Разное

Поможет ли убрать живот качание пресса: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Содержание

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Качание Пресса Помогает Убрать Живот – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Качание Пресса Помогает Убрать Живот
Путеводитель по миру фитнеса и бодибилдинга
ГЛАВНАЯ > МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА > ПРЕСС > МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЖИВОТ КАЧАЯ ПРЕСС
Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:
Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.
Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.
Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.
Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.
Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.
Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.
Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.
Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.
Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.
Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.
Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.
Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.
Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.
Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.
Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).
Женщина закрыла дверь квартиры в 1939 году и уехала. Спустя 70 лет родственники получили…
Бесплатный предновогодний онлайн-интенсив для будущих веб-разработчиков
Крису Хемсворту позавидуешь: бицепсы звезды «Мстителей» не дают покоя коллегам
Узнай меня, если сможешь: 15 самых ярких преображений Тильды Суинтон
Профессии будущего. Какая подходит вам?
Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?
Спалились: 14 ситуаций, когда люди оплошали из-за собственной глупости
Как получить одобрение кредита без хождения по банкам и телефонных звонков: рассказываем про…
Нажимая на кнопку «Отправить комментарий», я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.
Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности Понятно

Можно ли убрать живот качая пресс: и как это делать правильно…
Как правильно качать пресс , чтобы убрать жир с живота: можно…
Сколько нужно качать пресс , чтобы убрать живот с жиром
Помогает ли качать пресс убрать живот?
Можно ли убрать живот , качая пресс, мужчине или девушке.
Удаление Желчного Пузыря Диета
Лишний Вес Овуляцией
Диета Для Сердечника С Лишним Весом
Убрать Живот 2 Недели В Домашних
Лишний Вес От Тестостерона

Как качание пресса поможет похудеть

как качание пресса поможет похудеть

Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс. Качать или не качать? Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные.

Эффективность таких элементов для похудения незначительная. похудеть в конкретном месте невозможно. Жир не сжигается локально, худеет все тело и сразу. Но тренировки на пресс действительно помогают сделать талию, а все потому что если пресс просто в тонусе, кишки не выпирают, следовательно талия кажется меньше, но жир это не сожгет. Василий Просветленный () 4 года назад. Предлагают делать присед, становую тягу. Если качать мышцы пресса получится ли похудеть или все равно без диеты не обойтись?

Как правильно делать упражнения для пресса. Рекомендации и противопоказания.  Качать пресс или диета, чтобы похудеть? Как делать упражнения для пресса. Подробности. Просмотров: Мы все мечтаем о красивом плоском или рельефном животе, где нет лишнего жирка. Как этого добиться? Одни специалисты говорят, что нужно качать пресс каждый день, при этом и жирок уйдет и мышцы подтянутся.

Другие говорят что сначала нужно похудеть, а только потом качать пресс. Как же быть, что делать качать пресс или диета, или и то и другое? Давайте разбираться вместе. Главная › Живот похудение › Качание пресса помогает для похудения живота. Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно?  Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть.

Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе. А можно ли убрать живот, качая пресс.

Лето подходит к концу, но желание обзавестись заветными кубиками у многих белорусов не пропало. Вот только реально ли это в домашних условиях и что нужно сделать, дабы заполучить тело Аполлона, если ты не профессиональный спортсмен? Разбираемся с фитнес-тренером. Миф №1. Пресс есть у всех – нужно просто похудеть, чтобы он появился. Вокруг пресса и похудения на форумах в интернете уже давно строят теории заговора. Одни заявляют, что кубики от рациона питания совсем не зависят, мол, делай упражнения (да побольше!) – и все образуется.

Другие же уверяют: рельефные мышцы изначально есть у всех нас.

Главная › Живот похудение › Качание пресса помогает для похудения живота. Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому.

Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно?  Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть.

Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе. А можно ли убрать живот, качая пресс. Если качать пресс каждый день поможет ли убрать живот?

Кто-то пробовал?  Просто качание пресса ни чего не даст. Сначала надо сжечь лишний жир. Лучше всего жир сжигает активный спорт. Бег, скакалка, плавание. Ну или активный долгий секс. Только заниматься надо не так что пробежала метров, уф устала пошла домой. Надо реально работать над собой через силу и заставлять, чтоб сошло 7 потов и так каждый день. При таких нагрузках жир начнёт таять на глазах, через месяц уже результаты будут.  Вам сначала похудеть надо.

А потом пресс качать. Но можно и уже начинать. Но главное- похудеть. У меня рост , вес — И то я хочу похудеть, а вам тем более надо. Тебе то куда худеть?. Периодичность тренировок. Уберет ли качание пресса живот? – Нет.

Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – тренировки необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.  Одним из популярных и эффективных приборов, помогающих похудеть и привести в тонус мышцы, является миостимулятор.

Его работа основана на генерации. Читать больше.

Похожее:


  • Бег на дорожке помогает похудеть

  • Если большой живот как похудеть

  • Как похудеть пищевой содой рецепт

  • Сколько нужно бегать чтобы похудеть время

  • Правильная тренировка в тренажерном зале для девушек чтобы похудеть

  • Как нужно питаться подростку чтобы похудеть
  • Как убрать живот после родов

    Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

    Особенности женского телосложения

    Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

    Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

    Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

    Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

    Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

    Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

    Работа с мышцами брюшного пресса

    Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

    • Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
    • Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
    • Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
    • Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

    Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

    В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

    Когда можно начинать заниматься после родов?

    Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

    Упражнения для плоского живота

    Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

    Шейпинг

    Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

    Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

    Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

    Домашний комплекс упражнений

    Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

    • Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
    • Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
    • Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
    • Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

    Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

    Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

    Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

    Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

    При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

    Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

    Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

    • Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
    • Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

    Теперь можно приступать к упражнениям.

    Упражнение 1

    Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

    Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

    Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

    Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

    При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

    Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

    При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

    Упражнение 2

    Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

    На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

    Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

    Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

    Упражнение 3

    Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

    Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

    Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

    Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

    Упражнение 4

    Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

    На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

    Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

    Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

    Упражнение 5

    Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

    На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

    Упражнение 6

    Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

    Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

    Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

    Упражнение 7

    Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

    Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

    Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

    Упражнение 8

    Выполняется на кровати или скамейке.

    Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

    Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

    Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

    Невидимые тренировки

    Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

    • Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
    • Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
    • Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
    • В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

    Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

    Когда будут заметны результаты?

    При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

    Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

    Качать пресс и делать массаж нет никакого смысла! Вся правда о том, как убрать живот после родов

    Проблема полного живота волнует многих родивших женщин. Некоторые сразу после родов начинают усиленно качать пресс, чтобы побыстрее согнать «ненавистный жир».  Почему в большинстве случаев это бесполезное занятие? Отвечают специалисты по бодибилдингу. 

    Итак, вы купили абонемент в спортзал и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

    Источник фото: yandex.ru

    1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

    Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

    При этом тренировка пресса сжигает так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

    2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

    Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

    Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

    3. Не существует методов для локального сжигания жира

    Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

    Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

    4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

    Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

    Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. 

    Источник фото: tv3.lt

    5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

    Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

    Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

    Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

    1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит, вы неправильно питаетесь.

    2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

    3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

    4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

    Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

    • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
    • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
    • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
    • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
    • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
    • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

    Источник: goodlooker.ru

    А как вам удалось убрать живот после родов? 

    Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

    Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 


    Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет


    Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 


    Дыхательная гимнастика

    1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
    2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

    Планка с разгибанием бедра

    1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
    2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
    3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
    4. Повторите упражнение 5–6 раз.


    Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 


    Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов


    Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.


    Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

     Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.


    Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 


    Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров


    Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

    Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.


    Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

    Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

    Источник фотографий: архив пресс-служб

    Как убрать живот и бока

    Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

    В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

    7 простых советов для красивой талии

    Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

    1. Избегайте стресса

    Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

    Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

    В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

    1. Ограничьте употребление алкоголя

    Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

    Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

    Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

    1. Исключите из рациона калорийные продукты

    Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

    Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

    Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

    1. Меньше крахмала, больше клетчатки

    Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

    1. Составьте список стоп-продуктов

    Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

    Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

    Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

    Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

    1. Не все фрукты одинаково полезны

    Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

    Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

    1. Пейте больше воды

    В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

    При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

    Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

    Упражнения с обручем

    В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

    Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

    Упражнения на пресс

    Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

    Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

    Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

    Как убрать живот в домашних условиях

    Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

    Упражнение 1

    • лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
    • поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
    • выполните 20 подходов.

    Упражнение 2

    • лягте на бок, слегка согнув ноги;
    • лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
    • удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
    • повторите упражнение, лежа на другом боку;
    • выполните 20 подходов.

    Упражнение 3

    • лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
    • поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
    • удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
    • выполните 20 подходов.

    Упражнение 4

    • лягте на спину и коснитесь коленями груди;
    • разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
    • приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
    • выполните 20 подходов.

    Упражнение 5

    • лягте на спину и согните ноги в коленях;
    • переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
    • повторите упражнение с точностью до наоборот;
    • выполните 20 упражнений.

    Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

    Как убрать низ живота

    Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

    Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

    В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

    Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

    Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

    Эспандер для пресса

    Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

    Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

    1. Верхний пресс

    • лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
    • ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
    • поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
    • не касайтесь ногами пола.
    1. Нижний пресс

    • сядьте на пол и выпрямите ноги;
    • удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
    • возвратитесь в исходное положение.
    1. Общее упражнение

    • сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
    • держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

    Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

    Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

    Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

    Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

    Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

    Понравился пост? Нажми любую кнопку:


    Интересные факты:

    Можно ли убрать живот трясущейся прессе девушке. Как убрать живот, встряхивая пресс


    Множество неприятных моментов добавляет мужчине наличие лишнего жира на животе. Чем больше подкожно-жировой клетчатки, тем больше растягивается кожа и тем больше нужно прилагать усилий для устранения такого разросшегося образования. Каждый мужчина хочет быть привлекательным и сексуальным, привлекая дамские взгляды рельефными мышцами живота, а не округлым полным животом.

    Можно ли убрать живот, выполняя упражнения для пресса? Считается, что убрать живот, просто встряхнув пресс, сложно, если не соблюдать диету и не выполнять массаж. Потому что справиться с жиром в области живота очень сложно. К этому делу нужно подходить комплексно. Благодаря физическим упражнениям жир уходит со всего тела постепенно, а не точечно. Упражнения аэробного характера и исключение пищи, богатой жирами, помогут избавиться от ненужных скоплений в области живота.Вы должны есть больше белковой пищи, уменьшая при этом количество жиров и углеводов.

    Мужчинам удается избавиться от лишнего жира в области живота намного быстрее, чем женщинам. Труднее тем, у кого пивной живот. Питание по женскому типу связано с тем, что в пиве содержится хмель, а в хмеле — фитоэстроген, работающий по типу женского полового гормона. Мужчина с пивным животом, поставив перед собой цель избавиться от него, в первую очередь должен отказаться от употребления этого напитка.

    Подтягивание живота

    Очень полезно ритмично рисовать живот:

    Выполнять это упражнение следует несколько раз в течение дня.

    Встряхивая пресс, можно получить красивую осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Если нажать на пресс, можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно это полезно для мужчин для укрепления нижнего отдела позвоночника. Сильные, хорошо развитые брюшные мышцы живота могут удерживать на месте и предотвращать выпадение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках.

    Встряхивая пресс, можно укрепить мышцы брюшной части, чтобы позвоночник испытывал меньшую нагрузку, т.е.е. возможности для укрепления позвоночника и сохранения его здоровья увеличиваются.

    Как делать упражнения на пресс

    Советы по тренировкам для упражнений на мышцы живота:

    Примеры упражнений на пресс:

    Необходимо лечь на горизонтальную плоскость, при необходимости зафиксировать верхнюю половину тела, зацепившись за мебель, скамейку и т. Д. Поднять ноги под прямым углом. Если упражнение выполнить сложно, допустимо держать ноги согнутыми.Это упражнение противопоказано людям с проблемами в нижнем отделе позвоночника. Движение должно быть плавным. Таким образом качайте низ живота. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

    Упражнение «хруст». Лягте на горизонтальную поверхность. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Поднимите верхнюю половину тела максимально высоко от пола, оторвите лопатки. Расправьте руки вдоль тела. Их можно зацепить за голову. Новичкам допустимо сгибать ноги в коленях.Всегда держите брюшной пресс в напряжении. Упражнения должны быть плавными. Выполняйте как можно больше раз.

    Подъем туловища для средних мышц живота. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки связаны за головой, локти втянуты. Выдохните и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола. Вдохните и примите исходное положение. Держите голову прямо. Держите мышцы живота в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

    Примите исходное положение на полу.При этом поднимите верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимите, на вдохе опустите. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола отрывать нельзя. Во время подъема следует напрягать мышцы живота. Его также следует выполнять как можно больше раз.

    Есть упражнения на скручивания, прорабатывающие прямые и косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

    А так как цель — убрать лишний жировой слой живота, без дополнительных мер не обойтись.

    Подкожно-жировой слой медленно, но эффективно удаляется массажем. Можно делать массаж утром, лежа в постели. Сначала поглаживая, затем пощипывая и перекручивая кожу на животе до покраснения. Далее процедуру массажа можно продолжить в душе, применив контрастный душ. Поочередно направляя горячую и холодную воду на живот.

    Удаление жира также возможно с помощью льда. Озноб — усилитель жирового обмена. Просто протрите проблемный участок льдом и вытрите полотенцем.

    Если стоит цель убрать живот, покачивая пресс, то только применение комплексных мер приведет к достижению цели. Это упражнение на пресс, соблюдение правильной диеты, массаж и другие вспомогательные процедуры.

    Выполнение комплекса упражнений на пресс позволяет укрепить мышцы живота, исправить осанку и совершить красивую прогулку. Но упражнения не всегда помогают уменьшить отложения на животе — мышцы укрепляются, и для избавления от жировой прослойки также нужно снизить калорийность рациона.

    Вот несколько правил, которым нужно следовать при занятиях гимнастикой.

    1. Тренировочная комната должна хорошо вентилироваться.
    2. Всегда необходимо иметь рядом с собой бутылку с водой. При выполнении упражнений может возникнуть жажда, а глоток воды не повредит и немного успокоит горло.
    3. Вы можете выбрать время занятий по своему усмотрению, хотя, по мнению специалистов, лучше заниматься утром до завтрака.
    4. Тренировку лучше всего проводить натощак (после еды должно пройти не менее 2 часов).
    5. Чтобы похудение было эффективным, нужно выполнять упражнения в высоком темпе, которые помогают в сжигании жира.

    На первых порах можно сделать всего несколько повторений: 3 подхода по 10-15 раз. Важно контролировать качество выполнения упражнений, нужно научиться чувствовать напряжение мышц живота. Постепенно количество повторений следует увеличивать, а количество подходов должно оставаться прежним.

    Упражнение нужно делать плавными рывками. При напряжении (поднятие тела) — вдох, при расслаблении (опускании) — выдох.

    Для достижения результата нажимать пресс следует систематически: в неделю по 4-6 раз. Для достижения максимального эффекта можно делать зарядку утром и вечером.

    Упражнения для укрепления мышц живота

    1. Всегда начинайте тренировку с растяжки. Лежать на пол, на спину, руки за голову, согнуть ноги, втянуть мышцы, в таком положении следует полежать 2 минуты.
    2. Типовой поворот на прессе. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты, стопы вместе, руки за голову.Поднимите корпус на колени, при этом поднимите над полом лопатки, при этом поясницу нельзя оторвать от пола и оставить на месте.
    3. Скручивание назад. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу, руки вытяните вдоль туловища. Используя мышцы нижней части живота, чтобы подтянуть таз и колени к груди, таз необходимо полностью отделить от пола.
    4. Исходное положение тела аналогично предыдущему упражнению, нужно только слегка размять.При подъеме корпуса локти должны доходить до одного из колен. Направления меняются.
    5. Положение туловища аналогично предыдущему упражнению, только согнутые ноги должны быть поставлены на ширину стопы, а руки вытянуты вдоль туловища. Полностью поднимите корпус, вытяните руки вперед.
    6. Исходное положение: лягте на спину, руки в стороны ладонями, ноги слегка согните под прямым углом. На вдохе старайтесь дотянуться до пола, по очереди наклоняйте ноги в разные стороны, на выдохе поднимайте их в исходное положение.
    7. Исходное положение: лягте на спину, ноги немного согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз, оставив поясницу на месте. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите поясницу, оставив таз и плечи на месте.
    8. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. При этом поднимите ноги и верхнюю часть тела, при этом необходимо постараться получить локти в коленях.

    Если проявить должную настойчивость, делать зарядку и немного изменить собственный рацион, то некрасивый жир на животе обязательно бросит белый флаг.

    Систематические упражнения помогут не только убрать излишки жировых отложений по всему телу, но и предотвратить появление новых. Кроме того, укрепятся мышцы живота, а сильные мышцы — залог красивой походки и здоровой осанки.

    Если есть определенные проблемы со спинкой, раскачивать пресс не рекомендуется. Не допускаются болевые ощущения, в случае их возникновения необходимо обратиться к врачу.

    Если ударишь нас то животик и бока наверняка надоели, ну или у тебя на носу важное событие, и ты решаешь? Сразу хочется сказать, что вы молодцы.Поэтому давайте внимательно рассмотрим вопрос, сколько нужно качаться, чтобы убрать живот с жиром. Сразу надо добавить, что одна прокачка вам не поможет, так что забудьте этот миф. Одно качание по полу не сделает вашу фигуру упругой, теперь объясните почему.

    Если у вас есть лишний жир на проблемных участках, то его сначала нужно сжечь. Конечно, можно употреблять или, и есть белки в больших количествах и просто соблюдать правильное питание, ходить пешком для улучшения результата. Но многие диетологи и профессиональные тренеры советуют просто следовать одному правилу — сжигать как можно больше, чем вы используете.Все очень просто, например: вы съели булочку, значит, вам нужно пробежать в два раза больше, как если бы вы использовали две булочки за раз. Таким образом, организм быстро перестроится, и похудание будет молниеносным и безболезненным.

    Как скачать нажмите , чтобы получить результат?

    Итак, сначала найдите баланс между тем, что вы едите и что сжигаете. Это означает, что:

    1. Не ешьте жирную, копченую, сладкую и другую вредную пищу. Лучше включите в свое меню здоровую, особенную еду;
    2. увеличить физическую нагрузку на ваше тело, значит дать организму понять, что вы начали работать над собой и ненужные килограммы обязательно уйдут.

    Съели вкусный пирог — идем на работу пешком или на велосипеде, сжигание калорий уже началось. На обед мы съели котлету с салатом, значит, у вас вечером тренировка, мы можем просто покататься на велосипеде по парку, покачиваться, крутить, бегать. Стоит отметить, что это очень эффективный, а главное безопасный способ похудения. Без сомнения, есть другой вариант, вы можете использовать или, но они строгие, и большинство полезных белков не поступает. Делайте все с головой, правильно питайтесь и добавляйте умеренные физические нагрузки.Не мучайте себя, чтобы на следующий день не было сил, и пропало желание заниматься. Все делаем в свое удовольствие. Тогда сразу отпадает вопрос о прокачке старательного пресса.

    Правильное питание, чтобы убрать живот с жиром

    Первый шаг — перестроить свой рацион и начать есть правильные продукты. Так что решайтесь и прямо сейчас избавьтесь от нездоровой пищи, чипсов, газированных напитков, хлопьев быстрого приготовления, булочек, сладостей. Теперь вы можете задать вопрос, откуда вы берете энергию? Итак, цельные овощи, фрукты, крупы, хлеб с отрубями — ваш прямой источник силы.Затем нужно добавить белок. Вы можете найти полезные белки в бобах, яйцах, куриной грудке, молоке, орехах, свинине и твороге.

    С жирами нужно быть очень осторожным, лучше всего использовать их в виде масел, оливкового масла или льняного семени. В вопросе питания мы разобрались, ничего сложного, меню достаточно разнообразное. Из напитков подойдет кофе без сахара, компоты, фруктовые соки, вода, чаи для похудения. Итак, теперь перейдем к самым нагрузкам.

    Насколько нужно раскачивать пресс, чтобы добиться стройности ?

    Как уже было сказано выше, не нужно сразу торопиться и мучить себя всякими грузами.Начинать практиковать нужно постепенно, чтобы не пораниться. Если вы новичок, то мы начинаем просто с пеших прогулок на большие расстояния, вместо того, чтобы путешествовать на маршрутке или машине. Утром это идеальное место для бега или купания в бассейне. В крайнем случае можно вечером, но с одним условием, что вы не пожалеете о себе и действительно купитесь. Идеальный вариант пойти в спортзал и поработать под руководством специалиста. Если нет возможности, то работайте самостоятельно. Хотя, если вы думаете, что это несложно, вам не нужно становиться олимпийским чемпионом по прыжкам в воду.Просто придерживайтесь основ:

    • до тренировки не едим, 1,5 часа и после;
    • качающийся пресс требуется утром и лучше всего натощак. Завидуйте себе дневнику и записывайте туда результаты, постепенно добавляя повторы. Например, вы можете начать с 3 подходов по 12-16 повторений;
    • лучше всего начинать с элементарных и несложных упражнений, простых скручиваний на полу, ноги под диваном, лежа на спине, подъем ног на 90 градусов, скручивания в стороны.Этого будет достаточно, чтобы фигура подтянулась.

    Классический крутильный пресс

    Для этого откиньтесь назад, закрепите ножки под диваном или попросите кого-нибудь подержать его. Ноги нужно согнуть в коленях, руки вытянуть по швам. Это легкий вариант, теперь делайте подъемы туловища, как будто коленями хотите подтолкнуть грудь. Для начала выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Второй вариант — поднять на колени, но теперь руки заведите уже за голову в замок.Сразу отметим упражнение немного сложнее в исполнении, но не менее эффективное.

    Подъемники на спину

    А теперь остановимся исключительно на нижнем и среднем тюке пресса. Для этого возьмите коврик, ну можно и без него. Лягте на спину, руки за голову, смотрите строго перед собой. Ноги вместе и делайте подъемы на 90 градусов, в коленях не сгибайтесь. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Самые два упражнения поставят только начальный этап коррекции боков и живота.Поэтому попробуйте бегать, ходить, кататься на коньках, велосипеде, отжиматься от пола (не волнуйтесь, плечи не накачивайте), обзаведитесь обручем для похудения. И все это постепенно поможет похудеть, а главное — улучшить организм.

    Что делать, если у вас большой вес ?

    Если у вас большой вес, то советуем начинать с прогулок пешком, убрать вредные продукты. Затем добавьте легкие упражнения, например приседания. Пейте более двух литров воды в день.А через неделю будут первые плоды.

    Сходи в спортзал, для начала, посмотри одним глазком и ты увидишь, что ничего страшного там нет, все работают как лошади. Попробуйте беговые дорожки и другие упражнения. Поверьте, это так же легко и веселее в толпе, когда люди вокруг просто хотят быстро похудеть и делают все для этого.

    Послесловие . Как и в сегодняшнем обзоре, мы тщательно проанализировали, как привести себя и свое здоровье в норму.Следите за калориями, правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Критерии: из меню значительно убираются быстрые углеводы, мы добавляем медленные, убираем вредную пищу, едим дробно и часто насыщаем меню белками и жирами. Включаем в себя физические нагрузки, помимо пресса выполняем еще и кардиотренировки.

    Теперь вы точно вооружитесь, запаситесь, а главное верите в себя! Удачи тебе и твоему телу.

    Многие мужчины с избыточным весом хотели бы иметь крепкий торс.Ведь он положительно влияет на здоровье, а также инстинктивно привлекает женское внимание. Но набрать вес довольно просто. Но избавиться от жировых отложений, которые в основном образуются на животе, сложно.

    Некоторые мужчины, чтобы избавиться от лишних килограммов, ищут чудодейственные техники и таблетки. Иногда представители сильного пола отдают предпочтение тренировкам. Начинают фанатично, ежедневно усиленно качать пресс. Но живот все равно меньше не становится.Тренировки несколько раз в неделю тоже не приносят результата. В чем проблема? Избавиться от лишних сантиметров на талии поможет только комплекс занятий, включая тренировки и сбалансированное питание, а также изменение образа жизни.

    Базовые упражнения

    Чтобы сжечь лишний жир в области живота и по бокам, а также сделать туловище крепким, нужно уделять внимание пояснице, прессу и брюшному прессу. Такие группы активно занимаются ходьбой, сгибанием, подъемом вещей. Чтобы они оставались в стабильной форме, лучше записаться в тренажерный зал.Прежде чем приступить к выполнению определенных упражнений, желательно, чтобы тренер показал вам, как их правильно выполнять. Во время тренировки важно следить за дыханием и техникой выполнения скручиваний, подъемов ног, боковых ограничений, жимов гантелей и подъемов туловища, которые выполняются лежа на спине. Также хорошее упражнение для пресса — это «альпинист». Для его выполнения нужно взять упор лежа и имитировать бег, но на месте. Что касается прессов, то в них пресс статически натянут.Это положительно влияет на весь торс, укрепляет его.

    Каждое из вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять от десяти до двадцати раз в трех подходах. Кроме того, важно сделать разминку. Хорошим дополнением к таким тренировкам станут езда на велосипеде, плавание, бег трусцой.

    Однако, если человек страдает ожирением, не рекомендуется начинать усиленно тренироваться. Например, желательно оставить спортзал и заняться бегом на более позднее время. Первым делом нужно изменить рацион, приспособиться к обычным пешеходным экскурсиям.Каждый день нужно проходить не менее двух километров. Сначала гуляйте двадцать минут в день. Затем продолжительность прогулки следует систематически увеличивать в течение десяти дней. Со временем ходьба в умеренном темпе должна достигать одного-двух часов в день.

    Спортивная стратегия

    Помимо самих упражнений важно выяснить, сколько дней тренироваться, чтобы убрать лишние сантиметры с живота и укрепить туловище. Делать ежедневно нет необходимости. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю.На каждой тренировке следует выполнять разные упражнения, чтобы организм не адаптировался к равномерным нагрузкам, и эффект не уменьшался. Важно варьировать количество повторений. Также пойдет на пользу изменение порядка выполнения упражнений.

    Кардиотренировки

    Было бы наивно полагать, что некоторые тренировки пресса или мышц кора могут убрать лишний вес из зоны талии. Необходимо дополнять анаэробными аэробными упражнениями. То есть выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки не реже одного раза в неделю.Желательно, чтобы после кардио был двухдневный отдых. Ведь организму нужно восстанавливаться.

    Без кардио избавиться от живота будет крайне сложно. Смысл таких упражнений в быстром изменении интенсивности нагрузок. Например, во время бега нужно несколько минут пробежать в высоком темпе. Затем они снижают скорость и некоторое время бегут. И так повторялось на протяжении всей тренировки. Причем изменение темпа практикуется и в прыжках со скакалкой, и в плавании, и в езде на велосипеде.При таких тренировках сжигается максимум жира.

    Характеристики питания

    А вот некоторых тренировок при желании убрать живот мужчине не обойтись. Желательно обратить внимание на образ жизни и питание. Для начала нужно отказаться от вредных привычек. Ведь они только мешают достижению результата.

    Чтобы питание было сбалансированным, можно рассчитать необходимое количество калорий. Тогда вам следует сжечь их больше, чем при регулярном употреблении. Важную роль будет играть белок.Это вещество важно для набора мышечной массы. Обычно человеку требуется всего один грамм белка на килограмм веса. Однако при желании убрать желудок количество белка увеличивается — на килограмм веса потребуется два грамма.

    Чтобы жир не увеличивался на животе и боках, соотношение углеводов, жиров и белков должно быть 30%, 20%, 50% соответственно в процентах. Углеводы заслуживают особого внимания. Они сложные и простые. Конечно, нужно отдать предпочтение первому.Они дольше перевариваются, всасываются в кровоток, что обеспечивает равномерное распределение энергии. Для получения сложных углеводов специалисты рекомендуют употреблять в пищу яблоки, морковь, огурцы, капусту, груши; хлеб с отрубями; гречневая или пшеничная каша; горох, чечевица, соя. Простые углеводы, такие как картофель, чипсы, сладости, печенье и магазинные соки, желательно исключить из рациона.

    Не допускайте недостатка белков. Ведь в этом случае тело, пытаясь восполнить свое количество, сжигает мышцы.

    Каждый мужчина, поставивший себе цель убрать живот, потрясти пресс, должен понимать, что здоровье превыше всего. Если обмен веществ улучшается, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение современным диетам. Ограничение диеты арбузом, кефиром или соками также нерационально. Употребление только одного продукта в течение длительного времени приведет к истощению организма.

    Чтобы успешно сжигать жир на животе и боках, нужно изменить образ жизни, сделать тренировки регулярными и придерживаться сбалансированной диеты.Преодолев собственную лень, человек сможет найти в себе силы для таких изменений.

    Быстрые советы и долгосрочное облегчение

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

    Вздутие живота — это когда живот кажется полным и напряженным. Обычно это происходит из-за скопления газов в желудочно-кишечном тракте. Из-за вздутия живот становится больше, чем обычно, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

    В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

    Вздутие живота обычно возникает, когда в желудке или кишечнике накапливается избыток газов.Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

    Лучший способ справиться с вздутием живота — определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

    • Проблемы с пищеварением . Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыток газа также может накапливаться за стулом, что ухудшает вздутие живота.
    • Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
    • Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

    Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

    1. Прогуляйтесь

    Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишних газов и стула.Работа кишечника особенно важна, если человек чувствует запор. Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

    2. Попробуйте позы йоги

    Определенные позы йоги позволяют расположить мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. Это может уменьшить вздутие живота.

    Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

    3. Используйте капсулы мяты перечной.

    Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах. Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

    Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что способствует более эффективному прохождению газов и стула. Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

    Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта в аптеках или в Интернете.

    4. Попробуйте капсулы для снятия газов.

    Таблетки и жидкость симетикона — это лекарственные средства против газов, которые помогают вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

    Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

    5. Попробуйте массаж живота

    Массаж живота может помочь стимулировать кишечник.Особенно полезен массаж по пути толстой кишки. Для этого можно выполнить следующие шаги:

    • Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
    • Растирание круговыми движениями с легким надавливанием вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
    • Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
    • Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
    • При необходимости повторить.

    Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

    6. Используйте эфирные масла

    Исследование, проведенное в 2016 году, проверило эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

    Люди не должны употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или могут мешать лечению, а дозировки не регулируются.

    7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

    Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

    Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения в образе жизни могут устранить причины и со временем уменьшить вздутие живота.

    Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

    8.Увеличивайте количество клетчатки постепенно.

    Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов людей соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

    Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать еще большее количество газов и вздутие живота. Люди могут заметить побочные эффекты от употребления более 70 г клетчатки в день.

    Увеличивая потребление клетчатки, лучше начинать медленно и увеличивать потребление в течение нескольких недель, чтобы позволить организму приспособиться к этому изменению в диете.

    9. Замените газированные напитки водой

    Шипучие газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ, который делает газированные и подобные напитки газированными, также может вызывать вздутие живота и пузыри.

    Сахар или искусственные подсластители в рационе также могут вызывать газы и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы, а также помогает вылечить запор.

    10. Избегайте жевательной резинки.

    Сахарный спирт в жевательной резинке может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Проглатывание воздуха во время жевания также может привести к вздутию живота и газовой боли. Вместо этого люди могут использовать имбирную или перечную мяту, чтобы освежить дыхание.

    11. Будьте более активными каждый день

    Физические упражнения помогают вашему телу выводить стул и газы из толстой кишки и могут сделать опорожнение кишечника более регулярным. Физические упражнения также высвобождают из организма дополнительный натрий через потоотделение, что помогает уменьшить задержку воды.

    Очень важно пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может усугубить запор.

    12. Ешьте регулярно.

    Многие люди испытывают вздутие живота сразу после обильной еды. Этого можно избежать, если есть несколько небольших приемов пищи каждый день, что может помочь сохранить работу пищеварительной системы.

    Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье через соломинку также может привести к тому, что люди заглатывают больше воздуха, что, в свою очередь, приводит к газам и вздутию живота.Людям, страдающим вздутием живота, по возможности следует избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не глотать воздух во время еды.

    13. Попробуйте пробиотики.

    Пробиотики — это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Прием пробиотической добавки может помочь регулировать бактерии толстой кишки, которые могут выделять газ и вызывать вздутие живота.

    14. Уменьшите потребление соли

    Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия и вздутия живота и других частей тела, например, рук и ног.

    15. Исключить медицинские показания

    В некоторых случаях вздутие живота может быть вызвано каким-либо заболеванием. Чтобы избавиться от вздутия живота, человеку может потребоваться помощь врача в диагностике и лечении.

    Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, может вызывать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызывать этот симптом.

    Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, также могут вызывать боль, отек и чувство вздутия живота.

    Людям с этими симптомами следует обсудить их с врачом, который также захочет узнать обо всех соответствующих семейных заболеваниях и других заболеваниях. Врач может назначить диагностические тесты для выявления любых проблем. Они могут включать рентген, ультразвук, колоноскопию или анализы крови.

    16. Рассмотрим диету с низким содержанием FODMAP.

    FODMAP — это тип углеводов, который содержится во многих различных продуктах питания. В обзорной статье 2012 года, посвященной многочисленным исследованиям, сделан вывод, что диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы по крайней мере у 74 процентов людей с СРК.Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

    17. Ведите дневник питания

    Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Они могут привести к чрезмерному газообразованию в пищеварительном тракте.

    Вздутие живота часто встречается у людей с непереносимостью лактозы, которые не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Другой потенциальной причиной является аутоиммунная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь.

    Людям, у которых вздутие живота возникает после еды, отслеживание приема пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, являются ли причиной этого определенные продукты.

    Американская академия семейных врачей предлагает советы по ведению дневника питания и предоставляет шаблон для начала работы.

    18. Поищите добавки и лекарства

    Некоторые добавки, такие как железо, могут вызывать запор и другие симптомы несварения желудка. Это может усилить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

    Лекарства также могут вызывать побочные эффекты, влияющие на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывающие расстройство желудка.В этом случае врач или фармацевт могут предложить альтернативы, более щадящие для пищеварительного тракта.

    Вздутие и вздутие живота, хотя и нечасто, может указывать на серьезное заболевание. Заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

    Вздутие живота, которое продолжается несколько дней или недель, может указывать на проблему со здоровьем, требующую медицинской помощи. Желательно поговорить с врачом о продолжающемся вздутии живота, которое не проходит со временем.

    Людям, у которых вздутие живота сопровождается этими симптомами, следует обратиться за медицинской помощью:

    • Изменения аппетита или проблемы с приемом пищи
    • диарея
    • рвота
    • потеря веса
    • лихорадка
    • сильная боль в животе
    • ярко-красная кровь в стуле
    • черный или темно-бордовый стул

    В конечном итоге прогноз вздутия живота зависит от первопричины. В большинстве случаев вздутие живота возникает из-за незначительных проблем, которые можно решить с помощью изменения образа жизни или безрецептурного лечения.

    Люди должны обратиться к врачу, если вздутие живота продолжается или сопровождается другими симптомами. Определение основной причины вздутия живота и других проблем с пищеварением — это первый шаг к лечению и улучшению самочувствия.

    Как задействовать свое ядро ​​(правильный путь)

    Если вы когда-либо тренировались с личным тренером или участвовали в групповых занятиях фитнесом, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер или инструктор говорил что-то вроде:

    • Крепитесь!
    • Займитесь прессом!
    • Стабильная средняя линия!

    Другие подсказки, которые используют тренеры, включают «потяните пупок к позвоночнику» и «согните пресс.”

    Хотя явно существует множество способов выразить это, все эти фразы означают одно и то же: задействуйте свое ядро. Все эти фразы относятся к действию по напряжению основной мускулатуры, чтобы стабилизировать себя или подготовить свое тело к определенному упражнению. Из этого руководства вы узнаете, что на самом деле означает задействовать ядро ​​(это не просто «втягивание»), как это делать, когда это делать и почему это важно.

    Ваше ядро, определение

    Чтобы узнать, как задействовать свое ядро, вы сначала должны знать, из чего на самом деле состоит ваше ядро.Многие люди приравнивают термин «ядро» к «шести кубикам», но анатомия вашего ядра более сложна, чем вы можете себе представить. Один только ваш пресс включает в себя четыре различные мышцы живота, а также нужно учитывать все мышцы спины.

    Вот посмотрите на самые важные мышцы, когда нужно задействовать корпус:

    • Прямая мышца живота: Самая известная мышца живота, прямая мышца живота — это мышца, отвечающая за заветный кубок из шести кубиков. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
    • Наружные косые мышцы живота: Это мышцы по обе стороны от прямой мышцы живота; они лежат под тем, что люди называют «ручками любви». Ваши внешние косые мышцы живота позволяют вам поворачивать туловище, сгибаться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
    • Внутренние косые мышцы: Ваши внутренние косые мышцы живота находятся чуть ниже внешних косых мышц. У них одинаковые функции.
    • Поперечный живот: Это самый глубокий слой мышц живота.Он полностью охватывает ваше туловище и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц брюшного пресса, поперечный живот не отвечает за движения позвоночника или бедер, но он стабилизирует позвоночник, сжимает органы и поддерживает брюшную стенку.
    • Latissimus dorsi: Эти мышцы, которые обычно называются широчайшими, проходят по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Ваши широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно когда вы разгибаете плечи.Они также способствуют вашей способности поворачиваться из стороны в сторону.
    • Erector spinae: У вас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны позвоночника, и они простираются по всей длине вашей спины. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение вашей спины, а также за движения из стороны в сторону. Они считаются постуральными мышцами и в некоторой степени всегда работают.

    Мышцы бедра и ягодицы также способствуют стабилизации корпуса, но не в такой степени, как указанные выше мышцы.

    Из огромного количества задействованных мышц вы можете понять, что задействовать корпус не так просто, как кажется, но как только вы научитесь делать это правильно, вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы можете стать в комплексных упражнениях. такие как приседания, толчки и становая тяга.

    Что значит задействовать ядро?

    Люди учатся на ошибках — в этом смысле было бы легче научиться задействовать свое ядро, понимая, что делать , а не .Ниже приведены несколько распространенных примеров того, как не удается задействовать ядро.

    • Ваша спина выгибается, когда вы выполняете жим от плеч или отжимание
    • Ваша спина опускается, когда вы садитесь
    • Ваша нижняя часть спины отрывается от земли при попытке «прогнуть» свое тело
    • Вы сильно наклоняетесь в сторону при выполнении жима плечом одной рукой
    • Вы теряете равновесие при выполнении упражнений на одну ногу

    Все вышеперечисленные сценарии по-разному иллюстрируют слабое ядро.Первый пример — прогиб спины при выполнении жима плечами — препарировать легче всего. Когда вы выполняете жим плечами, вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки над головой, удерживая спину в нейтральном положении для позвоночника. Если вы не можете, ваши основные мышцы слабы, вы не научились их задействовать и напрягать или, возможно, у вас другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).

    Как задействовать ядро ​​

    Напряжение кора означает фиксацию и напряжение всех мышц кора — четырех мышц брюшного пресса, широчайших, параспинальных мышц, сгибателей бедра и ягодиц — для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночника.Представьте себе все, от грудной клетки до таза: все должно ощущаться как один прочный цилиндр.

    Это больше, чем просто втягивание желудка

    Принято считать, что «задействовать ядро» означает «втянуть живот». Но на самом деле это довольно далеко от истины; на самом деле все наоборот.

    Чтобы задействовать ядро, представьте, что вы готовитесь к удару с присоской прямо в живот. Вы не собираетесь втягивать живот.Вы собираетесь сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы живота. Может быть полезно изобразить, как «застегивают» пресс — поднимая пупок вверх и к позвоночнику.

    Вы должны иметь возможность продолжать дышать, когда задействуете корпус: сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы должны будете видеть, как ваши ребра двигаются внутрь и наружу, когда вы дышите.

    Все начинается с дыхания

    Дыхание, пожалуй, самая важная часть работы вашего кора, потому что вы должны знать, как продолжать дышать как обычно, сохраняя при этом напряженность кора. Каждый раз, когда вы дышите, у вас есть еще один шанс задействовать корпус и создать мощный цилиндр из мышц от ребер до бедер.

    Рассмотрим профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Когда эти спортсмены носят тяжелоатлетические пояса для облегчения подъема, их животы часто выпячиваются над поясом.Это не потому, что у них вздутие живота или лишний вес — они используют свое дыхание, чтобы давить на пояс, который обеспечивает дополнительный уровень поддержки для позвоночника.

    Пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не только задействуют основные мышцы, но и реагируют на давление ремня на корпус, а также обеспечивают безопасность позвоночника при подъеме чрезвычайно тяжелых грузов.

    Почему нужно задействовать ядро?

    Во-первых, задействование кора снижает ваши шансы получить травму во время тренировки.Он создает стабильное кольцо мускулатуры вокруг вашего позвоночника, которое не дает вашим позвонкам сгибаться или растягиваться слишком далеко, а также от слишком большого сгибания в одну или другую сторону.

    Защита от травм

    Принуждение спины к этому положению оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к травмам, например, поясничному спондилезу — состоянию, при котором происходит дегенерация межпозвоночных дисков или фасеточных суставов. Это и подобное состояние — спондилолиз или стрессовые переломы позвонков — относительно часто встречаются у тяжелоатлетов и спортсменов.Неспособность задействовать корпус во время упражнения также была связана с травмами плеча и локтя.

    Наличие силы корпуса, которую вы можете развить, регулярно напрягая мышцы кора (даже если не выполняете упражнения), также может помочь при хронической боли в спине. В основном, как говорится в одном исследовании, «стабильность корпуса является основным компонентом функционального движения, незаменим в повседневной жизни и при занятиях спортом ».

    Помимо предотвращения травм и функционального движения, задействование кора во время упражнений может улучшить вашу тренировочную результативность, хотя это не совсем согласовано в научном сообществе из-за отсутствия исследований точной взаимосвязи между стабильностью кора и физической подготовкой.Взаимодействие с другими людьми

    Тем не менее, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса, когда напрягают корпус, а бегуны часто обнаруживают, что у них лучше осанка и меньше боли в шее и спине, когда они задействуют корпус во время бега.

    Когда следует задействовать ядро?

    Активизация кора наиболее важна, когда есть вероятность излишнего сгибания, разгибания, сгибания или поворота позвоночника.

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    При поднятии тяжестей задействуйте ядро ​​

    Тяжелая атлетика может оказаться наиболее важным моментом для тренировки кора.Когда вы сгибаетесь в любом из ваших основных суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках, появляется возможность для движения позвоночника. Ранее был приведен пример выгибания спины во время жима над головой. Работа кора может предотвратить чрезмерное выгибание позвоночника.

    Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — становая тяга. Если вы не напрягите мышцы корпуса перед тем, как оторвать вес от земли, ваша спина может округлиться, а плечи наклониться вперед.

    Сделайте глубокий вдох и напрягите живот, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки втянуты.

    Verywell / Snapwire

    Активизируйте ядро ​​во время кардио

    У вас не такой высокий риск травм позвоночника во время кардиоупражнений, как во время упражнений с тяжелой атлетикой, потому что обычно не так много возможностей переместить позвоночник в опасное положение. Тем не менее, задействование кора во время кардио может улучшить вашу осанку и уменьшить любые боли, которые вы испытываете во время или после кардиоупражнений.

    Например, когда вы идете на пробежку, задействование кора может помочь вам держать грудь высоко, а плечи отведенными назад. Это поможет избежать чрезмерного вытягивания шеи — распространенной проблемы, которая может привести к боли в шее и головным болям. Укрепление кора во время бега также может частично снизить давление со стороны поясничного отдела позвоночника, уменьшая или устраняя любую боль, которую вы там чувствуете.

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Активизируйте мышцы кора во время тренировок пресса

    Вы можете сбивать с толку задействовать корпус во время тренировки пресса, потому что в торсе происходит очень много движений.Тем не менее, вы можете обратить внимание на признаки того, что вам нужно использовать скобу, наиболее распространенным признаком является гиперэкстензия, также известная как выгибание спины.

    При тренировке пресса подумайте о том, чтобы наклонить копчик вперед или сжать ягодицы. Эти два сигнала могут помочь вам уменьшить поясничный изгиб позвоночника и напрячь мышцы живота.

    Занимайся своим делом на весь день

    Вы можете предотвратить неправильную осанку (и хроническую боль, связанную с неправильной осанкой), задействуя мышцы кора во время повседневной деятельности.

    Тренируйтесь напрягать мышцы кора сидя за столом, а также идя туда и обратно.

    Вы также можете практиковаться во время других повседневных занятий, например, в продуктовом магазине — попробуйте задействовать ядро, когда вы протянете руку, чтобы взять что-то с высокой полки. Это хорошая практика, которая перенесется на ваши тренировки!

    Практикуйтесь, задействуя свое ядро ​​

    Чтобы познакомиться с основным взаимодействием, начните с этого упражнения на укрепление.

    1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Вытяните руки так, чтобы они лежали рядом с вашим телом, ладони лежали на земле.
    2. Прижмите поясницу к земле так, чтобы копчик слегка приподнялся.
    3. Глубоко вдохните, наполняя живот. Как только ваш живот наполнится воздухом, сожмите мышцы живота (при этом нижняя часть спины прижата к полу).
    4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь, препятствуя дыханию.
    5. Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом.Ваш желудок должен оставаться полным все время.
    6. Сделайте от трех до пяти вдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.

    По данным Science

    , это лучшее время дня для тренировок

    Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимально широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать заниматься по утрам.

    Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

    Утренние тренировки имеют преимущество.

    Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это в значительной степени связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

    «В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

    Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой.Исследование, опубликованное в 2019 г. в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

    Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

    Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы занимаетесь спортом, но его интенсивность может быть настолько низкой, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    Дневные тренировки почти так же хороши.

    Если вы можете хорошо провести время в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

    Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям TIME.

    Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы приступите к работе. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

    Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 13:00 до 00:00. и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

    Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

    Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

    Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

    В то время как исследование журнала Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

    И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь с потерей веса или контролем над ним.

    Итог

    Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

    «Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

    Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

    Испытайте свои силы

    100 движений гири в день. Потеря веса

    Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гири в день». Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

    Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

    Чтобы получить пользу от программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

    Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки.Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

    Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

    1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
    2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
    3. Обязательно используйте захват сверху.
    4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
    5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
    6. Качели исходят от ваших ног.
    7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
    8. Постарайтесь при этом сохранять голени как можно более неподвижными.
    9. Позвольте гири автоматически вернуться между ног.
    10. Держите грудь наружу, а голову смотрите вперед.
    11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
    12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
    13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
    14. Повторите этот процесс.

    Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

    Shutterstock

    Преимущества для похудания и силы с гирями

    Чтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать степень потери веса и ожидаемые преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

    Вот анализ ожидаемой выгоды.

    Повышение силы гири

    Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

    Итак, насколько эффективны гири?

    Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

    21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.

    Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

    Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальных преимуществ для силы нижней части тела.

    Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

    Shutterstock

    Гиря для снижения веса

    Как насчет преимуществ потери веса?

    Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

    Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

    Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

    Но почему эти гормоны так ценны?

    Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

    Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

    Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Shutterstock

    Снижение веса 100 гирь в день

    Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать особые преимущества программы похудания «100 движений гирями в день».

    После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо можно дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

    В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

    За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

    Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гирями.

    Подробнее: Неделя отдыха от занятий спортом: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

    Shutterstock

    Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

    Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

    • Ваша масса тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
    • Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
    • Махов в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
    • Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
    • Ваш возраст : у молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
    • Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
    • Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
    • Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
    • Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

    Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения вашего конкретного сжигания калорий является их измерение во время тренировки.

    Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать датчик частоты пульса.

    Shutterstock

    100 движений гирями в день не только для похудания

    Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

    Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

    • Повышенная аэробная способность

    Недостаточно просто сбросить жир.

    Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

    К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

    В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

    Shutterstock

    • Предотвращение и уменьшение болей в спине

    Махи гирями также обладают терапевтическим действием.

    Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

    Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

    Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

    Shutterstock

    200 махов гирями в день. Снижение веса

    Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

    Как насчет программы похудания на 200 раз в день?

    Сколько калорий вы сожжете?

    Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

    Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

    Можно ли делать гири каждый день?

    Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

    Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

    Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

    Хотя в руководстве не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, в нем рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

    Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

    Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.орг)
    2. Калории Сожженный в час (2005, dhs.wisconsin.gov)
    3. Гиря Свинг Обучение Улучшают максимальны и взрывная сила (2012, journals.lww.com)
    4. гири обучение опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
    6. Стоимость кислорода для качелей с гирями (2010, journals.lww.com)
    7. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
    8. Swing (nd, acefitness.org)
    9. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

    При газовых атаках: облегчение газовых болей у новорожденных

    В первые несколько недель жизни новорожденному ему или ей нужно внести много изменений. Питье молока, мочиться, какать, дышать воздухом … происходит так много всего, что неудивительно, что ваш новорожденный истощен.Но в то время как некоторые вещи (например, дыхание) осваиваются быстро, другие (например, облегчение газовых болей у новорожденных) требуют немного больше времени и усилий.

    Судя по лицу младенца, газовые боли у ребенка, пожалуй, самые болезненные вещи в мире. Несмотря на то, что ваш маленький вой тяжело слышать, не паникуйте! Скорее всего, крик и слезы — это всего лишь способ давления вашего новорожденного, чтобы создать давление в животе, позволяя газу (или чему-либо еще) выйти. Подумайте об этом — это не больно, когда вы или я выделяем газ, так почему это должно быть больно для детей?

    Нельзя сказать, что выпустить накопившийся газ — это увлекательное занятие.Это определенно может быть неудобно, и можно только представить, что это немного сбивает с толку младенца, который уже приспосабливается к такому количеству новых ощущений. Но если ваш новорожденный не кричит часами или у него вздутие живота, маловероятно, что это симптом более серьезной проблемы. Если вас что-то беспокоит, посоветуйтесь с педиатром, а пока попробуйте некоторые из этих изменений положения тела, чтобы помочь своему ребенку.

    • Велосипедные удары. Уложите ребенка на спину и двигайте ногами, как будто он едет на велосипеде.Для моего сына четыре удара ногой велосипедом с последующим подъемом обеих ног — это как волшебный трюк, чтобы вывести детский газ.
    • Раковины Bum. Сядьте, усадив ребенка к вам на колени, и поднимите его ступни так, чтобы они были выше его ягодиц. Это поможет расслабить тазовое дно и создаст давление в животе.
    • Stand and Deliver. Легче давить, если ваш ребенок может упираться ногами во что-нибудь, и пол — логичный выбор. Держите ребенка так, как если бы он или она стояли — сила тяжести и этот новообретенный рычаг могут помочь продвинуть газы или испражнения.
    • Присядьте. Как молодые мамы могли вспомнить из родов и родов, приседание — естественное положение для толчков. Это верно и для младенцев! Самый простой способ усадить ребенка в эту позу — это сесть на стул или кушетку. Поднимите ноги вверх, чтобы ребенок лежал спиной к вашим бедрам, а ступни к груди.
    • Массаж желудка. Массаж живота малыша может помочь сдвинуть его с мертвой точки. Потрите большими пальцами живот ребенка (прямо под грудной клеткой) небольшими круговыми движениями.Это может помочь новорожденным пузырькам газа пройти через кишечник и стимулировать мышцы к опорожнению кишечника.

    Другие средства правовой защиты

    Обеспокоенные матери найдут множество советов по облегчению газовых болей у новорожденных и помощи младенцу в том, чтобы покакать. По большей части эти так называемые средства правовой защиты в лучшем случае неэффективны, а в худшем — потенциально опасны.

    Windi, созданный создателями популярной NoseFrida, по сути, представляет собой пластиковую трубку, которую вы вставляете в прямую кишку ребенка, чтобы газ мог свободно проходить.Еще один верный способ избавиться от газа — это вставить ректальный термометр. Проблема с этим методом заключается в том, что, хотя он часто бывает эффективным, он не помогает вашему ребенку научиться координировать свои мышцы и создавать давление, необходимое для опорожнения кишечника. В общем, не рекомендуется класть что-либо в попку ребенка, если вы не измеряете его температуру, потому что вас беспокоит лихорадка.

    Симетикон и / или капли воды от колик или газа можно найти в проходах почти любого магазина детских товаров.Исследования показали, что это не более эффективно, чем плацебо для облегчения симптомов, связанных с газами. Эти так называемые средства не причиняют никакого вреда, но они могут быть дорогими и, вероятно, не так сильно помогают избавиться от газов у ​​новорожденных.

    Изменение рациона матери может быть полезным, если у ребенка аллергия или пищевая чувствительность, но обычно есть и другие симптомы, помимо затрудненного отхождения газов. Если у вашего ребенка экзема, хрипы, заложенный нос или крапивница, поговорите со своим педиатром о том, что вас беспокоит.Однако пищевая непереносимость редко встречается у младенцев, которые пьют только грудное молоко, поэтому изменения в рационе не должны быть первой линией защиты от газовых болей у новорожденных.

    Каждый младенец со временем научится выделять газы и стул, не плача, не крича и не суетясь. Лучшее лекарство от газовых болей у новорожденных — это просто время. Заманчиво обратиться к другим методам, чтобы «помочь» вашему ребенку, когда кажется, что ему или ей больно, но знайте, что, как и многие другие формы поведения, это всего лишь фаза, и она — как детский газ — пройдет.

    преимуществ Swinging | Что делают качели для вашего тела

    Большинство людей, вероятно, считают, что качели являются основным продуктом детства. От здорового соревнования «наивысшего свингера» до демонстрации смельчака прыжка с наивысшей точки замаха — свободное и захватывающее движение качелей доставляло часы удовольствия. Но знаете ли вы, что свинг также приносит пользу вашему телу? Особенно в детстве?

    Некоторые из многих преимуществ качания:

    Сенсорная интеграция — Свинг не зря широко используется в профессиональной и другой сенсорной терапии.Он полон сенсорных входов. От ритмичных и последовательных движений до легкого обдува, когда вы двигаетесь вперед и назад, покачивание обеспечивает легкую сенсорную стимуляцию. Тип качелей, используемых для сенсорной терапии, может определяться типом и степенью желаемой сенсорной интеграции. Компрессионные колебания прекрасно подходят для людей, которые ищут более глубокие / жесткие сенсорные сигналы.

    Улучшает мышцы кора и баланс — Махи, особенно традиционные, могут хорошо проработать мышцы кора.Это также может улучшить ваше чувство равновесия, проработав мышцы таза.

    Крупная и мелкая моторика — Накачивание ног и рук помогает укрепить ваши общие моторные навыки, в то время как хватка и координация пальцев развивают вашу мелкую моторику.

    Успокаивающий — Скорее всего, большинство ваших волнующих воспоминаний положительные. Когда качаешься, очень сложно пережить стресс или расстроиться. В целом, это очень простое и расслабляющее занятие с его ритмичными движениями и мягким свежим воздухом.

    Поощряет социальное взаимодействие — Практически всем нравится качаться, независимо от вашего возраста и способностей. Он может создать занятие для двух или более людей, у которых может не быть ничего общего. Свинг — отличная ступенька для налаживания новых дружеских отношений и общения.

    Exercise — Swinging может сжечь до 200 калорий в час. Постоянное движение вашего тела, когда вы «качаете» качели, может дать вам неплохую тренировку.

    ТАКЖЕ СМОТРИ: Занятия в помещении, способствующие развитию навыков моторики

    Независимо от того, как вы это делаете, качели могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *