Сколько омега 9 омега 6 омега 9: Полезные омега жирные кислоты, их виды и источники

Содержание

Полезные омега жирные кислоты, их виды и источники

назад ко всем статьям

Омега 3 6 и 9 и другие полезные жиры, раскладываем все по полочкам

Жир. Самое страшное слово в мире. При одном только упоминании о нем сразу хочется отказаться от всех продуктов, даже от овощей, ягод и водорослей. Тем не менее полнеют от углеводов, а жиры есть и полезные. Например, биодобавки на основе omega 3-6-9 способствуют похудению, нормализуют метаболизм, регулируют уровень глюкозы и холестерина в крови. О них-то и пойдет сегодня речь.

Омега 3-6-9: какая между ними разница и чем они отличаются от вредных жиров

Омега 3-6-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, то есть вещества, имеющие в своем строении одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. Омега 3 и 6 являются полиненасыщенными соединениями, омега-9 – мононенасыщенными. Первые не вырабатываются организмом самостоятельно, вторые – синтезируются. Но для поддержания здоровья важно не так их количество, как баланс.

Так, оптимальное соотношение омега-3, оказывающих противовоспалительное действие, и омега-6, провоцирующих появление воспалительного очага, – 1:3 или 1:5. На деле же оно составляет 1:25 (а иногда и 1:100), в результате чего развиваются артрит, деменция, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы и т. д. Здесь стоит отметить, что воспаление – это нормальная физиологическая реакция на травму или проникновение инфекционного возбудителя в организм, задача которой заключается в уничтожении вирусов, бактерий и даже опухолей. Но хронический воспалительный процесс повреждает ткани, вызывает болезненные ощущения и может привести к летальному исходу. Поэтому разумнее употреблять не монопрепараты, а комплексы, где активные компоненты представлены в нужных пропорциях. По этой же причине специализированные добавки более популярны, чем пищевые продукты.

ИНТЕРЕСНО! Если первая двойная связь находится между третьим и четвертым атомами углерода (при этом отсчет следует вести от последнего атома углерода, который в химии обозначают последней буквой греческого алфавита ω (омега)), кислота получит название «omega-3», если между шестым и седьмым – «omega-6», если же между девятым и десятым – «omega-9».

Впервые о пользе ненасыщенных жирных кислот заговорили датские ученые. Они заметили, что жители Гренландии очень редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как постоянно кушают морскую рыбу, богатую на ПНЖК. В ходе последующих исследований были выявлены и другие полезные свойства соединений. В противовес вредным жирам, накапливающимся в организме, закупоривающим сосуды и вызывающим ожирение, полиненасыщенные жирные кислоты имеют прямо противоположное действие. Кстати, к вредным жирам относятся:

трансжиры (полуфабрикаты, чипсы, сухарики) – провоцируют резкий выброс инсулина в кровь;

холестерин (жирная мясная, молочная, колбасная и сырная продукция) – в малых количествах необходим для выработки тестостерона и эстрогена, но в больших – приводит к атеросклерозу;

насыщенные жиры (маргарин, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия) – действуют подобно холестерину.

ИНТЕРЕСНО! Ранее ПНЖК называли витамином F (от английского fat – жир).

Представители. Эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислота.

Источники. Рыбий жир, жирная и полужирная рыба (скумбрия, сельдь, анчоус, тунец, форель), грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста, морские водоросли.

Суточная норма. 1 г.

Польза. Делают стенки эластичными. Снижают артериальное давление. Замедляют выведение кальция из костей. Защищают от разрушения коллаген – залог прочности костей и молодости дермы. Облегчают суставную боль. Улучшают подвижность суставов. Снимают утреннюю скованность. Удаляют воспалительный очаг. Обеспечивают приток энергии для передачи импульсов, в результате чего новая информация быстрее воспринимается и запоминается. Повышают настроение. Удаляют лишние жировые отложения.

Мы рекомендуем:

Omega 3 Biotech
Omega 3 Ostrovit
Now Omega 3

Омега-6

Представители. Линолевая и арахидоновая кислота.

Источники. Растительные масла (оливковое, сафлоровое, подсолнечное, пальмовое, соевое, рапсовое), тыквенные семечки, курица, индейка, яйца, кешью, пекан, злаки.

Суточная норма. 4,5 – 8 г.

Польза. Улучшают состояние кожного покрова. Снижают концентрацию холестерина в крови. Нормализуют свертываемость крови. Выводят токсины.

