Работа мышц на силу: Факторы, определяющие силу и скорость сокращения мышц

От чего зависит сила мышц?

Понимание этой темы позволит вам регулярно повышать рабочие веса в абсолютно любом упражнении, избегая так называемого «плато». Если вы грезите большими мышечными объемами, обязательно прочитайте нижеприведенную информацию.

Бытует мнение, согласно которому сила мышцы напрямую зависит от её объёма, то есть чем больше мышечная группа, тем большую силу она может развить. Данное высказывание верно лишь отчасти. Постараемся объяснить почему.

Влияние нервной системы


Прежде всего, необходимо вспомнить базовый курс физиологии. Скелетные мышцы человека обладают удивительным свойством – они могут работать не всей массой, а лишь определенными частями. Грубо говоря, именно этот факт позволяет нам регулировать силу.  

Управление сократительной активностью мышц происходит с помощью мотонейронов – особых клеток нервного типа, которые находятся в спинном мозге. Именно отсюда по специальным каналам (аксонам) в каждую мышцу посылается сигнал той или иной мощности. В то же время ветки аксона непосредственно возле мышечной группы разветвляются на огромное количество канальцев, каждый из которых подведен к отдельной мышечной клетке – симпласту.

Чем сильнее сигнал поступает от мотонейронов, тем большее количество мышечных волокон включается в работу. Именно так мы регулируем силу и скорость мышечного сокращения, однако показатель максимальной силы зависит совсем от других факторов.

Тетанус


Для того чтобы продолжить, необходимо ввести термин тетанус – это состояние длительного непрерывного сокращения. Данный процесс наблюдается при подъеме рабочего веса (позитивное движение), при опускании (негативное движение) и при статическом удержании.

Сила тетануса зависит от характера и скорости сокращения мышц. Следует помнить: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может создать. Следовательно, максимальная скорость сокращения мышечного волокна наблюдается при отсутствии внешней нагрузки. В то же время максимальная сила развивается при негативном движении, например в опускании штанги при жиме лежа.

Влияние типов мышечных волокон Как уже говорилось выше, сокращение мышцы начинается с сигнала ЦНС, который поступает в мотонейрон, а оттуда по аксонам к мышцам. Силу сигнала контролирует человеческий мозг, и чем сильнее воздействие на мотонейрон, тем выше частота импульса поступающего по аксонам.  

Для ходьбы, как правило, достаточно 4-5 Гц, однако максимальная частота может превышать 50 Гц. В спинном мозге существуют мотонейроны как быстрого, так и медленного типа. Первые могут создавать высокочастотный импульс, который вызовет гораздо большую силу, нежели частоты медленных мотонейронов. Интересным фактом является то, что все быстрые мотонейроны подключены к быстрым мышечным волокнам (белым), а медленные в свою очередь к одноименным (красным).

Сила мышечной группы так же зависит от самой банальной характеристики – количества активных в данный момент волокон. Люди, у которых количество быстрых (белых) мышечных волокон преобладает, могут похвастаться большей силой, так как за единицу времени могут задействовать большее число мышечных клеток.

Люди с преимущественно красными (медленными) волокнами не выделяются силовыми результатами, зато они сильнее предрасположены к совершению длительной работы с умеренной нагрузкой.

Защитные механизмы


Нельзя не отметить существование целой защитной системы под названием органы Гольджи, которые находятся непосредственно в сухожилиях. Они играют роль «сканеров», которые проверяют каждый сигнал, посланный из ЦНС.  

При регистрации слишком сильного напряжения, потенциально опасного для костей и суставов, органы Гольджи оказывают угнетающее и тормозящее действие на все активные мотонейроны. В итоге по аксонам идет заниженный сигнал, что в свою очередь заметно ослабляет ту или иную мышечную группу. К сожалению, зачастую данный процесс начинается задолго до реальной опасности. Организм лишний раз подстраховывается, вследствие чего органы Гольджи работают «с запасом».

Однако не все так плохо, ведь данная характеристика тренируется. Регулярные субмаксимальные нагрузки способствуют повышению порога возбудимости органов Гольджи. Кроме того стоит учесть, что некоторые люди от рождения обладают хорошо развитой сухожильной системой, вследствие чего проявляется так называемая сверхсила.

Влияние мышечного энергообмена


Еще одним важным фактором, влияющим на силу мышечной группы, является режим  мышечного энергообмена, в котором выполняетсся то или иное упражнение.  

Естественно каждый читатель знает о том, что максимальный рабочий вес, то есть сила, зависит и от количества времени под нагрузкой (количества повторений).

Если мы говорим о диапазоне повторений 1-6 (примерно 10-12 секунд), то ключевую роль играют запасы креатинфосфата (КрФ) и свободного АТФ. Именно от базового уровня этих веществ, зависит развиваемая сила. Более подробно об этом можно узнать из статьи, описывающей процессы работы мышечного волокна.

В рамках данной темы достаточно отметить, что исходный уровень АТФ и КрФ заметно влияет на возможный рабочий вес отягощения в любом упражнении. Однако стоит помнить, что у некоторых людей, и в частности спортсменов со стажем, уровень энергетических ресурсов достаточно высок, и прием креатиновых добавок в этом случае не поспособствует заметному увеличению силы. В то же время, новичок с заведомо низким уровнем КрФ и АТФ может получить невероятный скачок в силе, за счет банального употребления креатина.

В случае с 8-12 повторениями, ключевую роль играет не количество фосфатов, а каскад других характеристик, таких как: способность сопротивляться лактату (молочной кислоте), количество гликогена мышц, частота мотонейронных сигналов и других. Также стоит отметить, важность активности фермента АТФазы, который расщепляет АТФ и дарит нам энергию.

Данная характеристика всецело зависит от кислотности среды. Так, в нейтральной среде (pH=7) данный фермент показывает отличную работоспособность, но как только в мышечной группе начнут появляться кислые продукты метаболизма, активность АТФазы начнет спадать к нулю. Если в диапазоне повторений 1-6 лактата нет, то при 8-12 рабочих движениях, молочная кислота непременно понизит ваши силовые характеристики.

Практические выводы


Резюмируем всё вышесказанное. Итак, сила мышц зависит от следующих факторов: 

• Силы и частоты сигналов ЦНС и мотонейронов соответственно;




• Количества мышечных волокон, в частности быстрого (белого) типа;




• Высокого порога возбудимости органов Гольджи, то есть от крепости связок и суставов;




• Количества гликогена, АТФ, КрФ или способности противостоять лактату, при том или ином количестве повторений.

Теперь, зная какие факторы влияют на силу мышц, вы можете развивать каждую отдельную характеристику, будь то нервная система или количество КрФ.

Выбор тренировочной цели зависит от того, какую силу вы развиваете: на 1-6 повторений или на 8-12. Необходимо помнить, что у любой характеристики есть свой предел развития. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте сменить тренировочную цель. Как правило, достаточно поменять количество повторений.

Стоит отметить, что любая тренировка и развитие силы в целом, увеличивает количество мышечных волокон и объем мускулатуры. Именно поэтому все представители силовых видов спорта обладают хорошим телосложением.

5.4. Сила мышцы и ее работа

В
различных мышцах тела соотношение между
числом медлен-,, ных и быстрых мышечных
волокон неодинаково, поэтому и сила их
сокращения,
и степень укорочения вариабельны.

При
снижении физической нагрузки — особенно
большой ин­тенсивности, при которой
требуется активное участие быстрых
мышечных
волокон, — последние истончаются
(гипотрофируются) быстрее,
чем медленные волокна, быстрее уменьшается
их число.

А.
Факторы,
влияющие на силу сокращения мышцы.

1. Число
   сокращающихся волокон в данной мышце.
   С
   увели­чением
   сокращающихся волокон возрастает сила
   сокращений мыш­цы в целом. В естественных
   условиях сила сокращения мышцы
   воз­растает с увеличением нервных
   импульсов, поступающих к мышце, в
   эксперименте — с увеличением силы
   раздражения.

2. Соотношение
   быстрых и медленных волокон. Чем
   больше быстрых
   волокон содержит мышца, тем больше
   возможная ее сила сокращения.

