Рацион здорового питания на каждый день меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Рацион правильного питания на каждый день

Версия для слабовидящих

• Главная
• Информация
• Пресс-центр
• Новости
• Новость

23.08.2021 
Обычная важность

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Рацион правильного питания на каждый день

Процесс пищеварения и дальнейшего построения собственных клеток влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красота кожи и волос. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в базисе здорового питания, и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.
Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются. Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.                          Источник: https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/ratsion-pravilnogo-pitaniya/

 

«ВкусМил от ВкусВилл» — доставка правильного питания

Завтрак

Террин из овощей с мягким сыром и тостами

Б7.2
Ж4.4
У29.2 /
185.2 ккал

Завтрак

Творог с печеными яблоками

Б15.6
Ж9.4
У20.6 /
229.4 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5
Ж9.3
У24.5 /
203.7 ккал

Обед

Индейка в сливочном соусе с луком порей и рисом басмати

Б25.3
Ж17.8
У43.4 /
435 ккал

Полдник

Салат из овощей гриль с мини моцареллой

Б7.5
Ж16.2
У10.5 /
217.8 ккал

Ужин

Боул с креветками

Б21.6
Ж4.1
У40.2 /
284.1 ккал

Завтрак

Омлет с куриной печенью и красным луком

Б21.1
Ж17.1
У7.4 /
268.2 ккал

Завтрак

Блинчики со сладкой творожной начинкой

Б17. 3
Ж23.3
У44.7 /
457.7 ккал

Обед

Суп Харчо

Б4.4
Ж2.9
У14.1 /
100.1 ккал

Обед

Говядина в соусе терияки с булгуром

Б26.5
Ж11.2
У58.3 /
440 ккал

Полдник

Смузи банан-клубника

Б8.3
Ж3.7
У26.4 /
172.1 ккал

Ужин

Салат из цыпленка с сельдереем

Б12.5
Ж7.6
У8.9 /
154 ккал

Завтрак

Творожная запеканка со сливой

Б20.1
Ж9.8
У13.1 /
221 ккал

Завтрак

Мюсли с молоком и фруктами

Б11.1
Ж14
У39.4 /
328 ккал

Обед

Крем-суп из шпината со сливками

Б5.9
Ж6.8
У31.4 /
210.4 ккал

Обед

Моцарелла с томатами

Б16.6
Ж12
У8.8 /
209.6 ккал

Полдник

Куриный паштет с клюквой и тостами

Б5.7
Ж8.6
У26.4 /
205.8 ккал

Ужин

Ригатони с мясным рагу и запеченной тыквой

Б14.7
Ж12.7
У34.1 /
309.5 ккал

Завтрак

Яичница с томатами и фетой

Б14
Ж15. 6
У4.3 /
213.6 ккал

Завтрак

Сэндвич-ролл с индейкой, шпинатом и брусникой

Б22.1
Ж8.4
У35.7 /
306.8 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5
Ж9.3
У24.5 /
203.7 ккал

Обед

Рагу из баклажанов с чечевицей и луком порей

Б6.3
Ж10.5
У22 /
208.1 ккал

Полдник

Фруктовый салат

Б1.9
Ж0.4
У37.5 /
161.2 ккал

Ужин

Лапша удон с курицей

Б21.6
Ж17
У42.6 /
409.8 ккал

Завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Б13.8
Ж15.6
У20.6 /
278 ккал

Завтрак

Крем с мюсли и воздушным рисом

Б5.3
Ж6.7
У42.2 /
250.3 ккал

Обед

Крем-суп из тыквы на кокосовом молоке

Б5.5
Ж8.6
У27.8 /
210.6 ккал

Обед

Салат нисуаз с тунцом

Б18.2
Ж23
У10.7 /
322.6 ккал

Полдник

Смузи из облепихи

Б2.4
Ж2.7
У32 /
161.9 ккал

Ужин

Запеченная индейка с пюре из сельдерея

Б25. 8
Ж4.5
У17.7 /
214.5 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с фруктами