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.
В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы. Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов).

Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.
Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.
Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1. Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

что это такое
зачем они нужны
где их можно получить

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме
Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

масло примулы вечерней
масло огуречника дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК).
Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).
Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).
Резюме
Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.
Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.
Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).
Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.
Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).
То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Резюме
Жиры Омега-9 — это заменимые жиры, которые организм может вырабатывать. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.
Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.
Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров
Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.
Официальных стандартов ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление жирных кислот омега-3 ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет. лет и старше (38).
Количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:
- лосось: 4,0 грамма ЭПК и ДГК
- скумбрия: 3,0 грамма ЭПК и ДГК
- анчоусы: 1,0 грамм ЭПК и ДГК
- семена чиа: 4,9 грамма АЛК
- грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК 9001 0
- семена льна: 2,3 г АЛК
Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров
Высокие уровни омега-6 жиров содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.
Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).
Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:
- соевое масло: 50 грамм
- кукурузное масло: 49 грамм
- майонез: 39 грамм
- грецкие орехи: 37 г
- семечки подсолнуха: 34 г
- миндаль: 12 граммов
- орехов кешью: 8 граммов
Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров
Омега-9 жиры распространены в:
- растительных и растительных маслах
- орехах
- семена
Не существует адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.
Количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:
- оливковое масло: 83 грамма
- масло ореха кешью: 73 грамма
- 9003 0 миндальное масло: 70 грамм
- масло авокадо: 60 г
- арахисовое масло: 47 г
- миндаль: 30 г
- кешью: 24 г
- грецкие орехи: 9 г
Резюме
Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растениях масла, орехи и семена .
Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.
Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.
Однако большинство людей уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.
Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в своем рационе.
Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.
Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.
Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезна добавка омега-3, а не комбинированная добавка омега-3-6-9.
Резюме
Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.
Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.
Поэтому при покупке омега-3-6-9дополнение, выберите тот, который холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.
Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.
Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.
Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.
Резюме
Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.
Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.
Омега-6 незаменимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах. Люди, которые придерживаются западной диеты, могут уже потреблять слишком много.
Кроме того, организм может вырабатывать жиры омега-9, и их легко получить с пищей. Поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.
Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.
Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор
Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.
Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.
Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:
- что это такое
- зачем они нужны
- где их можно получить
Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами , тип жира, который ваше тело не может производить.
Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.
«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.
Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).
Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
- Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).
Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. Они также выполняют другие важные функции, в том числе:
- Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
- Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
- Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
- Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
- Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
- Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).
Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).
Резюме
Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.
Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).
Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).
Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).).
Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).
Может ли Омега-6 быть полезным?
Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:
- масло примулы вечерней
- масло огуречника
При употреблении большая его часть превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (ДГЛК).
Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).
Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).
Резюме
Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.
Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.
Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).
Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.
Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).
То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Резюме
Омега-9жиры — это несущественные жиры, которые организм может производить. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.
Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.
Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров
Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.
Официальных норм ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 жирных кислот ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше (38).
Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:
- лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
- скумбрия: 3,0 г ЭПК и ДГК
- сардины: 2,2 г ЭПК и ДГК 90 010
- анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
- семена чиа : 4,9 г АЛК
- грецкие орехи: 2,5 г АЛК
- семена льна: 2,3 г АЛК
Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров 900 91
Высокое содержание омега-6 жиров содержится в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах приготовленные на растительных маслах.
Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).
Количество омега-6 в 100 граммах следующих продуктов:
- соевое масло: 50 грамм
- кукурузное масло: 49 грамм
- грецкие орехи: 37 г
- семечки: 34 г
- миндаль: 12 г
- 90 030 Орехи кешью: 8 г
Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров
Омега Жиры -9 распространены в:
- растительных маслах и маслах из семян
- орехах
- семенах
Нет адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.
Вот количество омега-9s в 100 граммах следующих продуктов:
- оливковое масло: 83 грамма
- масло ореха кешью: 73 грамма
- миндальное масло: 70 грамм 9001 0
- масло авокадо: 60 грамм
- арахисовое масло: 47 г
- миндаль: 30 г
- кешью: 24 г
- грецкие орехи: 9 г

About Me

Dashy

Сколько омега 9 омега 6 омега 9: Полезные омега жирные кислоты, их виды и источники

Полезные омега жирные кислоты, их виды и источники

Омега 3 6 и 9 и другие полезные жиры, раскладываем все по полочкам

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Может ли Омега-6 быть полезным?

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Может ли Омега-6 быть полезным?

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров 900 91

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Добавить комментарий Отменить ответ