Лучшие комплексы кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
К статьям
Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!
13 Июня 2021г. 21ч. 24м.
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.
Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!
Пример разминки:
| Цель — согреться, настроиться на тренировку |
| Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании. |
| Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):
|
| Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:
|
Список упражнений
Подтягивания плечами в висе на турнике
Ротационные подтягивания
Строгие подтягивания на турнике
Приведение руки внутрь с резиной
Отжимания от возвышенности
Медленные приседания
Переходы в стороны широком выпаде
1.
SUSAN (СЬЮЗАН)
Выполнить 5 раундов на время:
— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний
Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.
Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.
2. АНДЕРСОН (ANDERSON)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания
Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!
3. Адское Дуо (Infernal Duo)
Выполнить лесенку из двух упражнений
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— бурпи
— подтягивания на турнике
Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом.
Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).
4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Death by…ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)
Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
5. КЛАУС
Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES
Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг
7.
ДЖЕК (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.
8. ЭННИ (ANNIE)
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы
9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола
Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)
ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке
Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).
11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию
Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты.
Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.
12. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
13. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!
14.
CROSSFIT OPEN 15.5
Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг
Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).
После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!
15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха
Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений.
Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.
17. НИКОЛЬ (NICOLE)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом.
Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?
На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.
Программы тренировок
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от
850.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков.
Обучение всем азам и навыкам.
от
990.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от
850.00 р.
18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА
ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP):
— 6 подносы ног к перекладине
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг
Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!
19. HOTSHOTS 19
Выполнить на время 6 раундов:
— 30 воздушных приседаний
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг
— 7 строгих подтягиваний на турнике
— 400 метров
Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона.
В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».
20. THЕ 540
Выполнить на время:
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг
— 40 подтягивания на турнике
— 30 трастеры со штангой 43/30кг
— 20 бурпи
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг
Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями!
Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.
Испытания WOD
ИНТЕРЕСНОЕ
Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости
FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Почему болит плечо?
Интервальное голодание и спорт
Основные причины получения травм в кроссфите.
Как избежать?
30 дней подтягиваний
Подойдет всем
Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!
от
990.00 р.
Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов
КУРС
Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев
от
3 450.00 р.
ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ
К статьям
Crossfit wod, которые придутся по вкусу любителям тренировок со штангой. В данных заданиях будут собраны комплексы со штангой, будут как легкие веса, так и тяжелые!
17 Октября 2021г.
15ч. 17м.
Я знаю, среди наших читателей много любителей тренировок со штангой! Особенно, когда хочется выполнить что то не обычное и хорошо уработаться! Мы собрали для вас самые интересные испытания, от которых стынут жилы, при одной лишь мысли — сердце начинает биться быстрее!
Не забывайте хорошо разминаться. Для каждого задания, разминка будет отличаться.
Разминка перед силовым заданием со штангой (где нужно поднять большой вес).
- Не рекомендуется длительная аэробная работа, буквально что бы слегка согреться и привести себя в чувство.
- Далее рекомендуется включить те мышечные группы, которые будут задействованы в упражнении. Например для приседаний, нужно хорошо размять, включить мышцы спины и ног.
- Финальной частью разминки будет проходка по весам. Например на 10 повторений с грифом + 8 повторений с 30% от 1ПМ, далее по 1-5 повторений с весами 40-80% от 1ПМ, постепенно повышая вес на штанге, все движения подконтрольные.
Разминка перед заданием на работоспособность со штангой.
- Аэробная часть разминки, слегка вспотеть и поднять пульс 5-10 минут
- Подготовка мышечных группы к нагрузке, в особенности тех, которые будут участвовать в задании.
- Финальной частью будет отработка части задания, это может быть 2-4 круга из упражнений комплекса, это может быть ЕМОМ и тд. Задача задышать, поднять пульс, отработать связки движений и переходы.
Программы тренировок
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от
1 050.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели.
Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от
950.00 р.
Гладиатор
Подойдет всем
Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!
от
990.00 р.