Б1.7
Ж3.2
У22.5 /
125.6 ккал

Завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Б26.4
Ж17.6
У26.4 /
369.6 ккал

Обед

Финский рыбный суп

Б15.3
Ж9
У38 /
294.2 ккал

Обед

Салат тыква, индейка, киноа

Б10.2
Ж27.6
У12.8 /
340.4 ккал

Полдник

Овсяный десерт с йогуртом, черносливом и медом

Б5.2
Ж3.1
У24.4 /
146.3 ккал

Ужин

Рулет из цыпленка с курагой, черносливом и запеченными овощами

Б25.5
Ж6.2
У29.3 /
275 ккал

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Б19.4
Ж16.4
У6.5 /
251.2 ккал

Завтрак

Творожные оладьи с овсянкой и малиновым соусом

Б17.5
Ж11.8
У34.3 /
313.4 ккал

Обед

Суп с лесными грибами и перловкой

Б2.6
Ж1.2
У17.9 /
92.8 ккал

Обед

Биточки из нута с запеченным перцем и соусом «Цацики»

Б12. 9
Ж13.3
У28.8 /
286.5 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с вишней и курагой

Б5.7
Ж4.6
У30.3 /
185.4 ккал

Ужин

Фарфалле с пармезаном

Б10.5
Ж7.2
У43.4 /
280.4 ккал

Завтрак

Сэндвич с яйцом и тунцом

Б19
Ж5.3
У32.5 /
253.7 ккал

Завтрак

Смузи на овсяном молоке с бананом и вишней

Б6.6
Ж2.9
У19.7 /
131.3 ккал

Обед

Куриная лапша с грибами

Б9.6
Ж15.6
У22 /
266.8 ккал

Обед

Салат из цыпленка с фасолью

Б10.5
Ж13.6
У20.7 /
247.2 ккал

Полдник

Штрудель с тыквой, изюмом и апельсином

Б5.3
Ж10.9
У51.1 /
323.7 ккал

Ужин

Мясные шарики с овощным рагу

Б20.9
Ж9.3
У24.7 /
266.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами черри и картофелем бэби

Б11.2
Ж9.8
У9.7 /
174.1 ккал

Завтрак

Блинчики с творогом и черносливом

Б13
Ж10. 7
У41 /
312.6 ккал

Обед

Суп-пюре из зеленой чечевицы

Б8
Ж1.7
У32.4 /
176.9 ккал

Обед

Бифштекс из индейки с кукурузным хашбрауном

Б19.4
Ж14.7
У45.5 /
377.5 ккал

Полдник

Сэндвич с тунцом

Б18.2
Ж8.8
У36.5 /
297.7 ккал

Ужин

Салат с куриной печенью и печеным яблоком

Б15.2
Ж15.3
У13.4 /
251.9 ккал

Завтрак

Легкий творожный десерт с ягодами

Б19.2
Ж10.2
У14 /
224.7 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с персиками

Б3.8
Ж6.8
У52.4 /
286 ккал

Обед

Суп Макку с белой фасолью и орзо

Б8.8
Ж6.4
У22 /
181 ккал

Обед

Кнели из кеты с терияки и картофельным пюре с васаби

Б14.9
Ж8.3
У58.6 /
368.4 ккал

Полдник

Суфле из курицы с соусом цацики и свежими овощами

Б15
Ж8.5
У20.3 /
218.1 ккал

Ужин

Рисовая лапша с курицей и овощами

Б14. 9
Ж10.4
У39.4 /
310.6 ккал

Завтрак

Омлет с сыром «Сулугуни» и сладкой паприкой

Б18.9
Ж14
У7.3 /
231 ккал

Завтрак

Грушевые оладьи с мятой и малиновым соусом

Б6.3
Ж4.7
У62.4 /
317 ккал

Обед

Куриный суп с рисом

Б12.4
Ж8.3
У22.2 /
213 ккал

Обед

Треска с соусом «Чермула» и миксом из запеченной моркови и корня сельдерея

Б15.5
Ж12.6
У13.5 /
230 ккал

Полдник

Табуле из киноа с фруктами

Б6.2
Ж8.2
У47.7 /
289 ккал

Ужин

Котлетки из говядины с черничным соусом и овощным соте

Б26.9
Ж8.2
У13.4 /
235 ккал

Завтрак

Кекс «Пряная тыква»

Б10.9
Ж23.3
У46.4 /
438.7 ккал

Завтрак

Гранола с клубникой и кедровым орехом

Б8.7
Ж12.1
У24.4 /
241 ккал

Обед

Крем-суп из овощей

Б6.7
Ж11.8
У39.6 /
291.4 ккал

Обед

Салат с медовой курицей, тыквой, орехом пекан и мягким сыром

Б12. 5
Ж12.7
У7.7 /
193.9 ккал

Полдник

Фреш апельсиновый

Б2.5
Ж0.3
У29.5 /
130.3 ккал

Ужин

Суфле из индейки в пекинской капусте

Б20
Ж6.4
У3 /
155.3 ккал

Завтрак

Творог с клубникой и сметаной

Б5.1
Ж7.3
У9 /
122.3 ккал

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Б32.9
Ж11.8
У29 /
353.7 ккал

Обед

Суп с красной чечевицей

Б16.6
Ж9.1
У55.6 /
370.1 ккал

Обед

Боул с рисом басмати и тунцом

Б12.5
Ж10.4
У40.8 /
307.3 ккал

Полдник

Салат с курицей, томатами и оливками

Б10.8
Ж12.3
У4.6 /
172.3 ккал

Ужин

Паста орзо с грибами и сливочным соусом

Б7.6
Ж10.8
У19.8 /
207.1 ккал

Завтрак

Омлет с яблоком и корицей

Б12.3
Ж11.5
У15.3 /
216 ккал

Завтрак

Полента с яйцом и копченой индейкой

Б15.2
Ж12.8
У30. 1 /
296 ккал

Обед

Морковный крем-суп с гренками

Б4.4
Ж5.8
У31.4 /
195 ккал

Обед

Салат нисуаз с кетой слабосоленой

Б17.2
Ж12.9
У20.1 /
265 ккал

Полдник

Морс клюква

Б0.2
У35 /
141 ккал

Ужин

Говядина отварная с запечённым картофелем бэби и соусом A.O.P.

Б28.3
Ж9.1
У30.5 /
317 ккал

Завтрак

Тост с индейкой и листьями салата

Б22.1
Ж8
У29.1 /
277 ккал

Завтрак

Фрукты с йогуртом

Б11.7
Ж5.9
У21.5 /
186 ккал

Обед

Крем-суп из цветной капусты с миндалем

Б5.2
Ж9.6
У31.2 /
232 ккал

Обед

Паэлья с креветками и овощами

Б11.6
Ж8.1
У55.7 /
343 ккал

Полдник

Фреш морковь-яблоко

Б1.9
Ж0.5
У25 /
112 ккал

Ужин

Фрикадельки из говядины с брусникой

Б29.9
Ж15.1
У31.4 /
381 ккал

Завтрак

Болтунья с кенийской фасолью и болгарским перцем

Б10. 5
Ж8.5
У10.5 /
160 ккал

Завтрак

Тост с кремом из тунца и печеной морковью с болгарским перцем

Б16.8
Ж16.1
У24.4 /
310.3 ккал

Обед

Овощной суп с машем

Б13.1
Ж5.4
У27.3 /
210 ккал

Обед

Запеченный картофель с куриной грудкой и соусом путанеска

Б17.7
Ж7.8
У30 /
261 ккал

Полдник

Дольки яблок с апельсином и арахисом в кунжуте

Б7
Ж10
У21.4 /
203.8 ккал

Ужин

Говяжье сердце в сметанном соусе с грибами и полбой

Б19.5
Ж13.7
У37.6 /
351.7 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с куриным паштетом

Б37
Ж15.7
У48.2 /
482.6 ккал

Завтрак

Творог с конфетами из чернослива и микса орехов

Б21
Ж16.7
У25.3 /
340.8 ккал

Обед

Картофельный крем-суп с трюфельным маслом

Б10.1
Ж9
У29.8 /
240.5 ккал

Обед

Тефтели из индейки с рисом и гарниром из пекинской капусты

Б14. 6
Ж11.5
У16.6 /
228.3 ккал

Полдник

Фруктовый коктейль в миндальном желе

Б1
Ж2.2
У6.2 /
48.1 ккал

Ужин

Салат с сыром чеддер, виноградом и красным перцем

Б7.9
Ж8.8
У26 /
214.9 ккал

Завтрак

Запеканка из кабачков со шпинатом

Б16.5
Ж6.3
У13.9 /
178.6 ккал

Завтрак

Открытый пирог с ягодами и заварным кремом из йогурта

Б7
Ж11.1
У39 /
283.9 ккал

Обед

Куриный суп с киноа и гренками

Б13.4
Ж5.9
У31.7 /
233.5 ккал

Обед

Салат из чечевицы, винограда и тыквы

Б5.6
Ж9.7
У22.8 /
200.9 ккал

Полдник

Груша в кокосовом молоке с медовым кешью

Б5.5
Ж15
У32.1 /
285.4 ккал

Ужин

Говяжьи щечки рийет с гарниром из кукурузы, брокколи, перца, моркови и соуса из киви

Б23.9
Ж22.5
У21.7 /
384.9 ккал

Завтрак

Брускетта с гуакамоле и форелью слабой соли

Б15. 2
Ж11.8
У36.7 /
313.8 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с ананасом и тыквой

Б19.6
Ж10.5
У57.8 /
404.1 ккал

Обед

Картофельный крем-суп со свеклой и трюфельным маслом

Б9.9
Ж13.7
У27.2 /
271.7 ккал

Обед

Салат из жареных груш с курицей и шпинатом

Б13.7
Ж9.9
У7 /
171.9 ккал

Полдник

Яблоки голден, слива красная, фундук

Б4.7
Ж13
У21.7 /
222.8 ккал

Ужин

Аджапсандал с дальневосточным кальмаром

Б8.4
Ж7.2
У16 /
162.7 ккал

Завтрак

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Б4.4
Ж3.7
У21 /
134.4 ккал

Завтрак

Буррито с овощами

Б8.6
Ж9.6
У50.2 /
321.6 ккал

Обед

Минестроне с диким рисом

Б14.6
Ж9.5
У15.6 /
206.2 ккал

Обед

Жареный рис с курицей, овощами и омлетом

Б20.7
Ж17.2
У56.8 /
464.8 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с авокадо и мюсли

Б3. 8
Ж3.6
У12.2 /
96.3 ккал

Ужин

Салат Нисуаз с индейкой

Б20.4
Ж21.9
У9.1 /
334 ккал

Завтрак

Яичница со шпинатом, фетой и черри

Б16.1
Ж13.1
У20.1 /
262.5 ккал

Завтрак

Оладьи из цыпленка с кабачками и булгуром

Б19.6
Ж13.1
У17 /
263.6 ккал

Обед

Суп с горошком, цветной капустой и морковью

Б11.4
Ж4
У25.1 /
181.6 ккал

Обед

Салат в мексиканском стиле с кальмаром

Б4.8
Ж12.1
У8.1 /
161 ккал

Полдник

Киш-Лорен со шпинатом, яйцом и сыром

Б11.4
Ж22.2
У38.3 /
398.8 ккал

Ужин

Бедро индейки запеченное с черной смородиной, морковью и рисом

Б17
Ж9.2
У37.3 /
300 ккал

Завтрак

Пшенная каша с медовой тыквой, семенами льна и курагой

Б1.6
Ж7.3
У27.6 /
182.5 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с цыпленком и овощным жульеном

