Питание при сушке тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты029.6к.

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Все статьи

Загрузка …

Особенности сушки тела для женщин

Что такое сушка тела

Что происходит в организме при сушке тела

Особенности сушки тела для женского организма

Рацион питания при сушке

Противопоказания

Во все времена в женщинах ценились такие качества, как красота и совершенство – менялись только условия, которые диктовала определенная эпоха. Так, иногда эталоном была пышная фигура, а в современное же время в моде упругое и стройное тело. Вследствие этого и женщины, и мужчины следят за собой и стремятся к тому, чтобы быть красивыми и подтянутыми.

Однако не у каждого человека получается достичь идеала исключительно занятиями в спортивном зале. Конечно, мышцы нарастить можно, но сделать тело более рельефным очень сложно. Добиться этого помогает сушка тела.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это углеводное голодание, с помощью которого можно сжечь калории, подкожный жир и жировую прослойку, причем мышечная масса изменений не претерпевает. Данный метод пользуется особой популярностью у профессиональных спортсменов – они используют его, чтобы перед соревнованиями сделать свое тело идеальным. Спортсмены действительно в восторге от сушки тела и оставляют о способе исключительно положительные отзывы.

Чтобы провести сушку в домашних условиях самостоятельно, необходимо придерживаться определенных правил – в противном случае ваш организм может начать испытывать сильнейший стресс. Также не забывайте об индивидуальных особенностях своего организма: если для одних людей употребление молочных продуктов позволяет привести фигуру в отличное состояние, то для других – окажет на здоровье отрицательное воздействие и приведет к плачевным результатам.

Что происходит в организме в процессе сушки

При активных занятиях физическими нагрузками жировая масса сжигается, однако значительного прироста мышц нет, поскольку они все так же скрываются под прослойкой жира. Некоторые люди ошибочно называют сушкой вывод из организма излишней жидкости – если следовать всем правилам, то начнет исчезать именно жир.

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы – именно с них наш организм получает главные элементы для своей жизнедеятельности. При перенасыщении организмом глюкозой возникает жировая прослойка. Если человек испытывает недостаток глюкозы, то его организм расходует запасы, которые он накопил, после чего происходит расщепление жировых отложений. Переработка может остановиться, если организм тратит слишком много энергии, и при игнорировании данного факта возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Для их предотвращения убедитесь, что организм регулярно получает углеводы или белки, чтобы переработать данные элементы в глюкозу.

Особенности сушки тела для девушек

Любая диета состоит из двух основных принципов. Первый заключается в том, что количество потребляемых калорий сокращается, а расходуемых – увеличивается. Второй состоит в том, что необходимо регулярно увеличивать скорость метаболизма и правильно настроить работу нашего организма. Если резко урезать калораж, то обмен веществ может значительно замедлится: организм начнет бояться голодовки и замедлит расход накопленных средств, в результате чего снижение веса также начнет замедляться. По истечении нескольких недель человек может начать испытывать слабость, упадок сил и головокружение.

Вследствие этого необходимо придерживаться правил сушки: дефицит калорий должен быть стабильным, а обмен веществ необходимо поддерживать на нормальном уровне.

Рацион питания при сушке тела

Для поддержания обмена веществ советуется практиковать дробное питание: необходимо питаться небольшими порциями, однако чаще, чем обычно. А чтобы дефицит калорий был постоянным, нужно перестать употреблять углеводные продукты. Конечно, нельзя делать все резко, доводя свой организм до стресса. После этого необходимо съедать углеводы в первой половине дня. О том, каким должен быть завтрак и о том, что рекомендовано есть на ужин можно прочитать в статьях по ссылкам.

Меню при сушке основывается на потреблении белка, который легко усваивается. Также для поддержания стабильного обмена веществ необходимо регулярно заниматься спортом, особенно используя большой вес. Наиболее сложные – это последние дни, во время которых запрещены даже такие продукты, как овощи.

Исключается мучное, сладкое, а также жиры – как молочные, так и животные. Продукты разрешено заменить – так, допустимо употреблять рыбу вместо мяса, фрукты и мед вместо сладкого. Организм употребляет всего 40% углеводов и берет их из орехов, овощей, различных каш и круп, а также макарон из муки грубого помола. За пару часов до и за полтора часа после занятий спортом пищу есть нельзя.

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций энергетические ресурсы мышечной ткани начнут восстанавливаться из жировых запасов вашего организма.

Помимо этого, ежедневно выпивайте по 2,5 литров чистой кипяченой воды. Чтобы мышцы не исчезли, употребляйте достаточное количество белка, а по вечерам исключаются блюда из каш и круп.

Самые рекомендуемые продукты для проведения эффективной сушки – это гречка, рис, мясо (обязательно постное), овощи и фрукты, а также молочные продукты (творог, молоко). О свойствах, калорийности, влиянии на организм продуктов можно прочитать в разделе «Продукты питания».

Противопоказания для сушки тела

Проводить сушку запрещено при беременности, во время грудного кормления, при определенных заболеваниях (болезнях почек, ЖКТ, сахарном диабете) и повышенных умственных занятиях.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Добавить комментарий

Как избавиться от сухой кожи, по мнению экспертов

Сухая, шелушащаяся кожа может причинять боль (не говоря уже о том, что она действительно болезненна!). Но есть способы исправить это, кроме как намазаться лосьоном. Эксперты разбирают общие причины сухости кожи и точно объясняют как избавиться от сухости кожи .

Сухая кожа не случайно является одной из самых распространенных проблем с кожей. Ваша кожа является самым большим органом вашего тела, и, поскольку она постоянно меняется и восстанавливается, она подвержена обезвоживанию. Кроме того, это первая линия защиты вашего тела, когда дело доходит до защиты вас от непогоды. Если вы боретесь с сухой, зудящей кожей, есть несколько возможных причин. Хорошие новости? Есть способы исправить это, как только вы определите причину. Оттуда вы можете выяснить, как именно избавиться от сухой кожи.

Ниже эксперты разбирают все причины, по которым ваша кожа может быть более обезвоженной, чем обычно. Кроме того, они предлагают конкретные способы превратить вашу тусклую, потрескавшуюся кожу в здоровый, сияющий цвет лица.

Как работает кожа

Ваша кожа состоит из двух слоев: внешнего эпидермиса и внутреннего слоя дермы. Ваш эпидермис в значительной степени отвечает за здоровье и внешний вид вашей кожи. Самый внешний слой эпидермиса — это роговой слой, который поддерживает и поддерживает здоровую, увлажненную кожу.

Этот поверхностный уровень вашей кожи состоит из омертвевших клеток кожи и масел, сцементированных вместе, чтобы сформировать защитный слой. Они покрывают живые клетки кожи, чтобы защитить их от инфекции, обезвоживания, химических веществ и других опасностей. Эти мертвые клетки кожи также удерживают воду, чтобы сохранить вашу кожу здоровой и увлажненной, что помогает предотвратить сухость кожи.

Клетки в самом глубоком слое эпидермиса постоянно делятся, чтобы создать новые. Эти новые клетки выталкиваются к поверхности вашей кожи, где они трутся о отслаивающиеся поверхностные клетки и заменяют их. Этот процесс постоянный и непрерывный.

Этот процесс омоложения показывает, почему требуется время с момента, когда вы впервые начинаете применять режим ухода за кожей, до момента, когда вы начинаете видеть результаты. Сухая кожа часто может улучшиться через четыре недели, когда у вас будет полностью омоложенный эпидермис.

Что вызывает сухость кожи?

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему моя кожа такая сухая?» Специалисты объясняют возможные причины ниже.

