Программа тренировок на массу на турнике и брусьях: Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпрыгивания вверх**	3	максимум
Интервальный бег***	3 ускорения	максимальное время
Приседания (с весом*)	3	максимум
Растяжка рабочих мышц	5 минут

** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty

Брусья и турник способны помочь в наборе мышечной массы и кто, и что бы не говорили это работает. Для того что бы набрать массу вам не нужно ходить в зал, сейчас совсем не проблема купить подвисную систему или просто выйти на школьный двор, там точно вы найдете и турник, и брусья.

Тренировки на этих двух снарядах помогут прокачать и набрать мышечную массу всего плечевого пояса. Упражнения на турнике выполняют как и профессионалы, так и начинающие спортсмены.

Для набора массы на турнике нужно следовать некоторым правилам

при выполнении упражнений оставайтесь в крайних положениях на 1-2 секунды.
Не торопитесь, выполняйте движения медленно и согласовывайте их с дыханием.
Не ленитесь и выполняйте все правильно, если даже это очень тяжело.

При выполнении упражнений соблюдаем интервал в 2 минуты и выполняем по 10-12 повторений, количество подходов увеличиваем со временем.

1 тренировка

1.1 Подтягивание широким хватом

1.2 Подтягивание за голову

1.3 Отжимания на брусьях

1.4 Висим на турнике до отказа

2 тренировка

2.1 Подтягивания узким хватом

2.2 Классические подтягивания

2.3 Отжимания на брусьях

2.4 Подъем ног на перекладине

3 тренировка

3.1 Подтягивания обратным хватом

3.2 Подтягивания продольным хватом

3.3 Пресс на брусьях

3.4 Вис на турнике с поднятыми коленями до максимума

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.

6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.

4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.

2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

»  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
»  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
»  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
»  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

»  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
»  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
»  Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
»  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
»  Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

прямой – при котором ладони направлены от себя;

обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;

смешанный — 1 и 2 одновременно;

параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;

широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;

средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;

узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.

Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

отжимание от пола, используя средний хват;

отжимание средним хватом ноги на скамье;

отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;

отжимание на брусьях;

вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

подтягивание за голову при помощи широкого хвата;

подтягивание на перекладине широким хватом до груди;

подтягивание, используя средний хват;

подтягивание на перекладине узким хватом;

подтягивание параллельным хватом;

вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

подтягивание широким хватом;

отжимания на брусьях;

подтягивание широким хватом за голову;

отжимание от пола широким хватом;

вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;

пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

отжимание от пола средним хватом;

отжимание от пола, ноги на скамье;

в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;

скручивание на турнике;

вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

подтягивание на перекладине обратным хватом;

отжимание на брусьях;

подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;

отжимание от пола средним хватом;

вис на турнике с поднятиями колен;

поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

отжимание от пола;

отжимание от пола, ноги на скамье;

классический пресс на полу;

поднятие ног до угла 90 градусов;

скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

8-недельная программа подтягиваний на массу

«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

Подтягивания на массу.

У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.

Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

Нейтральный хват.

Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

Программа подтягиваний на массу.

Первая фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: объемный тренинг.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

День рекорда.

Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

Повторения.

Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

Выбор хвата.

Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

День отдыха.

Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

Остальные тренировки.

Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

Пример тренировок.

Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

Понедельник: 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 40

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 160

Понедельник: 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10

Среда: 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 45

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 195

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 50

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 250

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 52

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 282

Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

Советы и напоминания для Первой Фазы:

1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.

2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.

3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

Вторая Фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: работа с большой нагрузкой

После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.

Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:

Первый подход: 6 повторений

Второй подход: 6 повторов

Третий подход: 5 повторений

Четвертый подход: 4 повтора

Пятый подход: 2 повтора

Шестой подход: 2 повтора

Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.

Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Разработка плана для неровных стержней

Разработка плана для неровных стержней

Если вы собираетесь добиться успеха в тренерских брусьях, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного отличаться, каждая ваша группа гимнасток будет отличаться от прошлых групп. Зная это, когда вы создаете свой план , держите его в общих чертах. Вы заполните детали позже, исходя из потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ составить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что подходит мне.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО все должно начинаться с плана.

Сообщите мне свои мысли и поделитесь своими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы пройдете уровень 3, вам нужно убедиться, что ваши гимнастки примерно на 18 месяцев вперед и обладают навыками, которые им необходимы в будущем. (Их должно быть примерно вдвое больше на полу!). Я был в спортзалах, где требовалась почти вся тренировка со штангой, чтобы научить гимнасток выполнять свои упражнения.Разделение тренировок на штанге на три части.

Обычная работа и специальная подготовка.
Проблемные детали и сверла
Новые умения и комбинации

Я хочу убедиться, что гимнастка соскочит первой. У них должен быть соскок, в котором они могут соревноваться, и соскок, который входит в их тренировочную программу. Я считаю, что если им удобно соскакивать, они могут сосредоточиться на других элементах своего распорядка. По мере того, как они участвуют в соревнованиях, их распорядок будет от новейших навыков до самых старых.

Fly Away
Я учу летать с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу подвисать. Перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подвернут ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить по перекладине. С таким же успехом вы можете научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.

Поворот для разлета
Разбрасываемый
Прозрачное бедро (или носок на HS) до Flyaway
Гигант улетает

Гимнастка должна уметь отлетать от всех четырех.Никогда не знаешь, когда и как им это понадобится в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночестве над ямой, довольно молодыми. На самом деле, когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Им становится комфортно с передним сальто. Большинство гимнасток не качаются с достаточной силой, поэтому многие сделают согнувшись или отвратительно. Это не делает меня счастливым, но я не слишком переживаю по этому поводу.

