Скалолазы упражнение: Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

25 апреля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
• Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Поделиться:

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

How to Do Mountain Climbers

Один из способов стать лучшим бегуном — улучшить технику. Для этого вам нужно делать больше, чем просто набирать мили. Введите: силовые тренировки. В частности, одно движение, альпинизм, может помочь вам создать сильное и стабильное ядро, что, в свою очередь, может улучшить вашу беговую силу, эффективность и осанку.

Альпинисты являются героями упражнений по ряду причин: Выполняйте движение как можно быстрее, чтобы увеличить нагрузку на кардиотренировки с малой ударной нагрузкой. Замедлил темп, и вы испытываете трудности со стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно для правильной формы бега, — объясняет Келли Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp. Оберните эластичные ленты вокруг ног, и теперь у вас есть серьезное упражнение, которое развивает силу кора и сгибателей бедра.

Тем не менее, многие люди выполняют это упражнение неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать альпинист, прежде чем делать несколько быстрых повторений на следующей тренировке.

Связанная история

• 6 эффективных упражнений для корпуса, которые должны выполнять все бегуны

Неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, вызвать нестабильность или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки формы, которые видит Уильямс, включают:

• невозможность поставить плечи прямо над запястьями
• переразгибать спину и не напрягать корпус
• позволять бедрам (попам) подниматься вверх вместо удержания корпуса и спины
• поднимать пятки вверх вместо того, чтобы подталкивать колени к груди быстрые повторения вместо того, чтобы сосредоточиться на форме

Как правильно заниматься альпинизмом

Начните с высокой планки, сложив плечи прямо над запястьями, расставив руки на ширине плеч и напрягая корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до бедер до пяток. Держите шею расслабленной, глядя вниз между руками. Задействуйте ягодицы, квадрицепсы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. С напряженным кором начните движение, подтянув левое колено к груди, а затем быстро вернув его обратно в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать.

Сначала выполняйте движение медленно, а затем ускоряйтесь по мере совершенствования техники.

Советы эксперта:

Убедитесь, что ваши квадрицепсы задействованы, колени оторваны от земли, а пальцы ног находятся прямо под пятками. Всегда начинайте с нейтральной позиции и следите за тем, чтобы ягодицы не висели в воздухе, а также чтобы копчик не был подтянут.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

«Вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы были подняты вверх, а поясница прогибалась внутрь, — говорит Уильямс. «Оба положения подвергают вас риску получения травмы».

Каждый раз, когда вы подтягиваете колено к груди, убедитесь, что движение контролируется, сохраняя нейтральное положение позвоночника. «Как только у вас появится этот контроль и ваши движения не будут прыгучими или баллистическими, вы сможете ускорить движение», — говорит Уильямс. «Всегда следите за тем, чтобы ваше колено было сильным».

Если вы новичок в альпинизме, Уильямс предлагает не торопиться и отточить технику, прежде чем ускоряться.

Как сделать это проще?

Если вы все еще работаете над своей формой, Уильямс предлагает начать с птичьей собаки, чтобы развить силу корпуса и стабильность бедер.

Bird Dog

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Сохраняйте ровную спину, ровные бедра и сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать 90 секунд.

В чем преимущества альпинистов?

Упражнение можно выполнять быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок. И это движение может помочь вам работать над стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно, когда вы работаете над улучшением своей беговой формы.

Связанная история

• 5 альпинистских вариаций для прокачки мышц кора

«[Это движение —] отличный способ задействовать мышцы кора и научить свое тело поддерживать сильную форму в положении планки, аналогичную той, в которой вы хотят во время бега», — говорит Уильямс.

Вы также можете включить несколько медленных альпинистов, что придаст вашей тренировке больше атмосферы пилатеса — замедление движения действительно задействует ваши мышцы.

Клиенты Уильямс часто чередуют 20-секундные интервалы медленных альпинистов с 20-секундными интервалами быстрых альпинистов с отдыхом между ними.

Как часто нужно заниматься альпинизмом?

Вы можете добавить альпинистов к любой тренировке, которую вы выполняете, либо в качестве завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки, либо как часть основной схемы, говорит Уильямс.

В завершение высокоэнергетического сета Уильямс предлагает короткий круг из прыжков, приседаний, дюймовых червей и альпинизма. Она предлагает каждый раз, когда вы занимаетесь альпинизмом, выполнять упражнение короткими рывками, примерно по 30–40 секунд за раз, делая перерыв между подходами.

«Еще немного, и ваши плечи просто сгорят, и пользы от этого больше не будет», — говорит она.

Какие альпинистские вариации ты умеешь?

Альпинист кросс-боди

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек. Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Альпинист с мячом для упражнений

Держа мяч перед собой, начните с положения планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–40 секунд.

Подъем планки к чередующемуся альпинисту

Начните с положения высокой планки и выполните один подскок планки, прыгая обеими ногами врозь и обратно вместе — как при прыжке на полу. Затем подтяните левое колено к груди (как половинка альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще одну планку, вернитесь в положение высокой планки, затем подтяните правое колено к груди (как вторая половина альпиниста). Повторить.

Разрастание

Начните с положения высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек. Подпрыгните обеими ногами между руками, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Чтобы сделать движение более сложным, прыгайте обеими ногами к рукам, приземляясь ступнями вне рук.

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Как делать альпинистскую тренировку пресса для укрепления мышц кора

Ваша тренировка кора будет неполной, если вы не будете делать ничего, кроме устойчивых приседаний и статических планок. Относиться к тренировке пресса как к серии медленных упражнений, которые нужно повторять до бесконечности, — это рецепт напрасной траты времени и энергии. Добавьте немного дополнительной интенсивности в свою программу с помощью альпинистов, которые ускоряют движения, чтобы отточить ваше тело, и даже добавляют дополнительный элемент кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы вы вспотели.

Движение с собственным весом — популярное упражнение для тренировки кора по уважительной причине. Альпинисты также могут повысить эффективность тренировок на пресс, особенно если вы бегун или выполняете тренировки, включающие бег. «Альпинизм — это на самом деле отличное упражнение, которое недооценивают, поскольку оно сделает вас быстрее, сделает вас лучшим спортсменом и действительно заставит ваши ноги двигаться быстрее», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Однако, по словам Сэмюэля, вы не должны просто плюхнуться на пол в спортзале, начать качать ноги и ожидать хорошей тренировки. Крайне важно брать с собой альпинистов с четким пониманием мышц, на которые оно нацелено, наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения, и того, как вы должны включить его в свой собственный план основных тренировок. К нему присоединился фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM-CPT, чтобы разобрать тонкости упражнения и научить вас идеальной форме альпиниста. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки кора и повышения атлетизма.

Men’s Health

Какие мышцы вы тренируете Альпинист

Альпинист обычно считается упражнением для мышц брюшного пресса. Это потому, что вы заняли позицию высокой планки (отжимания), которая заставляет вас напрячь мышцы кора. Благодаря этому положению вы также задействуете плечи и середину спины. Как только вы начинаете двигаться, ваши ноги и бедра также активны.

Преимущества альпиниста

Альпинист — полезное упражнение для тренировки кора, но, как говорит Самуэль, это больше, чем просто упражнение для пресса. Вы можете отточить свой атлетизм, скорость и быстроту, включив это упражнение в свою тренировку и выполняя велосипедные движения ногами с полной нагрузкой. Если вы ищете стационарное кардио-упражнение, альпинист также станет отличным выбором. Когда вы быстро двигаете ногами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и вспотеете.

Инструкции для альпинистов

● Встаньте в положение высокой планки (отжимание), руки сложены прямо под плечами, локти развернуты, а стопы чуть шире бедер. Ваши плечи должны быть выше бедер. Думайте об этом как о спортивной позе.

● Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.

● Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.

● Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в таком положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.

ошибок, которые совершают люди, занимаясь альпинизмом

Держите ягодицы прижатыми

●Самая распространенная ошибка альпинистов: ягодицы начинают подниматься выше плеч. Это происходит, когда вы устаете или если вы не дисциплинируете свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра в самом высоком положении на уровне плеч. Альпинист по своей сути — это планка с движением, и когда вы делаете планку, вы никогда не хотите, чтобы ваши бедра были выше плеч.

Держите руки вместе

●Держите руки прямо под плечами. Часто можно увидеть, как у альпинистов плечи дрейфуют за руками, особенно когда они устают, но это может стать далеко не идеальным положением для здоровья плеч, если вы имеете дело с усталостью. Потеря этой позы также разрушит основную концентрацию альпиниста, заставляя вас поднимать ягодицы выше в воздух и терять напряжение кора.

Двигай коленями

● Мощно поднимайте колени вверх при каждом шаге альпиниста. Считайте каждый шаг. Не просто выполняйте движения и отрывайте ноги от земли. В целом, ваша цель в альпинизме — поддерживать напряженный корпус, мощно поднимая колени. Это положение на самом деле отражает переднюю часть шага спринтера, с высоким, мощным толчком колена, и это недооцененная полезность альпиниста; через туловище, это положение спринтера. Воспользуйтесь преимуществом создания сильного привода колена.

Как добавить альпинизм в свою тренировку

Альпинист — это сверхуниверсальное упражнение с собственным весом, которое можно добавлять в тренировку различными способами. Вы можете выполнять движение заранее определенное количество повторений, считая движение колена обеими ногами за 1 повторение. Возможно, вам будет лучше заниматься альпинизмом на время. Сэмюэл предлагает установить таймер на 6 минут, а затем выполнять циклы по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, стараясь изо всех сил во время рабочих периодов. Вы также можете работать в течение более длительного периода времени, до 30 секунд или дольше. Просто убедитесь, что вы сохраняете свою позу сильной, с напряженным кором и бедрами ниже плеч.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег.