Мышцы как набрать: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

Как набрать мышечную массу и что для этого нужно

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах. Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов. Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

• Правильная техника выполнения упражнений.
• Использование базовых упражнений.
• Применение статических нагрузок.
• Тренировка до появления жжения в мышцах.
• Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Также советуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту извещения о новых статьях, а также статьи, которые доступны только для подписчиков сайта.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Как набрать мышечную массу, советы профессионалов

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева, число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

И если со всем этим у вас уже порядок, техника поставлена, то есть смысл поэкспериментировать с различными подходами к тренировкам с «отказными» сетами, методиками West Side Barbell, Б. И. Шейко и бесчисленным множеством других.

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не ходите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины в Университете Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, ответственный за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в течение 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы обычно резкий и быстрый», — говорит Карас.«В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

Продолжение

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки.Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, на развитие которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали, чтобы накачать мышцы в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями.»

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь на силовые тренажеры или кабельную систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрика и художественная гимнастика

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Продолжение

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер из Ванденберга, сертифицированный Институтом Купера. База ВВС в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

• День первый: грудь, трицепсы и плечи
• День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедер и икры)
• День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут интенсивных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Наращивание мышц требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, — говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

Продолжение

«Тело не сможет легко нарастить мышцы, если у него дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, — говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Как узнать, что вы получаете достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми и не хотят спать. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Однако обучение тренера не обязательно должно быть долгосрочным. По словам Де Лос Сантоса, работы с одним в течение всего трех месяцев достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить распорядок дня, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.

«Хороший тренер будет обучать во время тренировок и не будет создавать долгосрочную зависимость», — говорит Де Лос Сантос.«В идеале вы научитесь навыкам, которые помогут поддерживать физическую форму или работать над достижением новых целей».

Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленную сертификацию в области сердечно-легочной реанимации и / или оказания первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные атлеты IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые прирожденные бодибилдеры, которые прошли тяжелый путь благодаря своим достижениям. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Естественно, что для того, чтобы попасть в беду, требуются годы упорного труда и жертв. Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», — говорит Агуцци.«Хорошего набора мышечной массы можно достичь, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметную мышечную массу, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2.Отслеживайте потребление топлива

Есть «много» недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци. «Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения.«Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он. «Перед тем, как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм белка на фунт массы тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что частое питание — это лучший способ. Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может требоваться разное соотношение макроэлементов», — говорит Агуцци.«На мой взгляд, содержание протеина в количестве не менее 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь нарастить мышцы.«Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводных калорий, защищая запасы белка», — объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете производить в тренажерном зале такие усилия, при которых включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем напряженную жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела — это пожертвовать другим.Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке. Если вам нужно выбрать что-то одно, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Подготовьте свои тренировки к наращиванию мышечной массы

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела на части и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечного отказа в 8-12 повторениях», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на каждую мышцу.

«Есть много разных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит« толкание / тяга / ноги », сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит.Я лично пользуюсь последним ».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци. «Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двухдневным отдыхом между ними дают мышцам больше времени для восстановления и восстановления».

6.Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся под напряжением», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением». Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сконцентрироваться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин.Вот огромные стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот протеин, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительным материалом для белка и поэтому необходимы для роста мышц. Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего дня».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.«

«HMB способствует увеличению безжировой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей, увеличивая запасы фосфокреатина, который помогает вашему телу вырабатывать АТФ. Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений».

«Иногда людям трудно нарастить мышцы, и им сложно набрать калории.Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с менее усваивающимся мицеллярным казеином ».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после упражнений и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц)».

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго.«Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, ваше тело развивает терпимость, и вы не увидите того прогресса, которого ожидаете».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, тренируйтесь! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит твое тело».

9. Будьте последовательны

Набор мышечной массы — это проект, работающий круглосуточно и без выходных. Даже в дни отдыха нельзя делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и поспать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает.Когда дело доходит до набора массы, преданность делу — это самое близкое к волшебной таблетке.

Сантьяго, как личный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим — последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы и убедитесь, что ваше питание находится на должном уровне».

