Как избавиться от живота в домашних условиях быстро мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Кортизоловый живот — что это, причины появления и способы избавления

Содержание:

➦ Что такое кортизоловый живот

➦ Причины появления картизолового живота

➦ Как убрать кортизоловый живот

➦ Уменьшить психологический стресс

➦ Физические упражнения

➦ Следите за своим питанием

➦ Хорошо высыпайтесь

➦ Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

➦ Не курите

➦ Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

➦ Как предотвратить картизоловый живот?

➦ Есть ли риски для здоровья?

➦ Когда стоит обратиться к врачу?

➦ Выводы

Ученые установили, что стресс может менять тело человека, в частности, является одной из частых причин жировых отложений на животе. Механизм образования жира в данном случае связан с гормоном кортизолом, повышенная выработка которого происходит из-за длительного стресса. Появился даже термин – гормональный или стрессовый живот, убрать который с помощью обычных методов — пищевых ограничений и физической активности – практически невозможно. Насколько опасен кортизоловый живот и каковы методы устранения этой проблемы? Рассмотрим в новой статье нашего Фитоблога.

Что такое кортизоловый живот

Существуют три гормона, повышенный уровень которых проявляется в виде излишней жировой прослойки в области талии: кортизол, инсулин и пролактин. Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином и секретируемый железами надпочечников. Его часто называют гормоном стресса, так как его основная роль — помочь организму справиться со сложной ситуацией, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга и сердца. В норме действие этого гормона направлено на регулирование углеводных обменов. В малых дозах он нормализует уровень сахара в крови и кровяное давление, улучшает память, укрепляет иммунную систему и снижает восприимчивость к боли.

Функции кортизола в организме:

обеспечивает метаболизм углеводов, липидов и белков
регулирует кровяное давление
обладает противовоспалительной реакцией
необходим для роста костей

Повышенная выработка кортизола связана с понятием «кортизоловый живот», который проявляется ожирением в абдоминальной области. Это обусловлено тем, что жировые клетки в районе живота в 4 раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела.

Главными признаками гиперкортицизма являются:

☰ большой живот

☰ тонкие конечности

☰ лунообразная форма лица

☰ горб из наросшей жировой ткани (вдовий горбик)

☰ стрии (растяжки) в области живота

☰ снижение упругости кожи

☰ дряблость рук

☰ микрогематомы, синяки на теле.

Высокий уровень кортизола меняет человека не только физически, но и ментально. Происходит ухудшение когнитивных функций — памяти и концентрации внимания, заметны сложности с обучением, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, низкое либидо, нарушения сна, отсюда – постоянный дефицит энергии.

Причинами гиперкортицизма может быть заболевание под названием синдром Иценко-Кушинга, связанный с повреждением надпочечников или гипофиза, употребление больших доз глюкокортикоидных препаратов при лечении ряда болезней, а также стрессы. Проверить наличие повреждений надпочечников или гипофиза можно с помощью анализа уровня кортизола и адренокортикотропного гормона в крови. Но очень часто кортизоловое тело – результат неумения справиться со стрессовыми ситуациями.

Причины появления картизолового живота

Исходя из функций гормона кортизола, повышенная его секреция – это естественный ответ организма на опасность, отработанный тысячелетиями. Кортизол вырабатывается постоянно, помогает регулировать уровень сахара в крови за счет увеличения синтеза глюкозы в печени, а также стимулирует высвобождение липидов и белков в большинстве тканей.

При любом стрессе организм стремится подавить негативные последствия и выработать для этого максимальное количество энергии. Возникновение опасности заставляет надпочечники выбрасывать в кровь адреналин, норадреналин и кортизол, а печень — глюкозу. Сердце учащается, дыхание становится глубоким, к мышцам поступает больше кислорода, давление из-за усиленного потока крови растет. При этом обостряются реакции: зрение, слух, обоняние, усиливается внимание и напряжение мышц. Организм готов к «отражению атаки» и вся эта подготовка занимает несколько секунд.

Ученые признали, что стресс для мужчин опаснее, чем для женщин. Это обусловлено разными реакциями, которые выдает в ответ на стресс женский и мужской организм. У мужчин – это «бей или беги», а у женщин «дружи и приручай».

Такое различие связано с ответственностью каждого из полов в процессе эволюции. Мужчинам нужно было нападать и защищаться, а женщинам, чтобы выживать в условиях естественного отбора, была выгоднее другая реакция.

Итак, при стрессе идет большое продуцирование кортизола, его уровень в организме повышается. Однако если стресс становится хроническим, возникает избыток гормона, энергия не расходуется, а хранимые триглицериды перемещаются в висцеральные жировые клетки и откладываются в области живота. Поругались с близкими, разнервничались на работе, получили нагоняй от начальства, перекачались в спортзале – и получили кортизоловый жир на животе, который чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

С другой стороны, при высоком уровне кортизола отмечается повышение аппетита, тяга к определенным продуктам питания – сладкому, жирному, алкоголю. В привычку таких людей входит потребление быстрых углеводов, например, колы, сладостей, всего того, что повышает уровень инсулина, потому что этот гормон является антагонистом кортизола. Вследствие блокировки инсулина клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), и мозг решает употреблять больше высококалорийной пищи, способствуя ожирению. Вырабатывается резистентность к инсулину, возникает риск диабета и новые проблемы с весом.