11. МЕДВЕДЬ 1ПМ (BEAR)
Ваша задача показать максимальный вес в связке:
— 1 взятие штанги на грудь
— 1 фронтальный присед
— 1 толчок штанги с груди
— 1 приседания со штангой на спине
— 1 толчок штанги из за головы
Не опуская штангу на пол.
12. СТАЛЬНОЙ ГИГАНТ (STEEL GIANT)
Собрать наибольшую сумму повторений:
3 минуты — жимовые швунги со штангой 50/30кг
1 минута отдых
3 минуты — строгие подтягивания с дополнительным весом 16/8кг
1 минута отдых
3 минуты — становая тяга 90/55кг
13.
ROGUE INVITATIONAL EVENT 6
Выполнить на время:
21-15-9
— становая тяга 125/82.5кг
— приседания со штангой над головой 70/47.5кг
14. БУЛЬДОГ (BULLDOG)
Выполнить на время пирамиду:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— жим штанги лежа 100/60кг
— становая тяга 100/60кг
15. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
2018 CrossFit Games | Individual CrossFit Total
17. СТАНОВАЯ ГОНКА (DЕADLIFT ΑMRΑΡ)
Выполнить 6 раундов на максимальное количество повторений:
1 минута — максимальное количество становых тяг 90/55кг
1 минута — отдых
18.
ЖИМОВИК 100КГ
— Жим штанги лежа 100/60кг на максимальное количество повторений
19. ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД 20ПМ
— Фронтальный присед установить 20 повторный подход с максимальным весом
20. ПЯТЬ ТОНН
Выполнить на время:
— 50 взятий штанги на грудь 100/60кг
21. МНОГОБОР (MNOGOBOR)
ЗКМБР — 4 МИНУТЫ (AMRAP):
— максимальное кол-во рывков штанги с пола 60/40кг
Пример выполнения задания от Александра Салманова 2017 год
22. НЕВЕРОЯТНЫЙ ХАЛК
Μaкcимaльнoe кoл-вo paундoв зa 20 минут (ЗКМБР):
— 5 стaнoвaя тягa 52/35 кг
— 5 взятиe штанги нa гpудь c виca 52/35кг
— 5 фpoнтaльныe пpиceдaния 52/35кг
— 5 швунг 52/35кг
— 5 пpиceдaний со штангой на спине 52/35кг
ИНТЕРЕСНОЕ
Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело
8 тренировок с гирей в домашних условиях
Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости
11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD
Обзор.
Crossfit Games 2022. Хренников взял 2 место
Первое подтягивание
Втянуться
Научись подтягиваться за 6 недель! Программа тренировок от 2х кратного вице-чемпиона мира по Воркауту.
от
1 850.00 р.
Тяжелая атлетика
Подойдет всем
Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!
от
850.00 р.
Пять лучших комплексов со штангой для тяжелой атлетики, которые помогут стать действительно сильным и быстрым. Рывок и толчок считаются классическими упражнениями, но есть множество других упражнений, которые вы можете тренировать со штангой, таких как тяги, приседания, жимы и многое другое.
Вместо повторения одних и тех же упражнений снова и снова в программе тяжелоатлеты иногда комбинируют разные движения в своих тренировках или в своих подходах. Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в один непрерывный набор . Комплексная работа — это тренировочная стратегия, направленная на выявление конкретных слабых мест в вашей работе.
https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NUВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучшие комплексы, чтобы стать СИЛЬНЫМ || Тренировки по тяжелой атлетике (https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NU)
Поскольку комплексы могут включать в себя практически любые упражнения, существует множество различных упражнений для практики, и вы даже можете создавать свои собственные. Однако в мире тяжелой атлетики есть аргументы в пользу пяти приведенных ниже. Вот почему они делают разрез и что они могут сделать для вас.
Лучшие комплексы штанги для тяжелой атлетики
- Лучшие комплексы штанги для техники
- Лучший комплекс штанги для силы тяги
- Лучший комплекс штанги для силы ног
- Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
- Лучший комплекс штанги для эффективности рывка
Лучший комплекс штанги для техники
Повторения — лучший способ усовершенствовать технику тяжелой атлетики.