Литая стойка на руках
Мы все согласны с тем, что гипсовая стойка на руках занимает ОГРОМНОЕ количество времени.Мы замечаем это (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится вводить гипс в стойку на руках уже на третьем уровне. Пока я обучаю стойке на руках в гипсе, я одновременно обучаю 1/2 пируэта. Многие начинающие гимнасты по выбору очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им комфортно падать (и поворачиваться), им будет труднее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки Inbar
Следующее, на что мы тратим много времени, тренируя и определяя на барах, — это навыки inbar.Для большинства гимнасток это четкие круги бедрами и пальцами ног в стойках на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу потратить 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедер (но все же с некоторой несогласованностью) и, возможно, 2 других с разумно четкими кругами бедрами. Еще 2, которые время от времени делают его стойкой на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. Д. Проводя столько же времени в стойках на носках, я добился большего успеха, и эти гимнастки легче переходят в сталдеров.

Прозрачное бедро
Стойка на руках
Сталдер Эндо
Внутри stalder Внутри Endo

Giants
Этот навык часто рассматривается как обязательный для многих начинающих гимнастов по выбору. Вам нужно, чтобы он был конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые появятся после этого. Я всегда пытался обучать передних и задних гигантов одновременно.Многие упражнения такие же. При работе с передними гигантами важно также научить «отбивать удары», а не поднимать удары. Без этого удара гимнастка будет бороться с егерями или двойным фронтом. Если гимнастка не опережает гиганта, ему никогда не будет комфортно выполнять пируэты.

При обучении гигантам я хочу, чтобы гимнастки чувствовали себя комфортно во всех хватах (больший хват для заднего гиганта. Нижний хват и «L» (орлиный) хват для передних гигантов) и смотрели в обоих направлениях.

Turning Giants
Как только гимнастка может опередить гиганта (с пятном), я хочу, чтобы они начали пируэт (слепые смены и хиггены).Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, возникающего из-за захвата, прежде чем они слепо изменятся. Если они знают, что произойдет, когда они будут делать пируэт над перекладиной, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет удобнее делать пируэт. ЗАПОМНИТЕ , чтобы научить гимнастку делать пируэт ВНЕ переднего гиганта и как ПРОВЕРИТЬ. Чем они комфортнее, тем более агрессивны они будут в своем кране и тем с большей готовностью будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Релиз движется к большому 3. Джегер, Ткачев, Гингер.
Начинаю всех с упражнений на Ягера и Ткачева. У этих двоих много одинаковых упражнений, и действие хехта необходимо для того, чтобы зацепиться за ногу до высокой перекладины.

Jaeger — мое нынешнее предпочтение для раннего пуша, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени на освоение. Если гимнастка делает замену вслепую на Jaeger, у нее есть как минимум +2 в бонусе и выполняются 3 особых требования: они поворачиваются, у них есть выпускной ход, они находятся под контролем.

Ткачев, как я уже говорил, во многом использует те же упражнения, что и Джагер, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, потому что есть ТАКОЕ МНОГО умений, которые используют это действие (Хиккап, Ткачев, Малони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. Д.). А у Ткачева тоже есть довольно большая погрешность и еще уметь ловить.

Gienger: Я довольно успешно обучал детей этому навыку, но я считаю его навыком для правильной гимнастки. Тот, у кого большой «плавучий» вылет.

PAK / OVERSHOOT
На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам проще использовать Pak, потому что они могут устанавливать штангу ШИРОКО, а нижнюю планку — выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые общие проблемы. Хотя я не думаю, что сам навык настолько сложен, имейте в виду, что большинству гимнасток понадобится Кипу сделать из него 1/2 пируэта. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее овер-шутеру.

Я преподаю овершоты и Пакш одновременно, а затем смотрю, какая гимнастка лучше всего подходит для какой гимнастики, исходя из их страха и потенциала.

Это первый из серии постов. Я буду разбирать и выкладывать упражнения для каждого навыка.

Презентация

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

Abs
Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коня, где брусья приходится удерживать в течение большей части упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги, пока они не окажутся на высоте 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части.
вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины
По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела,
пол.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставьте ноги вместе, а ваш вес лежит на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторить.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше,
ноги.

3. Следите за тем, чтобы ваши ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опускайтесь вниз, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Мужская спортивная гимнастика | Гимнастика Канада

Соревновательная программа мужской спортивной гимнастики состоит из шести упражнений: вольных упражнений, коня, кольца, опоры, брусьев и турника.

Вольные упражнения выполняются на ковре 12х12 м без музыкального сопровождения. Мужские упражнения характеризуются последовательностью связанных элементов, которые одновременно демонстрируют силу, гибкость и равновесие. Каждое упражнение состоит из движений, которые сочетают в себе ряд элементов, таких как сальто, стойки на руках и вращения.

Выполнение и конфигурация упражнения должны отражать личное чутье. Необходимо использовать всю поверхность пола. Максимальное время, отведенное на упражнение, составляет 1 минуту 10 секунд.

Верховая лошадь имеет высоту 1,15 м и имеет две ручки (12 см навершие), прикрепленные к корпусу предмета на расстоянии 40-45 см друг от друга. В упражнениях используется вся поверхность предмета и представлена последовательность круговых и маятниковых движений, круговых движений ног, движений ножницами и стойки на руках.

Кольца свисают с конструкции на высоте 2,75 м над землей. Упражнения на кольцах должны включать в себя махи и стойки на руках, чтобы подчеркнуть силу мышц. Программа должна заканчиваться акробатическим соскоком.

Стол для прыжков требует чистых и мощных движений, сочетающих высоту и длину с одним или несколькими вращениями, заканчивающимися хорошо контролируемым приземлением. Уровень сложности определяет ценность хранилища. Оценки также присуждаются за контроль тела и посадочную позицию. Подъездной путь составляет 25 м, а высота стола 135 см.