Возраст

По данным Американской академии дерматологии (AAD), к 60 годам почти у всех людей сухая кожа. С возрастом мы становимся более уязвимыми для сухой кожи, тусклости и потери упругости. С возрастом эпидермис истончается, что приводит к уменьшению задержки воды, что в конечном итоге делает кожу более уязвимой для обезвоживания. Кроме того, с возрастом снижается способность кожи регенерировать липиды, из которых состоит роговой слой. Это означает, что незаменимые жирные кислоты еще более важны для поддержания мягкости кожи с течением времени.

Климат

Вы замечали, что зимой ваша кожа становится более сухой? Ты не один. Воздействие холодной погоды является одной из наиболее распространенных причин сухости кожи, говорит Шилпи Агарвал, доктор медицинских наук, специалист по семейной медицине и интегративной и холистической медицине. «Осенью и зимой тело внезапно подвергается воздействию прохладного воздуха, которому часто не хватает влаги, что может вызвать сухость и раздражение кожи».

Кроме того, воздействие солнца в сочетании с сухим засушливым климатом может повредить клетки и ограничить способность кожи удерживать влагу или восстанавливаться. «Ваше тело через орган кожи будет пытаться увлажнять себя, поглощая воду из внешней среды», — объясняет Миа Белль, парамедицинский косметолог и генеральный директор Mia Belle Skin. Если вы живете в сухой среде, ему придется захватывать больше воды внутрь, чтобы поддерживать гидратацию, что в конечном итоге приведет к потере эпидермальной влаги».

Питание

Диета также может обезвоживать и сушить кожу. Например, обезжиренные диеты могут лишить кожу незаменимых жирных кислот. «Кожный барьер состоит из многих типов липидов, включая фосфолипиды, холестерин и свободные жирные кислоты», — объясняет диетолог HUM Алекс Касперо, MA, RD. «Когда в коже недостаточно этих жиров, вода может легко просачиваться через барьер, что приводит к обезвоживанию кожи».

Кроме того, алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, обезвоживающими кожу. (Совет: если вы хотите сократить потребление алкоголя, попробуйте осознанное употребление алкоголя.) И если вы сосредоточены на улучшении питания для сухой кожи, исключите суперсладкие продукты. Сладкие продукты также разрушают коллаген и эластин, что делает кожу тусклой. Белль также подчеркивает роль коллагена в питании сухой кожи. «Чем старше мы становимся, тем больше коллагеновой поддержки нам нужно дать нашей системе».

Дефицит витаминов и питательных веществ

Даже если вы избегаете сладких продуктов и ограничиваете потребление алкоголя, важно соблюдать сбалансированную диету. Кожа нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровой, и если вы не получаете достаточного количества витамина D, витамина А, ниацина, цинка или железа, у вас может развиться сухость кожи, согласно AAD. Вы также можете избавить свой рацион от догадок, включив добавки для сухой кожи.

Курение

Знаете ли вы, что курение сушит кожу? Если вы замечаете сухую, шелушащуюся кожу на лице, возможно, виновата ваша привычка курить. Сигареты содержат вредные химические вещества, которые разрушают коллаген и ускоряют процесс старения кожи. В результате ваша кожа становится более сухой.

Как избавиться от сухости кожи

1. Отрегулируйте свой режим принятия душа

Исцеление (и предотвращение) сухости кожи начинается с ваших привычек купания. Избегайте длительного горячего душа, который лишает вашу кожу натуральных масел. Вместо этого принимайте более короткий теплый душ, чтобы помочь вашей коже сохранить влагу. Кроме того, используйте мыло без запаха, так как ароматизированное мыло с химическими веществами может раздражать и сушить кожу.

Доктор Агарвал рекомендует наносить натуральное масло, такое как кокосовое или миндальное, сразу после душа. Тем не менее, вы можете использовать любой крем для тела, чтобы зафиксировать влагу после душа. Затем быстро смойте и высушите. Это время поможет вашей коже оставаться увлажненной весь день (или ночь).

Хотите знать, какое увлажняющее средство лучше всего подходит для сухой кожи? Ищите что-нибудь без запаха и некомедогенное (что означает, что оно не забивает поры). Вы можете использовать лосьон или крем — любой плотности, которая подходит вашей коже.

2. Избегайте чрезмерного отшелушивания

Может возникнуть соблазн стереть все эти чешуйки с кожи, но это может принести больше вреда, чем пользы. Независимо от того, сухая ли у вас кожа лица или тела, важно не отшелушивать ее чрезмерно, так как она уязвима для раздражения. Чрезмерное отшелушивание может повредить кожный барьер (самый внешний слой кожи), что может привести к еще большей потере влаги и еще большему высыханию кожи.

Однако это не означает, что нужно полностью отказаться от отшелушивания. После 20 лет обновление клеток кожи замедляется, омертвевшие клетки могут накапливаться, рассеивать свет и делать кожу тусклой. Старайтесь делать это раз в неделю и обязательно используйте увлажняющий крем после отшелушивания.

3.

Сосредоточьтесь на своей диете

Хотите знать, как лечить сухую кожу изнутри? В качестве отправной точки можно использовать питание для сухой кожи. Попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием гиалуроновой кислоты (сахара, вырабатываемого организмом естественным путем, который помогает притягивать и удерживать влагу), например, костный бульон, мясные субпродукты, грейпфруты, ягоды и сладкий картофель.

Кроме того, вы можете поддерживать уровень увлажненности кожи, употребляя в пищу такие продукты, как авокадо (содержащее жирные кислоты и витамин А) и брокколи (содержащее полезные для кожи омега-3 жирные кислоты).

По словам Белль, питание для сухой кожи также включает балансировку уровня сахара в крови. «Повышенный уровень сахара в крови вызывает осмотический диурез, когда сахар выходит через почки и уносит с собой воду, вызывая обезвоживание».

Конечно, пить достаточное количество воды, особенно в климате, где кожа склонна к обезвоживанию, нельзя не подчеркнуть. Воспользуйтесь этим советом из статьи «Когда погода становится холодной, попробуйте теплую воду с лимоном или травяной чай без кофеина», — говорит доктор Агарвал.

Белль добавляет, что организм увлажняется еще эффективнее, когда мы пьем воду. «Арбуз, огурец, яблоко и сельдерей медленно увлажняются, пока проходят через нашу пищеварительную систему», — говорит она. Таким образом, эти продукты являются прекрасным выбором для омоложения тусклой, сухой кожи.

4. Употребляйте больше полезных жиров с помощью витаминов

«Полезные жиры обеспечивают основу, необходимую для хорошо увлажненной кожи», — отмечает д-р Агарвал. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) представляют собой полиненасыщенные жиры, которые помогают создать естественный масляный барьер кожи и имеют решающее значение для поддержания увлажненности и яркости кожи.

Доктор Агарвал говорит, что если вы не можете получать омега-3 жирные кислоты в своем ежедневном рационе, добавки — еще один отличный вариант. Высококачественные добавки с рыбьим жиром содержат омега-3 жирные кислоты, которые увлажняют кожу изнутри. При выборе рыбьего жира убедитесь, что вы обращаете внимание на миллиграммы ЭПК и ДГК, фактическое содержание омега-3, которые восстанавливают сухую кожу. Для растительного варианта омеги перечислены как ALA и могут быть получены из масел, таких как семена черной смородины или семена подсолнечника.

• ОМГ HUM Nutrition! Омега Великий

«Если вам трудно потреблять достаточно жирных кислот омега-3, подумайте о добавлении HUM OMG! Омега Великий в вашем уходе за здоровой и увлажненной кожей», — говорит Касперо. ХУМ ОМГ! Добавка с рыбьим жиром Omega the Great содержит 800 мг EPA и 400 мг DHA, идеальное клинически изученное соотношение 2:1.

• Arctic Repair HUM Nutrition

Людям с сухой кожей старше сорока Belle рекомендует HUM Arctic Repair, витамин для сухой кожи, который помогает улучшить и укрепить кожный барьер. Он будет удерживать влагу для гладкого, сияющего цвета лица. Arctic Repair содержит 657 мг омега-3 АЛК, а также 500 мг омега-6 и 207 мг омега-9.из омолаживающих косточек брусники. Его уникальный баланс омега-кислот и витаминов повышает увлажненность и эластичность кожи, придавая ей сияние, а также более гладкую и упругую кожу.

• HUM Nutrition’s Turn Back Time

Кроме того, передовые антиоксиданты и фитонутриенты защищают клетки от повреждения, способствуют их здоровью и способствуют омоложению кожи. Добавка HUM Turn Back Time содержит передовые антиоксиданты, включая витамин С, богатую фитонутриентами противовоспалительную куркуму и полифенолы зеленого чая, которые помогают предотвратить сухость кожи и сохраняют цвет лица питательным, упругим и сияющим.

• Красная дорожка HUM Nutrition

Вегетарианец? Нет проблем: Red Carpet от HUM также является выигрышной добавкой для сухой кожи, добавляет Касперо. Вегетарианская альтернатива с витамином Е и омега, полученными из масла черной смородины, Red Carpet содержит 120 мг ALA и 150 мг GLA для питания и увлажнения клеток кожи, обеспечивая их полезными маслами.

5. Получите все необходимые питательные вещества

Помимо омега-3, вас могут интересовать другие добавки для сухой кожи. Как упоминалось выше, витамин D и витамин А имеют решающее значение для уровня увлажнения кожи, в дополнение к ниацину, цинку и железу. Хотя вы можете получить их с помощью диеты, может быть полезно принимать добавки, чтобы стимулировать вашу систему. HUM Nutrition предлагает различные добавки для сухой кожи, такие как Here Comes The Sun (содержит витамин D) и Base Control (содержит витамин А, цинк и железо).

Съешьте свой путь к великолепной коже

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Как добиться великолепной кожи?

У каждого есть любимый крем или средство для лица, но нельзя отрицать, что красивая кожа начинается с питания изнутри. Старые клетки кожи постоянно сбрасываются и заменяются, а это означает, что для поддержания этого быстрого обновления необходимо постоянное поступление питательных веществ. Соблюдайте правильный баланс продуктов, и вы накормите свою кожу и поможете сохранить ее мягкой, эластичной и без пятен.

Тем не менее, как бы мы ни сопротивлялись этому, наша кожа естественным образом стареет. Морщины и пигментные пятна неизбежны, но старение кожи может быть ускорено чрезмерным пребыванием на солнце, в солярии, жестким мылом, химическими веществами и неправильным питанием. Имея это в виду, комплексный подход лучше всего.

Ухаживайте за своей кожей и оптимизируйте свое питание, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты, включающей богатые антиоксидантами фрукты и овощи, полезные жиры из жирной рыбы и орехов и адекватное увлажнение.

Прочтите наши 10 основных советов по питанию на пути к сияющей коже…

1. Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день

Фрукты и овощи содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от повреждения клеток, вызванные свободными радикалами. Эти свободные радикалы могут быть вызваны курением, загрязнением окружающей среды и действием солнечного света.

Ешьте разноцветные фрукты и овощи, старайтесь съедать не менее пяти порций в день. Бета-каротин, содержащийся в оранжевых фруктах и ​​овощах, таких как морковь, сладкий картофель и тыква, и лютеин, содержащийся в капусте, папайе и шпинате, важны для нормального развития клеток кожи и здорового тона кожи.

Узнайте, что считается одним из пяти дел в день.

2. Получайте витамин С

Нам нужен витамин С для поддержки иммунной системы, придания коже сияния и заживления прыщей. Лучшими источниками являются черная смородина, черника, брокколи, гуава, киви, апельсины, папайя, клубника и сладкий картофель.

Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена, белка, который образует каркас, поддерживающий упругость и упругость нашей кожи, а также укрепляет кровеносные капилляры, обеспечивающие кровоснабжение кожи.

Узнайте больше о жизненно важных витаминах.

3. Употребляйте достаточное количество витамина Е

Витамин Е играет ключевую роль в защите кожи от окислительного (клеточного) повреждения и особенно от фотостарения. Продукты с высоким содержанием витамина Е включают миндаль, авокадо, фундук, кедровые орехи, подсолнечное и тыквенное масло.

Узнайте больше о том, что делает авокадо таким полезным.

4. Запаситесь селеном

Селен является мощным антиоксидантом и работает вместе с витаминами С и Е. Исследования показывают, что диета, богатая селеном, может помочь защитить от рака кожи, солнечных лучей и пигментных пятен. Один из способов увеличить потребление — есть бразильские орехи. Всего 2-3 ореха обеспечат рекомендуемую суточную норму. Смешайте бразильские орехи с другими семенами, богатыми витамином Е, в качестве закуски или посыпки для салата. Другими хорошими источниками этого минерала являются рыба, моллюски, яйца, зародыши пшеницы, помидоры и брокколи.

Узнайте больше о пользе бразильских орехов для здоровья.

5. Ешьте много цинка

Минерал цинк помогает сохранить эластичность кожи, поддерживая нормальное функционирование сальных желез кожи. Он также участвует в процессе заживления и помогает восстанавливать повреждения кожи. Богатые цинком продукты включают рыбу, нежирное красное мясо, цельнозерновые продукты, птицу, орехи, семена и моллюсков.

Больше похоже на это

Узнайте больше о том, зачем нам нужны жизненно важные минералы.

6. Включите полезные жиры, особенно омега-3

Некоторые жиры действуют как естественный увлажнитель для вашей кожи, сохраняя ее упругой изнутри и улучшая эластичность. Эти жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные разновидности, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах. Эти жиры продуманно упакованы со здоровой дозой ценного витамина Е.

Обратите особое внимание на пищевые источники полиненасыщенных жиров, называемых омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и могут помочь при кожных заболеваниях, таких как экзема и псориаз. Они также образуют строительные блоки здоровой кожи.

Вы можете найти омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, форель и сардины, а также в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло.

Узнайте о пользе лосося для здоровья.

7. Ешьте больше фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – это природные соединения, содержащиеся в растениях. Они имеют структуру, аналогичную женскому половому гормону эстрогену, и считается, что они помогают поддерживать баланс наших естественных гормонов. Это важно, потому что эстроген играет важную роль в здоровье кожи, особенно в поддержании структуры кожи и минимизации повреждений кожи.

Существуют различные виды растительного «эстрогена», некоторые из которых содержатся в сое (изофлавоны), например, в тофу и темпе, другие — в клетчатке цельнозерновых продуктов, фруктах, овощах и льняном семени (лигнаны).

На ключевых этапах жизни, таких как средний возраст, может быть полезно сосредоточиться на богатой фитоэстрогенами сое, цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах как части сбалансированной диеты.

Узнайте больше о пользе сои для здоровья.

8. Пейте от шести до восьми стаканов воды в день

Кожа нуждается во влаге, чтобы оставаться эластичной. Даже легкое обезвоживание может сделать вашу кожу сухой, усталой и слегка серой. Эксперты рекомендуют выпивать от шести до восьми стаканов воды в день — все жидкости засчитываются в суточную норму, но лучше всего пить воду.

Если вы работаете в офисе, держите на столе большую бутылку с водой, которая будет напоминать вам о необходимости пить. Также хороши травяные чаи без кофеина. Не забывайте, что некоторые фрукты и овощи, такие как арбуз, кабачок и огурец, также содержат жидкость — дополнительное преимущество заключается в том, что содержащиеся в них минералы увеличивают скорость увлажнения вашего тела и кожи.

Узнайте, как избежать обезвоживания.

