10 метров по 10 тренировка: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).

Deprecated: implode(): Passing glue string after array is deprecated. Swap the parameters in /var/www/plankonspekt.ru/www/wp-content/plugins/divider/divider.php on line 200

Содержание конспекта

• 1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
• Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
• Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
• 2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
• Упражнение 43. Бег на 100 м

1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

(Статья: Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м)

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

(Статья: Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м)

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике

2.

Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)

Упражнение 43. Бег на 100 м

(Статья: Упражнение 43. Бег на 100 м)

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Скачать конспект

для силы или мышечной массы? – The Muscle Program

Одной из самых крутых тренировок, с которыми я когда-либо сталкивался, была « German Volume Training ». Хотя я сразу же исследовала ее из-за названия, я также обнаружила, что она чрезвычайно эффективна!

Короче говоря, немецкая техника объема (GVT) изначально использовалась для увеличения силы. Его также часто называют 10 x 10. Ниже я дам вам подробное определение GVT.

А как насчет набора массы и мышечной массы например для бодибилдинга? В этом посте я расскажу, как вы можете использовать немецкую объемную тренировку как для увеличения силы, так и для набора массы (а также я дам вам программу GVT для начинающих).

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

Как вы, наверное, догадались, немецкий метод Volume Training основан на объеме (объем означает общее количество подходов и повторений, а объем также означает взрыв металлической музыки во время тренировки — мой личный фаворит!).  

Технику обнародовал знаменитый силовой тренер Чарльз Поликен. Он заметил, что немецкие тяжелоатлеты были немного более развиты, чем их сверстники.

Итак, он изучил их тренировки и начал продвигать эту философию тренировок, основанную на объеме.

GVT из расчета 10 комплектов. На самом деле, это, вероятно, больше известно для 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений), хотя есть и другие варианты завершения программы. И мы доберемся до них.

Если вы посмотрите на современных бодибилдеров и пауэрлифтеров, то обнаружите, что объем является ключом к увеличению размера и силы.

Другими словами, вы не можете просто прийти в спортзал, сделать пару подходов и на этом закончить. Вы почти гарантированно НЕ вырастете!

Объемная тренировка немецкого языка для начинающих

Давайте начнем с типичной тренировки 10 x 10 для начинающих, основанной на немецкой объемной тренировке. Вот как это работает:

• Возьмите 60% от вашего максимума (вес, который вы можете сделать примерно 20 раз)
• Выполните все 10 подходов по 10 повторений с тем же весом
• Отдыхайте примерно 90 секунд между подходами

Программа для начинающих состоит из 3 базовых тренировок. Вы можете сделать что-то вроде этого:

• Monday : Workout 1
• Tuesday : Rest
• Wednesday : Workout 2
• Thursday : Rest
• Friday : Workout 3
• Saturday : Rest
• Sunday : Отдых

 Или, если вы хотите работать 2 дня и 1 выходной, это может сработать (и, возможно, взять 2 выходных здесь и там).

*Я также предоставлю 2 ресурса, где вы сможете узнать больше о GVT от самого Чарльза.

Тренировка 1: грудь и спина

Тренировка 2: Ноги

Тренировка 3: Руки и плечи

Продвинутые тренировки GVT

Более продвинутый тип тренировок German Volume Training аналогичен, но количество повторений меньше, потому что вы будете поднимать более тяжелые веса.

Это позволит вам увеличить объем, выполнив 10 подходов. Дополнительным преимуществом будет увеличение силы.

• Вы сделаете 10 подходов с весом, с которым обычно можете подняться 12 раз
• Удерживайте этот вес во всех 10 повторениях
• Отдыхайте 90 секунд между подходами
• Вы можете чередовать 2 упражнения в каждом подходе для еще большего результата ( на мой взгляд)

Вот например день груди и спины:

Ваши тяжелые подходы из 6 повторений относятся к основным упражнениям. Лично я считаю, что во второстепенных упражнениях лучше всего выполнять 3 x 10.  

Кроме того, для базовых базовых упражнений, требующих 10 подходов, вы будете увеличивать вес каждую неделю на 5–10 фунтов и уменьшать количество повторений на 1.  

Ваша программа будет выглядеть примерно так (используя 225 фунтов в качестве примера для жима лежа): 

• Неделя 1: 10 x 6 с 225
• Неделя 2: 10 x 5 с 235
• Неделя 3: 10 x 4 с 245

тот же вес, который вы делали на второй неделе в прошлом цикле – в данном случае 235 фунтов. Это будет выглядеть следующим образом:

• Неделя 4: 10 x 6 с 235
• Неделя 5: 10 x 5 с 245
• Неделя 6: 10 x 4 с 255

Ресурсы GVT

Тренировка German Volume Training для начинающих — это то, что предлагает Чарльз Поликин. Эта же тренировка указана на бесчисленном количестве других веб-сайтов и журналов по силовым тренировкам и бодибилдингу. Вы можете прочитать больше из следующих ресурсов:

• «Немецкий объемный тренинг», Чарльз Р. Поликин, 14 февраля 2019 г.: https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.html
• «Немецкий объемный тренинг делает вас сильнее, Или просто большой?» Ник Инглиш, 11 марта 2019 г.: https://barbend.com/german-volume-training/

Способствует ли немецкий объемный тренинг развитию силы или мышечной массы?

Итак, каков вердикт GVT? Что лучше всего подходит для того, чтобы стать сильнее или набрать больше мышечной массы?

Я собираюсь сказать ОБА, и вот почему…

Как GVT делает вас сильнее : Суть немецкой объемной тренировки для увеличения силы заключается в том, чтобы ваши мышцы привыкли к подъему такого количества веса. Вот почему 10 подходов необходимы.

Теперь я имею в виду продвинутый стиль GVT с меньшим количеством повторений. Если вы новичок, начните с 10×10, а затем перейдите к 10×6.

Как GVT помогает увеличить размер и массу : Наращивание мышечной массы требует большего объема, и точка. Если вы не делаете достаточно подходов и повторений, вы просто не будете расти.

И выполнение 10 подходов чего угодно приведет к накачке большего количества крови в ваши мышцы, заставляя их расширяться.

Более модифицированные тренировки GVT для мышечной массы и силы

Сейчас я дам вам еще 2 тренировки, основанные на методе GVT из 10 подходов. На самом деле, это одна из моих личных программ тренировок (и мне она очень нравится!).

Прежде чем приступить к этому, имейте в виду, что эти тренировки предназначены для тех, кто находится на среднем уровне силовых тренировок. Убедитесь, что вы хорошо едите (бро) и хорошо отдохнули!

Тренировка бодибилдинга 10 x 10 на массу

Ниже приведены тренировки по бодибилдингу, которые проводятся 4 раза в неделю. Ваша цель здесь, чтобы увеличить размер и массу. Это программа, которую я использовал несколько раз на протяжении многих лет своей тяжелой атлетики.

Должен вас предупредить, это больший объем, чем тренировки, которые вы читали выше ранее.

Вот типичное расписание:

• Monday : Workout 1
• Tuesday : Workout 2
• Wednesday : Rest
• Thursday : Workout 3
• Friday : Workout 4
• Saturday : Rest
• Sunday : Отдых

Тренировка 1 – Спина и Грудь

Я предлагаю вам начать со спины. Послушайте, ваша спина намного больше, чем ваша грудь, поэтому имеет смысл больше сосредоточиться на определении и формировании мышц спины.

Тренировка 2 — Ноги

Теперь пришло время накачать квадрицепсы, и это тренировка для этого. Это просто, и после 10 х 10 приседаний вас действительно может стошнить. Не забудьте для этого свои BCAA!

Тренировка 3 — Спина и плечи

Погоди-ка… ты ведь только что тренировался несколько дней назад на этой неделе? Да вы сделали! Но помните, что спина — это ваша самая большая мышца верхней части тела. Имеет смысл тренировать его чаще, и вы будете бить его с разных сторон.

Тренировка 4 — Ноги и руки

Как и спину, я предпочитаю всегда тренировать ноги два раза в неделю. Большинство, особенно мужчины, не уделяют должного внимания своим ногам! Эта программа гарантирует, что вы делаете.

Немецкая объемная тренировка для увеличения силы

Это программа строго для набора силы. Здесь не так много для гипертрофии, хотя 10 подходов чего угодно в конечном итоге приведут к некоторому увеличению массы.

Это будет похоже на более короткие тренировки. Но вы собираетесь двигать тяжелые грузы, поэтому ваши мышцы будут быстрее уставать.

Это 3-дневный график тренировок, и вот пример того, как вы можете запустить эту программу увеличения силы ниже: 

• Понедельник : Тренировка 1
• Во вторник : отдых
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : REST
• Пятница : Труда 3 0038
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы

Эта тренировка основана на «толкающих» усилиях. Таким образом, вы поработаете над грудью, выполняя жимы от плеч в своих основных движениях. Вы закончите поддерживающим упражнением на трицепс.

Тренировка 2 – Спина и бицепс

С помощью этой тренировки вы действительно сделаете очень сильную спину. По сути, вы будете делать 20 подходов строк! Наконец, следуйте за ним с небольшим бицепсом в качестве поддерживающего упражнения.

Тренировка 3 — Ноги

Сегодня все о силе нижней части тела. Как и в соревнованиях по пауэрлифтингу, сначала вы будете приседать, а затем выполнять становую тягу. После этого вы, скорее всего, закончите, но если вы хотите сделать несколько подходов для икр, не стесняйтесь.

Если вы хотите больше силовых тренировок, ознакомьтесь с моим методом 5 x 5 здесь: Продвинутые тренировки 5 x 5

Что есть на программе объемных тренировок немецкого языка?

Гамбургеры на растительной основе Beyond Beef

Независимо от того, делаете ли вы 10 x 10 или 10 x 6 (или 10 сетов чего угодно!), пища будет иметь важное значение для увеличения силы и мышечной массы. И вы не можете обойтись последним модным увлечением диетами.

Проще говоря, вам нужно есть много высококачественных белков, углеводов и жиров.

Вот примерный план питания на 1 день для тренировок GVT:

• Питание 1 : 3-4 цельных яйца, овсянка, крупа, рогалик
• Питание 2 : Протеиновый коктейль с сывороткой, бананом, замороженной черникой, арахисовым маслом
• еда 3 : источник белка, макарона, чесночный хлеб
• Meal 4 : греческий йогурт, миндаль, банановый
• еда 5 : источник белка, рис, чашка зеленых овощей
• 7 еда. : Сывороточный протеин с арахисовым маслом

Если вам нужна помощь в планировании питания, обязательно ознакомьтесь с постом ниже, который соответствует вашим целям:

Планы питания для набора массы
Планы питания для похудения

Что насчет добавок?

Я определенно рекомендую определенные добавки для набора массы и силы. Из всех вещей, которые вы могли бы взять, я собираюсь помочь вам, сведя их к минимуму.

Придерживайтесь этих основных правил, и все будет хорошо…

• Сывороточный протеин – особенно после тренировки
• Моногидрат креатина – до и после тренировки
• Предтренировочный комплекс – 4 Gauge
• 3 Опционально0 Test0 Booster – TestoFuel

Заключительные мысли об объемном обучении немецкому языку

На самом деле я привожу большую часть своих тренировок в соответствие с немецкой философией объемного тренинга. Я не всегда могу делать 10 подходов. Но нередко мои первые комплексные упражнения состоят из 6-7 подходов.

Недостатком GVT является то, что вы ограничены в количестве упражнений, которые можете выполнять. А для бодибилдинга нужно тренировать мышцы под разными углами. И я не знаю, возможно ли это с 10 х 10 (или 10 наборами чего-либо).

Таким образом, это наводит меня на мысль, что немецкая объемная тренировка лучше всего подходит для увеличения силы. И в таком случае я бы порекомендовал продвинутые версии, начиная с 10 х 6.9.0005

**Попробуйте одну из моих 12-недельных программ премиум-класса. Начните ниже!

Жесткая программа наращивания мышечной массы
Программа наращивания сухой мышечной массы

Поезд со страстью,

Джейсон

Garage Workouts — Atomic 10

Подпишитесь на нас в Instagram по адресу Atomic.10.gpp и опубликуйте свои результаты.

Сообщение Atomic 10 GPP в instagram atomic.10.gpp с имеющимся у вас оборудованием и мы создадим для вас работу.

Нажмите на изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

Смерть на 10 м

При непрерывном беге часов выполнить 1 спринт ( 10 м ) первая минута, 2 спринта (всего 20 метров — туда и обратно) вторая минута, 3 спринта третья минута (30 метров (туда и обратно и обратно) и так далее, продолжая добавлять по 1 спринту каждую минуту, пока вы не сможете выполнить необходимое количество 10-метровых спринтов за данную минуту.

Ваша оценка — это минута, которую вы полностью завершили. Хороший результат – 12–16.

Спина

Доброе утро (65 фунтов или пустая штанга) 3 x 8

Обратные снежные ангелы (6) и Супермены (6) 3 x 12

Широкие тяги штанги в наклоне Хват (95 / 65 / 45) 4 x 6

Тяга на одной руке KB или DB (70 фунтов) 3 x 8 суперсетов с удержанием планки 45 секунд (установка под углом 90 градусов и прямые тяги)

Бицепсы и трицепсы

Материал Молотковые сгибания* (по 6 на каждую руку) 2 x 6

Сгибание рук со штангой (65/45) 2 x 6

Подтягивания узким хватом (обратный хват или супинированный хват) 2 x 6

Сгибание черепа (45/25) 2 x 6

Жим с пола узким хватом (95/65), аналогичный JM-жиму, но с пола

Затем максимальное количество повторений в висе от чистого до жима толчком (95/65). Отдохните 2 минуты, затем повторите, пытаясь сохранить количество повторений из первого раунда.

 *Материал скручивания молотком (пропустите полотенце через проушину пластины и возьмитесь за материал, чтобы скрутить пластину). Мы используем обрезанную толстовку.

Щелкните изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

3 RFT

8 подъемов Кертиса* (95 / 65 / 45)

12 подъемов корпуса

*1 повторение равно Power Clean, выпад правой ногой, выпад левой ногой, жим толчком

Затем отдых

С жилетом, если вы 1 (15 / 10 / 5)

3 RFT

20 шагов на ящик (чередуя ноги)

5 строгих подтягиваний

10 отжиманий

Щелкните изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

Грудь

Жим с пола 5 x 5 (185 / 135)

KB Пуловеры 3 x 10 (70 / 50 KB)

Отжимания с дефицитом веса 4 x 8 (45lb плиты)

Core

Приседания

Диск всегда вытянут вверх с прямыми руками

Ягодицы/нижняя часть спины/позвоночник

KB Баланс на одной ноге Touch and Go 3 x 10 (50lb)

Good Mornings с пустой штангой 3 x 8

KB Jefferson Stretch 2 x 8

Бицепс / трицепс / дельтовидная мышца

Сгибания рук с блинами 3 x 10 (25-фунтовый диск) 2 раунда Подъемы блинов в стороны (10) Подъемы блинов вперед (10) Подъемы блинов назад (10) 10-фунтовые блины

Для развлечения

Супермены стоя с лентами

Щелкните изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

5 RFT (12 мин. макс.)

8 OHS (приседания над головой) 95/65
10 взятий на грудь (сила)
8 S2OH (плечо к над головой)
10 русских KB на одной руке (по 5 на каждую руку)

4 RFT (20-минутное ограничение)

5 строгих подтягиваний

20 воздушных приседаний

10 отжиманий с дефицитом веса

250 тяг (или 40 прыжков)

5

20 приседаний 90

Жидкость Иисуса

10 Потягивание (строгие)

20 Burpees

30 Прыжок коробки (24 /20)

40 кб (53 /35)

50 DUS (или 200 или 50 прыжков с прыжками)

40 KBS

30 прыжков на ящик

20 берпи

10 подтягиваний (строго)

Нажмите на фото, чтобы открыть публикацию в Instagram.

20 силовых взятий на грудь (135/95)

30 прыжков на ящик (24/20)

20 сек удержание в висе и 10 берпи

20 приседаний взятия на грудь (135 / 95)

30 KB или DB Step Ups (тяжелые)

20 сек удержание в висе и 10 берпи

20 приседаний на спине 9 (13) From5/приседания 9 (13) на земле

30 выпадов с прыжком

20 секунд удержания в висе и 10 берпи

Нажмите на изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

4 подхода по

8 отжиманий с дефицитом веса / 10 махов кистью рук на одной руке (по 5 на каждую руку) (с тяжелой вязкой руки)

3 подхода по

3 строгих подтягивания / 10 приседаний на плече в стойке (5 правых плеч / 5 левых плеч) (используйте тот же KB, что и русские махи) 10 приседаний с отягощением (25 фунтов или больше)

2 подхода

Вис на максимальное время (вис на перекладине или на чем угодно)

Разминка

Круговые движения плечами 60/60/60/60/60 (маленький вперед/маленький назад/большой вперед/большой назад)

3 раунда — Не на время — 8 отжиманий, 2 строгих подтягивания, 8 подъемов колен, 2 бурпи.

Сила

Строгий жим от плеч

4 подхода по 5 построений до изнурительного веса

затем — 4 х 3 с этим весом

кондиционирование

4 раунда на время

9025 3 становая тяга 10 5 9 000 м тяга 9 000 м

Нажмите на изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

Выполните следующую работу за 30 минут

3 подхода по 8 — Пустая штанга Доброе утро

3 подхода по 15 секунд — (статический подъем колен в висе)*

3 раунда — прыжки с трамплина (20) / отжимания (8) / приседания (12) (без отдыха между ними)

Сила — фронтальные приседания

5 подходов по 5 повторений, чтобы нарастить нагрузку до 5 повторений, затем

4 подхода по 3 повторения при последнем весе штанги

Вспомогательные упражнения — Трицепс

* Статический подъем колен в висе — удерживайте это положение в течение 15 секунд. вы можете продержаться дольше (в статических подъемах коленей), но помните, что впереди у вас 36 приседаний и 37 фронтальных приседаний.

5 полных наборов
6 тяг KB (каждая рука) (50-70 фунтов)
6 тяг штанги стоя (65-95 фунтов)
2 подтягивания широким хватом
Затем
4 x 30 секунд KB над головой (50-70 фунтов) ) разделенные приседания (раздельная стойка с KB над головой. Затем повторите — опустите колено на землю, а затем поднимите).
Затем
50 сидя (ноги на возвышении) Русские скручивания (25-фунтовый диск)
Затем
4 x 30 секунд рывкового хвата над головой
Затем
Максимальное (время) рывковое удержание хватом над головой (цель 90 секунд)

Нажмите на изображение, чтобы открыть публикацию в Instagram.

EMOM — В начале каждой минуты выполнять заданную работу. Отдых до конца минуты. Повторение.

В течение первых 5 минут — каждую минуту в течение минуты (EMOM) выполнять

5 махов гирей (70 фунтов)

3 берпи

затем

В течение следующих 5 минут — выполнять каждую минуту в течение минуты

5 берпи

3 маха гири (70 фунтов)

(всего 10 подходов). Используйте тяжелый КБ. К тому времени, когда вы дойдете до 60 или 7-го раунда, вы должны быть в соотношении работа:отдых 1:1.

Выполните 10-минутный EMOM, затем

Сила — Жим с пола. Работайте до изнурительных 8 повторений. Затем выполните 3 подхода 0f 8 с этим весом.

Тяжелые прямые сгибания рук со штангой на бицепс (5 подходов по 1) и работа на трицепс. Затем основная работа.

Нажмите на изображение, чтобы открыть Instagram и записать свои результаты и вес гантелей.

Одинокий маньяк — с гантелями в руках. Начиная с положения планки, отжимайтесь, тяга правой руки, тяга левой руки, поднимите ноги до положения приседа, затем выполните присед на грудь, а затем жим гантели над головой. Нажмите, чтобы посмотреть видео Man Maker.

Работа выглядит следующим образом

2 ман-мейкера / отдых 30 секунд

4 ман-мейкера / отдых 30 секунд

6 ман-мейкеров / отдых 30 секунд

8 ман-мейкеров / отдых 1 минута

10 ман-мейкеров — полностью

Если у вас нет гантелей просто делайте вес тела — удерживайте положение тяги в течение 3 секунд (стабилизация кора) и прыгайте с руками над головой вместо того, чтобы заканчивать жимом.

Нажмите Изображение, чтобы открыть Instagram и зарегистрировать свои результаты.

Как сделать прыжок в прыжке

Как сделать Tricep Dip

. Классическая масса тела выработана

50 отжимания

50 Прыжок

50 Sads Sads

50 Прыжок LUNGS

50 SEAPS

50 Прыжок Lung

50 SEAPS

50 Прыжок Lungs

50 SEAPS

. 50 отжиманий на трицепс

При необходимости вы можете выполнять 50 повторений в подходах по 5 или 10 повторений. Они не должны быть непрерывными. Но вы должны выполнить все 50, прежде чем сможете перейти к следующему движению. Ваша оценка — это общее время, необходимое для выполнения всех 300 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений с 50 до 30.

Отжимания можно выполнять, стоя коленями на полу. Это предпочтительнее, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться неподвижным во время отжимания.