.
Несколько отличается интенсивность при наборе мышечной массы. Рекомендовано 3-4 тренировки в неделю и физический покой между тренировочными днями.
Почему необходим интервал между занятиями? Для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется в среднем 72 часа, а для мелких – 48. Это и есть обоснование для 3-4 тренировок в неделю.
Далее расскажем более детально, сколько и каких тренировок нужно для получения результата.
Сколько раз в неделю тренироваться для похудения
Чтобы расстаться с лишними килограммами нужно расходовать больше калорий, чем потребляете.
Худеть, сидя на диване, тоже можно, но спорт ускорит процесс и поможет укрепить тело.
Чаще для снижения веса рекомендуют кардиотренировки. Силовые тоже работают, но новичкам требуется время, чтобы выстроить тренировочную программу, освоить технику упражнений и научиться контролировать нагрузки. С кардио проще: бег, велосипед, плавание, тренировки на элипсоиде… Эти занятия не требуют освоение техники.
Задача во время кардиотренировок не нагружать мышцы, а расходовать энергию. Такие занятия не направлены на активную мышечную работу, мышцы практически не травмируются, поэтому времени на восстановление требуется меньше.
Для снижения веса 3-4 тренировки в неделю – необходимый минимум. Дни активного фитнеса, например HIIT-тренировок чередуйте с легким 40-минутным кардио. В таком случае можно заниматься практически каждый день.
Если в тренировочном плане высокоинтенсивные тренировки и длительные кардиосессии, то отдыхать нужно хотя бы раз в неделю.
Сколько тренировок в неделю нужно для роста мышц
Классическая система силовых тренировок – трехдневный сплит:
- первый день – грудь и бицепс;
- второй день – спина и трицепс;
- третий день – плечи, ноги и ягодицы.
Эта схема является привычной, но не единственной правильной.
Многие профессиональные атлеты предпочитают 5-дневный сплит.
Такая программа направлена на поэтапную проработку тела. В отличие от трехдневного сплита, здесь каждая тренировка акцентирована на более мелкой группе мышц.
Пять мышечных групп (руки, ноги, спина, плечи, грудь) – пять тренировок в неделю.
Такой сплит позволяет уделить больше тренировочного времени каждой группе мышц. При такой системе мышцы получают полноценную нагрузку и достаточно времени для восстановления.
Если у вас амбициозные планы по преображению тела, берите на вооружение такой формат тренировок.
Почему нельзя тренироваться каждый день?
Больше не всегда значит лучше. Те, кто фанатично занимается с железом каждый день безусловно достигнут определенного результата в наращивании мышечной массы, но при равных условиях не опередят тех, кто занимается меньше. Особенно, если тренируются по системе full body.
Почему?
Мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Если вы не выделили время на восстановление, то ресурсов для роста не будет. Это может привести к перетренированности, травмам, гормональному дисбалансу.
Сопутствуют перетренированности нарушение сна, перегрузка нервной системы, снижение иммунитета, слабость и хроническая усталость. Показатели заметно снижаются и вместо прогресса – значительный откат.
Как подчеркивают опытные тренеры, рекомпозиция процесс сложный и долгий. Пройти такой путь трансформации способны только высокомотивированные люди. Несмотря на то, что система рекомпозиции достаточно изучена, разработаны планы питания и тренировок, поэтапно худеть, и только потом набирать мышечную массу проще и даже быстрее.
Концепция получить мышцы из энерги жира привлекательная, но плюсы у такого метода совсем не очевидные.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Лучше меньше, но лучше: сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Истории
Зачастую новички в погоне за идеальным телом тренируются по нескольку часов каждый день, попусту растрачивая свое время, силы и мотивацию.
6 мая 2022
Такой подход в корне неправильный! И в этой статье мы объясняем почему.
- Источник:
- Кадр из фильма «Красота по-американски», 1999 г.
По общим рекомендациям, взрослым людям рекомендуется тратить 150 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Причем под эту категорию подходит даже быстрая ходьба. Но если интенсивность увеличить (с ходьбы на бег трусцой), то необходимое время сократится до 75 минут в неделю.
Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Также рекомендуется совмещать кардио с двумя силовыми тренировками в неделю на все основные группы мышц. Конечно, таким образом добиться форм Арнольда Шварценеггера будет сложно, но поправить здоровье и нарастить хоть какие-то мышцы — вполне.
Получается, что чем интенсивнее тренировки, тем меньше времени нужно. Это доказывает исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE)». Участники исследования выполняли 23-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-Intensity interval training) один раз в неделю в течение года.