9. Выбирайте углеводы с низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая ранжирует продукты на основе углеводов по тому, насколько быстро или медленно они расщепляются в организме до глюкозы. Старайтесь есть много фасоли, бобовых, овсяных хлопьев и других медленно усваиваемых углеводов с низким гликемическим индексом. Эти углеводы постепенно высвобождают свою энергию в кровоток, обеспечивая вас постоянным запасом энергии и заставляя вас чувствовать себя сытым и менее склонным к перекусам.

Избегайте углеводов с высоким ГИ, таких как печенье и сладкие напитки, поскольку они приводят к выработке инсулина, который может повредить коллаген и ускорить появление морщин.

Узнайте больше о гликемическом индексе и откройте для себя наши любимые рецепты с низким гликемическим индексом.

10. Не садитесь на диету

Неоднократное похудение и набор веса отражаются на вашей коже, вызывая дряблость, морщины и растяжки. Краш-диеты также часто содержат дефицит основных витаминов и минералов. В течение длительного периода времени этот тип диеты будет отражаться на вашей коже.

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать план похудения, сначала убедитесь, что у вас есть все факты – изучите наши экспертные руководства по популярным диетам и прочитайте шесть вещей, которые вы должны учитывать, прежде чем начинать диету.

Курение и чрезмерное употребление алкоголя — два других фактора образа жизни, которые влияют на внешний вид вашей кожи.

Подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания — они сбалансированы по питательным веществам и предназначены для того, чтобы дать толчок более здоровому питанию.

Ешьте, чтобы избавиться от общих проблем с кожей

Влияет ли диета на акне?

Угревая сыпь обычно связана с изменениями уровня гормонов в период полового созревания и перименопаузы. Колебания гормонов могут стимулировать сальные железы, что может вызвать воспалительную реакцию и привести к появлению признаков акне.

Чтобы свести к минимуму прыщи, сократите потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров в маргарине и обработанных пищевых продуктах. Исключите из своего рациона нездоровую пищу, а также продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные и печенье. Ешьте больше сырых овощей, цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и рыбы. Старайтесь включать продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи, орехи кешью, свежий тунец, семена подсолнечника, грецкие орехи и цельнозерновой хлеб.

Влияет ли диета на псориаз?

Псориаз характеризуется пятнами красного цвета с серебристыми чешуйками, чаще всего на локтях и коленях. Эти пятна вызваны быстрым ростом и обновлением клеток во внешнем слое кожи. Пятна могут быть зудящими и болезненными, а в тяжелых случаях кожа может трескаться и кровоточить.

Солнечные ожоги, алкоголь, курение, ожирение и стресс — все это связано, но также могут быть триггерные продукты, которые вам придется определить с помощью исключающей диеты.

Жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира или масел из орехов и семян холодного отжима очень важны для включения в рацион. В идеале диета также должна быть с низким содержанием насыщенных жиров и включать противовоспалительные травы и специи, такие как куркума, имбирь, тмин, фенхель, розмарин и чеснок.

Прежде чем вносить изменения в свой рацион или переходить на исключающую диету, обратитесь за профессиональной консультацией к своему терапевту или зарегистрированному диетологу.

Влияет ли диета на экзему?

Экзема — это заболевание кожи, которое обычно начинается с очагового покраснения, часто на руках, но может появиться на любом участке кожи. Хотя существует множество триггеров, одним из наиболее распространенных является пищевая чувствительность. Потенциально вредными продуктами могут быть молоко, яйца, рыба, сыр, орехи и пищевые добавки. Жиры омега-3, цинк и витамин Е могут помочь уменьшить симптомы.

Если у вас есть какое-либо из этих состояний, имейте в виду, что после внесения изменений в свой рацион вы не можете ожидать чуда за одну ночь. Для появления новой кожи требуется шесть недель, поэтому видимые преимущества от изменений в питании потребуются столько же времени.

При стойких кожных заболеваниях поговорите со своим врачом общей практики или подумайте о посещении дерматолога.

Последний раз эта статья была рассмотрена 23 июня 2022 г. автором Kerry Torrens.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. Найдите ее в Instagram по адресу @kerry_torrens_nutrition_

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.