Анаэробная и анаэробная нагрузка это: что это и чем отличаются
что это и чем отличаются
- Откуда берется энергия?
- Что такое аэробная нагрузка?
- Польза аэробных тренировок
- Виды аэробных тренировок
- Что такое анаэробная нагрузка?
- Польза анаэробных тренировок
- Виды анаэробных тренировок
Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.
Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.
Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash
Откуда берется энергия?
Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ.
Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.
При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.
Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам.
Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.
Источник: Axel Brunst on Unsplash
Что такое аэробная нагрузка?
Аэробная нагрузка — при которой основным производителем энергии в организме служит кислород. Энергию образует кислородная (аэробная) энергетическая система: кислород взаимодействует с пищевыми веществами (в основном, с углеводами и жирами), в результате в мышцах восстанавливается АТФ.
Производительность кислородной системы зависит от способности организма усваивать кислород. Чем тренированней спортсмен, тем выше его аэробные способности.
Польза аэробных тренировок
Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.
При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.
Источник: trainright.com
Виды аэробных тренировок
Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:
- Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
- Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
- Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.
Что такое анаэробная нагрузка?
Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.
Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.
Лактатная энергосистема
Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода.
Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.
Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.
На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.
Фосфатная энергосистема
Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы.
Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.
Источник: apnews.com
Польза анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки очень важны для взрывных и энергичных видов физической деятельности: спринт, теннис, бокс, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика и др. Они развивают скорость, резкость, повышают силу и увеличивают мышечную массу. Чем лучше развиты анаэробные энергосистемы — тем дольше спортсмен может работать на высокой мощности.
Виды анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.
Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Анаэробные упражнения — Здоровая Россия
- Вход
- Регистрация
Войти через:
Логин
Пароль
Запомнить меня
Забыли пароль?
Регистрация с помощью:
Логин
Электронная почта
Пароль
Подтвердите пароль
Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.
Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)
Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета.
Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф.
В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.
Что такое анаэробные упражнения?
При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но её хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой.
Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.
Что дает выполнение анаэробных упражнений?
Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут
Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы.
В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению.
При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.
Виды анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу:
• Упражнения на силовых тренажерах;
• Пауэрлифтинг;
• Бодибилдинг;
• Тяжелая атлетика.
Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным:
• Спринтерский бег;
• Заплыв на короткие дистанции;
• Подтягивание;
• Отжимание;
• Скоростная езда на велосипеде.
Особенности
Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм.
Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться.
При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость.
У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
что выбрать и как совместить? — Кригор Студия
Содержание:
Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать?
Что такое аэробные нагрузки?
Что такое анаэробные нагрузки?
В чем разница между аэробными и анаэробными нагрузками?
Аэробные тренировки.
Анаэробная тренировка.
Как сочетать аэробные и анаэробные нагрузки?
Каковы преимущества аэробных тренировок?
Каковы преимущества анаэробных тренировок?
Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать? Как учиться правильно — долго в комфортном режиме или на пределе возможностей, но недолго? Аэробные и анаэробные тренировки имеют особенности, которые необходимо учитывать в зависимости от целей. Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех тонкостях физических нагрузок, применяемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем в этой статье.
Аэробный порог на тренировке – это состояние, при котором в крови повышается уровень лактата и молочной кислоты.
Что такое аэробные нагрузки?
Аэробные нагрузки — это любые низкоинтенсивные упражнения, при которых основным источником энергии является кислород. Смысл стресса в том, чтобы заставить сердце биться чаще и насытить кровь кислородом, чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость. Техническое определение звучит так: «Любая форма физических упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, обеспечивающих организм энергией», — поясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренних болезней. и спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.
Аэробный порог на тренировке – это состояние, при котором в крови повышается уровень лактата и молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальном пульсе. У новичков этот момент наступает при достижении 55-60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься до 85% ЧСС без накопления лактата.
Аэробная выносливость – это способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем лучше. Чтобы его увеличить, нужно сосредоточиться на низкоинтенсивных тренировках.
Аэробные нагрузки:
Все виды аэробики;
Велопрогулки;
Катание на лыжах, коньках и роликах;
Плавание;
Бег и занятия на беговой дорожке;
Спортивная ходьба;
Танцы.
Как видите, выбор действительно впечатляет: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет поддерживать тело в тонусе, но и доставит истинное удовольствие.
Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, измеряющей потребление кислорода
Что такое анаэробные нагрузки?
Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, при которых мышцы максимально напряжены.
В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и увеличивается расход энергии. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.
Анаэробный порог – это максимальный уровень интенсивности, который выдерживает спортсмен без накопления молочной кислоты в крови. Если вы продолжите заниматься, мышцы затвердеют. Как и в случае с аэробными ограничениями, анаэробный порог можно постепенно повышать и переключать на высокоинтенсивные тренировки. Существует два способа определения порогов возможности:
С помощью пальцевой пробы и анализа крови, показывающего концентрацию молочной кислоты;
О легочной вентиляции и составе газовой смеси. По мере увеличения лактата в крови увеличивается и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, измеряющей потребление кислорода.
В чем разница между аэробными и анаэробными нагрузками?
Оба вида нагрузки относятся к видам кардиотренировок. В обоих случаях частота сердечных сокращений учащается. Но разница в том, как образуется энергия.
Аэробные нагрузки: при тренировке сердечно-сосудистой системы дыхание и пульс учащаются в течение длительного времени. Это увеличение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Таким образом максимально увеличивается количество кислорода в крови: частота сердечных сокращений становится выше, ускоряется приток крови к мышцам и обратно к легким.
Анаэробные упражнения — выплеск энергии с максимальным усилием за короткое время. Происходит повышение силовой выносливости, укрепление мышц. Тело полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.
Человек способен длительное время выполнять аэробные тренировки без значительного учащения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме.
Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5-10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может появиться чувство жжения. При анаэробных тренировках организму обычно не хватает кислорода.
Во время аэробных тренировок, которые могут длиться длительное время, для получения энергии начинают расходоваться не только углеводы, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, отложений подкожного жира. В свою очередь, анаэробная тренировка способствует развитию выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок в течение длительного периода. Анаэробная тренировка мотивирует вас учиться на пределе возможностей.
Когда человек занимается в тренажерном зале, рано или поздно он сам приходит к анаэробным тренировкам: учащается пульс, учащается дыхание и организм снабжается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировки и отдыхает, возвращаясь к аэробике.
Таким образом, большинство людей выполняют смешанный тип тренировок, получая как аэробную, так и анаэробную нагрузку.
Если говорить о функциональных кроссфит-тренировках, то это высокоинтенсивные занятия, не подразумевающие отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек длительное время занимается с высокой интенсивностью. Такие нагрузки можно комбинировать между собой исходя из целей: похудение – аэробика, развитие выносливости и способностей – анаэробика.
При плавании вырабатывается новый автоматизм дыхания, который характеризуется уменьшением продолжительности дыхательного цикла, увеличением частоты и минутного объема дыхания.
Аэробная тренировка.
Аэробные тренировки позволяют:
Снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
Нормализация веса;
Увеличение выносливости;
Снижение и контроль артериального давления;
Укрепление иммунитета за счет снижения вероятности простуды или гриппа;
Для укрепления сердечно-сосудистой системы;
Для улучшения настроения.
Аэробные тренировки включают:
Фитнес и аэробика;
Бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
Плавание;
Упражнения со скакалкой;
Танцы, спортивные игры;
Подъем по лестнице;
Скейтбординг и навыки катания на коньках.
Хорошая разминка
Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Это снизит риск травм и растяжений. Универсальной программы разминки не существует, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Особое внимание уделите мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так что, если вы планируете попрыгать на скакалке или отправиться на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений бедрами, ногами и голеностопным суставом.
Время тренировки
Начинающие спортсмены могут захотеть сделать максимум на первой тренировке.
Это чревато длительным восстановлением организма. Регулярность занятий гораздо важнее их интенсивности, и время занятий можно увеличивать с каждой последующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, и в основе прогресса лежит адаптация.
Аэробикой можно заниматься в любое время суток: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуются утром. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Тебе нужно дать телу отдохнуть».
Расчет ваших физических возможностей
Важно следить за частотой пульса и следить за его повышением. Аэробная тренировка задействует 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75-85% от максимальной ЧСС. Рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренера.
При чередовании видов упражнений во время тренировки можно перейти на анаэробную нагрузку, затем вернуться к аэробике. Таким образом, вид нагрузки будет меняться при изменении интенсивности и веса упражнений.
Оптимальное время аэробной тренировки с оптимальной частотой сердечных сокращений – полчаса/час.
Если во время пробежки можно долго разговаривать, это аэробный тип, проблем с дыханием при этом быть не должно.
Анаэробная тренировка.
Особенность анаэробной тренировки в том, что увеличивается мышечная сила. Эти упражнения помогают:
Повысить выносливость;
Укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
Для поддержки опорно-двигательного аппарата;
Накачать мышечный корсет, улучшить осанку;
Для повышения иммунитета;
Снижают риск заболеваний эндокринной системы.
Анаэробная тренировка включает:
Интенсивный спринтерский бег;
Обучение на тренажерах;
Пауэрлифтинг и бодибилдинг;
Силовые тренировки;
Упражнения с отягощениями, такие как гири и гантели;
Тяжелая атлетика;
Скоростной велосипед.
Рекомендации по анаэробной тренировке аналогичны подготовке к аэробным занятиям:
Перед началом занятий сделайте разминку;
Контролируйте частоту сердечных сокращений;
Количество подходов увеличивайте постепенно.
После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку тех частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать укорочения, повысить гибкость и подготовить к повышенным нагрузкам на последующих тренировках.
После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку тех частей тела, которые интенсивно работали.
Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать укорочения, повысить гибкость и подготовить к повышенным нагрузкам на последующих тренировках.
Как сочетать аэробные и анаэробные нагрузки?
Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и распределить их равномерно в течение недели и месяца. Есть несколько комбинаций, которые тренеры советуют использовать на одной тренировке.
Аэробная тренировка 30-60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, по окончании которой две-три минуты активных прыжков или бега.
Силовая тренировка с динамическими упражнениями в два-три подхода, в заключении — статодинамическими в один подход.
Если аэробная нагрузка была в основном на одну часть тела (например, ноги при медленном беге), после нее можно без ограничений выполнять силовые упражнения на руках.
Есть несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.
В течение дня не следует совмещать два вида тренировок в большом объеме.
Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамикой.
Если совмещать тренировки, которые не рекомендуется совмещать, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут тяжелыми, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.
Если человек занимается аэробикой, скорее всего его целью является похудение, и тогда ему также следует уменьшить количество потребляемых углеводов. Делать это нужно постепенно, не один день. Схема дневного рациона такова: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры
В чем польза аэробных тренировок?
Занятия аэробикой оказывают следующее положительное влияние на организм:
1.
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в том числе
укрепление сердечной мышцы, повышение работоспособности сердца, снижение пульса в покое;
укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
улучшение кровообращения, снижение артериального давления;
увеличение количества эритроцитов, доставляющих кислород тканям;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом, всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, поэтому тренируется тело. Со временем улучшаются все показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается выносливость, организм быстрее восстанавливается после нагрузок. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Регулярные тренировки повышают содержание в крови «хорошего» холестерина (липопротеидов), что помогает бороться с атеросклерозом и снижает риск ишемической болезни сердца.
2. Возможность контроля веса и потери веса за счет сжигания жира во время тренировки.
В процессе образования аэробной энергии организм имеет возможность использовать жиры в качестве источника топлива. Тем, кто хочет похудеть, следует помнить, что для потребления жиров требуется больше кислорода, чем для потребления углеводов (гликогена). Поэтому частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 60-70% от максимальной. Кроме того, жиры начинают потребляться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься по 40 минут-1 час.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить количество митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы получают возможность принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерыва, это также позволяет сжечь достаточно большое количество калорий.
3. Улучшение настроения и психического состояния.
Через 2-3 недели после начала физической активности у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки снижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
4. Регулярные занятия аэробикой улучшают сон и сокращают время засыпания.
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
6. Укрепление скелетных мышц всего тела.
7. Снижение риска диабета.
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от токсинов, в том числе улучшают состояние кожи.
9. Повышение общей выносливости организма.
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских половых органов, толстой кишки).
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.
Сама по себе аэробная тренировка практически не увеличивает мышечную массу человека и, следовательно, не позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно во время тренировки. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что организм начнет использовать мышечный белок в качестве дополнительного источника для получения энергии, что крайне нежелательно. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению мышечной массы. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нельзя забывать о правильном питании.
Если утром была длительная силовая работа, то вечером можно делать только короткую восстановительную аэробную тренировку.
Каковы преимущества анаэробных тренировок?
Анаэробные занятия оказывают следующее положительное влияние на организм:
1. Рост и укрепление мышц, увеличение мышечной массы.
При наращивании мышечной массы следует уделить внимание питанию.
Если этого недостаточно, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют сделать идеальный рельеф у мужчин и повысить привлекательность силуэта у дам.
2. Благотворно влияет на кости и суставы, в том числе:
повышает плотность костной ткани, т. е. кости становятся крепче;
коррекция осанки;
укрепление суставов;
снижает риск травм в повседневной жизни.
3. Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира.
В целом при анаэробной тренировке сжигается меньше калорий, чем при аэробной тренировке. Кроме того, в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. А вот силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Сами мышцы потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма, зависящая от объема и массы мышц.
Увеличение мышечной массы начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, чем бы вы ни занимались.
Кроме того, повышенный метаболизм, способствующий скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело сказать, что анаэробная тренировка – очень эффективный продукт для похудения.
4. Повышение выносливости и способности к борьбе с утомлением в результате повышения способности организма сопротивляться накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.
При анаэробной тренировке в крови образуется побочный продукт — лактат или молочная кислота. При накоплении вызывает мышечную усталость. Поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, кроме того, улучшается процесс ее выведения из крови. Кроме того, увеличивается выработка буферных веществ, отдающих наступление утомления.
Благодаря этим процессам повышается выносливость.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
6. Ускорение вывода токсинов из организма.
7. Положительное влияние на психику: улучшение сна, снижение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.
8. Борьба со старостью: профилактика потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.
9. Профилактика сахарного диабета и облегчение течения заболевания.
10. Общее оздоровление организма и продление жизни.
Анаэробные тренировки требуют больших усилий. Поэтому такие тренировки не предназначены для людей без физической подготовки.
Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям с заболеваниями и травмами перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Анаэробные упражнения с неправильной техникой могут привести к травме. Тренер сможет подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею.
Здоровье, Образ жизни, ТренировкиKrigorStudio аэробные нагрузки, анаэробные нагрузки
0 лайков
Аэробные и анаэробные тренировки — что это значит?
Когда вы закончите дневную тренировку и нажмете «Сохранить» на часах Garmin , пытаясь отдышаться , вам будет представлено множество данных. Данные, которые иногда могут быть более или менее трудными для понимания. Под так называемым «Тренировочным эффектом» вы сможете увидеть значения, связанные с «аэробной» и «анаэробной» тренировкой — понятия, с которыми вы часто сталкиваетесь как любопытный бегун , когда вы изучаете результаты своих тренировок. Но что на самом деле означают эти понятия?
С кислородом и без него
Если вы зайдете в Википедию и напишете «аэробный», вы узнаете, что это слово происходит от греческого слова «аэр», что означает воздух, и «биос», что означает жизнь.
Итак, мы говорим о процессах, которые могут происходить только при наличии кислорода. Если вы затем поставите перед словом «ан», то теперь оно будет относиться к процессам, протекающим без кислорода.
Аэробные = Биологические процессы, которые требуют кислорода
Анаэробные = Биологические процессы , которые не требуют кислорода
И что это значит для вас тогда?
Простыми словами можно сказать, что когда вы бегаете с низкой интенсивностью (медленно), ваше тело обычно получает энергию от АЭРОБНЫХ процессов, а когда интенсивность высокая (когда вы бежите очень быстро), энергия в основном высвобождается. от АНАЭРОБНЫХ процессов.
Итак, разделив Аэробные и Анаэробные , вы узнаете, откуда берется ваша энергия и какие преимущества и тренировочный эффект вы получили после дневной тренировки.
Я объясню это в следующих главах.
Энергия тела
Чтобы иметь возможность бегать, вы должны использовать энергию. Мышцы, которые качают ногу вперед, амортизируют удар при приземлении, толкают ваше тело вперед, когда вы ускоряетесь, и стабилизируют верхнюю часть тела во время движения, — все они требуют энергии. В вашем теле эта энергия существует в виде молекулы АТФ (он же аденозинтрифосфат).
Так как АТФ является топливом для тела, было бы разумно иметь большие запасы АТФ. Однако АТФ — огромная молекула. На самом деле, он настолько тяжелый, что среднему взрослому человеку, проводящему целый день в постели, пришлось бы запасать до 65 кг АТФ только для того, чтобы выжить. Пробежка в 10 км потребует ок. 36 кг АТФ. Несколько непрактично носить с собой во время пробежек.
Решение для тела состоит в том, чтобы регенерировать АТФ из накопленных углеводов и жиров, и здесь понятия «аэробный» и «анаэробный» снова становятся актуальными. В то время как производство энергии на основе жиров может происходить только с большим количеством кислорода, производство энергии на основе углеводов может происходить с кислородом и без него.
Вопрос интенсивности
Чтобы узнать, какая энергетическая система наиболее активна, нужно посмотреть на интенсивность активности.
Одно из важнейших отличий аэробной и анаэробной энергосистемы — скорость выработки энергии. Анаэробная система доставляет энергию значительно быстрее и, следовательно, будет доставлять большую часть энергии при более высокой интенсивности.
Итак, если вы пробежите 100 метров так быстро, как только сможете, практически вся энергия будет получена от анаэробных процессов, в то время как аэробные процессы сделают практически всю работу, если вы отправитесь на короткую или длинную пробежку.
На графике вы можете увидеть, как интенсивность работает с энергетической системой. Когда вы работаете с очень короткими и высокоинтенсивными интервалами — от 5 до 60 секунд, анаэробная система отдает большую часть энергии.
Примерно через 2 минуты работы, что соответствует бегу на 800 м для быстрых бегунов, подача энергии составит ок.
разделить 50/50 между двумя системами.
Все, кроме этого, будет преимущественно аэробным.
Ощутимая разница
Поскольку анаэробная система работает намного быстрее, чем аэробная, у вас может возникнуть соблазн подумать, что разумнее всего использовать ее постоянно. Однако без ощутимых недостатков он не работает.
Анаэробная система имеет менее «чистое» сгорание, чем аэробная. Когда анаэробная система находится на пике, образуется много отходов, среди которых наиболее известна молочная кислота. Эти продукты жизнедеятельности вызывают закисление среды организма (падение рН), что делает ваше дыхание более сильным, вы начинаете гипервентиляцию и возникает знакомое ощущение «удара в стену».0003
Интенсивная анаэробная работа, следовательно, не приносит удовольствия, и вы не можете продолжать ее в течение длительного периода времени.
Разные пороги
Для ежедневных тренировок часто приходится слышать о разных «порогах».
Такие понятия, как: Аэробный порог, анаэробный порог , AT , Функциональная пороговая мощность (FTP) , Критическая мощность , Лактатный порог , Вентиляторный порог и многие другие взаимозаменяемо используются много путаницы в том, что на самом деле означают разные понятия.
Однако физиологически имеет смысл упомянуть только два порога. Аэробный порог (AeT) и анаэробный порог (AT). Их лучше всего измерить, исследуя, насколько сильно вы дышите во время физической работы с возрастающей интенсивностью.
Вы достигаете аэробного порога, когда аэробные процессы сами по себе не могут обеспечить достаточное количество энергии. Поэтому анаэробная система вмешивается, чтобы обеспечить часть энергии. Это создает небольшое увеличение количества отходов, но не больше, чем вы все еще можете поддерживать стабильный уровень. Интенсивность вашего дыхания немного увеличивается, но вы все еще можете вести напряженный разговор.
При дальнейшем увеличении темпа и интенсивности вы в конечном итоге достигнете анаэробного порога (АТ). За пределами этого порога отходы накапливаются быстрее, чем их можно удалить, и поэтому вы увидите существенное накопление. Ваше дыхание еще больше учащается, вы начинаете гипервентиляцию и не можете говорить четкими предложениями. Если вы продолжите в том же темпе, это только вопрос времени, когда вы «упретесь в стену» и вам придется остановиться.
Что Garmin пытается вам сказать?
Когда ваши пульсометры Garmin (как показано на фотографии в начале), произнесите «Аэробный = 4,8» и «Анаэробный = 2,3», это позволит вам узнать, насколько вы нагрузили эти энергетические системы в течение деятельность, которую вы только что завершили.
В этом случае для оценки аэробной и анаэробной протяженности вашего бега используются упомянутые выше пороговые значения, которые, однако, определяются немного другим способом в сочетании с данными о частоте сердечных сокращений.
Легкая длительная пробежка, при которой частота сердечных сокращений никогда не превышает то, что Garmin определяет как лактатный порог (анаэробный порог), таким образом, в первую очередь будет проявляться в ваших часах Garmin как аэробный стресс. То же самое справедливо и для пороговых интервалов, когда вы бегаете в темпе чуть ниже анаэробного порога.
Если вы выполняете классические интервалы VO2max с более высокой интенсивностью и приближаетесь к анаэробному порогу, Garmin покажет это как аэробный и анаэробный стресс.
Т.е. если вы выполняете короткие и очень интенсивные спринты в гору, но остальную часть пробежки проводите легко, Garmin в первую очередь покажет их как анаэробные. То же самое применимо, если вы, например, выполняете 400-метровые интервалы в высоком темпе. Ниже вы увидите диаграмму с примерами различных пробежек и тем, как компания Garmin оценивает тренировочный эффект отдельной пробежек.
Ваши часы Garmin ничего не знают
Данные ваших беговых часов следует воспринимать с долей скептицизма.