Упражнения при диастазе для женщин: Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц

Что это, как определить и как от него избавиться?

Содержание

Диастаз прямых мышц возникает при растяжении «белой линии», идущей посередине живота и связывающей две мышцы, формирующие те самые «кубики». Она действительно белого цвета, потому что сформирована соединительной тканью, а не мышцами — по сути дела это сухожильная перемычка.
Это очень важно понимать для адекватной оценки эффективности различных методов лечения этого состояния. Так, соединительная ткань не способна к гипертрофии, ее невозможно «накачать», а значит различные упражнения, направленные на коррекцию диастаза, не способны повлиять на саму растянутую белую линию, лишь улучшить форму живота за счет укрепления мышц т. н. «кора». Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

Запишитесь на прием

Диастаз: причины и симптомы

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

Типичная картина при диастазе, а точнее — синдроме послеродовой дисфункции передней брюшной стенки (PPAWIS)

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее увеличивается в тысячу раз — с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной.
В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWIS — postpartum abdominal wall insufficiency syndrome или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.
И в это понятие входит не только диастаз: помимо эстетического дефекта, у 20% пациенток имеется хроническая поясничная или тазовая боль. Причина – в нарушении функции передней брюшной стенки и перераспределении избыточной нагрузки на мышцы таза и поясницы.
У 10% женщин боли могут быть довольно интенсивными, ухудшая качество жизни и мешая повседневной активности.
Еще одна деликатная проблема, чаще встречающаяся у женщин с диастазом — недержание мочи и другие проявления дисфункции тазового дна (по данным Spitznagle et al. (2007) — в 66% наблюдений).

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления: например, при избыточных жировых отложениях. Обычно диастаз становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Диагностика диастаза

Самый простой способ определить наличие диастаза – приподнять голову и плечи, лежа на спине с полусогнутыми ногами.
В таком положении прямые мышцы напрягаются, и расширенная белая линия выступает вперед в виде выпячивания или наоборот — Вы видите «провал».
Диастаз также можно нащупать между прямыми мышцами (см. видео). Если между прямыми мышцами свободно проходят два пальца – это признак клинически значимого диастаза.
В этом случае следует обратиться за помощью к специалисту, который определит точную ширину, локализацию диастаза, стадию процесса, возможное наличие грыж и другие особенности для принятия решения об оптимальном методе коррекции этой проблемы.

Как определить диастаз?

Из дополнительных методов диагностики оптимально ультразвуковое исследование — оно давно стало для меня стандартом во время почти каждой консультации.

В подавляющем большинстве случаев УЗИ передней брюшной стенки позволяет получить всю необходимую информацию для принятия решения об оптимальном способе коррекции диастаза.

УЗИ передней брюшной стенки при диастазе

1- кожа; 2- подкожная жировая клетчатка; 3,4- правая и левая прямые мышцы живота; 5- расширенная белая линия живота

В ряде ситуаций, например при сочетании диастаза грыжами, мы прибегаем к помощи компьютерной или магнитно-резонансной томографии.
Эти исследования дают полную информацию о состоянии тканей передней брюшной стенки, размерах дефектов и грыжевых мешков, что позволяет хирургу определить оптимальный вариант операции.

Компьютерная томография позволяет детально оценить состояние передней брюшной стенки

Лечение диастаза

Имеются единичные исследования, говорящие о самостоятельной коррекции диастаза в течение года после родов. Несмотря на недостаточную доказательную базу, в течение первого года мы не рекомендуем оперативную коррекцию диастаза, отдавая предпочтение физическим упражнениям. И лишь при отсутствии достаточного эстетического эффекта – планируем операцию.

Надо отметить, что физкультура может визуально улучшить форму живота, сделать его более плоским, но уменьшить ширину белой линии с ее помощью невозможно — соединительная ткань, в отличие от мышечной, не способна к гипертрофии, ее нельзя «накачать».

Какие же упражнения нельзя делать при диастазе?
Опять же, качественных исследований по этому вопросу на сегодня нет.
Не рекомендуют «классические» упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса: скручивания, подъемы ног или корпуса, «велосипед» и т.д., так как они могут способствовать даже увеличению диастаза.
В принципе все упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление, включая занятия с отягощениями, нежелательны при диастазе, а при наличии грыжи — просто опасны.

Основная мышца, которую следует укреплять при диастазе — это поперечная мышца живота (transversus abdominis). Это наиболее глубоко лежащая мышца передней брюшной стенки, в функции которой входит поддержание плоской формы живота. Основные упражнения, которые задействуют эту мышцу:

Втягивание живота
Лежа на спине с полусогнутыми ногами, максимально втяните нижнюю половину живота. Удерживайте в таком положении сначала 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30. 10 повторов 3 раза в день

Пульсация живота
Быстрое чередование втягивания и расслабления живота. 5 раз в день по 100 пульсаций

«Кошка»
В положении «на четвереньках», на выдохе выгните спину вверх, округляя ее, как кошка, при этом напрягая и прижимая живот к спине. Сохраняя мышцы напряженными, вдохните и слегка прогните спину в обратном направлении. 10-15 повторений 3 раза в день.

Также при диастазе прямых мышц рекомендованы упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы тазового дна и ряд других. Повторим, что их регулярное выполнение вполне способно улучшить форму живота, но, к сожалению, не способны устранить диастаз, и уж тем более — часто сопутствующие ему грыжи.

Ношение бандажей во время и после беременности, по некоторым данным, уменьшает риск развития диастаза и уменьшает интенсивность болей. Однако, качественных исследований, посвященных этому аспекту, на сегодняшний день также не существует.

Хирургическое лечение диастаза

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический.
Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

• Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т. д.)
• Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

• Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок
• Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида:

• открытые
  • полная абдоминопластика
  • миниабдоминопластика
• малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические), в одном из вариантов
  • SCOLA — проводится в надапоневротическом слое передней брюшной стенки
  • ETEP — проводится в ретромускулярном (подмышечном) пространстве
  • IPOM — из брюшной полости. Сегодня этот вариант — в прошлом, мы давно отказались от его применения

Варианты операций при диастазе
с точки зрения анатомических пространств, в которых работает хирург
Зеленым отмечено надапоневротическое пространство — в нем мы работаем при выполнении абдоминопластики и эндоскопической надапоневротической пластики (SCOLA)
Синим — ретромускулярное пространство для второго варианта эндоскопической пластики (ETEP)
Красным — когда коллеги работают из брюшной полости.
Я от нее давно отказался, это худший вариант из перечисленных

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки. Она показана при выраженных растяжках кожи, излишках подкожной жировой клетчатки и позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения, и убрать излишки кожи. Если дополнить абдоминопластику липосакцией – мы получаем практически идеальную форму живота сразу после операции.
Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

До и через 6 месяцев после полной абдоминопластики
с переносом пупка и коррекцией диастаза

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Ушивание диастаза — лапароскопия

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза.
Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости (истинно лапароскопическая (от греческого λαπάρα — живот), или правильнее называть ее «трансабдоминальная») — мной давно оставлена.
Я отдаю предпочтение эндоскопическим (или экстраперитонеальным) вариантам операции, когда работаю в слоях передней брюшной стенки, о них чуть ниже.

При всей кажущейся простоте трансабдоминальной пластики, которая выполняется в большинстве клиник, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием.
Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он несколько сглаживается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции меня не удовлетворяет.

Ушивание расширенной белой линии живота из брюшной полости приводит к образованию «киля»

Чтобы избежать этого, можно использовать технику ушивания с помощью довольно сложных «кулисных» швов. Получается что-то вроде венецианских штор:

Техника ушивания белой линии по типу «венецианских штор» уменьшает выраженность «киля»

Метод ETEP (расширенная экстраперитонеальная пластика) очень активно развивается в последние годы, завоевывая все больше сторонников среди хирургов, занимающихся проблемами грыж передней брюшной стенки. При этом методе сетчатый имплант устанавливается в ретромускулярное пространство, что исключает его контакт с органами брюшной полости и образование спаек. Однако белая линия при этом также ушивается «изнутри кнаружи», что делает актуальной проблему «киля».
Впрочем, я владею еще одним вариантом шва, при котором «киля» не будет 😉

Этих недостатков лишен метод SCOLA (subcutaneous onlay laparoscopic approach), когда мы производим пластику эндоскопическим доступом в толще передней брюшной стенки.

При этом ушивание диастаза происходит снаружи внутрь, я как бы «прячу» ушитую белую линию, что полностью предотвращает появление «киля»
(наглядно показываю в этом коротком видео).

В большинстве случаев предпочтение отдаю именно этой методике.
(короткое видео с результатами операции ниже)

Запишитесь на прием

До и через три недели после эндоскопической пластики диастаза

Через год после эндоскопической пластики диастаза

Стоимость операций

Эндоскопическая пластика передней брюшной стенки при диастазе (ETEP, SCOLA)

от 170 000

р.

Стоимость зависит от ширины диастаза, необходимости укрепления линии шва сетчатым имплантатом, «обычной» или МИНИлапароскопии (с минимальными проколами для выполнения операции)

Абдоминопластика

от 350 000

р.

Стоимость зависит от объема и сложности операции, необходимости использования сетчатого имплантата, липосакции

Запишитесь на прием

Таким образом, диастаз — это довольно серьезная проблема, которая может быть оптимально решена лишь при индивидуальном подходе к планированию его коррекции.
Надеюсь, Вы нашли ответы на свои вопросы о диастазе 🙂
Если нет — буду рад ответить по WhatsApp/Telegram/E-mail, — я всегда на связи

Будьте здоровы!
Искренне Ваш,

Рассказ нашей пациентки об операции и первом дне после нее

Видеоотзыв нашей пациентки на 10-й день после сочетанной операции: пластика диастаза и грыжи + абдоминопластика

Небольшое видеоинтервью о диастазе, грыжах и методах решения этой проблемы

Упражнения при диастазе — Медицинская клиника Иваново

У многих женщин после родов наблюдается расхождение прямых мышц живота. Расхождение мышц может произойти и без родов, и не только у женщин, но и у мужчин. Резкий набор и снижение веса, чрезмерные физические нагрузки или неправильно подобранные упражнения, а также некоторые другие факторы, которые могут быть связаны с сопутствующими заболеваниями, провоцируют расхождение прямых мышц живота. В итоге живот выпирает, что создает эстетический недостаток, грозящий в последствии более серьезными последствиями не только с эстетической точки зрения, но и со стороны здоровья.

Под действием распирающих нагрузок прямые мышцы расходятся, а соединяющая их белая линия растягивается. По этой причине людям, у которых есть расхождение прямых мышц живота, нельзя делать некоторые упражнения. Эти упражнения провоцируют еще большее расхождение. Поэтому если Вы хотите заниматься гимнастикой или спортом при диастазе, то к выбору упражнений нужно подойти крайне внимательно.

Особенно обидно бывает женщинам, которые после родов, вроде бы, пришли в форму, сбросили вес или даже вовсе его не набирали, но живот «не уходит». Некоторые стройные девушки замечают после родов, что не удается привести в форму живот несмотря на все диеты и упражнения. В таком случае, необходимо обратиться к хирургу проверить, не является ли диастаз причиной выпирающего «брюшка». Даже если серьезно похудеть, расхождение все равно будет бросаться в глаза.

Однако помните, что наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. К доктору надо обращаться, если есть подозрение на диастаз после этого срока.

Конечно, важнее всего помнить, что при диастазе в первую очередь говорят об упражнениях, которые выполнять нельзя.

Но мы подобрали некоторые упражнения и рекомендации:

Ежедневно, независимо от деятельности, следить за осанкой. Во время ходьбы или сидения плечи должны быть расправлены, позвоночник ровный, передняя стенка живота втянута.

При кашлевых движениях, чихании, смехе, среднюю часть живота следует удерживать руками.

Не носить тяжести, допустимый вес для безопасного подъема – до 5 кг. Если необходимо носить малыша на руках, для профилактики требуется надевать бандаж.

Чтобы изменить положение тела с горизонтального на вертикальное, делать это нужно, оставаясь на боку, помогать себе, держась за опору рукой.

На животе спать запрещается, оптимальная позиция для сна на спине или боку.

В итоге, основное упражнение — вакуум. Также при диастазе можно выполнять планку боковом варианте, но примерно через пару месяцев после начала укрепления мышечного каркаса при данном заболевании. Упражнения Кегеля помогают не только для профилактики диастаза, но и недержания мочи и опущения матки.

Помните, что не допустимы все традиционные упражнения на пресс.

Нужно помнить, что упражнения при диастазе не могут его вылечить, если прошло уже более 12 месяцев после родов. А если диастаз был вызван другими причинами, то упражнения и не смогут помочь. К сожалению, диастаз сам не проходит, поэтому избавиться от него можно только оперативным путем.

Записаться на консультацию

Контактная информация

Адрес: город Иваново, улица Комсомольская, дом 17

Бесплатно по всей России: 8-800-555-36-17

Телефон в Иваново: +7 (4932) 36-01-17

Время работы: с ПН — ВС с 10. 00 — 19.00 (без перерыва и выходных)

Принимаем по записи: позвоните нам или напишите сообщение на номер 8-915-830-01-17 (Вайбер, Ватсап)

упражнений при диастазе прямых мышц живота: что безопасно, а что нет?

Любая мать знает, что беременность — это не прогулка в парке, когда речь идет об изменениях, происходящих в вашем теле. Таким образом, имеет смысл, что когда ваш прекрасный новый ребенок рождается, одна из первых задач — помочь вашему телу снова чувствовать себя хорошо. Хотя может показаться заманчивым вернуться к своим обычным тренировкам, неплохо подвести итоги того, что могло измениться в вашем теле, и следует ли вам соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Одной из наиболее пострадавших частей тела является желудок и ядро. Вынашивание ребенка, безусловно, оказывает сильное давление на мышцы живота, и в результате очень часто возникает небольшое расстояние между мышцами. Для многих это разделение может быть достаточно широким, чтобы его было сложно исправить, и это приводит к состоянию, называемому диастазом прямых мышц живота.

Хорошая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения могут помочь или даже полностью излечить симптомы диастаза прямых мышц живота. Но прежде чем делать то, что вы всегда делали раньше, полезно знать, какие упражнения при диастазе прямых мышц живота считаются безопасными, а какие могут ухудшить ваше состояние.

Каковы преимущества упражнений при диастазе прямых мышц живота?