3. Поперечное
   сечение мышцы. Различают
   геометрическое и физиологическое
   поперечные сечения мышцы. Геометрическое
   поперечное
   сечение перпендикулярно продольной
   оси мышцы, фи­зиологическое
   — длине мышечных волокон. В портняжной
   мышце, например,
   все волокна параллельны длине оси мышцы
   — парал-лельноволокнистый
   тип. Большинство
   мышц — перистого

‘ 84

типа,
их
волокна расположены косо, прикрепляясь
с одной сторо­ны к центральному
сухожильному тяжу, а с другой стороны
— к наружному сухожильному футляру.
Физиологическое поперечное сечение
совпадает с геометрическим
только
в мышцах с продоль­но расположенными
волокнами; у мышц с косым расположением
волокон физиологическое поперечное
сечение может значительно превосходить
геометрическое поперечное сечение.

Термины
«абсолютная» и «относительная» сила
мышцы неред­ко путаются, так как в них
заложена идея, противоположная
обще­принятой
в подобных случаях, поэтому необходимо
пользоваться другими:
«общая сила мышцы» (определяется
максимальным напря­жением
в кг, которое она может развить) и
«удельная сила мыш­цы»
— отношение этого напряжения в кг к
физиологическому попе­речному
сечению мышцы (кг/см²).

Чем
больше физиологическое поперечное
сечение мышцы, тем больший
груз она в состоянии поднять. По этой
причине сила мыш­цы
с косо расположенными волокнами больше
силы, развиваемой мышцей той же толщины,
но с продольным расположением воло­кон.
Для сравнения силы разных мышц максимальный
груз, кото­рый они в состоянии поднять,
делят на площадь их физиологиче­ского
поперечного сечения (удельная сила
мышцы). Вычисленная таким образом сила
(кг/см²)
для трехглавой мышцы плеча челове­ка
— 16,8, двуглавой мышцы плеча — 11,4,
сгибателя плеча — 8,1, икроножной
мышцы — 5,9, гладких мышц — 1 кг/см².

85

4.
Умеренное
растяжение мышцы также
ведет к увеличению ее сократительного
эффекта. Однако при чрезмерном растяжении
сила сокращения уменьшается. Это
демонстрируется в опыте с до­зированным
растяжением мышцы (рис 5.4). Если мышца
перерас-

тянута
так, что нити актина и миозина не
перекрываются, то об­щая сила мышцы
равна нулю. По мере приближения к
натураль­ной
длине покоя, при которой все головки
миозиновых нитей спо­собны
контактировать с актиновыми нитями,
сила мышечного сокращения вырастает
до максимума. Однако при дальнейшем
уменьшении длины мышечных волокон из-за
перекрытия нитей актина и миозина сила
сокращения мышцы снова уменьшается
вследствие уменьшения возможной зоны
контакта нитей актина и миозина.
Подсчитано, что одиночное мышечное
волокно способно развить
напряжение 100-200 мг.

5.
Функциональное
состояние мышцы. При
утомлении мыш­цы величина ее сокращения
снижается.

Б.
Работа
мышцы измеряется
произведением поднятого гру­за
на величину ее укорочения. Зависимость
мышечной работы От нагрузки
подчиняется закону
средних нагрузок. Если
мышца сокращается без нагрузки, ее
внешняя работа равна нулю. По мере
увеличения груза работа увеличивается,
достигая
максимума при средних нагрузках. Затем
она постепенно уменьшается с увеличением
нагрузки. Работа становится равной нулю
при очень большом
грузе, который мышца при своем сокращении
не способ­на
поднять.

3.10. Работа и сила мышц — Возрастная физиология и анатомия

3.10. Работа и сила мышц

Различают следующие
типы сокращения мышц в организме: изо­метрическое, при котором длина мышцы не
изменяется, концентри­ческое, при котором мышца укорачивается, и
эксцентрическое, со­вершаемое в условиях удлинения мышцы (медленное опускание
гру­за). Естественные двигательные акты обычно включают все три типа сокращения
мышц. Когда мышцы сокращаются слишком сильно, они могут создать тягу до 3,5 кг на 1 см². При перегрузке сухожилие может оторваться от кости. Сила мышц
определяется по максималь­ному грузу, который она в состоянии поднять, или
максимальному напряжению, которое она может развить в условиях изометрического
сокращения. Одиночное мышечное волокно способно развить на­пряжение 100-200 мг.
Общее количество мышечных волокон в теле человека составляет от 150 до 300 млн,
и они развили бы напряжение в 20-30 кг, если бы одновременно тянули в одну
сторону.

Сила мышцы, прежде всего, зависит от ее поперечного сечения. Чем больше
физиологическое поперечное сечение (сумма попереч­ных сечений всех волокон
мышцы), тем больше груз, который она в состоянии поднять. Физиологическое
поперечное сечение совпада­ет с анатомическим только в мышцах с продольным
расположением волокон. В мышце с косым расположением волокон сумма их попе­речных
сечений значительно превышает поперечное сечение самой мышцы. Вследствие этого
сила мышцы с косо расположенными волокнами значительно больше силы мышцы той же
толщины, но с продольным расположением волокон. Для сравнения силы разных мышц
вычисляют абсолютную мышечную силу. Для этого макси­мальный груз, который может
поднять мышца, делят на площадь ее физиологического сечения.

Работа мьшшы измеряется произведением поднятого груза на ве­личину укорочения
мышцы. Работа мышцы равна нулю, если она со­кращается без нагрузки. По мере
увеличения нагрузки работа сначала увеличивается, а затем постепенно
уменьшается. При очень большом грузе, который мышца не способна поднять, работа
опять становится равной нулю. Таким образом, наибольшую работу мышца совершает
при средних нагрузках.

Мощность мышцы измеряется величиной работы в единицу време­ни.
Мощность так же, как и работа, достигает максимальной величи­ны при средних
нагрузках. Поэтому зависимость работы и мощности от нагрузки получила название
правила средних нагрузок.

Работа мышцы, при
которой происходит перемещение груза и дви­жение костей в суставах, называется динамической. Работа мышцы, при которой
мышечные волокна развивают напряжение, но не укора­чиваются, называется статической (удержание груза). Статическая
работа более утомительна, чем динамическая. Работа может совер­шаться в
условиях удлинения мышцы (опускание груза), тогда она на­зывается уступающей.

Эластичность мышц у детей раннего
возраста значительно выше, чем у взрослых, и с возрастом уменьшается. Упругость
и прочность мышц, напротив, с возрастом повышается. Сила мышечного сокра­щения
возрастает в результате увеличения общего поперечного сече­ния миофибрилл.
Интенсивность развития мышечной силы зависит от пола. Различия между
показателями мышечной силы у мальчиков и девочек по мере роста и развития
становятся более выраженными. В 7-8 лет у мальчиков и девочек сила большинства
мышечных групп одинакова. В дальнейшем разница в силе увеличивается и в 17 лет
достигает максимума. Этот процесс идет неравномерно. У девочек к 10-12 годам
мышечная сила возрастает настолько интенсивно, что они становятся сильнее
мальчиков. Затем отмечается повышение силы у мальчиков. К 12—15 годам это
превышение достигает 30 %.

33

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |  
  |  
  |  
  |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

• Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
• Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

• Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
• Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Работа мышц под нагрузкой — Avocado. Все о фитнесе.

Работа мышц (анатомия человека)

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Для того, чтобы упражнения укрепляли мышцы, они должны проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила — это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения.Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

• Мышечная выносливость : Способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
• Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координировать свою работу, чтобы сигнальные волокна сокращались одновременно. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Рекомендациях по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

• Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
• Взрослые и пожилые люди : Мышечные упражнения средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Преимущества мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть — и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней, например:

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение метаболизма
• Снижение процентного содержания жира в организме
• Упрощение повседневной деятельности
• Лучшая спортивная характеристика
• Сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя
• Улучшение мыслительных процессов
• Повышение самооценки
• Защита от основных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
• Снижение боли
• Больше независимости с возрастом, например, за счет улучшения равновесия и стабильности
• Профилактика острых травм и травм при перегрузке

