Как набрать вес домашних условиях: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки | Здоровье

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый.

Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

8 приложений, которые помогут набрать вес здоровым способом

Для некоторых людей набрать вес сложнее, чем его сбросить. Недостаток веса является такой же проблемой, как и избыточный вес, поскольку он может привести к проблемам со здоровьем, таким как слабая иммунная система и недоедание. Существует множество отличных мобильных приложений, которые помогут вам похудеть, но что, если вы хотите набрать вес? К счастью, есть несколько приложений, которые можно использовать для безопасного и эффективного набора веса.

Если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или вы просто хотите нарастить мышечную массу, ниже представлены лучшие приложения для набора веса.

1. Приложение для набора веса

3 Images

Если вы хотите набрать массу, один из лучших способов сделать это — регулярно заниматься спортом. Забудьте об оплате членства в тренажерном зале; просто освободите немного места в гостиной и используйте приложение Gain Weight, чтобы набрать здоровую массу тела. Приложение предлагает вам набрать вес за 30 дней, используя их план тренировок и план питания.

С днем ​​отдыха каждый четвертый день вы не будете чувствовать себя подавленным. Упражнения в приложении — это базовые движения, такие как отжимания, выпады и приседания. Однако со временем упражнения усложняются — с увеличением количества повторений по мере вашего прогресса.

Скачать: Приложение для набора веса для Android (бесплатно)

2. Отслеживание веса

3 Изображения

Часто бывает сложно отслеживать и контролировать свой вес, а также ИМТ (индекс массы тела). Тем не менее, отслеживание этих деталей жизненно важно, если вы хотите достичь своих целей в отношении веса. Приложение Weight Tracker имеет простой в использовании интерфейс и разбивку вашего веса, изменения веса, ИМТ и идеального веса.

Кроме того, вы можете использовать приложение, чтобы добавить фотографии прогресса, чтобы мотивировать себя еще больше. Weight Tracker — это приложение, которое подходит для всех, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или похудеть.

Скачать: Weight Tracker для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

3. MyFitnessPal

3 Images

MyFitnessPal — одно из лучших приложений для отслеживания еды и фитнеса «все в одном». Его потрясающие функции и обширная библиотека рецептов делают очевидным, почему он так популярен. Большинство людей, которые загружают MyFitnessPal, используют его для похудения, но он может помочь вам достичь ваших целей, даже если вы хотите набрать вес.

MyFitnessPal фокусируется главным образом на подсчете калорий, что важно, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. Кроме того, в статье из Национальной медицинской библиотеки говорится, что калории помогают вашему телу функционировать должным образом.

Загрузить: MyFitnessPal для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Набрать вес за 30 дней

3 Изображения

Знаете ли вы, что использование веса собственного тела для упражнений может помочь вам набрать массу? Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, нарастить мышечную массу можно без каких-либо внешних нагрузок. Упражнения с собственным весом не только быстро и легко выполнять, не выходя из собственного дома, но и могут улучшить вашу подвижность и стабильность.

«Набери вес за 30 дней» — это бесплатное приложение для тренировок, которое поможет вам набрать вес без каких-либо тренажеров. Приложение предоставляет вам 30-дневную программу тренировок, сопровождаемую планом диеты. Ваши персональные планы создаются с учетом вашего пола, возраста, роста, веса и того, принимаете ли вы добавки.

Скачать: Набери вес за 30 дней для Android (бесплатно)

5. MyPlate

3 Images

Как и MyFitnessPal, MyPlate — это полезное приложение для подсчета калорий, в котором вы можете отслеживать потребление пищи, вес и упражнения. Чтобы добавить еду, все, что вам нужно сделать, это найти еду или отсканировать штрих-код. Можно даже создать новое индивидуальное блюдо, чтобы отслеживать блюда, которые вы часто едите.

MyPlate имеет множество замечательных функций, включая ободряющее сообщество и график для отслеживания вашего прогресса. В сообществе вы найдете единомышленников, которые также пытаются достичь своих целей в отношении веса. Здесь вы можете поделиться рецептами, поддержкой и мотивацией, советами и рекомендациями и даже советами по фитнесу.

Загрузить: MyPlate для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Тренировка с гантелями дома

3 Images

Несмотря на то, что вы можете увеличить мышечную массу, используя только вес своего тела, добавление простого набора гантелей к вашим тренировкам может помочь ускорить процесс. Тренировки с гантелями дома — отличное приложение, в котором есть как тренировки с гантелями, так и тренировки с собственным весом. Все тренировки быстрые, эффективные и простые в выполнении, особенно для новичков.

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете выбрать 30-дневный план тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, вы можете выбрать программу упражнений в соответствии с областью, на которой вы хотите сосредоточиться, например, на спине, груди или прессе.

Скачать: Тренировка с гантелями дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Foodvisor

3 Изображения

Когда дело доходит до набора веса здоровым способом, правильное питание имеет решающее значение. Не помогает есть нездоровую пищу, которая в большинстве своем имеет незначительную питательную ценность; вам необходимо потреблять оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, вы также должны быть физически активными на ежедневной основе. Приложение Foodvisor гарантирует, что вы достигнете идеального веса, предоставив вам индивидуальную программу питания. Просто ответьте на несколько вопросов о себе и своих целях, и приложение создаст для вас индивидуальный план.

Foodvisor имеет большую коллекцию рецептов, включающую более 300 блюд, каждое из которых имеет рейтинг, показывающий, насколько еда полезна для вас. Кроме того, нажмите на ежедневную оценку , чтобы получить обзор потребляемых калорий, советы по питанию и макроэлементы.

Скачать: Foodvisor для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. FitMenCook

3 Images

Приложение FitMenCook, созданное фитнес-блогером Кевином Карри, является самым продаваемым приложением для еды и напитков. Приложение FitMenCook посвящено здоровым, практичным и недорогим блюдам, которыми может наслаждаться вся семья. К каждому рецепту прилагается список ингредиентов, который вы можете добавить в свой список покупок. Оттуда вы можете классифицировать свой список покупок по продуктовому ряду или рецепту. Это делает FitMenCook идеальным приложением для новичка или занятого родителя.

Чтобы получить замечательные блюда для наращивания мышечной массы, нажмите на хардгейнер или с высоким содержанием белка . Здесь собрана коллекция рецептов, которые помогут вам набрать вес, с такими фильтрами, как диета, макросы и способы приготовления. Лучший бит? Если вы не можете загрузить мобильное приложение, вы можете найти сотни рецептов на веб-сайте FitMenCook.

Скачать: FitMenCook для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

Набери лишние килограммы и поддержи свое здоровье

Увеличение веса происходит не мгновенно; Вы должны включить правильные продукты в свой рацион и придерживаться эффективных упражнений, чтобы увидеть результаты. Воспользуйтесь преимуществами этих замечательных мобильных приложений, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.

Как набрать вес естественным путем в домашних условиях: советы по безопасности и продукты питания

• 1. Ешьте чаще
• 2. Убедитесь, что вы едите достаточно калорий
• 3. Получайте больше белка
• 4. Ешьте полезные жиры
• 5. Избегайте обработанных продуктов и пустых калорий
• 6. Фрукты, овощи и напитки для набора веса
• 8. Пейте молоко и другие высококалорийные напитки
• 9. Пейте питательные калории
• 10. Держитесь подальше от пустых калорий
• 11. Часто тренируйтесь и поднимайте вес Тяжелые веса
• 12. Выбирайте высококалорийные продукты, содержащие правильные макроэлементы
• 13. Улучшите свой сон и продлите отдых

Ключевые выводы

• трудно для многих
• В то время как подход к быстрому набору веса может включать в себя потребление большего количества калорий
• Наращивание мышечной массы является отличным решением, и для этого вам необходимо заниматься спортом

Достижение желаемой массы тела — непростая задача и может быть особенно сложным и трудным для многих. Будь то похудение или набор веса, важно понимать, что такое начинание требует приверженности, времени, ресурсов и тщательного планирования. Это особенно актуально, когда вы изучаете, как набрать вес естественным путем, поскольку это не то, чего можно достичь за одну ночь. Хотя может быть несколько предложений, которые обещают научить вас, как набрать вес за неделю или как увеличить вес и мышцы за месяц, на практике это обычно происходит за счет вашего здоровья.

По этой причине стоит провести собственное исследование и быть в курсе процесса в целом. Это означает чтение научно обоснованных советов по увеличению веса, понимание различных продуктов для набора веса и изучение важности физических упражнений.

Чтобы помочь вам начать двигаться в правильном направлении, вот 5 советов, объясняющих, как безопасно и без вреда для здоровья набрать вес.

1. Ешьте чаще

Это может показаться нелогичным, но это один из лучших способов повысить ваш метаболизм и помочь вашему телу использовать калории, которые вы потребляете.

Конечно, вам все равно нужно убедиться, что вы едите правильную пищу – богатую питательными веществами и калорийную пищу, которая поможет вам набрать лишние килограммы. Но если вы едите эти продукты и не видите желаемых результатов, то увеличение частоты может быть именно тем, что вам нужно.

Попробуйте есть 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 порционных приема пищи. Возможно, вы обнаружите, что таким образом чувствуете себя более сытым и удовлетворенным, а дополнительные приемы пищи помогают вам достичь поставленных целей по набору веса.

2. Убедитесь, что вы едите достаточно калорий

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес естественным путем.

• Во-первых, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, таких как нежирные белки, полезные жиры, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить общее состояние здоровья.

• Во-вторых, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Белок необходим для наращивания мышечной массы и должен потребляться при каждом приеме пищи. Стремитесь к 0,5-1 грамму белка на фунт веса тела в день.

• В-третьих, не забывайте заниматься спортом! Упражнения помогают увеличить расход калорий, а также помогают нарастить мышечную массу. Стремитесь к 30-минутной активности умеренной интенсивности большую часть дней в неделю.

3. Получайте много белка

Есть несколько способов убедиться, что вы получаете достаточно белка:

• Ешьте продукты, богатые белком. белок. Обязательно включите их в свой рацион, если вы пытаетесь набрать вес.

• Принимайте белковые добавки: Если вам трудно получать достаточное количество белка только из пищи, вы также можете принимать белковые добавки. Это поможет убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

• Получайте достаточно калорий: чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам достичь этого, обеспечив ваше тело энергией, необходимой для наращивания мышечной массы.

4. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры — отличный способ добавить в свой рацион дополнительные калории и питательные вещества. Они также помогают вызвать чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и семена, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось.

5. Избегайте обработанных продуктов и пустых калорий

Когда дело доходит до естественного набора веса, обработанные продукты и пустые калории – ваши враги. Эти типы продуктов не помогут вам набрать массу или нарастить мышечную массу — они просто сделают вас толстыми. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, питательных продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей по калориям. Хорошие варианты включают нежирное мясо, морепродукты, фасоль, бобовые, яйца, молочные продукты, орехи и семена, цельные зерна и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло. Эти богатые питательными веществами продукты не только помогут вам естественным образом набрать вес, но и улучшат общее состояние здоровья. Так что откажитесь от переработанного хлама и убедитесь, что вы получаете много хорошего, если хотите правильно набрать вес.

6. Фрукты, овощи и напитки для набора веса

Начнем с того, что увеличение калорийности рациона является ключом к набору веса. И один из способов сделать это — потреблять больше калорийных продуктов. Сюда входят такие продукты, как авокадо, орехи и семена, ореховое масло, сухофрукты, 100% фруктовый сок и жирные молочные продукты.

Кроме того, употребление большого количества крахмалистых овощей и злаков также может помочь вам набрать вес. К ним относятся такие продукты, как картофель, сладкий картофель, овес, лебеда, рис и бобы. Что касается напитков, вы можете добавить в свой рацион протеиновый коктейль или смузи. Это особенно полезно, если вы тренируетесь, так как белок способствует росту мышц. Другие отличные варианты включают молоко, 100% фруктовый сок и спортивные напитки.

Итак, у вас есть фрукты, овощи и напитки, которые помогут вам естественным образом набрать вес. Конечно, важно есть в умеренных количествах и сочетать эти продукты со здоровой диетой и образом жизни. Но если вы хотите набрать несколько лишних килограммов, эти продукты, безусловно, могут вам помочь.

8. Пейте молоко и другие высококалорийные напитки

Молоко является отличным источником калорий и питательных веществ и может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по калориям. Другие высококалорийные напитки, такие как фруктовые соки, смузи и коктейли, также могут помочь вам в достижении целей по увеличению веса. Просто следите за размерами порций, так как эти напитки также могут содержать много сахара.

9. Пейте питательные калории

Употребление калорий является одним из распространенных советов по набору веса, поскольку это помогает достичь дневной нормы калорий. Это связано с тем, что легче потреблять дополнительные калории, принимая жидкость в виде смузи или коктейля. Более того, вы можете сделать эти напитки чрезвычайно питательными, включив в смесь белки, клетчатку, углеводы и жиры.

Например, вы можете приготовить протеиновый коктейль с молоком, замороженными ягодами или свежими фруктами, средством для увеличения веса и некоторыми видами орехов или семян. Таким образом, вы можете не только увеличить количество калорий в течение дня, но и выпить полезный напиток со всеми необходимыми питательными веществами, которые вы в противном случае искали бы в еде.

10. Держитесь подальше от пустых калорий

Хотя подход к быстрому набору веса может включать потребление большего количества калорий, очень важно также следить за своим потреблением. Если вы просто хотите есть или пить, чтобы достичь своей цели по калориям, вы рискуете набрать вес нездоровым образом, и это увеличивает шансы других осложнений со здоровьем. Например, у вас может развиться дефицит витаминов или клетчатки, оба из которых имеют последствия для здоровья.