С этой целью, если вам нужна четкая и контролируемая техника, вам нужно повторять одни и те же движения снова и снова. Комплекс упражнений со штангой, ориентированный на технику, может помочь вам достичь именно этого.
Комплекс
Этот комплекс включает в себя выполнение прогрессивно усложняющихся повторений рывка или толчка спиной к спине из виса. Вы начнете почти из положения стоя и постепенно опускаетесь вниз до последнего повторения, которое можно выполнять со штангой на полу или едва оторвав ее от земли.
- Рывок/подъем в висе от бедра
- Рывок/подъем в висе с колена
- Рывок/Подбор с пола*
Примечание: Вы можете выполнить последнее повторение этого комплекса со штангой на полу или с очень низким висом, в зависимости от ваших конкретных целей.
Почему это работает
Тяга как в рывке, так и в толчке сложна. Несмотря на то, что тяга сама по себе является одним непрерывным движением, существуют различные сегменты тяги, которые имеют свои собственные скорости, положения и время.
Этот комплекс, часто называемый «трехпозиционным» рывком или взятием на грудь, идеально подходит для подтверждения всего, что идет вниз (и вверх) в тяге.
https://www.youtube.com/watch?v=IrXbuX1XVocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в 3 позиции – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=IrXbuX1XVoc)
Работа в трех положениях поможет вам освоить путь штанги с пола. Тяга в каждом подъеме становится все длиннее, и вы должны все время сохранять идеальное положение. Используйте этот комплекс во время разминки или на следующем занятии по технике, чтобы отметить свое лучшее тяговое движение.
Лучший комплекс штанги для увеличения силы тяги
Как только вы усовершенствуете технику тяги, вы будете готовы увеличить силу. Высокая тяговая сила полезна в тяжелой атлетике, потому что именно здесь генерируется сила в подъемах. Чем сильнее ваша тяга, тем лучше и быстрее будет подъем.
Комплекс
Этот комплекс включает в себя два подъема и добавляет тягу перед рывком или взятием на грудь. Подготовьтесь к комплексу так же, как и к полному подъему, но выполняйте тягу только для начала. После тяги выполните полное повторение соответствующего подъема.
- Рывок/Подтягивание с пола*
- Рывок/Подбор
Примечание: Сбросьте между двумя подъемами или контролируйте спуск тяги для дополнительной работы.
Почему это работает
Выполняйте этот комплекс, чтобы удвоить количество времени, которое вы тратите на тягу. Когда вы выполняете только тягу в подъеме, вы сосредотачиваетесь на использовании силы ног в правильных положениях от пола. Начиная с тяги, вы настраиваетесь на звуковой подъем.
https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга Плюс Рывок (https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_Y)
Это также бросает вам вызов завершить повторение подъема на утомленных ногах.
Особенно когда вы добавляете вес, выполнение тяги в первую очередь увеличивает время под напряжением. Этот комплекс настраивает вас на более сильную и легкую тягу в максимальных подъемах.
Лучший комплекс штанги для силы ног
Поскольку ваши ноги обладают высокой силой, они выполняют большую часть работы в олимпийских упражнениях. Ваша полная сила ног особенно необходима в толчке для выполнения толчка после тяжелого толчка. Этот комплекс должен помочь сделать рывок самой легкой частью вашего подъема.
Комплекс
Эта последовательность тренирует ваши ноги легко выполнять рывок, который следует за каждым толчком. Выполняйте этот комплекс, выполняя повторение фронтального приседания между толчком и толчком.
- Чистый
- Приседания спереди*
- Рывок
Примечание : Чтобы добавить еще больше объема, выполните два повторения фронтальных приседаний на этом этапе.
Почему это работает
Трудно сделать рывок на уставших ногах, но этот комплекс каждый раз готовит вас к успеху. Подниматься на грудь сложно само по себе, а добавление переднего приседания еще больше усилит силовой компонент. Он включает в себя как большой объем, так и интенсивность, что делает его лучшим комплексом для развития силы.
https://www.youtube.com/watch?v=Om9vLeXAB0UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: толчок вверх + приседания со штангой на груди + рывок – тяжелая атлетика (https://www.youtube.com/watch?v= Ом9вЛеХАБ0У)
Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
Этот комплекс улучшает положение над головой и уверенность под штангой. Названный в честь украинского тяжелоатлета и лондонского олимпийца Алексея Торохтия, он лучше всего подходит для выполнения захвата над головой в рывке.
Комплекс
Начните с традиционного рывка. Как только штанга окажется над головой на прямых ногах, удерживайте ее и осторожно возьмите штангу за шею рывковым хватом.
Опустите и переместите штангу в положение рывкового равновесия, затем выполните присед над головой.
- Рывок
- Рывковый баланс
- Приседания над головой
Почему это работает
Поймать и удержать штангу над головой, несомненно, самая трудная часть рывка, особенно когда вы опускаетесь ниже в приседе. Три подъема в этом комплексе являются ключевыми для закрепления штанги над головой.
https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnssВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #Tor комплекс 185кг/409lbs (https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnss)
Равновесие в рывке подтверждает надежную механику работы ног в захвате. Затем приседания над головой добавляют дополнительный тренировочный объем через весь диапазон движений. Используйте этот комплекс в свой следующий тяжелый рывковый день для работы на стабильность высокого уровня.
Лучший комплекс штанги для эффективности рывка
После того, как вы поднялись на грудь, вы должны выполнить точный рывок для успешного подъема.
Перенос веса с плеч на голову зависит от движения ног. Этот комплекс тренирует использование вашей силы в отжиманиях на брусьях и толчке для вашего лучшего рывка.
Комплекс
Поднимите штангу из стойки для приседаний в положение передней стойки на плечах. Этот комплекс состоит из двух подъемников:
- Толкатель Жим
- Рывок
Опустите и вытяните штангу до полного выпрямления в жиме толчков, затем верните штангу к плечам, чтобы сбросить ее между подъемами. Сделайте еще один рывок и рывок в выбранном вами стиле рывка, таком как раздельный рывок или силовой рывок.
Почему это работает
Толчок — это в первую очередь упражнение для ног, потому что ваши ноги вносят большую часть силы в толчок. Из-за этого наклон и толчок имеют решающее значение и создают или разрушают захват вашего подъема.
https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков — Power clean + push press + рывок — 190 кг (https://www.
youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4)
Толкающий жим имеет такой же отжимание и толчок, как и рывок, но он преувеличивает последующее тщательное разгибание, а не опускание вниз на согнутых ногах. У него более длинный толчок, чем у рывка, потому что штанга продолжает увеличивать высоту. Эта практика окупается в продолжении последующего рывка.
Что такое комплекс со штангой?
Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию движений со штангой (производных любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Каждое движение можно нанизывать вместе или сбрасывать между собой, но движения в комплексе должны выполняться с минимальным отдыхом.
Комплекс может состоять из двух или трех одинаковых упражнений или серии разных упражнений. Например, два повторения подряд в рывке считаются комплексом. Добавление приседаний над головой между подходами (рывок + присед над головой + рывок) — еще одна версия комплекса с немного большим разнообразием.
Для комплексов существует бесконечное количество комбинаций. Они поднимают вашу специфику тренировок на новый уровень, особенно когда вы найдете то, что подходит именно вам. В конечном счете, лучший тяжелоатлетический комплекс — это тот, который разработан для достижения ваших целей.
Преимущества комплексов
Комплексная практика окупается во многих отношениях, особенно когда приходит время выполнять классические упражнения. Это несколько примеров того, как комплексы повышают ваши тренировочные способности.
Повышение мышечной выносливости
Тяжелая атлетика сосредоточена на том, какой вес вы можете поднять за одно повторение, но вы все равно должны в определенной степени тренировать свою выносливость. Вам нужна адекватная мышечная выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, и это становится более очевидным, когда вы добавляете больший вес на штангу.
Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock
Выполнение нескольких повторений не только увеличивает тренировочный объем, но и сокращает время отдыха между повторениями.
Когда вашим мышцам приходится выполнять больше работы с более коротким отдыхом, они со временем становятся более устойчивыми к усталости.
Подробнее Общий объем
Комплексная работа увеличивает объем за счет выполнения более одного повторения в подходе. Вместо того, чтобы добавлять дополнительные подходы и упражнения в конце плана, комплексы добавляют повторения к рабочим подходам, которые вы уже делаете. Это особенно полезно, если вы ограничены во времени.
Повышенный тренировочный стимул
Комплексы сокращают время отдыха между повторениями, что приводит к более интенсивным тренировкам. Гораздо труднее выполнять повторения подряд, чем полностью восстанавливаться между ними. Этот стимул увеличивает общую силу и окупается, когда приходит время делать только одно повторение в будущем.
Повышение умственной уверенности
Комплексы помогают вам понять свою максимальную силу иначе, чем выполнение одиночных упражнений. Когда вы выполняете комплексы с более высоким процентом, вы получаете более четкое представление о своем будущем 1ПМ.
Вы также можете отслеживать свои личные лучшие показатели в своих силовых комплексах, если хотите, чтобы были сокрушены дополнительные цели.
Как программировать комплексы тяжелой атлетики
Комплекс работает лучше всего, когда он стратегический. Используйте эти советы для выбора лучших для вашей программы.
Иди к своим целям
Выбирая комплекс, подумайте, над чем вам нужно работать в связи с вашими тренировочными целями. Сократите сегменты ваших упражнений, которые нуждаются в доработке, и включите некоторые из соответствующих упражнений в свой комплекс. Например, если вы хотите улучшить контакт бедра, практикуйте тягу, работу в висе или темповые подъемы в своем комплексе.
Отрегулируйте интенсивность
Найти правильный комплекс — это одно, но вы также должны найти правильный вес для его выполнения. Так как все комплексы уникальны, для каждого будет своя идеальная весовая нагрузка.
Кредит: Drazen Zigic / Shutterstock
Обратите внимание на количество повторений в комплексе, а также на то, какие упражнения вы делаете.
Если оно включает в себя более двух или трех повторений или если оно включает подъем, который вы никогда раньше не выполняли, начните с более низкого процента или более консервативной нагрузки. Самым сложным сегментом тяжелоатлетического комплекса должно быть то, что определяет ваш подход к весу, который вы используете.
Продолжайте прогрессировать
Комплексы вносят разнообразие в ваши тренировки, но вы все равно должны придерживаться их. Чтобы улучшить свои упражнения с комплексами, развивайтесь в них в течение недель и месяцев. Повторяйте свои комплексы в своей программе для конкретного и продуктивного улучшения — вы должны быть немного быстрее или сильнее в них во второй или третий раз.
Будь проще
Какой бы ни была твоя цель в тяжелой атлетике, почти наверняка найдется комплекс, который поможет тебе ее достичь. Вам просто нужно найти правильный. Эти пять комплексов являются одними из лучших способов улучшить критические аспекты вашей тяжелой атлетики.
Более того, они подключаются по принципу plug-and-play.
Выберите одну или несколько из этих последовательностей и попробуйте их во время следующего тренировочного цикла. Кроме того, сделайте их основой своих тренировок в тренажерном зале и наблюдайте за прогрессом.
Рекомендуемое изображение: Satyrenko / Shutterstock Олимпийская тяжелая атлетика требует времени и терпения. Тяжелоатлетические комплексы — это один из способов улучшить общее понимание того, как ваше тело должно чувствовать себя в определенных частях каждого упражнения.
Тяжелоатлетические комплексы помогут вам понять различные положения подъема, одновременно развивая силу, особенно в положениях тяжелой атлетики. Кроме того, комплексы отлично подходят для увеличения тренировочного объема и, следовательно, работоспособности и физической формы.
И они предназначены не только для новичков, которые изучают различные части каждого упражнения. Они также отлично подходят для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нацелиться на определенные слабые места или увеличить объем тренировок.
Содержание
- Что такое тяжелоатлетический комплекс?
