Силовые или кардио тренировки для похудения: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка.

Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.

К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Что относится к кардио-упражнениям?

К кардио — упражнениям относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.

Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут. Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.

Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схемы тренировок

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю. Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку. При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела.

Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты.

Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю. Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку.

К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме. В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю.

Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов.

Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку.

Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Общие рекомендации

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.

Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.

Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.

Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.

Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2. 5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т. е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 24 октября 2017 г.

Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, какой из них лучше использует ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.

Кардиотренировки сжигают больше калорий за занятие

Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.

На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).

Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.

В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки при примерно одинаковом количестве усилий.

Резюме: Количество калорий,
сжигаемых во время упражнений, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы
упражнение. Как правило, кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день

Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, сколько кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не увеличат ваш метаболизм до небес, но могут немного увеличить его.

Тем не менее, силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого увеличения не наблюдалось (7).

Это означает, что преимущества веса в сжигании калорий не ограничиваются тренировками. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).

Сводка: Тренировки с отягощениями могут
улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики. Кроме того, тренировки с отягощениями
обычно более эффективны, чем кардио, поскольку увеличивают количество сжигаемых после тренировки калорий (
).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят те же преимущества, что и кардио, за меньшее время

Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя наиболее популярными тренировками, существуют и другие варианты.

Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Обычно тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

ВИИТ может сжечь больше калорий

Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и ВИИТ.

В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.

ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса

Исследования, в которых приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показали, что ВИИТ и традиционное кардио снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.

Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки
(HIIT) позволяют сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования
показывают, что они могут сжигать больше калорий, чем силовые или кардиотренировки. В целом это
может привести к такой же потере веса, как кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.

Лучше всего использовать несколько видов упражнений

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.

Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.

Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди склонны терять больше массы тела, когда они имеют более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений следует выполнять?

Интересно, что обзор исследования ACSM показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.

Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса, в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).

Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс вес, потеряли больше веса и жира.

В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.

В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались лучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.

Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может лучше всего подойти для улучшения состава тела.

Резюме: Кардио более эффективно
, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в 9 часов.0033 неделя. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация
кардио и силовых тренировок может быть лучшей для улучшения состава тела.

И диета, и физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как свой рацион питания, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).

Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений приводит к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету в сочетании с физическими упражнениями, оказались более эффективными, чем одна диета, в поддержании потери веса еще через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений являются двумя наиболее важными факторами для долгосрочного успеха потери веса. Программы снижения веса, включающие физические упражнения, могут привести к более
потеря веса и лучшее поддержание веса с течением времени.

The Bottom Line

И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и лучше.

Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Тем не менее, ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после силовых упражнений, чем кардио, а поднятие тяжестей лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио 9гири 0204 и . Лучше всего делать и то, и другое.

Кардио и силовые тренировки: что лучше для похудения?

Основные моменты

Исследователи отправились в лабораторию, чтобы сопоставить силовые и сердечно-сосудистые упражнения

Комбинация была лучшей, затем только кардио, а затем поднятие тяжестей

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) считало кардиотренировку лучшим упражнением для похудения.

Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательный шаг для ускорения метаболизма и похудения во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio.

Поэтому несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.

Люди ходят по беговым дорожкам в спортзале.

ФРЕД ДЮФУР/AFP/AFP/Getty Images

Плохое сердце? Время идти в спортзал

После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих малоподвижный образ жизни, когда они выполняли силовые тренировки, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем стали… аэробные упражнения. Много.

Кардиогруппа потеряла около 4 фунтов, в то время как их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками, набрали два. Да, прибавка в весе была связана с добавлением мышечной массы.

Однако эта мышечная масса не привела к какой-либо значимой потере жира в ходе исследования. На самом деле группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем группа кардиотренировок.

Неудивительно, что группа кардио- и силовых упражнений лучше всего улучшила состав своего тела – сбросив больше всего жира и немного нарастив мышечную массу. Но они также проводили вдвое больше времени в тренажерном зале.

5 простых приемов, которые помогут вам похудеть

Это простая математика, говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка. «В минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому оно лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела».

Это не означает, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу, отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания мышечной массы тела, силы и функционирования, а функциональная подготовка важна для повседневной жизни, независимо от вашего размера».

Почему вы не теряете жир на животе

Великолепная молодая женщина использует гантели для тренировки трицепсов.

Шаттерсток

Как оптимизировать тренировку во время обеда

Чтобы добиться наибольшего прироста веса/прибавки в весе, совместите эти два упражнения, сначала выполняя силовые тренировки, а заканчивая кардиотренировками. Исследование последовательности упражнений, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировок, когда вы заранее поднимали тяжести.

Это означает, что сжигается больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудении, говорит Сленц. «Упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, оказывает гораздо большее влияние на то, сколько веса вы теряете», — говорит он.

Это потому, что гораздо проще потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли на тренировках, всего за один перекус.