About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Лучше кушать после тренировки или до: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

admin
3 mins

Содержание

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года
| Автор: Маргарита Ровная

| еда, пп, спорт.

Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.  

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

  • омлет;
  • овсянку с бананом;
  • бутерброд с тунцом и яйцом;
  • йогурт с ягодами и гранолой;
  • творог;
  • овощной салат;
  • куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

  • тушёная говядина с морковью;
  • курица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
  • рыба;
  • каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.  

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Что есть до и после тренировки

Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если вы приходите в тренажерный зал, то будьте готовы серьезнее относиться к тому, что вы употребляете в пищу. Тренировка – это лишь час в день, а диета – 24 часа. Естественно, второе сложнее.

Поэтому нужно грамотно составлять список того, что мы едим. От пищи зависит, будет прогресс или нет, а также скорость желаемых результатов.

Содержание

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не важно в какое время вы любите посещать тренажерный зал. Важно ваше умение построить свой рацион так, чтобы на тренировке вы были полны сил. Для этого нам понадобятся углеводы. Если последний раз перед тренировкой вы ели более 5 часов назад, то в тренажерном зале вам делать нечего. Желательно загрузиться углеводами за час до силовых.

Да, в каких-то видах спорта перед тренировкой лучше не есть. Например, перед той же йогой или перед танцами желательно не есть 2-3 часа. И много есть перед кроссфитом не стоит. Это может привести к головокружению, тяжести в желудке и тошноте.

Начинать нужно с завтрака. Это самый важный прием пищи, так как организм не получал энергию уже около 8 часов. Поэтому все полезные вещества быстро усвоятся. Этой энергии хватит аж до обеда.

Что если вы планируете тренироваться с утра?

Если вы планируете пойти в тренажерный зал с утра, то где-то за 1-1,5 часа скушайте пару яиц и тарелку овсяной каши с молоком и фруктами. Завтрак должен содержать много сложных и мало простых углеводов.

Неплохо бы добавить к завтраку и финики. Они не только дают энергию, но и:

  • Укрепляют иммунитет. Значит, риск заболеваний снижается, и тренировочный процесс пройдет по плану.
  • Улучшают метаболизм. Поэтому белки и углеводы пойдут не в жир, а в мышцы.
  • Содержат калий и магний. Эти два элемента необходимы для работы сердца. Поэтому финики повышают выносливость.
  • Разжижают кровь. В итоге организм восстанавливается быстрее.

А вот фастфуд и соки не подойдут на роль источника энергии. Стоит воздержаться от сладостей, не нужно есть продукты из дрожжевого теста и фрукты. Это негативно скажется на пищеварении.

Не стоит пользоваться кашами быстрого приготовления. В них содержится много сахара.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир?

Главное отличие заключается в том, что для похудения нужно добиться дефицита калорий, а не профицита. С помощью контроля за углеводами, употребляемыми в пищу, можно легко поменять направленность диеты.

Перед тренировкой питание для похудения примерно такое же, как и для набора массы. Потому что для того, чтобы скинуть вес, нужно тренироваться. А для этого нужна энергия, то есть нужно есть.

Да, тренировки на пустой желудок могут давать свои плоды. Но только если они проводятся с самого утра. Но не стоит пытаться дополнительно пить кофе, как многие предпочитают. Это приведет к инфаркту.

При этом можно спокойно придерживаться массонаборных принципов. Только чуть снизить общую калорийность. Основные правила те же: преимущественно сложные углеводы и белок; питание за 1-1,5 часа до тренировки; а также овощной салат в добавку (не бойтесь, калорий в них мало).

Для того чтобы набирать вес, можно следить за калориями, но это не столь необходимо. Если вы хотите похудеть, то больше внимания уделяйте калорийности питания.

Обратите внимание на жирные кислоты Омега-3/6/9. Они и при наборе массы полезны, а при сжигании жира просто необходимы. Включите в свой рацион морскую рыбу и морепродукты.

Если же вы питаетесь перед тренировкой, то можете за полчаса выпить чашку кофе или чая. Причина та же – сжигание жира плюс высвобождение энергии.

А вот быстрые углеводы стоит исключить полностью. В том числе и перед тренировкой. Необходимости в дополнительном источнике энергии нет.

Что нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Ходит мнение, что где-то через 30-60 минут после тренировки открывается углеводное окно. Если есть в это время, то все калории пойдут сразу в мышцы. Кто-то верит в это, кто-то – нет. В любом случае после тренировки стоит есть в несколько этапов:

  • Первый этап. Где-то через минут десять съешьте быстрые углеводы. После такого стресса, как силовая тренировка, организму требуется помощь. И лучше всего подойдут простые углеводы, потому что быстро отдают энергию. Поэтому прекрасно подойдут сладости.

Самый простой и популярный способ – выпить гейнер после тренировки. Но вот только это не самая лучшая идея. В нем содержатся вредные красители и подсластители. Лучше вместо этого съесть фрукты, выпить сок или же съесть натуральный мед. А лучше все вместе. Можно съесть фрукты с молоком, чтобы дать организму и белок, и быстрые углеводы.

  • Второй этап. Через полчаса можно дать организму и более серьезной энергии. Время медленных углеводов. Все те блюда, которые вы ели перед тренировкой можно съесть и после. Только нужно добавить еще белка. Самый простой и популярный способ – сывороточный протеин. Но можно обойтись и простым творогом, нежирным мясом или яйцами. Этот этап нужен для того, чтобы запустить синтез белка (рост мышц).
  • Третий этап. Это питание прямо перед сном. Чтобы предотвратить разрушение мышц, дайте своему организму белка. Опять же можно прибегнуть к сывороточному протеину. Также можете съесть натуральный творог (и даже с фруктами).

Для роста мышц важнее то, что вы съедите после тренировки, чем перед. А вот для того, чтобы быть энергичным во время упражнений, все наоборот. Именно поэтому важно правильно питаться не только после, но и до.

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжечь жир?

Некоторые люди советуют ничего не есть после тренировки. Потому что тогда организм будет брать энергию прямо из жировых запасов. Но в реальности все немного не так.

В приоритете для нашего организма – наши мышцы. Из них он получает гликоген, который расщепляет и превращает в энергию. А вот жировые складки нужны как запасы на трудные времена. Да и белок расщепить значительно проще.

Можно не есть ничего перед и после тренировки. Но для этого, во-первых, тренироваться нужно утром. Несмотря на то что последний раз вы ели давно, организм отдохнул за ночь и готов выплескивать энергию. Во-вторых, нужно трезво рассчитывать свои силы. Если вы понимаете, что не в состоянии качественно тренироваться на пустой желудок, съешьте хоть что-нибудь. Можете даже ставить белок в приоритете.

Если вы не хотите потерять мышцы при сжигании жира, то обязательно нужна физическая активность. И в приоритете должны быть высокоинтенсивные кардиотренировки. Так вы будете расходовать значительно больше энергетических ресурсов организма. При этом мышцы от взрывной нагрузки будут сохраняться. Также важно поддерживать высокий уровень тестостерона в организме.

Можно использовать и жиросжигатели. Но L-карнитин малоэффективен, а добавки посерьезнее могут причинить вред здоровью. Лучше больше внимания уделите своему питанию и тренировочному процессу.

Если же вы все-таки решите есть после тренировки, то предпочтение отдавайте быстрому и медленному белку. Углеводы тоже можно, но в небольших количествах. Принимать пищу лучше в два этапа:

  • Первый этап. Где-то через 1,5-2 часа после тренировки стоит съесть овощной салат вместе с нежирным мясом. Также можно полакомиться парочкой яиц. Можете употребить и сывороточный протеин.
  • Второй этап. Жир сжигается в основном ночью. Поэтому очень важно помочь своему организму перед сном. Совет тот же, что и для набора мышечной массы: ешьте белок. Можно получить его из творога или воспользоваться сывороточным протеином.

Если вы хотите похудеть, то вам стоит избегать жирных продуктов. Жир тормозит расщепление углеводов и белков. Поэтому лучше питаться после тренировки обезжиренной пищей. Все, что вы едите должно быть сварено, а не пожарено.

Если вы садитесь на диету с целью сжечь жир, то у вас будет возникать чувство голода. Чтобы побороть его, перекусывайте салатами. В них добавьте побольше овощей, богатых клетчаткой. Они намного лучше наполнят желудок, благодаря чему аппетит заметно снизится. К овощам богатым клетчаткой относятся: свекла, помидоры, огурцы, капуста.

Кстати, еще одна важная функция питания после тренировки – избавиться от чувства голода. Поэтому не стоит относиться к нему негативно. Лучше поесть после тренировки и восполнить запасы энергии, чем потом сорваться и нарастить больше жира.

Еще несколько полезных советов

Не стоит забывать и о жидкостях. Чтобы все процессы протекали в организме без проблем, нужно в день выпивать около 2 литров воды. Чтобы пить столько, сколько нужно, придерживайтесь простого правила: пейте столько, сколько требует организм.

Во время тренировки можно пить и даже есть. Из еды можно где-то в середине тренировки перекусить чем-нибудь сладким. Опять же, чтобы помочь энергией своему организму. Актуально это только для массонаборных тренировок.

А вот с водой принципы одни и те же для любых целей. Пить нужно по 100 миллилитров каждые 15 минут. Перед самой тренировкой можно выпить в два раза больше.

Многие совершают ошибку, когда слишком много едят или пьют перед тренировкой. Это в лучшем случае приведет к тяжести в желудке. В худшем – к боли в боку (а с ней продолжать заниматься не получится) или тошноте. Это касается не только высокоинтенсивного кардио, но и обычной силовой тренировки.

Питайтесь 4-5 раз вдень. Принимать пищу желательно через каждые 2-3 часа. Это положительно скажется на метаболизме. Поэтому есть каждые 2-3 часа нужно и когда набираете массу, и когда сбрасываете вес.

Отдавайте предпочтение правильному питанию, а не диетам. Если вы будете истязать себя и мало есть, то вы быстро перестанете так делать. И лишний вес опять вернется. А если же вы будете правильно питаться, но чуть урежете себе калории, то со временем это войдет в привычку.

Заключение

Питание перед и после тренировки зависит от многих факторов. В первую очередь – от цели спортсмена, потом уже от времени тренировки.

Если вы хотите набрать массу, то вам нужно обязательно есть как перед, так и после тренировки. Желательно принимать пищу за 1-1,5 часа. Есть нужно блюда, богатые сложными углеводами и белком.

Через 10 минут после тренировки нужно съесть какую-нибудь сладость, чтобы дать организму энергии. Потом где-то через полчаса нужно съесть сложные углеводы и много белка.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы сжечь жир, то можете вообще не есть до и после тренировки. Но, во-первых, тогда тренироваться нужно с утра. Во-вторых, нужно быть уверенным, что вы не сорветесь. А вот через 1,5-2 часа можно спокойно съесть блюда богатые белком.

При этом не забывайте про воду, чтобы запустить свой метаболизм. Пить нужно 2 литра в день. Перед тренировкой не ешьте слишком много. Иначе будет тяжесть в желудке.

Если ваша цель – похудеть, то лучше придерживаться принципов здорового питания, а не садиться на диеты. Один из таких – есть каждые 2-3 часа.

Видео о питании до и после тренировки

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать


Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой


Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками


Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.


Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.


Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.


Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.


Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.


Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.


Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками


Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.


Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.


Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.


Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.


БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.


Ссылки:


* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.


http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1


** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание

Узнайте, какие продукты лучше всего способствуют физическим тренировкам.

Фитнес-питание

Для эффективных тренировок важно знать, что именно стоит есть до и после каждого занятия. Если вы стремитесь правильно питаться, чтобы поддерживать свою физическую активность, включите в список покупок эти продукты.

Зерненый творог

Невероятно богатый белком, этот нежный молочный продукт содержит самые лучшие аминокислоты для наращивания мышц после тренировки. Добавляйте зерненый творог в смузи и панкейки, или ешьте с топпингом из свежих фруктов и гранолы.

Куриная грудка

Постная птица — неудивительный выбор; в этом мясе мало калорий и жира, но много белка, больше 20 гр. на порцию в 85 грамм. Но курятина может легко наскучить, особенно если она сухая, поэтому маринуйте ее, жарьте или запекайте, чтобы сохранить мясо сочным.

Банан

Этот фрукт — идеальный выбор перед тренировкой, поскольку обычно он быстро и легко усваивается. К тому же в бананах много витаминов группы B, полезных для энергетического обмена, и минералов, которые важны для работы мышц (калий один из них).

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для кожи, сердца, глаз, крови и мозга. У этих незаменимых жиров есть также противовоспалительные свойства, помогающие телу восстанавливаться после тренировок.

Тофу

Этот источник растительного белка способен конкурировать с мясом. Добавляйте его в полезный и сытный обед после полуденной пробежки или велосипедной прогулки.

Шоколадное молоко

Это любимое лакомство из детства — не только для детей. Нежирное шоколадное молоко содержит все, в чем нуждается организм после физических нагрузок. В каждой порции достаточно жидкости, белка, углеводов, витамина D, кальция и других электролитов, необходимых для восстановления мышц.

Свекла

Свекла и свекольный сок богаты антиоксидантами, защищающими клетки. А еще они содержат соединения, которые способствуют кровообращению — это подготавливает организм к физической активности. Добавляйте сырую или приготовленную свеклу в смузи наряду с терпкими ингредиентами вроде ананаса и лайма, либо выкладывайте запеченную свеклу поверх салата.

Йогурт

В вашем фитнес-меню есть место и для греческого, и для традиционного йогурта. Обычный йогурт подойдет для легкого перекуса перед тренировкой и обеспечит витамином D. Богатый белком греческий йогурт поможет успокоить уставшие после занятий мышцы.

Батат

Многие любители фитнеса отказываются от углеводов, однако они крайне необходимы для получения энергии. Батат — универсальный и простой в использовании ингредиент в блюдах и снеках. Приготовьте чипсы или суп и ешьте их днем перед походом в спортзал, а для завтрака после тренировки натрите и поджарьте батат на сковороде вместе с яйцами.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.  

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.  

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

  • Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 

  • Протеиновый коктейль 

  • Овсянка 

  • Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин

  • Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами

  • Смузи

  • Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.    

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop

2021-01-14 22:15:23  
0