Б21.3
Ж14
У33. 6 /
345.6 ккал

Обед

Салат из красной капусты с киви и кукурузой

Б2.5
Ж25.3
У15.8 /
300.6 ккал

Обед

Яичная лапша с морковью, кабачком, индейкой в кокосовом молоке

Б13.8
Ж7.5
У37.9 /
274.3 ккал

Полдник

Воздушный творог с кусочками желе из клубники

Б14
Ж6.7
У5.9 /
139.9 ккал

Ужин

Картофельный салат в средиземноморском стиле с томатами, маслинами и мягким сыром

Б7.7
Ж26.5
У15.2 /
330.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами

Б12.7
Ж11.2
У5.2 /
172.4 ккал

Завтрак

Рулет с творогом и ягодами

Б9.4
Ж4.1
У42.9 /
246.1 ккал

Обед

Суп из кабачков с вешенками и горохом маш

Б8
Ж3
У17.9 /
130.6 ккал

Обед

Лазанья Чанки Чат

Б13
Ж9.7
У45.6 /
321.7 ккал

Полдник

Штрудель с капустой, соусом васаби и сметаной

Б10.5
Ж21.6
У39.1 /
392.8 ккал

Ужин

Салат с кускусом, индейкой и томатами

Б12. 7
Ж8.6
У10.7 /
171 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с курагой

Б22.9
Ж17
У29 /
360.6 ккал

Завтрак

Каша гречневая с кокосовым молоком и бананом

Б6.8
Ж10.8
У36.5 /
270.4 ккал

Обед

Щи с белой фасолью и тимьяном

Б12.7
Ж4.8
У13.5 /
148 ккал

Обед

Овощная котлета со шпинатом и томатным соусом

Б4.9
Ж7.9
У25.5 /
192.7 ккал

Полдник

Груша запеченная с мюсли и йогуртом

Б7.2
Ж7.9
У50.4 /
301.5 ккал

Ужин

Спагетти с курицей в сливочном соусе с шафраном и брокколи

Б13.8
Ж8.8
У33.9 /
270 ккал

Завтрак

Сэндвич с творогом, обжаренным яйцом, сальсой из перца

Б21.3
Ж14.3
У35.1 /
354.3 ккал

Завтрак

Мюсли с фруктами и кефиром

Б10.5
Ж10.7
У52.3 /
347.5 ккал

Обед

Бульон куриный с корнем сельдерея, перепелиным яйцом и сухариками

Б14.1
Ж8. 1
У9.8 /
168.5 ккал

Обед

Салат из запеченной свеклы с маринованными патиссонами, зеленым виноградом и фетаксой

Б5.8
Ж11.8
У21.5 /
215.4 ккал

Полдник

Крем-брюле клубничный

Б10
Ж10.6
У16.3 /
200.6 ккал

Ужин

Индейка карри в кокосовом молоке с рисом басмати

Б20.1
Ж7.1
У40.2 /
305.1 ккал

Завтрак

Тост с красной рыбой и огурцом

Б14.1
Ж12.8
У20.5 /
253.6 ккал

Завтрак

Творожный флан с киви и курагой

Б16.4
Ж12.4
У33.4 /
310.8 ккал

Обед

Томатный крем-суп

Б6.2
Ж7.5
У20.3 /
173.5 ккал

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Б4.9
Ж17.7
У6.4 /
204.5 ккал

Полдник

Груша с виноградом и грецким орехом

Б1.6
Ж2.4
У32.2 /
156.8 ккал

Ужин

Рагу из индейки с сельдереем и свекольным булгуром

Б20.4
Ж13
У45.9 /
382.2 ккал

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Б9
Ж6. 5
У44.7 /
273.3 ккал

Завтрак

Воздушный творожок с киви и бананом

Б8.8
Ж8.8
У27.8 /
225.6 ккал

Обед

Крем-суп из зеленого горошка с курицей

Б12.3
Ж15.8
У22.7 /
282.2 ккал

Обед

Паста Арабьята

Б9.5
Ж7.2
У42.9 /
274.4 ккал

Полдник

Салат из свеклы с яблоком, сельдереем и фетой

Б4.9
Ж17
У14.1 /
229 ккал

Ужин

Кета запеченная с брокколи

Б26.4
Ж3.9
У17.6 /
211.1 ккал

Завтрак

Скрэмбл со шпинатом и овощными стиксами

Б21.5
Ж15
У7.9 /
252.6 ккал

Завтрак

Ананасовая панна-котта с фисташками

Б2.9
Ж17.3
У20.7 /
250.1 ккал

Обед

Крем-суп из маиса с апельсином

Б6.4
Ж11.3
У39.8 /
286.5 ккал

Обед

Салат из томатов черри, болгарского перца и крема из тофу

Б7.6
Ж11
У11.7 /
176.2 ккал

Полдник

Миндальный йогурт с бананом и мюсли

Б7. 9
Ж7
У46.8 /
281.8 ккал

Ужин

Эскалоп из индейки в мандариновом маринаде с зеленой фасолью, кабачком и кускусом

Б24.1
Ж4.3
У23.4 /
228.7 ккал

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. — здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовьте салат из шпината и клубники на обед в дни 2–5. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (84 калории)

• 1 чашка черники

Обед (374 калории)

P.M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару,

1

• запеченный красный картофель 1
• оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 828 мг натрия

День 2

обугленные креветки

Завтрак (265 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/4 чашки 8 черники 900 Полдник (95 калорий)
  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1363 мг натрия

  День 3

  6349105.jpg

  Завтрак (297 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки черники
  • 18
  • измельченный миндаль
  • 2 ч. л. мед

  А.М. Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (416 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщ. жира, 1332 мг натрия

  День 4

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (265 калорий)

  • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (427 калорий)

  Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия

  День 5

  Цыпленок из цветной капусты Жареный рис

  Завтрак (333 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
  • 1 стакан малины

  Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.

  утра Закуска (102 калории)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 3 ст. хумус

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (84 калории)

  • 1 чашка черники

  Ужин (304 калории)

  Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

  День 6

  Toster-Oven Tostadas

  Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники AM

  900.2.M 900. Закуска (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (296 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в День 7.

  P.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (457 калорий)

  Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г жиров, 8 г. жир., 1,203 мг натрия.

  День 7

  Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

  Завтрак (355 калорий)

  Утренний Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (366 калорий)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (374 калории)

  Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.

  Наши лучшие 15 продуктов, полезных для сердца

  Болезни сердца являются убийцей № 1 как мужчин, так и женщин в США, унося каждую четвертую жизнь. И хотя вы можете подумать, что с вами этого не случится (у вас отличные гены, верно?), со временем плохие привычки в еде — латте со вкусом венти, закуски на столе и ночные походы с пиццей — могут привести к высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление, повышающие риск сердечного приступа и инсульта.

  Так что сделай одолжение своему сердцу. Замените эти старые диеты на полезные для сердца продукты, указанные ниже. Вот почему они могут помочь поддерживать ваш тикер в рабочем состоянии, а также вкусные способы насладиться ими.

  1. Цельнозерновые продукты

  Овсяные хлопья с яблоком и корицей

  Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты являются более полезными, чем их переработанные, очищенные зёрна. Недавний анализ 45 исследований показал, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с 22-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами и фитостеролами — всеми питательными веществами, которые защищают от сердечных заболеваний.

  Кроме того, в них много клетчатки, что очень важно для здоровья сердца. В одном Гарвардском исследовании у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, риск сердечных заболеваний был на 40 процентов ниже, чем у женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием клетчатки. Два лучших продукта для цельного зерна: овес и ячмень. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

  2. Авокадо

  Тост с авокадо и яйцом

  Взбитые в виде смузи или пюре и намазанные на тосты, авокадо — вкусный способ укрепить здоровье сердца. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, тем самым жиром, который придает оливковому маслу некоторые из его многочисленных преимуществ. Но это не все. Авокадо является богатым источником калия — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве, который помогает снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также богаты витаминами и полезной для сердца клетчаткой. Нужно больше убедительности? Обзор 2017 года показал, что употребление авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, опасным комплексом состояний, которые часто приводят к сердечным заболеваниям.

  3.

  Лосось и другая жирная рыба

  Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

  Употребление в пищу двух или более порций рыбы в неделю связано с 30-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца, как показывают исследования. Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось и тунец, богаты жирами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, вызывающих проблемы с сердцем. Омега-3 также помогают снизить кровяное давление и могут помочь предотвратить нерегулярный сердечный ритм. Какая рыба лучше? Никакая обычная рыба не содержит больше омега-3 жирных кислот, чем лосось. Если есть возможность, попробуйте дикого аляскинского лосося. По сравнению с большинством лосося, выращенного на ферме, в нем меньше калорий и загрязняющих веществ, больше омега-3, и он лучше для планеты.

  4. Йогурт

  Ягодный пудинг с чиа

  Анализ 2018 года обнаружил удивительную связь между йогуртом и здоровьем сердца у людей с высоким кровяным давлением. В ходе исследования исследователи изучили данные, собранные за 30 лет от более чем 55 000 женщин в исследовании здоровья медсестер и более 18 000 мужчин в ходе последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций йогурта в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был примерно на 20 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше. Добавление йогурта к уже здоровой диете еще больше увеличило пользу.

  Даже если у вас нет высокого кровяного давления, вы все равно можете получить пользу для здоровья сердца. Йогурт богат пробиотиками, живыми бактериями, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Борясь с воспалением и контролируя уровень холестерина и артериального давления, они также помогают поддерживать здоровье вашего сердца.

  5. Зеленые листовые овощи

  Гороховый суп и овощной суп

  Множество научных исследований показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний. Метаанализ исследований 2014 года, в котором приняли участие почти 470 000 человек, показал, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 4 процента. Суперзвезды, которые принесли наибольшую пользу? Листовые зеленые овощи. Низкокалорийная, но богатая клетчаткой, листовая зелень, такая как шпинат, салат, капуста и белокочанная капуста, содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Они особенно богаты витамином К, важным для правильного свертывания крови. Одно удивительное недавнее исследование среди подростков предполагает, что недостаток витамина К может повлиять на фактическую структуру сердца, что приведет к более высокому риску сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

  6. Фасоль

  миска для риса

  Регулярное употребление бобовых полезно для вашего сердца, и вам не нужно есть их много, чтобы получить пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что употребление всего 1/2 чашки приготовленной фасоли пинто в день может помочь снизить уровень холестерина, в основном благодаря растворимым волокнам, а также флавоноидам, защищающим сердце, таким же, как шоколад, ягоды. и красное вино, которое может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

  Конечно, не обязательно ограничиваться только фасолью пинто! Отдавайте предпочтение широкому ассортименту: черной фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, клюквенной фасоли и конской фасоли, а также другим бобовым, таким как нут, черноглазый горох, чечевица и многое другое. Они богаты клетчаткой, магнием и калием — всеми питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживать работу сердца.

  7. Орехи

  Орехи богаты витаминами, минералами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи — грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (который на самом деле является бобовыми) — от двух до четырех дней или более в неделю, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые едят их меньше. часто. Какая разница какой? Некоторые исследователи говорят, что грецкие орехи получают почести. Исследование Университета Скрэнтона в Пенсильвании показало, что грецкие орехи содержат больше высококачественных антиоксидантов, чем любой другой сорт. И требуется всего лишь небольшая горсть — всего семь грецких орехов в день — чтобы получить пользу для сердца.

  8. Темный шоколад

  Шоколад в последние годы получил широкое распространение как полезное для сердца лакомство. Какао богато флавоноидами, питательными веществами для растений, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Флаванолы — основной вид флавоноидов какао — помогают снизить кровяное давление, способствуют правильному свертыванию крови и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу. Добавьте к этому изрядную порцию минералов, клетчатки и других мощных антиоксидантов, и вы получите одну сладкую упаковку. И польза для сердца впечатляет: в одном исследовании с участием почти 5000 человек употребление шоколада пять или более раз в неделю было связано с колоссальным снижением риска сердечных заболеваний на 57% по сравнению с теми, кто не ел шоколад. (Имейте в виду, однако, что это было обсервационное исследование, поэтому исследование не доказало причинно-следственную связь.)

  Так что давай, наслаждайся, но полегче: всего 1-2 унции в день — и все. Для большей пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

  9. Помидоры

  Томатный гратен с травами

  Превосходный источник витаминов С и А, а также калия и клетчатки, помидоры также богаты ликопином, который вместе с другими витаминами и минералами помогает предотвратить болезни. Анализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди с самым высоким потреблением ликопина снижают риск инсульта на 26 процентов и риск сердечных заболеваний на 14 процентов. Приготовление помидоров высвобождает из них ликопин, что еще больше повышает пользу для сердца.

  10. Яблоки

  Жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой

  Употребление в пищу яблок было связано с более низким риском смерти как от ишемической болезни сердца, так и от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова, в ходе которого было отслежено более 34 000 женщин почти 20 лет. А финские исследователи, изучающие данные о питании, собранные за почти 30 лет от 9 208 мужчин и женщин, также обнаружили, что у тех, кто часто ест яблоки, риск инсульта ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. Чем объясняется польза для здоровья сердца? Исследователи говорят, что это сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, содержащиеся в яблоках. Эти соединения играют ключевую роль, останавливая воспаление и предотвращая образование бляшек в артериях. Яблоки также богаты пектином, формой растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина, и содержат приличное количество витамина С, еще одного антиоксиданта.

  11. Ягоды

  ягодно-фруктовый салат

  В небольшом финском исследовании с участием 72 человек среднего возраста, которые ели чуть меньше чашки смешанных ягод, включая клубнику, красную малину, чернику (похожую на чернику), бруснику и другие местные ягоды. каждый день в течение восьми недель был связан с более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и более низким кровяным давлением. Разнообразная смесь содержит широкий спектр полифенолов, растительных соединений, которые могут повышать уровень оксида азота, что, в свою очередь, помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.

  Там, где ты живешь, нет черники? Не бояться. Свежие или замороженные, доступные сорта, такие как клюква, клубника и черника, содержат полезные для сердца антиоксиданты.

  12. Гранаты

  Гранат, клюква и брускетта бри

  Исследования показывают, что плоды рубиново-красного цвета могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что польза граната связана с его мощным содержанием полифенолов, в том числе антоцианов (содержится в продуктах синего, фиолетового и темно-красного цвета) и дубильных веществ (также содержится в вине и чае). В исследовании 2010 года, в котором оценивалась антиоксидантная способность 3100 продуктов со всего мира, гранатовый сок имел самые высокие антиоксидантные свойства среди всех фруктовых соков.

  13. Оливковое масло

  Винегрет с базиликом

  На протяжении тысячелетий оно было основным продуктом питания в средиземноморских странах, где люди живут дольше. И на то есть веская причина: оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и оказывает мощное благотворное влияние на сердце. Многочисленные исследования подтверждают, что оливковое масло первого отжима, в частности, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Он также борется с воспалением: исследователи обнаружили, что олеокантал, соединение в оливковом масле первого отжима, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло имеет еще один плюс: исследования показывают, что оно может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. Итог: если оливковое масло еще не является основным продуктом в вашей кладовой, оно должно быть.

  14. Зеленый чай

  Фруктовый смузи из зеленого чая

  Послеобеденная чашка зеленого чая может быть простым способом помочь вашему сердцу. Это потому, что в зеленом чае есть катехины, мощные антиоксиданты, которые со временем могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Употребление большого количества зеленого чая может даже продлить вашу жизнь на годы. 11-летнее исследование, в котором приняли участие 40 530 взрослых японцев, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек зеленого чая в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26% ниже, а риск смерти от всех причин — на 16% ниже, чем у тех, кто пил меньше. одна чашка в день.

  15. Кофе

  Больше причин любить утреннюю чашку чая: все больше данных свидетельствует о том, что употребление кофе помогает защитить сердце, особенно у женщин. Фактически, чем больше вы пьете, до пяти чашек в день, тем больше пользы, как показывают некоторые исследования.