Можно ли при похудении есть макароны из твердых сортов пшеницы: С чем сочетать макароны при правильном питании?

Содержание

новости, питание, похудение, макароны, продукты, диеты

Новости Беларуси / Диеты

Белновости

05.11.2022 20:20

Когда вы пытаетесь похудеть, вы пытаетесь убрать углеводы из рациона. Но далеко не все углеводы наносят вред вашей фигуре.

Содержание

Макароны при похудении: какие выбрать?
Гречневые макароны при похудении: польза

Без медленных углеводов ваше тело будет истощено, ведь они дают энергию и силу.

К тому же в разумных количествах они пойдут вам только на пользу и помогут ускорить обменные процессы. Многих интересует вопрос — а можно ли употреблять макароны при похудении?

Если речь идет об обычных макаронах, их придется полностью исключить из рациона, так как они содержат лишь быстрые углеводы.

Фото: Pixabay

Совсем другое дело — из твердых сортов пшеницы! Их можно употреблять даже если вы хотите похудеть, но при этом нужно придерживаться некоторых правил.

Макароны при похудении: какие выбрать?

А вы знали, что можно есть макароны и худеть? Главное — выбрать правильный продукт и соблюдать ограничения, касающиеся порций.

Теперь вы сможете наслаждаться вкусом любимых макаронных изделий и при этом не набирать вес!

Можно ли есть макароны при похудении? Да, можно, но вы должны выбирать только тот продукт, которых изготовлен из цельнозерновой муки.

Диетологи утверждают, что 40% потребляемых калорий в сутки должны быть взяты из углеводов. Они должны быть по большей части медленными, а не быстрыми. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы дают энергию на несколько часов и не откладываются в виде жира на вашей талии.

В чем преимущество макарон из твердых сортов пшеницы? Прежде всего, они содержат намного меньше калорий.

В их составе — медленные, а не быстрые углеводы. Продукт очень сытный и быстро насыщает, устраняет чувство голода. Такие макароны содержат много клетчатки, необходимой для вашего организма.

Правило №1: следите за размером порции. Даже изделия из твердых сортов пшеницы могут нанести вред вашей фигуре, если вы будете употреблять их часто и в больших количествах. В сутки достаточно употреблять 100-150 грамм макаронных изделий (подсчет в сухом виде). При отваривании они увеличиваются в массе и объеме, становятся более сытными.

Слишком большая порция блюда приведет к тому, что ваш организм не успеет переработать все углеводы, поэтому они формируют жировую ткань.

Правило №2: ешьте макароны в первой половине дня. Как известно, именно утром и в обед наше тело нуждается в максимальном количестве энергии и калорий. Ужин должен быть преимущественно белковым, а не углеводным. Рекомендуем съесть любимые макаронные изделия на обед.

Правило №3: сочетайте макароны с овощами. Если вы хотите похудеть, не рекомендуется сочетать макаронные изделия с рыбой или мясом.

Оптимальный вариант — с овощами, так как они тоже очень сытные и содержат минимальное количество калорий. Подойдет брокколи, цуккини, баклажаны, помидоры, грибы. Никогда не сочетайте макароны с крахмалистыми овощами!

Правило №4: не слишком жирный соус. Многие соусы отличаются высокой калорийностью и жирностью. Вам нужно выбрать низкокалорийный вариант. Самый полезный вариант — просто смешайте немного оливкового масла с зеленью и чесноком.

Также подойдет соус песто, он украсит блюдо и сделает его вкус более ярким. Не используйте сливочные или сырные соусы, они слишком калорийные. Еще один полезный вариант — томатный соус, вы можете приготовить его сами или купить уже готовый вариант.

Правило №5: ведем активный образ жизни. Несмотря на то, что макароны из твердых сортов пшеницы полезны, диетологи все же рекомендуют не употреблять их слишком часто тем, кто не занимается спортом и ведет не слишком активный образ жизни. А вот если вы регулярно тренируетесь, продукт пойдет вам только на пользу. Диеты диетами, но не забывайте о физических нагрузках!

Гречневые макароны при похудении: польза

Этот продукт очень полезен, так как он изготавливается из гречневой крупы. Отличие гречневых макарон в том, что в них содержится гораздо больше белка, также в составе присутствует железо в большом количестве. Увы, но далеко не всем нравится специфический вкус этого макаронного изделия. Но если вы хотите быть стройной и при этом не голодать, советуем выбрать данный вариант.

Употребляя макароны из твердых сортов пшеницы, соблюдая размеры порций и используя нежирный соус, вы обогатите тело не только медленными углеводами, но и ценными питательными веществами.

Автор: Елена Гутыро
связаться с автором

питание
похудение
макароны
продукты

Главные новости

Общество

14.03.2023

«Народ очнется от дум и бед»: Глоба рассказала, что ждет Россию весной 2023 года

Домашние животные

14.03.2023

Как нельзя гладить собаку: запретные действия для любого владельца

Сад и Огород

15.03.2023

Обходите десятой дорогой: никогда не держите этот цветок в своем доме

Сад и Огород

15.03.2023

Не к добру: какие деревья нельзя сажать во дворе

Что такое макаронная диета / Как выбрать и приготовить правильную пасту – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Почему правильные макароны способствуют похудению

Макароны повышают сахар в крови меньше, чем другие популярные крахмалистые продукты типа риса и картофеля. Сравните: гликемический индекс жареной картошки — 85, риса басмати — 58, а у риса жасмин — 109, это даже больше, чем у глюкозы. А ГИ «правильных» макарон — 42-44. То есть они находятся в группе продуктов с низким гликемическим индексом (< 55). Поэтому макароны из твердых сортов пшеницы не мешают диете.
В пшенице твердых сортов много белка и клетчатки, она содержит каротиноиды, калий, железо, фосфор, тиамин и ниацин. Такая пшеница обладает мощным антиоксидантным воздействием.
Как известно, чем богаче пища нутриентами, тем ниже уровень воспаления, которое всегда сопутствует ожирению, и тем проще идет процесс похудения. Макароны из твердых сортов пшеницы богаты правильными, медленными углеводами. Съев их, вы долго будете чувствовать насыщение, и вас не потянет на вредные перекусы. При этом в чашке (240 мл) готовых макарон всего 200 ккал, 0,2 г жира и менее 5 мг натрия.
Макароны никогда не надоедают, и это важно. Ведь правильное питание — не краткосрочный проект, оно должно продолжаться всю жизнь. Это повышает шанс, что мы не сорвемся, что хорошо как для похудения, так и для удержания веса.

Как выбрать правильные макароны

Читайте этикетку на пачке макарон. На отечественных должно быть указано, что они сделаны из твердых сортов пшеницы, на иностранных — durum, semola, sfarinati di grando dura. Такие макароны не развариваются, их не нужно промывать, они не слипаются комом вскоре после варки, консистенция более твердая, чем у макарон из обычной пшеницы.

Не ориентируйтесь только на внешний вид. Недобросовестный производитель может придать самым обычным макаронам из белой пшеничной муки аппетитный золотистый цвет, как у макарон из твердых сортов, и даже имитировать темные точки, как у макарон из цельнозерновой муки. Можно ориентироваться на цену: макароны, которые подходят для похудения, стоят дороже.

Выбирайте макароны, на пачке которых указано, сколько минут их варить. Не покупайте те, где указано «варить до готовности». Так вы рискуете их переварить. На таких макаронах похудеть не получится.

Как готовить макароны, которые помогают худеть

На каждые 100 г макарон берите литр кипящей воды. Если хотите усилить похудательный эффект, можете уменьшить время варки на 1-1,5 мин. от времени, указанного на упаковке. Правильные макароны — всегда альденте, как говорят итальянцы, то есть чуть-чуть жестковаты, назубок.

