Как правильно дышать во время тренировки: Как правильно дышать во время силовых упражнений

Как правильно дышать во время силовых упражнений

2 марта 2017

Спорт и фитнес

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Правильное дыхание во время тренировки

Проблема людей, ведущих сидячий образ жизни, в том, что они забывают, как нужно дышать. Поэтому, оказавшись в фитнес-зале, новички начинают дышать как можно чаще, быстрее, резче, глубже. Прежде чем приступить к тренировке, ознакомьтесь с простыми правилами.

Забудьте о поверхностном дыхании. Это проблема всех горожан, которые, с одной стороны, отвыкли активно двигаться, а с другой, вынуждены инстинктивно защищаться от загазованности. Оставьте поверхностное дыхание для поездок в транспорте и прогулок вдоль дорог! Знайте: во время тренировки из-за него кровь не насыщается кислородом, следовательно, мышцы не могут сжечь достаточно жиров, чтобы получить энергию для движения. Вы устаете слишком быстро и не успеваете задействовать неприкосновенные запасы организма.

Кроме того, при неглубоком дыхании человек инстинктивно начинает дышать чаще. Однако выдох-то тоже поверхностный! В итоге из легких не выталкивается весь углекислый газ, а значит, кислород не может занять его место и потом попасть в кровь. При частом и неглубоком дыхании вы задыхаетесь, ощущаете боль под ребрами, пульс и давление скачут, а гипотоники могут даже упасть в обморок.

Вывод прост: нужно учиться дышать глубоко.

Дышите диафрагмой. Это, пожалуй, самое интересное. Нам часто говорят: «Дышите животом», но на самом деле главная дыхательная мышца тела — диафрагма. Эта большая куполообразная мышца находится под ребрами, это место еще называют солнечным сплетением. Теперь понимаете, почему тычок в эту область мгновенно выбивает воздух из легких и заставляет задохнуться? Во время занятий периодически сосредотачивайтесь на диафрагме, ощущайте, как она поднимает и расширяет ребра для вдоха и сжимается, сдвигая их, чтобы вытолкнуть воздух при выдохе.

Дышать ртом или носом?

С точки зрения физиологии лучше всего глубоко вдыхать носом и не менее полно выдыхать ртом. Однако при занятиях на улице дышать так порой бывает тяжело. Когда температура ниже нуля, у человека на улице начинается насморк. В итоге дышать носом на улице становится затруднительно. При этом чаще всего от аллергии на холод страдают как раз те, кто много гуляет зимой, бегает или катается на лыжах. Учтите, что у медиков особых возражений против выдоха ртом на тренировке нет: просто он должен быть чуть короче. В плавании же вдыхают ртом, выдыхают или носом, или носом и ртом.

Задыхаетесь на тренировке?

Это чаще всего случается во время бега, прыжков, танцев — в общем, при достаточно интенсивных нагрузках. Первая причина — поверхностное дыхание. Стали дышать полной грудью и все равно задыхаетесь? Значит, вы взяли слишком высокий темп. Не останавливайтесь сразу (это вызовет закисление крови, можно упасть в обморок), но постарайтесь снизить скорость — шагайте вдвое реже, не делайте сложные танцевальные па, просто маршируйте, пусть даже на месте. И акцентируйте внимание на выдохе, сделав его максимально глубоким, — тогда и вдох восстановится. Можно на вдохе поднять и развести в стороны руки, свести лопатки, расправить плечи, а на выдохе плавно их опустить — так вы максимально провентилируете легкие и успокоите дыхание.

Читать также:

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Как вдыхать и выдыхать, чтобы улучшить свою физическую форму

Как вдыхать и выдыхать, чтобы улучшить свою физическую форму

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень

    9 0003 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон

  90 003 Обзоры продуктов

  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.

Максимизируйте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя в этом суть, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически упускают из виду — правильное дыхание.

Уделение внимания своему дыханию во время силовых тренировок действительно может помочь .

Это дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все мышцы. Это может даже дать вам возможность поднять больше.

А в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

• уменьшит количество воздуха, которое вам необходимо вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнений
• поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
• улучшит кровообращение и здоровье сердца
• максимизируйте свои тренировки и уровень физической подготовки

Больше не задыхаться!

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в живот, прямо перед эксцентрической (удлиняющей мышцы) частью движения.

Выдыхайте во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

через Gfycat

Возьмем, к примеру, приседания: вы должны вдыхать прямо перед тем, как начать опускаться, и выдыхать, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.

Или отжимание: вдохните, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, когда вы снова поднимаетесь.

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!

Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже к сердечному приступу.

Вместо этого используйте упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже могут повлиять на то, как наш организм расщепляет натрий.

Установите связь со своим дыханием с помощью дыхательных техник, подобных описанным здесь, и лучше поймите, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 18 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Anderson DE, et al. (2007). Чувствительность артериального давления к соли сопровождается замедлением дыхания: результаты клинического исследования питания. DOI:
  doi.org10.1016/j.jash.2007.05.002
• Груновас А. и др. (2016). Реакция сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания объясняется изменением показателей и их динамическим взаимодействием. DOI:
  doi.org/10.4172/2329-6577.1000152
• Lai N, et al. (2006). Связь потребления кислорода легкими с потреблением кислорода мышцами в начале тренировки: исследования in vivo и in silico. DOI:
  doi.org/10.1007/s00421-006-0176-y
• Шепс С.Г. (2017). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
  mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
• Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
  doi.org/10.1126/science.aai7984
• Ваши легкие и упражнения. (2016). DOI:
  doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Поделиться этой статьей

, 2020

Читать дальше

• Эта 20-минутная тренировка идеально подходит для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ниже мы создали Эффективная 20-минутная тренировка для начинающих. Она начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три подхода силовых упражнений для…

• Эта тренировка у стены из 4 движений сделает вас суперстройной

  Надоела ваша основная программа тренировок с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые кардиотренировками натощак, являются быстрым и эффективным способом похудеть. Другие говорят, что они могут работать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 21 поза йоги с партнером для укрепления мышц во время наращивания мышечной массы

  CSS

  Если вам нравятся преимущества, которые дает йога — расслабление, растяжка и укрепление — но вы также любите активный отдых с другими людьми, партнерская йога может…

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Кому нужен тренажерный зал, если у вас есть набивной мяч? Эти 10 убийственных движений заставят ваше кардио и мышцы работать, где бы ни длилась ваша тренировка…

  Подробнее

• Как получить лучшую кожу с меньшими усилиями, согласно экспертам

  с медицинской точки зрения Синтия Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

  Скип Скип Скип Скип. и разбейте свой режим на ежедневные, еженедельные и ежемесячные задачи. Сочетая правильные шаги с…

  ПОДРОБНЕЕ

• Я пил кофе CBD в течение недели. Вот что это сделало с моей тревогой.

  Исследования показывают, что КБД имеет множество потенциальных преимуществ, включая снижение беспокойства. Одним из новейших продуктов CBD на рынке является кофе CBD. Но…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировки.

Getty Images

Джессика Тайфельс

21 апреля 2017 г.

«Дыши!» Персональные тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, как будто вы не умеете. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки у вас может не получиться. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или выполняете приседания, изучите лучшие методы, чтобы добиться максимальной эффективности от своей деятельности.

Найдите правильный ритм дыхания во время занятий бегом.

Getty Images

Во-первых: почему не дышать плохо

Добейтесь большей выносливости в основных упражнениях, правильно дыша.

Istock

«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление на пресс», — говорит Галина Дензел, соавтор книги Хорошо питайся, хорошо двигайся, живи хорошо: 52 способа чувствовать себя лучше в Неделя . Если упражнение становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу от корпуса, «чтобы он стал костылем». Это не хорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы тяжело и постоянно дышим во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая подачу кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжу, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.

Дышите эффективно во время тренировки HIIT

Getty Images

Для безопасной и эффективной тренировки попробуйте эти техники.

Как дышать во время силовых тренировок.

Getty Images

Когда вы бежите

Дышите животом, говорит Сьюзен Шейн, лицензированный специалист по акупунктуре и создатель программы Exaircise, которая учит людей дышать глубоко. Используйте для подачи кислорода всю брюшную полость, а не только верхнюю часть грудной клетки. У вас будет больше энергии, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваше тело использует во время сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неловко, но с практикой это придет к вам само собой.

Когда вы выполняете планку

Во время упражнений на кор и мышцы брюшного пресса обычно останавливается дыхание, когда вы сгибаете тело пополам или сильно втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы помочь стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет передним мышцам, таким как прямые и косые мышцы живота, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это балансирующее положение», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу планку более эффективной.

В следующий раз, когда вас позовут сделать планку или любое другое статическое упражнение для кора, воспользуйтесь советом эксперта по йоге Энн Грин:

На выдохе сделайте выдох, когда грудная клетка сильно сжимается обратно к средней линии — глубокое ядро. Продолжайте считать до четырех «внутрь» и до четырех «наружу» и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому центру на выдохе.

Кроме того, сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, говорит Грин, что укрепит его — прекрасная польза для здоровья с возрастом.

Во время высокоинтенсивной высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что у вас перехватит дыхание — и быстро. Допустим, вы выполняете 30-секундные прыжки во время упражнения. Вы, вероятно, делаете большие вдохи через рот, чтобы быстро получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма высвобождать кислород в клетки.

Ваш нос является предпочтительным способом доставки кислорода в ваше тело. «Тело устроено таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, лайф-коуч, обучающая методам релаксации. «Волосы в вашем носу помогают очищать воздух и удалять потенциальные раздражители и токсины, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого вами воздуха».

Если вы дойдете до точки, когда вы слишком запыхались и начнете терять форму, сбавьте скорость до тех пор, пока не сможете снова возобновить работу.

Цветы и подарки

Процветы

Скидка 25% на весь сайт и скидка 30% на отдельные товары

Посмотреть другие предложения цветов и подарков >

Когда вы поднимаете тяжести

Во время силовых тренировок очень важно правильно дышать. Мало того, что правильное дыхание поддерживает нагрузку во время упражнения и позволяет вам поднимать больше с лучшим контролем, но отсутствие дыхания может привести к грыжам.

К счастью, есть простой способ. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Выдыхайте, когда поднимаете вес, чтобы согнуться, затем вдыхайте, когда опускаете. Для отжимания вдыхайте, когда опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда выжимаете себя.

Поддержание гармонии с этим дыханием может даже помочь убедиться, что вы не поднимаете вес, который слишком тяжел для вас. «Если вы обнаружите, что кряхте или задерживаете дыхание, это может быть признаком того, что вы слишком сильно набрали вес», — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Динамическое старение». «Уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение при ровном дыхании».

Советы по правильному дыханию

Чтобы научиться делать последовательные и равномерные вдохи и выдохи, практикуйтесь также во время заминки и растяжки, говорит Хэнли.

Потратьте от двух до пяти минут, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, что позволит вам включить свою парасимпатическую нервную систему. Эта система управляет релаксацией, пищеварением и восстановлением. В конечном счете, вам нужны обе стороны медали — нагрузка и отдых — для истинной физической формы и здоровья, но мы редко сосредотачиваемся на подготовке нашего тела к отдыху.