Как измерить мышечную силу

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц.Во время теста 1ПМ тренажер выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении.Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Упражнения для развития силы и четкости

Лучший способ нарастить мышечную силу — принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Упражнения, которые могут помочь улучшить силу и четкость, включают:

• Приседания : Приседания помогают наращивать квадрицепсы (бедра) и ягодицы (ягодицы).Это облегчает ходьбу или бег, подъем тяжелых предметов и подъем по лестнице.
• Выпады : Это упражнение полезно для укрепления подколенных сухожилий, которые являются мышцами задней части бедра. Более прочные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее, а также обеспечивают большую стабильность коленным суставам.
• Сгибания рук на бицепс : Ваши бицепсы — это мышцы передней части предплечий. Когда они сильные, им легче заниматься повседневными делами, например носить продукты и забирать детей или внуков.
• Отжимания : Отжимания прорабатывают множество мышц верхней части тела, включая грудь, спину и руки. Это упражнение лучше подготовит вас к толчковым движениям, таким как толкание продуктовой тележки или коляски.
• Планка : Доска также прорабатывает верхнюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы кора. Более сильное ядро ​​означает лучшую осанку, улучшенный баланс и подвижность.
• Скручивания живота : Скручивания также укрепляют мышцы живота и спины, что, как показали некоторые исследования, может помочь облегчить хроническую боль в пояснице.

Меры предосторожности

Выполнение этих шагов может помочь сделать ваши тренировки по наращиванию мышц более безопасными и избежать травм:

• Используйте хорошую технику на протяжении всего упражнения, от начала до конца.
• Если упражнение требует использования отягощений, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление, но достаточно легкие, чтобы вы могли их поднимать, не жертвуя своей формой.
• Медленно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
• Обеспечьте себе дни отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Ешьте достаточно белка (нежирное мясо, молочные продукты, орехи и семена), так как это строительный материал для мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам получить хороший старт для достижения устойчивых результатов.

Слово от Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Регулярная нагрузка на мышцы помогает им расти в размерах и увеличивает вашу мышечную силу.

Когда вы тренируетесь на силу или сопротивление два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений. И вы можете делать их в тренажерном зале и за его пределами.

Включите упражнения по укреплению мышц в свой распорядок дня, выполняя приседания, когда вы поднимаете белье с пола, или выпады при переходе из одной комнаты в другую. Все это складывается, в результате вы получаете более сильные мышцы.

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения предназначены для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

ключевых очков!

• Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
• Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
• Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
• Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ПОБЕДА-ВЫИГРЫША!

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предлагают фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО на 30 ДНЕЙ!) 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные варианты планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще сложнее, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически везде.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы выйти на новый уровень в своей программе сложных тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

Практическое руководство: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практическое руководство: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибкости , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя ленты сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья!

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей.А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения.Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой с трапециевидной головкой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто научившись хорошо выполнять приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно.Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективного выполнения.

Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

M&S Заметки о тренировке всего тела

Как работать с аппарелями 5×5 комплектов

Первые 2 подхода представляют собой «рабочие разминки». Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• 3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
• 3-5 подходов -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы 3х5 для становой тяги с аппарелями

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• 3 подхода — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• 3 подхода — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать для набора

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга со штангой, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренировать все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Что лучше делать разминку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте силу и мышечную массу с годами.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и примерно по 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое нужно потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от тренировок всего тела к разделению верхних и нижних частей тела и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать сообщения об историях Muscle & Strength!

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И формирование сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие.

Также хорошая новость заключается в том, что после того, как вы наберете силу и мышцы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю, Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, говорит Фэган.)

Мышечная сила и Выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
• Снижение риска травм.
• Помогает поддерживать здоровый вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность в себе и повысьте свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице.Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: ноября 2016 г.

© 2016 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника.Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Ожирение в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего. жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой ущерб) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, и ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы занимаетесь силовыми, силовыми или силовыми тренировками, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, а также больше калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

.