Не солите макароны — соль повышает гликемический индекс (натрий ускоряет всасывание глюкозы). Зато добавление кислого, например, лимонного сока, этот индекс снижает. Такое сочетание кажется непривычным, но попробуйте — вам наверняка понравится.

Приготовьте макароны впрок и охладите в течение 24 часов в холодильнике. При этом крахмал в их составе перейдет в резистентную (устойчивую) форму. Такой крахмал практически не усваивается и выводится из организма. Разумеется, вам не придется их есть холодными: чтобы макароны сохранили пользу, их можно нагреть до 40 градусов, не выше.

Макароны без соуса мало кому нравятся. Однако жирные заправки на основе яиц, сливок и сыра могут сделать блюдо вредным для фигуры. Если не можете сразу от них отказаться, снижайте жирность: два яйца замените одним, сливки возьмите не 20%, а 10% жирности, сыр — не 40%, а 17%. Попробуйте также порошкообразный зеленый сыр. Его делают из обезжиренного молока с добавлением травы пажитника, которая придает интересный вкус.

Если не мыслите макарон без сосисок, колбасок, ветчины, не отказывайтесь от них. Просто значительно сократите их количество, используйте, как приправу. Вкус и аромат есть, а лишних калорий нет.

Как сделать макароны еще полезнее

Щедро добавляйте в макароны овощи. Как известно, люди с лишним весом их недолюбливают, а без овощей похудеть не получится. Богатые клетчаткой, они создают объем в желудке, а мы быстрее чувствуем насыщение. Баклажаны, помидоры, паприка, лук, чеснок, кабачки, зеленый горошек дают большой простор для макаронного творчества. Посмотрите в интернете видео, как готовят пасту с овощами итальянки — наверняка найдете много рецептов по душе.

Если сезон овощей не в разгаре, а готовить с парниковыми помидорами не хочется, используйте пассату — итальянские консервированные помидоры. Они вкусны и недороги, продаются в каждом магазине. Кстати, после термообработки в них повышается количество важного антиоксиданта ликопена.

У итальянок же можно поискать пасту с морепродуктами, которые признаны самым качественным источником белка. Классическая «фрутти ди маре» очень подходит для макаронной диеты, разве что сливочного масла положите поменьше, на вкусе это не отразится.

Не забывайте про специи. Черный, красный и кайенский перец, базилик придадут пасте новые оттенки вкуса и разнообразят рацион. К тому же острые специи способствуют ускорению метаболизма.

Если вы соблюдаете диету, обратите внимание на травы — руколу, чабрец, радиккьо. Они обладают горьковатым вкусом, а горечи стимулируют выработку желчи и улучшают работу печени, содержат вещества, которые необходимы для метаболизма жира. Помогают печени выводить токсичные вещества, образующиеся при распаде жира у тех, кто худеет на диете. Горькие продукты также содержат гамма-аминомасляную кислоты (ГАМК). Она является нейромедиатором, который защищает от плохого настроения и депрессии, что нередко случается, если мы сидим на диете.

Что такое альтернативные макароны

Таких видов макарон сейчас довольно много: из амаранта, нута, гороха, фасоли, полбы, кукурузы, гречки, бурого риса, с добавлением овощей — шпината, свеклы.

Обратите внимание на такие экзотические макароны, как японская лапша ширатаки. В ее составе нет пшеничной муки. Ширатаки готовят из корня растения конняку. Это самая низкокалорийная лапша в мире — в 100 г всего 9 ккал.

Что можно сделать?

Приготовить макароны самостоятельно. Это увлекательный процесс, к тому же когда он не электрифицирован, вам придется потратить дополнительные калории. Паста хранится в холодильнике несколько дней, вы всегда сможете приготовить порцию безопасной для фигуры еды.

