Подъем на стул упражнение: Подъём на стул — подтягиваем бедра и нога, делаем здоровые суставы | Health & Beauty

Подъём на стул — подтягиваем бедра и нога, делаем здоровые суставы | Health & Beauty

02.07.2021

Приседания для суставов ног могут приносить вред, нет — не тем, что вы приседаете, а тем, что неправильно делаете, поэтому очень часто люди ищут им замену — вот подъёмы на стул очень даже неплохой вариант тренировки, которая имитирует подъём по лестнице, подтягивая бедра и ноги, и сохраняя подвижность суставов, ведь для хорошей их работа им нужно двигаться. Кстати вот вам и ответ на вопрос » все гимнастики и упражнения для тех, у кого есть время» — вот подъёмы на стул подойдут как раз при нехватке времени, так как тратим на них мы всего 2-3 минуты, не тренированный человек сделать больше просто не сможет, а со временем при желании и появлении эффекта вы сможете больше. Поговорим об упражнении — польза и минусы, кому подойдёт.

Приседания не приносят вреда как такого — приносит вред неправильная техника исполнения с которой мало кто знакомится.

Как делать подъем на стул — плюсы и минусы:

Если говорить о плюсах, то данное упражнение самый простой способ, чтобы сделать себе красивые ноги и подтянуть бёдра, даже если практика и кажется простой  — на самом деле это не так, а уж заменить приседания она сможет — ведь исполнять упражнение куда проще, но не менее эффективно. При этом вы улучшаете подвижность суставов, улучшая их здоровую работу, да и профилактировать гиподинамию (малоподвижный образ жизни с подъёмом на стул довольно просто). Что же ещё можно в нём найти для себя и своего тела:

• увеличивается выносливость, а также работа вестибулярного аппарата, что даёт координацию и равновесие. В зиму у вас будет меньше риск падать на льду, а также походка будет более плавной и красивой
• развивается гибкость и растяжка, особенно области ног
• улучшается работа пищеварения, вы получаете больше кислорода — грудная клетка расправляется за счёт движения, а работоспособность мозга и концентрация повышаются в разы
• держим осанку, соответственно плюс для позвоночника
•  уменьшение уровня раздражения и плохого настроения за счёт физической нагрузки

О минусах мы также не забудем — упражнение может быть противопоказано при наличии проблем с суставами, а также  при очень большом весе, так как опять нагрузка на опорный аппарат увеличивается.

Делаем подъём на стул:

Степень сложности упражнения будет зависеть от высоты стула — если стул высокий, то сложность будет выше. Для начала стоит выбирать не очень высокий стул, либо это может быть книга, пуфик, табурет, небольшой шкаф — тут уж выбирайте сами. Что подойдёт именно в вашем случае. Высокая нагрузка, естественно даёт лучший и быстрый результат, но и торопиться не нужно.

Если вы понимаете, что координация у вас не самая лучшая — ставьте стул у стены, и используйте её в качестве опоры.Упражнение лучше делать в носках.

• возьмите себе подходящий стул — встаньте напротив него
• стопы плотно стоят на поу — поднимите одну ногу и поставьте её плотно на сидение стула
• перенесите вес на поставленную на стул ногу и перенесите вторую ногу на сидение стула
• плавно опуститесь в обратном порядке на пол

Повторите упражнение ещё 15-20 раз, если вы развиты физически число повторов может быть увеличено.

Оставайтесь красивыми и здоровыми.

Помните, что статья несёт ознакомительный характер — наличие сложных патологий требует консультации специалиста.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

25 августа 2022

Спорт и фитнес

Суперфункциональное движение увеличит объём мышц и прокачает силу и чувство баланса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

20 лучших упражнений на стуле — тренировка на стуле с малой ударной нагрузкой от тренера

Реклама — Продолжить чтение ниже стул, ноги на полу, на ширине плеч.

2

Альпинисты на наклонной скамье

Как:

1. Встаньте в планку, ладони упираются в сиденье стула, руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, и голова в выравнивании.
2. Подтяните правое колено к груди так далеко и быстро, как только сможете.
3. Поменяйте ноги, отводя правое колено назад и подтягивая левое колено. Это одно повторение.
4. Продолжайте попеременно держать бедра опущенными и двигайте коленями так далеко и так быстро, как только сможете.

3

Откидывающиеся спинки сидя

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол и немного расставив их на ширине бедер. Скрестите руки на груди, касаясь ладонями плеч.
2. Наклонитесь верхней частью спины к спинке стула, не меняя положения позвоночника.
3. Как только верхняя часть спины коснется остальных, вы можете вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы усердно работают, чтобы противостоять гравитации.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Попеременное касание пальцев ног сидя

Как делать:

1. Сядьте прямо и прямо, ступни на полу, на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, пальцы направлены к небу.
2. Опустите левую руку вниз и поставьте правую ногу на полпути. Коснитесь внутренней стороны правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой и левой ногой. Это один представитель.

5

Удары руками через плечо сидя

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол и немного расставив их на ширине плеч.
2. Поднимите обе руки и сожмите кулаки перед лицом.
3. Повернитесь вправо и вытяните левую руку перед собой во время поворота.
4. Отведите левый локоть назад, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить движение правой рукой. Это один представитель.

6

Удары ногой через плечо сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула.
2. Ударьте правой ногой вперед, сгибая пятку и нанося удары левой рукой.
3. Опустите правую ногу и отведите левый локоть назад.
4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

Совет от профессионала: Каждый раз, когда вы толкаете ноги, подтягивайте пресс глубже к позвоночнику.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Сидящий конькобежец

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и немного расставив их на ширине плеч.
2. Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу прямо в сторону, носки направлены.
3. Выпрямите руки прямо и слегка наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до внутренней стороны правой стопы, поднимая правую руку за туловище, прокручивая туловище.
4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

Совет профи: Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет повышаться частота сердечных сокращений.

8

Подъем ножек стула

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч позади стула, держась за спинку одной или обеими руками.
2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя бедра слишком далеко вперед.
3. Сожмите ягодицы, когда достигнете верхней точки движения, и задержитесь на две секунды, затем опустите ногу обратно на пол. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

9

Болгарские приседания

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
2. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
4. Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Совет: Ваша правая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену заходить за пальцы правой ноги.)

Реклама — Продолжить чтение ниже Как:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот.
2. Сомкните руки и сведите локти вместе (большие пальцы должны быть прямо у носа).
3. Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
4. Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем выше будет частота вашего пульса!

11

Круговые движения ногой в стороны

Как:

1. Встаньте примерно в футе позади стула, поставив левую ногу ближе всего к спинке стула.
2. Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

12

Приседания на одной ноге сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на край стула, сцепив руки перед грудью. Поднимите левую ногу от пола и слегка вытяните перед собой.
2. Нажмите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от сиденья, поднимитесь и встаньте, удерживая стоящую ногу слегка согнутой.
3. Медленно опустите ягодицы обратно на стул. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

Профессиональный совет: Вытяните руки перед собой для равновесия.

Реклама – Продолжить чтение ниже0012

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спиной к стулу, пятки вплотную к ножкам стула.

14

Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять:

1. Сядьте, выпрямив позвоночник и расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
3. Медленно согните гантели к плечам, поворачивая ладони, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны двигаться лишь слегка, когда вы вращаете ладони на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на счет до одного вверху.
5. Опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

15

Тяга в наклоне сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, ступни на полу, на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
5. Гребейте гантелями по бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
6. Задержитесь вверху на одну секунду.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед. Выжимайте вес над головой, пока не выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей.
3. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

17

Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять:

1. Положите руки на сиденье стула, вытянув руки на ширине плеч, лицом к спинке стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваш пресс задействован, а голова на одной линии с позвоночником и бедрами.
3. Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

18

Отжимания от стула

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, вытянув позвоночник и выпрямив ступни на полу, на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и не будете опираться только на руки
3. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Обратное движение, подтолкнув себя обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Вы можете держать ноги согнутыми и ступнями на полу или вытянуть ноги так, чтобы ваш вес приходился на пятки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Планка на возвышении

Как:

1. Начните с наклонной планки, пальцы ног опираются на сиденье стула, а руки на пол. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.
2. Проведите руками назад к ножкам стула, держа ноги прямо, чтобы ваше тело находилось в перевернутом V-образном положении.
3. Пройдитесь руками назад, возвращаясь в положение планки. Это один представитель.