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают — только медленно и только в том случае, если вы остаетесь преданными. Увидимся в спортзале.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC.Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это так, одно лишь набивание бесчисленного количества повторений в тренажерном зале, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить к своей тренировочной программе. «Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя так сильно, что не можете ходить, но тренировки должны казаться вам работой.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, как бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные упражнения и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода, — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы можете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что и когда нужно есть для наращивания мышечной массы

Кэтрин Талмэдж, , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, замены, привычки и вдохновение, » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания.Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Таллмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой.Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальной отдачи от тренировок, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение. Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

Несмотря на то, что питание важно, качество силовых тренировок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми. Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Всякий раз, когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет. У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования. На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете мышечную массу и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Талмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Таллмэдж)

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде. Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в нужное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса.Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высоких запасов мышечной массы имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы.(Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышц или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: исследования стареющего населения показали, что от 1,2 до 1,6 грамма белка на один килограмм массы тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1,6 грамма белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания.Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Источники животного белка с наименьшей калорийностью — самые постные. Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию).Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые заменяют мясо нежирными продуктами.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу. Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (нежирное мясо, больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются упражнениями, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов протеина) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. Недавнее исследование, финансируемое Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучило влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. По-видимому, Тайцзи также снижает воспаление и окислительный стресс.

Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)

Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.

Последний комментарий Таллмэдж был « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « простых диетических рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

Лучшие способы нарастить мышечную массу без набора массы

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Большинство мужчин и женщин в той или иной степени поднимают тяжести с целью накачать мышцы. Таким образом, конечной целью большинства тренирующихся является достижение стройного и мускулистого тела. Но, к сожалению, все еще существует некоторая путаница относительно того, как лучше всего достичь этого впечатляющего телосложения.

Есть два общих подхода.Один из них — более традиционная «фаза набухания». Часто при таком подходе обучаемый не слишком беспокоится о начальном приросте жира. В основном потому, что за массой следует «разрез», цель которого — сбросить лишний жир, сохранив при этом ранее набранные мышцы.

Второй вариант — нарастить мышечную массу и при этом оставаться максимально стройным. Это означает, что теоретически стажер должен иметь возможность вообще избежать фазы строгой резки.

Но какой из них лучше для мускулистого и стройного телосложения? Давай займемся расследованиями.

Bulk and Cut — подход

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Нередко можно набрать до 10 килограммов веса в течение трехмесячной фазы набора массы. Определенно солидный вес, который можно добавить к любой раме за относительно короткий период времени. Но чаще всего такая прибавка в весе имеет серьезный недостаток.

Для негенетически одаренных учеников, не употребляющих наркотики, нередко набирает 10 килограммов веса за три месяца, причем только 2-3 килограмма из них составляют сухие мышцы.Остальное набирается в виде жира.

С точки зрения чистых цифр это в лучшем случае может означать 2,3 кг жира на каждый килограмм мышц. В худшем случае цифры еще более устрашающие. Если 2 кг из этих 10 кг веса составляют сухие мышцы, это означает 4 кг жира на каждый килограмм сухих мышц. Похоже, что много еды и усилий потрачено зря. Только работать еще усерднее, чтобы избавиться от жира.

Не то чтобы чистый жир не обязательно был концом света для того, кто начинает цикл с очень низким содержанием жира ниже 8%.Или для типичного хард-гейнера, который с трудом набирает вес. Но для всех остальных конечный результат, вероятно, не самый желанный вид. Даже если они начнут с относительно постных 12% жира.

Чтобы обратить вспять набор жира, та же самая масса теперь должна войти в «фазу сушки», которая включает в себя строгую диету, чтобы сбросить 7-8 килограммов жира, накопленные во время набора массы. Что делает эту задачу сложной, так это попытка сделать как можно большую часть сбрасываемого веса жиром, а не мышцами. Не всегда легко справиться с дефицитом калорий.

Опять же, это особенно верно для тех, кто не одарен генетически и не употребляет наркотики (читай: большинство лифтеров). Но также и для тех, кто уже имеет опыт тренировок с отягощениями и приближается к своему «генетическому потолку».

И после того, как все было сказано и сделано, из-за крайностей набора массы и стрижки нередко можно увидеть, как тренирующийся становится немного тяжелее с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Так что же нам остается?

Положительный момент фазы набухания

Набухание без учета качества набора веса может быть забавным.В конце концов, это означает, что вы, вероятно, сможете съесть все, что попадется на глаза. Но это все преимущества этого подхода.

Недостатки перевешивают потенциал роста

Обратные стороны далеко идущие. Это физиологические факторы плохой чувствительности к инсулину, которые в дальнейшем могут повлиять на потерю жира. Вы также с большей вероятностью будете чувствовать себя вялым и усталым. И это лишь некоторые физиологические недостатки.

Физиологически увеличение массы тела и стрижка — это тоже не прогулка по парку.Сначала посмотрите на себя в зеркало. А затем откажитесь от еды во время фазы резки.

И если деньги не являются проблемой, существует финансовое бремя, связанное с тратой чрезмерных денег на еду, которая не материализуется в виде сухой мышечной массы.

Лучший способ нарастить мышечную массу

Если у вас в настоящее время избыточный вес, сосредоточьтесь на снижении веса, сохраняя при этом мышечную массу. Снизьте содержание жира в организме как минимум на 12%. Затем сосредоточьтесь на постепенном наращивании мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира.Таким образом вы сможете хорошо выглядеть круглый год, избежать летаргического ощущения, связанного с принудительным кормлением, и контролировать показатели своего здоровья.

Медленное, постепенное наращивание мышечной массы — это лучший способ. Вот на чем нужно сосредоточиться, чтобы заставить его работать.

Прогрессивные силовые тренировки

Чтобы мышцы росли, нужно постоянно напрягать мышцы. Это означает, что вы становитесь сильнее. Хорошая цель — делать 3-4 силовых тренировки в неделю.Помните, что как только вы обеспечите мышцы достаточным стимулом, они растут в состоянии покоя. Не за счет дополнительных тренировок.

Калорийность и белок

Какими бы важными ни были тренировки, набора мышечной массы невозможно добиться без правильного питания. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить организм калориями, которые будут использоваться в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во-первых, рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса до того, как будут учтены какие-либо действия).Для этого используйте метод The ​​Mifflin-St Jeor.

Мужчины

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Следующие шаги…

После того, как вы определите количество калорий, учитывайте упражнения, умножив количество калорий на 1,2–1,9, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь каждую неделю и насколько активны вы вне тренажерного зала.

К этому последнему числу добавьте для начала около 250 калорий на каждый день.

Затем настройте количество белков на каждый день, поскольку это основной строительный материал для ваших мышц. Как вы узнаете из этой статьи, для роста вам, скорее всего, потребуется не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Может быть, даже больше, если вы пытаетесь оставаться максимально стройным. Но начнем с 1.6.

Далее следует сложная часть, с которой сталкивается большинство людей. Доверяйте процессу. Сохраните эти калории и белок в течение двух недель, а затем оцените, где вы находитесь.

Если вы не набираете мышечную массу, добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий.
Если вы набираете слишком много жира, откажитесь от калорий. Я рекомендую по 250 калорий каждый день, не больше.

Затем проведите повторную оценку через несколько недель и внесите соответствующие изменения.

И пока вы все это делаете, помните, что это только общие рекомендации. Вашему телу может потребоваться больше или меньше. Все зависит от вашей генетики и тренировочного возраста, а также от других факторов образа жизни.

Терпение

Новичок: 1 к 1.5% от общей массы тела в месяц
Промежуточный: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Не думайте, где вы можете быть через месяц. Скорее сосредоточьтесь на том, чем вы будете через год. Сосредоточьтесь на процессе, и вы получите более мускулистое телосложение. При этом оставаться стройным и не жертвовать своим здоровьем.

Следить за фитнес-экспертом ICON Джоно Кастаноасеро можно в instagram @jonocastanoacero.

Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути.Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свой рацион и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышц может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь поправиться, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, последнее из которых настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA. Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышц. Для роста мышц стремитесь к 0,7–0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей.Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами. Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышц перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна.Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы почувствуете себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не падает во время тренировки. Тем не менее, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда.Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как ваша одежда сидит, а не цифрам на шкале, особенно в начале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жирных фунтов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Упражнения важны для похудения, но и диета тоже. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории за счет большего количества еды. Если вы съедите больше, чем сгорает, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может избавить от голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, те лишние калории, которые вы сжигаете с помощью дополнительных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь ежедневно получать это количество. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий меньше в день, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться завершить тренировку за три часа до того, как коснуться сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Первое правило наращивания мышечной массы?

Выбирайте родителей с умом.В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

Но если вы не желаете возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может накапливать мышц. На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Правило № 1: Наращивание мышц — это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать одну и ту же программу на и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Что приводит к…

Правило № 3: Знания — это все. Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.

СВЯЗАННЫЕ: Жить до неудачи: новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Теперь, когда мы находимся на одной волне и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если мама и папа ни разу в своей жизни не проявили себя.

Ошибки наращивания мышц: вы задаете неправильные вопросы

Процесс наращивания мышц тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различиях между типами роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепса или более четких ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Поэтому вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

3 закона наращивания мышечной массы

По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом, который вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть переключить внимание на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать напряжение мышц , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь отжать определенное количество упражнений (скажем, жмите 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «нижней части» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это, как правило, то «чувство», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что потенциально увеличивает их набухание и втягивает больше воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не враг? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Продолжить наносить ущерб можно либо:

1. Подъем тяжелых грузов.
2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
4. Растяжка мышц , когда задействованы.

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, используя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подстановки в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Создание программы максимального наращивания мышц

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам следует включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает ежедневного изменения тренировок, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, создающие разные стрессоры (например, становая тяга сумо или сплит-приседания по-болгарски), по-новому бросают вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы.