Сбросить за неделю 1 кг: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

23 марта

Здоровье

Больше, чем потребляете. Но не всё так просто.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.

Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе 80 научных работ подсчитали, что упражнения помогут потерять только около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие полгода всё сброшенное вернётся обратно. В то же время диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет удержать результат.

Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.

В обзоре 18 исследований с данными людей с лишним весом и ожирением цифры были поскромнее. Диета и упражнения (Д+У) обеспечили потерю 3,34 кг за полгода, но при этом только диета (Д) помогла скинуть всего 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима с упражнениями.

Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.

Учёный подсчитал, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.

В одном исследовании правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.

Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Если вам всё же хочется какой-то определённости, в интернете немало калькуляторов с приблизительными расчётами по калорийности рациона и уровню физической активности, основанных на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

На данный момент она считается наиболее точной, хоть и даёт погрешность.

Помимо веса, роста, пола и возраста эта формула включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

• минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
• низкая нагрузка — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
• средняя нагрузка — умеренные занятия спортом 3–5 раз в неделю;
• высокая нагрузка — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
• очень высокая нагрузка — тренировки дважды в день (профессиональный спорт), тяжёлый физический труд.

Таким образом, вы можете запланировать, сколько готовы двигаться, установить подходящий параметр и увидеть, как это скажется на необходимом снижении калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажёрном зале, сменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в 300–400 ккал к суточному рациону для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное понимание, но его достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не испытывать ложных надежд насчёт сроков и количества сброшенных килограммов.

Если вы знаете английский язык, можете попробовать калькулятор, разработанный учёными из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в финальных расчётах — на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Подсчёты — это хорошо, но организм куда сложнее, чем простые цифры. Для похудения имеют значение много вещей:

• Чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает сахар из крови и загоняет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить её, нужно сократить количество быстрых углеводов (сладостей и мучного), которые вызывают резкий подъём сахара в крови, а также заниматься силовыми и кардиотренировками.
• Процент жира и мышечной массы. Чем больше мышц у вас будет, тем больше энергии будет тратиться на их обслуживание. Для наращивания мускулов нужны силовые тренировки.
• Количество сна и стрессов. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет скинуть жировые запасы. Поэтому очень важно спать 7–8 часов каждую ночь и по возможности снизить уровень психологического стресса в жизни.

Также учтите, что ваш организм не машина. Вне зависимости от того, как сильно вы хотите похудеть, мышцам и нервной системе нужен отдых. И чем вы старше, тем дольше проходит восстановление.

С помощью калькулятора, о котором говорилось выше, вы можете рассчитать такое количество физической активности в сутки, что урезать рацион не придётся. Но даже если у вас будет на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите активность, которая будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, коньки и лыжи, плавание, долгие прогулки с плеером — всё, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешной потери веса и успешного поддержания хорошей формы всю оставшуюся жизнь.

Читайте также 🧐

• 5 способов тратить больше калорий без тренировок
• Что такое грелин и как он мешает вам похудеть
• Почему голодать время от времени полезнее, чем постоянно ограничивать калории
• 5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

похудела на 1 кг за 2 недели .

.не устраивает результат

похудела на 1 кг за 2 …

22 января 2019, 11:01

10 ответов

Последний —

25 августа 2019, 18:59 Перейти

22 января 2019, 11:14

#1

22 января 2019, 11:25

#2

22 января 2019, 11:32

#3

22 января 2019, 11:39

#4

22 января 2019, 11:53

#5

Гость

Автор, чем меньше вес тем тяжелее уходит. Думаю вам и худеть особо не надо. Держитесь раз решили. Но я бы убрала молочку, добавила белка. Ну и продолжайте в том же духе. Добавьте массаж, который воду выводит из тканей

22 января 2019, 12:49

#6

22 января 2019, 16:21

#7

22 января 2019, 16:51

#8

22 января 2019, 22:58

#9

Внимание

25 августа 2019, 18:59

#10

Новые темы за сутки:

• Родные и друзья не хотят принимать тот факт, что я и моя семья веганы…

  32 ответа

• Похудение. Замена эмоций на еду. А как у вас?

  5 ответов

• Вес.

  Нормально или худеть надо?

  3 ответа

• Боюсь набрать вес, хотя нужно

  13 ответов

• Переедание

  1 ответ

• Жизнь без диет и ПП

  3 ответа

• Как вы мотивируетесь на стройную фигуру?

  83 ответа

• Резкое похудение из-за стресса

  2 ответа

• Не работают кишечник

  3 ответа

• Закурила в 24 и не могу бросить

  6 ответов

Популярные темы за сутки:

• Как вы мотивируетесь на стройную фигуру?

  83 ответа

• Родные и друзья не хотят принимать тот факт, что я и моя семья веганы…

  34 ответа

• Боюсь набрать вес, хотя нужно

  13 ответов

• Закурила в 24 и не могу бросить

  6 ответов

• Похудение.

  Замена эмоций на еду. А как у вас?

  5 ответов

• Жизнь без диет и ПП

  3 ответа

• Вес. Нормально или худеть надо?

  3 ответа

• Не работают кишечник

  3 ответа

• Резкое похудение из-за стресса

  2 ответа

• Переедание

  1 ответ

Следующая тема

• Дрожжи враг или так…?

  5 ответов

Предыдущая тема

• похудение

  7 ответов

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Это автоматически переведенная статья.

Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг. Однако сокращение калорий и сочетание этого с упражнениями приведет к более быстрой потере веса, чем без упражнений.

1. Количество калорий, необходимое для сжигания 1 кг веса

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг, давайте сначала разберемся с цифрами, а затем мы сможем углубиться в то, что именно мы должны делать.
На 0,5 кг жира приходится около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбрасывать 1 кг в неделю (здоровый и устойчивый объем, хотя и не более этого), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий в течение недели.

2. Можно ли похудеть на 1 кг в неделю?

Да, однако, все и каждый организм индивидуален, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.
Потерять 1 кг в неделю получится не у всех — у вас может просто не быть лишнего жира. Или, возможно, вам есть что терять, и сначала вы чувствуете, что теряете много веса за неделю.
Тем не менее, помните, что не каждая неделя одинакова, и постарайтесь не слишком переживать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на достижении того, что вы можете сделать правильно.
Кроме того, хотя 1 кг является здоровым способом похудеть для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Giảm 1 кг một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người

3. Можно ли похудеть на 1 кг без упражнений?

Один из эффективных способов сжечь калории, вы можете уменьшить жир или другие факторы в повседневном плане, создав дефицит энергии, чтобы ваше тело затем использовало жир в организме в качестве топлива. Однако потеря жира без мышечной массы может не дать желаемых косметических результатов. Итак, как эффективно сжигать калории и оставаться здоровым.
Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными физическими упражнениями. Мало того, что вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу с помощью упражнений, потоотделение имеет бесчисленные преимущества. По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно физически активны, имеют:
Снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта до 35% Снижение риска диабета типа 2 до 50% Снижение риска рака толстой кишки на 50% риск Снижение риска рака груди до 20 % Снижение риска ранней смерти на 30 % Снижение риска остеоартрита до 83 % Снижение риска перелома бедра до 68 % Риск падений на 30 % (у пожилых людей) Снижение до 30 % риск депрессии До 30% снижение риска деменции

4. Как тренироваться, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, когда есть четкий план и к нему нужно отнестись серьезно.
С учетом сказанного, план тренировок для наращивания сухой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок — HIIT — сеансов для сжигания жира, а также устойчивых низкоинтенсивных кардиотренировок (ходьба, бег трусцой) подойдут вам лучше всего.

Người tập cần có một kế hoạch kết hợp tập luyện phù hợp

5. Лучшее питание для похудения на 1 кг в неделю

Во-первых, формирование прочных здоровых привычек зависит от умеренности. Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку, отказываясь от целых групп продуктов или полагая, что будете питаться таким образом, пока не похудеете и не вернетесь к своей обычной деятельности.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для укрепления здоровья, например, пить больше воды и чаще.
1. Пейте больше воды
Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Я голоден? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут, в этом случае это может быть жажда.
2. Ешьте медленнее
Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше съедаете.
3. Получайте больше клетчатки
Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
4. Немного нарежьте порции
Совсем немного. Эта деятельность может уменьшить ваше ежедневное потребление калорий.
5. Ешьте пищу, богатую белком
30-минутная тренировка после тренировки вместе с пищей, богатой белком, надолго сохранит чувство сытости и поможет восстановить мышцы.
Что нужно есть, чтобы худеть на 1 кг в неделю?
Чтобы точно узнать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь ваших целей по составу тела и оставаться сытым и счастливым — расчет макросов может быть хорошим мотиватором.
Macro означает макроэлементы и делит продукты на три основных типа питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — похудеть, сохранить или набрать вес — то, как вы используете макросы, может быть полезным. Например, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут иметь в своем рационе больше белка, чем люди, которые хотят набрать жир и могут есть больше углеводов.

6. Как подать заявку, чтобы похудеть на 1 кг за 1 неделю

Время приема пищи зависит от человека. Время, на которое нужно обратить внимание, чтобы иметь возможность применять эффективную потерю веса.
6.1. Первое, что нужно сделать утром, когда вы проснулись: пришло время добавить порцию воды, на самом деле 500 мл, согласно немецкому исследованию, которое показало, что когда это сделано, это ускоряет метаболизм на 24% в течение следующих 90 минут. . Это можно объяснить тем, что вашему телу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы довести холодную воду до температуры тела.
Перед завтраком: согласно некоторым исследованиям, употребление овса по утрам может быть лучшим выбором, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете сжечь почти на 20% больше, если будете заниматься вегетарианством. Эксперты говорят, что у вас низкий уровень сахара в крови, поэтому вашему телу придется использовать жир в качестве топлива для работающих мышц.
Завтрак: постный белок для похудения — будь то грудка индейки или даже стейк — может стать ключом к сжиганию большего количества жира. Некоторые исследования показывают, что употребление на завтрак продуктов, богатых белком, таких как мясо и орехи, помогает дольше чувствовать себя сытым. Попробуйте соединить грудку индейки с горстью миндаля — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают сжигать жир на животе.

Уонг Нык вао Буйи Санг Гиуп Тан Чонг Трао Дюи Чот

6.2. Послеобеденный ланч: Согласно исследованию Международного журнала ожирения, люди, которые потребляли 40% своих ежедневных калорий из углеводов и белков до 15:00. потеряли в среднем 11% — по сравнению с 9% тех, кто ел еду. самый большой во время обеда. Обед также может быть лучшим приемом пробиотической добавки. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что прием пробиотика Lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает общее количество жира на животе на 4,6%. Эксперты по питанию говорят: прием пробиотиков во время еды также поможет повысить чувство сытости и сытости.
Полдень: употребление продуктов с высоким содержанием растительных соединений ЭКГК, таких как зеленый чай, может способствовать сжиганию жира. Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на 5%, говорится во французском исследовании. Получайте достаточное количество порошка зеленого чая маття — он может увеличить скорость сжигания калорий в вашем организме до 40%.
6.3. Ужин: если вы пытаетесь похудеть, лучше поесть пораньше, так как дополнительное время перед сном поможет вашему телу переварить большую часть пищи и войти в состояние покоя перед сном. Для максимального сжигания жира ужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.
После ужина: После ужина вам следует отправиться на 10-минутную прогулку, потому что легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира. Или вы можете принять некоторые позы. Эта йога также известна тем, что облегчает несварение желудка: лягте на спину, положите руки на колени, выдохните и обнимите. колени к груди; Мягко покачивайте из стороны в сторону в течение 5-10 вдохов.
Перед сном: люди, которые регулярно плохо спят, чаще набирают вес. Поэтому постарайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы держать уровень кортизола под контролем. Специалисты утверждают: гормон кортизол регулирует аппетит.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: womenshealthmag.com; onefitness.com.au

XEM ТЕМ:

• Признаки избытка белка, о которых должны знать родители
• 10 способов ускорить метаболизм
• Сжигайте калории без упражнений

Блог Академии Трансформации Тела

10. 08.2020

30 комментариев

Фото Наташи Спенсер из Pexels

Знаете ли вы, что 1 кг жира равен 7700 калориям?

Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 7700 калорий.

А если вы хотите «сжечь» калории?

​Или использовать упражнения как ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть, не сосредотачиваясь на потреблении калорий?

В этой статье я поделюсь с вами, как сбросить 1 кг жира.

как похудеть на 1 кг

Вы проигрываете битву.

Вот как выглядит потеря 1 кг жира с помощью упражнений…
​
Для простоты мы будем использовать «среднестатистического» человека.

60 минут бега на беговой дорожке со скоростью 10 км в час = 500 калорий (опять же, это оценка среднего человека).

Это означает, что вам нужно пробежать примерно 15,2 часа, чтобы сжечь 7700 калорий.

И это при условии, что ты ничего не ел.

(Потому что вам нужно будет добавить эти калории).

Что глупо, верно?

Сбросить всего 1 КИЛОГРАММ ЖИРА.

Смешно.

Вот еще один пример.

45-минутное занятие = 440 калорий (оценка среднего человека).

Это означает, что вам нужно заниматься примерно 17,5 x 45 минут в НЕДЕЛЮ, если вы хотите сбросить 1 кг жира.

Опять смешно.

Особенно, если вы не сосредотачиваетесь на приеме пищи.

Попытка сбросить 1 кг жира с помощью одних только упражнений — это битва без проигрыша.

Это должно быть сочетание упражнений и контролируемого потребления калорий для общего состояния здоровья и благополучия.

Упражнения — лишь один из ингредиентов большого рецепта.

Вы не можете сделать кексы (потеря жира) только из муки (упражнение), не так ли?

Нет.

Вот как можно немного облегчить похудение на 1 кг.

Хотите похудеть на 1 кг в неделю?

Вам необходимо соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в ДЕНЬ в течение 7 дней.

(недельный дефицит 7700 калорий)

Это довольно хардкорно.

Это означает, что если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день и в настоящее время сжигаете 2000 калорий в день (другими словами, поддерживаете свой вес), вам нужно потреблять 900 калорий в день в течение следующих 7 дней.

При сохранении ваших «расходов» на прежнем уровне.

Только чтобы сбросить 1 кг жира.

Да, удачи с этим.

(Пожалуйста, не пытайтесь, потому что это просто глупо и неустойчиво).

Вот как СТАБИЛЬНО сбросить 1 кг жира без использования калькулятора калорий или формулы…
​

1. Встаньте на весы (необязательно) и измерьте свои размеры (грудь/талия/бедра).
2. Ведите дневник питания в течение недели (MyFitnessPal или на листе бумаги).
3. Измерьте через неделю, в тот же день и время.
4. Были ли изменения?
   Если ДА — продолжайте делать то, что делаете.
   Если НЕТ — сбрасывайте калории на 200-500 в ДЕНЬ (в зависимости от скорости результатов).
5. Промыть и повторить.

Это действительно так просто.

И ты даже не порола себя на беговой дорожке.

Или занятия по велотренажерам.

Почему этот подход работает?

Потому что вы просто ОСОЗНАЕТЕ общее потребление калорий.

Когда вы сосредоточены на измерении поступающих калорий.

Остальное приложится само собой.

Почему?

Потому что вы потребляете калории дольше, чем тренируетесь.

Подумай об этом.

Вы едите, скажем, 13 часов?

(при условии, что вы первый раз поели в 7 утра, а последний раз в 8 вечера).

И вы тренируетесь примерно от 45 минут до 1 часа в день.

Большая разница.

Anywhoo,

Хотите знать ЛУЧШИЙ вид упражнений, чтобы сжечь МАКСИМАЛЬНОЕ количество калорий за МИНИМАЛЬНОЕ количество времени?

——> Силовые тренировки.

Вы сожжете кучу калорий во время И после этого. 9Не пытайтесь достичь этого с помощью упражнений.

Если все это звучит слишком запутанно — вы не знаете, как поднимать тяжести, не знаете, как следить за питанием, не знаете, что вам следует есть, просто расстроены и хотите, чтобы тренер позаботился об этом. все это для вас, чтобы вам не пришлось тратить время на попытки во всем разобраться, но получить желаемые результаты?

Нажмите кнопку «Забронировать» ниже.