Узнайте больше о макаронах и пасте:

Виды пасты. Какие макароны для чего подходят
Чем паста отличается от макарон. Объясняем в пяти пунктах
Топ-5 вкусных салатов с макаронами. Проверенные рецепты

Пшеница твердых сортов

: полезная ли она?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

Что такое твердая пшеница?
Пшеница твердых сортов и питание
Польза пшеницы твердых сортов для здоровья
Как употреблять манную крупу твердых сортов пшеницы

Возможно, вы уже употребляете твердую пшеницу. Во многих продуктах используется твердая пшеница, включая макароны, кускус, булгур, лапшу и хлеб. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, есть ли какая-либо польза для здоровья от употребления в пищу этой популярной пшеницы, особенно по сравнению с другими видами пшеницы.

Что такое твердая пшеница?

Двумя наиболее популярными видами пшеницы являются мягкая пшеница (также известная как мягкая пшеница или Triticum aestivum vulgare) и твердая пшеница (Triticum turgidum durum). ‌

Пшеница твердых сортов богата белком и глютеном. Это делает его идеальным для приготовления хлеба и макарон.

Манная крупа — это мука, полученная из эндосперма твердых сортов пшеницы. Это бледно-желтая крупная мука.

Пшеница твердых сортов и питание

100-граммовая (чуть более ½ чашки) порция твердых сортов пшеницы содержит:

339 calories
13.7 grams of protein
2.5 grams of fat
34 milligrams of calcium
3.5 grams of iron
144 milligrams of magnesium
508 grams of phosphorus

Health Benefits of Durum Wheat

Высокое содержание фолиевой кислоты. Твердая пшеница богата фолиевой кислотой. Фолат — это витамин группы В, который важен во время беременности. Фолат также известен как фолиевая кислота, когда его принимают в качестве добавки или добавляют в пищу. ‌

Фолиевая кислота важна для здорового развития вашего ребенка. Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника. Одна чашка сырой обогащенной манной крупы из твердых сортов пшеницы содержит 306 мкг фолиевой кислоты. ‌

CDC рекомендует беременным женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а также есть продукты, богатые фолиевой кислотой. ‌

Низкий гликемический индекс. Гликемический индекс — это число, показывающее, насколько быстро ваше тело может переваривать пищу и превращать ее в сахар в крови. Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом может быть полезным для людей с диабетом.

Гликемический индекс макаронных изделий из твердых сортов пшеницы значительно ниже, чем у макаронных изделий из обычной пшеницы. Гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы равен 47, а гликемический индекс макаронных изделий из мягкой пшеницы — 68. ‌

Богато белком. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок состоит из аминокислот, многие из которых вырабатываются организмом. Но девять аминокислот должны поступать из пищи, которую вы едите.

Мука из твердых сортов пшеницы богата белком, но не содержит насыщенных жиров, присутствующих в мясе.

Больше лютеина. Пшеница твердых сортов содержит примерно в два раза больше лютеина, чем мягкая пшеница. ‌

Лютеин — это каротиноид или питательное вещество, которое содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и овощах. Они могут иметь много преимуществ для вашего здоровья, особенно для здоровья глаз. Некоторые эксперты говорят, что лютеин может улучшить или даже предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая может привести к слепоте.

С высоким содержанием клетчатки. Мука из твердых сортов пшеницы содержит больше пищевых волокон, чем мука из мягкой пшеницы.

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ. К этим преимуществам относятся:

Помогает контролировать уровень сахара в крови
Снижает уровень холестерина
Снижает риск развития колоректального рака
Помогает опорожнению кишечника
Продлевает ощущение сытости.

Эксперты рекомендуют получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, а не из пищевых добавок. ‌

Пища, богатая железом. Если в последнее время вы чувствуете себя истощенным, это может быть связано с нехваткой железа. Дефицит железа является одной из причин анемии, когда у вас мало эритроцитов. Железо является важным компонентом вашей крови.

От 9% до 11% девочек-подростков и женщин в США страдают дефицитом железа.

Ваше тело получает железо из продуктов, которые вы едите. Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин составляет 8 миллиграммов железа в день и 18 миллиграммов в день для взрослых женщин. Беременным женщинам рекомендуется получать 27 миллиграммов в день.

Поскольку манная крупа из твердых сортов пшеницы изготовлена на растительной основе, она содержит негемовое железо. Эта форма железа усваивается организмом хуже, чем гемовое железо, которое содержится в мясе, птице и морепродуктах. Но вы можете увеличить количество негемового железа, которое поглощает ваш организм, подавая блюда из манной крупы с продуктами, богатыми витамином С. Аскорбиновая кислота в витамине С повышает уровень железа.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Некоторые хорошие источники включают:

Красный и зеленый перец
Цитрусовые, такие как апельсин и грейпфрут
Киви
Брокколи
Брюссельская капуста

Как использовать манную крупу из твердых сортов пшеницы

Крупу из твердых сортов пшеницы можно найти во многих продуктовых магазинах и специализированных магазинах.

Храните в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Чтобы он прослужил дольше, его можно хранить в холодильнике или морозильной камере.

Вот несколько способов использования твердой пшеницы:

Из твердой пшеницы можно приготовить свежую пасту, такую как спагетти, равиоли и лингвини.
Манная крупа из твердых сортов пшеницы также используется для приготовления десертов, таких как торт из манной крупы, печенье и пудинги. Некоторые люди делают из него сладкую кашу для завтрака, похожую на манную кашу.
Добавьте немного манной крупы, чтобы загустить рагу или соус. №
Манная крупа придает вашим жареным блюдам более хрустящую текстуру. Используйте его, чтобы покрыть овощи, такие как кабачки и баклажаны, перед жаркой. Это предотвратит размокание овощей.
Существует также множество рецептов хлеба и лепешек из твердых сортов пшеницы. Но поскольку манная крупа из твердых сортов пшеницы имеет высокое содержание глютена, с тестом нужно обращаться осторожно, иначе оно может оказаться слишком жестким.

Питание, преимущества, использование и недостатки

САМОЛЕЙ: Питание, преимущества, использование и недостатки

Условия здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигр
  - Рассеянный склероз (MS)
  - RHEOUMAIDAID AR
  - Рассея
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Vitamins & добавки
  - Sleep
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Maria Zamarripa on April 10, 2019

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Манная крупа — это мука грубого помола, изготовленная из твердой пшеницы твердых сортов.

Измельченная в муку твердая пшеница известна как манная крупа и используется во всем мире для приготовления хлеба, макаронных изделий и каш. Эта мука более темная и золотистого цвета, чем универсальная мука. Обладает мягким, землистым ароматом.

Помимо использования в кулинарии, манная крупа также полезна для контроля веса, здоровья сердца и пищеварительной системы.

В этой статье рассматриваются питательные вещества, преимущества, применение и недостатки манной крупы.

Манная мука может быть обогащена, что означает, что производители пищевых продуктов повторно добавляют питательные вещества, которые были потеряны во время обработки зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит больше витаминов и минералов, чем необогащенная (1).

Порция 1/3 чашки (56 граммов) сырой обогащенной манной крупы обеспечивает (2):

Калории: 198 Калории
углеводы: 40 грамм
Белок: 7 грамм
Жир: Менее 1 грамм
Fibre: 2 7%. )
Тиамин: 41% от RDI
Фолат: 36% RDI
Рибофлавин: 29% из RDI
Iron: 13% из RDI
99999999111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111119 29. 8% от RDI

Манная крупа богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости между приемами пищи (3).

Он также богат витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота, которые выполняют множество важных функций в организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию (4).

Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают выработку эритроцитов, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (5, 6, 7).

Резюме
Обогащенная манная мука питательна и содержит большое количество различных витаминов группы В, железа, белка и клетчатки.

Манная крупа богата несколькими питательными веществами, которые способствуют снижению веса.

Во-первых, 1/3 стакана (56 граммов) сырой обогащенной манной крупы обеспечивает 7% РСНП клетчатки — питательного вещества, которого не хватает во многих диетах. Исследования связывают диету, богатую клетчаткой, с потерей веса и меньшей массой тела (2, 8, 9, 10, 11).