В идеале вам следует избегать диетических газированных напитков, алкоголя и газированных напитков. Они не имеют никакой пищевой ценности. Есть более калорийные альтернативы, такие как овощные напитки или супы, которые вы могли бы вместо этого включить в свою диету для набора веса.

Дополнительная информация: Лучшие продукты для быстрого набора веса

11. Часто тренируйтесь и поднимайте тяжелые веса

Поскольку диета для увеличения веса обычно включает больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, вы должны давать эти калории куда-то, чтобы они могли их использовать. , иначе они отложатся в виде жира. Наращивание мышечной массы — отличное решение, и для этого вам нужно заниматься спортом. В идеале вы должны сочетать увеличение веса с увеличением мышечной массы, так как это дает множество преимуществ. Наращивание мышц делает вас сильнее и выносливее. Однако для этого вам потребуется тренироваться как минимум 2 раза в неделю и поднимать большие веса для увеличения объема.

Если вы новичок в тренировках и не имеете опыта занятий в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером. Таким образом, вы можете получить рекомендации по наилучшему плану упражнений для набора веса и тренироваться ровно столько, сколько необходимо для набора мышечной массы, избегая при этом потери калорий.

12. Выбирайте высококалорийные продукты, содержащие правильные макроэлементы

Чтобы безопасно набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, не игнорируя их питательную ценность. Тем не менее, здоровые цельные продукты намного более сытны, чем обработанные продукты, поэтому вам гораздо труднее соблюдать дневную норму калорий. Итак, когда дело доходит до выбора продуктов, которые вы едите, обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Они невероятно хорошо работают для увеличения веса, особенно в сочетании с правильным количеством полезных жиров. На самом деле, жиры являются отличным источником калорий, и вы должны изо всех сил стараться включать полезные мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры в свои блюда. Хорошие источники включают лосось, авокадо, оливки, грецкие орехи и масла канолы. Однако не забывайте избегать трансжиров, так как они вредны для сердца.

13. Улучшите свой сон и продлите отдых

Отдых является важной частью управления весом и играет ключевую роль в наборе веса. Во-первых, идеальный способ набрать вес — это также попытаться нарастить мышечную массу, а достаточное количество сна имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. В дополнение к этому исследование показало, что те, кто спит дольше, более 8 часов, на 25% чаще испытывают прибавку в весе. Поэтому, как бы ни было важно есть и заниматься спортом, вы также должны хорошо спать для достижения наилучших результатов.

Понимание основных принципов здорового набора веса поможет вам определить действительно полезные планы питания. Вы научитесь выбирать те, которые действительно полезны для вас, из множества вариантов, которые подсказывают, как стать толстым. Однако, если вы все еще не уверены и хотите оптимальных результатов, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом или диетологом. Такие специалисты могут разработать индивидуальный план диеты для набора веса и научить вас, как быстро набрать вес, не рискуя своим здоровьем. На самом деле, с помощью Bajaj Finserv Health гораздо проще без проблем связаться с такими специалистами в области здравоохранения.

С Bajaj Finserv Health вы получаете доступ к целому ряду преимуществ для здоровья, которые значительно упрощают процесс. Вы можете найти лучших диетологов в вашем районе, записаться на прием онлайн, а также проконсультироваться с врачами по видео для удаленного лечения. Health Vault — еще одна особенно эффективная функция, особенно для увеличения веса, поскольку она позволяет вам в цифровом виде отслеживать ваши жизненно важные органы и вести цифровые записи пациентов. Затем их можно отправить специалистам, что позволит им вносить изменения в вашу программу более эффективным способом.

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
2. https://www. webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
3. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
5. https://sportslabnyc.com/sleep-muscle-recovery/#:~:text=Сон%20в течение%207%2D9%20часов и%20человек%20рост%20гормон%20высвобождение.

Обратите внимание, что эта статья предназначена исключительно для информационных целей, и Bajaj Finserv Health Limited («BFHL») не несет никакой ответственности за мнения/советы/информацию, выраженные/данные автором/рецензентом/автором. Эта статья не должна рассматриваться как замена какой-либо медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим доверенным врачом/квалифицированным медицинским работником, чтобы оценить свое состояние здоровья. Вышеупомянутая статья была проверена квалифицированным врачом, и BFHL не несет ответственности за любой ущерб, связанный с любой информацией или услугами, предоставленными какой-либо третьей стороной.