- Почему вам следует использовать тяжелоатлетические комплексы?
- Когда следует использовать тяжелоатлетические комплексы?
- Сколько раз в неделю нужно выполнять тяжелоатлетические комплексы?
- Мои 14 любимых тяжелоатлетических комплексов
- Рывковые комплексы
- Подъемные комплексы
- Рывковые комплексы
- Следует ли использовать лямки с тяжелоатлетическими комплексами?
Что такое тяжелоатлетический комплекс?
Тяжелоатлетический комплекс обычно состоит из двух или более олимпийских тяжелоатлетических движений, сгруппированных вместе с определенной целью. Целью может быть улучшение определенных позиций в упражнении, создание осознанности или даже просто увеличение силы.
Примером некоторых тяжелоатлетических комплексов могут быть базовые, такие как силовой толчок + толчок или что-то более сложное, например, толчок на грудь с паузой ниже колена + толчок + толчок.
Зачем использовать тяжелоатлетические комплексы?
Будучи начинающим тяжелоатлетом, вы хотели бы использовать комплексы для изучения олимпийских упражнений и определенных компонентов, которые сопровождают каждое упражнение. Например, рывок из трех положений — отличный способ научить спортсмена рывку от бедра, затем вису и, наконец, рывку ниже колена или от земли.
Причина такого преподавания заключается в том, что это помогает вам чувствовать, где должна быть планка в каждой позиции. Вы начинаете понимать, каким должен быть угол наклона спины и положение ног в каждом отдельном положении во время комплекса, который будет передан, когда вы соберете подъем и выполните его как одно плавное движение с земли.
Мне нравится тренировать своих спортсменов сверху вниз. Например, рывок-жим-жим из-за головы + приседания над головой — отличный комплекс для начинающих.
Другим примером может быть рывок с откидыванием + приседания над головой.
Эти движения учат тяжелоатлета тому, как штанга должна ощущаться над головой в рывке, и позволяют спортсмену наносить удары и опускаться под штангу в рывке с падением.
Для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня комплексы развивают определенную силу тяжелой атлетики, а также общую физическую форму за счет увеличения тренировочного объема и часто используются в начале тренировочного цикла.
Примером комплекса для спортсмена среднего или продвинутого уровня может быть что-то вроде толчка + приседания со штангой на груди + толчок. Отличный способ развить силу и утомить ноги перед толчком, чтобы улучшить физическую форму и силу для толчка.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделилась Мона Преториус де Лейси (@powerfulpretorius)
Еще один отличный пример развития силы ног и корпуса — фронтальные приседания + рывок.
Мне нравится это упражнение, потому что оно действительно побуждает спортсмена хорошо выступать в условиях усталости, которая хорошо проявляется в классических упражнениях.
Обычно я начинаю программировать меньше комплексов, когда спортсмен приближается к соревнованиям, и больше сосредотачиваюсь на классических упражнениях.
Когда следует использовать тяжелоатлетические комплексы?
Тяжелоатлетические комплексы следует использовать вдали от соревнований или в начале тренировочного или объемного цикла для наращивания силы в определенных позициях и развития общей работоспособности.
Причина остановки комплексов ближе к соревнованиям заключается в том, чтобы уменьшить объем и увеличить интенсивность одиночных или двойных классических движений. Это также отличный способ увидеть, сколько вы получили от выполнения комплексов в вашем цикле, предшествующем фазе соревнований.
В другой раз вы можете использовать комплексы тяжелой атлетики в любое время в своем тренировочном цикле, добавляя их к своим разминкам в рамках разминки со штангой или подготовки к упражнениям.
Например, если вы выполняете рывок в качестве основного упражнения, то добавление рывка + приседания над головой к разминке закрепит правильные позиции и разогреет вас специально для рывка.
Я всегда добавляю какую-нибудь разминку или разминку со штангой в программу своих спортсменов, чтобы подготовить их к тому упражнению, над которым мы работаем в этот день, в качестве основного движения.
Сколько раз в неделю нужно выполнять тяжелоатлетические комплексы?
Тяжелоатлетические комплексы можно выполнять от двух до шести раз в неделю в зависимости от того, какую цель вы преследуете в упражнении.
По крайней мере, раз в неделю я бы сосредоточился исключительно на классических движениях, чтобы почувствовать, как должна ощущаться штанга, когда вы избавляетесь от комплексов.
Однако, если вы используете комплекс как часть разминки или в качестве подготовки к сеансу, то вы можете выполнять эти комплексы за каждую тренировку.
Ближе к соревнованиям вынесите комплексы из основных упражнений и используйте их чисто для разминки со штангой, чтобы привыкнуть к полноценным подъемам. Вы начнете чувствовать награду за тяжелую работу, которую вы проделали во время комплексного тренировочного цикла «Тяжелая атлетика».
Мои 14 любимых тяжелоатлетических комплексов
Рывковые комплексы
Рывок в 3 положениях
Рывок от бедра, вис и ниже колена или от пола. Отличный способ акцентировать внимание на позициях в каждом из этих движений, тренировать правильный угол наклона спины и развивать силу в этих позициях, выполняя по три повторения в каждом подходе.
Рывок в 3 положениях также является отличным способом тренировки каждой фазы рывка, особенно для начинающих тяжелоатлетов, добавляя разные положения каждый раз, когда они осваивают положение.
Рывок тяги + Рывок
Цель рывка тяги состоит в том, чтобы подчеркнуть правильный путь грифа и тройное выпрямление тяги.
Идея состоит в том, чтобы передать это ощущение рывку, выполняемому сразу после рывка. Это еще одно отличное упражнение для развития силы спортсмена продвинутого или среднего уровня.
Для начинающего тяжелоатлета это отличное движение, чтобы научить траектории штанги и тому, как должна ощущаться тяга, когда он завершает рывок.
Рывок Тяга с паузой в колене + Рывок с паузой в колене
Жестокий, но потрясающий комплекс для развития силы спины и общей силы с большим количеством времени под напряжением. Мне нравится добавлять 2-3-секундную паузу в колене , чтобы подчеркнуть правильное положение спины.
Если спортсмен начинает тянуть спиной и толкает колени вперед во время рывка, обязательно оставайтесь над перекладиной, уменьшив вес, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Рывок Тяга с паузой в колене + Рывок
Очень похоже на предыдущий комплекс с целью переноса ощущения пребывания над перекладиной во время тяги в рывок.
Давление должно сохраняться через всю стопу на протяжении всего движения, пока вы не достигнете тройного выпрямления в тяге. Добавление рывка после тяги поможет вам почувствовать, делаете ли вы аналогичную тягу в рывке.
Рывок Становая тяга Шраг + Рывок в висе
Рывок Становая тяга Шраг + Рывок в висе — отличное упражнение для развития силы спины для рывка. Рывковая становая тяга со шрагами укрепляет правильную траекторию движения штанги, в то время как рывок в висе вынуждает тяжелоатлета быстро браться за штангу, когда он утомлен.
Рывковая тяга + Силовой рывок + Приседания над головой
Рывковая тяга + Мощный рывок + Приседания со штангой над головой могут выполняться в качестве начального упражнения или разминки со штангой для подготовки к рывку или в качестве основного движения.
Отлично подходит для обучения тяге, взрывной силе и завершению тяги мощным рывком, а также укрепляет плечи и кор с дополнительным приседанием над головой.
Это также отличное упражнение для начинающих спортсменов, чтобы подготовить их к рывку, разбивая каждое движение.
Комплексы подтягиваний
Подборка под грудью + подхват в висе
Комбинация подхвата под грудью + подхвата в висе — отличный способ сосредоточиться на скорости и силе под штангой с захватом. Затем чистый вис укрепляет правильный угол наклона спины и положение над перекладиной, при этом стопы упираются в землю, отталкиваются ногами и быстро переворачиваются локтями.
Подтягивание с паузой ниже колена + Подтягивание с паузой ниже колена
Подтягивание с паузой ниже колена + Подтягивание с паузой ниже колена — это еще один брутальный комплекс, который сделает вас невероятно сильным, если все делать правильно. Акцент здесь на том, чтобы сохранить угол наклона спины таким же, как и в исходном положении, оставаясь над перекладиной как можно дольше.
Пауза в коленях создаст дополнительное напряжение с паузой в 2-3 секунды.
Чистая становая тяга + взятие на грудь + присед на груди + толчок
Чистая становая тяга + взятие на грудь + присед на груди + толчок — отличное упражнение для повышения работоспособности и физической подготовки тяжелоатлетов, одновременно укрепляющее правильную технику и завершающее движение в условиях усталости.
Более продвинутые спортсмены могут выполнять этот комплекс даже близко к 90-95% своего 1ПМ!
Цель этого комплекса состоит в том, чтобы укрепить траекторию грифа, чтобы убедиться, что вы делаете становую тягу так, как вы делаете чистую, а не обычную становую тягу. С добавлением взятия на грудь вы прорабатываете силу спины и позиции, большое тройное разгибание и быстрый переворот с локтями в взятии на грудь.
Приседания со штангой на груди добавляют дополнительный силовой компонент для укрепления ног и добавляют усталости перед рывком, заставляя вас уделять особое внимание толчку и блоку в твердом положении над головой.
Толчок + фронтальный присед + толчок
Толчок + фронтальный присед + толчок — отличный комплекс для обучения спортсмена работе в условиях усталости. К тому времени, когда они дойдут до рывка, их ноги будут очень уставшими, и поэтому спортсмен должен резко поднять штангу вверх и убедиться, что он прочно заблокировал штангу над головой.
Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок
Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок очень похож на комплекс взятия на грудь + фронтальный присед + толчок. Единственная разница будет заключаться в том, что в силовом взятии на грудь вы не будете так тяжелы, как в взятии на грудь.
Это отличный комплекс для тех дней, когда вы не выполняете дополнительные силовые упражнения, такие как приседания, а вместо этого выполняете дополнительную силовую тренировку ног с помощью приседаний со штангой на груди, которые добавляются к комплексу.
Целью данного комплекса является научить спортсмена быстро забираться под штангу с высоко поднятыми локтями в силовом взятии на грудь, а затем утомляя ноги перед рывком, заставляя прилагать дополнительные усилия в толчке.
Это также отличная комбинация для обучения начинающих тяжелоатлетов элементам взятия на грудь перед выполнением классического взятия на грудь. Он подкрепляет завершение тяги, быстро прорабатывая локти, учит приседать со штангой в положении передней стойки и заканчивает рывком в разрезе.
Комплексы рывков
Толчок Жим + Толчок
Толчок Жим + Толчок — отличное упражнение, которое можно выполнять в качестве начального упражнения перед рывком или для обучения спортсмена траектории рывка. Толкающий жим специально усиливает толчок ног и рук, который должен переходить в рывок.
Толчок с паузой + Толчок
Толчок с паузой + толчок — это отличный комплекс, который заставляет вас полагаться на силу и мощь ног, поскольку вы не можете использовать импульс во время паузы. Можно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы получить максимальную отдачу от комплекса.
Это также отличный способ научиться отжиматься прямо вниз и поднимать штангу прямо вверх.
Если вы нырнете вперед на носки, вы сразу почувствуете это в положении паузы и, скорее всего, рывок не получится. Обязательно работайте над правильными позициями при рывке с паузой, чтобы лучше перенести его в раздельный рывок.
Приседания со штангой на груди + толчок
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Моной Преториус де Лейси (@powerfulpretorius) и быть в состоянии работать в состоянии усталости. Приседания развивают силу, но они также задействуют все тело и делают тяжелоатлета сильным, когда он выполняет толчок.
Это движение также отлично подходит для обучения начинающих тяжелоатлетов приседанию и добавлению рывка в качестве дополнительного компонента к подъему. Это помогает тяжелоатлету держать грудь и локти как можно выше во время фронтального приседания, а также напрягать корпус, прежде чем подготовиться к рывку.
