Упражнения для уменьшения и подтяжки груди: Физические упражнения для уменьшения груди у мужчин и женщин

Упражнения для уменьшения груди

Нечасто можно услышать от девушек вопрос: «Какие упражнения уменьшают грудь?», ведь большинство из нас мечтают как раз об увеличении этой части тела. Тем не менее, лучшими упражнениями для уменьшения объема груди считаются силовые тренировки для женщин. Упражнениями с различными отягощениями эффективно освобождают тело от лишнего жира, скопившегося между грудными железами и грудными мышцами. Такие жировые отложения сильно деформируют грудь.

Как можно уменьшить грудь – основные рекомендации

Упражнения выполнять необходимо в среднем или же быстром темпе, и продолжать по 3-4 подхода. Повторений каждого упражнения должно быть 20 раз, а отдых между каждым подходом должен продолжаться не больше 60 секунд. Если же вы выбираете нагрузки без отягощений, то делать их придется предельное количество. Физические упражнения для уменьшения груди необходимо выполнять только в быстром темпе, при этом отдых между подходами (не больше 15 секунд) должен быть непродолжительным.

Упражнения для уменьшения размера груди

К упражнениям для уменьшения грудных мышц относятся следующие:

1. Отжимания от пола. Их можно выполнять даже на коленях. Такие нагрузки позволят вам позаботиться о своей осанке.
2. Возьмите гантели в опущенные руки и разведите в стороны. Выполняйте такую нагрузку в 3 подхода по минимум 15 раз.
3. Следующая физическая нагрузка называется «Игра на гармошке». Руки с гантелями должны находиться точно перед грудью. Делайте рывки в разные стороны с согнутыми в локтях руками, а потом с прямыми.
4. Делаем «Мельницу». Когда одна рука с гантелей идет вверх, другая в тоже время делает рывок вниз. Поочередно меняем руки.
5. Позанимайтесь немного «Боксом». Поочередно «выбрасывайте» руки с гантелями вперед.
6. Ложитесь на горизонтальную скамью, согнутые руки с гантелями находятся перед вами. Разводите их в разные стороны. Количество необходимых подходов – 3-4, каждый по 15 раз.
7. Теперь вам понадобится штанга. Исходное положение должно оставаться таким же. Лежите на скамье спиной, в согнутых руках на груди должна находиться штанга. Хват штанги при этом должен быть немного шире среднего. Выпрямите руки, штанга отводится вперед, вернитесь в начальное положение. Следите, чтобы предплечья двигались вертикально, а локти были разведены.
8. Предыдущее упражнение можно выполнять по-другому. Сядьте и обопритесь об наклонную скамью. Средним хватом в согнутых руках держите штангу. Выпрямляйте руки и делайте толчок штанги от себя, примите начальное положение.

Статьи по теме:

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Все новости

История с «грязной бомбой» и призывы «топить украинских детей»: новости вокруг СВО за 24 октября

Военкомат Башкирии рассказал, вернут ли мобилизованных отцов троих детей из зоны спецоперации

В военкомате Башкирии объяснили, почему мобилизованные получили низкие выплаты

В Минтруда Башкирии рассказали, как семьи будут получать алименты от мобилизованных

Сам ты Тишило: 16 исконно русских имен — они звучат так странно и смешно, что их выберут не каждые родители

В Уфу съехались главы всех 14 парламентов Приволжского федерального округа

Убийцу чиновницы из Башкирии признали вменяемым

Оба летчика потеряли сознание? Как и почему рухнул военный самолет — хроника трагедии в Иркутске

Полиция отказалась рассматривать обращение активиста, который требовал наказать мэра Стерлитамака за нарушение масочного режима

«Чудо, что мы живы остались». Как Иркутск приходит в себя после крушения Су-30

На Эльбрусе вышла в эфир самая высокогорная базовая станция в Восточной Европе

Глава Башкирии поручил вернуть мобилизованных отцов троих детей

«После таких аварий не выживают». Врачи спасают женщину, сбитую на пешеходном переходе и успевшую спасти свою дочь

Нашли в петле: в пермском СИЗО скончался полицейский из Башкирии

В Уфе опера МВД заподозрили в продаже личных данных третьим лицам

Замруководителя администрации главы Башкирии отправился в зону спецоперации

Из трудовика в чиновники: что известно о главе сельсовета в Башкирии, который сдал забор предприятия на цветмет

«Кривая перепись населения» — причина кривой мобилизации. Демографы критикуют перепись-2021

Запасаемся свечами: в Башкирии целый город на неделю останется без электричества

«Самолеты были его жизнью». Что известно о погибших в Иркутске летчиках-испытателях

СКР заинтересовался словами журналиста RT Антона Красовского о том, что украинских детей «надо топить»

«Получил ранение, но вернулся на СВО»: в Башкирии простились с погибшим на Украине танкистом

В Башкирии жены мобилизованных отцов троих детей не могут добиться их возвращения домой. Рассказываем, в чем загвоздка

Погорел на цветмете: как глава сельсовета в Башкирии сдал забор предприятия дельцам и попался

Глава Башкирии Радий Хабиров решил поехать в зону СВО

«Я не знаю, где искать другого»: из-за мобилизации одного инженера могут встать сразу четыре предприятия

В Уфу приедет поезд Деда Мороза из Великого Устюга. Рассказываем когда

Певец из Башкирии Элвин Грей рассказал, как познакомился с женой

Жены мобилизованных из Башкирии жалуются на первые выплаты их мужьям

Культурный ли вы человек? Тест почти столетней давности

«Алчность побеждает совесть». Генерал-майор — о том, почему военные самолеты так часто падают на жилые дома

В Башкирии сформируют второй добровольческий батальон имени Салавата Юлаева. Узнали, как туда набирают

«В конечном итоге заплатим мы». Как кредитные каникулы мобилизованным отразятся на простых россиянах

Доброволец в батальон Шаймуратова, тренер паралимпийцев и папа 39 детей: истории отцов-героев из Башкирии

Выходные начнутся раньше: как работаем и отдыхаем в ноябре — календарь

«Золотые прокуроры» vs «золотые гаишники»: кто из коррупционеров Башкирии нажил больше богатств

Выплаты мобилизованным из Башкирии и бомбоубежища Уфы: итоги недели

Под Белгородом и Курском строят оборонные линии: новости вокруг СВО за 23 октября

«Замечания оказались слишком серьезные». Авиаконструктор — о причинах падения Су-30 на жилой дом в Иркутске

Все новости

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.  

По теме

• Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии
• Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»
• Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК26
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

5 простых упражнений для уменьшения размера груди

Чрезмерно большая грудь может не только доставлять дискомфорт, но и вызывать другие проблемы со здоровьем, такие как боли в шее, плечах и спине. Некоторые женщины также сообщают, что большая грудь может вызвать сыпь, онемение, когда бюстгальтер не подходит должным образом, и головные боли.

Когда дело доходит до физических упражнений, большая грудь может вызвать неспособность выполнять упражнения или отсутствие желания заниматься из-за дискомфорта или смущения. Большая грудь также может вызывать одышку, что приводит к потере желания тренироваться. Это не только в вашем уме; вес избыточной ткани может ограничивать естественное движение диафрагмы.

Операция по уменьшению груди подходит не всем. Возможно, вы ищете нехирургические решения или уверены, что если бы ваша грудь была немного меньше, это сильно повлияло бы на ваше общее состояние здоровья и уверенность в себе.

Пока вы планируете тренироваться, чтобы уменьшить размер груди, вы можете в то же время найти варианты одежды, которые помогут уменьшить большую грудь, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Узнайте больше о 5 лестных способах уменьшить большую грудь.

Содержание

Структура груди

Прежде чем понять, как физические упражнения могут уменьшить размер груди, важно знать структуру груди, какие части можно изменить с помощью упражнений и какие части анатомии груди не изменится с помощью упражнений. Грудь состоит из жира и ткани молочной железы, нервов, вен, артерий и соединительной ткани. Основная грудная мышца находится между грудью и ребрами в грудной стенке.

У большинства женщин молочные железы почти полностью заполнены жиром, с несколькими участками плотной ткани (ткань молочной железы), разбросанными по груди. Это означает, что упражнения, которые способствуют общей потере жира, могут быть чрезвычайно эффективными для уменьшения размера груди. Женщины также могут поднять обвисшую грудь, работая с мышцами груди, которые находятся между жировой тканью груди и ребрами. Вот 3 простых упражнения, чтобы поднять обвисшую грудь.

Изменения груди после менопаузы

По мере уменьшения ткани молочной железы во время менопаузы плотность груди также уменьшается. Плотность груди определяется тканью молочной железы, а не жировой тканью. Перед менопаузой в груди больше ткани молочной железы, чем жира. После менопаузы в груди обычно больше жира, чем ткани молочной железы. Это важно понимать, потому что это существенно влияет на стратегию упражнений.

Пять упражнений, которые помогут уменьшить размер груди.

1. Воздействие на жировую ткань молочной железы с помощью аэробных упражнений

Контроль жировых отложений — первый шаг к уменьшению размера груди. Я написал исчерпывающую статью о том, как устраняет дряблые руки , и выделил некоторые похожие стратегии. Так же, как и на руках, жир сам по себе изначально не является твердым, поэтому чем больше его у нас в груди, тем тяжелее он будет. Добавьте к этому потерю эластичности кожи с возрастом, и эта тяжесть может быть не только неудобной, но и совершенно болезненной.

Поскольку упражнений для точечного уменьшения жировых отложений не существует, наше внимание должно быть сосредоточено на общей стратегии похудения. Определенные аэробные упражнения, включающие бег и прыжки, могут вызывать небольшой дискомфорт, поэтому вот несколько прекрасных альтернативных малоинтенсивных кардиоупражнений, которые помогут уменьшить размер груди за счет сжигания жировых отложений.

• Подъем по лестнице
• Ходьба в наклоне на беговой дорожке
• Велоспорт
• Силовая ходьба
• Плавание

После того, как вы начали рассматривать виды кардиотренировок с низкой нагрузкой, подобные приведенному выше списку, вы можете придумать несколько собственных идей для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, что приводит к снижению состава жира.

2. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое вы можете (и должны) делать каждый день, независимо от ваших целей в фитнесе. Отжимания — одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. В целях уменьшения размера груди отжимания также целенаправленно воздействуют на эти грудные мышцы.

Если стандартное отжимание (с пальцев ног) слишком сложно, вы всегда можете изменить движение, вместо этого опустившись на колени. Это уменьшит количество сопротивления, необходимого как для удержания вашего веса, когда вы опускаетесь, так и для того, чтобы снова поднять свой вес.

Если вы новичок, начало с колен также позволит вам сделать больше повторений, еще больше нагружая грудные мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте перед собой цель изменить отжимание на пальцы ног, чтобы сделать движение как можно более сложным.

Как отжиматься:

• Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
• Повторить.

3. Подъемы ног

Пусть подъемы могут помочь уменьшить внешний вид большой груди, укрепляя мышцы живота и предотвращая обвисание груди. Это упражнение также идеально подходит для большой груди, так как позволяет вам находиться в удобном положении без дополнительного стресса или напряжения.

Как делать подъемы ног:

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимите их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
• Поднимите ноги обратно.
• Повторить.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед в первую очередь укрепляет мышцы плеч, но также прорабатывает верхнюю часть груди. В дополнение к кардио для сжигания жира, подъем гантелей вперед может помочь вам укрепить плечи, улучшить осанку и создать четкость в передней и боковой части плеч. Упражнения с гантелями дают так много вариантов, что вы можете легко уменьшить или увеличить вес, который вы используете.

Как делать подъем гантели вперед:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
• Пусть ваши руки висят перед собой с гантелями перед бедрами (ладони обращены к бедрам).
• Ваша спина прямая; ваши ноги ровно стоят на полу.
• Напрягите мышцы живота.
• Поднимите гантели вверх на вдохе. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Сделайте короткую паузу, когда ваши руки окажутся горизонтально относительно пола.
• Опустите гантели в исходное положение (на бедра) медленным и контролируемым движением.
• Повторить.

5. Подъем гантели в стороны

Мне нравится добавлять подъем гантели в сторону, также известный как боковой подъем, в дополнение к подъему гантели вперед. Они составляют идеальную пару, так как вы можете легко чередовать их. Вы можете решить, чередовать ли 1 подъем перед собой и один подъем в сторону, а затем продолжить до 8-10 повторений, или вы можете просто сделать подход из 8-10 подъемов перед собой, а затем 8-10 подъемов в стороны. Боковые подъемы задействуют мышцы верхней части спины, а также большую группу мышц плеч. Как и в случае с передними подъемами, боковые подъемы чрезвычайно улучшают осанку.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
• Руки по бокам ладонями внутрь.
• Поставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга.
• Одновременно поднимите руки, всего на пару дюймов в стороны, и сделайте паузу.
• Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т».
• Пауза и задержка на секунду в верхней части движения
• Медленно опустите гири, вернув руки в стороны.
• Повторить.

Конечно, вы можете выполнять множество упражнений, которые включают кардиотренировки для сжигания калорий, а затем силовые тренировки (которые также сжигают калории), которые тренируют, подтягивают и подтягивают мышцы грудной клетки, плеч и спины. Все эти области помогут изменить размер и внешний вид груди. В качестве дополнительной меры вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса (кора), которые изменят состояние и укрепят верхнюю часть пресса. Это тоже поднимет и улучшит внешний вид груди.

Our Picks:

Athletic Works Two Tone Fitness Mat, $14.98

Women’s Armour® Mid Crossback, $24.97

XTERRA Fitness TRX3500 Treadmill, $850.99

HelioFit Neoprene Hand Weight Set, $59.99

Phenomena Bra B-DD, $36.99

Лестничный степпер Sportsroyals, 189,99 долл. США

Товары для занятий спортом на открытом воздухе Apex Trekking, 17,53 долл. США0003

Лучшие бюстгальтеры для пожилых женщин

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Борьба с тяжелой грудью? Следуйте этим 5 упражнениям, чтобы естественным образом уменьшить размер груди

Поскольку грудь является неотъемлемой частью женского тела, ее размер всегда был предметом обсуждения. Женщины с маленькой грудью хотят увеличить свой размер, но те, у кого большая грудь, знают, с какими трудностями им приходится сталкиваться ежедневно. Что ж, если вы считаете, что иметь большую грудь для вас проблема, попробуйте эти 5 простых упражнений, чтобы естественным образом уменьшить размер вашей груди.

Прошли те времена, когда лечь под иглы и сделать операцию было единственным способом уменьшить размер груди. С грядущим прогрессом и постоянными открытиями в мире упражнений и фитнеса можно естественным образом уменьшить размер груди, следуя некоторым движениям. Хотя результаты не будут мгновенными, и вам нужно практиковать эти упражнения на регулярной основе, это, безусловно, решит ваши проблемы, не влезая в осложнения операции и не прожигая дыру в вашем кармане. Если ваша большая грудь кажется вам проклятием, выполните эти 5 простых упражнений, не выходя из дома, чтобы уменьшить размер груди.

 #1. Подъем ног

Упражнение, известное как работающее с мышцами живота и контролирующее обвисание груди. Подъемы ног полезны для уменьшения размера груди, так как это эффективное упражнение для нижней части пресса и помогает привести в тонус брюшную область. Это упражнение полезно не только для верхней части тела, но и для нижней части. Подъемы ног помогают укрепить ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Изображение предоставлено YouTube

Вот как вы можете выполнять это упражнение, чтобы уменьшить размер груди:

• Лягте на спину, вытянув руки по обеим сторонам тела ладонями вниз.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги от земли, держа колени прямыми.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и на выдохе опустите ноги.
• Повторите это упражнение 10 раз.

Читайте также:  5 продуктов, рекомендуемых врачами для здоровья груди, и их преимущества

#2. Шраги плечами

Шраги плечами — это то, что обязательно должно быть в вашей программе упражнений, если вы хотите уменьшить размер груди. Это упражнение помогает увеличить силу мышц верхней части спины, плеч и шеи. Это упражнение не только уменьшает размер груди, но и помогает улучшить осанку и уменьшить нагрузку на мышцы плеч и шеи.

Следуйте этим простым упражнениям, чтобы естественным образом уменьшить размер бюста- 

• Встаньте прямо и держите тело ровно.
• Пожимайте плечами, касаясь плечами мочек ушей.
• Поднимите и опустите плечи и следите за тем, чтобы они не вращались.
• Чтобы добавить еще больше пользы этому упражнению, держите в руках гантели или бутылки с водой.

№3. Вертикальные тяги

Упражнение, которое помогает укрепить заднюю цепь и эффективно укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Вертикальные тяги — это упражнение, которое вы должны выполнять, если у вас идеальный образ жизни, который требует, чтобы вы сидели весь день. Поскольку это упражнение вызывает внутреннее вращение руки, которое зажимает сухожилие и активирует эти мышцы. Вертикальные тяги можно выполнять, стоя прямо на месте, и они помогут вам уменьшить размер груди. Это упражнение может показаться очень простым, но его нужно выполнять с максимальной осторожностью.

Изображение предоставлено YouTube

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу хватом сверху спереди на вытянутых руках.
• Убедитесь, что ваша хватка находится на расстоянии плеч.
• Поднимите штангу, потянув ее через локти, и держите вес близко к телу, локти направлены наружу.
• Когда конус штанги достигает уровня груди, а локти находятся на уровне плеч.
• Держите его близко к туловищу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Медленно опустите руки и опустите штангу.
• Повторите это упражнение 6 раз.

№4. Боковые подъемы

Боковые подъемы, которые укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела, обеспечивая устойчивость плеча. Это упражнение помогает уменьшить лишний жир в области груди. Наряду с уменьшением жира на груди это упражнение также помогает исправить осанку, благодаря чему человек будет казаться выше и шире.

Изображение предоставлено Open Fit Letteral

Уменьшите размер груди, выполняя упражнение бокового подъема, выполнив следующие простые шаги:

• Встаньте прямо, спина прямая, ладони обращены к бедрам.
• Убедитесь, что ваши локти прямые.
• Медленно поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите руки.
• Повторите это упражнение 5 раз.

Читайте также: 7 быстрых упражнений на растяжку, чтобы избавиться от скованности тела во время работы из дома

#5. Подъемы передних конечностей

Упражнение, которое не только поможет уменьшить размер тяжелой груди, но и избавит от бокового жира.