Упражнения для похудения на рабочем месте в офисе: программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1.

Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности

Продуктивность вашей работы может повыситься от физических упражнений. Это один из секретов успеха Ричарда Брэнсона.

Упражнения насыщают кровь кислородом, повышают метаболизм. Это улучшает внимание и позволяет использовать свою энергию более эффективно.

Упражнения помогут вам работать часами без чувства “отупения”. Кроме того, покидая офис, вы будете чувствовать себя энергичнее и, придя домой, не будете валяться на диване.

Если в конце рабочего дня у вас недостаточно сил для зарядки, а просыпаться рано утром вы не любите, тогда начните с простого — делайте упражнения прямо у своего рабочего стола.

Проверьте в учете рабочего времени как продуктивней становиться работа с такой зарядкой.

Физические упражнения на рабочем месте

Для хорошей физической формы вам потребуется всего 20 минут в день.Это быстрый и простой способ для создания здоровой и устойчивой привычки. Верный способ повысить производительность на работе! Зарядка в офисе с этим комплексом упражнений подобраны для любого уровня фи

Всего 11 упражнений помогут вам повысить производительность на работе и жить более здоровой жизнью.

Вы не должны делать все 11 каждый день. Меняйте их. А главное — получайте удовольствие!

1. Наклоны головы влево-вправо

Когда целыми днями мы сидим у компьютера, то не заботимся о такой вещи, как осанка. Разминать свою уставшую шею очень важно. Контролируемые повороты шеи помогут насытить мозг кислородом и вернут вам сосредоточенность и бдительность.

Начните с аккуратного прижимания головы к плечу. Наклоняйте голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение шеи. Повторите наклон в противоположную строну.

* Если у вас были травмы шеи, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

2. Наклон вперед сидя

Чтобы сделать нижнюю часть спины более гибкой, делайте наклоны вперед. Сидя на стуле, согнитесь. Коснитесь грудью своих колен.

Данное упражнение стимулирует кровообращение в брюшной полости, делает позвоночник более гибким.

3. Скручивание

Стул с жесткой спинкой может сломать продуктивность даже самого продвинутого ума. Чтобы избежать этого и повысить производительность на работе, просто сделайте несколько скручивающих поворотов вправо и влево.

Они помогут снять напряжение с нижней части спины.

Иногда во время выполнения этого упражнения позвонки издают хрустящий звук. Не пугайтесь — это нормально.

4. Мячик для снятия стресса

Идеальное упражнения в офисе и старый, но проверенный способ снять стресс и увеличить продуктивность работы. Сжимайте мячик. Просто берите его и жмите. Это отличный способ развить кисти рук и предплечья.

Дополнительным преимуществом сжатия мячика является то, что он устраняет стресс и гиперактивность, успокаивая даже самые бешеные умы.

5. Хождение по ступенькам

Это отличный способ держать себя в форме. Ходите вверх-вниз по ступенькам, а еще лучше — бегайте. Это увеличит частоту сердечных сокращений и выброс эндорфина.

6. Приседания на стуле

Когда вы встаете, это улучшает циркуляцию крови. Так почему бы не повторить это несколько раз? Быстро вставайте и садитесь обратно на стул. Во время приседаний работает много мышц: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже область живота.

Ваши мышцы проснутся и вы будете чувствовать себя лучше.

7. Приседания лицом к стене

Если приседаний на стуле вам недостаточно, вы можете попробовать приседания лицом к стене. Станьте лицом к стене и начните плавные приседания. Не делайте резких движений.

Это упражнение укрепит мышцы ног и спины.

8. Подъем ног в положении сидя

Разверните свой стул, выпрямите ноги и начинайте поднимать их и опускать. Сначала вам будет немного тяжело, но со временем будет получаться все лучше и лучше.

Такие упражнения на рабочем месте отлично разрабатывает мышцы спины, живота и ягодиц. Это здорово для вашей осанки и снятия боли в спине.

9. Упражнение на трицепс

Знаете ли вы, что трицепсы составляют ⅔ вашей руки. Многие люди сосредотачиваются на бицепсе и не могут понять, почему их руки не похожи на руки Арнольда Шварценеггера.

Данное упражнение отлично работает и вы очень скоро увидите результат. Для его выполнения не обязательно покупать гантели. Используйте тяжелую книгу, портфель или рюкзак.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

10. Упражнение на бицепс

В центре внимания не тяжелый вес, а повторы. Вы должны стремиться сделать 12-15 повторов. Цель в данном случае — оставаться в форме и улучшить вам производительность. Кроме того, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то после упражнения вам будет тяжело печатать.

11. Упражнение для пресса в офисе

Этот относительно неизвестный секрет гарантирует вам сильные мышцы живота не вставая с кресла.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и втяните живот так сильно, будто вы пытаетесь прижать его к позвоночнику. Держите его в таком положение так долго, как только можете. Повторите 10 раз. В народе еще называют — вакуум.
Советуем не есть 1-2 часа до этого упражнения.

В здоровом теле здоровый дух. Держите свое тело в тонусе и мозг последует за ним.

А Вы регулярно занимаетесь спортом?

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3.

Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India

Выполняйте не менее 6-8 повторений подряд в день, если вы хотите увидеть реальные результаты похудания.

8. Скручивание пресса сидя

Одно из самых простых офисных упражнений, которое поможет вам похудеть, можно выполнять, просто сидя в кресле. Это упражнение на скручивание пресса сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится бутылка, которая будет поддерживать движение и поможет вам быстро достичь желаемых результатов.

Начните с положения на краю стула и держите спину прямо.Держите флакон в горизонтальном положении обеими руками около груди, максимально поверните корпус вправо и удерживайте 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же движение с левой стороны. Это делает одно повторение. Выполняйте не менее 5-6 повторений подряд.

9. Растяжка ладоней

Упражнение на растяжку ладоней можно выполнять сидя за столом или стоя рядом с ним. Если вы хотите выполнить это упражнение сидя, начните с того, что сядьте прямо на стуле, ладонями вверх и вытянутыми вперед.Возьмитесь левой рукой за верхнюю часть правой ладони и потяните пальцы правой руки внутрь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это завершает одно повторение. Повторите упражнение 5-6 раз подряд, так как это не только ускорит потерю веса, но и уменьшит скованность пальцев и запястий.

Как похудеть, просто сидя за своим столом, с помощью этих советов по диете

Есть определенные способы, которыми вы можете ускорить потерю веса, не выходя из рабочего места.Некоторые из них меняют ваш чай с молоком на белый или зеленый чай, держат рядом с собой здоровую пищу, чтобы избежать тяги к еде между приемами пищи, или даже вносят небольшие изменения в образ жизни, например поднимаются по лестнице вместо лифта и гуляют после обеда. Но если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему и сбросить несколько килограммов на работе, вот что вам нужно сделать.

1. Запаситесь здоровыми закусками

Некоторые из здоровых закусок, которые стоит запастись, содержат клетчатку и протеин.Эти закуски дольше сохранят чувство сытости. Так что, даже если эта встреча пройдет далеко за пределами вашего обеденного перерыва, вы не переедете после этого.

Похудеть, сидя за столом

Прикован к твоему столу весь день? Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, слишком много сидячих занятий связано с ожирением и сердечными заболеваниями, поэтому держите подальше от сидения эти простые упражнения от Дуга Склара, личного тренера и владельца DHS Personal Fitness в Нью-Йорке. Город.Потратьте 30 секунд на каждое из следующих движений и попробуйте выполнять мини-тренировку несколько раз в день (звучит много, но вся процедура занимает всего две минуты).

Эксперты

также рекомендуют делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, если это возможно — даже если это так же просто, как зайти к столу коллеги, чтобы задать ей вопрос вместо того, чтобы писать ей по электронной почте, или выбежать на обед, а не заказать. И эти упражнения не заменят для настоящей тренировки (извините!), так что не отменяйте абонемент в спортзал.

Упражнение 1: Отжимание на стуле

Цели: оружие, ядро ​​

Сидя на стуле, крепко держите каждую руку в центре подлокотников. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и задействуйте мышцы живота. Затем надавите руками, чтобы поднять тело со стула, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на один счет, затем опуститесь в кресло. Повторяйте в течение тридцати секунд. (Предупреждение: выполняйте это упражнение только в том случае, если у вашего стула прочные подлокотники, которые достаточно прочны, чтобы выдержать вес вашего тела.)

Упражнение 2: Отжимания от стола

Цели: руки, плечи

Встаньте и встаньте лицом к своему столу. Положите руки на ширину плеч, упираясь в край, а затем отойдите назад так, чтобы оказаться на расстоянии примерно трех футов от стола. Держа спину и ноги на прямой линии, делайте отжимания от стола. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется края, а затем снова поднимитесь вверх. Повторить.

Упражнение 3: обратные скручивания сидя

Цели: ядро, внутренняя поверхность бедра

Наклонитесь вперед так, чтобы вы были ближе к краю сиденья, чем к спинке, и положите руки на подлокотники.Сложите колени вместе и медленно оторвите их от земли как можно ближе к груди. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите. Старайтесь держать спину прямо, а не раскачиваться взад-вперед. Повторить.

Упражнение 4: Приседания с сиденьем

Мишени: ноги, приклад

Отодвиньте стул и встаньте на несколько дюймов перед ним. Ягодицами должна быть обращена к стулу, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, а затем медленно согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы ягодица отошла назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.Держите вес на пятках, и как только вы почувствуете, что стул задевает вашу спину, встаньте обратно — не расслабляйтесь в сиденье. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений для похудания, которые вы можете выполнять на работе

Почему упражнения во время работы важны?

Если вы похожи на большинство американцев, вы проводите большую часть своего бодрствования на работе — и, скорее всего, это не связано с ручным трудом.В наше время мы, скорее всего, проведем большую часть дня, сидя в кресле за компьютером, сидя в сидячем положении — не занимаясь физическими упражнениями. И хотя вы можете превзойти в Microsoft Office и руководить всем в своем офисе, трудно достичь целей по снижению веса на работе, выполняя работу за столом.

К счастью, всего этого можно избежать, если найти несколько простых способов тренироваться на работе. Если вы можете предотвратить длительное сидение и активно заниматься физическими упражнениями в течение дня (разумеется, для работы), вы можете улучшить свое здоровье сейчас и на годы в будущем. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на работе, чтобы предотвратить бездействие и способствовать «отстранению от занятий».

Рабочий стул, вращающийся

Скорее всего, у вас есть вращающийся стул. Воспользуйтесь преимуществами сидения, выполняя упражнения в офисном кресле в течение дня. Начните с того, что сядьте, выпрямите спину и оторвите ноги от земли, положите кончики пальцев на край стола и напрягите мышцы кора, медленно вращая прессом слева направо.Делайте по десять поворотов (или повторений) в каждую сторону не менее трех раз в день, чтобы упростить выполнение упражнений за столом.

Стоять в течение дня

Хотя вставание само по себе не является упражнением, оно увеличивает расход калорий, что способствует снижению веса на работе. Используйте стоячий стол или купите подставку для ноутбука, чтобы вы могли стоять в течение всего рабочего дня, снижая риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы сокращаете сидение, вы улучшаете свое здоровье.

Идите по лестнице, а не на лифте

Если вам нужно подняться на другой этаж для встречи или вы собираетесь обедать, поднимитесь по лестнице, чтобы потренироваться на работе. Это простой способ добавить движения в свой день без особых усилий. Если у вас есть свободное время или перерыв, сделайте несколько кругов по лестнице рядом со своим столом, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания и сидение

Хотя вашим коллегам это может показаться забавным, выполнение серии приседаний каждый раз, когда вы возвращаетесь к своему рабочему стулу, — это простое упражнение, которое вы можете выполнять на работе.Когда вы вернетесь со встречи, перерыва в туалете, обеда или другого занятия, сделайте 3-5 приседаний, прежде чем снова сесть. Слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле, затем, сгибаясь, поднимите руку прямо вверх. Колени держите вместе и выровняйте. Задержитесь на 15 секунд и отпустите.

Превратите поездку на работу в тренировку

В дополнение к упражнениям на работе выполняйте упражнения по дороге на работу. Если вы живете недалеко от места работы, вы можете попробовать скоростную ходьбу, бег трусцой или даже езду на велосипеде на работу, даже за рулем или на общественном транспорте.Просто убедитесь, что выбранный вами маршрут безопасен. Если вы живете слишком далеко, чтобы добираться на работу одним из этих вариантов, вы можете доехать до ближайшего места на машине или общественном транспорте, а оставшееся расстояние можно пройти пешком или на велосипеде. Это дополнительное занятие поможет вам придерживаться плана похудания на работе даже в зимние месяцы (просто убедитесь, что вы правильно одеты).

Diet Doc может помочь вам спланировать ваш план тренировки

Специалист по диетологии может работать с вами, чтобы спланировать упражнения и диету, а также найти медицинское решение для снижения веса, которое поможет вам достичь ваших целей. При правильном ежедневном режиме питания и упражнениях на работе вы можете достичь своих целей по снижению веса. Свяжитесь с нами в Diet Doc сегодня, чтобы начать свой план!

Узнайте больше из блога Diet Doc.

10 лучших упражнений для похудения в офисе

На протяжении всей истории человеческой цивилизации работа была требовательной физической активностью, требующей энергии для выполнения. Пещерные люди должны были преследовать и охотиться за своей едой, а фермерам приходилось обрабатывать землю, сеять семена и собирать урожай для производства своей еды.Все эти действия производили песок и пот. Но 21 ^-й век человек зависит от машин для всей своей работы, и поэтому жизнь стала малоподвижной, с минимальной физической активностью, что увеличивает риск ожирения и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Но вы все равно можете оставаться в форме и быть здоровым, работая за компьютером с помощью этих простых офисных упражнений.

10 Упражнения в офисе для всего тела

Вы могли подумать, что, избегая тренировок и упражнений, вы экономите продуктивное время, но на самом деле неактивный и сидячий рабочий график фактически снижает производительность и приводит к серьезным заболеваниям, вызывающим потеря человеко-дней.Эти простые офисные упражнения помогут вам оставаться в форме и сбросить вес.

Упражнения для пресса:

Кто сказал, что вы должны сидеть неподвижно на стуле в течение 9 долгих часов работы? Эти упражнения на стуле для похудения помогут вам уменьшить талию, но не выглядеть глупо. Эти упражнения нацелены на пресс и косые мышцы.

Боковые изгибы сидя:

Сядьте на край стула, держа в руках 1-литровую бутылку с водой.Теперь поднимите бутылку над головой, держа руки прямыми. Поверните туловище максимально вправо и удерживайте его 6 секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище как можно дальше влево, задержитесь на 6 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 6 раз подряд. Это лучшее упражнение для похудения без особых усилий.

Скручивание пресса сидя:

Скручивание пресса — потрясающее упражнение для похудения, сидя за столом.Встаньте у края стула, держа спину прямо, и держите бутылку горизонтально обеими руками около груди, теперь поверните тело вправо, насколько можете, удерживайте его в течение 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое слева. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Упражнения для запястий и рук:

Слишком много набора текста и бумажной работы делает ваши руки и запястья скованными? Попробуйте эти простые упражнения для запястий и рук, которые помогут повысить гибкость, а также помогут уменьшить жир на руках за счет тонуса рук.

Растяжка ладони:

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо, вытянув руки перед собой ладонями вверх, теперь возьмитесь за верхнюю часть правой ладони левой рукой и потяните пальцы внутрь. Удерживайте 30 секунд и отпустите. Повторите это с другой рукой. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение 5-6 раз подряд, чтобы уменьшить скованность пальцев и запястий.

Жим предплечьями:

Сядьте прямо и соедините ладони перед грудью, локти вверх и параллельно полу.Теперь согните запястье влево и почувствуйте давление в предплечьях. Удерживая его 10 секунд, согните запястье вправо, задержите 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это 10 раз подряд, чтобы расслабить и расслабить руки и плечи.

Упражнения для нижней части тела и спины:

Долгие часы работы за столом могут сделать вашу спину и ноги скованными. Попробуйте эти простые упражнения, которые помогут вам расслабиться и привести в тонус мышцы спины и ног, не выделяя при этом много пота.

Сидячие приседания:

Встаньте перед стулом и опустите тело в положение на корточках, держа ноги на ширине бедер и сгибая ноги в коленях, с поднятыми прямо перед собой руками. Проведите над стулом на 10 секунд и вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение 8-10 раз подряд, чтобы растянуть спину и привести в тонус пресс и ягодицы.

Отжимания от кресла:

Перед тем, как делать отжимания от кресла, убедитесь, что ваш стул устойчив и достаточно силен.Подойдите к краю стула и опустите свое тело со стула, согнув ноги в коленях и взяв опору руками за край стула, теперь подтолкните себя вверх и снова опустите тело. Для достижения наилучших результатов повторяйте эти движения в быстрой последовательности в течение 20-30 секунд подряд.

Упражнения для ног:

Сидение в кабине в течение долгих часов без каких-либо движений крайне вредно для мышц и суставов ног. Эти простые упражнения помогут эффективно проработать икры, колени и бедра.

Подъем ног:

Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на пол. Теперь поднимите одну ногу на уровень бедер, удерживая мышцы живота напряженными, удерживайте ее в течение 6 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает одно повторение. Повторите движение обеими ногами поочередно 5-6 раз подряд.

Вращение лодыжки:

Сядьте, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Теперь поднимите правую ногу прямо и направьте пальцы ног к потолку, а затем направьте их вниз, быстро повторяйте это движение в течение 30 секунд.Теперь сделайте круги ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите то же движение другой ногой и почувствуйте напряжение и расслабление в икроножных мышцах и ногах.

Упражнения для шеи:

Напряжение при работе за столом больше всего ощущается нашими мышцами шеи и плеч, и очень важно правильно заботиться о шее, чтобы избежать спондилита и боли в шее. Эти простые упражнения для облегчения боли в шее могут помочь в лечении жесткости шеи и плеч.

Боковое растяжение:

Боковое растяжение — это простое упражнение для шеи, которое помогает уменьшить скованность, вызванную многочасовой работой за компьютером. Сядьте прямо, расслабив плечи. Теперь наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и наклоните голову к правому плечу, задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Повторите это движение 6-8 раз подряд.

Плечи плечами:

Сядьте на стул, расслабив шею и плечи. Теперь поднимите плечи к уху как можно сильнее. Почувствуйте давление в мышцах шеи и плеч. Подержите 5 секунд и уроните. Повторите это упражнение 6-8 раз подряд и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и расслабляются.

7 советов, как оставаться активными на работе:

Эти упражнения вместе с этими простыми советами помогут вам избавиться от выпуклости и оставаться здоровым даже в напряженном рабочем графике.

• Избегайте лифта и вместо этого поднимайтесь по лестнице.
• Припаркуйте автомобиль как можно дальше от входа в офис, чтобы можно было прогуляться до него.
• После обеда прогуляйтесь 10 минут, чтобы избавиться от летаргии.
• Вставайте со стула и ходите по офису каждые два часа.
• Не забывайте выпивать от 8 до 10 стаканов воды, даже когда вы работаете.
• Держитесь подальше от нездоровой еды руками и носите с собой полезные закуски на работу.
• Попытайтесь практиковать правильную осанку, сидя на стуле, чтобы предотвратить скованность шеи, плеч и спины.

Теперь оставаться в форме не составит труда, если вы планируете свой день и включаете в свой рабочий график эти простые и легкие в выполнении упражнения, которые вы можете делать, сидя за своим столом.

Источник изображения :

carloshobbie.blogspot.com, www.iarfonline.com, training.about.com, www.inonit.in, упражнение.about.com, упражнение.about.com, femmehire.com, упражнение.about.com, упражнение.about.com, www.inonit.in

10 лучших упражнений для офисного стула, чтобы оставаться в форме на работе — PDF

11 эффективных офисных упражнений, которые можно выполнять за своим столом

Непосильный, интенсивный, мягкий или малоподвижный; Наши рабочие места претерпели кардинальные изменения с точки зрения физических требований, поэтому офисные упражнения стали горячей темой.

Хотя сейчас мы никогда не сможем воссоздать работу с интенсивным использованием вручную, мы, безусловно, можем держать на весах показатели ожирения или лишнего веса.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, чем более умными мы становимся в электронном отношении, тем более малоподвижным становится наше тело.

Поэтому, если мы ищем выход из не очень активного рабочего времени, следующие офисные упражнения должны быть для вас!

Содержание

Как похудеть с помощью офисной работы? Спросите любого из наших тренеров по питанию БЕСПЛАТНО! Просто нажмите и вуаля! Первая консультация у нас.

11 офисных упражнений, чтобы вы разогревались во время работы!

Вы можете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Офисные упражнения не только просты, но и эффективны. Представляем 11 простых для понимания офисных тренировок упражнений , которые тоже можно выполнять незаметно.

1. Всегда поднимайтесь по лестнице

Упражнения для сжигания калорий

Лучший способ избежать светской беседы в лифте или обновления статуса — подняться по лестнице. Станьте мастером по лестнице, подключите наушники и поднимайтесь по 2 ступеням одновременно или как хотите в тандеме с музыкой.

Обеспокоены, что вас могут заметить во время этой уникальной тренировки? Не надо, из-за лифтов на лестничных клетках почти никого нет.

2. Пробежка между рабочими часами

Бег трусцой — одно из упражнений, которое можно выполнять в офисе

. Вместо того, чтобы работать часами без перерыва, сделайте небольшой перерыв для стационарной пробежки. Точечный бег — отличный способ получить кардио-нагрузку. Вскочите со стула и бегите на месте.

Вы хотите расширить его, чтобы раздувать и пыхтеть еще немного? Затем поднимитесь на угол в офисе, чтобы совершить энергичную пробежку. Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к таблицам и повторите.

3.Делайте шпагат и приседания во время празднования

года
Сплит-приседания в офисе

Довольны появлением нового клиента? Слава Богу, сегодня пятница? Или услышал хорошие новости от коллеги? Что ж, пора отпраздновать это немного иначе, чем просто улюлюканьем!

Отмечайте прыжки со сплит-приседом, новый способ показать счастье, а также рутину офисных тренировок.

Расставив ступни на ширине плеч, отведите левую ногу назад на две ступни и балансируйте на подушечке стопы. Затем опускайтесь в выпад, а затем ускоряйтесь вверх во взрыве празднования.

Находясь в воздухе, поменяйте ступни так, чтобы левая ступня твердо стояла впереди, а правая — сзади. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны. Вы сознательный вид? Тогда

4. Упражнения «Прибей гвоздь к офисному стулу»

Мы часто пропускаем тренировки из-за позднего рабочего дня и не можем записаться на фитнес-программы.

Офисные упражнения удобны, так как вы можете выполнять их, сидя за своим столом.

Тренировочные упражнения за офисным столом не только помогают вам оставаться в форме, но также снимают блокировку разума и повышают уровень энергии в течение длительного и непрерывного рабочего часа

У нас есть специальный стул для тренировок для занятых офисных посетителей.Смотрите видео ниже

5. Обойдите кабину

Ходьба во время работы полностью недооценена. Ходьба может быть регулярной частью офисных упражнений. Поговорите с коллегой, познакомьтесь со своим боссом вместо того, чтобы отправлять это электронное письмо, поприветствуйте новый косяк, сходите в кладовку, чтобы попить воды.

Пора вам начать стоять на ногах физически, а не только в денежном (чему помогает ваша работа).

6. Делайте приседания с офисным креслом

Стул упражнения для похудения в офисе.

Хотите знать, как сжечь калории сидя? Приседания со стулом могут быть эффективным офисным упражнением для укрепления тела.

Выполняйте несколько упражнений каждый раз, когда вы встаете со стула и снова садитесь, таким образом вы также выполняете некоторые упражнения со стулом. Следуйте этой программе тренировки:

• Стой прямо. Держись прямо.
• Опуститесь на один дюйм стула, притворившись, что вы сидите.
• Удерживайте десять секунд. Поднимитесь обратно в положение стоя.
• Повторите упражнения со стулом для достижения лучших результатов.

Самое приятное то, что никто не заметит, как вы выполняете эту тренировку. В конце концов, большинство из них будут заняты работой и просто сидят.

7. Тонус ног в сидячем положении

Упражнения со стулом для подтянутых ног в офисе.

Вы не могли выполнять упражнения на тонус ног по веским причинам или из-за того, что у вас нет эспандера? Предлагаем вам несколько простых офисных упражнений для ног:

С прямыми ногами скрестите одну на другой.Поднимите их с пола.

• Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ноге. Делайте, пока мышцы не устанут.
• Повторите с противоположными ногами сверху и снизу.

8. Делайте небольшие движения или ерзайте во время работы

Настройте свое тело с помощью этих упражнений на ерзание.

При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет.

Хотя сжигание калорий при каждом движении минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16.3 килограмма) в год. Так что не привязывайте себя ремнями и не позволяйте терять энергию.

9. Сядьте в идеальную осанку

Сядьте в правильную осанку

Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой.

Do it продолжает укреплять брюшной пресс, облегчать боли в пояснице и помогать вам чувствовать себя более уверенно.

10. Делайте упражнения на глубокий вдох.

Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений.

Глубокое дыхание может быть идеальным упражнением в офисе.Это помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

11. Пожать плечами

Пожатие плечами — простое упражнение на работе

Мы не рекомендуем выполнять эту рутинную тренировку в офисе во время встреч с начальником!

Для этого офисного упражнения просто поднимите оба плеча вверх и удерживайте это положение в течение 5 секунд.Повторите это 15 раз. Вы также можете комбинировать растяжку шеи с этим упражнением.

• Итак, мы выделили для вас несколько простых упражнений для тренировок в офисе. Но мы еще не закончили, вот еще один совет по офисным упражнениям, который нам пригодится.
• Стойте, когда можете. Вы сожжете больше калорий, чем сидите. Принимайте мошеннические звонки, когда идете или стоите. Это то, что делают даже авторитетные диетологи, чтобы поддерживать себя в форме.
• Сделав простые тренировки и офисные упражнения частью повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее.Но давайте сохраним наш маленький секрет.
• Исследования показывают, что рекомендуемых 30-минутных кардиотренировок пять раз в неделю может быть недостаточно, чтобы стереть последствия малоподвижного образа жизни. Вам придется дополнить его здоровым питанием!
• Вечерние закуски в офисе в основном сводят вашу диету с ума. Посмотрите это видео, чтобы узнать, какие полезные закуски для офиса вы можете запастись.

7 простых способов похудеть на рабочем месте

Похудеть — нелегкая задача, особенно если у вас есть офисная работа.В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLoS One [1], говорится, что люди, работающие на рабочем месте, или те, кто работают на местах, обычно теряют вес быстрее, чем те, кто работает сидя. Учитывая, что у большинства из нас есть офисная работа, становится крайне необходимо придумывать советы и рекомендации, которые могут хорошо сочетаться с нашим образом жизни и помочь в потере веса. Как мы знаем, мы не можем сменить работу, но мы определенно можем вести здоровый образ жизни, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить свой вес.Итак, здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые могут не только помочь вам сбросить вес, но и помогут вам встать на путь здорового и активного образа жизни.

7 простых способов похудеть на рабочем месте

Как долго вы сидите на своем столе?

Когда вы в последний раз вставали со стула?

Вы вообще покидаете свой рабочий стол в обеденное время?

Это некоторые из причин, по которым мы в конечном итоге прибавляем в весе. Сидя за компьютером, а затем еду домой, мы почти не тратим время на прогулки и упражнения.Итак, чтобы нарушить однообразие вашего распорядка дня и помочь вам вставать с места довольно часто, вот несколько советов, которым вы должны следовать. Помните, что это простые советы, которые могут не дать быстрых результатов, а показать разницу только при постоянном выполнении. Начните с этих семи полезных советов по снижению веса, которым вы можете следовать на своем рабочем месте:

Выбирайте собрания в формате Walk-and-Talk

Большинство из нас предпочитают забронировать конференц-зал и поговорить один на один с членом команды или коллегой.Но если вы планируете похудеть и хотите прервать часы сидения, то вместо того, чтобы сидеть на сиденье и разговаривать, гуляйте с коллегой. Благодаря этому вы сможете переваривать недавние приемы пищи и сжигать калории. Если вы разговариваете по телефону, то вместо того, чтобы сидеть, идите во время разговора. Вы можете забронировать комнату или прогуляться по открытым пространствам вашего офиса во время разговора. Вы даже можете подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Это может действовать как простая тренировка и помочь вам оставаться активным в течение дня.

Ешьте здоровый завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку именно в этот период у вас может быть достаточно калорий, чтобы оставаться активным в течение дня. Даже если вы опаздываете в офис, никогда не пропускайте завтрак. Кроме того, ешьте здоровый и насыщающий желудок завтрак вместо того, чтобы есть чипсы по дороге в офис или просто выпить стакан молока. Более того, здоровый завтрак может не только насытить, но и избавить от приступов голода и перекусов нездоровой пищи.Всегда помните, ваша диета играет ключевую роль в поддержании вашего веса под контролем.

Избавьтесь от нездорового перекуса

Сидение и работа, работа и работа в конечном итоге заставляет вас жевать жареные чипсы, шоколад, печенье и пакоры. Не делайте привычкой перекусить, когда вы читаете почту или печатаете на своем ноутбуке. Если вам хочется что-то съесть, ешьте фрукты или овощи. Вы можете упаковать помидоры, огурцы, морковь и свеклу, чтобы перекусить вечером. Если вы любитель чая, то наслаждайтесь перерывом на чай, выпив чашку зеленого чая, так как он ускоряет метаболизм и помогает сбросить вес.

Найдите друзей по фитнесу и тренажерный зал рядом с вашим офисом

Хотите пойти в спортзал, но у вас нет мотивации? Найдите друга по фитнесу. Если ваш друг работает рядом, то уйти одновременно и пойти в спортзал может быть весело и полезно одновременно. Вы даже можете прогуляться с коллегой после обеда. Если не ваши друзья или коллеги, попросите кого-нибудь из членов семьи потренироваться с вами или отправиться на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас есть тренажерный зал рядом с вашим местом работы, запишитесь на дневную дозу физической активности в нерабочее время.

Постоянно увлажняйте себя

Знаете ли вы, что вода помогает похудеть? Употребление достаточного количества воды выводит из организма все токсины, а также помогает сжигать жир. Рекомендуется выпивать от 4 до 5 литров воды в день. Большинство из нас знают о пользе питьевой воды, но не удовлетворяют ее требованиям. Если вы один из тех, кто сталкивается с такой проблемой, поставьте будильник на свой телефон. Это может не только напоминать вам о том, что вам нужно выпивать стакан воды каждые час или два, но также поможет вам встать со стула, чтобы наполнить бутылку с водой.

Обратите внимание на свою осанку

Постарайтесь сидеть в прямой позе, насколько это возможно. Втягивание живота и сидение с прямой спиной также помогают удерживать тело напряженным и не заставляют его выглядеть тяжелым. Правильная осанка поможет вам поддерживать идеальную форму.

Сожмите несколько мини-тренировок

Прогуляйтесь 10 с лишним минут после обеда или вставайте каждые 1-2 часа и поднимайтесь по лестнице.Это значительно поможет вам оставаться активным в течение дня как морально, так и физически, а также позволит избежать стресса глаз, который вы испытываете после того, как часами смотрите на экран. Вы даже можете сидеть в асанах йоги и делать растяжку каждый раз, когда посещаете туалет, чтобы расслабить мышцы, что со временем поможет вам оставаться активным и худеть.

Статья рецензируется д-ром Свати Мишра, медицинским редактором

Ссылки:
1. Danquah IH, Pedersen ESL, Petersen CB.Предполагаемое влияние замены сидения стоянием на работе на показатели состава тела: поперечные и продольные результаты с использованием анализа изотемпорального замещения на основе данных Take a Stand! изучение. PLoS One. 13 июня 2018 г .; 13 (6): e0198000.

Отказ от ответственности: эта статья написана и предоставлена ​​партнером The Times of India Healthy India Fit India, 1mg.com

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно — живи хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http: // health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you-can-do-secretly.htm#page=0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набрать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавили в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «сильный или чрезвычайно напряженный на работе». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются

Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

• Медленно наклоните голову к плечу.
• Удерживайте десять секунд.
• Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

• Покатайте обоими плечами вперед круговыми движениями.
• Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
• Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

• Вытяните руку ладонью вниз.
• Другой рукой потяните пальцы вниз.
• Удерживайте три секунды.
• Затем потяните вверх на пальцах.
• Удерживайте три секунды.
• Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

• Держите одну ногу над полом, выпрямив ногу.
• Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
• Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
• Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
• Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, извергающихся из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью упражнений для тонуса и укрепления ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

• Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
• Медленно опустите его.
• Сменить стороны.
• В том же положении согните правое колено.
• Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки позволят растянуть подколенные сухожилия и икры.

• Стойка с прямой ногой.
• Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
• Повторите десять раз каждой ногой.
• Затем поднимите пятки от пола.
• Медленно опустите их.
• Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

• Начните с ног на полу.
• Сядьте прямо за свой стол.
• Крепко держите мышцы живота.
• Вытяните одну ногу до уровня бедра.
• Удерживайте десять секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить ноги.

Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

• Стой прямо.
• Держитесь прямо.
• Опуститесь на стул на дюйм, делая вид, что вы сидите.
• Удерживайте десять секунд.
• Вернитесь в положение стоя.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

• С прямыми ногами скрестите одну на другой.
• Поднимите их с пола.
• Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.
• Делайте, пока мышцы не устанут.
• Повторите с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

• Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
• Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
• Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное.
• По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя на месте.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

• Сядьте на мяч и найдите равновесие.
• Втяните пупок внутрь.
• Отведите плечи назад (не сутулиться).
• Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Вы можете сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

• Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
• Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
• Затем сожмите ягодичные мышцы.
• Удерживайте десять секунд.

Выпуск

• .

Хотя изначально предназначенные для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Перенести вес на левую ногу.
• Поднимите правую ногу за собой.
• Держитесь за стол или стул для равновесия.
• Медленно оберните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
• Переключить ноги.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с сгибания рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

• Сядьте прямо с втянутым прессом.
• Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

• Держите бутылку с водой в правой руке.
• Согнуть локоть.
• Вытяните руку над головой.
• Повторить другую сторону.

Скручивание бутылки с водой — отличный способ улучшить вашу талию.

• Держите бутылку с водой на уровне груди.
• Поверните вправо как можно дальше.
• Поверните обратно в центр.
• Поверните налево.
• Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

• Сначала попробуйте поднять стол.
• Положите руку под стол.
• Прижмите к столу.
• Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
• Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

• Положите руку на стол ладонью вниз.
• Надавите как можно сильнее.
• Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
• Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

• Поднимите плечи к ушам.
• Удерживайте от трех до пяти секунд.
• Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

• Сядьте на край стула.
• Надавите на стол обеими руками.
• Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

• Сожмите кулак.
• Сжать.
• Удерживайте и отпустите.
• Растянуть пальцы.
• Повторить десять раз

Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

• Встаньте и держитесь за стул.
• Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени.
• Поднимитесь на цыпочки.
• Удерживайте 20-30 секунд.
• Повторить три раза.
• Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

• Сократите мышцы тазового дна.
• Удерживайте пять секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторяйте пять раз трижды в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть без физических упражнений.

• Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
• При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет. Хотя сжигание калорий при каждом движении минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
• Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.