Программа тренировок силовой кроссфит: Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь.  Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Комплексы тренировок кроссфит. Силовой кроссфит: ключевые принципы программы тренировок

Кроссфит — упражнения, тренировки для начинающих

Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

Сочетание таких видов спорта как,

предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

• здоровье
• превосходную физическую форму
• отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

• ММА,
• боксом,
• карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

• становая тяга
• рывки
• приседания
• жимы
• толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

• растяжками
• наклонами
• подъемом по канату
• отжиманиями в упоре, в положении сидя
• прессом в опоре на кисти
• пируэтами
• сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

1. Перекладина – неукоснительно
2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
3. Штанга – неукоснительно
4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

1. пробежать дистанцию в 400 м
2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

• Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
• Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
• Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
• Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
• Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

• Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
• Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
• Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
• Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

• Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
• Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
• Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
• Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
• Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Кроссфит упражнения видео

 

supermass.ru

Кроссфит для начинающих (+программа тренировок)

В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД —  это тренировка дня (Workout of the Day—  комплекс/задание на день).

SET/СЕТ—  это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е. в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут.  Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

• Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
• Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
• Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
• Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
• Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
• В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
• Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
• Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

• Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
• Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
• Правильная техника превыше всего.
• Никогда не гонитесь за большими весами.
• Всегда отслеживайте ваш прогресс.
• Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
• Выбирайте только проверенных тренеров.
• Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
• Не тренируйтесь каждый день.
• Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
• Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кроссфит комплексы упражнений для начинающих

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное

Поиск

PUMPMUSCLES. RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
    

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
    

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
    

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
    

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

    Как принимать сывороточный протеин?

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles. ru

Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)

Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

1. Приседания «пистолетик»
2. Берпи
3. V-situp (складка)
4. Back Extensions
5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
6. Взрывные приседания (Jump-squat) — 10 сек. 

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

 

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

• отжимания – 20 повт.
• выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
• смена ног в упоре- 20 повт.
• бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

 

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кроссфит — программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом. 

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания. 

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.

•Разновременной период.

•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.

•Увеличение либо снижение интенсивности.

•Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен. 

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

 

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).

•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.

•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты. 

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.

2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.

3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.

4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.

5.Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний 

6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.

7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам. 

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму. 

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов. 

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания. 

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

 

fitago.ru

Упражнения по кроссфиту — список самых популярных упражнений для кроссфита

Видео: 50 лучших упражнений для кроссфита

Кроссфит тренировки для новичков

Кроссфит – одна из наиболее популярных методик физического развития спортсменов. Изначально он возник в Америке. Использовали его как специальную программу тренировки военных. Кроссфит состоит из круговых статических, акробатических, аэробных и силовых упражнений, которые помогают развить ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества спортсменов. Одно из главных отличий кроссфита от других тренировок – постоянные ударные круговые замены упражнений, подбор комплекса должен меняться на каждой из тренировок. Также кроссфит-тренировки лишают спортсмена отдыха, при подходах запрещено делать перерывы.

Функциональные особенности тренировок кроссфит

Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна.

Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита – достижение максимального физического развития.

Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки.

Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.

Упражнения кроссфит

Берпи – данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:

• Присядьте, дотроньтесь руками пола.
• Резко, одним движением займите упор лежа.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторяем движения с максимальной скоростью.

Количество подходов: 15 раз

Киппинг – иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.

Взрывные приседания – неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз.

Подъемы ног на турнике – одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.

Примерная программа тренировок:

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3

Максимум кругов за 20 минут	Максимум кругов за 30 минут	Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:

• Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного упражнения к следующему.
• Каждая тренировка должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
• Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.
• Комплекс упражнений должен прорабатывать все группы мышц, но при этом быть сбалансированным.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

Программа кроссфита в зале

Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.

Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:

• бег челночный;
• бег с высоко поднятыми коленями;
• удары ногами по груше;
• глубокие приседания;
• приседания с рывками;
• спринт;
• прыжки с глубокими рывками.

Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки – делать наклоны и повороты туловища.

Видео упражнений для кроссфита

do4a.com

Силовой кроссфит (программа тренировок) — Школа тела

Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.

Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.

Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.

Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:

• В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
• Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
• Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
• Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
• Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.

Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:

1. Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
2. «Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
3. «Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
4. Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.

Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.

Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.

Программа тренировок:

Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 разТяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 разЖим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 разОтжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 разПрыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд

Об эффективности кроссфита можно судить наглядно:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

• Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
• В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
• Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
• Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
• В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
• Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
• Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

• Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
• Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
• Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

Кроссфит дома для мужчин — программа тренировок, упражнения

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих

Для кроссфит- тренировки дома для мужчин идеально подойдет эта программа:

1. Сначала нужно сделать разминку. Можно просто пробежаться или попрыгать на скакалке в течение 7 минут.
2. Затем делается берпи 10 раз в 1 подход.
3. После этого без отдыха нужно сразу начать делать приседания – 20 раз в 1 подход.
4. Пресс – 30 повторов в 1 подход.
5. Затем необходимо пробежать на высокой скорости около 200 км.

Сделать нужно столько кругов, сколько возможно за 10 минут.

Начинающим спортсменам следует уменьшить количество повторов, и делать перерывы между кругами, чтобы не повредить мышечные ткани и связки.

Постепенно надо увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

ТОП 10 упражнений на спину

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Основные упражнения кроссфит[править | править код]

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

• Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
• Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
• Rowing / Гребля на тренажере
• Run / Бег
• Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

• Air Squat / Приседания «воздушные»
• Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
• Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
• Box Jump / Запрыгивание на ящик
• Burpee / Бёрпи
• Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
• GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
• Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
• Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
• L-Pull-up / L-подтягивание
• Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
• One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
• Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
• Push-up / Отжимания
• Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
• Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
• Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
• Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
• Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
• V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

• Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
• Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
• Ball Slams / Бросок мяча об пол
• Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
• Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
• Cluster / Кластер
• Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
• Farmer\’s walk / Прогулка фермера
• Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
• Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
• Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
• Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
• Shoulder to Overhead (FS2OH):
• Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
• Push Press (PP) Швунг жимовой
• Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
• Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
• Snatch (SN) / Рывок
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
• Tire flip / Переворот покрышки
• Thruster / Выброс штанги
• Walking Lunges / Шагающие выпады
• Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
• Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

Разносторонняя силовая кроссфит программа тренировок

В этой статье мы разберем силовую разностороннюю 4-х недельную кроссфит программу тренировок. Данная CrossFit программа способна воспитать в человеке 10 основных физиологических качеств:

• Координация;
• Выносливость;
• Скорость;
• Силовая выносливость;
• Гибкость;
• Баланс;
• Скоростная выносливость;
• Взрывная сила;
• Статическая выносливость;
• Морально-волевые качества.

Программа строится на 3х тренировках в неделю. Помните, перед тем как взяться за любой инвентарь, нужно провести 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травм. Для этого подойдет лёгкое кардио или прыжки на скакалке.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5-10 минут.

• 12 подтягиваний.
• 20 отжиманий.
• 10 приседаний без отягощений.
• 20 отжиманий на брусьях.
• 15 отжиманий от пола, узким упором.

Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.

Укрепление связок

• 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
• 20 секунд в упоре от пола полу-отжимания.

6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег + классическая растяжка.

СРЕДА:

Разминка.

• 20 приседаний с отягощением не более 30 кг.
• 20 прыжков с полу-приседа без веса.
• 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
• 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
• Статическое замирание с положения полу-присед 1 мин.

5 раундов, с интервалом отдыха в 30-40 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

• Канат. 1 мин.
• Удары кувалдой по баллону. 1 мин.
• Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
• “ Посейдон” 1 минута.
• Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

• Склепка с турника 40 сек.
• Склепка с пола 1 мин.
• Статическое замирание, 1 мин.
• Гиперэкстензия с пола 1 мин.
• Статическое замирание 1 мин.

5 раундов с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка: легкий бег, либо велотренажер.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут.

• 12 подтягиваний за голову.
• 20 отжиманий с платформ (глубокие отжимания).
• 10 приседаний без отягощений.
• 20 отжиманий на брусьях.
• 15 отжиманий от пола, рука к бедру.

Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.

Укрепление связок:

• 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
• 20 секунд в в упоре от пола полу-отжимания.

6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег 10 мин и классическая растяжка ног.

СРЕДА:

• 25 приседаний с отягощением не более 30 кг.
• 25 прыжков с полу-приседа без веса.
• 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
• 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
• Статическое замирание с положения полу-присед 1,5 мин.

5 – раундов, с интервалом отдыха в 30 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

• Работа с канатом. 1,5 мин.
• Удары кувалдой по баллону. 1,5 мин.
• Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
• “ Посейдон” 2 минуты.
• Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1,5 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

• Склепка с турника 40 сек.
• Склепка с пола 1 мин.
• Статическое замирание, 1 мин.
• Гиперэкстензия с пола 1 мин.
• Статическое замирание 1 мин.

3 раунда с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка легкий бег, либо велотренажер.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Легкий бег 10 минут.

• 15 подтягиваний.
• 10 отжиманий с колец.
• 20 подъемов пудовой гири, двумя руками.
• 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
• 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 12 раз.
• Склепка с пола 15 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

• Приседания с отягошением 50 кг.
• Упор-прыжок: 20 раз.
• 24 шагов с выпадами.
• 30 прыжков на тумбу 40 см.
• 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

• Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
• Рывок гири вверх двумя руками 1 мин.
• Упор-прыжок 1 мин.
• Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
• Турник подтягивание 1 мин.
• Пресс склепка 1 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

Разминка: бег 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

• 20 подтягиваний.
• 12 отжиманий с колец.
• 25 подъемов пудовой гири, двумя руками.
• 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
• 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

• Приседания с отягощением 60 кг.
• Упор-прыжок: 25 раз.
• 24 шагов с выпадами.
• 30 прыжков на тумбу 40 см.
• 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

• Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
• Рывок гири вверх двумя руками 1,5 мин.
• Упор -прыжок 1,5 мин.
• Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
• Турник подтягивание 1 мин.
• Пресс — склепка 2 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Работа с грушей 7 раундов по 2 минуты с интервалом отдыха в 3-0 секунд между раундами.

Эта программа подойдет далеко не каждому из-за необходимой уверенной физической подкованности. Но если вы всегда хотели разнообразить свой тренировочный процесс, то в этом случае вам стоит обратить на нее внимание.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
• Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
• Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
• Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

• Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
• Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
• Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
• Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется полная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силового упражнения высокого уровня, которое позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Локации лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью, предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед началом силового сеанса тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой одноповторный максимум как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-апы)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в сумме из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становых тяг (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной @ 80% приседаний на спине с 1 повторением

Формирование: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечом с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые спортсмены должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

«Достаточно ли программирования на GPP (общая физическая подготовка, модель CrossFit.com), или мне также следует проводить специальные силовые тренировки?»

Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.

И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

Они явно ставят это в приоритет.Вы должны?

Эта статья познакомит вас с аргументами в пользу и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-движениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:

• Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
• Повышение прочности сухожилий и связок
• Сохраняйте здоровье суставов
• Увеличение плотности костей и мышечной ткани
• У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:

• Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут намного легче)
• Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
• урвать
• Толчок

Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Внедрение силовой программы в вашу тренировку?

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному снижению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Вот общее представление о том, что вы можете сделать:

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к ним как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам может сойти с рук, продолжая выполнять WOD.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вам нужно сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 подъем, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторений:

• Набор 1: 30-50% (разминка)
• Набор 2 40-55% (разогрев)
• Набор 3 60-65%
• Набор 4: 65-70%
• Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

Шаблон программы CrossFit Strength

Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «основное» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 последовательных повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

• 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
• 5 подходов по 3 повторения
• 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
• 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
• 3 подхода по 8 повторений
• 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
• 12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
• Комплекты EMOM или EOMOM
• Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить это занятие.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Тренажеры CrossFit Strength Wods

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила — это, вероятно, область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:

21-15-9 из:

• Становая тяга 225/185 фунтов
• 24 ″ прыжки на коробку
• Кольцо Dips

№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015 года

5 раундов на время:

• 12 становых тяг
• 9 Очищающее средство Hang Power
• 6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»

3 раунда на время:

• 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
• 12 KB Качели, 70 фунтов
• Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Kalsu

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

• 5 бурпи
• Макс. Подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты CrossFit или эстетические цели совпадают с увеличением количества силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.

В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.

Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!

5 силовых тренировок и программ со штангой, чтобы стать по-настоящему сильным и накачать мышцы

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ОТ МАРКА РИППЕТО

Кому это полезно?

Программа

Rippetoe’s Starting Strength — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарованный : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал.Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

За первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания 3 × 5, жимы 3 × 5, становая тяга 1 × 5
• B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, Power Clean 3 × 5
• x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель сделайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жимы, становая тяга
• B = жим лежа, power clean
• x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев сделайте следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жимы, становая тяга или силовая чистка
• B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
• x = день отдыха

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж.через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как приступить к этому плану, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы выполнить этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет самая объемная неделя для силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Как запрограммировать силу в CrossFit

Неделя практических занятий продолжается:

Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать с максимумом в 1 повторение
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником « Гараж »

** Эта статья была изначально написана в январе 2012 г. и обновлена ​​в марте 2013 г., обновления отмечены соответствующим образом.

Давайте посмотрим на эволюцию сообщества

Не совершайте самой большой и самой распространенной ошибки кроссфита. … и забудьте о силе.

CrossFit — это форма тренировки, в которой требует значительных анаэробных возможностей , чтобы движения были более эффективными и действенными. Программирование с crossfit.com не учитывает тех, кто…

• Очень слабы, или, если быть политкорректным, те, кому нужна сила, работают.

Да, масштабирование тренировки — это жизнеспособный вариант, но я уверен и имею опыт, что тренировочная сила по отдельности сделает тренировки CrossFit проще и быстрее, и это легко сделать с помощью некоторых опций, перечисленных ниже .

Развитие CrossFit привело к появлению таких сайтов программирования, как CrossFit Football и CrossFit Endurance. Эти сайты признали необходимость тренировать силу отдельно, а не всегда как часть WOD. Я считаю, что crossfit.com хотел бы остаться со своими корнями, и они прекрасно понимают, что отдельные силовые тренировки — это то, чем сообщество движется и всегда им руководит.

В прошлом году я немного путешествовал и имел возможность тренироваться на 3 разных боксах CrossFit. Учитывая, что я в основном тренируюсь в своем гараже, было интересно увидеть, как члены сообщества работают.

На что я хотел бы обратить внимание, так это то, что в каждой локации

• Сила становилась приоритетом, а не вариантом.

Два бокса следовали программам, разработанным владельцем и главным тренером, которые включали подъем тяжестей кора в начале каждой тренировки с последующим 10-минутным отдыхом, а затем завершали метаболическое кондиционирование или WOD.

В другом боксе каждую неделю проводились так называемые подпольные силовые тренировки. Эти занятия были более интенсивными силовыми тренировками, которые включали функциональные движения и упражнения на кора. Было очень весело и эффективно. Меня заинтриговало то, что силовые тренировки стали более заметными во всех трех местах.

Более пристальный взгляд на CrossFit Football и CrossFit Endurance

Если вы не знакомы с этими сайтами по программированию, было бы неплохо взглянуть и, возможно, попробовать через неделю или две.Я дам вам краткое изложение.

Кроссфит Футбол

• Выполните силовой WOD (SWOD) в зависимости от вашего уровня успеваемости (любительский, студенческий или профессиональный).
• Выполняйте ежедневный WOD (DWOD), как правило, более короткие метконы с гораздо более тяжелыми весами по сравнению с основным сайтом CrossFit.

CrossFit Endurance

• Выполните силовую тренировку, обычно включающую подъем с максимальным усилием (ME) или динамическим усилием (DE).
• Выполните тренировку силы и кондиционирования, обычно более короткие метконы с тяжелым весом.
• Выполните WOD на выносливость 3+ часа после двух предыдущих тренировок.

Сейчас я считаю, что программирование CrossFit Endurance намного превосходит программирование CrossFit Football или CrossFit. Главный сайт [ОБНОВЛЕНИЕ : CFFB и CFE имеют тенденцию быть очень специализированными, и если сила + CrossFit является вашей целью, один из нижеприведенных вариантов будет более эффективным.] Программирование CFE можно использовать для увеличения силы. Просто делайте меньше WOD на выносливость или просто откажитесь от них на время и следуйте этому программированию.

Джереми Тиль в своем видео «Распродажа» рекомендует продаться CrossFit или полностью посвятить себя и соблюдать палеодиету и использовать сайт CrossFit Main в течение как минимум трех месяцев, прежде чем двигаться дальше. Хотя я понимаю, откуда он взялся, я думаю, что даже предложение только следить за основным сайтом в течение 3 месяцев немного забавно…

• Почему всего 3 месяца?
• Означает ли это, что на crossfit.com не хватает хорошего программирования?
• Многие ли люди предпочитают не подписываться на главный сайт?

До этого я занимался кроссфитом только более 3 месяцев и не был впечатлен результатами по сравнению с моим собственным программированием или после CFE . [ ОБНОВЛЕНИЕ: CFE изменил свое программирование, сделав его более специализированным для спортсменов на выносливость.]

Как лучше всего запрограммировать силу в CrossFit?

К сожалению, ответ зависит от обстоятельств.

• Вам нужно много силовой работы?
• Тебе просто нужно немного поддержать силы?
• Могли бы вы потерять немного сил, если бы это помогло вашим метконам?

В зависимости от того, где вы стоите… ответ вы получите именно здесь.

• Вопрос 1: Возможно, вам придется отказаться от тренировок по кроссфиту и заниматься только силовыми тренировками или сильно запрограммировать силу с короткими метконами несколько раз в неделю.
• Вопрос 2: Вы можете следовать по любому из трех программ CrossFit [ ОБНОВЛЕНИЕ: Теперь я рекомендую тренировать силу только самостоятельно или с использованием CFFB для поддержания силы.]
• Вопрос 3: Редкий случай, но я бы рекомендовал только основной сайт.

3 способа, которыми я успешно запрограммировал силу в CrossFit

Единственный способ, которым любая программа будет работать на вас, — это установить цели и ориентиры. Я много экспериментировал с программированием CrossFit, и это были мои результаты.

1.) ОБНОВЛЕНИЕ: Создан человек с одной штангой

Я начал замечать убывающую отдачу от Wendler + CrossFit, поскольку я начал все больше и больше включать CrossFit в свои тренировки. Я не мог добиться хорошего баланса силы и кроссфита, поэтому создал свою собственную программу.Я тестировал эту программу более года на себе, друзьях и спортсменах, которых тренирую в Eo3Fit.

Результаты были потрясающими для всех, и теперь это единственная силовая программа, которую я использую. Я включил все принципы, необходимые для хорошей силовой программы, то есть динамические усилия, максимальные усилия и субмаксимальные усилия. Я нашел новый способ увеличения объема, который позволяет поднять примерно, если не больше, объем, чем Вендлер, за меньшее время. Он больше подходит для тренировок CrossFit и может длиться намного дольше, чем Wendler.

2.) CrossFit Football-like Programming

Я перегорел на силовых тренировках и хотел заниматься кроссфитом только однажды. Однако я знал, что не хочу становиться слабее. Поправка, я не хотел опускаться ниже установленного базового уровня. Я выполнял тяжелые метконы с очень небольшими силовыми тренировками. Мое программирование было похоже на программирование CrossFit Football, но я не делал SWOD, я делал только DWOD. Я запрограммировал свои тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых между группами мышц и достаточную вариативность.

Вот что я нашел:

• Я смог сокрушить более коротких метконов, таких как Фрэн, и зафиксировал свое самое быстрое время, менее 3 минут.
• В 20-минутной среде AMRAP я почувствовал себя неудобно и без всяких условий.
• Я сохранил относительную базу силы, но значительно упал в моих максимальных подъемах.
• Моя общая физическая форма и способность перемещать тяжести улучшились.

РЕЗУЛЬТАТ: В целом программа понравилась, но ее оказалось недостаточно. Я хотел быть более разносторонним и сильным.

3.) Wendler + CrossFit ( мое текущее программирование)

ОБНОВЛЕНИЕ

: теперь я использую только штангу для одного человека

[** ОБНОВЛЕНИЕ **: Ниже я изначально написал, однако я обнаружил, что полная программа Вендлера + кроссфит, хотя и эффективна, хороша только в течение нескольких циклов, прежде чем вы перегрузите свою центральную нервную систему и начнете чувствовать себя очень умственно истощенным. Вот почему я создал One Man One Barbell, так как он более эффективен в сочетании с тренировочной программой, такой как CrossFit.]

FYI 5/3/1: теперь доступна самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы (2-е издание). Мои текущие программы мне очень нравятся. Я часто устанавливаю PR в силе и в метконах. Вот как это выглядит.

• 6 дней в неделю
• Точно следуйте силовой программе Вендлера. Я не выбираю, какая часть программы Вендлера мне нравится; Я делаю всю силовую программу. Единственная разница в том, что я не занимаюсь холмами и хищником, как он рекомендует.Я тренирую кроссфит.
• 3 недели спустя, 1 неделя отдыха

Неделя моментальных снимков

• Воскресенье — Пресс
• Понедельник — становая тяга
• Вторник — CrossFit
• Среда — скамья + кроссфит
• Четверг — ВЫКЛ
• Пятница — Приседания + Кроссфит
• Суббота — Активное восстановление (бег, велосипед, что-нибудь легкое)

В дни, в которые входит кроссфит, каждую неделю он меняется. В день кроссфита я могу пройти 20-минутный AMRAP.В дни, когда есть лифт и кроссфит, я могу делать 1-2 коротких меткона. Иногда я делаю «стойкую» часть SEALFIT для кондиционирования. Он может меняться от недели к неделе. Когда дело доходит до этого, я на самом деле занимаюсь кроссфит-тренировками только 3 раза в неделю. Так я все еще кроссфиттер? Вы держите пари на свою задницу, я. Если я могу заниматься кроссфитом только 3 раза в неделю и по-прежнему PR в тестовых тренировках, я все равно буду кроссфиттером. Эта программа в основном предназначена для увеличения силы, и это моя главная цель прямо сейчас. Но по мере того, как год идет, и я приближаюсь к своим силовым целям, я начну возвращаться к 50-50 кроссфиту на силу.

РЕЗУЛЬТАТ: Большой успех в краткосрочной перспективе, но перенапряжение в долгосрочной перспективе.

Strength и CrossFit не рассматриваются как одно и то же. Сообщество тоже начинает обращать на это внимание. CrossFit — это то, что вы делаете. Силовые тренировки по отдельности — необходимость выполнять на высоком уровне. Как вы вписываете силу в свой распорядок дня? Или ты? Вы будете?

-Jerred

The Summer Swolstice: лучшая силовая программа, которую я когда-либо использовал

Это 10-недельная программа для улучшения силы и мощности, особенно у спортсменов CrossFit.Эта программа не подготовит вас к CrossFit Open или Regionalals, и уж точно не приведет вас к CrossFit Games. По моему опыту и восьми другим атлетам, которые его выполнили, он поможет развить серьезный размер и силу для атлетов среднего и продвинутого уровней. Я разработал эту программу после завершения традиционной программы немецкого объемного обучения (GVT). У меня GVT не сработал. Я не набрал значительную мышечную массу из-за гипертрофии, а низкие веса, необходимые для тренировок 10 × 10, сделали меня более слабым, чем когда я начинал, — больше не привыкшим к перемещению большого веса.

Затем я нашел статью Чарльза Поликуина о «Продвинутом объемном обучении немецкому языку». Я взял его основную концепцию и организовал ее в мезоцикл, который также поддерживал другие мои тренировочные цели: олимпийскую тяжелую атлетику и кондиционирование силовых атлетов. Мне также нравятся тренировки силачей, поэтому я по возможности включал их в свои тренировки.

Результат — то, что вы видите ниже. Я показал шаблон очень подробно, не оставив вам никаких догадок. Все, что вам нужно сделать, это заполнить тренировки на кондиционирование.Я даже включил рекомендации, которые использовал при выборе тренировок для кондиционирования для этого цикла.

Это сложная программа. В большинстве случаев в тренажерном зале длится не менее двух часов. Если у вас есть всего час в день, который можно потратить на фитнес, и вы просто хотите быть в целом здоровым, и в этом нет абсолютно ничего плохого, то эта программа не для вас. Эта программа предназначена для спортсменов, основное хобби которых — тренировки.

Надеюсь, вам понравится программа! Вот несколько результатов, которые мы уже можем количественно оценить.Неплохо всего за 10 недель!

• Спортсмен-мужчина: Жим лежа: от 275 # 1ПМ до 305 # 1ПМ. Приседания спереди: от 295 # 1ПМ до 300 # x2. Становая тяга: от 425 # 1ПМ до 435 # x3. GHR: от невозможного до # 15 x 3.
• Спортсменка: жим лежа: от 165 №1 до 175 №1. Приседания спереди: от 190 # 3ПМ до 210 # 3ПМ. Жим от плеч: от 105 # 1ПМ до 100 # x 2.
• Спортсмен-мужчина: Жим от плеч: от 200 # 1ПМ до 200 # x 4. Приседания спереди: от 350 # 1ПМ до 335 # x 3.
• Спортсмен-мужчина: Жим от плеч: от 130 # 2ПМ до 135 # x 3 в 10 подходах.Жим лежа: от 245 # 1ПМ до 275 # 1ПМ. Приседания со спиной: от 325 # 1ПМ до 310 # x 2 по 8 подходов.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне. И если вы воспользуетесь программой, я хотел бы услышать ваши отзывы и результаты.

[google-drive-embed url = ”https://docs.google.com/document/d/1eftZp00tJ-mfdwIZrE7tNyATR7-KKIUqGMF6li6Xhoo/edit?usp=drivesdk” title = ”Summer Swolstice Template” icon = ”https: // ssl.gstatic.com/docs/doclist/images/icon_11_document_list.png «newwindow =» yes «style =» normal «]

[google-drive-embed url = ”https: // docs.google.com/document/d/1eftZp00tJ-mfdwIZrE7tNyATR7-KKIUqGMF6li6Xhoo/preview ”title =” Summer Swolstice Template ”icon =” https://ssl.gstatic.com/docs/doclist/images/icon_11_document_list ”width = 100.png % ”Height =” 400 ″ style = ”embed”]

Mayhem Strength — CrossFit Mayhem

• Силовое программирование, аналогичное тому, как Рич построил основу силы в начале своей карьеры

• Включает различные циклы (8-12 недель) олимпийского подъема, пауэрлифтинга и аксессуаров Работа.А также езда на велосипеде со штангой и поднятие тяжестей в метконах.

• 5 дней в неделю по 2 часа силовых и фитнес-тренировок в день с 1 активным восстановлением и 1 днем ​​отдыха

Почему существует эта программа?

Mayhem Strength предлагает спортсменам способ наращивать силу, как это делал Рич на протяжении всей своей карьеры в кроссфите. Он будет сосредоточен на улучшении олимпийских упражнений и силовых упражнений, а также на велоспорте с тяжелыми весами различными способами.Команды Rich и Mayhem очень хорошо выступают в соревнованиях с более тяжелыми весами не зря.

Как выглядит эта программа?

Mayhem Strength фокусируется на наращивании силы, как это делал и делает Рич. Сюда входят классические силовые тренировки, EMOM, метконы, олимпийский подъемник, пауэрлифтинг, мячики, мешки с песком, переноски и т. Д. Ежедневные силовые тренировки и тренировки включают разминку, заминки и заметки о тренировках, которые четко объясняют предполагаемый стимул, целевые результаты, время колпачки, объяснение движения, параметры масштабирования и многое другое.

Для кого предназначена эта программа?

Mayhem Strength предназначена для людей, которые уже хорошо освоили некоторые области, но не имеют достаточного количества упражнений (рывок, толчок, жим, становая тяга, фронтальные приседания и / или приседания со спиной). У них могут быть определенные успехи в тренировках с гимнастикой, легкими нагрузками и / или высокой метаболической подготовкой. Эти люди могут больше бороться с 1 повторением максимума, ездой на велосипеде с более тяжелыми весами в целом и перемещением средних и тяжелых нагрузок во время метконов.Эта программа будет сосредоточена на улучшениях в этих областях.

Могу ли я получить доступ к другим программам с помощью этой программы?

Да! При покупке этой программы вы получаете ВСЕ наши программы!
Сюда входят What’s Rich Doing, Mayhem Compete, Open Prep, Mayhem Strength, Mayhem Aerobic Capacity, Mayhem Masters, Mayhem 60, Mayhem Scaled и Mayhem 30!

Сколько времени занимает каждый день?

Обычно дни занимают около 2 часов в зависимости от времени года.

Сколько дней в неделю заниматься программированием?

Программирование проводим ЕЖЕДНЕВНО! Мы придерживаемся традиционного графика: 5 дней работы и 2 выходных.”Силовые тренировки и тренировки включены в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.