Упражнения, которые мы называем диастазом прямых мышц живота, доказали свою эффективность для улучшения состояния, также известного как отделение живота, уменьшая тяжесть разделения как во время активности мышц, так и в состоянии покоя. Это было доказано при измерении с помощью УЗИ опорно-двигательного аппарата в этом исследовании, опубликованном в Journal of Women’s Health Physical Therapy. Кроме того, клинически доказано, что одни и те же упражнения при диастазе прямых мышц сужают промежуток между прямыми мышцами живота, а также значительно улучшают симптомы стрессового недержания мочи, боли в пояснице и другие симптомы, о которых сообщают сами пациенты.

В чем уникальность упражнений при диастазе прямых мышц живота? На что обратить внимание

При выполнении упражнений с диастазом прямых мышц кора менее стабильна и цельна. Человек с диастазом прямых мышц живота подвержен большему риску травм, особенно спины, кора и тазового дна. Кроме того, многие обычные упражнения, которые люди выполняют для укрепления своих основных мышц, на самом деле усугубляют или ухудшают диастаз прямых мышц живота.

Если внутрибрюшное давление повышается до небезопасного уровня, это давление приводит к растяжению перерастянутой ткани в передней и центральной части живота, еще больше разделяя прямые мышцы живота. В некоторых случаях давление может также оказывать нисходящее давление на тазовое дно, способствуя пролапсу таза и недержанию мочи. Чтобы избежать травм, любой, кто страдает от диастаза прямых мышц живота, должен использовать следующие советы по упражнениям при диастазе прямых мышц живота:

• Избегайте любых упражнений или положения тела, которые сильно выпячивают мышцы живота вперед, вызывают конусность или куполообразную форму вдоль средней линии тела или вызывают боль или давление вниз на тазовое дно.
• Для безопасного управления внутрибрюшным давлением важно сознательно выдыхать и притягивать пупок к позвоночнику при каждом усилии. Это означает выдох во время рабочей фазы упражнения, такого как подъем или толчок.
• Избегайте отрыва обоих плеч от пола в положении лежа на спине. Это означает избегать скручиваний, приседаний и вариаций этих упражнений. В тот момент, когда оба плеча отрываются, биомеханически невозможно избежать выпячивания мышц живота вперед.
• Также избегайте одновременного отрыва обеих ног от пола из положения лежа на спине. Вместо этого поднимайте по одной ноге на выдохе и прижимайте мышцы живота к полу.
• Выполняйте упражнения на разгибание позвоночника и раскрытие грудной клетки в умеренных количествах — избегайте раскрытия нижней части грудной клетки. Когда нижние ребра расходятся, за ними следует верхний пресс. Например, вместо выполнения полных прогибов назад, собаки мордой вверх или полной кобры в йоге, выберите позы с меньшим диапазоном движения, которые позволяют вам удерживать ребра в нейтральном положении.
• Либо снизьте кардионагрузку (быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание вместо бега или прыжков), либо тренируйтесь, чтобы справляться с нагрузкой при ударе с помощью правильного дыхания и включения кора. Например, каждый раз, когда вы «приземляетесь» в прыжке или подпрыгивании, выдыхайте и задействуйте как тазовое дно, так и кор, сознательно поднимая их к позвоночнику. Если вы чувствуете какие-либо симптомы давления в области таза, тяжести во влагалище или подтекания мочи, остановитесь и сосредоточьтесь на упражнениях при диастазе прямых мышц живота, пока вы не укрепите мышцы кора и тазового дна в достаточной степени, чтобы безопасно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Последствия «неправильных» упражнений при диастазе прямых мышц живота и симптомах

Если у вас есть диастаз прямых мышц живота и вы выполняете неправильные упражнения или плохо выполняете нейтральные упражнения, вы можете усугубить диастаз прямых мышц живота и еще больше разделить мышцы живота. Также возможно травмировать спину и тазовое дно, что приведет к ухудшению или появлению новых симптомов, таких как боль в пояснице, пролапс таза, боль в области таза и недержание мочи. Хорошей новостью является то, что есть много безопасных движений, чтобы этого не произошло.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: что безопасно, а что нет

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, которым страдают более 60% женщин после родов. Это происходит, когда две стороны брюшного пресса (ваши «шесть кубиков») растягиваются в стороны или расходятся, чтобы приспособиться к растущему плоду, часто повреждая при этом соединительную ткань. Беременность является основной причиной диастаза прямых мышц живота, но любой может получить его от упражнений на растяжение кора или движений, которые оказывают чрезмерное давление на брюшной пресс.

К счастью, диастаз прямых мышц живота можно свести к минимуму и полностью устранить с помощью лечебной физкультуры. Вот советы о том, чего следует избегать, а также некоторые упражнения, которые предотвращают и лечат диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота

Поскольку диастаз прямых мышц живота сосредоточен на вашем коре, мы, естественно, начнем с упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота. Это область, которая требует наибольшего внимания и внимания, чтобы убедиться, что вы выполняете только те упражнения, которые помогут вылечить, а не усугубить симптомы диастаза прямых мышц живота.

Сначала мы рассмотрим, каких упражнений на пресс следует избегать при диастазе прямых мышц живота, а затем предложим некоторые модификации и движения, которые считаются безопасными при диастазе прямых мышц живота.

Чтобы получить полные объяснения того, почему следует избегать этих упражнений, а также пошаговое руководство по модификациям и предлагаемым упражнениям, прочитайте нашу статью на эту тему: Упражнения для брюшного пресса при диастазе прямых мышц живота: безопасное укрепление мышц кора.

Упражнения для пресса, которых следует избегать

Многие из «традиционных» упражнений на пресс, которые часто используются в тренировочных программах, содержат движения и элементы, которые будут вредны для вашего прогресса. Хорошая новость заключается в том, что с некоторыми модификациями и изменениями все еще существует множество упражнений, которые могут помочь вам укрепить кор, а также улучшить и, в конечном итоге, устранить симптомы диастаза прямых мышц живота.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота:

• Традиционные отжимания
• Традиционные планки
• Традиционные скручивания и скручивания на велосипеде
• Обратные скручивания
• Подъемы ног на две ноги

Безопасные упражнения на пресс

противоречащие здравому смыслу, есть эффективные упражнения, которые безопасно задействуют мышцы живота. Безопасные движения кора в сочетании с компрессией кора являются золотым стандартом целостности и силы кора. Основные сжатия — это движение, которое активирует поперечную мышцу живота, также известную как ваш естественный корсет.

Приведенные ниже упражнения должным образом задействуют глубокие мышцы кора (поперечную мышцу живота, диафрагму, многораздельную поясничную мышцу и тазовое дно) и помогут укрепить кор и обратить вспять последствия диастаза прямых мышц живота.

• Настенные планки
• Варианты отжиманий
• Подтягивание талии с подъемом одной ноги
• Сжатие корпуса со скрещенными лодыжками
• Наклоны столешницы
• Совки для таза
• Фиксатор талии в полумосте
• Стяжка талии с поворотом 
• Боковая планка и Модифицированная боковая планка (с колен)
• Косые подтягивания

Опять же, чтобы получить пошаговые инструкции по модификациям и рекомендуемым упражнениям, перечисленным выше, прочитайте нашу статью: Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота : Безопасное укрепление мышц кора

Кардиоупражнения при диастазе прямых мышц живота

Даже при выполнении некоторых кардиоупражнений существует риск усугубления диастаза прямых мышц живота. Также возможно травмировать спину и тазовое дно, что приведет к ухудшению или появлению новых симптомов, таких как боль в пояснице, пролапс таза, боль в области таза и недержание мочи.

Кардиоупражнения, которых следует избегать

Кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег или прыжки, оказывают сильное давление на брюшной пресс и тазовое дно. Это ставит под угрозу целостность сердечника и в некоторых случаях может повторно повредить или усугубить диастаз прямых мышц живота. Повторяющиеся упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, также могут способствовать пролапсу таза и недержанию мочи при напряжении, особенно если эти действия выполняются до восстановления силы и функции кора после родов. По этой причине очень важно поработать над восстановлением целостности и функционирования ядра, прежде чем снова вводить в свой распорядок высокоэффективные виды деятельности. Если вы чувствуете давление в области таза, тяжесть во влагалище, недержание мочи или императивные позывы к мочеиспусканию во время или после любых кардиоупражнений, лучше пока избегать этого занятия.

Безопасные кардиоупражнения

Ключевым моментом является снижение нагрузки на кардио (быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание вместо бега или прыжков) или тренируйтесь, чтобы справляться с нагрузкой при правильном дыхании и работе кора, пока вы работаете над решением проблемы. диастаз прямых мышц живота и становится сильнее.

Вот несколько безопасных упражнений, которые можно включить в план кардиотренировок, пока вы лечите диастаз прямых мышц живота:

• Низкоинтенсивное кардио
• Бег трусцой или бег
• Велоспорт в помещении
• Танцевальное кардио
• Плавание

Мы идем гораздо дальше в- подробно о кардиоупражнениях в связи с диастазом прямых мышц живота в нашем блоге: Кардиоупражнения после родов и диастаз прямых мышц живота.

Упражнения пилатеса при диастазе прямых мышц живота

Иногда пилатес считается основным методом укрепления кора. Однако правда в том, что традиционный пилатес может быть вредным для вашего кора и усугублять отделение брюшного пресса. Причина в том, что традиционные упражнения пилатеса повышают внутрибрюшное давление, оказывая нездоровое механическое напряжение на соединительную ткань, проходящую по средней линии живота.

Как обеспечить безопасность упражнений пилатеса

Упражнение, при котором оба плеча отрываются от земли из положения лежа на спине, следует изменить или вообще пропустить. Живот имеет тенденцию выпячиваться или сильно выпячиваться вперед при выполнении этого типа движения. Идеальная механика во время основного упражнения — подтягивать пупок к позвоночнику, одновременно выдыхая при нагрузке, чтобы активировать поперечную мышцу живота.

В то время как некоторые упражнения пилатеса нужно будет вообще пропустить, многие из них можно изменить, чтобы избежать диапазона движения, при котором вы не можете избежать давления вперед, и они могут стать безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота.

Упражнения пилатеса, которые следует изменить или которых следует избегать

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений пилатеса, которые требуют модификации, чтобы сделать их безопасными при диастазе прямых мышц живота: ser (все 3 варианта )

Чтобы узнать больше о том, почему Каждое из этих упражнений может быть небезопасным при диастазе прямых мышц живота, а чтобы получить шаг Пошаговые инструкции по модификациям и предлагаемым движениям читайте в нашей статье: Пилатес при диастазе прямых мышц живота: вредите ли вы своему кору?

Упражнения йоги при диастазе прямых мышц живота

Некоторые традиционные упражнения йоги могут противоречить здравому смыслу для построения и поддержания целостности кора. Они могут даже повредить соединительную ткань брюшной полости, усугубляя или вызывая расслоение брюшной полости. Хорошей новостью является то, что многие движения йоги могут быть изменены для получения всех преимуществ и безопасности, которые безопасны для упражнений при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения йоги, которых следует избегать

Движения или позы, открывающие нижнюю часть грудной клетки, нарушают целостность верхней брюшной стенки. Когда ребра расходятся, они оттягивают верхние мышцы живота, включая прямую мышцу живота, от средней линии. Это создает нагрузку на белую линию живота, среднюю линию, которая проходит вертикально между двумя половинами живота. Со временем повторная нагрузка на эту ткань может привести к ее ослаблению и истончению, что ставит под угрозу прочность и стабильность ядра, расширяя талию.

Вот несколько наиболее распространенных постов, которые могут принести больше вреда, чем пользы: 

• Прогибы назад с полным колесом
• Полная кобра
• Полное выпрямление вверх с собакой

Безопасные упражнения йоги при диастазе прямых мышц живота 

В некоторых случаях простого уменьшения диапазона движений в вашей любимой позе или упражнении йоги будет достаточно для поддержания безопасности кора. Иногда действительно приятно растянуть мышцы живота и передней части тела. Чтобы удовлетворить эту потребность без риска, связанного с более сложными упражнениями йоги, вот несколько модифицированных поз, которые могут безопасно растянуть переднюю часть тела, не разводя ребра и верхнюю часть пресса.

• Модифицированная кобра (сфинкс)
• Мостик
• Приседания сумо виньяса

Чтобы узнать больше о том, почему каждое упражнение может быть небезопасным для диастаза прямых мышц живота, а также получить пошаговые инструкции по модификациям и рекомендациям движений, читайте нашу статью: Упражнения при диастазе прямых мышц живота: безопасна ли послеродовая йога?

Силовые тренировки Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей) — это тип упражнений, в которых используется сопротивление мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и здорового мышечного тонуса.

Силовые тренировки необходимы для поддержания обмена веществ, увеличения силы, улучшения осанки и повышения плотности костей. Ключом к безопасным для кора силовым тренировкам является эффективное управление внутрибрюшным давлением при подъеме тяжестей. Как это сделать?

Выдыхайте и задействуйте глубокое ядро ​​при каждом усилии . Если вы выполняете сгибание рук на бицепс, усилие — это «сгибание» — сокращение мышц, которое сгибает локоть, чтобы поднять вес. Вдохните, открывая руку для подготовки; выдохните и задействуйте глубокое ядро, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы сгибаете руку, выполняя «работу» упражнения.

Для сложных упражнений, требующих больших усилий в обоих направлениях, таких как отжимание колен, я рекомендую вам выдохнуть в обоих направлениях движения: выдохните и напрягите пресс по направлению к позвоночнику, когда вы опуститесь на пол (остановитесь в нижней точке, отдохните и вдохните) — затем выдохните и еще сильнее напрягите глубокое ядро ​​по направлению к позвоночнику, когда будете отжиматься. Если вы не можете выдохнуть и удерживать пресс натянутым на позвоночник на протяжении всего упражнения, уменьшите вес или уменьшите диапазон движений.

Безопасная силовая тренировка может включать упражнения с собственным весом, свободные веса, эспандеры или все вышеперечисленное. Тренировки Every Mother EMbody предлагают отличное сочетание сопротивления и аэробных движений для эффективного достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота и упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Регулярные физические упражнения могут помочь или даже полностью излечить симптомы диастаза прямых мышц живота. Но прежде чем делать то, что вы всегда делали раньше, полезно знать, какие упражнения при диастазе прямых мышц живота считаются безопасными, а какие могут на самом деле ухудшить ваше состояние.

Ознакомьтесь с другими нашими статьями, чтобы узнать больше об упражнениях при диастазе прямых мышц живота и начать восстанавливать свое тело уже сегодня.

• Диастаз прямых мышц живота 101: Что такое диастаз прямых мышц живота? Все, что вам нужно знать
• Как проверить наличие диастаза прямых мышц живота
• Как устранить диастаз прямых мышц живота
• Можно ли вылечить диастаз прямых мышц живота спустя годы? Никогда не поздно!
• Симптомы диастаза прямых мышц живота: причины, лечение и дальнейшие действия
• Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота: безопасное укрепление мышц кора
• Кардиотренировки при диастазе прямых мышц живота
• Пилатес при диастазе прямых мышц живота: помогаете или вредите своему кору?
• Упражнения йоги при диастазе прямых мышц живота

Источники

• Leopold, Madeline, et al. «Эффективность основной программы укрепления при диастазе прямых мышц живота у женщин в послеродовом периоде: проспективное обсервационное исследование». Журнал физиотерапии женского здоровья, том. 45, нет. 4, 2021, стр. 147–63. Перекрёстная ссылка, https://doi.org/10.1097/jwh.0000000000000214.
• Шарма, Гита и др. «Послеродовые упражнения могут обратить вспять диастаз прямых мышц живота». Акушерство и гинекология , том. 123, нет. Приложение 1, 2014, с. 171С. Crossref , https://doi.org/10.1097/01.aog.0000447180.36758.7a.

‍

Почему лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота у всех разные

Почему лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота у всех разные

Теперь мы принимаем пациентов по всей стране. Найдите заботу рядом с вами.

Беременность + Послеродовой период

15 марта 2023 г. Dr. Ashley Rawlins, PT, DPT4 MIN

Поделитесь этой статьей

Когда дело доходит до лечения диастаза прямых мышц живота, упражнения — один из лучших инструментов. Намеренные движения тела помогут вам восстановить силы и энергию, которые вы, возможно, потеряли в первые недели после рождения ребенка. Упражнения также могут помочь вам восстановить уверенность и чувствовать себя хорошо. Но если у вас диастаз прямых мышц живота, определенные упражнения также могут ухудшить ваше состояние.

Это не означает, что вы должны бояться двигаться или думать, что не можете заниматься тем, что любите. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и понимать разницу между тем, что безопасно при выполнении упражнений при диастазе прямых мышц живота, а что нет.

Диастаз прямых мышц живота (ДРП) — это расширение пространства между двумя сторонами вашей «шести кубиков» (прямая мышца живота), которое составляет более 2 см. Это расширение происходит у всех беременных женщин в последнем триместре, чтобы освободить место для ребенка. У большинства людей она проходит самостоятельно. К сожалению, около 39% послеродовых лиц все еще имеют DRA через 6 месяцев после родов.

Белая линия живота растягивается и истончается, в результате чего мышцы живота расходятся

Диастаз прямых мышц живота иногда называют «расслоением пресса», но на самом деле растягиваются не мышцы живота. Ваши правая и левая прямые мышцы живота разделены толстой соединительной тканью, известной как белая линия живота, которая помогает создать прочность и структуру брюшной стенки. При хроническом напряжении (как при беременности) именно белая линия живота растягивается и истончается, в результате чего мышцы живота расходятся, а живот выпячивается вперед.

Хроническое растяжение может возникать по мере роста живота во время беременности, но другие привычки, такие как чрезмерное напряжение во время ежедневной дефекации или неадекватное управление давлением во время физических упражнений, также могут подвергать вас риску развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, поскольку эти действия также приводят к хроническая нагрузка на брюшной пресс.

Диастаз прямых мышц живота может проявляться в виде щели или купола ткани вдоль средней линии живота, но поражается не только брюшной отдел. Мышцы живота работают вместе с мышцами тазового дна, чтобы поддерживать и защищать органы брюшной полости, помогать при дыхании и кашле/рвоте, а также стабилизировать позвоночник, поддерживая внутрибрюшное давление.

Диастаз прямых мышц живота может сопровождаться слабостью мышц живота, нарушениями координации, плохой осанкой, а исследования связывают диастаз прямых мышц живота с дисфункцией тазового дна, болью в пояснице и дисфункцией лобкового симфиза.

Все эти дисфункции могут не только затруднить возвращение к физическим упражнениям, но и, если не соблюдать надлежащие меры предосторожности, упражнения могут увеличить стресс и нагрузку на брюшной пресс и белую линию живота, усугубив симптомы и усугубив диастаз прямых мышц живота.

Сосредоточение внимания на лечении диастаза прямых мышц живота имеет решающее значение, потому что без надлежащей реабилитации DRA может сохраняться и подвергать вас повышенному риску боли и дисфункции.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений, которые могут помочь вам вылечиться и восстановиться в послеродовой период, важно выбирать упражнения, которые сосредоточены на восстановлении силы и координации вашего глубокого ядра, не усугубляя симптомы и не повышая внутрибрюшное давление.

