Пресс планка упражнение: Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Содержание статьи

Время на чтение: 9 мин.
1. Работа мышц
2. Польза планки
3. Поможет ли планка похудеть
4. Как правильно делать упражнение
5. 10 вариаций планок
6. Поднимаем руки
7. Поднимаем ноги
8. Опора на две точки
9. Планка с отжиманиями
10. Ноги вместе – ноги в стороны
11. Со скручиванием
12. Колени к плечам
13. Боковая планка
14. Обратная планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки – рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Медвежий жим от груди «Планка» вытащит ваши грудные мышцы

Вы можете тренировать грудь с тяжелыми весами, используя жимы лежа и жимы на наклонной скамье. Но есть одна проблема со многими из этих упражнений: ваш корпус не всегда должен быть активным.

Очень часто вы выгибаете спину во время жима лежа или на наклонной скамье, и да, это может помешать вам по-настоящему проработать грудные мышцы. Но есть и другие варианты жима, особенно если у вас есть доступ к тросовому тренажеру или паре эспандеров и перекладине. Один из наиболее уникальных вариантов (и движение, которое также разорвет ваш пресс) — это жим от груди с медвежьей планкой с Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Здесь вы прижимаетесь к земле, сохраняя при этом положение медвежьей планки, которое задействует пресс, ягодицы и даже квадрицепсы.

Это рецепт вырезания сундука, а также выполнение основной работы. И это также весело. «Почти в каждом жимовом упражнении мы подталкиваем вес к потолку», — говорит Сэмюэл. «Изменив его, мы заставляем работать новые стабилизирующие мышцы, а также получаем новый вызов, препятствующий вращению».

Вам понадобится какое-то снаряжение, например, канатная машина. Или вам понадобятся эспандеры, прикрепленные к перекладине. Но оттуда вы получаете все преимущества положения медвежьей планки, а также большую часть основной работы. «Каждый раз, когда вы позволяете весу поднимать руку вверх, он угрожает оторвать ваш торс от земли», — говорит Сэмюэл. «Ваша цель — поддерживать это.

Это означает, что ваш пресс никогда не сможет расслабиться, что приводит к тонне органической работы пресса. положение, — говорит Сэмюэл. — Из-за этого ваши ребра остаются плотно прижатыми к туловищу, а грудь работает в максимально возможном диапазоне, чтобы управлять прессом».0003

Другие мышцы заняты, поэтому ваши грудные мышцы управляют процессом и получают полную стимуляцию от каждого повторения. «Вашему телу понравится это движение», — говорит Сэмюэл. «Это идеальная смена грудного дня».

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или тросы в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, все еще держа бедра и плечи прямо. Повторите с другой стороны.
• Это 1 повтор; сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Жим от груди в планке «Медведь» — идеальное упражнение для завершения тренировки груди или верхней части тела. «Это не потребует от вас достаточного веса, чтобы стать ведущим упражнением, — говорит Сэмюэл, — но оно идеально подходит для того, чтобы накачать грудь». Используйте его в качестве третьего или четвертого упражнения в интенсивных тренировках или завершающего движения в тренировке верхней части тела или всего тела. «Меньше сосредотачивайтесь на том, чтобы сходить с ума, — говорит Сэмюэл, — и больше на том, чтобы держать спину ровной. Это касается не только корпуса, но и груди».

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole.

Подписка на Men’s Health

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Жим от груди в «медвежьей» планке: идеальная тренировка для укрепления груди

Что такое жим от груди в «планке» и как вы можете использовать это упражнение, чтобы привести в тонус грудь? Если вы какое-то время тренировались, вы знаете, насколько хороши планки для вовлечения и проработки вашего кора. Но что произойдет, если вы хотите одновременно проработать корпус и грудь? Здесь на помощь приходит жим от груди «медвежья планка». Это модифицированная тренировка, которая сочетает в себе традиционную высокую планку с упражнением «медвежий кроль». Если вы хотите знать, как это сделать, продолжайте читать, чтобы узнать. Вы также узнаете, какие мышцы он работает и как он может помочь определить ваше телосложение.

Что такое жим от груди с медвежьей планкой?

Эта модифицированная тренировка, также известная как жим от груди с тросом из медвежьей планки, поможет вам построить невероятно четко очерченные грудные мышцы и плечи. Самое приятное в этом упражнении то, что это не просто тренировка груди и плеч. Согласно Men’s Health, , он также тренирует ваш кор (пресс), ягодицы и даже квадрицепсы (6).

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки груди и плеч?

Чтобы правильно выполнять жим от груди в планке, вам понадобится тросовый тренажер. Для тех, у кого нет доступа к этому тренажеру дома или в любимом спортзале, также могут пригодиться перекладина для подтягиваний и пара эспандеров.

Как делать жим от груди в медвежьей планке?

Обратите внимание, что в этом описании используется канатный тренажер, так как его проще всего использовать для этой тренировки:

1. Начните с положения медвежьей планки (подробное описание медвежьей планки см. ниже)
2. В этом положении ручки канатной машины должны быть в ваших руках, а ваш кор должен быть напряжен и задействован. Чтобы задействовать корпус, подтяните пупок к позвоночнику и продолжайте дышать. Ваше ядро ​​​​должно оставаться задействованным на протяжении всей этой тренировки.
3. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены прямо к земле, а спина ровная. Не выгибайте и не изгибайте позвоночник.
4. Как только ваше тело займет правильное положение, медленно переместите одну руку назад к туловищу. Задержитесь здесь примерно на 3 секунды.
5. Медленно опустите руку в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой и ровной, а бедра и плечи прямыми к полу.
6. Переключитесь на другую руку и повторите то же движение.
7. Это одно повторение. Сделайте около 3 подходов по 8-10 повторений для достижения максимального результата.

Наибольшее преимущество жима от груди в медвежьей планке заключается в том, что это комплексное упражнение, которое задействует не только грудь и плечи, но также кор, ягодицы и квадрицепсы.

Подробнее: Польза домкратов в планке и как их правильно выполнять промежуточная / продвинутая тренировка, не каждый может это сделать. Для этого требуется доступ в тренажерный зал с его тренажерами, а также это сложное упражнение, в котором много движущихся частей, чтобы оно работало должным образом.

В этом разделе мы рассмотрим тренировку медвежьего кроля и планки, две тренировки, которые вам нужны для правильной тренировки кора в жиме от груди медвежьей планки.

Преимущества упражнения «Планка»

Планка — это популярная тренировка для мышц кора, используемая новичками и продвинутыми посетителями тренажерного зала во всем мире, чтобы не только укрепить мышцы кора, но и создать завидные шесть кубиков пресса. Однако преимущества упражнений планки выходят за рамки простой эстетики. Некоторые другие причины, по которым вам следует делать планки, включают

1. Баланс, стабильность и лучшую осанку . Исследования показали, что сильный корпус помогает улучшить баланс, стабильность и силу при выполнении повседневных задач. Также было показано, что он снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку (5, 1).
2. Улучшенная гибкость – Планки кажутся легкими, но они чертовски болезненны. Это то, что любой, кто их делает, скажет вам. Однако они не скажут вам (вероятно, потому что молятся, чтобы прозвенел таймер), что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела. Базовая позиция планки удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, что способствует гибкости.
3. Это безопаснее, чем скручивания . Скручивания и приседания нужны всем, когда им нужна тренировка для пресса. Чего они не осознают, так это того, что эти тренировки тяжелы для позвоночника и могут впоследствии привести к травме поясницы и болям. Хорошая планка с прямой спиной не наносит вреда позвоночнику.
4. Это комплексная тренировка . Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие группы мышц работают в планке? Это упражнение предназначено для вашего

• Прямая мышца живота – видимые мышцы «шесть кубиков пресса»
• Внутренние и внешние косые мышцы живота — расположены по обеим сторонам пресса от бедер до грудной клетки и способствуют стабильности бедер и спины, а также гибкости — помогают наклоняться с одной стороны на другую
• Поперечные мышцы живота – лежат под косыми мышцами и действуют как корсет, удерживающий внутренние органы и поддерживающий позвоночник
• Передняя зубчатая мышца — Помогает стабилизировать плечо, поднимает ребра и облегчает дыхание.
• Ягодицы – укрепляют и стабилизируют бедра, а также улучшают осанку и равновесие. Задорная попка также очень эстетична.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как делать планку

Есть много вариантов этого упражнения. Вот как сделать простую базовую планку на локтях:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги/упражнений. Хотя вы можете делать это на полу, коврик поможет вам не поскользнуться, а также обеспечит амортизацию для локтей.
2. Опуститесь на локти.
3. Вытяните ноги назад и обопритесь на подушечки стоп. Не сгибайте и не блокируйте колени.
4. Обязательно сгибайте пальцы ног и держите спину ровной и прямой.
5. Напрягите мышцы кора и не забывайте дышать. Держите голову и глаза прямо перед собой
6. Удерживайте это положение от 20 секунд до полной минуты.