И у них были такие же результаты, как у людей, которые тренировались три раза в неделю. Но, к сожалению, такие жесткие тренировки не всем подходят. Только спортсменам со стажем и без серьезных травм.
Не пропусти! 5 самых распространенных мифов о бодибилдинге и фитнесе.
Если ты пытаешься рассчитать, сколько дней в неделю тебе нужно тренироваться, то посмотри, насколько интенсивны твои тренировки. Но, как показывает практика, если ты не хочешь покорить Олимп или выиграть марафон, то лучше ограничиться двумя-тремя тренировками средней интенсивности в неделю. И помни, что на полное восстановление мышцам требуется в среднем 72 часа.
1 из 7
Сумка спортивная Gorilla Wear JEROME (GW-99110)
Узнать цену
Сумка спортивная Gorilla Wear JEROME (GW-99110)
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 7
Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red L
Узнать цену
Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red L
Реклама. ООО «Яндекс»
3 из 7
Шейкер / Шейкер Sportlife / Шейкер для спортивного питания / Шейкер для коктейлей / Спортивный шейкер / Бутылка для воды / Фитнес-шейкер
Узнать цену
Шейкер / Шейкер Sportlife / Шейкер для спортивного питания / Шейкер для коктейлей / Спортивный шейкер / Бутылка для воды / Фитнес-шейкер
Реклама.
ООО «Яндекс»
4 из 7
Шорты для фитнеса мужские FST 100 DOMYOS Х Декатлон
Узнать цену
Шорты для фитнеса мужские FST 100 DOMYOS Х Декатлон
Реклама. ООО «Яндекс»
5 из 7
Футболка Banji Skull fitness Black
Узнать цену
Футболка Banji Skull fitness Black
Реклама. ООО «Яндекс»
6 из 7
Бутылка для воды 550 мл, 7х7х22 см, голубая
Узнать цену
Бутылка для воды 550 мл, 7х7х22 см, голубая
Реклама. ООО «Яндекс»
7 из 7
Пояс для тяжелой атлетики 110 см, искусственная кожа, цвет черный
Узнать цену
Пояс для тяжелой атлетики 110 см, искусственная кожа, цвет черный
Реклама. ООО «Яндекс»
По материалам journals.lww.com.
Автор текста:Никита Шабалов
Сколько дней в неделю нужно тренироваться? – Cleveland Clinic
Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни. Но вам может быть интересно, сколько вы должны тренироваться в данную неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Общие рекомендации рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, а также две силовые тренировки. Но сколько упражнений вам нужно каждую неделю и насколько они должны быть интенсивными, зависит от вашего возраста и ваших целей.
Мы поговорили с хирургом-ортопедом Anne Marie Chicorelli, DO, о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, и дали несколько практических советов, которые помогут вам выполнять упражнения, в которых нуждается ваше тело.
Почему важно часто заниматься спортом?
Упражнения в течение недели важны, поскольку они помогают вам набраться сил, а также укрепить определенные области вашего тела, включая кости и сердце. «Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы помогает снизить кровяное давление и уменьшить воспаление», — говорит доктор Чикорелли. «Укрепление костей также помогает при остеопорозе».
Тренировки также улучшают работу мозга. «Иногда мы можем забыть, что мозг — это мышца, и что когда мы тренируемся, это полезно для нашего мозга», — отмечает доктор Чикорелли.
«Например, мы знаем, что люди, которые занимаются спортом, живут дольше и имеют меньший риск развития деменции».
Рекомендации по тренировкам
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальный режим тренировок сочетает в себе сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
Кардиотренировки помогают сбросить вес, защитить от болезни Альцгеймера, поднять настроение и многое другое.
Силовые упражнения наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость, а также обладают рядом других преимуществ.
Убедившись, что ваш еженедельный план тренировок включает правильный баланс обоих видов упражнений, вы можете значительно улучшить свое здоровье, говорит доктор Чикорелли.
Для здоровья сердца и снижения веса
Для здоровья сердца руководство ACSM рекомендует 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности каждую неделю. В конкретную неделю это составляет 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю.
Или, если вы хотите сделать больше за меньшее время, увеличьте скорость набора. ACSM утверждает, что 20 минут высокоинтенсивных упражнений три дня в неделю принесут такую же пользу для здоровья сердца.
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений
Как вы оцениваете интенсивность своей тренировки? Начните с вычитания вашего возраста из 220. Результатом будет ваша максимальная частота сердечных сокращений.
Американская ассоциация кардиологов определяет физическую активность умеренной интенсивности как активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на 50–70 % от ее максимальной частоты. Энергичная физическая активность заставит ваше сердце биться с частотой от 70% до 85% от максимальной.
Рекламная политика
Так, например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту (220 минус 30).
Умеренная физическая нагрузка для этого человека будет означать частоту сердечных сокращений от 95 (190 х 0,5) до 133 (190 х 0,7) ударов в минуту.
Интенсивная физическая нагрузка для этого человека будет означать частоту сердечных сокращений от 133 (190 х 0,7) до 161,5 (190 х 0,85) ударов в минуту.
Максимальная частота сердечных сокращений с возрастом будет снижаться. У 20-летнего человека будет более высокая цель (от 100 до 170 ударов в минуту), чем у 50-летнего (от 85 до 145 ударов в минуту). Это означает, что менее интенсивные упражнения могут оказывать большое влияние, когда вы становитесь старше.
Для силовых тренировок
В дополнение к кардиотренировкам ACSM рекомендует выполнять силовые упражнения два раза в неделю.
С возрастом силовые тренировки становятся все более важными для здоровья костей.
«С возрастом вы теряете мышечную массу», — констатирует доктор Чикорелли. «Люди постоянно спрашивают меня: «Ну, я гуляю каждый день. Разве этого недостаточно?», и я отвечу: «Это хорошо для здоровья сердечно-сосудистой системы, но не так сильно для вашей силы». ваш риск переломов».
Как насчет того, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, таких как ноги, грудь, пресс и бицепсы?
«Как правило, лучше нацеливаться на одну группу мышц за раз», — советует доктор Чикорелли. «Итак, на каждом занятии вы должны сосредоточиться на одной основной группе».
Однако это не жесткое правило. «Наберитесь терпения и делайте то, что вам удобно», — добавляет она. «Если вы занимаетесь садоводством, вы будете работать над всеми группами мышц. Это все еще упражнения».
Что считается упражнением?
Хорошая новость: выполнение рекомендуемых минут упражнений в неделю не обязательно означает, что вам нужно посвящать все это время тренажерному залу. Есть много способов заниматься спортом в повседневной жизни.
Тренировка — это движение вашего тела, и многие виды деятельности повышают частоту сердечных сокращений и помогают вам стать сильнее, отмечает доктор Чикорелли.
Рекламная политика
«Садоводство, танцы, любая уборка в вашем доме, стрижка газона, сгребание листьев, уборка снега — все это упражнения», — продолжает она.
«Стирка белья — это тоже упражнение, потому что это поднятие тяжестей».
Силовые тренировки также легко включить в вашу повседневную жизнь.
«Ленты сопротивления, банки с кукурузой или супом — все, что вы можете схватить, что увеличивает сопротивление, полезно», — говорит доктор Чикорелли. «Это может быть что угодно, от толкания стула, пока вы что-то делаете, до подъема ребенка. Если вы родитель, вы можете привлечь ребенка к своей деятельности. Выполнение приседаний с вашим ребенком в качестве веса — или любое другое упражнение, в котором ваш ребенок служит сопротивлением — может увеличить силу и быть полезным для связи с вашим ребенком».
Как и в случае с движением, вы также можете встроить силовые тренировки в повседневную деятельность, которой вы уже занимаетесь. «Если вы моете посуду, вы можете постоять 30 секунд на одной ноге, а затем выключиться и встать на другую», — предлагает она. «Это помогает улучшить ваш баланс. И мы знаем, что баланс так важен, когда мы становимся старше».
Внесение небольших изменений в вашу повседневную деятельность может даже иметь значение. Возможно, вы паркуетесь немного дальше, чтобы пойти в продуктовый магазин, или поднимаетесь по лестнице вместо лифта. «Это способы, которыми вы можете включить здоровые занятия в свою жизнь, не называя их физическими упражнениями», — говорит доктор Чикорелли. «Но они все еще полезны для вашего здоровья в целом».
К счастью, мало что можно считать упражнением. «Если вы думаете, что напрягаетесь или это похоже на упражнение — тогда да, вы, вероятно, делаете что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — добавляет она. «И это все еще упражнение».
Получите максимальную отдачу от тренировки
Иногда, если у вас очень напряженная неделя, вы можете заниматься только 10 минутами в день вместо обычных 30 минут тренировок несколько раз в неделю. . Это совершенно нормально, говорит доктор Чикорелли, просто увеличьте интенсивность.
«Исследователи провели исследования, которые говорят, что иногда даже лучше, если вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки в течение коротких периодов времени.
Если вы будете бегать три раза в день по 7-10 минут, вы получите от этого больше пользы для здоровья, чем 30-минутная ходьба».
И, прежде всего, никогда не сбрасывайте со счетов силу позитивного мышления.
«Когда вы говорите «я теряю вес», «теряю» — это отрицательное слово», — говорит доктор Чикорелли. «Это контрастирует с позитивными утверждениями, такими как «я стараюсь питаться здоровее» или «я пытаюсь улучшить свое здоровье». для достижения ваших целей — тоже положительны».
Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Без сомнения, один из наиболее часто задаваемых вопросов о фитнесе: «Сколько раз в неделю я должен тренироваться?»
Существует так много переменных, которые определяют, какое число будет для вас магическим. Кроме того, с большим количеством противоречивой информации неудивительно, что люди чувствуют себя сбитыми с толку и демотивированными.
Наиболее распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переусердствовать при выборе частоты тренировок.
Мы все были там: изо всех сил пытались добраться до занятия кроссфитом в 6 утра, когда мы чувствовали боль и усталость от нашего последнего занятия. Настроить себя на успех — вот что важно.
Сколько раз в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. В Руководстве главного врача Великобритании рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, 75 минут энергичных занятий или сочетание того и другого и укрепляющих упражнений в течение двух дней. Но как разделить эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями?
Прежде чем упаковать спортивную сумку и отправиться в путь, позвольте нам рассказать вам, как частота тренировок повлияет на ваши цели и что рекомендуют эксперты.
Как часто нужно тренироваться для снижения веса
Хотя потеря веса зависит от отрицательного энергетического баланса, который вы можете создать с помощью упражнений, сжигая больше калорий, это может быть не самый эффективный путь к снижению веса в долгосрочной перспективе.
Согласно Examine, «упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя сами по себе упражнения — неэффективный способ вызвать значительную потерю веса». Итак, не все потеряно, упражнения являются неотъемлемой частью поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. Это ключевой вывод для тех, кто чувствует, что успешно сбрасывает последние 10 фунтов, но не может удержать их.
Если это не отталкивает вас от упражнений для похудения, но вы все еще хотите знать, как часто нужно тренироваться, чтобы добиться желаемого, в недавнем обзоре сообщается, что «программа упражнений (в среднем 150–200 минут в в неделю) приводит к средней потере веса на 1,5–3,5 кг (3,3–7,7 фунта), при этом аэробные упражнения намного эффективнее, чем упражнения с отягощениями».
Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут обеспечить лучшее сжигание калорий по сравнению с тренировками с отягощениями, но это не обязательно делает их оптимальным источником упражнений для похудения.
Обзор продолжает объяснять, что «упражнения с отягощениями могут уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, что важно для сохранения скорости метаболизма и эстетических целей». Таким образом, расстановка приоритетов в дни подъема также принесет пользу вашему телосложению.
- Все согласны с тем, что если вашей целью является снижение веса, сосредоточьтесь на выборе питания, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, и придерживайтесь частоты тренировок, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, наряду с изменениями образа жизни.
Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить кардио
Если у вас есть высокие цели пробежать милю быстрее или улучшить аэробные способности для игры в теннис на выходных, три-пять дней в неделю могут быть ключевыми.
По данным Университета спортивной медицины Колорадо, «аэробные тренировки от трех до пяти дней в неделю улучшат вашу сердечно-сосудистую систему».
Тем не менее, он предупреждает, что «выполнение высокой ударной нагрузки более пяти дней в неделю вызывает повышенный риск получения травмы». возможно, еще одно оправдание, чтобы не делать бесконечные берпи.
- Тренировки не обязательно должны длиться часами, чтобы увидеть преимущества. Клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, рекомендует довольно управляемые «30-минутные тренировки пять или более дней в неделю, которые повышают частоту сердечных сокращений на время активности, или попробуйте три 10-минутных тренировки, пять или более дней в неделю. ‘
- Кажется, наши кардио-цели легче достичь, чем мы думали. Стремление к трем-пяти занятиям в неделю должно помочь.
Как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы может быть даже проще, если вы впишетесь в свой график, поскольку для достижения оптимальных результатов необходимо всего два дня в неделю.
Но даже один день в неделю бесконечно лучше, чем ничего.
Исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом, показало, что «при сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от одного до трех дней в неделю на основе, равной объему, имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю способствует превосходному гипертрофическому эффекту». результаты до 1 раза в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».
Чем больше, тем лучше, верно? Возможно, нет, в двух доказательствах также было показано, что разница между тремя и шестью тренировками пренебрежимо мала при уравнивании объема, возможно, в соответствии с законом убывающей отдачи и с учетом дополнительной лжи.
- рекомендуют три-пять дней силовых тренировок в неделю, тренируя разные группы мышц для оптимального набора мышечной массы.