Как убрать кортизоловый живот

В случае проблем с кортизолом не работают обычные стратегии похудения. Особенность живота от стресса состоит в том, что, даже питаясь низкокалорийной пищей, вес будет все равно расти. Для таких людей ограничение углеводов, жиров, силовые и кардионагрузки не будут гарантией похудения. Наоборот, зачастую, увеличение физической активности или пищевые ограничения воспринимаются организмом как дополнительный фактор стресса, что приводит снова к повышению кортизола. Таким образом, даже при дефиците калорий человек поправляется за счет разрушения мышц, которые перерабатываются в жир. Происходит потеря мышечной массы, что особенно заметно на конечностях, тело выглядит как «шарик на тоненьких ножках». Здесь нужен другой стратегический подход.

Эффективное лечение стрессового живота состоит из 4 этапов:

устранить или уменьшить психологический стресс
наладить режим сна и бодрствования
выбрать правильную стратегию в питании
регулярно выполнять умеренные физические упражнения

Рассмотрим все это подробнее.

Уменьшить психологический стресс

Известно, что стрессы очень негативно влияют на здоровье человека. Они приводят к преждевременному изнашиванию организма, вызывают различные заболеваниям. На модели алостатической нагрузки было доказано, что стресс способен накапливаться. Таким образом, чем больше психологическая нагрузка и дольше раздражающий фактор, тем выше будет уровень кортизола в организме.

Для снижения психологического стресса лучше всего устранить источник раздражения. Например, перестать общаться с человеком, который вам неприятен, поменять работу, не изматывать себя физическими нагрузками и диетами. К популярным методам эффективного лечения стресса относятся йога, дыхательные практики и медитация.

Уменьшить влияние психологической составляющей поможет смена обстановки. Наверняка, многие отмечали снижение веса после путешествия или хорошего расслабляющего отдыха вдали от дома при условии примерно той же пищевой нагрузки.

Физические упражнения

Хорошая физическая активность – популярный метод снижения веса. Однако в случае высокого уровня кортизола изнурительные тренировки могут дать обратный эффект. Такие люди, как правильно, очень плохо адаптируются к любым физнагрузкам и упражнения с большими весами, бег, интенсивные интервальные тренировки вызывают у них стресс, повышение кортизола и, как следствие, ожирение.

Лучше всего подойдут тренировки, в которых задействуется максимальное количество мышц, например, отжимания, приседания. Другим эффективным методом является обычная ходьба в медленном режиме на протяжении длительного промежутка времени. Установлено, что прогулки всего лишь по 18 минут 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

Полезны также и силовые упражнения, поскольку повышают чувствительность к инсулину, но и тут есть нюансы. Одно из исследований показало, что уровни кортизола при разном уровне интенсивности тренировок отличаются: 40% нагрузки дают намного меньшую выработку кортизола, чем 80%. Таким образом, человеку с кортизоловым ожирением лучше использовать небольшой вес, но в несколько подходов, чем работать с большой весовой нагрузкой.

Следите за своим питанием

В первую очередь, необходим дефицит калорий. Высококалорийный рацион – прямой путь к повышению веса. Но, как известно, жесткие ограничительные диеты противопоказаны при стрессовом животе. Отличным альтернативным вариантом может стать интервальное голодание.

Суть данного метода состоит в том, чтобы питаться только в определенное пищевое окно. Есть различные методики: 8/16, 6/18, 4/20 и т.п. Это означает, что на протяжении 8 (6, 4) часов вы едите, а в течение 16 (18, 20) часов – нет. В пищевом окне можно даже позволить себе немного любимых «вредностей». Интервальное голодание благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину. При такой диете жир с абдоминальной области начнет уходить очень быстро и эффективно.

Другой вариант – пропускать один или два приема пищи. Например, питаться только 2 или даже 1 раз в день. Были проведены исследования, в которых сравнивались результаты уровня кортизола при трехразовом и одноразовом питании в одной и той же группе людей. Во втором варианте уровень кортизола был в 2 раза ниже. Кроме этого, важно соблюдать правильное пищевое поведение: есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу.

Рацион должен включать свежие фрукты и овощи, грубую клетчатку, продукты с натуральными жирными кислотами. А для пополнения витаминов, макро и микроэлементов, которые недополучает организм в результате диеты, рекомендуется принимать диетические добавки. Сегодня это признанный ВОЗ доступный источник важных нутриентов. Известно, что 90 % японцев, 70% американцев и 50% европейцев являются приверженцами саплиментов. С учетом того, что современная рафинированная еда зачастую бедна нужными веществами, диетические добавки являются очень полезным дополнением к рациону питания.