Как сделать медвежью планку

Как упоминалось выше, базовая планка имеет множество вариаций. Медвежья планка — одна из таких вариаций. Его используют люди, которым нужна более продвинутая/сложная версия высокой планки.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике – иначе это называется позой медведя.
2. Выровняйте руки и плечи. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами с раскрытыми ладонями и на полу
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Согните ноги и убедитесь, что пальцы ног находятся на полу
4. Напрягите мышцы кора и слегка переместите вес вперед к плечам и рукам, слегка приподнимитесь над полом.
5. Не забирайся слишком высоко. Колени должны находиться не более чем в двух дюймах от земли.
6. Удерживайте это положение до 60 секунд.
7. Не забывайте напрягать корпус, дышать, держать спину прямо и смотреть вперед.

Подробнее: Планки для пресса: упражнения, которые зажгут ваш кор Упражнение «ползание медведя» поднимает ситуацию на ступеньку выше. Вот как это сделать:

1. Встаньте в медвежью планку, как описано выше.
2. Вместо того, чтобы стоять неподвижно, как в доске, начните ползти вперед.
3. Используйте левую ногу и правую руку, чтобы подтолкнуть себя вперед ползучим движением. Перенесите вес на другую сторону и сделайте еще один шаг, используя правую ногу и левую руку.
4. Держите это в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите.
5. Делайте это до изнеможения.

Каковы некоторые преимущества тренировки ползания медведя?

• Отлично подходит для кардио — Когда дело доходит до кардио, бег, ходьба и бег трусцой являются наиболее распространенными упражнениями, которые предпочитают многие. Однако, если вы не можете выйти из дома и сделать что-либо из вышеперечисленного, попробуйте вместо этого ползать по дому.
• Это тренировка всего тела – Как и базовые упражнения на локтях или высокие планки, медвежьи ползания – это тренировка всего тела. Что делает их даже лучше, чем планки, так это то, что они более интенсивны, чем первые, из-за движения, связанного с движением.
• Это фантастическая тренировка ловкости — Согласно VeryWellFit, тренировок на ловкость помогают улучшить способность человека двигаться в ускоренном темпе в одном направлении, а затем мгновенно замедляться и менять положение в течение нескольких секунд. Помимо этого, говорят, что они помогают улучшить стабильность, улучшить производительность, укрепить суставы и снизить риск травм во время любых видов тренировок / занятий спортом (3, 4, 2).
• Он сжигает больше калорий – В отличие от статической медвежьей доски, описанный медвежий ползание требует движения, требует больше энергии и сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе.
• Улучшает умственную работоспособность. . Одной из составляющих физической подготовки является способность концентрироваться, не отвлекаясь. Поскольку эта тренировка требует, чтобы вы не только двигались, но и делали это, сохраняя правильную форму медвежьей планки и балансируя немного над землей, она задействует ваш разум, который помогает поддерживать вашу психологическую форму.
• Повышает зрительную бдительность . Говорят, что помимо умственной подготовки такие упражнения на ловкость улучшают зрительную бдительность, координацию, навыки слушания и многое другое (7).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Выводы: жим от груди в планке «Медведь» — хорошая тренировка?

Да, это так. Если вы перепробовали все другие тренировки, и ни одна из них не сработала, и вы не знаете, как накачать грудь, то упражнение «медвежья планка» должно стать вашей следующей тренировкой. Помните, что жим от груди — отличная изолирующая тренировка. В сочетании с медвежьей планкой вы продолжаете задействовать не только область груди и плеч, но также ягодицы и корпус.

Тренировки в понедельник Тренировки в четверг

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.