Эффективное плавание: Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Содержание

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов (Пол Ньюсом, Адам Янг)

Книга о плавании вольным стилем, адресованная пловцам и триатлетам, содержит более трехсот иллюстраций, многочисленные и подробные описания упражнений и программ подготовки пловцов и триатлетов на открытой воде. Авторы книги являются основателями очень известной в Австралии школ плавания Swim Smooth. При переводе на русский язык книга заботливо отредактирована профессиональными пловцами.

Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастерс» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки — наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена.

Тренеры из разных стран мира активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» — чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам эффективно улучшать их технику плавания.

В последние двенадцать лет Swim Smooth является лидером в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено несколько тысяч аналитических занятий. Большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, — это аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие
ВВЕДЕНИЕ. Одиннадцатилетняя девочка

ПРИСТУПАЯ К РАБОТЕ

ГЛАВА 1. Как работать с этой книгой
ГЛАВА 2. Введение в технику плавания
ГЛАВА 3. Оснащение для плавания
ГЛАВА 4. Три ключа в мир плавания

ЧАСТЬ I. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

ГЛАВА 5. Как сделать технику эффективной
ГЛАВА 6. Ошибки — причины и следствия
ГЛАВА 7. Дыхание

ГЛАВА 8. Положение тела
ГЛАВА 9. Работа ног
ГЛАВА 10. Осанка и согласование движений
ГЛАВА 11. Вращение корпуса и пронос руки
ГЛАВА 12. Вход руки в воду
ГЛАВА 13. Захват и отталкивание
ГЛАВА 14. Работа над частотой гребка
ГЛАВА 15. Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем
ГЛАВА 16. Как самостоятельно анализировать результаты видеосъемки
ГЛАВА 17. Классификация пловцов по технике плавания
ГЛАВА 18. «Арни»
ГЛАВА 19. «Бамбино»
ГЛАВА 20. «Ударник»
ГЛАВА 21. «Глиссер»
ГЛАВА 22. «Свингист»
ГЛАВА 23. «Смуз»

ЧАСТЬ II. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ

ГЛАВА 24. Значение специальных тренировок
ГЛАВА 25. Баланс между различными видами физической подготовки
ГЛАВА 26. Простая схема организации тренировок в течение месяца
ГЛАВА 27. Как узнать свою критическую скорость плавания
ГЛАВА 28. Самостоятельная оценка темпа и скорости в бассейне и на открытой воде
ГЛАВА 29. Тренировки на суше
ГЛАВА 30. Профилактика и лечение травм плеча
ГЛАВА 31. Навыки, отрабатываемые в бассейне
ГЛАВА 32. Питание во время длительных тренировок и заплывов

ЧАСТЬ III. НАВЫКИ ПЛАВАНИЯ НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

ГЛАВА 33. Значение навыков плавания на открытой воде
ГЛАВА 34. Как справиться с волнением
ГЛАВА 35. Как плыть прямо
ГЛАВА 36. Эффективный драфтинг
ГЛАВА 37. Как выполнять повороты у буйков
ГЛАВА 38. Как лучше использовать гидрокостюм
ГЛАВА 39. Как адаптировать технику к различным условиям

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение А. Упражнения
Приложение Б. Работа над ошибками для пловцов всех типов
Приложение В. Тренировочные серии
От авторов

Ньюсом П., Янг А. Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг; пер. с англ. Дианы Айше ; под. ред. Сергея Ленивкина. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. — 400 с. (Спорт-драйв).

Рецензия на книгу «Эффективное плавание»

В мае в начале наших полутора месяцев жизни на Филлипинах мне попалась в руки книга о плавании вольным стилем «Эффективное плавание» от австралийской команды SwimSmooth. И вот, что я скажу. Эта книга задала ритм нашей жизни в Эль Нидо и заставила поработать над своей техникой плавания, сделав тренировки интереснее и увлекательнее. Возможно, не вдохновившись ею, и не начав ежедневно плавать по несколько километров, в Эль Нидо можно было бы и заскучать;)

Это реальное практическое пособие, которое я теперь готов рекомендовать всем, желающим продвинуться в плавании вольным стилем, т.к. сам узнал для себя много интересного и продолжаю использовать советы оттуда по сей день, все больше увлекаясь плаванием на длинные дистанции.

Ниже моя короткая рецензия на книгу.

Книга «Эффективное плавание» является полным и подробным справочником по методике тренировки пловцов в плавании вольным стилем. Авторы книги — Адам Янг и Пол Ньюсом основатели австралийской школы плавания SwimSmooth, широко известной не только в Австралии, но и за ее пределами. Через руки тренеров SwimSmooth прошли тысячи пловцов с различным уровнем, что позволило разработать эффективную методику многоуровневой подготовки.

Основная идея методики заключается в том, что для достижения наилучших результатов необходимы занятия по комплексной программе, направленной на отработку трех критически важных навыков:

— развитие техники плавания в бассейне

— специальная физическая подготовка

— навыки плавания в открытой воде

Эти три ключевых направления являются составляющими успеха и по ним необходимо работать одновременно. Каждая глава книги посвящена одной из указанных выше тем.

Хотя книга будет интересна любому, интересующемуся плаванием вольным стилем, наибольший акцент в ней делается для пловцов на длинные дистанции и триатлетов. Именно для них она будет наиболее полезна.

Стиль книги сильно отличается от каких-нибудь справочников и пособий по плаванию. Написано легко и понятно даже для человека далекого от плавания. В тексте дается много примеров из жизни и личного опыта авторов. В книге подробно описывается все, что необходимо пловцу: от техники плавания и правильной организации тренировок, до предотвращения травм и техники эффективного драфтинга в открытой воде. Все это подкрепляется сотнями фотографий, графиков и объяснений.

В разделе «Техника плавания» подробно рассматривается правильная техника плавания вольным стилем. Каждый этап плавания и элемент техники рассматривается в отдельной главе с подробным описанием, примерами и фотографиями. Дыхание, положение тела в воде, работа ног, согласование, вращение и пронос, вход руки в воду, захват и отталкивание и т.д. Описываются основные ошибки пловцов и причины этих ошибок. Даются конкретные упражнения и рекомендации по работе над каждой ошибкой.

Конечно, если вы никогда не плавали вольным стилем, то учиться самостоятельно по книге будет очень непросто. Но если у вас уже есть некоторый опыт в плавании, то эта часть книги будет наиболее интересной и познавательной, позволив проанализировать свою технику и самостоятельно ее подкорректировать.

Для любителей цифр и графиков есть отдельная глава, посвященная научному обоснованию эффективности плавания, которая обосновывает принципы и методы, описываемые в предыдущих главах.

Много внимание уделяется специальному оборудованию для плавания и работой с ним: лопатки разных видов, ласты, доски, колобашки, метрономы, часы, GPS, видеокамеры и т.д. Количество имеющихся в современном мире гаджетов, помогающих работать над техникой плавания более чем впечатляющее.

Интересным моментом является классификация пловцов по технике плавания в зависимости от собственно техники, телосложения, предыдущего опыта, характера и т.д. Классификация довольно интересная с запоминающимися названиями: Арни, Бамбино, Ударник, Глиссер, Свингист, Смуз. Я сейчас, регулярно плавая в бассейне, довольно точно могу определить класс пловцов на дорожке в соответствии с этой классификацией. Для каждого класса в книге даются свои советы, упражнения и работа над ошибками.

Одним из наиболее важных моментов, описываемых в разделе «Специальная физическая подготовка пловцов», является понятие критическая скорость плавания (КСП) — интенсивность плавания, при которой спортсмен не превышает свой анаэробный порог. В книге дается методика расчета этой скорости, предлагаются схемы тренировки КСП и общие схемы организации тренировок в течение месяца.

Также уделяется внимание тренировкам на суше, профилактике травм и питанию во время длительных заплывов.

В третьей части книги объясняется значение навыков плавания в открытой воде, описывается отличие техники плавания в открытой воде от бассейна, подробно разбираются навыки плавания и способы их тренировки, даются практические советы как скорректировать свою технику в зависимости от условий окружающей среды. Лично для меня, плавание в открытой воде — наиболее интересная часть и все предыдущие тренировки и занятия по сути осуществляются ради этой самой приятной и важной части.

В приложениях книги подробно разбираются упражнения на улучшение техники плавания, проводится индивидуальная работа над ошибками для каждого типа пловцов и даются различные тренировочные серии, которые позволят разработать множество разнообразных полноценных тренировок для пловца любого типа и уровня.

Для кого эта книга: для всех, кто хочет научиться плаванию вольным стилем или уже плавающих и желающих улучшить свою технику и показатели, в особенности пловцов на длинные дистанции и триатлетов.

О книге одним предложением: самое подробное нескучное практическое пособие о плавании вольным стилем.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Оглавление Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Предисловие

ВВЕДЕНИЕ. Одиннадцатилетняя девочка

ПРИСТУПАЯ К РАБОТЕ

ГЛАВА 1. Как работать с этой книгой

ГЛАВА 2. Введение в технику плавания

ГЛАВА 3. Оснащение для плавания

ГЛАВА 4. Три ключа в мир плавания

ЧАСТЬ I. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

ГЛАВА 5. Как сделать технику эффективной

ГЛАВА 6. Ошибки — причины и следствия

ГЛАВА 7. Дыхание

ГЛАВА 8. Положение тела

ГЛАВА 9. Работа ног

ГЛАВА 10. Осанка и согласование движений

ГЛАВА 11. Вращение корпуса и пронос руки

ГЛАВА 12. Вход руки в воду

ГЛАВА 13. Захват и отталкивание

ГЛАВА 14. Работа над частотой гребка

ГЛАВА 15. Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем

ГЛАВА 16. Как самостоятельно анализировать результаты видеосъемки

ГЛАВА 17. Классификация пловцов по технике плавания

ГЛАВА 18. «Арни»

ГЛАВА 19. «Бамбино»

ГЛАВА 20. «Ударник»

ГЛАВА 21. «Глиссер»

ГЛАВА 22. «Свингист»

ГЛАВА 23. «Смуз»

ЧАСТЬ II. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ

ГЛАВА 24. Значение специальных тренировок

ГЛАВА 25. Баланс между различными видами физической подготовки

ГЛАВА 26. Простая схема организации тренировок в течение месяца

ГЛАВА 27. Как узнать свою критическую скорость плавания

ГЛАВА 28. Самостоятельная оценка темпа и скорости в бассейне и на открытой воде

ГЛАВА 29. Тренировки на суше

ГЛАВА 30. Профилактика и лечение травм плеча

ГЛАВА 31. Навыки, отрабатываемые в бассейне

ГЛАВА 32. Питание во время длительных тренировок и заплывов

ЧАСТЬ III. НАВЫКИ ПЛАВАНИЯ НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

ГЛАВА 33. Значение навыков плавания на открытой воде

ГЛАВА 34. Как справиться с волнением

ГЛАВА 35. Как плыть прямо

ГЛАВА 36. Эффективный драфтинг

ГЛАВА 37. Как выполнять повороты у буйков

ГЛАВА 38. Как лучше использовать гидрокостюм

ГЛАВА 39. Как адаптировать технику к различным условиям

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение А. Упражнения

Приложение Б. Работа над ошибками для пловцов всех типов

Приложение В. Тренировочные серии

От авторов

Лечебное и оздоровительное плавание

Лечебное плавание

Физические упражнения в воде оказывают не только общеукрепляющее, но и мощное лечебное воздействие. Механизм этого воздействия обусловлен многими особенностями водной среды:
условия пребывания в воде похожи на условия невесомости: сила земного притяжения значительно уменьшается, и активное движение может быть выполнено при минимальном мышечном усилии.

Лечебное плавание используется при следующих заболеваниях:

остеохондроз

сколиотическая болезнь

воспалительные или дегенеративные заболевания суставов ( артриты, артрозы), сопровождающиеся контрактурами

состояния после травм или хирургических операций на опорно-двигательном аппарате

ожирение I-II степени

неврозы

Оздоровительное плавание

Плавание – является прекрасным средством физического развития и укрепления здоровья.
Движения в воде стимулируют дыхание, кровообращение, улучшают деятельность желудка и кишечника, совершенствуют терморегуляцию, организм становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям, нормализуется психоэмоциональное состояние.
Занятия плаванием развивают и укрепляют костно-мышечную систему, в результате улучшается питание суставов и периартикулярных тканей позвоночника, конечностей, а это является эффективным профилактическим средством остеохондроза и суставной патологии.

В отделении восстановительного лечения есть группы оздоровительного плавания для взрослых и детей разного возраста.

Для взрослых:
— аквааэробика
— группы по подготовке беременных к физиологическим родам.
Запись в группу проводится после 20-й неделе беременности при наличии обменной карты из женской консультации.

Для детей:
— группы «грудного» плавания
— группы для детей, не умеющих плавать
— группы оздоровительного плавания (формируются по возрастному принципу)

Грудное плавание.
У каждого новорожденного имеется плавательный рефлекс, который постепенно угасает в течение первых 3-4 месяцев жизни. Поэтому в это время ребенку нужно дать возможность проявить свой врожденный рефлекс, прийти в бассейн и начать плавать. Наблюдения показывают, что у «плавающих младенцев» многие двигательные и другие жизненные функции более совершенны, чем у их сверстников. В первую очередь это касается дыхательной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата: дети начинают раньше сидеть, ходить, они более «крепкие» в физическом плане, менее подвержены простудным и инфекционным заболеваниям.
Плаванием может заниматься любой здоровый малыш с 3-х недельного возраста.

В чаше бассейна дети находятся вместе с мамами под наблюдением опытного инструктора.

Для записи в группу грудного плавания необходимо:

пройти осмотр у врача восстановительной терапии в диспансере

для ребенка необходима его амбулаторная карта

для мамы – справка от врача КВД или гинеколога

Книги по плаванию: 10 лучших для самообучения

Источник: Ryan Fleischer on Unsplash

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Авторы: Терри Лафлин и Джон Делвз

Книга построена на авторской методике Total Immersion от Терри Лафлина — американского тренера по плаванию. Методика полного погружения — не просто набор упражнений, а осмысленное плавание. Книга учит не только максимально эффективно использовать энергию во время заплыва и меньше уставать, но и получать наслаждение от тренировок. Книга будет полезна тем, кто хочет научиться плавать свободно и освоить быструю легкую технику. Настольная книга для подготовки к гонке Ironman.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Авторы: Адам Янг и Пол Ньюсом

Авторская методика плавания вольным стилем от основателей австралийской школы плавания SwimSmooth Адама Янга и Пола Ньюсома. В книге подробно описаны программы подготовки для триатлетов и пловцов на открытой воде. Многоуровневый комплексный подход раскрывается в трех разделах:

теория плавания и развитие техники плавания в бассейне
специальные физические упражнения
подготовка к плаванию на открытой воде

Ценность книги в подробном разборе каждого технического элемента с примерами и фотографиями. Авторы рассказывают ошибки и дают рекомендации по их исправлению.

Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Автор: Терри Лафлин

Американский тренер Терри Лафлин подробно описывает принципы своей авторской методики полного погружения. Суть в том, чтобы научиться плавать эффективно, совершая меньше движений. Книга помогает преодолеть психологические проблемы на занятиях и освоить разные стили плавания: брасс, плавание на спине, баттерфляй, кроль. Каждому стилю посвящена отдельная глава с подробным описанием технических элементов и важных нюансов с иллюстрациями.

Источник: Brian Matangelo on Unsplas

Анатомия плавания

Автор: Йен Маклауд

Руководство, помогающее посмотреть на плавание через собственное тело и улучшить силу, скорость и выносливость за счет развития физической формы. Автор поэтапно описывает 74 упражнения на суше, которые разделены по главам: мышцы рук, плечевого пояса, живота, груди, спины, ног и комплексные упражнения. Иллюстрации помогают понять, какие группы мышц задействованы. Почти все перечисленные упражнения можно выполнять дома с доступным инвентарем.

Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники

Автор: Рубен Гузман

В книге подробно описывается техника плавания в разных стилях: плавание на спине, вольный стиль, брасс и баттерфляй. Даются четкие рекомендации, как правильно стартовать и финишировать, толкаться ногами, выполнять повороты и дышать. Для улучшения техники автор предлагает 128 упражнений с поэтапным описанием и около 400 иллюстраций.

Плавание. Книга-тренер

Автор: Иван Нечунаев

В книге рассмотрены все стили плавания с подробным описанием и красочными 3D-иллюстрациями. К каждому стилю плавания приведены специальные упражнения в воде на отработку техники и закрепления навыков. Отдельные главы посвящены подводному плаванию и прыжкам в воду, физической подготовке и восстановлению, психологической подготовке, безопасности в воде. Книга выполняет роль тренера и будет полезна новичкам, которые боятся или не умеют плавать.

Совершенная подготовка для плавания

Авторы: Дейв Сало, Скотт Риуолд

Книга для пловцов разного уровня подготовки, которая поможет улучшить тренировку и повысить результаты. Опытом делятся знаменитый американский тренер Дэйв Сало и инженер-технолог Скотт Риуолд из Олимпийского Комитета США. В книге простым языком описаны тренировочные планы для разных стилей плавания и дистанций. Более 100 упражнений на суше и в бассейне, примеры годовых программ тренировок, отдельное внимание уделяется силовой подготовке и питанию. В комплекте с книгой выпущен DVD-диск с видеозаписями упражнений.

Источник: Todd Quackenbush on Unsplas

Плавание. 100 лучших упражнений

Автор: Блайт Люсеро

Существует тысячи упражнений по плаванию. В этой книге собраны 100 любимых и эффективных упражнений по мнению автора — тренера по плаванию с многолетним опытом Блайт Люсеро. Каждый раздел книги посвящен конкретному стилю плавания: вольный, на спине, брасс и баттерфляй. Для каждого стиля приводятся специальные упражнения с пошаговым описанием, иллюстрациями и таблицами с комментариями возможных проблем. Как отмечает сам автор, книга не заменит реального тренера, но поможет самостоятельно исправить ошибки.

Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Автор: Шейла Таормина

Шейла Таормина — золотая медалистка Олимпийских Игр 1996. Она выступала в составе сборной США в эстафете 4×200 метров среди женщин. Позже переключилась на триатлон и пятиборье. Сегодня Шейла обучает плаванию и пишет полезные книги. Эта книга предназначена для спортсменов и любителей плавания вольным стилем. В ней собраны практические советы по технике кроля на груди: как дышать, как выполнять каждый элемент, как построить тренировки, как научиться плавать технично и быстро. Для полного понимания в книге есть много иллюстраций и фотографий, на которых известные спортсмены и олимпийские чемпионы показывают свою технику движений.

Плавание. Библия тренера

Автор: Евгения Кононова

Библия тренера полезна не только для тренеров, но и для тех, кто углубленно занимается плаванием. В книге изложен опыт известных тренеров по плаванию и советы мировых звезд. Планы подготовки для разных дистанций и стилей плавания для пловцов разного уровня мастерства, программы тренировок, психологические установки, системы питания, силовые упражнения, мотивирующие истории от Олимпийских чемпионов.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Рецензия на книгу «Эффективное плавание»Школа плавания «Плавать просто»

p style=»text-align: justify;»>Это реальное практическое пособие, которое я теперь готов рекомендовать всем, желающим продвинуться в плавании вольным стилем, т.к. сам узнал для себя много интересного и продолжаю использовать советы оттуда по сей день, все больше увлекаясь плаванием на длинные дистанции.
Ниже моя короткая рецензия на книгу.

p style=»text-align: justify;»>Основная идея методики заключается в том, что для достижения наилучших результатов необходимы занятия по комплексной программе, направленной на отработку трех критически важных навыков:
— развитие техники плавания в бассейне
— специальная физическая подготовка
— навыки плавания в открытой воде
Эти три ключевых направления являются составляющими успеха и по ним необходимо работать одновременно. Каждая глава книги посвящена одной из указанных выше тем.

p style=»text-align: justify;»>В разделе «Техника плавания» подробно рассматривается правильная техника плавания вольным стилем. Каждый этап плавания и элемент техники рассматривается в отдельной главе с подробным описанием, примерами и фотографиями. Дыхание, положение тела в воде, работа ног, согласование, вращение и пронос, вход руки в воду, захват и отталкивание и т.д. Описываются основные ошибки пловцов и причины этих ошибок. Даются конкретные упражнения и рекомендации по работе над каждой ошибкой.
Конечно, если вы никогда не плавали вольным стилем, то учиться самостоятельно по книге будет очень непросто. Но если у вас уже есть некоторый опыт в плавании, то эта часть книги будет наиболее интересной и познавательной, позволив проанализировать свою технику и самостоятельно ее подкорректировать.

p style=»text-align: justify;»>Для любителей цифр и графиков есть отдельная глава, посвященная научному обоснованию эффективности плавания, которая обосновывает принципы и методы, описываемые в предыдущих главах.
Много внимание уделяется специальному оборудованию для плавания и работой с ним: лопатки разных видов, ласты, доски, колобашки, метрономы, часы, GPS, видеокамеры и т.д. Количество имеющихся в современном мире гаджетов, помогающих работать над техникой плавания более чем впечатляющее.

p style=»text-align: justify;»>Одним из наиболее важных моментов, описываемых в разделе «Специальная физическая подготовка пловцов», является понятие критическая скорость плавания (КСП) — интенсивность плавания, при которой спортсмен не превышает свой анаэробный порог. В книге дается методика расчета этой скорости, предлагаются схемы тренировки КСП и общие схемы организации тренировок в течение месяца.
Также уделяется внимание тренировкам на суше, профилактике травм и питанию во время длительных заплывов.

Для кого эта книга: для всех, кто хочет научиться плаванию вольным стилем или уже плавающих и желающих улучшить свою технику и показатели, в особенности пловцов на длинные дистанции и триатлетов.

О книге одним предложением: самое подробное нескучное практическое пособие о плавании вольным стилем.

Источник http://freediver.me/blog/recenziya-na-knigu-effektivnoe-plavanie

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Польза плавания для здоровья, 21 преимущество

В той же степени, как само по себе плавание весело — также оно и полезно, поддерживает тело в форме и развивает социальные навки общения.
Плавание — это полезная активность, которой можно заниматься всю жизнь.
Подробней о пользе плавания читайте ниже.

Плавание является одним из наиболее популярных видов спорта во всем мире. Даже в местах, где нет воды, люди пытаются создать условия для плавания. В той же степени, как само по себе плавание весело, также оно поддерживает форму человека, его здоровье и социальные связи. Плаванием можно заниматься всю жизнь и оно всегда будет полезным и приятным занятием. Не требуя больших
ресурсов, плавание возвращает много пользы в виде физического и психического здоровья.

Возможно вы слышали о рекомендациях специалистов о том, что взрослый человек должен тратить минимум 150 минут в неделю для умеренной активности либо 75 минут для полной. Плавание может быть отличным выбором тренировок, так как воздействие на человека очень широкое.

Плавание как вид отдыха

Плавание является отличным видом активного отдыха для людей всех возрастов. Такой вид отдыха будет работать как легкая тренировка, в то время, как вы просто забавляетесь, т.е. это одновременно и тренировка и приятное расслабление тела.

Также существуют различные дисциплины игр в воде, такие как водная аэробика или поло, заплывы на скорость или глубокое погружение(дайвинг).

Соревнования по плаванию

Некоторые люди, наслаждающиеся плаванием, переходят на новый уровень занятий — соревновательный уровень. Такое занятие сопровождается уже плотными тренировками, а с ними приходит и дух соперничества. Однако удовольствие никуда
не девается.

В основном конкуренция проходит в стилях — на груди, фристайл, на спине и баттерфляй. Дистанция в соревнованиях может варьироваться от 50 метров в бассейне и до огромных расстояний на открытой воде.

Польза для тела

Плавание-это отличная тренировка, потому что вам надо двигать все свое тело против сопротивления воды.

Плавание и мышцы

Час плавания сжигает столько же калорий, сколько и час бега, но без полного воздействия на кости и сухожилия. В то время как ноги толкают воду — руки гребут. Спина двигается и вращается, а живот помогает ногам отталкиваться и стабилизирует центр тела.

Таким образом плавание становится одним из лучших видов упражнений, влияющих на все ваше тело. Достаточно взглянуть на пловцов, чтобы вдохновиться.

Задействованы почти все группы мышц, обязывая человека использовать свои руки, ноги, торс и живот.

Воздействие плавания на кости

Когда-то исследователи несерьезно относились к идее того, как плавание влияет на кости человека. Казалось, что только тяжелая атлетика может быть полезной для костной массы.

Однако последние исследования показывают обратное.

Так как на костях человека ставить эксперименты не этично, они были проведены на крысах. Их разделили на три группы: бегающих, плавающих и на тех, которые были оставлены без физической стимуляции. Хотя крысы-бегуны и показали наибольший рост минерализации костей, группа крыс-пловцов также продемонстрировала превосходство над группой крыс-дохляков в показателях минерализации и роста костной массы.

В то время как нужны еще большие исследования, эти небольшие открытия выявляют, что предыдущие изучения, не признававшие пользу плавания на кости человека, должны быть пересмотрены.

Вода и гибкость человека

Плавание помогает оставаться телу гибким. Тело должно прогибаться,
растягиваться, скручиваться и толкаться через воду для достижения цели. Щиколотки становятся плавниками и растягиваются с каждым ударом по воде, в то время как вы толкаете себя через давление жидкости.

Это не значит, что вы не можете болтаться в воде как пожелаете. Однако плавание как упражнение — повторяется, да еще и в различных стилях, и это хорошо влияет на гибкость тела.

Сжигание калорий

Плавание — отличный способ сжечь калории. Количество сожженных калорий зависит от веса отдельного человека и интенсивности тренировки.

Человек весом в 72 килограмма сожжет 423 калория за час спокойного плавания. Он же сожжет до 715 калорий при интенсивном плавании. Человек с весом 90 килограммов за аналогичную активность сожжет от 528 до 892 калорий за час. А с весом 110 килограммов сможет сжечь между 630 и 1100 калориями соответственно.

Если сравнить эти цифры с популярными видами легкой физической активности — тот же человек с весом в 72 килограмма сожжет за час 314 калорий, прогуливаясь со скоростью 5,5 километров в час. Занятия йогой сожгут 183 калория за час. А эллиптический тренажер 365 калорий за тот же час.

При этом при плавании не надо думать о поте, попадающем в глаза, а напряжение с тела тут же снимается водой.

Купание в соленой воде благотворно для красоты кожи

Регулярное купание в соленой воде помогает коже удержать в ней влагу, а также вывести из нее токсины и продукты жизнедеятельности клеток, образуя новые клетки. Вы будете удивлены тем, какой здоровой и гладкой станет ваша кожа после активного плавания в море или океане.

Противодействие плавания болезням

Тело получает максимум импакта от плавания. Но ведь оно же и носитель болезней. Помогает ли плавание справиться с ними? Ну, а как же иначе?!

Плавание и астма

Каким сильным может быть разочарование, когда пытаешься начать тренировки, но не можешь совладать со своим дыханием. А ведь это знакомо многим. В отличие от тренировок в зале с сухим воздухом или испытывая на себе сезонную пыльцу на уличных тренировках, плавание привносит в тренировки элемент влажного воздуха. Как показывают исследования, плавание не только смягчает симптомы астмы, но и может реально улучшить состояние легких.

В недавнем исследовании группа детей прошла шестинедельную программу плавания и показала улучшение в таких симптомах как: храп, ротовое дыхание и других. Эти улучшения были зафиксированы даже через год после плавательной программы. Люди без астмы также получают пользу от плавания, потому что оно улучшает общее здоровье легких и учит технике правильного дыхания.

Единственное условие в случае бассейнов в том, чтобы в них использовалась соль, вместо хлорки, т. к. последняя может влиять на астматиков неблаготворно, здесь уже нужны рекомендации врачей.

Понижение водой внутреннего воспаления и склероза

В то время как польза плавания для сердца и мышц известна, изучения также показывают, что аэробные активности, такие как плавание, понижают внутреннее воспаление, которое иногда ведет к атеросклерозу, образующемуся в сердце.

Люди с рассеянным склерозом также могут найти выгоду от плавания. Вода делает конечности плавучими, обеспечивая им мягкое сопротивление.

20-недельная программа плавания в одном исследовании привела к значительному сокращению боли у страдающих рассеянным склерозом. Люди показали улучшение таких симптомов как усталость, депрессию, бессилие.

Понижение системного воспаления организма ведет к регрессии болезней и в других областях, поэтому можно ожидать новых новостей о пользе плавания на здоровье.

Плавание понижает стресс и депрессию

Все говорят об эйфории бегуна, о его благотворном влиянии на состояние человека. Мы с вами не можем не согласиться с этим. Однако плавание также может привнести в химический состав тела немного эндорфина. Принцип получения гормона счастья такой же — продолжительная, непрерывная тренировка при учащенном дыхании. Знакомо? То-то же.

Вдобавок к гормону счастья вы также можете почувствовать релаксацию, сравнимую с практикой йоги. Как было уже упомянуто, плавание растягивает тело постоянно. Совместите эти нагрузки с глубоким ритмичным дыханием и вы испытаете пик релаксации, который очень редок в спорте.

Плавание в то же время действует успокаивающе и медиативно, так как звук вашего дыхания и плескающейся воды помогает вам сфокусироваться на внутреннем состоянии, исключая внешние раздражители. Это натуральное средство от стресса и депрессии.

Ученые обследовали группу пловцов сразу перед и после плавания в молодежной ассоциации в Тайване. Из 101-го обследованного человека 44 жаловались на стресс и подавленность, связанными с быстро проносящейся жизнью. После же плавания число жалующихся сократилось до 8-ми.

Плавание может обратить повреждение мозга через процесс, называемым нейрогенезом гиппокампа.

Хотя в этой сфере нужно больше исследований, ученые делают заключение, что плавание — потенциально эффективное и быстродействующее средство от депрессии и стресса. Поэтому, если вы чувствуете, что утопаете эмоционально, прыжок в объятия воды может стать тем самым исцелением для души.

Пловцы — это кардиомашины

Ну и как же без упоминания сердечно-сосудистой системы, которая без ума от плавания. Плавание делает сердце и легкие сильными. Оно просто уменьшает риск смерти. В сравнении с неактивными людьми, у пловцом вполовину меньше проблем с сердцем. Некоторые другие изучения показывали, что плавание уменьшает уровень сахара в крови и нормализует давление.

Плавание и качество жизни

Для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни, плавание просто необходимо.

Плавание может сделать человека умнее

Конечно, любые физические занятия благотворны для разума, но может ли плавание сделать вас реально умнее?

Такое исследование проводили в Австралии. Дети, которые брали уроки по плаванию, сравнивались с группой, не занимающихся им. Результаты показали, что дети, которые регулярно плавали, были более способны в изучении языка, у них была сильнее развита моторика, уверенность и физическое развитие, нежели у детей во второй группе.

Плавание может развить даже математические навыки, так как пловцы регулярно измеряют проплытые метры или интервалы тренировок, чтобы следить за спортивными достижениями.

Как плавание влияет на сон

Плавание может иметь влияние на ночной сон человека. Проведено изучение над людьми пожилого возраста с бессонницей. Участники отчитались о том, что и качество жизни и их сон улучшились после внедрения постоянных физических занятий.

Около 50% пожилых людей испытывали до этого проблемы с бессонницей, так что это отличные новости. Изучение фокусировалось на всех видах физической активности, в том числе эллиптических, подъемах вверх по лестнице, велосипедных поездках, бассейне и видео тренировках.

Плавание доступно для очень широкого диапазона людей с проблемами
физического характера, которые делают некоторые упражнения, такие, как бег, например, менее привлекательными для них. Это делает плавание хорошим выбором для пожилых людей, ищущих решения для проблемы с бессонницей.

Доступность плавания

Плавание часто более доступный вариант упражнений, в сравнении с другими, такими как езда на велосипеде. Многие бассейны предлагают доступные цены на посещение. На курорте Армхи в можете посещать олимпийские бассейны. Бассейн Дельфин доступен круглогодично, в нем вы можете совмещать плавание с другими тренировками в спортзале.

Если вы все еще не решаетесь из-за цен, поинтересуйтесь у своего работодателя или в органах медицинского страхования, некоторые из них предлагают возмещение за участие в оздоровительных программах.

Плавание в открытых водоемах тоже привлекательный вариант, но всегда помните о правилах безопасности в таких местах.

Улучшение настроения

Физические занятия высвобождают эндорфины, а эндорфины поднимают настроение. Проведенное исследование показало, что даже больные слабоумием люди, после 12-недельной программы плавания улучшили свое самочувствие и настроение. Повышающее настроение свойство купания действует на всех людей схожим образом: настроение гарантировано поднимается у всех.

Плавание — просто хорошее умение для жизни

Выгода от изучения безопасного и уверенного плавания временами выходит за рамки личного, физического и психического здоровья человека, в некоторых случаях она может спасать жизни.

Наиболее известна в мире история Шаварша Карапетяна, чемпиона мира по подводному плаванию, который спас 20 человек из упавшего в воду троллейбуса.

Согласитесь, пассажирам автобуса повезло в тот день, что этот человек, да с такими умениями оказался рядом, и был достаточно смел использовать свои возможности, его навыки были одними из лучших в мире. Историй спасения утопающих не счесть, а спасателем всегда оказывается только тот, кто умеет хорошо плавать, чего и вам желаем.

Увеличивает срок жизни

Вот так, плавание может спасать не только сиюминутно погибающих в пучине, но и удлинять жизнь каждого, что тоже спасение в определенном смысле. В то время как физическая активность увеличивает здоровье и долголетие, исследования указывают, что плавание — один из лучших выборов для этой цели.

Ученые из университета в Южной Каролине США, наблюдали за 40547 мужчинами в возрасте от 20 до 90 лет в течение 32 лет. Результаты показали, что те, кто плавал, имели на 50% меньше шансов смерти, чем бегуны, прогуливающиеся или те, кто совсем не занимался.

Чувствуете ли вы мотивацию схватить водные очки теперь? Вода прекрасна. Прыгайте в нее.

Вода для всех и каждого

Плавание подходит для всех людей. Вода исцеляет, радует, делает сильным каждого, кто имеет с ней дело.

Для беременных

Плавание рекомендовано для беременных. Увеличенный вес может нести боль для мышц и суставов во время беременности. Плавание же особенно популярно, потому что вода помогает с весом.

Однако женщине в положении всегда надо консультироваться с врачом, прежде, чем начинать какие-либо физические занятия.

Для детей

Детям нужно минимально 60 минут физических упражнений в день. В то же время они не должны загоняться в спорте. Плавание является именно золотой серединой, не похожей на другие тренировки.

Курорт Армхи имеет опыт приема школ плавания. У нас побывали Спортивная Школа Олимпийского Резерва «Скифы». Пловцов из Краснодарской школы спортивного плавания. А также МФСОО «Федерация плавания» имеет планы проводит здесь свои сборы.

Уровень умений

Некоторые виды упражнений бывают вызовом для людей, которые новички в них или чувствуют себя далекими от нормальной формы.

Все же плавание позволяет человеку двигаться в его личном темпе и не бросает вызов новобранцам. Отдельный человек может учиться плаванию в очень раннем возрасте и поэтому большинство бассейнов имеют зону для начинающих и предпочитающих медленное плавание.

Для людей с травмами

Человеку с травмой или особенным состоянием здоровья, таким как, например, артрит, может быть очень сложно делать какие-то упражнения с высокими нагрузками.

Так как вода мягко помогает мускулам, плавание предпочитают многие те, которые не могут взяться за высоко нагруженные тренировки.

Для инвалидов

Физическая инвалидность, например, такая как параплегия, ограничивает виды тренировок. От того, что вода обеспечивает мягкую поддержку, много людей находят плавание идеальным решением. А так как плавание увеличивает социальность, оно также помогает людям с ментальными проблемами.

Как начать плавать

Начать плавать легко. Это спорт для любых возрастов, умений и уровней физической подготовки. В среднегорье Ингушетии, на курорте Армхи вы можете воспользоваться целыми тремя бассейнами, два из них будут доступны круглогодично. Вы можете выбрать себе абонемент на удобных условиях.

Несколько основных правил

Прежде чем вы начнете углубляться:

Постарайтесь научиться плавать
Выберете безопасную среду
Разогрейтесь, разомните мышцы и суставы прежде чем идти в воду
Смачивайте руки водой чаще и пейте воду
Только не переусердствуйте с этим прямо перед плаванием
Поговорите с доктором если долго не занимались
Следуйте правилам бассейна, который посещаете

10 советов, как плавать с каждым гребком более эффективно

Фото: Twenty20

Есть много причин любить тренировки по плаванию. Он отличается малым воздействием, заставляет ваше сердце биться чаще и задействует буквально каждую мышцу вашего тела. Не говоря уже о том, что замена наземных занятий водными видами спорта — отличный способ кросс-тренинга.

Однако хорошо попотеть в бассейне — это больше, чем просто надеть купальник и брызгать брызгами. Как и в любом другом упражнении, форма и техника помогают максимально эффективно использовать каждую минуту.Чтобы вы не почувствовали себя рыбой из воды, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее. Пора погрузиться прямо в настройку своей техники.

СВЯЗАННЫЙ: 3 плавательных тренировки для каждого уровня навыков

10 советов, как плавать при каждом гребке

1. Включите ядро.

Ключ к эффективному плаванию — это сохранять обтекаемую позу, а для этого требуется сильный корпус. Это означает напряженный пресс, ягодицы и поясницу. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите, чтобы работали .«Если вы не напрягаете мышцы кора, вы похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги Deep End of the Pool Workouts: Interval Training and Strength Exercises , в которой описываются интервалы. — тренировки в бассейне, разработанные для развития силы, силы и выносливости, особенно в области кора.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдох , когда ваша голова находится над водой. «У вас никогда не будет необходимого количества кислорода, поэтому вы почувствуете одышку», — говорит Хайме Бенес, бывший тренер и главный операционный директор Плавательного клуба Санта-Клары и нынешний вице-президент по плаванию.com. «Не забывайте выпускать воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы набираете как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЙ: Как побороть свой страх перед плаванием в открытой воде

3. Плавать в ластах.

Во время тренировок делайте упражнения за доской. «[Ласты] — действительно хороший способ отработать гребок и не беспокоиться о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Плавники делают за вас большую часть этой работы».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите на стену прямо вниз или вверх. Чтобы найти правильное положение головы, Бенес предлагает такой подход: «Сожмите руку в кулак и поместите ее между подбородком и грудью. Вот где вы хотите, чтобы ваша голова была », — говорит она. Наклон головы таким образом также поможет вашему телу быть более плавным в воде.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы в воде, вы хотите плавать с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и во всех типах, от плавания на спине до вольного стиля). Держите небольшую лопатку, чтобы вы могли набрать больше воды. «Это позволяет вам немного продвинуться вперед и получить немного больше тяги с каждым гребком», — говорит Бенес.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы протягиваете руку в воде во время вольного стиля, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш.Затем завершите движение большим пальцем около бедра. «Это сила вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке спереди, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку». Результат? Вы будете максимально увеличивать свою эффективность и увеличивать пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать идеальную беговую форму, как профи

7. Повернуться в воде.

В идеале, «вы никогда не будете плоскими в воде.Вы всегда слегка поворачиваетесь из стороны в сторону, — говорит Бенеш. Она объясняет, что когда вы движетесь вольным стилем по воде, вы должны располагать свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы находитесь по диагонали и рассекаете воду. Затем движение исходит от ваших бедер и плеч.

8. На спине держите голову ровно.

Перво-наперво, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о плавании, не видя, куда вы собираетесь. Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенес предлагает сосредоточиться на том, что находится высоко в небе, а не на человеке на палубе. «Это поможет вам занять правильное положение и плавать ровнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по тренировкам по триатлону

9. Используйте нижнюю половину в режиме «бабочка».

Сила в вашей бабочке исходит от вашего удара ногой, но это не ваше обычное движение.Но это означает, что вы должны подталкивать бедра вперед, а не сгибаться и толкаться с колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы пинаете, ягодица выскакивает вверх, так что она почти выходит из воды», — говорит Бенес. «Это поможет управлять движением с бедер, а не с колен».

10. Максимизируйте скольжение брассом.

Хотя вы можете ассоциировать брасс с пожилыми людьми в бассейне, секрет увеличения вашего гребка кроется в скольжении. «После того, как вы выполнили все свои тяги и удары ногой, задержите их еще на секунду и отойдите как можно дальше, прежде чем начать следующий гребок», — говорит Бенес.«Это даст вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха — бонус, если вы плывете на быстрых кругах и вам нужно время для активного восстановления.

Эффективность плавания — что это значит?

Предоставлено Гэри Холлом-старшим. , 10-кратный рекордсмен мира, 3-кратный олимпиец, знаменосец Олимпийских игр 1976 года в США и соучредитель Race Club.

Эффективное плавание важно, и без него мы, вероятно, не выиграем гонку.Многие тренеры склонны приравнивать эффективность плавания к скорости. Они не то же самое. Эффективность — не самый важный фактор в соревнованиях по плаванию. Скорость делает.

Есть два разных способа измерения эффективности в плавании, которые связаны, но не равны. Механический КПД зависит от того, насколько хорошо поддерживается скорость пловца. Чем больше колебания скорости пловца, тем он менее эффективен. Механический КПД регулируется законом инерции.Чем больше изменяется скорость, тем больше энергии потребуется для достижения средней скорости.

Физиологическая эффективность измеряется в метрах на калорию. Подобно измерению эффективности автомобиля в милях на галлон (топливная эффективность), физиологическая эффективность просто измеряет, сколько энергии затрачивает пловец, чтобы проплыть определенное расстояние. Чем меньше энергии требуется, чтобы проплыть это расстояние, тем эффективнее пловец. Автомобили более экономичны на автостраде, двигаясь с постоянной скоростью, чем в пробках в центре города.То же самое можно сказать и о плавании.

Нет простого способа измерить точное количество калорий, затрачиваемых пловцом, чтобы преодолеть заданную дистанцию, поэтому использование физиологической эффективности при плавании нецелесообразно. Однако с помощью технологии Velocity Meter мы можем точно измерить скорость пловца и ее изменение. Измерить механическую эффективность пловца относительно легко.

Эффективность пловца не обязательно зависит от его скорости.Фактически, на более высоких скоростях пловцы, как правило, менее эффективны, чем на более медленных. Используя технологию Velocity Meter, мы отметили, что разница между пиковой и минимальной скоростью для техники спринта вольным стилем почти всегда больше, чем при использовании более медленной, дистанционной техники. Чтобы стать элитным пловцом, нельзя быть неэффективным. Великие спринтеры плавают быстро, создавая большую тягу (мощность), но при этом ограничивают увеличение лобового сопротивления. Они также сжигают много калорий.Баттерфляры и брассы гораздо менее эффективны, чем фристайлеры. Плавание на спине при правильном плавании — самый эффективный гребок из всех.

Как тренер, я не ставлю перед собой цель достичь максимальной эффективности пловца. Меня больше беспокоит достижение и поддержание максимально возможной скорости пловца на протяжении всего забега. Чтобы помочь в достижении этой цели, эффективность — лишь часть уравнения. При использовании плохой техники, такой как чрезмерное сгибание колена, слишком глубокое вытягивание, неправильное положение тела или головы, например, пловец теряет и эффективность, и скорость.

Не поймите меня неправильно. Быстро плавающие должны быть эффективны на всех дистанциях. Однако исправляя плохую технику пловца, вы не только улучшите его эффективность. Что еще более важно, вы поможете ему плавать быстрее.

Твой по плаванию,

Гэри-старший

Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер Race Club (любезно предоставлено TRC)

Нравится The Race Club на Facebook

Следуйте за The Race Club в Instagram

Подписывайтесь на The Race Club в Twitter

Связаться с The Race Club / Gary Hall Sr.на Linkedin

[адрес электронной почты защищен]

См. Штаб-квартиру Race Club здесь.

Поскольку жизнь стоит плавания, наша миссия — способствовать плаванию с помощью спорта, получения удовольствия на всю жизнь и хорошей пользы для здоровья. Наша цель для каждого члена и каждого участника The Race Club — улучшить свои навыки плавания, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества. Мы стремимся помочь каждому члену Race Club преодолеть трудности и достичь своих личных жизненных целей.

Race Club предоставляет услуги, тренинги, тренинги, технические инструкции, видео, фитнес-программы и оздоровительные программы для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club разработаны и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-удовольствий, пловцов, занимающихся фитнесом, пловцов США, пловцов YMCA или триатлонистов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания. Все члены нашего Race Club разделяют удовольствие от пребывания в воде и используют плавание, чтобы стимулировать более активный ум и тело.

Как найти золотую середину в эффективности плавания

Хорошим показателем эффективности гребка является расстояние, которое пловец проходит во время каждого цикла тяги. Эта статистика, известная как дистанции на ход , является важным фактором вашей гоночной скорости. Если у двух пловцов одинаковая частота гребков (каденция), пловец с лучшим DPS будет плавать быстрее.

Элементы, влияющие на DPS, включают следующее:

Геометрия кузова (высота, размах крыльев, размер ладони и т. Д.)
Профиль сопротивления (степень отталкивания поверхности тела от воды)
Величина прилагаемой движущей силы
Продолжительность приложения движущей силы

Вот как вы можете улучшить все четыре области.

Гимнастика против генетики

Вы ничего не можете сделать со своим ростом или размером конечностей, поэтому улучшение геометрии тела в основном достигается за счет увеличения гибкости.Дополнительный диапазон движения позволяет выполнять более длинный ход при меньшем расходе энергии. Может помочь работа с личным тренером, занятия йогой и TRX. Но самое простое, что могут сделать пловцы-мастера, чтобы не потерять гибкость с возрастом, — это встать со стула и двигаться в течение дня.

Уменьшить сопротивление

Подумайте, как быстро вы можете кататься на коньках. Чтобы добиться такой скорости, вы задействуете лишь часть мышц, задействованных во время плавания, но при этом достигнете гораздо большей скорости.Чтобы двигаться по воде, вам нужно преодолеть гораздо большее трение, чем то, с чем вы сталкиваетесь на льду и в воздухе. Следовательно, уменьшение вашего профиля сопротивления оказывает огромное влияние на вашу способность достигать хорошего DPS.

Более низкое сопротивление достигается за счет обтекаемости, правильной осанки и правильного дыхания.

Возьмите власть

После того, как вы свернули профиль перетаскивания, пора увеличить силу, которую вы прикладываете к движению. Дело не только в том, чтобы быть сильным. Речь идет о развитии чувства воды, которое гарантирует, что ваша сила создает давление, которое толкает вас вперед.Вы должны быть в состоянии определить, какие мышцы прилагают усилие, вызывающее ваше движение. Если вам удастся получить хороший захват, воду и ускорение во время гребка, вы должны услышать, как ваши мышцы кричат: « Эй, я чувствую это! ”

Продолжить контакт

Очевидно, что для увеличения расстояния за ход каждый рывок должен покрывать максимальное эффективное расстояние. Но важно знать размеры эффективного расстояния отрыва , потому что можно двигать рукой по длинным подводным дугам, которые не обеспечивают толчок или даже не замедляют вас.Недавние исследования показывают, что наиболее эффективным является достаточно прямолинейное движение (в отличие от S-образной тяги, которой многих из нас учили в юности). Боковые движения рук в вольном стиле и на спине имеют тенденцию создавать боковые силы, которые выводят нас из равновесия, и поэтому их следует избегать.

Другие соображения относительно продолжительности хода включают следующее:

Трепетание или удары дельфина должны соответствовать профилю сопротивления тела. Удар большой амплитуды создает сопротивление, которое компенсирует тягу.
Брасс требует короткого быстрого движения руки и удара ногой, при котором колени не выходят шире ступней. Если вы пинаете слишком широко или оттягиваетесь слишком далеко, дополнительное сопротивление сводит на нет любую тягу, которую могут генерировать эти движения.
Butterfly Ритм критичен. Для некоторых людей удлиненная тяга нарушает этот ритм, поэтому немного более короткий ход может быть более эффективным.

Реализация идеи

Стандартный метод измерения DPS — подсчет гребков для одной длины бассейна. Такие упражнения DPS одинарной длины предоставляют прекрасную возможность сосредоточиться на обтекаемости, плавности дыхания и выработке энергии, и их следует выполнять регулярно, чтобы мы постоянно старались улучшить нашу форму.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Заплыв на одну длину с умеренным усилием — это совсем другой опыт, чем попытка удержать DPS во время гонки. Поэтому важно регулярно проводить подходы к плаванию, в которых вы продолжаете считать гребки на более длинной дистанции.

Плавать Гольф

В гольфе побеждает наименьший результат.Отличный способ проверить наши способности к ДПС известен как плавание в гольф или свольф. Идея состоит в том, чтобы сложить вместе время и количество гребков для заплыва, пытаясь найти золотую середину, в которой мы лучше всего способны поддерживать эффективную форму на высокой скорости. Например:

Если вы проплывете 50 вольным стилем за 30 гребков, и это займет 38 секунд, ваш счет swolf будет 30 + 38 = 68. Если вы проплывете его еще раз за 28 гребков, но это заняло 42 секунды, у вас будет больше ( менее желательно) оценка swolf 70.

Идея swolf состоит в том, чтобы научить нас, как быстро преодолевать расстояние за гребок.Если мы будем считать наши гребки только тогда, когда делаем легкие 25, мы, как правило, добиваемся обманчиво низких результатов, больше скользя или почти выполняя догоняющий гребок. Но скольжение между ходами — это , а не пропульсивный , поэтому нам также нужно считать, когда мы проворачиваем. Найдите свою золотую середину во всех четырех ударах.

Другие возможности

Мы также многому учимся, считая удары во время более длительных подходов. Например:

Проплывите 8 x 100 с последовательным проводом, который обычно дает вам около 20 секунд отдыха.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько быстро вы можете двигаться, сосредоточьтесь на том, чтобы количество гребков было низким. Скорее всего, вы не получите достаточно отдыха, чтобы поддерживать одинаковый счет на протяжении всего подхода, что дает возможность определить ваши механизмы срыва. Вы выходите из своих линий тока раньше со стены? По мере того, как вы устаете, ваша тяга становится короче? Ваше ядро становится слабым и неряшливым, что приводит к более широкому профилю сопротивления? И критический вопрос: что вы собираетесь делать, чтобы устранить эти поломки?

Помните, что расстояние за гребок составляет , а не цель, потому что длинный гребок не поможет, если вы не можете быстро его перевернуть.Но если вы сможете удерживать с отличным DPS при высокой частоте шагов , вы всегда будете иметь невероятную скорость.

Как стать хорошим пловцом

Хотя вы не хотите тратить слишком много времени на развитие своего удара ногой, слабый, неэффективный удар ногой или чрезмерный удар ногой обойдется вам в гонке.

Старт заплыва в Ironman Arizona.

Удар выполняет две функции: помогает при движении и положении. В плавании на длинные дистанции (а если вы участвуете в спринте или полном айронмене, вы занимаетесь плаванием на дальние дистанции), вы хотите, чтобы ваш удар был сосредоточен на позиции.Сильное положение в воде гарантирует, что ваш гребок будет более эффективным, и вам потребуется меньше энергии, чтобы вытащить себя из воды. Удар ногой должен удерживать вас на одном уровне и высоко в воде.

Можно сказать, что ваш гидрокостюм дает такой же результат, и это правильно. Но с небольшим количеством энергии от эффективного удара ваша позиция будет намного лучше. Это также поможет с вращением, которое вам нужно, независимо от того, в гидрокостюме вы или нет. И, кроме того, не стоит ограничиваться гонками только в гидрокостюмах.

Плавать в гидрокостюме. Фото: Брэд Рейтер

По теме: Открытая вода переплывает Канаду

К сильному удару нужно относиться как к нитро-кнопке на уличном удилище. Вы используете его осмотрительно и только на короткие периоды времени, чтобы увеличить свою скорость. Для профессионалов и всех, кто пытается подняться на подиум в своей возрастной группе,

Для

важно с самого начала попасть в хорошую стаю. Кроме того, время от времени вам может потребоваться ускорение, чтобы преодолеть разрыв, восстановить темп после буя или сбросить конкурента.Некоторое время нужно бить сильнее, но за это приходится платить, так как отнимается столь необходимая энергия, которая может понадобиться позже в гонке. Если у вас слабый удар, цена еще выше.

Для триатлета, который просто надеется дойти до финиша с достоинством, лучше всего подойдет плавный, устойчивый удар, который оптимизирует ваше положение в воде. Исключение составляют случаи, когда до финиша осталось несколько минут. Увеличение силы удара немного согреет ноги, что помогает при прыжках на велосипеде.

Заплыв в Ironman 70.3 Zell Am See. Фото: Ян Хетфляйш / Getty Images для IRONMAN)

Kicking делает больше, чем просто помогает вам плавать более эффективно. Это фантастический безударный способ укрепить соединительные ткани в коленях и бедрах. Он также прорабатывает мышцы кора и квадрицепсы специфическими для этого вида спорта способами.

Вам следует посвятить около 10 процентов тренировок по плаванию ногами. Человек с сильным ударом может поддерживать этот сильный удар с меньшим усилием, но пловцу со слабым ударом может потребоваться немного больше времени, чтобы увеличить силу удара.

Надлежащая техника

Держите пальцы ног поднятыми, для чего требуются гибкие лодыжки. Если у вас жесткие суставы, ласты могут увеличить диапазон движений. Также может помочь растяжка в условиях сухого климата, когда вы сядете на ноги и слегка откинетесь назад.
Удостоверьтесь, что ваш удар исходит от бедер, а не от колен. Слегка согните ноги в коленях при ударе ногой вверх, но держите их твердо при ударе вниз. Не позволяйте ноге слишком сильно раздирать кожу — представьте, что вы пинаете в воображаемом ведре.
Когда я вижу пловца с широким ножничным ударом или ногой, которая регулярно вырывается из воды, можно с уверенностью сказать, что в начале их гребка происходит что-то, что требует внимания. Слишком широкий ввод рукой или перекрестный переход — наиболее вероятные подстрекатели. Иногда такой продукт, как «Swim Kik Fix» заставляет пловца решать проблему гребка, но чаще всего вам нужно устранить источник проблемы.
Удары ногами с трубкой и без доски или с очень маленькой детской доски помогут занять лучшую позицию. Использование буев в качестве подножки тоже хорошо.
Подумайте о «кипячении воды ногами», но не позволяйте ногам выходить из воды. Нет ни движителя, ни положения над поверхностью воды.

Отработайте удар ногой во время тренировки, затем используйте его экономно во время гонок. Помните, что после плавания нужно кататься на велосипеде и бегать. Начало заплыва со слабым ударом будет означать более слабые ноги в следующих двух соревнованиях.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы.Мы искренне верим в то, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент в своем гребке вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить.

В этом выпуске #WhiteboardWednesday мы учим вас плавать вольным стилем, используя безупречную технику.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1 — Расположение корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости.Это когда ваше тело максимально узкое и движется по воде, чтобы уменьшить сопротивление, которое у вас есть.

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Положение головы

Расположение головы и направление взгляда имеют решающее значение. Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами.Вы не должны поднимать голову или глаза перед собой. Если вы будете сосредоточены на дне бассейна, ваши ноги будут находиться выше в воде, что облегчит передвижение в воде.

Положение бедра

Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь сосредоточить верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра оказались выше в воде. Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

2 — Улов

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

Связано: как улучшить улов с помощью тренировки по плаванию с открытыми пальцами

Кончики ваших пальцев должны входить в воду на расстоянии 12–18 дюймов от плеча под углом 45 градусов к воде.Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

EVF

EVF — это раннее вертикальное предплечье. После того, как ваша рука полностью вытянута, вы дотянетесь кончиками пальцев до дна бассейна, стараясь держать предплечье как можно более вертикальным, чтобы оно действовало как лопатка, вытягивая за собой много воды, когда вы двигаетесь вперед.

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

Фаза извлечения

После того, как ваша рука согнется в локте, вы начнете тянуть. Вам нужно будет тянуть прямо по бокам тела, держа ладонь в чаше, так как ваш локоть выходит на бедра.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела, так как это приведет к тому, что вы не будете двигаться по прямой линии.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3 — Вращение

Бедра и плечи

Каждый раз, когда вы делаете гребок, вам нужно будет держать голову на месте и вращать бедрами вправо и влево. Ваши бедра будут инициировать движение, а плечи последуют за ним. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч.Соединение этих двух частей вашего тела позволит вашему телу оставаться в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

4 — Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания во время гребка вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Теперь вы действительно хотите двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии больше, чем нужно.

Во время дыхания вы должны взмахнуть одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что вся верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны следовать за тем же импульсом и двигаться одновременно с открытием груди. Ваша голова и шея сдвинутся вместе, вы будете держать один глаз под водой и открывать рот, чтобы дышать. При повороте линия ватерлинии должна находиться посередине вашего лица.

Обязательно сосредоточьтесь на своей противоположной руке, так как она все еще должна быть вытянутой прямо перед вами к поверхности воды.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжить движение вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

5 — Удар ногой

Сохраняйте простоту

Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это слишком сильный и сильный удар ногой. Это простой способ испортить положение вашего тела и фактически замедлить вашу работу.Мы рекомендуем не усложнять задачу и не придавать особого значения своей пинке. Для новичков — положение вашего тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, сосредоточившись только на вращении вашего тела.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Во фристайле вы будете использовать флаттер. Постарайтесь, чтобы ноги были почти прямыми, с легким толчком, который на самом деле перемещается только от колен до пальцев ног. Сила и сила исходят от ваших бедер.Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Старайтесь не слишком сильно сгибать колени. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6 — Тихое плавание

Заголовок, осязание, обоняние, дегустация и наблюдение

При движении по воде сосредоточьтесь на всех своих чувствах. Эта интенсивная сосредоточенность и вдумчивость помогут вам улучшить свой гребок и точно определить, где вы, возможно, не так эффективны в воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать как можно меньше шума, что означает, что вы скользите по воде плавно.

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Практика вольного стиля

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой свободный стиль.Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок!

Я надеюсь, что эта Доска среда помогла в совершенствовании идеального фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

Удачного плавания!

Четыре столпа плавания вольным стилем — триатлонист

Плавание вольным стилем представляет собой баланс четырех основных компонентов: дыхания, положения тела, ударов ногой и рук.Все, что касается гребка и техники, относится к одной из этих категорий, и каждая категория должна быть сильной, чтобы сделать гребок эффективным. Если одна «опора» слаба, другие должны выдержать больше, чем они предназначены, и удар рассыпается.

Дыхание вольным плаванием

Если вы правильно дышите, плавать можно будет легко, и вы сможете преодолевать километры. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь преодолеть даже самые короткие дистанции в бассейне, возможно, пришло время пересмотреть свое дыхание.Вот несколько советов:

Не задерживайте дыхание. Всегда. Попробуйте держать его во время бега или езды на велосипеде, и вы быстро поймете, насколько важен этот столб для всех видов спорта.

Сохраняйте непрерывный и мягкий выдох , когда лицо находится в воде.

Выдохните в течение 2–3 секунд, и не опорожняйте легкие полностью.

Быстро вдохните , когда ваше лицо находится вне воды.

Положение тела для плавания вольным стилем

Плавание — это «активное плавание», что означает, что вся энергия должна тратиться на движение тела вперед, а не на удержание его на поверхности. Научиться расслабляться и плавать — это основа основы положения тела.

Начинайте каждый круг в позе «супергерой» с вытянутыми вперед руками, легкими ударами ног и пятками о поверхность.

Не дави задницей вверх! Это приведет к тому, что ваши ноги и ступни утонут.Попробуйте опустить бедра с небольшим прогибом в спине.

Расслабьте плечи и руки под углом вниз, чтобы кончики пальцев находились на 4–6 дюймов ниже поверхности.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи , глядя прямо на дно бассейна, когда не дышите.

Удар вольным стилем

Удар не используется для движения в дистанционном плавании вольным стилем, но используется для того, чтобы помочь корпусу оставаться сильным и создать противодействующую силу тяги.Плохой удар ногой может привести к тому, что ваши ноги утонут или вырвутся ножницами за пределы вашего тела, что приведет к увеличению площади поверхности и волочению по воде. Если полностью пропустить удар ногой — и не задействовать основные мышцы — ваша подводная тяга станет менее эффективной. Добавьте подходы к плаванию (с ластами и без них) в свои еженедельные занятия по плаванию, чтобы повысить общую эффективность.

Удар — это легкий поток от бедер к пальцам ног, как у дельфина изгиб всего тела.

Общее расстояние, на которое ступня перемещается вверх и вниз, составляет всего около 12 дюймов.

Поддерживайте быстрый темп, также известный как «флаттер-толчок», , аналогичный тому, как маленький гребной винт перемещает лодку.

Почувствуйте, как ступни плещутся по поверхности воды, делая легкий всплеск.

Вольные гребки руками

Это движущая сила или двигатель вашего хода. Как только ваше судно будет построено с эффективным дыханием вольным плаванием, положением тела и ударами ногой, вы можете сосредоточиться на его движении вперед по воде.

Не используйте энергию и усилия , чтобы удерживать руки над водой. Быстро взмахните руками и позвольте им плескаться в воде.

Войдите в воду плоской рукой ладонью вниз, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Не допускайте пересечения кистей и предплечий центра вашего тела. Потяните и подтолкните под водой к ногам, чтобы двигаться вперед.

Получите максимум от каждого гребка , завершая упражнение до бедра сильным разгибанием на трицепс.

Чтобы узнать больше о тренировках по плаванию вольным стилем, посетите наш раздел тренировок по плаванию.

Следуйте за автором Сары МакЛарти в Twitter — @SaraLMcLarty

4 распространенных ошибки при плавании и способы их устранения

Плавание — не совсем естественное занятие для людей, поэтому поиск наиболее эффективных и технических способов борьбы с водной стихией приводит к более быстрому плаванию. У пловцов появляется много вредных привычек, которые обычно возникают из-за плохой адаптации к воде.Некоторые из этих привычек проявляются даже у самых опытных пловцов. Единственное, что я могу гарантировать, это то, что плавание требует много практики, много часов в воде и бесчисленное повторение различных аспектов гребка для совершенствования навыков плавания. Вот четыре распространенные ошибки и способы их исправления.

Кроль спереди, обычно используемый во фристайле, для большинства людей является самым быстрым и эффективным гребком, и на нем я сосредоточусь здесь.Это тот ход, на котором вы должны сосредоточиться, если собираетесь соревноваться на любом уровне.

Ошибка №1: положение головы

Это уже ни для кого не секрет, так как я довольно громко об этом говорил. Можно сказать, что это моя любимая мозоль и одна привычка, с которой, как известно большинству моих пловцов, больше не стоит связываться. Самая частая ошибка начинающих пловцов — поднимать голову, чтобы вдохнуть. У более опытных пловцов мы часто видим просто неправильное положение головы, отмеченное жестким углом шеи, вызывающим опускание нижней части тела. Мы рассмотрели способы решения этой проблемы, и причина, по которой я включил этот в начало списка, заключается в том, что я чувствую, что чем больше я напоминаю людям, что это проблема, тем больше вероятность, что они действительно ее решат.

Ошибка № 2: Короткий ход

Это тот, в котором я являюсь огромным виновником, особенно когда я устаю.Самый эффективный способ плавания будет заключаться в том, чтобы положить ладонь перед головой с вытянутой рукой, а кисть выходит из воды и почти полностью разгибать спину за бедра. При коротком гребке обычно вход рукой по-прежнему правильный, однако пловец заканчивает гребок раньше, при этом выход руки происходит задолго до разгибания, в некоторых крайних случаях на уровне талии. Это значительно уменьшает длину тяги, значительно уменьшая расстояние, проходимое за один ход. В свою очередь, это означает, что теперь требуется больше гребков, чтобы проплыть такое же расстояние.В итоге мы получаем, что пловец делает больше гребков, больше устает и преодолевает меньшую дистанцию. Нет, буэно!
Иногда простое снижение скорости хода помогает достичь полного хода. Хорошее упражнение, которое поможет отработать эту полезную привычку, — это упражнение «салют». Во время плавания преувеличивайте конец гребка, отдавая честь при выходе руки. Вы почувствуете силу, когда рука выйдет, и будете поливать воду, когда рука выйдет вперед. Еще одна хорошая привычка — считать штрихи по длине.Если вы заметили, что количество гребков увеличивается, обычно это происходит из-за укорочения хода. Вы часто будете слышать или видеть, как пловцы и тренеры говорят о DPS (расстоянии на гребок). У эффективного пловца будет высокий DPS, который коррелирует с низким количеством гребков и обычно может быть связан с отсутствием короткого гребка.

Ошибка № 3: Удар ногой

Есть две типичные ошибки, связанные с ударом ногой: слабый удар и овер-кик. Если вы когда-нибудь хватались за доску и пытались пересечь бассейн только ногами, вы, вероятно, замечали, что двигаетесь не очень быстро. Если у вас слабый и / или чрезмерный удар, то вы, вероятно, почти не двигаетесь. Хороший удар требует хорошей гибкости лодыжки, отсутствие которой обычно приводит к судорогам в икроножных мышцах (особенно при использовании ласт). Удар должен быть хорошей амплитуды, но не слишком широким, чтобы не нарушать положение тела. Когда толчок слабый, пловцы обычно прибегают к большому количеству ударов ногами в надежде, что чем больше, тем лучше.Извините, здесь это не работает.
Удар должен быть ритмичным и синхронизированным с ударом, особенно с дыханием. Еще одна вещь, которую делают чрезмерные удары ногами, — это заставляет вас гореть намного быстрее, не получая ничего взамен. Тренировка с ластами обычно помогает слабому кикеру, но будьте осторожны, ласты могут быстро превратиться в костыль и помешать вам в развитии эффективного удара.

Ошибка № 4: Плавание на плоской подошве

Я не уверен, почему плавание на плоской подошве не появилось раньше.