Стоит обратить внимание на саплименты, которые способны непосредственно снижать уровень кортизола в организме. К таким препаратам относится Ашвагандха — средство аюрведы, продающаяся в виде диетической добавки. Она почти на 30% снижает уровень кортизола, значительно уменьшает тревожность, симптомы стресса и С-реактивный белок, положительно влияет на иммунную систему.

Хорошо высыпайтесь

Кортизол участвует в циркадных ритмах, позволяя нам пробуждаться с утра. В норме гормон мелатонин, вырабатывающийся в организме с наступлением ночи, помогает нам заснуть, а высокий уровень кортизола утром – проснуться. Людям с хроническим нарушением реакции кортизола пробудиться утром намного сложнее, так как у них его уровень в это время суток, напротив, низкий, а ночью — высокий. С этим и связаны проблемы со сном.

Наладить сон можно с помощью следующих правил:

➦ снизить потребление кофеина, который повышает среднесуточный уровень кортизола

➦ стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни

➦ создать комфортную обстановку: удобная постель, правильный температурный режим, максимально убрать свет и звук, выключить все электронные гаджеты

➦ использовать любые методики расслабления: медитация, спокойная музыка, чтение и прочее

➦ закончить прием пищи и питья не менее чем за 2 часа до сна.

Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

Всем известна слава алкоголя как первого антистрессового средства, и, по идее, он должен снижать уровень кортизола. Однако это не так. Алкогольные напитки просто временно маскируют негативное состояние нервной системы, снижая возможность активизировать внутренние механизмы адаптации к психологической нагрузке. Положительные эмоции, возникающие после приема алкоголя, уходят по мере отрезвления и, как только синапсы освобождаются от метаболитов этанола, человек вновь ощущает реальность своих проблем и погружается в еще больший стресс.

С другой стороны, злоупотребление алкоголем ведет к появлению «пивного живота» и «винной талии», так как он обладает высокой калорийностью, уступая в этом только жирам. А если это коктейль, то калории добавляют еще и компоненты — сладкие сиропы, сливки. Например, одна порция пина колады содержит около 300 калорий. Это означает, что снимая стресс алкоголем, вы только усугубляете плохое физическое и психологическое состояние и увеличиваете пузо.

Не курите

Еще один миф о снятии стресса — курение, которое якобы помогает расслабиться и избавиться от нервного напряжения. Однако эта привычка не расслабляет, а просто «тормозит» важнейшие участки центральной нервной системы. В момент прикуривания человек концентрируется на сигарете, происходит переключение сознания с какой-то острой проблемы. Привыкнув, курильщик уже не может расслабиться без сигареты.

Проблема усугубляется еще тем, что курение вызывает нарушение обмена веществ. Никотин стимулирует выброс адреналина, из-за которого происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и растет уровень сахара в крови. Во время курения сердцу приходится увеличивать число своих сокращений, поэтому курящие люди не могут заниматься спортом: физическая нагрузка заставляет сердце работать в еще более повышенном режиме, постепенно изнашивая его.

Одна из причин, из-за которой многие женщины не хотят бросать курить – риск поправиться. Действительно, в первое время после отказа от сигареты, человек может потолстеть из-за того, что «заедает» тягу к курению. Пищевой контроль и физические нагрузки помогут избежать набора веса.

Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

Как предотвратить картизоловый живот?

К сожалению, наша жизнь полна стрессов, но нужно научиться справляться с ними. Чтобы сохранять уровень кортизола в норме, необходимо соблюдать режим сна, меньше нервничать и переживать, правильно питаться и вести активный образ жизни. Совсем не обязательно регулярно посещать спортзал и нагружать тело интенсивными тренировками, достаточно проходить в день от 3-5 до 10-15 км, в зависимости от физической формы.

Для профилактики кортизолового живота нужно:

➤ отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом

➤ избегать пищи с содержанием транс-жиров

➤ снизить количество потребляемого кофеина и алкоголя

➤ увеличить в рационе растительную пищу, богатую клетчаткой и антиоксидантами (овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, бобовые)

➤ употреблять продукты, богатые омега-3 (льняное масло, жирная рыба, грецкие орехи) или принимать этот витамин в виде диетической добавки

➤ много двигаться

➤ не курить

➤ полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки.

Для сохранения душевного спокойствия очень подходит йога, дыхательные практики. Можно снимать стресс танцами, музыкой, читая книги, просматривая комедии. Установлено, что смех снижает давление и частоту пульса, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. Отличным вариантом расслабления является общение с домашними животными.

Есть ли риски для здоровья?

Кроме некрасивой фигуры, кортизоловый живот чреват рядом заболеваний. Прежде всего, это опасность метаболического синдрома и связанного с ним ожирения. Происходит образование висцерального жира, который окутывает внутренние органы и ведет к нарушению их работы.

Другой негативный фактор повышенного кортизола — белок типа 4 (RBP4), который блокирует действие инсулина, формируя устойчивость к нему, что является угрозой возникновения диабета 2-го типа. Это заболевание называют «тихим убийцей», а при лишнем весе его риск увеличивается в 40 раз. Кортизоловое ожирение может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза, гепатоза печени, онкологии. Большой вес – это также нагрузка на кости и суставы, одна из причин возникновения остеоартрита и артроза.

Подкожный жир

Известно, что жир на животе бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Первый располагается непосредственно под кожей и составляет примерно 90% всего жира на теле человека. Он связан с гормоном эстрагеном, действует как амортизатор между мышцами и кожной тканью.

Подкожный жир необходим организму как энергетический запас на случай голода или недостатка калорий. Его избыточное увеличение — результат неправильного питания (большого количества быстрых углеводов, жирной высококалорийной пищи) и отсутствие адекватной физической нагрузки. У женщин подкожный жир обычно сосредотачивается на бедрах, а у мужчин – вокруг живота.

Убрать подкожный жир можно с помощью низкокалорийной диеты в комплексе с регулярными высокоинтенсивными упражнениями. При этом необходимо знать, что в неделю организм способен сжигать не более 400-700 г такого жира, что равнозначно питанию на 500-700 ккал в день. Таким образом, агрессивное понижение калорийности и многочасовые тренировки не помогут ускорить этот процесс.

Висцеральный жир

Этот вид жира является опасным. В отличие от нормального подкожного жира, висцеральный, его еще называют абдоминальным, «плохим» или «невидимым жиром», хранится глубже. Он располагается между органами, накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы, печени и почек, затем, по мере прогрессирования ожирения — вокруг желудка. Висцеральный жир — это кусок жировой массы, которая незаметно сосредотачивается позади живота, в отличие от подкожного жира, который виден по всему телу.

Узнать у себя уровень висцерального жира достаточно просто. Для этого необходимо измерить обхват талии и бедер, а после чего разделить первую цифру на вторую. Коэфициент для здорового тела: 1,0 — для мужчин и 0,85 — для женщин.

Избыточный висцеральный жир давит на внутренние органы, нарушая их нормальную работу, может привести к воспалению и повышению артериального давления. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что этот тип жира выделяет ретинол-связывающий белок, повышающий инсулинорезистентность.

Наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск развития таких серьезных хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера.

Еще одна проблема — это влияние висцерального жира на адипонектин или «жировой гормон». Роль адипонектина — регулировать жировые отложения. Висцеральный жир подавляет адипонектин, заставляя тело производить больше жира, чем нужно. Факторами накопления вредных висцеральных жиров в области живота являются стрессы, недостаток физической активности и диета с высоким содержанием углеводов. Бороться с этим видом жира можно, регулярно занимаясь физической активностью, придерживаясь здоровой и разнообразной диеты, а также снижая уровень стресса.

Необходимо тренироваться не менее 30 минут ежедневно, исключить из рациона обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, заменив их на нежирный белок, овощи и сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и чечевицу. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, кипячение или запекание, а не жарение во фритюре. При использовании масел выбирайте более здоровые, например, оливковое или арахисовое. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и методы управления стрессом.

Когда стоит обратиться к врачу?

При появлении жира на животе, не стоит тут же бежать к доктору за таблетками. Что же нужно сделать в первую очередь? Прежде всего, необходимо проанализировать свой образ жизни, питание, уровень физической активности. Начать стоит с пересмотра рациона, исключив из него вредные продукты, фастфуды, уменьшив сладости и алкоголь, не злоупотреблять перекусами. Нужно наладить сон, ввести дома в привычку утреннюю гимнастику, просто больше ходить пешком, практиковать снятие стресса с помощью общеизвестных методик расслабления.

Если ничего из перечисленного не помогает, и вы испытываете постоянную тревогу, депрессию и усталость, имеются проблемы со сном, расстройства пищеварения и стремительно увеличивается масса тела, стоит обратиться к врачу за, возможно, медикаментозным решением.

Выводы

Жир на животе – это не только эстетическая проблема многих женщин и мужчин. Его связь с неправильным рационом не всегда очевидна. Стрессы могут быть причиной абдоминального ожирения и решить эту проблему обычными способами довольно проблематично. Но это нужно, так как кортизоловый живот может быть причиной и симптомом начинающегося серьезного хронического заболевания, такого, как, например, диабет. К счастью, стратегия, основанная на здоровом образе жизни, правильном питании, физической активности и управлении стрессом, поможет вам избавиться от кортизола на животе.

Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
https://link.springer.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://journals.plos.org/

Псориаз на голове: что это, как выглядит и как лечить

Шелушится кожа на лице — причины проблемы и способы решения

Как мужчине убрать пивной живот — советы

Пивной живот — это накопление висцерального жира в абдоминальной (брюшной) области. Чаще от этой проблемы страдают мужчины, однако у женщин он также может быть.

Этот вид жировых отложений получил такое название, поскольку зачастую появляется у мужчин, которые злоупотребляют пивом. Однако не только обилие этого алкогольного напитка может привести к его появлению.

Вместе с консультантом по питанию Тимофеем Товстыженко Факты ICTV разобрались в причинах появления пивного живота, как от него избавиться, а также всегда ли вреден висцеральный жир.

Что такое пивной живот

— Пивной живот — это висцеральный жир, который скапливается в районе живота. Представьте себе сетку, на которую нанизываются жировые клетки. Это специальное место, где организм собирает лишнюю энергию в виде жира, — говорит Тимофей Товстыженко.

К слову, висцеральный жир скапливается не только на животе, но и вокруг внутренних органов — сердца, печени, а также вокруг сосудов. Нормальное его количество защищает их, однако избыток приводит к проблемам со здоровьем.

Висцеральный жир на животе — биологически активные жировые отложения, которые не приносят пользы в современном мире, но свидетельствуют о неправильном образе жизни, нарушенных пищевых привычках.

Причины появления пивного живота

Несмотря на стереотипы, не только пиво провоцирует появление пивного живота. Это не зависит от регулярного употребления этого или других видов алкогольных напитков. Причиной является одномоментный прием большого количества высококалорийной пищи.

— Пивной живот так называют, потому что в одной бутылке пива 0,5 л содержится порядка 200 ккал. Если человек выпивает 2 л пива, то он потребляет до 1 000 ккал быстрых углеводов, которые никак не тратятся. Они находят самый короткий путь в эти жировые отложения, — объясняет консультант по питанию.

По сути, большое количество практически любой еды, особенно с высоким гликемическим индексом, может привести к этой проблеме.

— Это может быть пюре с котлеткой или гора вермишели с мясом. Большая порция и на ночь. Если регулярно так питаться, появится висцеральный жир, — продолжает Тимофей Товстыженко.

В списке особо опасной еды: переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски), фаст-фуд, вредные закуски (чипсы, сухарики), сладости, выпечка, газированные сладкие и несладкие, алкогольные напитки.

От пивного живота чаще страдают мужчины, потому что именно они питаются большими порциями.

Как убрать пивной живот

Быстро убрать пивной живот не выйдет, однако избавиться от него можно. Поможет в этом корректирование питания.

Тимофей Товстыженко назвал главные правила:

Снизить количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
Дробное питание. В течение дня нужно есть 5-6 раз небольшими порциями по 250-300 г.
Исключить быстроусваиваемые газированные напитки — пиво, сидр, ситро.
Ввести в рацион больше клетчатки в виде овощей и фруктов.
Потреблять достаточное количество белковой пищи.

Нужен ли спорт

Активный образ жизни помогает дольше оставаться здоровым, поэтому важно двигаться. Однако спорт не избавит от пивного живота.

— В первую очередь это изменения пищевых привычек. На втором месте — занятие спортом, — комментирует консультант по питанию.

К этому вопросу нужно подходить серьезно. Не всякая физическая нагрузка показана людям с такой проблемой. Например, пресс качать им нежелательно. Более того, у людей с висцеральным жиром повышается внутрибрюшное давление, и они могут получить травму сосуда. Также такие граждане могут страдать от головных болей, варикозного расширения вен, они в зоне риска развития инсульта, объясняет эксперт.

— Во время бега их ожидает одышка, бег с лишним весом также повреждает суставы, — дополняет Тимофей Товстыженко.

Можно заниматься умеренной физической активностью — кататься на велосипеде, плавать, играть в активные игры.

Но при этом помнить, что проблема пивного живота решается на кухне, а не в спортзале.

Психологический аспект

Привычка много есть может возникать у людей из-за нестабильного психического состояния — повышенного уровня тревожности, страха, депрессии, неуверенности в себе, заниженной самооценки. Поэтому иногда к коррекции пищевого поведения следует привлекать не только консультантов по питанию, но и психологов, которые помогут разобраться в себе и перестать переедать.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

7 простых способов избавиться от жира на животе для мужчин, основанных на научных данных 2023

Если вы мужчина с выдающимся пивным животом, пришло время искать решения, которые успешно уменьшат нежелательный избыток жира на животе. Сохранение висцерального жира в области живота и талии может быть опасным для здоровья мужчины. Упражнения, здоровое, разнообразное питание и прием добавок для мужчин могут уменьшить количество жира, уменьшить талию и сделать живот плоским. Узнайте общие факторы, вызывающие образование пивного живота, и семь полезных способов избавиться от жира на животе, как босс.

Как сбросить жир с живота для мужчин

Сбросить жир с живота для мужчин очень важно. Генетика, старение, стресс и факторы образа жизни могут способствовать полноте тела, ожирению, диабету 2 типа и пивному животу. Упражнения помогают укрепить мышцы кора, сжечь жир и повысить метаболическую активность. Также полезно есть продукты, которые помогают уменьшить жировые клетки, повышают уровень энергии и препятствуют перееданию.

Чтобы успешно управлять своим весом, избавиться от пивного живота и привести тело в тонус, необходимы приверженность делу и сочетание нескольких решений. Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе у мужчин и почему жир вызывает определенные проблемы со здоровьем, читайте дальше.

Не существует универсального решения, позволяющего мужчине избавиться от жира на животе. У всех разные факторы, способствующие избыточному весу на животе и вариациям телосложения. Понимание вашего идеального здорового веса и уровня жира имеет решающее значение для вашего успеха. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы понять ваш целевой индекс массы тела и шаги, чтобы сгладить упрямый пивной кишечник.

Вот семь отличных способов уменьшить жир на животе, которые полезны для мужчин.

Практические упражнения для сжигания жира на животе
Потребляйте больше пребиотиков и пробиотиков для здоровья кишечника
Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки
Потребляйте больше белка
Поднимайте тяжести
Высыпайтесь
Увеличьте потребление витамина С

90 004 Влияние жира на животе на мужское здоровье

Если у вас много жира на животе, вы живете с бомбой замедленного действия для своего здоровья. Для тела нормально удерживать приемлемое количество жира для смягчения органов и обеспечения энергией в случае необходимости. Однако, если вы не планируете играть роль Санта-Клауса круглый год, крайне важно уменьшить лишний жир на животе и талии. Ваша жизнь может зависеть от этого.

Некоторые мужчины могут иметь генетическую предрасположенность, которая заставляет их тела удерживать лишний жир или становиться тучными. Но, как правило, причиной пивного живота являются изменчивые условия, помимо возраста и генетики. Приложите усилия, чтобы получить достаточную физическую активность, чтобы привести мышцы в тонус, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить метаболизм. Подумайте о том, чтобы принимать добавки для похудения, есть продукты, сжигающие жир ^[1] , и уменьшить переедание и пьянство.

Общие проблемы со здоровьем, связанные с избыточным жиром на животе, включают риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, плохое пищеварение, несбалансированный микробиом кишечника, повышенный стресс и снижение иммунитета. Тонирование пресса, избавление от жира и управление талией выходит за рамки эстетики.

Что вызывает пивной живот у мужчин

Если вы хотите узнать, как сбросить жир с живота у мужчин, вам нужно знать, что вызывает пивной живот в первую очередь. Следующие факторы могут привести к затвердевшему, округлому животу и чрезмерному увеличению веса у мужчин.

Употребление газированных напитков
Переедание
Пьянство
Воспаление из-за несбалансированного кишечного микробиома
Отсутствие физических упражнений
Стресс
Старение
Курение

При наличии нескольких факторов, способствующих расширению живота и талии, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения. Иногда генетика является весомой причиной того, что мужчина быстро набирает пивной живот и с трудом от него избавляется. Уменьшение висцерального жира, накопленного в кишечнике и печени, жизненно важно для создания красивого кишечника.

7 способов избавиться от жира на животе для мужчин

1. Выполняйте упражнения, нацеленные на жир на животе

Если вы хотите избавиться от жира, вы должны постоянно двигаться. Приведите себя в форму и сделайте пивной живот плоским, регулярно тренируя верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и укрепляя мышцы кора. Найдите время, чтобы практиковать хрусты живота, доски, медвежьи ползания, подъемы ног и другие важные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории.

2. Употребляйте пребиотики и пробиотики

Ваше здоровье начинается с кишечника. Итак, прежде чем добавлять нездоровую пищу, переедать или искать полуфабрикаты, чтобы насытиться, пересмотрите то, что у вас на тарелке. Важно поддерживать здоровый микробиом кишечника, употребляя в пищу больше продуктов с пребиотиками и пробиотиками ^[2] . Пребиотики — это полезные для кишечника бактерии, содержащиеся в определенных продуктах и добавках. Пробиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в пищеварительном тракте.

3. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы часто испытываете голод, не поддавайтесь желанию перекусить жирной, соленой или сладкой пищей. Добавьте в свой рацион больше клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым, улучшить время прохождения через желудочно-кишечный тракт и избавиться от жира на животе. Добавьте в свою тарелку такие продукты, как коричневый рис, попкорн, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

4. Потребляйте больше белка

Питайте свои мышцы, повышайте метаболизм и сжигайте жир на животе, потребляя больше белка. Исследования показали, что потребление достаточного количества белка во время еды связано с уменьшением жира в брюшной полости и увеличением веса. Если вы торопитесь, подумайте о том, чтобы приготовить смузи, богатый белком, с использованием сыворотки, или поищите вегетарианские источники. Другие источники, богатые белком, включают яйца, жирную рыбу, семена чиа и жирные молочные продукты.

5. Подъемные веса

Это правда; мышцы сжигают больше калорий, чем жир ^[3] и дряблость, когда тело находится в состоянии покоя. В дополнение к выполнению упражнений, которые нацелены на ваш пресс и уменьшают жир на животе, важно выполнять некоторые силовые тренировки. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями в течение коротких периодов времени, но с большей интенсивностью для достижения наилучших результатов.

6. Хорошо выспитесь

Не пропускайте сон, если хотите избавиться от пивного живота. Чикагский университет провел исследование ^[4], показавшее, что люди, которые спят чуть более восьми часов каждую ночь, теряют больше жира, чем недосыпающие люди, которые спят чуть более пяти часов. Недостаток сна связан с повышенным чувством голода и повышенным риском переедания.

7. Получайте больше витамина С

Люди с низким содержанием витамина С в рационе склонны к накоплению жира на животе. В дополнение к повышению иммунитета, потребление достаточного количества витамина С помогает избавиться от пивного кишечника, снижает стресс и содержит антиоксиданты для здоровья кишечника ^[5] .

Помимо регулярных упражнений для сжигания жира на животе и других средств для сжигания жира, очень важно поддерживать здоровый вес и индекс массы тела. Удерживание чрезмерного количества жира и участие в деятельности, которая способствует ухудшению здоровья, ожирению и заболеваниям метаболического синдрома, не приносит пользы.

Ускорение метаболизма, сжигание жира и распрямление пивного живота

Крайне важно найти здоровые способы повысить метаболическую активность, привести живот в тонус с помощью упражнений и сжечь жир. Если вы хотите знать, как сбросить жир с живота для мужчин, вам нужно понять свое тело, что ему нужно и что лучше всего работает для вас, чтобы оптимизировать потерю жира и привести себя в форму. Следующие действия и продукты могут помочь уменьшить пивной живот и повысить метаболическую активность.

Пейте холодную воду
Поднимать тяжелые предметы
Больше стоять и ходить
Делать высокоинтенсивные тренировки
Пейте зеленый чай и чай улун
Добавляйте уксус в диету
Потребляйте больше железа
Практика прерывистого голодания ing

Сочетание физических упражнений и здорового образа жизни чтобы улучшить скорость потери жира и избавиться от пивного живота. Не пропускайте приемы пищи, не ведите сидячий образ жизни, не увлекайтесь чрезмерным употреблением алкоголя или калорий. Используйте контроль порций, пейте больше воды и ешьте меньше рафинированных углеводов.

Меры предосторожности

Прежде чем принимать добавки, менять диету или образ жизни, проконсультируйтесь с врачом. Приложите усилия, чтобы выяснить, не помешают ли какие-либо действия, которые вы предпримете, чтобы уменьшить пивной кишечник и избавиться от жира на животе, приему рецептурных лекарств, режиму сна, ранее существовавшим заболеваниям или другим проблемам.

+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Эль-Заят, С.Р., Сибайи, Х. и Эль-Шами, К.А. (2019). Физиологический процесс сжигания жира. Бюллетень Национального исследовательского центра, [онлайн] 43(1). Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1186/s42269-019-0238-z

‌Аун, А., Дарвиш, Ф. и Хамод, Н. (2020). Влияние микробиома кишечника на ожирение у взрослых и роль пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков в снижении веса. Профилактическое питание и пищевая наука, [онлайн] 25 (2), стр. 113–123. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/9.0016
‌Изумия, Ю., Хопкинс, Т., Моррис, К., Сато, К., Зенг, Л., Вирек, Дж., Гамильтон, Дж.А., Оучи, Н., ЛеБрассер, Н.К. и Уолш, К. (2008). Быстрый/гликолитический рост мышечных волокон уменьшает жировую массу и улучшает метаболические параметры у мышей с ожирением. Клеточный метаболизм, [онлайн] 7 (2), стр. 159–172. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413107003385

‌Новости Чикагского университета. (2010). Исследование показало, что недостаток сна ограничивает потерю жира. [онлайн] Доступно по адресу: https://news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds
‌Трабер, М.Г., Бюттнер, Г.Р. и Бруно, Р.С. (2019). Взаимосвязь между статусом витамина С, осью кишечник-печень и метаболическим синдромом. Окислительно-восстановительная биология, [онлайн] 21, стр. 101091. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231718309480

Избавление от жира на животе: лучшие домашние средства, которые стоит попробовать

Эти домашние средства помогут вам избавиться от жира на животе без каких-либо причудливых диет или увлечения фитнесом.

Помимо потери веса: многие преимущества избавления от жира на животе

Кажется ли похудение бесконечной борьбой? Хотя мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, избавление от лишнего жира на животе также полезно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе и снижает риск серьезных заболеваний. Избыток жира на животе может привести к сердечным заболеваниям, повысить риск диабета 2 типа, повысить вероятность развития высокого кровяного давления и т. д. А Тереза Келли, мануальный терапевт и директор Центра здоровья и исцеления штата Нью-Джерси, объясняет, что проблема с жиром на животе заключается в резистентности к инсулину, которую она называет «жировым удобрением, особенно в области живота», добавляя, что «просто снижение калорийности или выполнение приседаний не приведет к потере брюшного жира». Для этого вам действительно нужно уменьшить перепроизводство гормона инсулина. «Лучший способ снизить уровень инсулина — придерживаться низкоуглеводной диеты, потребляя при этом достаточное количество жиров и белков, снижать стресс, больше спать, есть зеленые листовые овощи и принимать определенные добавки», — объясняет Келли. «Короткий ответ заключается в том, что потеря жира на животе требует изменения образа жизни, быстрого решения нет. Продолжайте читать, чтобы узнать, как следующие домашние средства могут помочь вам быстро уменьшить нежелательный жир на животе — за исключением причудливых диет или последних тенденций в фитнесе.

iStock/zoranm

Увеличьте потребление белка

Вам не нужно садиться в палео-поезд и ехать на нем до станции, но увеличение потребления белка и сокращение потребления углеводов является одним из самых быстрых способов. Способы избавиться от жира на животе без дополнительных упражнений. «Функция белка в организме заключается в наращивании и поддержании мышечной массы», — объясняет знаменитый фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер). «Чем больше мышц в вашем теле, тем больше жира оно способно сжечь. Таким образом, увеличивая количество белков и уменьшая количество углеводов, жировые отложения используются в качестве топлива». Белок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина, гормона, который сигнализирует вашему телу о накоплении жира, особенно в области живота. Для более здоровых альтернатив углеводам откажитесь от белого хлеба и макарон в пользу цельнозерновых сложных углеводов, сезонных фруктов, корнеплодов и кабачков. Нужны идеи, чем наполнить холодильник? Вот 15 продуктов, которые, как доказано, делают живот плоским.

iStock/Magone

Добавьте кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), в то время как многие растительные масла и масла из семян состоят из триглицеридов с длинной цепью (ДЦТ). Кокосовое масло первого отжима имеет повышенный уровень лауриновой кислоты, способствующей образованию жирных кислот со средней длиной цепи (MCFA). «Потребление кокосового масла первого отжима может уменьшить окружность талии и брюшной жир», — объясняет Самира Хан, RDN, ассистент врача в области ожирения. «Несмотря на то, что он метаболизируется в организме, чтобы принести нам пользу, необходимо следить за размерами порций. 2 ст.л. или рекомендуется 30 мл кокосового масла первого отжима в день».

iStock/stevecoleimages

Найдите средство для снятия стресса

Независимо от того, переутомлены ли вы или перегружены работой, хронический стресс может быть одним из факторов, способствующих образованию стойкого жира на животе. «Хронический стресс увеличивает выработку гормона кортизола, а кортизол увеличивает выработку инсулина, что приводит к увеличению веса, особенно увеличению жира на животе», — объясняет Келли. Длительный уровень кортизола, как правило, разжигает аппетит, увеличивает тягу к комфортной пище, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира в брюшной полости. Поиск успокаивающих занятий, таких как медитация, глубокое дыхание или успокаивающая ванна, поможет вам справиться с повседневным стрессом и уменьшить его, а также поможет избавиться от жира на животе. И если вы хотите быстро начать, изучите эти способы сжигания жира на животе всего за один день.

iStock/Simotion

Пейте зеленый чай каждый день

Благодаря содержащимся в нем соединениям, подтягивающим талию, называемым катехинами, зеленый чай является идеальным напитком для детоксикации, помогающим избавиться от жира на животе. Катехины ускоряют обмен веществ и помогают печени сжигать жир. Подумайте о замене обычного кофе зеленым чаем; исследования показали, что четыре-пять чашек чая — это то, что нужно, чтобы увидеть пользу. Кроме того, остерегайтесь купленных в магазине бутылок зеленого чая, которые часто содержат дополнительный сахар, который может перевесить любую пользу для здоровья. Для достижения максимальных результатов лучше всего сварить свой собственный и полностью отказаться от сахара или заменить его натуральным подсластителем, таким как стевия, который не поднимет уровень сахара в крови.

iStock/gpointstudio

Дайте себе время ложиться спать (и придерживайтесь его)

Удивительный способ избавиться от жира на животе без физических упражнений — больше спать, поскольку ожирение и жир на животе тесно связаны с апноэ во сне. «Жир на животе присутствует у людей, страдающих апноэ во сне», — объясняет Хан. «Показатель, который побуждает к дальнейшему исследованию апноэ во сне, — это окружность шеи более 17 дюймов или индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше». Хорошей новостью является то, что когда вы встанете на правильный путь, откройте для себя эти способы избавиться от жира на животе, пока вы спите!

iStock/AD077

Приправьте ваши блюда

Куркумин — это противовоспалительный компонент, извлеченный из травы куркумы, и, как объясняет Хан, «мощный полифенол, блокирующий жир». Ожирение — это воспалительное заболевание, и куркумин обладает потенциалом для лечения этого воспаления. «Помимо увеличения потока желчи в животе для расщепления жира, он также борется с резистентностью к инсулину в организме», — говорит Хан. И обратите внимание, что экстракты куркумы должны содержать 95% и более куркумина в них.

iStock/nd3000

Будь жадным до воды

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы помогаете пищеварению, уменьшаете вздутие живота и поддерживаете обмен веществ в лучшем виде. Кроме того, замена сладких напитков водой в течение дня — это быстрое решение для снижения ежедневного потребления калорий, что приводит к общей потере веса и подтянутому животу.