Сколько нужно сжигать калорий за тренировку: Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.

Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал). Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.  

Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Сжигаем правильно 

Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется: 

• В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут. 
• В зале групповых занятий: заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
• В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.

Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок. 

500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий. 

Тренировки по науке 

Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом. 

• Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.
• Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде. Так вы незаметно потратите калории даже вне стен тренажерного зала.
• Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.

«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т.е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».  

Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть?

Проще говоря, похудение происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для занятий спортом исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Сейчас играет:
Смотри:

Умные часы не полностью готовы к калориям…

8:49

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Как только вы получите общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько ваши кардиотренировки. Наращивание мышечной массы с течением времени поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Другие советы по упражнениям

• 9 отличных упражнений для подтянутых и сильных рук
• 8 лучших упражнений для снятия стресса, по мнению профессионалов фитнеса
• Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу? Да, вот как
• Лучшие летние тренировки, чтобы привести себя в форму на солнце

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Сколько калорий вы должны сжечь на обычной тренировке?

Когда вы весь в поту после высокоинтенсивной интервальной тренировки или длинной пробежки, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы только что сожгли после всей этой тяжелой работы. И хотя калории — это еще не все — вы также должны быть сосредоточены на таких факторах, как тонус мышц, который вы набираете, и на том, как вы себя чувствуете после тренировки — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, может помочь вам оценить, насколько усердно вы тренируетесь. повторно работают и в конечном итоге помогут вам похудеть (если потеря веса является вашей целью).

Имейте также в виду, что количество калорий, которое вы сжигаете на тренировке, субъективно — оно будет разным для всех в зависимости от вашего текущего веса, роста и уровня физической подготовки. Тем не менее, мы попросили экспертов по фитнесу дать нам общее представление о количестве калорий, которые вы сожжете на обычной тренировке, и о том, как получить наиболее точную статистику.

Познакомьтесь с экспертом

• Мекайла Фроерер, NASM, является сертифицированным персональным тренером и директором по обучению в iFit.
• Мириам Фрид — основатель и главный тренер MF Strong. Она является сертифицированным персональным тренером ACE с более чем 5-летним опытом работы с клиентами один на один.

Сколько калорий вы сжигаете на обычной тренировке?

Опять же, хотя трудно перечислить, сколько калорий каждый человек сожжет за одну тренировку, Фререр говорит, что приведенные ниже цифры — это средние калории, сожженные женщиной весом 150 фунтов за 30- или 60-минутную тренировку. (Чтобы узнать больше о других факторах, влияющих на сжигание калорий, см. ниже.)

• 60 минут HIIT: 800 калорий
• 60 минут бега: 600 калорий (10:00/мили)
• 60 минут бокса: 560 калорий
• 60 минут силовых тренировок: 450 калорий
• 30 калорий
• 30 минут бега: 300 калорий (10:00/мили)
• 60 минут пилатеса: 300 калорий
• 30 минут бокса: 280 калорий
• 60 минут йоги: 240 калорий
• 602 минуты barre: 202 минуты barre калорий
• 30 минут силовых тренировок: 220 калорий
• 30 минут пилатеса: 150 калорий
• 30 минут йоги: 120 калорий
• 30 минут barre: 110 калорий

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий

«Сожженные калории рассчитываются на основе множества как внутренних, так и внешних факторов», — объясняет Фререр. Ниже приведены некоторые из основных элементов игры.

• Размер и строение тела
• Возраст: 9 лет0036 «По мере того, как вы становитесь старше, обычно количество мышечной массы человека должно уменьшаться, если только он не будет усердно работать над ее поддержанием», — говорит Фререр. По мере уменьшения мышечной массы общий состав тела покажет, что жировая масса будет составлять большую часть вашего общего веса тела. «Это приведет к сжиганию меньшего количества калорий в состоянии покоя».
• Пол: Мужчины обычно имеют меньше жировых отложений и больше мышечной массы, чем женщины, даже того же веса и возраста, что приводит к более высокому сжиганию калорий.
• Выбор упражнений: Чем больше задействованы ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
• Уровень интенсивности: Как правило, более интенсивные тренировки приводят к повышенному сжиганию калорий.
• Объем ежедневной физической активности: « Те, кто больше двигается и ведет активный образ жизни в течение дня, как правило, сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Фререр. Если ваша цель — похудеть, старайтесь делать дополнительные шаги всякий раз, когда это возможно.

Как измерить сожженные калории

Если вы ищете средство для точного измерения количества калорий, которые вы только что сожгли во время тренировки, к сожалению, сложно получить точное число, основанное на всех вышеперечисленных факторах. «Как правило, определить точное количество сжигаемых калорий на конкретной тренировке невероятно сложно», — говорит Мириам Фрид, основатель и главный тренер MF Strong.

«Показатели калорийности, которые вы можете найти на тренажере в тренажерном зале, — это всего лишь оценки, основанные на средней массе тела, поэтому для большинства пользователей они не будут почти точными. Даже большинство исследований популярных носимых устройств, представленных в настоящее время на рынке [9]. 0063 изд. примечание: подобно устройствам слежения за фитнесом ], ни одно из них не может точно отслеживать расход калорий».

Однако это не означает, что его не стоит отслеживать. «Трудно измерить точное количество калорий, сожженных на данной тренировке, но доступно множество ресурсов, чтобы дать точную оценку», — объясняет Фререр. Это включает:

Монитор сердечного ритма

Если вы хотите немного постареть, инвестируйте в монитор сердечного ритма. «Частота сердечных сокращений — один из лучших физиологических факторов, определяющих, сколько усилий требуется для выполнения определенной деятельности», — говорит Фререр. «Датчики сердечного ритма способны уловить эту биологическую обратную связь и затем могут быть использованы для расчета расхода калорий». Конечно, сейчас большинство фитнес-трекеров имеют встроенные датчики сердечного ритма, но при желании вы можете приобрести отдельный пульсометр для использования во время тренировки.

Таблицы значений MET

Если вы действительно хотите повысить свой уровень и глубоко погрузиться в подсчет калорий, загляните в MET или таблицы метаболических эквивалентов. «Они показывают соотношение вашей рабочей скорости метаболизма по отношению к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя», — объясняет Фререр. » Скорость обмена веществ — это скорость расхода энергии в единицу времени и хороший способ оценить, сколько калорий сжигается во время конкретной физической активности.»

Один MET — это энергия, которую вы тратите в состоянии покоя, или уровень вашего покоя или основного обмена веществ. Например, действие со значением MET, равным 3, означает, что вы тратите в 3 раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно .

Трекеры активности и фитнес-приложения

Хотя это и не точно, ваши Apple Watch или Fibtit дадут вам довольно хорошее представление о том, как проходят ваши тренировки. «Программное обеспечение этих устройств объединяет множество факторов, таких как возраст, пол, вес, продолжительность тренировки и частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить оценку сжигаемых калорий», — говорит Фререр. «Поскольку каждое носимое устройство или приложение дает вам разное расчетное количество сожженных калорий, я бы порекомендовал найти тот, который вам нравится больше всего, и придерживаться цифр, которые он вам дает».

Тренировки, которые сжигают больше всего калорий

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте HIIT-тренировок и аэробных упражнений, таких как бег, гребля и езда на велосипеде — , но не пренебрегайте силовыми тренировками, . «Чем больше вы сосредотачиваетесь на упражнениях для всего тела, тем больше задействованы мышцы, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Фререр. «Тренировки HIIT — это быстрый и эффективный способ сжечь калории и повысить метаболизм, продолжая сжигать калории в течение дня».

Помните: калории — это еще не все

Помните, в конце концов, калории — это просто цифры. То, насколько сильным вы себя чувствуете, важнее, чем потеря веса. Вот почему Фрид рекомендует вместо этого ставить цели, основанные на результатах, или конкретные цели, которые можно более точно измерить. Примеры включают выполнение подтягиваний или достижение рекордного времени на милю. «Это не только улучшит отношение к фитнесу в целом, но и отвлечет внимание от эстетики и не будет увековечивать идею о том, что упражнения — это просто достижение цели по калориям», — говорит она. «Это побудит вас находить радость в движении и создать устойчивую рутину, которую вы сможете поддерживать и наслаждаться в долгосрочной перспективе».

Как сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы любите тренироваться

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Уиллетт В.