Может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, исследование с участием 252 женщин показало, что увеличение количества пищевых волокон на 1 грамм в день приводило к потере веса на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (12, 13).

Манная крупа также богата белком: 1/3 стакана (56 граммов) сырой манной крупы содержит более 7 граммов (2).

Доказано, что увеличение количества белка в рационе способствует снижению веса. Например, обзор 24 исследований показал, что диета с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной белковой диетой приводит к большей потере веса на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Увеличение количества белка в вашем рационе также может помочь снизить чувство голода, сохранить мышечную массу при похудении, увеличить потерю жира и улучшить состав тела (15, 16, 17).

Резюме
Продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как манная крупа, усиливают чувство сытости и уменьшают чувство голода. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что у людей с самым высоким потреблением клетчатки риск сердечных заболеваний может быть снижен на 24% по сравнению с теми, кто потребляет меньше клетчатки (18, 19).

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, снижая холестерин ЛПНП (плохой), артериальное давление и общее воспаление. Небольшое 3-недельное исследование показало, что употребление 23 граммов клетчатки в день из цельных зерен, таких как манная крупа, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (19). , 20, 21, 22).

Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолиевая кислота и магний. Диеты, богатые этими питательными веществами, помогают поддерживать здоровье сердца.

Исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что максимальное потребление фолиевой кислоты по сравнению с самым низким потреблением связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 38% (23).

Более того, исследования показывают, что диета, богатая магнием, поддерживает общее здоровье сердца. Например, исследование с участием более одного миллиона человек показало, что увеличение количества магния в рационе на 100 мг в день снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риск инсульта на 7% (24, 25).

Резюме
Манная крупа богата питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и магний, которые защищают ваше сердце и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Манная крупа может улучшить контроль уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию магния и пищевых волокон. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (26, 27).

Магний может улучшить контроль уровня сахара в крови за счет увеличения реакции ваших клеток на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Фактически, в некоторых исследованиях диеты, богатые магнием, были связаны со снижением риска диабета до 14% (28, 29)., 30).

Манная крупа также богата клетчаткой, питательным веществом, необходимым для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровь, помогая контролировать скачки сахара в крови после еды. Он также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом (31, 32).

Кроме того, диеты, богатые клетчаткой, могут снижать уровень гемоглобина A1c — среднее значение уровня сахара в крови за 3-месячный период — у людей с диабетом до 0,5% (32, 33).

Резюме
Манная крупа является отличным источником магния и клетчатки — двух питательных веществ, которые могут улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

Железо — важный минерал, играющий множество функций в организме.

Некоторые функции железа включают (5, 34):

транспорт кислорода через кровь
синтез ДНК
рост и развитие
поддержка иммунной системы

Манная крупа является отличным источником железа с 1/3 чашка (56 граммов) сырой, обогащенной манной крупы, обеспечивающей 13% РСНП для этого питательного вещества (2, 35).

Без достаточного количества пищевого железа ваш организм не может производить достаточно эритроцитов. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией (36).

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микронутриентов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск дефицита и последующей анемии (37, 38).

Однако манная крупа, как и другие растения, содержит негемовое железо, которое не усваивается, а также гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба (36).

К счастью, добавление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры, к блюдам с манной крупой может помочь увеличить усвоение негемового железа (36, 39).

Резюме
Манная крупа является хорошим источником негемового железа. Железо является важным минералом для транспортировки кислорода, предотвращения анемии и поддержки роста и развития.

Улучшение пищеварения — одно из многих преимуществ пищевых волокон для здоровья. Порция 1/3 стакана (56 граммов) сырой, обогащенной манной муки содержит более 2 граммов клетчатки — или 7% РСНП для этого питательного вещества (2).

Пищевые волокна полезны для пищеварительной системы. Например, он стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунитет и обмен веществ (40, 41, 42, 43).

Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь в лечении запоров. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно съедали 5 граммов цельнозерновой клетчатки, уменьшались запоры и уменьшалось вздутие живота (44).

Резюме
Высокое содержание клетчатки в манной крупе поддерживает пищеварение, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярной дефекации.

Манная крупа богата глютеном — белком, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макарон и другой выпечки. Жесткая и эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших видов муки для приготовления макаронных изделий (45).

Вот еще несколько способов использования манной крупы:

Добавьте несколько чайных ложек в тесто для хрустящей корочки.
Смешайте его с кипящим молоком, медом и ванильным экстрактом, чтобы приготовить вкусный десертный пудинг или горячие хлопья.
Заменяйте обычную муку манной крупой, чтобы сделать тесто более хрустящим.
Используйте его, чтобы загустить рагу или соус.
Посыпьте им картофель перед жаркой для дополнительного хруста.

Вы можете найти манную крупу во многих продуктовых магазинах рядом с универсальной мукой и специальными злаками. Он также доступен онлайн.

Манная мука может прогоркнуть, если оставить ее открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.

Краткая информация
Крупная и эластичная текстура манной крупы делает ее превосходной мукой для хлеба, макаронных изделий и многого другого.

Перед добавлением манной крупы в свой рацион необходимо учитывать некоторые факторы.

Начнем с того, что в манной крупе много глютена — белка, который может быть вреден для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения во всем мире (46).

Считается, что 0,5–13 % людей могут иметь чувствительность к глютену, не связанную с целиакией (NCGS). Людям с глютеновой болезнью или NCGS следует избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как манная крупа (47).

Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердых сортов пшеницы, она может быть вредна для людей с аллергией на пшеницу (48).

Резюме
Манная крупа — это зерно, содержащее глютен, которое не подходит для людей с определенными нарушениями глютена или с аллергией на пшеницу.

Манная крупа — это мука, изготовленная из перемолотой твердой пшеницы. Он богат белком, клетчаткой и витаминами группы В и может способствовать снижению веса, здоровью сердца и пищеварению.

Большинство людей без проблем могут есть манную крупу, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержания в ней глютена или пшеницы.

Если вы можете это терпеть, попробуйте добавить в свой рацион манную крупу. Высокое содержание белка отлично подходит для улучшения структуры и текстуры таких рецептов, как паста и хлеб.

Поделитесь этой статьей

от Maria Zamarripa 10 апреля 2019 г.

Прочитайте это следующее

14 Здоровые цельнозерновые продукты (включая безглютеновые варианты)
от Райана Рамана, MS, RD
Замена рафинированных зерен на цельнозерновые была связана с различными преимуществами для здоровья. Вот 14 здоровых цельнозерновых продуктов, которые можно добавить в свой рацион…
ПОДРОБНЕЕ
Макароны полезны или вредны для здоровья?
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Макаронные изделия являются одним из основных продуктов во многих семьях по всему миру. Тем не менее, люди часто задаются вопросом, является ли это здоровым или нездоровым.
ПОДРОБНЕЕ
Пшеница 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье
Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии
Пшеница — одна из самых популярных зерновых культур в мире. Цельнозерновая пшеница питательна, но также содержит глютен, который вызывает проблемы у некоторых…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое булгур? Все, что вам нужно знать
Сесилия Снайдер, MS, RD и Ansley Hill, RD, LD
Пшеничный булгур легко приготовить, и он может иметь ряд преимуществ. Вот все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о том, как его приготовить.
ПОДРОБНЕЕ
15 Здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В
Марша МакКаллох, MS, RD
Существует восемь витаминов группы В, которые играют жизненно важную роль в организме. Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
ПОДРОБНЕЕ
Полезен ли кускус? Пять главных преимуществ для здоровья и питания
Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD
Кус-кус, когда-то считавшийся североафриканским деликатесом, теперь можно найти в большинстве продуктовых магазинов. Вот 5 главных преимуществ для здоровья и питания…
ПОДРОБНЕЕ
Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
Джо Лич, магистр медицины создается равным.

About Me

Dashy