Несмотря на то, что может рассказать вам Интернет, не существует универсального упражнения или программы упражнений, которая лучше всего подходит для лечения диастаза прямых мышц живота. Точные упражнения и то, как вы должны их выполнять, должны быть уникальными и основываться на таких вещах, как ваш уровень физической подготовки, насколько сильно ваш диастаз влияет на вашу функцию, как далеко вы продвинулись в своем послеродовом заживлении и даже на деталях, связанных с вашей историей болезни.

Несмотря на то, что может рассказать вам Интернет, не существует универсального упражнения или программы упражнений, которая лучше всего подходит для лечения диастаза прямых мышц живота.

Research поддерживает всестороннюю программу ухода, которая включает в себя все: от управления внутрибрюшным давлением во время упражнений и повседневной деятельности до улучшения механики тела и осанки, а также программу мягких и прогрессивных упражнений, которая начинается с акцента на ваши глубокие стабилизирующие мышцы (поперечная мышца живота). , многораздельные мышцы и мышцы тазового дна), чтобы заложить хорошую основу для стабильности и моторного контроля, прежде чем переходить к более сложным традиционным упражнениям на кор.

Во время любых упражнений важно обращать внимание на свои симптомы. Если вы впервые заметите эти признаки или симптомы или у вас усилится какой-либо из следующих признаков или симптомов, ваше тело предупреждает вас, что вы не совсем готовы к этому упражнению, и оно может быть небезопасным для вашего диастаза прямых мышц живота:

• Боль в пояснице, животе или тазу
• Выпячивание или выпячивание в центре живота во время определенных упражнений или движений
• Задержка дыхания как стратегия выполнения упражнения
• Усиление симптомов со стороны тазового дна, таких как недержание мочи или мочевого пузыря или повышение давления в области таза

Хотя большинство упражнений можно модифицировать и уменьшить, чтобы сделать их безопасными для заживления диастаза прямых мышц живота, существуют некоторые распространенные привычки, которые могут сделать любое безопасное упражнение при диастазе прямых мышц живота небезопасным. Лучше всего избегать следующих ошибок:

Перегрузка других мышц :

Когда мышцы слабы или повреждены, можно легко задействовать другие мышцы, чтобы помочь вам, или оставить слабую или травмированную мышцу вне упражнения. полностью. Это означает, что вы не получаете должного эффекта от упражнения и даже рискуете перенапрячь мышцы и еще больше повредить диастаз.

‍

Задержка дыхания:

Чтобы повысить стабильность нашего кора, мы должны увеличить внутрибрюшное давление. Лучший способ сделать это — активировать мышцы кора, но когда эти мышцы слабы, обычно компенсируют это задержкой дыхания и натуживанием, чтобы завершить упражнение. К сожалению, эти стратегии могут усугубить диастаз прямых мышц живота.

‍

Плохая форма:

Независимо от того, какое упражнение вы выберете для лечения диастаза, плохая форма может превратить обычно безопасное упражнение в небезопасное. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, и заручитесь помощью личного тренера или физиотерапевта, если вам нужна помощь.

Выполните предписанную вам тренировку для лечения диастаза прямых мышц живота.

Забронируйте сейчас

Уже в пути!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

‍

Игнорирование симптомов и напряжения в брюшной полости:

Если вы заметили боль в области таза или поясницы, куполообразную боль или выпячивание вдоль средней линии живота или живота, или симптомы со стороны тазового дна, такие как тазовое давление, боль или недержание мочи во время, или после тренировки, это признаки того, что упражнение на диастаз прямых мышц живота, которое вы пытаетесь выполнить, небезопасно и должно быть изменено. ‍

Слишком тяжелые упражнения:

Вполне естественно пытаться вернуться к старому режиму упражнений при лечении диастаза прямых мышц живота, но на мышечную силу влияет беременность, восстановление в раннем послеродовом периоде и диастаз. recti, скорее всего, ваша старая программа для пресса слишком сложна, чтобы вернуться к ней. Когда упражнения тяжелы, мы склонны компенсировать их всеми вышеперечисленными плохими привычками: задержкой дыхания, компенсацией мышц и плохой формой, что является рецептом небезопасных упражнений при диастазе прямых мышц живота.

При правильном выполнении упражнения могут восстановить вашу силу, двигательный контроль и функции в области живота и таза, а также облегчить боль в нижней части спины и таза и уменьшить промежуток между брюшными мышцами. Тем не менее, упражнения при диастазе прямых мышц живота также могут ухудшить симптомы, поэтому крайне важно понимать состояние и разницу между безопасными и небезопасными упражнениями.

Чтобы убедиться, что упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые вы делаете, безопасны, лучше всего обратиться к физиотерапевту по вопросам тазового здоровья. Они помогут вам разобраться в своем диастазе и подобрать безопасные для вас упражнения. Они также помогут избежать распространенных ошибок, которые могут сделать многие упражнения небезопасными.