Сколько нужно в день качать пресс чтобы появились кубики: Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

как быстро накачать мышцы живота

Содержание:

• 
  Как подобрать правильное питание
• 
  Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома
• 
  Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс
• 
  Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс
• 
  Как быстро можно накачать пресс
• 
  Тренировка, часть 1: разминка
• 
  Тренировка, часть 2: упражнения на пресс
• 
  Тренировка, часть 3: заминка или кардиотренировка
• 
  Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

«Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются».

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

«Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков».

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

«Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины».

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке».

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

«Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику».

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

«Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается».

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Для любой задачи

есть Профи

Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

часто задаваемых вопросов | Hack The Box Academy

Часто задаваемые вопросы | Взломать Академию Коробки

Академия HTB — это обучение кибербезопасности в духе HTB! Попытка собрать все, чему мы научились за эти годы, удовлетворить потребности нашего сообщества и создать «Университет для хакеров», где наши пользователи могут шаг за шагом изучать теорию кибербезопасности и готовиться к учебной площадке HTB, наших лабораторий. . На всем пути от управляемого до исследовательского обучения узнайте, как взламывать и развивать хакерское мышление, которое позволит вам оценивать и создавать безопасные системы. Цель HTB Academy — обеспечить интерактивный и оптимизированный процесс обучения, чтобы пользователи могли получать удовольствие от обучения. Учащимся предоставляется материал в виде удобоваримых кусков с примерами команд и их выводом, а не только теорией. Предусмотрены целевые хосты, чтобы учащиеся могли самостоятельно воспроизвести материалы, представленные в каждом разделе. Существуют практические упражнения, которые служат «контрольными точками», и оценки навыков для проверки понимания учащимися содержания Модуля. Хотите прочитать всю историю? Проверьте это здесь.

Скажем так: Hack The Box — обучающая платформа, HTB Academy — учебная. Hack The Box является создателем и хозяином Академии, что делает ее эксклюзивной с точки зрения содержания и качества.

Полностью! Академия HTB предназначена для того, чтобы познакомить пользователей с миром кибербезопасности и поделиться знаниями, необходимыми для начала их пути. Все модули Fundamental и Easy идеально подходят для начинающих, сочетая управляемое теоретическое обучение с интерактивной практической практикой на живых мишенях.

В какой-то степени да. При регистрации мы дарим вам несколько кубиков, которые помогут вам пройти Фундаментальные модули. Более того, после завершения каждого модуля вы получаете в награду дополнительные кубы, которые можно использовать в следующих модулях базового уровня. Однако, если вы хотите перейти сразу к модулям Easy, Medium или Hard, вам нужно будет купить кубы или приобрести план подписки.

В Академии HTB нет приглашения. Не нужно беспокоиться! Есть только простой процесс регистрации. Зарегистрируйтесь здесь. Вы можете начать сразу с 30 кубов бесплатно!

Нет, вам нужно зарегистрировать отдельный аккаунт. Мы оставили его таким, чтобы позволить людям, которые не знают, как взломать основную платформу HTB, легко получить шанс в Академии и, в конечном итоге, научиться взламывать свою платформу HTB!

Да, но мы советуем вам сменить пароль на другой, чтобы обеспечить безопасность отдельных учетных записей.

Нет, но контент Академии косвенно поможет вам решить большую часть контента Hack The Box

Нет. Академия HTB на 100 % работает в браузере! Вы можете взаимодействовать со всеми целями модуля, используя версию Pwnbox, встроенную в каждый раздел интерактивного модуля Академии. При этом каждый модуль, имеющий интерактивную цель, можно воспроизводить с вашей собственной виртуальной машины, либо загрузив ключ VPN, либо создав контейнер Docker и подключившись с вашей собственной локальной виртуальной машины.

Да! Все пути прохождения должностей в HTB Academy приведут к сертификации. Для сдачи любого сертификационного экзамена требуется экзаменационный ваучер, который вы можете получить, подписавшись на годовую подписку или разово.

Вы можете увидеть доступные сертификаты по следующей ссылке: https://academy.hackthebox.com/preview/certifications

Важное примечание : Экзаменационные ваучеры HTB Academy можно использовать только в том случае, если соответствующий путь пройден на 100% и они включают две (2) попытки сдачи экзамена.

Мы разрешаем потоковую передачу бесплатных модулей Академии (Уровень 0). Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о нашей политике потоковой передачи.

Обучение — увлекательный процесс, и вам будет полезно работать с модулями самостоятельно, без подсказок. Модули предназначены для предоставления вам инструментов, необходимых для работы с контентом без обращения к внешним источникам или проведения обширных исследований. Более того, наше большое и полезное сообщество может оказать вам некоторую помощь на каналах Discord. Для каждого уровня сложности модулей существуют разные каналы Discord.

Модули — это отдельные наборы контента, которые посвящены одной теме, особенно в индустрии кибербезопасности/пентестов. Пути — это группы модулей, которые предлагают лучшее понимание более крупных концепций и механизмов посредством управляемого последовательного изучения отдельных модулей в определенном логическом порядке. Например, вы можете увидеть модуль в таком инструменте, как Nmap, который является частью пути к базовому набору инструментов, который включает в себя другие общедоступные инструменты, такие как Hashcat и т. д.

Ваша подписка на куб предоставляется на помесячной основе. Выбранный пакет (Серебряный, Золотой или Платиновый) должен напрямую отражать, сколько свободного времени у вас есть для завершения потенциальных модулей, которые вы можете разблокировать с помощью призовых кубов для каждого пакета подписки.

Мы, безусловно, можем помочь вам с этим. Мы можем выставить налоговый счет компании, который можно оплатить кредитной картой или банковским переводом. Для получения дополнительной информации и коммерческих предложений свяжитесь с нашим отделом продаж по адресу [email protected].

Кубики — наша замечательная валюта! Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как все это работает, но вот краткое изложение:

• Кубы используются для разблокировки модулей и путей.
• Вы получаете обратно кубы в качестве награды за завершение модулей и путей. Это как возврат денег, но лучше!
• Количество кубов, необходимых для разблокировки и возврата, зависит от уровня модуля. Найдите таблицу ниже для справки.

Если вы хотите повысить уровень своего обучения взлому, вам обязательно понадобятся кубики. Вы можете приобрести их двумя способами:

1. Вы можете приобрести желаемое количество Кубов на этой странице.
2. Предлагаем приобрести подписку. Это даст вам хорошую скидку, а также предоставит кубы, необходимые для уровня сложности, в который вы хотите попасть! Есть 3 уровня подписки

• Серебро: 200 кубов в месяц — скидка 11%
• Золото: 500 кубов в месяц — скидка 27%
• Platinum: 1000 кубов в месяц — скидка 36%

Да! Представление кредита CPE доступно для наших подписанных членов. Подписчики могут получить кредиты, выполнив модули Hack The Box Academy, Tier I и выше . Чтобы начать отслеживать вашу активность и автоматически получать кредиты, вам просто нужно включить эту опцию в настройках вашей учетной записи.

Вот как распределяются кредиты CPE:

• Основные модули: 2 кредита CPE
• Легкие модули: 4 кредита CPE
• Средние модули: 6 кредитов CPE
• Жесткие модули: 8 кредитов CPE
• Безумные модули: 10 кредитов CPE

Пользователям бесплатной версии разрешено одно появление Pwnbox в день. Каждое появление Pwnbox позволяет использовать его в течение двух часов. Получите неограниченный доступ к Pwnbox, подписавшись на любой план или купив любое количество кубов на странице выставления счетов Академии, https://academy.hackthebox.com/billing

Да! Вы можете оформить студенческую подписку в разделе выставления счетов в HTB Academy, https://academy.hackthebox.com/billing

• . Если вы зарегистрированы в HTB Academy, используя академический адрес электронной почты, который включен в наш список действительных академических доменов. , студенческая подписка будет доступна. Обратите внимание, что вы можете изменить адрес электронной почты своей учетной записи Академии на странице настроек учетной записи.
• Если домен вашей академической электронной почты отсутствует в нашем текущем списке действительных академических доменов, студенческая подписка будет отображаться как недоступная (выделена серым цветом). В этом случае свяжитесь с нами через облачко поддержки в правом нижнем углу страницы. Команда HTB проверит действительность указанного вами домена. После того, как процесс проверки академического адреса электронной почты будет завершен, вы сможете оформить студенческую подписку и пользоваться модулями Академии! Процесс может занять до двух рабочих дней.

Примечание : Для доступа к модулям Академии требуется действующая студенческая подписка. Обязательно продлевайте свой план ежемесячно, чтобы не потерять доступ к учебным материалам!

Вы можете поделиться своим прогрессом в Академии следующим образом.

• Через Справку об успеваемости : Справку об успеваемости можно найти на странице настроек HTB Academy. Это графическое представление вашего прогресса в Академии на сегодняшний день в виде файла PDF. Студенческие стенограммы включают все пройденные модули и степень их завершения.
• С помощью идентификатора учащегося . : Ваш уникальный идентификатор учащегося также можно найти на странице настроек HTB Academy. Его можно передать третьим лицам для определения вашего прогресса в Академии через API. В целях дополнительной безопасности третьим сторонам потребуется собственный уникальный токен, чтобы видеть ваш прогресс в Академии. Успешный вызов API вернет все завершенные модули и пути, а также имя, указанное вами в Academy.

Руководство по настройке Cisco Unified Border Element через Cisco IOS XE 17.

5 — Virtual CUBE [Cisco Unified Border Element]

Набор функций Cisco Unified Border Element (CUBE) традиционно поставлялся с платформами аппаратных маршрутизаторов, такими как Cisco Integrated Services Router.
(ИСР) серии. Подмножество функций CUBE (vCUBE) можно использовать в виртуализированных средах с маршрутизатором облачных сервисов Cisco CSR серии 1000v или программным обеспечением Cisco Catalyst 8000V Edge (Catalyst 8000V).

Особенность
Информация для виртуального куба

В следующей таблице представлена ​​информация о выпуске функции или функций, описанных в этом модуле. В этой таблице перечислены
только выпуск программного обеспечения, в котором реализована поддержка данной функции в данной последовательности выпусков программного обеспечения. Если не указано иное,
последующие выпуски этого набора выпусков программного обеспечения также поддерживают эту функцию.

Используйте Навигатор функций Cisco, чтобы найти информацию о поддержке платформ и образов программного обеспечения Cisco. Для доступа к Cisco
Feature Navigator, перейдите на сайт www. cisco.com/go/cfn. Учетная запись на Cisco.com не требуется.

Необходимые условия для виртуального куба

Оборудование

• Набор функций vCUBE входит в состав программного обеспечения виртуального маршрутизатора Cisco и используется при развертывании в виртуализированной среде VMware ESXi.
  среды. Дополнительные сведения о развертывании виртуализированных маршрутизаторов Cisco в средах VMware ESXi см. в разделах Установка Cisco CSR 1000V в средах VMware ESXi и Установка в среде VMware ESXi.

• Сведения о передовых методах настройки параметров BIOS узла ESXi для повышения производительности см. в разделе Параметры BIOS.

• Virtual CUBE поддерживается на платформах CSR 1000V и C8000V.

• Virtual CUBE также поддерживается в AWS. Для виртуального CUBE необходимо использовать список продуктов AWS Marketplace.

• Дополнительные сведения о Cisco CSR 1000V в AWS см. в Руководстве по развертыванию маршрутизатора облачных сервисов Cisco CSR серии 1000V для Amazon Web Services.

Программное обеспечение

• Получите соответствующую лицензию для платформы маршрутизатора. Дополнительные сведения см. в разделе Требования к лицензированию Virtual CUBE.

• В AWS для vCUBE поддерживается только использование собственной лицензии (BYOL). Версии CSR 1000V и C8000V с оплатой по мере использования (подписка) не поддерживаются. Убедитесь, что вы выбрали список продуктов vCUBE AWS Marketplace. См. виртуальный CUBE-BYOL Cisco.

• Дополнительные сведения о виртуальных маршрутизаторах Cisco см. в документах CSR 1000V Data Sheet и Catalyst 8000V Data Sheet.

Функции, поддерживаемые Virtual CUBE

vCUBE поддерживает большинство функций CUBE, доступных в выпусках IOS XE. vCUBE не поддерживает следующее:

Ограничения

Информация о виртуальном кубе

СМИ

Производительность мультимедиа vCUBE

зависит от базовой платформы хоста, постоянно обеспечивающей задержку коммутации пакетов менее 5
миллисекунды. Рекомендуемые конфигурации оборудования и виртуальных машин обеспечивают такую ​​производительность при тщательном соблюдении.

Дополнительные сведения о том, как контролировать производительность мультимедиа, см. в разделе Мониторинг качества голоса.

Требования к лицензированию Virtual CUBE

Для получения информации о лицензировании виртуального CUBE с CSR1000V и C8000V см. Интеллектуальное лицензирование CUBE.

Виртуальный куб с CSR1000V

vCUBE включен для CSR1000V с лицензиями платформы APPX и AX. Процессы vCUBE и команды CLI включаются, когда либо
из этих лицензий включены. Для функций безопасного вызова требуется лицензия AX. Как и все экземпляры CUBE, L-CUBE Smart
Опции лицензии требуются для каждого активного сеанса.

В следующей таблице приведены лицензионные требования для Virtual CUBE на CSR1000V.

Подробную информацию о лицензировании см. в Руководстве по настройке программного обеспечения Cisco CSR 1000v.

Виртуальный куб с катализатором 8000 В

vCUBE включен для Catalyst 8000V с лицензией DNA Network Essentials.

Подробную информацию о лицензировании см. в разделе Лицензирование.

Установите виртуальный куб на ESXi

ОБЩИЕ ШАГИ

1. Используйте файл приложения CSR1000V или Catalyst 8000V OVA (доступен на сайте software.cisco.com) для развертывания нового виртуального экземпляра непосредственно в VMware ESXi.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ШАГОВ

Как включить виртуальный куб

ОБЩИЕ ШАГИ

1. Включите виртуальную машину.
2. Включите лицензии на платформу и пропускную способность и зарегистрируйтесь на сервере лицензирования Cisco.
3. Включите виртуальный CUBE, выполнив действия, описанные в разделе Включение приложения CUBE на устройстве.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ШАГОВ

Поиск и устранение неисправностей Virtual CUBE

Для устранения неполадок vCUBE выполните ту же процедуру для маршрутизаторов Cisco ASR. Эта процедура включает в себя декодирование файла сбоя, декодирование трассировки и т.д.
на. Дополнительные сведения см. в разделе Устранение неполадок, связанных со сбоями маршрутизаторов служб агрегации Cisco ASR серии 1000.

Для устранения проблем с виртуальными машинами см. Руководство по настройке программного обеспечения маршрутизатора облачных сервисов Cisco CSR серии 1000V и Руководство по настройке программного обеспечения Cisco Catalyst 8000V Edge.