Как и кольца, брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м требуют комбинации маховых движений, махов и стойки на руках, требующей силы. Гимнастка должна пройти по всей длине предмета и работать как над перекладиной, так и под ней.

Турник имеет ширину 2,40 м и высоту 2,75 м. В этом упражнении гимнаст выполняет непрерывные и чистые маховые движения и не должен касаться штанги своим телом. От него требуется продемонстрировать смену хвата, маховые движения вперед и назад, с отпусканием и повторным захватом штанги.Спуски — важная часть общей программы, обычно они акробатичны и зрелищны.

«Гимнастика — моя страсть. Это дало мне столько опыта и возможностей. Гимнастика помогла мне стать позитивным и здоровым человеком и оказала огромное влияние на то, кем я являюсь сегодня. Благодаря занятиям гимнастикой я приобрел множество качеств, и они сохранятся на всю жизнь ».

Кайл Шевфельт, Золотая олимпийская медаль 2004 года — спортивная гимнастика — пол.

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, растяжения сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться.Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы изменить ситуацию.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и упражнения.

Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили. Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы выполняем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение. Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно.Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму. Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, онлайн-курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария вынудили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или распорядков. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развивать навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, мое время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, отмеченными выше в литературе по периодизации, в которой определена оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и имеют разную степень вклада в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что обилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы коллективно чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Бесспорно, что гимнасткам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными для выполнения высокоуровневых навыков, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где лучезапястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

- «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
- ОКР (рассекающий остеохондрит)
- Стресс-переломы
- «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
- Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной несущей способностью этих суставов и невероятно высокими силами, приложенными к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами, связанными с перенапряжением из-за высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

- Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
- Раздражение диска и нерва
- Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагружать ядро, чтобы буферизовать высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

- Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
- Ахилловы слезы и тендинопатии
- Шина на голень
- Разрывы мениска и ПКС
- Стресс-переломы
- Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
- Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
- Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

- Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
- Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
- Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
- Вестерман Р.А. и др. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
- Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
- Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем у гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся крупнее и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна, поскольку связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовые тренировки с надлежащим использованием внешней нагрузки полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься спортом в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные факторы и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без веса, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным моделям движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травм при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к методам спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, часто встречающихся в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю

- Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
- Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
- Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение слайдера для подвижности подколенного сухожилия
- Эксцентрические опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости голеностопного сустава и запястья
- Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
- Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при правильном уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть их общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно участвует в гимнастике высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста для повседневных ситуаций с большой силой, таких как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
Разработка стратегии укрепления кора и силы на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью для улучшения показателей физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который ориентирован на спортсмена в целом и развитие человека.
Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.
Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.
Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в разнообразных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”
«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в надлежащим образом разработанных программах тренировок с сопротивлением молодежи, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, что

Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, которые соответствуют потребностям, целям и способностям более молодого населения.
Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.
Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.
Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в области силы и физической подготовки молодых спортсменов: наука и применение» (40)
(Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме и технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно узнать больше.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер головного мозга)
3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнасток были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять навыки и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на изучение архивов физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются медленно сокращающиеся волокна Типа I. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

- Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
- Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
- «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки запястья) и
- ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимально (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выходную мощность. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно загружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем повысить способность суставов запястья и локтевых суставов справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, полученный в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрических упражнений сгруппированы в с низкой, средней и высокой ударной нагрузкой.Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, основные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Что такое 4 этапа гимнастики? Понимание списка подготовки для гимнастики

Виды гимнастики

То, как тренируется гимнаст, во многом зависит от типа гимнастики, в которой он планирует соревноваться. Вот почему так важно работать с опытным тренером, который знает, как помочь гимнастке достичь уровня физической подготовки, адаптированного к конкретным гимнастическим навыкам гимнастки. нужно знать.На самом деле существует семь различных видов гимнастики: женская спортивная гимнастика, мужская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжок на батуте, акробатическая гимнастика и групповая гимнастика.

Фото любезно предоставлено Skynesher / Getty Images

Женская спортивная гимнастика, вероятно, самый известный вид и состоит из опорных прыжков, брусьев, бревна и вольных упражнений.Мужская гимнастика включает в себя вольные упражнения, стрельбу на коне, статические кольца, опорный прыжок, брусья и турник. В художественной гимнастике гимнастки выполняют прыжки, броски, прыжки и другие движения с разными видами аксессуаров. Гимнастика на батуте требует от гимнасток выполнения сальто и поворотов при каждом прыжке.

Power tumbling выполняется на пружинной взлетно-посадочной полосе, которая имеет гораздо больший отскок, чем типичный напольный коврик для упражнений, что помогает гимнастам поддерживать свою способность выполнять сальто и другие трюки.В акробатической гимнастике команда из двух-четырех гимнастов выполняет различные стойки на руках, удержания и балансировку друг на друга, в то время как участники на земле видят друг друга.

Групповая гимнастика также является популярным видом в США. Обычно это соревнование проводится под названием TeamGym. Несмотря на то, что TeamGym не является официальным олимпийским мероприятием, проводятся встречи как внутри страны, так и за рубежом. Местные, региональные и национальные соревнования проходят круглый год.В TeamGym спортсмены вместе соревнуются на различных соревнованиях в группах от 6 до 16 гимнасток. В группу могут входить все женщины, все мужчины или представители смешанного пола.

Гимнастика | Encyclopedia.com

Немецкие иммигранты в США в середине девятнадцатого века принесли с собой свои системы физической подготовки. Немецкая система была основана на разработке Фредериком Яном снарядов, на которых были отработаны навыки силы и ловкости.
часто в конкурентной среде.Эти снаряды с очень небольшими изменениями превратились в современные виды олимпийской гимнастики, такие как вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, прыжки, брусья и турник. Считалось, что вместе они составляют программу физических тренировок, которая укрепляет и кондиционирует все тело.

Скандинавские иммигранты, с другой стороны, использовали групповую гимнастику, акробатику, прыжки и некоторые специализированные подвесные балки. Их программа была гораздо менее ориентирована на силу и делала упор на ловкость и гибкость в сотрудничестве, а не в условиях конкуренции.

Этнические иммигранты, практикующие обе системы, основали в новой стране социальные клубы, в которых многие аспекты материнской культуры можно было практиковать, сохранять и передавать следующему поколению. Таким образом, их физическая культура была сохранена наряду с художественной, выразительной и общественной деятельностью. Немцы называли эти социальные клубы «turnvereins», но они носили разные названия в зависимости от импортирующей этнической группы.

Гегемония немецкой «спортивной гимнастики»

В конце 1800-х годов педагоги в Соединенных Штатах начали осознавать ценность включения физических нагрузок в школьную образовательную программу.Учитывая нехватку подготовленных специалистов по физической культуре среди американских педагогов, они обратились к тем, кто занимался обучением физическим нагрузкам. Немецкие токари удовлетворили эту потребность. Еще на раннем этапе своего присутствия в этой стране они основали учебные заведения для развития гимнастических лидеров в их Turnvereins. Эти первые учителя физкультуры принесли с собой основной вид деятельности токарной системы — гимнастику — и таким образом гимнастика быстро закрепилась в школах.Некоторые школы, видя неприемлемость тяжелого снаряжения для девочек, пытались внедрить скандинавскую систему в свои программы для девочек.

Гимнастика в школах (1875–1910)

Гимнастика была преобладающим методом физического воспитания в средних школах в последней четверти XIX века. Однако он не был популярен среди многих студентов из-за сильного упора на дисциплину и послушание, и он подвергался критике со стороны многих преподавателей, которые искали более «естественную» форму физической активности.В 1891 году Джеймс Нейсмит из Международной учебной школы YMCA (ныне Спрингфилд-колледж) представил игровую деятельность, предназначенную для студентов. Эта игра — баскетбол — быстро завоевала популярность и распространилась по школам и YMCA, в которые были трудоустроены выпускники школы. Между 1900 и 1910 годами растущее «игровое движение» по существу вытеснило гимнастику в качестве основного вида деятельности физического воспитания.

Спортивный союз любителей и Олимпийские игры

За пределами школ спортивные соревнования стали популярными в самых разных видах спорта и играх.Клубы, спонсирующие эти мероприятия, соревновались друг с другом и вскоре начали привлекать квалифицированных исполнителей, чтобы обеспечить победу и, как следствие, престиж. Спортивный союз любителей (AAU) был создан для решения этой проблемы. Они зарегистрировали всех известных спортсменов-любителей и ограничили соревнования для людей из этого списка. Были исключены люди, которые играли на деньги или которые не были известны в этом районе. AAU превратился в национальную силу, поскольку он уполномочил государственные филиалы.

Одновременно в Европе зарождалось олимпийское движение.Его философия призывала к тому, чтобы спорт был развивающей деятельностью для молодежи мужского пола, и, следовательно, пожилые или «профессиональные» люди должны были быть исключены. AAU сыграл важную роль в подтверждении олимпийскими организаторами статуса американских спортсменов «любителя» и, таким образом, стал признанным «руководящим органом» гимнастики и многих других американских видов спорта в глазах Международного олимпийского комитета и международных спортивных федераций.

Возвращение к клубам (1914–1945)

Первая мировая война (1914–1918) привела к отказу от вещей, которые не считались «американскими».«Этот отказ, добавленный к неудаче со стороны« игрового движения », был похоронным звеном для гимнастики вплоть до окончания Второй мировой войны (1941–1945). Гимнастика на самом деле не умерла, но отступила в Turnvereins и другие этнические клубы, которые скрывали многие свои действия в стенах клуба. Однако, за исключением реальных военных лет, они продолжали проводить национальные чемпионаты для своих членов.

«Расширение легкой атлетики» и «Фитнес-движение»

После мировой войны II, многие ветераны поступили в колледжи и стали учителями, многие из которых были физическими педагогами.Их военный опыт привил им высокую ценность занятий спортом для фитнеса и личного роста. Многие из них одобрили расширение программ легкой атлетики за пределы
традиционные виды спорта — футбол, баскетбол и бейсбол. В начале 1950-х годов возросло беспокойство по поводу недостаточной физической подготовки среди американской молодежи в результате отчета Х. Крауса и Р. Хиршланда, который показал, что американские мальчики менее «приспособлены», чем их европейские коллеги. Сильный акцент на физическую подготовку был добавлен к тренировке спортивных навыков в программах физического воспитания, а программы легкой атлетики были расширены до идеала «спорта для каждого мальчика».«Гимнастика процветала благодаря этому движению. Оно было добавлено как часть многих программ физического воспитания, и во многих районах страны были созданы соревновательные команды по гимнастике для мальчиков, за которыми быстро выросло количество мужских команд колледжей.

Конфликт между бюрократическими органами

Хотя многие гимнасты начали свое обучение в клубах и средних школах, они достигли зрелости в качестве спортсменов в командах колледжей. Многие, если не большинство, олимпийские гимнасты в 1950-х и 1960-х годах были членами команд колледжей, соревнования которых регулировались Национальной студенческой атлетикой. Ассоциация (NCAA).Этот признанный статус NCAA усилил напряженность между тренерами колледжа и администраторами AAU. AAU неохотно делился принятием решений с тренерами колледжа и тем более делил должности тренеров и менеджеров олимпийских команд. Тренеры колледжей объединились с другими, которые были недовольны жесткостью AAU, и сформировали Федерацию гимнастики США (USGF), которая затем провела свои собственные национальные чемпионаты. Когда спортсмены USGF стремились принять участие в олимпийских квалификационных соревнованиях, официальные лица AAU сообщили им, что они не имеют права быть включенными в олимпийскую команду.Угрозы судебных исков и взаимных бойкотов последовали, поскольку лидеры боролись за контроль. В конце концов, Международная федерация гимнастики (FIG) — международный руководящий орган — разрешила проблему, переместив свое признание с AAU на USGF.

Раздел IX и расширение женского спорта

В конце 1950-х — начале 1960-х годов гимнастика для девочек быстро изменилась. До сих пор девочки, когда они соревновались, участвовали на том же или слегка измененном снаряжении, что и мальчики, и не получали большого признания публики.Танцы и акробатика стали преобладать в вольных упражнениях, трамплины добавили азарта прыжкам, и, прежде всего, брусья были расширены и стабилизированы, чтобы можно было качаться в стороны, что позволило девушкам выполнять упражнения.
движения большого мастерства и ловкости, как у мужчин на турнике. Гимнастки приехали спортсменками.

В 1960-х годах усилилось давление, чтобы предоставить девочкам больше возможностей в спорте. Выступления американских женщин, впервые увиденных на Олимпийских играх по телевидению, были низкими по сравнению с женщинами из других стран.Сторонники женского спорта начали настаивать на расширении возможностей для девочек и женщин. Недавно созданная ассоциация межвузовской легкой атлетики для женщин (AIAW) предприняла усилия, чтобы преодолеть философское сопротивление женских групп физического воспитания принятию «мужской модели» спорта. Постепенно женские команды были созданы по многим видам спорта (включая гимнастику) как в средней школе, так и на уровне колледжа.

В 1972 году Конгресс принял решение, и президент подписал Раздел IX Закона об образовании.В этом законе говорилось, что людям нельзя отказывать в возможности получения образования по признаку пола. Закон оказал большое давление на школы и колледжи, чтобы обеспечить равные
возможность в спорте. Женские команды были «приняты» или созданы спортивными департаментами, и NCAA начала спонсировать чемпионаты, что отвлекало женщин от существующих чемпионатов AIAW, потому что NCAA спонсировала встречи в тот же день, что и AIAW, и субсидировала расходы команд. Естественно, NCAA вскоре стала доминирующей административной группой для женской легкой атлетики в колледжах.

Развитие частных гимнастических клубов

К концу 1970-х годов гимнастика процветала как в средней школе, так и на уровне колледжа. Однако у успеха были свои проблемы. Ограничение средней школы на продолжительность тренировочного сезона и отсутствие технических знаний у многих школьных тренеров привели к созданию многих частных гимнастических клубов, возглавляемых опытными гимнастами колледжей, которые не могли найти преподавательские должности или предпочли не делать этого. присоединяйтесь к программам средней школы.Эти клубы давали возможность тренироваться круглый год под руководством опытного тренера. Поскольку наиболее преданные атлеты выбрали частные клубы, клубы стали предпочтительной площадкой для набора тренеров колледжей, а гимнастика в старших классах стала командами для второго уровня талантов.

«Экономический кризис» и сокращение школьной гимнастики

С самого начала расширение программ легкой атлетики как для мужчин, так и для женщин было чревато финансовыми проблемами.Поначалу добавленные команды были очень скромными. Униформа и транспортировка на частных машинах были нормой. В колледжах часто прекращали работу команд юниоров и первокурсников по традиционным мужским видам спорта, чтобы перевести средства на новые программы. Несмотря на все это, руководители легкой атлетики сопротивлялись попыткам сократить расходы традиционных команд с высокой заметностью. Для тех немногих школ, которые имели значительный доход от «дойной коровы» спорта, процветали женские и мужские виды спорта, не приносящие дохода.Однако эти школы были исключением. Для большинства школ, поскольку затраты на достижение успеха в заметных видах спорта росли, поскольку закон требовал равных затрат на женский спорт и поскольку некоммерческие виды спорта стремились подражать «спортивному стилю» основных видов спорта, цифры не складывались. . Администраторы не могли покрыть растущие бюджеты на легкую атлетику, не отвлекая деньги от академических программ. Протесты со стороны преподавателей росли, и спортивные директора в ответ сократили масштабы программ.Поскольку они видели, что слишком многое поставлено на карту в мужском спорте, пользующемся большой популярностью, чтобы его сократить, и поскольку они находились под юридическим мандатом обеспечить равенство для женщин, они увидели мало вариантов сокращения затрат, кроме устранения мужских и, в некоторых случаях, женских некоммерческий спорт, в том числе гимнастика.

По мере того, как все больше и больше школ сокращают некоммерческие виды спорта для мужчин, во многих из этих видов спорта уже не хватает участвующих школ для проведения национальных чемпионатов. Правила NCAA предписывали минимальное количество школ, которые должны были участвовать в каком-либо виде спорта, чтобы провести чемпионат по этому виду спорта, и все больше и больше видов спорта опускались ниже границы.Если бы не согласованные усилия по сохранению университетских чемпионатов по «олимпийским видам спорта», в которые легкая атлетика в колледжах была воротами, чемпионаты по этим видам спорта были бы ликвидированы. К началу XXI века только около двадцати колледжей и университетов все еще спонсировали мужские университетские команды по гимнастике. Старшие школы также следовали этой схеме, в результате чего школьных команд стало намного меньше.

Будущее гимнастики в Соединенных Штатах

Хотя гимнастика в первые годы двадцать первого века переживала тяжелые времена в школах и колледжах, она по-прежнему оставалась привлекательной для молодежи.Присущий ему характер самопроверки и представление на телевидении каждой олимпиады как гламурного мероприятия для молодежи дали спорту постоянных приверженцев и энтузиастов. Эти молодые люди определят направление будущего спорта. В старшие классы школы многие родители будут поддерживать энтузиазм своих детей, платя за членство в клубах. Но где гимнасты смогут заниматься спортом после окончания школы? Из-за отсутствия возможностей для получения стипендии в колледже и возможностей заниматься своим видом спорта в качестве членов команд колледжа всем, кроме лучших, придется обратиться к другим видам деятельности, в которых применима их подготовка.Обычно гимнасты энергичны, целеустремленны и самодисциплинированы; они, следовательно, найдут другие виды деятельности, в которых можно использовать эти атрибуты.

См. Также: Баскетбол, «Мускулистое христианство» и движения YM (W) CA, Олимпийские игры

БИБЛИОГРАФИЯ

Клемент, Энни. Право в спорте и физической активности. Индианаполис, Индиана: Benchmark Press, 1988.

Эйзен, Джордж и Д. К. Виггинс. Этническая принадлежность и спорт в истории и культуре Северной Америки. Westport, Conn .: Greenwood Press, 1994.

Flath, Арнольд В. А. «История взаимоотношений между Национальной студенческой спортивной ассоциацией и Любительским спортивным союзом США». Кандидат наук. дисс., Мичиганский университет, 1964.

Guttman, Allen. Олимпийские игры: история современных Олимпийских игр. Champaign: University of Illinois Press, 2002.

Korsgaard, Robert. «История Любительского спортивного союза Соединенных Штатов». Под ред. дисс., Педагогический колледж Колумбийского университета, 1952 г.

Краус, Х. и Р. Хиршланд. «Минимальные тесты мышечной пригодности для школьников». Research Quarterly 25 (1954): 178.

Лаптад, Ричард Э. «Происхождение, развитие и функции Федерации гимнастики США. Дисс. Ред., Орегонский университет, 1971.

Саггс, Вирджиния. . «Федеральная комиссия борется за гендерное равенство в спорте». Хроника высшего образования (3 января 2003 г.): A41.

——.«Бюджетные проблемы и Раздел IX стимулируют спортивные сокращения в 3 колледжах». Хроника высшего образования (10 января 2003 г.): A33.

Валлечинский, Д. Полная книга Олимпиады. Нью-Йорк: Viking Press, 1984.

Wong, G. Основы любительского спортивного права. Westport Conn .: Greenwood Press, 1994.

Zeigler, E. История физического воспитания и спорта в США и Канаде. Шампейн Иллинойс: Издательство Stipes, 1975.

Erik K. M. Kjeldsen

Дешевые гимнастические брусья для дома

Сперва вы можете спросить, что такое дешевые штанги для гимнастики. Обычно он состоит из стального каркаса. Также в него входят стекловолокно с древесным покрытием, а иногда и с меньшим деревянным покрытием.

Эти гимнастические перекладины представляют собой один из видов гимнастических снарядов, подобных даже кроссовкам для упражнений, которые мы размещаем в определенной позиции, сохраняя стандартную высоту и ширину в качестве переходной перекладины. Здесь гимнасты используют его как носитель, например, мячи для упражнений, и выполняют акробатические упражнения индивидуально или в команде.

Мы говорим о дешевых гимнастических брусьях, потому что они очень полезны, но их можно купить по самой низкой или минимальной цене.

Размер лучших гимнастических брусьев составляет 2,8 см в диаметре, 2,4 метра в длину и 2,8 метра в высоту от пола. Он представляет собой турник из полированной стали. Вес этих тренажеров составляет не более 70 фунтов.

Гимнастические брусья для дома: —

Как мы называем это гимнастическое снаряжение, оно просто необходимо, когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал.Эти защитные дуги используются по многим причинам; спортсмен использует его для повышения своего мастерства, а также для обучения других.

Спортсмены используют грифы и ремни для тренировки, чтобы улучшить однажды усвоенные навыки, и в значительной степени для поддержания устойчивости своих навыков.

Предположим, вы хотите привести свое тело в форму с помощью упражнений и хотите, чтобы инструмент хотя бы был с вами. Тогда эта дорожка для прыжков будет вам очень полезна.

Как заниматься гимнастикой дома?

Гимнастика — это не что иное, как упражнения по определенным установленным правилам для улучшения физического, психического и психологического здоровья.

Это отличается от обычных упражнений, поскольку вы должны соблюдать правила, инструменты, диету и т. Д.

Вы можете купить штанги для домашнего тренажерного зала, которые вам подходят, взять уроки для пожилых людей или тренера и тренироваться дома, ничего более сложного.

Дешевые штанги для гимнастики

Гимнастика требует идеального выполнения, равновесия и надлежащей гибкости, чего можно достичь частыми занятиями. Чтобы хорошо тренироваться дома, вам, как гимнасту, нужно хорошее снаряжение для лучших результатов.Спорт-бар Nimble Sports Bar — один из самых популярных многофункциональных баров.

Особенности спорт-бара Nimble: —

Регулируемая гимнастическая перекладина: — Эту регулируемую гимнастическую перекладину можно заменить горизонтальной на неравномерную параллельную перекладину. Вы можете отрегулировать его до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов. Он также имеет регулировку ширины от 21 дюйма до 36 дюймов с фиксацией через каждые 3 дюйма.

Идеальная конструкция: — Изготовлен из сверхпрочного стального порошка и покрыт синим покрытием.Коврик изготовлен из прочного пенопласта толщиной 1 ⅜ дюйма и заключен в нейлоновый чехол. Этот нейлоновый чехол весом 18 унций с виниловым покрытием очень прочен. Максимальный вес этой гимнастической перекладины и матов составляет 125 фунтов.

Легко хранить и транспортировать: — Спортивный коврик Nimble оснащен складным ковриком, который обеспечивает безопасное хранение и транспортировку. На нем есть полоски на липучке в качестве дополнительного коврика, если вам нужны более увлекательные тренировки.

Плюсы: —

Крышка из нейлона с виниловым покрытием на 18 унций
Позволяет регулировать высоту до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов
Ширину или расстояние между стержнями можно отрегулировать до 18, 21, 24, 27, 30, 33 и 36 дюймов.
Максимальный предел веса составляет 125 фунтов.
Прочный коврик из прочного пенопласта толщиной 1
Ленты-липучки на каждом конце для подключения дополнительных матов, если требуется

Минусы: —

Небезопасно для больших парней.

Заключение: —

Бар для гимнастики Nimble Sports предназначен для безопасных тренировок при игре в азартные игры и снижения вероятности получения травм из-за гимнастических ковриков. Подойдет для домашнего спортзала.

Гимнастические брусья

очень важны, если вы хотите, чтобы у вас дома была полноценная тренировка.Для выполнения многих тренировок, таких как акробатика, растяжка и качели, у вас должна быть регулируемая гимнастическая планка.

Характеристики гимнастической планки для танцев Gym 2: —

Прочная конструкция: — Прочная горизонтальная гимнастическая перекладина. Он оснащен сверхтолстыми стальными стяжными пластинами и резиновыми прокладками. Сверхтолстые резиновые прокладки и прокладки толщиной ¼ дюйма для идеальной защиты пола. Он разработан для профессионалов и отвечает всем их требованиям.

Регулируемая гимнастическая перекладина : — Эта регулируемая горизонтальная перекладина позволяет регулировать высоту от 3 до 5 футов с фиксацией через каждые 5 дюймов.Основание спроектировано со сварными треугольными опорными пластинами для обеспечения повышенной безопасности с помощью вертикальных опорных труб.

Плюсы: —

Стабильные двойные сверхтолстые стальные анкерные пластины
Нескользящие резиновые прокладки толщиной ¼ ”обеспечивают защиту пола.
Особенности: дуб диаметром 1½ дюйма с идеальной прочностью и двойной защитной системой запирания.
Регулируется от 3 до 5 футов на фиксированной точке с интервалом 5 дюймов
Основание сварных треугольных опорных пластин с вертикальными опорными трубками из нержавеющей стали

Минусы: —

Для детей

Заключение: —

Эта гимнастическая штанга для дома из дешевых гимнастических штанг может стать лучшим дополнением к домашнему тренажерному залу, чтобы обеспечить безопасность азартных игр.

Если вы ищете лучшую штангу для гимнастики для тренировки дома, то штанга для гимнастики Usexport может быть лучшим вариантом.

Это одна из самых прочных и стабильных опорных балок с удлиненными и полностью сварными стальными трубами.

Характеристики гимнастической планки Usexport: —

Регулируемый: — Вы можете быстро перемещать штангу вверх и вниз, используя ручки с пружинными штифтами и регулируемую высоту.Вы можете изменить его с 3 футов на 5 футов для детей разного возраста.
Высокое качество и прочная конструкция: — Эта штанга для юношеских гимнастических тренировок имеет стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской, которая сохраняет ее внешний вид на долгие годы. Твердые стойки крепятся к опорной платформе основания с помощью болта.
Гарантия безопасности: — Эта конструкция из стали и сосны может выдержать более 440 фунтов. веса. Механизм двойной блокировки надежен и эффективен, а ручка блокировки и подпружиненная ручка обеспечивают максимальную безопасность во время тренировки.

Плюсы: —

Раздвижная регулировка по высоте
Высококачественная конструкция с гладкой порошковой окраской
Механизм двойной блокировки обеспечивает безопасное и эффективное обучение

Минусы: —

Металл немного острый по краю деревянного бруска

Заключение: —

Эта прочная и сверхпрочная юниорская расширяемая перекладина, гимнастические перекладины подарит вам ощущение комфорта в тренажерном зале и улучшит ваши способности и силу.

Гимнастическая перекладина для юниоров Tumbl Trak предназначена для юных гимнасток. Это надежный и прочный кленовый стержень из прочных стальных труб. Бар Tumbl Trak идеально подходит для детских упражнений и удобен для роста детей.

Характеристики бара Tumble Trak: —

Идеальная конструкция: — Гимнастическая штанга на акробатической дорожке разработана для обеспечения безопасности и эффективности юных спортсменов. Прочная плоская сталь с закругленными углами обеспечивает безопасную и безупречную тренировку.
Высококачественная конструкция: — Эта гимнастическая перекладина имеет высококачественную стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской. Он обеспечивает отличный внешний вид на долгие годы. В комплекте идет штанга из массива дерева толщиной 1 ½ дюйма для акробатических прыжков и веселых упражнений.
Простая регулировка: — Эта регулируемая перекладина имеет регулируемую высоту 38-56 дюймов. Его очень легко настроить с учетом роста вашего ребенка. Ширина составляет 4 фута и подходит для коврика 4 X 8 футов.
Дополнительные расширения: — Независимо от того, растет ли ваш ребенок, он имеет дополнительные базовые расширения для повышения устойчивости.Это позволяет от 75 фунтов до 125 фунтов. Пределы максимального веса.

Плюсы: —

Эффектный дизайн с закругленным углом
Прочная и качественная конструкция для безопасных упражнений
Простая установка и легкая настройка
Дополнительные расширения для максимального увеличения веса от 75 фунтов. До 125 фунтов.

Минусы: —

Деревянную деталь собирать неестественно

Заключение: —

Гимнастическая перекладина для юниоров Tumble Trak имеет красивый дизайн, полную безопасность и комфорт.Прочная конструкция и удобная регулировка обеспечивают легкость и легкость, как в спортзале.

Tumbl Trak jr bar pro — идеальный тренажер для юных гимнасток, которые хотят заниматься дома. Он разработан для начинающих гимнасток, обеспечивая высокое мастерство и максимальную безопасность с закругленными углами.

This Jr. Гриф изготовлен из двойной стальной трубы, а прочная конструкция придаст гимнастам дополнительную уверенность во время тренировки.

Характеристики tumbl trak jr bar pro: —

Высококачественная конструкция: — Стальная конструкция с гладкой порошковой окраской сохраняет внешний вид стержня на долгие годы. Эта гусеница Tumble Track Bar идеально подходит для домашнего использования, чтобы тренироваться лучше.

Безопасность и стабильность: — Напольный штамп размером 4 фута на 6 футов обеспечивает увеличенную устойчивость перекладины для домашних упражнений. Этот юниорский кип-брус считается одним из лучших стабильных и безопасных брусьев на рынке.

Закругленные углы: — Рельсовая направляющая для опрокидывания имеет уникальную особенность — закругленные углы. Это помогает спортсменам оставаться в безопасности и повышать уверенность во время тренировок.

Плюсы: —

Надежная и стабильная штанга
Долговечная конструкция из высококачественной стали
Планка из массива дерева для суровых дождей
Хорошо продуманный дизайн, простой монтаж с помощью ручек и винтов

Минусы: —

Пруток-рама не складывается

Заключение: —

Для максимального комфорта и безопасности этот прочный тумблерный тренажер jr bar pro выполнен из массива дерева и обеспечивает высокую уверенность в себе и идеальные ощущения от тренировки.

Если вы ищете регулируемую гимнастическую перекладину с эксклюзивным дизайном, Pro Delux Gymnastics High Bar может стать лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала. Это более массивная спортивная штанга с максимальной устойчивостью и поддержкой для тренировок.

Характеристики штанги для гимнастики Pro Delux High: —

Тяжелая конструкция: Это оборудование для гимнастики имеет тяжелую конструкцию и имеет вес 60 фунтов.Это позволяет максимальный вес 100 фунтов. Стальная распорка обеспечивает превосходную устойчивость.
Регулируется: Рукоять имеет механизм блокировки вращения, который позволяет регулировать высоту от 35 до 58 дюймов. Эта конструкция имеет пространство 52 X 58 дюймов и направляющую шириной 1 ½ дюйма.

Плюсы: —

Регулируемая дуга для младшего возраста
Механизм Spinlock для регулировки высоты
Максимальный вес 100 фунтов
Более тяжелая конструкция на 6o фунтов для большей устойчивости
Легко собрать

Минусы: —

Нет доступного расширенного расширения

Заключение: —

Горизонтальная перекладина Pro Delux для дома отличается эксклюзивным дизайном и прочной конструкцией, обеспечивающими более качественные тренировки.Вам понравится возможность регулировки и отличное качество.

Турник Costzon Junior изготовлен из высококачественной нержавеющей стали. Он также оснащен усиленным стальным регулирующим рычагом и деревянным стержнем. Вы найдете эту гимнастическую планку идеальным снаряжением для домашних тренировок по гимнастике.

Гриф улучшает баланс и силу ваших детей, делая их тела более гибкими и улучшая их форму.

Характеристики планки Costzon Junior Training Bar: —

Качественные материалы: — Costzon Gymnastics High Bar для дома изготовлен из прочной стали, регулирующей прочную деревянную планку.Он отличается безопасными и безопасными упражнениями, отличным качеством сборки и максимальной стабильностью.
Регулируемый: — Эта опорная планка оснащена специально разработанными винтами для регулировки высоты от 36 футов до 59 футов с интервалом в 1 дюйм. Он также имеет ручку блокировки для большей безопасности.
Сварная прочная опорная плита: — Треугольное основание, полностью сварное, выдерживает нагрузку до 220 фунтов. Он достаточно прочен для тренировок ваших детей.

Плюсы: —

Очень портативный, из стали с регулирующим рычагом из нержавеющей стали
Регулировка высоты от 36 ″ -59 ″ с помощью специально разработанных винтов
Отлично подходит для начинающих и детей для домашнего обучения
Бар для начинающих (уровни 1–4)
Легко собрать

Заключение: —

Costzon — одна из лучших гимнастических брусьев для дома. Это правильный продукт за деньги с отличным соотношением цены и качества.

Штанга для атлетической гимнастики

Z разработана с профессиональным качеством для домашнего спортзала. Его можно использовать для боевых искусств, гимнастики, акробатики и многих других упражнений в домашних условиях. Эта опорная планка обеспечивает максимальную регулировку, которая вам требуется.

Характеристики планки Z Athletics: —

Длинные опорные ножки: — Стандартные горизонтальные перекладины имеют длину 4 фута и требуют дополнительных удлинений, но z атлетическая гимнастическая перекладина имеет удлиненные ноги 6 футов.Это дает дополнительную уверенность в ваших тренировках.

Сварные опоры: — Z Athletic Bar спроектирован с высококачественной центральной поперечиной и сварными основаниями, чтобы обеспечить лучшую стабильность и высокую прочность.

Регулируемая по высоте и стилю планка: —

Гимнастическая штанга для юниоров регулируется по высоте от 3 футов до 4,8 футов. Он может расти вместе с ростом спортсмена. Стойка для руля по стандартам соревнований дает ощущение тренажерного зала у вас дома.

Толстая и прочная перекладина: —

Гриф имеет большую устойчивость и имеет единственную очень толстую центральную поперечину.