20

Попеременные скручивания через плечо

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище.
4. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и скручивания.
5. Опустите левую ногу и правый локоть назад, вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне, поставив правую ногу на левый локоть. Это один представитель. Повторите чередование сторон.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Упражнения на стуле для тренировки всего тела

Да, вам даже не нужно вставать.

Борьба с офисной усталостью

Когда вы застреваете за столом более восьми часов в день, ваше тело может страдать, говорит Джим Хифнер, физиотерапевт из Боулдера, штат Колорадо. Он рекомендует выполнять упражнения, которые устраняют негативные побочные эффекты сидячей позы: следующие движения помогут избежать травм.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Согнутый подбородок плюс

Иногда пребывание за столом неизбежно, и Хифнер рекомендует выполнять упражнения, которые устраняют негативные побочные эффекты сидячей позы. Чтобы выполнить подбородок плюс, Хифнер советует сесть в высокое сидячее положение, положив руки на бедра. Втяните подбородок («будет казаться, что вы даете себе двойной подбородок», — говорит Хифнер) и расширьте грудь, опуская плечи от ушей. Ваш взгляд должен подниматься к потолку, при этом подбородок должен быть втянут. Делайте 15 повторений каждые один-два часа, сидя. Вот как помочь своему телу восстановиться после дня сидения.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Повороты йоги

Николь Винхоффер, создательница метода NW и фитнес-художник, которая работала со знаменитостями, включая Мадонну, Рэйчел Вайс и Стеллу Маккартни, наслаждается активной растяжкой в ​​кресле. Она обнаружила, что многие люди недостаточно вращаются в своих упражнениях. «Когда люди тренируются, они только двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону, но редко вращают туловище, и это увеличивает кровоток через позвоночник и увеличивает кровоток через тело», — говорит Винхоффер. «Он выделяет синовиальную жидкость по всей спине, что очень важно для смазки суставов и костей».

Чтобы сделать активное скручивание, сядьте спиной на один дюйм от спинки стула и перенесите одну руку на противоположную сторону стула. Схватитесь за стул и начните поворачиваться, двигаясь к подлокотнику, переводя взгляд назад. Задержите поворот примерно на три секунды, затем отпустите на три. Выполняйте скручивание по 10 раз в каждую сторону два раза в день. Чтобы сделать растяжку из йоги прямо из постели, попробуйте эти 7 энергичных поз.

Предоставлено Антеа Гаталика и Шейн Монаган

Насосы/круговые движения для голеностопного сустава

Простое упражнение, заключающееся в круговых движениях голеностопного сустава, способствует движению в голеностопных суставах, сокращению мышц голени и откачиванию жидкости из голени, чтобы сделать эти мышцы более подвижными, говорит Карена Ву. , физиотерапевт в ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «Поддержание подвижности и гибкости суставов и мягких тканей позволяет улучшить двигательную активность во время функциональной деятельности [вне кресла]», — говорит она. По словам Ву, эти виды растяжки помогают уменьшить накопление молочной кислоты, которое возникает при более интенсивных тренировках. Она рекомендует выполнять эти упражнения на растяжку, чтобы помочь создать основу, и их следует выполнять примерно по 30 секунд за раз несколько раз в день.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Коленные подъемники

Уинхоффер говорит, что одной из самых больших проблем при застревании на стуле является боль в пояснице, которая может быть вызвана заключением. Чтобы справиться с этим, сдвиньтесь к середине сиденья, частично оторвав бедра от стула. Обе руки должны быть помещены под вас на сиденье, чтобы открыть грудь. Держа колени согнутыми и вместе, оторвите обе стопы от пола. Продолжайте упираться руками в стул и удерживать пупок. Винхоффер советует поднять колени вверх на три секунды, затем опустить и отдохнуть в течение трех секунд. Делая это 10-20 раз в течение дня, вы помогаете укрепить ядро ​​​​и осознать тело. Чтобы ускорить движение, выпрямите ногу, а не держите ее согнутой. Узнайте удивительные причины, по которым у вас болит спина.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Растяжка туловища и бедер

Ву также рекомендует растягивать туловище, включая брюшной пресс и бедра. Поднимая одну руку над головой, наклоняйтесь в противоположную сторону. Повторив растяжку с каждой стороны по 10-12 раз, поднимите обе руки над головой, расслабив плечи, и прогнитесь прямо назад, чтобы проработать область живота. Чтобы растянуть бедра, сядьте прямо, положите одну ногу на другую и подтяните колено к противоположному плечу (растягивая большую ягодичную мышцу). Для растяжки по фигуре 4 сядьте прямо и поместите одну лодыжку поверх противоположного колена. Держите спину прямо и начинайте наклонять туловище вперед, держа ноги согнутыми. Ву говорит, что видит, как пациенты борются с знанием своих пределов, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетянуть область, так как это заставляет ткань двигаться в большем диапазоне, не имея реальной возможности добраться туда, говорит она. Иногда это может привести к травмам.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Негативы «Сидеть-встать»

Когда Хифнер обучает пациентов упражнениям и осанке, первое, что он им говорит, это «встать!» Он говорит, что лучшая поза — это динамичная, которая постоянно меняется. В отрицательном положении сидя-стоя начните вставать со стула в нормальном темпе. Затем медленно сядьте обратно в течение трех-пяти секунд. «При опускании отведите бедра назад и держите колени над вторым пальцем ноги», — рекомендует Хифнер. Делайте по 10 повторений три-четыре раза в день. Вот еще 7 способов улучшить осанку.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan. средний отдел позвоночника. «Здоровый и подвижный позвоночник предотвращает боль в шее, пояснице и плечах», — говорит Хифнер. «Я часто прописываю эти движения людям, которым приходится сидеть в течение длительного времени». Чтобы подготовиться к постуральной перезагрузке, сядьте прямо, прислонившись спиной к стулу. Хифнер советует прижать поясницу, шею и плечи к стулу, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Отсюда, держа локти по бокам, разверните оба плеча наружу, ведя большими пальцами. Выполняйте 15 повторений каждые пару часов в сидячем положении.

Предоставлено Antea Gatalica & Shane Monaghan

Plié

Саманта Бернс, тренер из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк, говорит, что творческий подход к растяжке, движению и задействованию мышц повысит уровень вашей энергии и существенно изменит вашу физическую форму. ты чувствуешь. Стоя за стулом, слегка положите обе руки на стул, используя спинку для легкой поддержки. Начните с того, что пятки вместе, а стопы слегка развернуты от бедра. Напрягите мышцы кора и держите грудь слегка приподнятой, когда начинаете сгибать колени. Обязательно держите ноги ровно, прижимаясь к полу, чтобы начать движение, а затем медленно выпрямляйте колени. Продолжайте это сгибание и растягивание, чтобы растянуть ноги и улучшить общее кровообращение после долгого сидения. Это упражнение также тонизирует длинные сухие мышцы ног. Интересно, почему ты так устал? Это может быть одна из 15 удивительных вещей, которые истощают вашу энергию.

Courtesy Antea Gatalica & Shane Monaghan

Relevé

Продолжая черпать идеи из станка, снова встаньте за стул. Положите обе руки на спинку стула и займите первое положение — пятки вместе, ступни слегка развернуты. Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными, втяните живот. Надавите на подушечки стоп и оторвите пятки от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы задействованы, когда вы опускаетесь и поднимаете пятки. «Это отличное упражнение для укрепления мышц, когда вам приходится носить высокие каблуки», — говорит Бернс.